በአካልም በመንፈሳዊም የማርሻል አርት ይማሩ። እርስዎ በሚኖሩበት ቦታ ላይ በመመስረት ራስን መከላከልን የሚያስተምር ኮርስ ወይም ትምህርት ቤት ማግኘት በቂ ሊሆን ይችላል። ራስን መከላከል መማር በአስተማሪ መሪነት መከናወን አለበት። ሆኖም ፣ በቤት ውስጥ ለማጥናት ብዙ አማራጮች አሉ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - የማርሻል ዓይነት መምረጥ
ደረጃ 1. ራስን መከላከል መማር ለምን እንደፈለጉ ይወስኑ።
ሰዎች ራስን መከላከልን የሚማሩበት ብዙ ምክንያቶች አሉ ፣ ሰውነታቸውን ከማጠናከር ጀምሮ ፣ በሌሎች ጉልበተኞች መታመም እስከሚሰማቸው ድረስ።
- ማርሻል አርት በራስ መተማመንን ለማሳደግ ጥሩ መንገድ ነው። በመጀመሪያዎቹ የሥራ ቀናት ውስጥ እራስዎን ማወቅ ይጀምራሉ። ይህ ሌሎችን ለመለየት እና ለማክበር ይረዳዎታል።
- የማርሻል አርት ድክመቶችዎን ለመለየት እና ለማሸነፍ ይረዳሉ። ማርሻል አርት ሁለቱም ፈታኝ እና በተመሳሳይ ጊዜ ኃይል የሚሰጡ ናቸው።
ደረጃ 2. የተለያዩ ራስን የመከላከል ዓይነቶችን ምርምር ያድርጉ።
ዛፎችን መርገጥ እና ግድግዳዎችን መምታት ከመጀመርዎ በፊት በተለያዩ የማርሻል አርት ዓይነቶች ላይ ምርምር ያድርጉ። አብረህ አትሂድ። ለሥጋዎ እና ለምኞቶችዎ በጣም የሚስማማውን ጥበብ ያግኙ።
- ብዙ ዓይነት ራስን የመከላከል ዓይነቶች አሉ። በጠንካራ ዓይነት ላይ የሚያተኩሩ ጠንካራ ዓይነት የማርሻል አርት ፣ እና በሃይል አጠቃቀም ላይ የሚያተኩሩ ስውር ዓይነቶች አሉ።
- የዚህ ምርምር ሌላው ጠቀሜታ ስለ የተለያዩ የትግል ዘይቤዎች ያለዎትን እውቀት ያሰፋዋል። በተለይ የማርሻል አርት ባለሙያ ለመሆን ከፈለጉ የሌሎች የትግል ዘይቤዎች እውቀት ጠቃሚ ይሆናል።
ደረጃ 3. በጣም የሚስማማዎትን ዘይቤ ይምረጡ።
ጥንካሬን የሚያስቀድሙ የማርሻል አርት አለ እንዲሁም ቅልጥፍናን የሚያስቀድሙም አሉ። እንደ ማርሻል አርት ባለሙያ ለማዳበር ስለሚፈልጉት ጥንካሬዎች ያስቡ።
- የበለጠ ባህላዊ የማርሻል አርት ለመለማመድ ከፈለጉ ኩንግ ፉን ወይም አይኪዶን ይመልከቱ። የጥንት ማርሻል አርትስ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴቸው በስተጀርባ በርካታ ፍልስፍናዎችን ያዘለ ነበር።
- ረዣዥም እግሮች ካሉዎት ፣ ረግጦቹን የሚያጎላውን ቴኳንዶን ይመልከቱ። ብተወሳ, ጅኡ-ጂትሱን መሪሕ ተጋዳላይ ስነ-ጥበብን እዩ።
- ለመማር “ትክክለኛ” የማርሻል አርት የለም። ለእርስዎ “ትክክለኛ” ራስን መከላከል ብቻ አለ።
ደረጃ 4. ለመለማመድ ምን ያህል ጊዜ እንደሚሰጡ ያስቡ።
ራስን መከላከል መማር በዘሩ ላይ በመመስረት ራስን መወሰን ይጠይቃል። ሆኖም ፣ አንዳንድ የማርሻል አርት ዓይነቶች ከሌሎቹ የበለጠ ጊዜ ይወስዳሉ።
- ማርሻል አርት እና ዳንስ የሚያዋህደውን እንደ ካፖኢራን ያለ ጥበብን እያጠኑ ከሆነ ፣ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ለመማር ረጅም ጊዜ እንደሚወስድ እርግጠኛ ነው።
- እንደ ቦክስ እና/ወይም ጄት ኩኔ ዶ ያሉ ሌሎች ጥበቦች በእንቅስቃሴ ቅልጥፍና እና ቀላልነት ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ከዚህም በላይ እነዚህ ጥበቦች ለማጥናት ብዙ ሀብቶች አሏቸው።
ደረጃ 5. የተግባር ቁሳቁሶችን ያቅርቡ።
የትኛውን ማርሻል አርት እንደሚማር ከወሰኑ ፣ ለዚያ የማርሻል አርት ሀብቶችን እና መሣሪያዎችን ይፈልጉ። በይነመረብ ላይ መጽሐፍትን ያንብቡ እና ቪዲዮዎችን ይመልከቱ።
- ብቻዎን ለመለማመድ ከፈለጉ ከባድ የአሸዋ ቦርሳ ይግዙ።
- ብዙዎች በበይነመረብ ላይ የራስ-መከላከያ ኮርሶችን እና ትምህርት ቤቶችን ይሰጣሉ። ምንም እንኳን ከመደበኛ ትምህርት ቤት ጋር ተመሳሳይ ባይሆንም ፣ በተለይ እርስዎ ብቻዎን የሚለማመዱ ከሆነ አሁንም ብዙ መማር ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 4 - ሰውነትዎን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. ቀስ ብለው ይጀምሩ።
እንደ ጀማሪ ፣ ከመሠረታዊ ነገሮች ይጀምሩ። ማንኛውንም ብልጭ ድርግም ያሉ ወይም አክሮባቲኮችን ወዲያውኑ አይሞክሩ። በመጀመሪያ እርስዎ የሚማሩትን የማርሻል አርት ብሎኮችን መገንባት አለብዎት።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለእግር (ለእግር) እንቅስቃሴ ትኩረት ይስጡ። ከእያንዳንዱ መምታት ወይም ጥምረት በኋላ ፣ የእርስዎ አቋም ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ።
- ተቃዋሚዎ ከፊት ቆሞ ያስቡ። አንዳንድ የመምታት ልምምድ ያድርጉ ፣ ግን መከላከያን ጠንካራ በማድረግ ላይ።
ደረጃ 2. ልምምድ።
በማርሻል አርት ውስጥ ጥሩ ለመሆን ብቸኛው መንገድ ብዙ ልምምድ ነው። ስለ ማርሻል አርት ሲናገሩ ብዙ ሰዎች ስለ “ኩንግ ፉ” ያስባሉ። “ኩንግ ፉ” የሚለው ቃል በእውነቱ “ጠንክሮ መሥራት” መሆኑን ብዙ ሰዎች አያውቁም።
- በስልጠና ውስጥ ወጥነትን ማሳካት። ለምሳሌ ፣ የአሸዋ ቦርሳ ሲመቱ ሁሉንም ጭረቶችዎን በአንድ ነጥብ ላይ ያተኩሩ። ያለ ግልፅ ዒላማ በግዴለሽነት አይመቱ። ቀስ ብለው ያድርጉት እና አይቸኩሉ። ለትክክለኛነት ቅድሚያ ይስጡ ፣ ከዚያ ጥንካሬን።
- እራስዎን ይግፉ። ስልጠናዎ እየገፋ ሲሄድ የስልጠና ጊዜዎን ይጨምሩ። መጀመሪያ ላይ 50 ርምጃዎችን ካደረጉ ወደ 100 ኪክ ይጨምሩ። ሆኖም ፣ እርስዎም እራስዎን አይግፉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አይጎዱ። ገደቦችዎን ይወቁ እና እነሱን ለማለፍ ይሠሩ።
- ብቻዎን ሲለማመዱ ወደ መጥፎ ልምዶች መግባት ቀላል ነው። መልመጃውን ለመድገም ጊዜ ይውሰዱ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ድርጊቶቹን ይፈትሹ።
- አዳዲስ ቴክኒኮችን ይማሩ። አንዴ መሰረታዊ ነገሮችን ለመለማመድ ከለመዱ በኋላ ወደ ውስብስብ ቴክኒኮች ለመሸጋገር ጊዜው አሁን ነው። ሆኖም ፣ የተማሩትን ሁሉ አይርሱ። በስልጠና የተማሩትን ሁሉ በመለማመድ የማርሻል አርት ዕውቀትዎን ያሳድጉ።
ደረጃ 3. አጋር ያግኙ።
ልምምዱ ብቻውን ከተሰራ ሁሉንም አስፈላጊ ክህሎቶች ማዳበር በጣም ከባድ ነው። በማርሻል አርት ውስጥ ለማዳበር በጣም ጥሩው ነገር እርስዎን የሚያሠለጥን ሰው መፈለግ ነው።
- የሥልጠና ባልደረባዎ እንደ እርስዎ የማርሻል አርት መማር የለበትም።
- ከእርስዎ ጋር ራስን መከላከልን ለመማር ፍላጎት ያላቸውን ጓደኞች ለማግኘት ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አብረው ከተሠሩ ቀላል ይሆናል።
- ማርሻል አርትን የሚያጠና ጓደኛ ከሌለዎት ፣ እንዲለማመዱ ሊጋብዝዎት እንደሚችል የሚያውቅ ምክር ይጠይቁ።
ደረጃ 4. የጥላ ሳጥን. አጋር ማግኘት በማይችሉበት ጊዜ የጥላ ቦክስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ከፊትዎ ያለውን ተቃዋሚ በዓይነ ሕሊናዎ በመሳል የ Shadow ቦክስ ልምምድ ነው። እርስዎ እና የተቃዋሚዎ እንቅስቃሴዎችን በተመሳሳይ ጊዜ መገመት አለብዎት።
- ከተለመደው የውጊያ ፍጥነት በሩብ ይጀምራል። እንቅስቃሴው በሙሉ ፍጥነት በትክክል እንዲከናወን ፣ መጀመሪያ ቀስ በቀስ ማድረግ አለብዎት። የ Shadow ቦክስ ከፍጥነት ይልቅ በትክክለኛነት ላይ ያተኩራል።
- የጥላ ቦክስን በሚሠሩበት ጊዜ ፣ ለእንቅስቃሴዎችዎ ጊዜያዊ ወይም ምት ትኩረት ይስጡ። ሁሉም የትግሉ አካላት በጊዜ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። በጣም ፈጣን ሆኖ ካገኙት ዘና ይበሉ እና ፍጥነትዎን ይቀንሱ።
ክፍል 3 ከ 4 - ተስማሚነትን መጠበቅ
ደረጃ 1. እርስዎ በሚሉት የማርሻል አርት መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ሁሉም የማርሻል አርት ጡንቻዎች ይጠቀማሉ። ሆኖም ፣ የተለያዩ የማርሻል አርት ፣ የተለያዩ ጡንቻዎች ጥቅም ላይ ውለዋል። ለእግር ጡንቻዎች ቅድሚያ የሚሰጡ አሉ ፣ ሌሎች ደግሞ በእጆቹ ላይ ያተኩራሉ። መላ ሰውነትዎን ማጠንከር አለብዎት ፣ ግን የራስ መከላከያዎን የሚያሻሽሉ መልመጃዎችን ይፈልጉ።
- ታጋይ ከሆኑ ማዕከላዊ እና የኋላ ጡንቻዎትን የሚያሻሽሉ መልመጃዎችን ይፈልጉ።
- እርስዎ በዋነኝነት አስጸያፊ ከሆኑ ሁለቱንም እጆች የሚያጠናክሩ መልመጃዎችን ይፈልጉ።
ደረጃ 2. የካርዲዮ ስፖርቶችን በስፖርትዎ ምናሌ ውስጥ ይቀላቅሉ።
የጡንቻ ጥንካሬን በመጨመር ላይ ብቻ አያተኩሩ። እርስዎ ውጤታማ የማርሻል አርት ባለሙያ ለመሆን ፣ የበሽታ መከላከያ ስርዓትዎ እንዲሁ ጥሩ መሆን አለበት። ሩጡ ፣ ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ይንዱ። የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርጉ ልምዶችን ያድርጉ።
- የልብ ምትዎን የሚጨምርበት ሌላው መንገድ ካሊቴኒክስን ያለ እረፍት ማድረግ ነው። ካሊስቲኒክስ እንደ pushሽ አፕ ፣ ቁጭ ብሎ መቀመጥ ወይም መዝለል መሰኪያዎችን የመሳሰሉ ክብደትን የማይጠይቁ መልመጃዎች ናቸው።
- እንዳይሰለቹዎት በስፖርት ምናሌው ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ይፈልጉ። ሌሎች ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ የተለያዩ መልመጃዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ዘርጋ።
በማርሻል አርት ውስጥ ተለዋዋጭነት በጣም አስፈላጊ ነው። ራስን መከላከልን በሚማሩበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ችላ የሚባሉ ጡንቻዎች ይሰራሉ። ተጣጣፊነትን ለመጠበቅ ብቸኛው መንገድ መዘርጋት ነው።
- በስልጠና ክፍለ ጊዜ ፣ በፊት እና በኋላ ዘርጋ።
- የእግር ማሳደግ የሁለቱም እግሮች ተጣጣፊነትን ለማሳደግ ጥሩ መንገድ ነው። አናት ላይ እስኪሆኑ ድረስ እግርዎን ከፊትዎ ከፍ ያድርጉ እና ቁጥጥርን ይጠብቁ። እግሮችዎን ወደ ላይ አይውጡ ፣ ቀስ ብለው ከፍ ያድርጉት። መላ እንቅስቃሴዎን ለመሸፈን የጎን እና የኋላ እግርን ከፍ ያድርጉ።
- ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ መዘርጋት ካልቻሉ አይጨነቁ። አንድ ቀን ከሌሎች ሰዎች የበለጠ ተለዋዋጭ ትሆናለህ። በዚያ ቀን ፣ ሙሉውን ዘረጋ ያድርጉ። አንድን ሰው ለማዳበር ጊዜ ይወስዳል።
ደረጃ 4. እራስዎን ለማገገም ጊዜ ይስጡ።
ራስን መከላከልን በመማር ፣ በእርግጥ ፣ አልፎ አልፎ ይመታሉ። እርስዎ ይወድቃሉ ፣ እና እንዲሁም በህመም ውስጥ። ሥልጠናውን መቀጠል እንዲችሉ ሰውነትዎን በደንብ ይንከባከቡ።
- ሳምንታዊ ማሸት ለጡንቻ ማገገም በተለይም ለአረጋውያን አትሌቶች በጣም ጥሩ ነው።
- ራስን መከላከል መማር ረጅም ጉዞ መሆኑን ያስታውሱ። የስልጠና ቀንን ለመዝለል ከተገደዱ ምንም አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጭራሽ ከማድረግ ይልቅ በኃላፊነት መሥራቱ የተሻለ ነው።
ደረጃ 5. መልመጃውን ውጤታማ ያድርጉት።
የማርሻል አርት ባለሙያ ለመሆን በየቀኑ ጂም መጎብኘት የለብዎትም። ከጂም ውጭ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለሕይወት ጊዜ እንደሚፈልጉ ሆኖ ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ የበለጠ ውጤታማ መሆን አለባቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 40 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት መሆን አለበት። ከዚያ በላይ ከሆነ ጊዜዎን ያባክናሉ።
ክፍል 4 ከ 4 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ለእርስዎ የሚስማማዎትን አመጋገብ ይምረጡ።
ራስን መከላከል ብዙ እንቅስቃሴ ይጠይቃል። ሥልጠናውን ለመቀጠል በትክክል ኃይል መሙላት ያስፈልግዎታል። ጥሩ እና ጣፋጭ ምግቦችን ይፈልጉ ፣ ከዚያ በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
- የአመጋገብዎን ምግብ ለመምረጥ በጣም አስፈላጊው ክፍል ምናሌው ሚዛናዊ መሆን አለበት። ጥሩ የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የአትክልት ውህደት ያስፈልግዎታል።
- ከዋና ዋና ምግቦች በተጨማሪ ሰውነት የሚያስፈልጋቸውን የተለያዩ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትንም ይበላሉ። አብዛኛዎቹ ቀድሞውኑ በተመጣጣኝ የአመጋገብ ምናሌ ላይ ይገኛሉ ፣ ግን ማሟያዎችን መውሰድ ምንም ስህተት የለውም።
ደረጃ 2. የተለያዩ ምግቦችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።
ለእርስዎ ጥሩ የሆኑ ምግቦችን ማግኘት አስፈላጊ ቢሆንም ፣ እራስዎን በአደገኛ ምግብ ብቻ አይገድቡ። ከተለያዩ ምግቦች ጋር ሙከራ ያድርጉ እና በተለያዩ ዘዴዎች ያብሱ።
የተለያዩ ምግቦችን መመገብ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችንም ይሰጣል። ብዙ የአመጋገብዎ ጥምረት ፣ ጤናማ ይሆናሉ።
ደረጃ 3. በቀን ብዙ ጊዜ ይበሉ።
በቀን ከሶስት ምግቦች ይልቅ በበርካታ መክሰስ በቀን ከ4-5 ትናንሽ ምግቦችን ይፈልጉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መሠረት የአመጋገብ ልምዶችን ያስተካክሉ ፣ ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
- በእያንዳንዱ ምግብ መካከል ከ4-4.5 ሰዓታት ክፍተት ለመስጠት ይሞክሩ። በእረፍቶቹ ወቅት ይጠጡ ፣ እና መክሰስ ከፈለጉ ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና ለውዝ ድብልቅን ያቅርቡ።
- የሚቻል ከሆነ ከመተኛቱ በፊት ለሦስት ሰዓታት ከመብላት ይቆጠቡ።
ደረጃ 4. የተቀነባበሩ ምግቦችን ያስወግዱ።
የማርሻል አርት ባለሙያ ለመሆን ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ጤናማ ለመሆን መብላት በጣም አስፈላጊ ነው። ፈጣን ምግብ አይበሉ ፣ እና ሶዳ ይጠጡ። የእርስዎ ግብ የእውነተኛ ምግቦች ሚዛናዊ አመጋገብ ነው።
- የተጣራ ስኳር እና ዱቄት ያስወግዱ። ከቂጣ እና ዳቦ ይልቅ ትኩስ ፍሬ ይበሉ።
- በሶዳ ፋንታ አትክልት ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ ይጠጡ። ሻይ ሳይሆን ቡና ይጠጡ። ጭማቂ ጭማቂ ካለዎት ጤናማ መጠጥ ለማድረግ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መቀላቀል ይችላሉ
ጠቃሚ ምክሮች
- ማርሻል አርት ለመማር በጣም ጥሩው መንገድ በማርሻል አርት ትምህርት ቤት መመዝገብ እና በሙያዊ ቁጥጥር ስር መለማመድ ነው። መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች በእራስዎ ሊማሩ ቢችሉም ፣ የማርሻል አርት ባለሙያ ለመሆን ከፈለጉ ትምህርት ቤት ማግኘት ያስፈልግዎታል።
- መጀመሪያ ራስን መከላከልን በሚማሩበት ጊዜ በመጀመሪያው ቀን ከመጠን በላይ አይለማመዱ።
- በየሳምንቱ ዒላማ ያዘጋጁ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በሳምንት እየገፋ ሲሄድ ግቦችዎን ያሳድጉ።
