ዋልታ ዳንስ ሰውነት ተስማሚ እና ወሲባዊ ሆኖ እንዲቆይ ሲዝናኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መንገድ ነው። በሚደንሱበት ጊዜ ከፍተኛ ጫማዎችን ወይም ስኒከርን መልበስ ይችላሉ። የሚለብሱትን ሁሉ ፣ የፖል ዳንስ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ጤናን ለመጠበቅ ይጠቅማል። ከመደነስዎ በፊት ጉዳትን ለማስወገድ በባለሙያ የተጫነ ምሰሶ መጠቀሙን ያረጋግጡ!
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4: ከዳንስ በፊት መዘጋጀት
ደረጃ 1. የፖሊ ዳንስ የት እንደሚለማመዱ መረጃ ይፈልጉ።
ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ጂምናስቲክ ቅርጾችን ለመቆየት እንደ የፈጠራ መንገድ የዋልታ ዳንስ ትምህርቶችን ይከፍታል። የዋልታ ዳንስ ልምምድ መርሃ ግብር ለማወቅ በአቅራቢያዎ ያለውን ጂም ወይም የዳንስ ስቱዲዮ ይጎብኙ። ብዙ የዳንስ መምህራን በጂምናስቲክ ስቱዲዮዎች ወይም በዳንስ ስቱዲዮዎች ውስጥ የዋልታ ዳንስ ለማስተማር ፈቃደኞች ናቸው። ስለዚህ በመስመር ላይ መረጃ ይፈልጉ ወይም በከተማዎ ውስጥ ጂም ይጎብኙ።
የመለማመጃ ቦታ ወይም የዋልታ ዳንስ የሚያስተምር መምህር ማግኘት ካልቻሉ በቤት ውስጥ ምሰሶ ይጫኑ እና እራስዎ ይማሩ።
ደረጃ 2. በቤት ውስጥ የዋልታ ዳንስ ይማሩ።
ቤት ውስጥ እራስን ማጥናት ከፈለጉ በፖል መጫኛ መመሪያዎች መሠረት አንድ ምሰሶ ይግዙ እና በቤት ውስጥ ይጫኑት። ልጥፎቹ ከጣሪያው እና ከወለሉ ጋር በአስተማማኝ ሁኔታ መያያዙን ያረጋግጡ። በነፃነት ለመንቀሳቀስ በቂ ቦታ ያለው የልምምድ ቦታ ያዘጋጁ። ከመጠቀምዎ በፊት የዋልታውን ደህንነት ይፈትሹ።
ደረጃ 3. እጆችዎን እና እግሮችዎን የማይሸፍኑ ልብሶችን ይልበሱ።
ከመጨፈርዎ በፊት እጆችዎን እና እግሮችዎን የሚያጋልጡ ልብሶችን ይልበሱ። በዚህ መንገድ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በደህና ማከናወን እንዲችሉ በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ምሰሶውን መያዝ ይችላሉ። ወሲባዊ መስሎ ለመታየት ከፈለጉ ፣ የዋልታ ዳንስ ቴክኒክን በደንብ ከተለማመዱ ከፍ ያለ ተረከዝ ይልበሱ። ገና ጀመሩ ላሉት ፣ በሁለት እግሮች አሞሌውን አጥብቀው እንዲይዙት የስፖርት ጫማ ያድርጉ።
ምሰሶው ላይ ለጠንካራ የእግር መቆንጠጫ ፣ በባዶ እግሩ ዳንሱ።
ደረጃ 4. የዋልታ ዳንስ ከመለማመድዎ በፊት እራስዎን በዘይት ወይም በሎሽን አይቀቡ።
ከመጨፈርዎ በፊት ቆዳዎን በዘይት ወይም በሎሽን መቀባት ከዋልታ ላይ ሊወድቁ እና ይህ በጣም አደገኛ ነው። ከመጨፈርዎ በፊት ለመጨረሻ ጊዜ በተጠቀሙበት ጊዜ የተጣበቀውን ማንኛውንም ዘይት ወይም ላብ ለማስወገድ ምሰሶውን ለማፅዳት ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 5. ትምህርት ከመውሰድዎ ወይም በራስዎ ከመለማመድዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
እንደ ሌሎች ስፖርቶች ፣ የዋልታ ዳንስ ከመለማመድዎ በፊት እንደ ሙቀት እንቅስቃሴ አንዳንድ የብርሃን ዝርጋታ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ጣቶችዎን ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ብዙ ጊዜ ያሽከርክሩ። ኳድሪፕስፕስ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ያቅርቡ።
የእጅ ጣቶችዎን ለመዘርጋት እና ከዚያ መዳፎችዎን ወደ ፊት ያዙሩ። አሞሌውን በደንብ እንዲይዙ ጣቶችዎ እና የእጅ አንጓዎችዎ ተጣጣፊ መሆን አለባቸው።
ክፍል 2 ከ 4 - ዙሪያውን ጠቅልሎ ማንቀሳቀስ
ደረጃ 1. ልጥፉን በአውራ እጅዎ (ለምሳሌ በቀኝ እጅ) ይያዙ።
የቀኝ ክንድዎን ወደ ጎን ሲዘረጋ እና አሞሌውን በጭንቅላቱ ከፍታ ላይ በሚይዙበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቆሙ። ወለሉ ላይ ሲረግጡ የቀኝ እግርዎን ብቸኛ ወደ ልጥፉ ይዘው ይምጡ። ምሰሶውን አጥብቀው ይያዙት ከዚያም ምሰሶው ላይ ይንጠለጠሉ። በዚህ ጊዜ የግራ ክንድ ዘና ብሎ እንዲንጠለጠል ያድርጉ።
ደረጃ 2. በፖሊው ዙሪያ ይሽከረክሩ
የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደ ጎን ያጥፉት። በቀኝ እግርዎ ኳስ ላይ ሲያርፉ ፣ በልጥፉ ዙሪያ ይሽከረከሩ። እንቅስቃሴው የበለጠ ቆንጆ እና ግርማ ሞገስ ያለው እንዲመስል የቀኝ ጉልበትዎን ትንሽ ጎንበስ ያድርጉ።
ደረጃ 3. እግሮቹን በልጥፉ ላይ ይንጠለጠሉ።
ከተዞሩ በኋላ የግራ እግርዎን ከቀኝ እግርዎ ጀርባ ይከታተሉ። ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ እና ከዚያ ቀኝ እግርዎን በባር ላይ ያያይዙት። እግሮችዎን በባር ላይ ሲሰኩ ልጥፉ ከጉልበት መጨናነቅ በስተጀርባ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ወደኋላ ማጠፍ።
ይህንን እንቅስቃሴ ለማቆም ፣ አሁንም አሞሌውን በቦታው አጥብቀው በመያዝ ወደ ኋላ ማጠፍ። ጀርባው የበለጠ እንዲሰካ የቀኝ እጅዎን እጅ ዝቅ ያድርጉ። ዛሬ የሰውነት ተጣጣፊነት ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ቀኝ እግርዎን በማያያዝ እና አሞሌውን አጥብቀው በመያዝ በተቻለዎት መጠን ጀርባዎን ይዝጉ።
ደረጃ 5. ቀጥ ብለው ይቁሙ።
ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና ከዚያ ቀኝ እግርዎን ከልጥፉ ያስወግዱ። የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ ለማድረግ ወይም መልመጃውን ለማጠናቀቅ ይዘጋጁ። እንደ መሠረታዊ የፖል ዳንስ እንቅስቃሴ ፣ መጠቅለያው የዋልታ ዳንስን መማር ለሚጀምሩ እና ወደ ይበልጥ አስቸጋሪ እንቅስቃሴዎች እንደ ሽግግር ጠቃሚ ለሆኑ ሰዎች ፍጹም ነው።
የ 4 ክፍል 3 - የመውጣት እንቅስቃሴን ማከናወን
ደረጃ 1. ወደ ልጥፉ ፊት ለፊት ቆሙ።
ከዋልታ 25-30 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ቀጥ ብለው ሲቆሙ በትልቁ እጅዎ (ለምሳሌ በቀኝ እጅዎ) ምሰሶውን ይያዙ።
ደረጃ 2. ከእግሮቹ አንዱን ወደ ልጥፉ ይንጠለጠሉ።
እግርዎን ከፍ ያድርጉ (በተመሳሳይ ጎን አሞሌውን ከያዙት እጅ ፣ ማለትም ቀኝ እግርዎ) እና ቀኝ ቁርጭምጭሚቱ ላይ ያያይዙት። አሁን ምሰሶውን በሁለት እጆች ይያዙ። በዚህ ጊዜ ፣ የቀኝ እግሩ ብቸኛ ልጥፍ በግራ በኩል እና ቀኝ ጉልበቱ በስተቀኝ በኩል ነው። በኋላ ፣ ቀኝ እግርዎ የግራ እግርዎን ከፍ ሲያደርጉ ሰውነት ከመውደቅ የሚይዝ መልሕቅ ይሆናል።
ደረጃ 3. የግራ እግርዎን በልጥፉ ዙሪያ ያዙሩት።
የግራ እግርዎን ከባሩ ፊት እያወዛወዙ ከዚያ የግራ ተረከዝዎን በባር ላይ በማያያዝ እራስዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የእጆችዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ። የእግሮችዎን እና የእጆችዎን ጥንካሬ በመጠቀም ልጥፉ ላይ እንዲንጠለጠሉ ልጥፉን ከጉልበቶችዎ ውስጠኛ ክፍል ጋር በጥብቅ ያያይዙት። በዚህ ጊዜ ምሰሶውን መውጣት እንዲችሉ የእግሮቹ አቀማመጥ ጠንካራ መሠረት ይሆናል።
ደረጃ 4. እጆችዎን እና ጉልበቶችዎን ወደ 30 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉ።
ወደ ላይ መውጣት እንዲችሉ እጆችዎን ወደ 30 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ያንሸራትቱ። ጉልበቱን ከ30-60 ሳ.ሜ ከፍ ለማድረግ የሆድ ጡንቻዎችን ጥንካሬ ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. ምሰሶውን በሁለት እግሮች ያጥፉት።
ጉልበቶችዎን ካጠፉ በኋላ ትንሽ ወደኋላ ዘንበል ይበሉ እና ከዚያ በእግሮችዎ ጡንቻዎች አሞሌውን ያጥፉት። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ ሰውነትዎን ለማስተካከል የእግር ጥንካሬን ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. መውጣትዎን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
ወደ ምሰሶው አናት ላይ መውጣት ይለማመዱ ወይም ድካም ይሰማዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ይህ መልመጃ ወደ ምሰሶ እንዲወጡ ያስችልዎታል። በተጨማሪም ፣ ሲወጡ ወሲባዊ ይመስላሉ።
ደረጃ 7. ከዋልታ ይውጡ።
የእሳት አደጋ መከላከያ ተንሸራታች በሚሠሩበት ጊዜ መውረድ ይችላሉ ፣ ይህም ምሰሶውን በእጆችዎ በመያዝ እና ምሰሶውን በእግሮችዎ ሲይዙ መንሸራተት ነው። በተጨማሪም ፣ ምሰሶውን በሚይዙበት ጊዜ መንሸራተት እና ከዚያ የእግር መቆንጠጫውን ለአፍታ መተው ይችላሉ። እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ እግሮችዎን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ዳሌዎን ያናውጡ። ይህ እርምጃ አስደናቂ ነው ፣ ግን እሱን በደንብ ለመለማመድ ብዙ ልምምድ ይጠይቃል።
የ 4 ክፍል 4: የእሳት አደጋ ሠራተኛውን ስፒን ጌራካን እንቅስቃሴን ማከናወን
ደረጃ 1. ልጥፉን በሁለቱም እጆች ይያዙ።
የግራ ክንድዎን ወደ ጎን ሲያወጡ አሞሌው አጠገብ ቆመው ባልተገዛ እጅዎ (ለምሳሌ በግራ እጅ) አሞሌውን ይያዙ። ከዚያ የቤዝቦል የሌሊት ወፍ እንዲይዙ አሞሌውን በቀኝ እጅዎ በግራዎ ስር ይያዙት። ሁለቱንም መዳፎች ቢያንስ 30 ሴ.ሜ ያሰራጩ። ቀኝ እጅዎ በትከሻ ደረጃ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ሰውነትዎን በልጥፉ ዙሪያ ማወዛወዝ።
አሞሌው ላይ ለመወዛወዝ በቂ ኃይል እንዲኖርዎ የግራ እግርዎን ወደ አሞሌው ቅርብ አድርገው ቀኝ እግርዎን በባርኩ ዙሪያ ያወዛውዙ።
ደረጃ 3. ወደ ምሰሶው ይዝለሉ።
በልጥፉ ላይ ለጥቂት ጊዜ እንዲንጠለጠሉ ሰውነትዎን ለማንሳት የእጆችዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ። ለመዝለል የግራ እግርዎን ይጠቀሙ እና ከዚያ ምሰሶውን በሁለቱም ጉልበቶች ይቆንጥጡ። ወደ ታች እንዳይንሸራተት ልጥፉን በጥብቅ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. በፖሊው ዙሪያ ይሽከረክሩ
በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ልጥፉ ላይ አጥብቀው ይያዙ ፣ ወደ ኋላ ዘንበል ብለው መዞሩን ይቀጥሉ። ማሽከርከርዎን ለመቀጠል ወደ ምሰሶው ዘልለው በሚገቡበት ፍጥነት ላይ ይጠቀሙበት።
ደረጃ 5. በማረፊያው ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ።
ወለሉ ላይ ሁለቱንም እግሮች እስኪያገኙ ድረስ ቀስ ይበሉ። እጅዎን ከፍ ሲያደርጉ መጀመሪያ አሞሌውን ሲይዙ ፣ ከማረፉ በፊት ለማሽከርከር ይወስድዎታል። እግሮችዎ ወለሉን እንደነኩ ፣ መከለያዎችዎን ወደኋላ ዘንበል ብለው እንደገና ቀጥ ብለው ይቁሙ። በአሁኑ ጊዜ አንዳንድ የዋልታ ዳንስ እንቅስቃሴዎችን ልምምድ አጠናቀዋል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ወለሉ ላይ እንቅስቃሴውን ሲለማመዱ ጉልበቶችዎን ለመጠበቅ በልጥፉ ዙሪያ ባለው ወለል ላይ የቡሽ ወረቀት (እንደ እንቆቅልሽ ሊሰበሰብ ይችላል)።
- የፖሊ ዳንስ ብዙውን ጊዜ ግምት ውስጥ አይገባም ምክንያቱም ከጭረት ማስወገጃ ጋር የሚያገናኘው ነገር አለ። ምሰሶ ዳንስ ከወደዱ ሰዎች በሚያስቡት ነገር አይታለሉ።
ማስጠንቀቂያ
- ለመለጠፍ የሚያገለግሉ ያጌጡ ምሰሶዎችን በመጠቀም አይጨፍሩ። ለዳንስ ጥቅም ላይ ከዋለ ከባድ ጉዳት እንዲደርስ ምሰሶው ሰውነትን መደገፍ አይችልም።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፣ ከባድ አካልን ለመደገፍ ወይም የተገላቢጦሽ አኳኋን ለማከናወን ምሰሶን ለመጠቀም ከፈለጉ ፣ በሚጠቀሙበት ጊዜ ሊሰበሩ ስለሚችሉ ከፕላስቲክ አካላት ጋር አንድ ምሰሶ አይግዙ።
- የዋልታ ዳንስ ከመለማመድዎ በፊት ጤናማ መሆንዎን እና ማንኛውንም ኃይል የሚወስድ አካላዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ በቂ መሆንዎን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ።
