ማተኮር ጥረት እና ጊዜ ይጠይቃል። ለአንድ ሳምንት አልፎ ተርፎም ለአንድ ወር ያህል ልምምድ ቢያደርጉም ፣ አንጎልዎ በትክክል ካልሠራ ፣ ውጤታማ ውጤት አያገኙም። ሆኖም ፣ የእርስዎን ትኩረት በፍጥነት እና በብቃት ለማሻሻል አሁንም አንዳንድ ቀላል ቀላል መንገዶች አሉ። የማተኮር ችግር ካጋጠመዎት ይህ ጽሑፍ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የረጅም ጊዜ መፍትሔ
ደረጃ 1. እረፍት ይውሰዱ።
ትኩረትን የሚነካው ትልቁ ነገር እረፍት ነው ፣ ይህ በተለያዩ ጥናቶች ተረጋግጧል። ማተኮር አእምሮዎ እንዲረጋጋ ይፈልጋል። ነገር ግን በደንብ ካላረፉ አእምሮዎ በቀላሉ ይከፋፈላል። ስለዚህ ለመተኛት በቂ ጊዜ እንዳለዎት ያረጋግጡ። እንዲሁም ይህ የማተኮር ቁልፍ ሊሆን ስለሚችል መደበኛ የመኝታ ሰዓት ይኑርዎት።
በጣም ብዙ እንቅልፍ እንዲሁ ተስማሚ አይደለም። ይህ ተፈጥሯዊ ምትዎን ሊረብሽ እና ሰነፍ ሊያደርግዎት ይችላል። በሰዓቱ እንዲነቃዎት የማንቂያ ሰዓት በመያዝ ይህንን ያስወግዱ።
ደረጃ 2. እቅድ ያውጡ።
ለሚያደርጉት ሁሉ እቅድ ያውጡ። ያለ ዕቅድ ቁጭ ብለው ሲሠሩ ፣ ኢሜልን መፈተሽ ፣ መልዕክቶችን መላክ (ቻት) እና በይነመረብን ማሰስን የመሳሰሉ ሌሎች ተግባሮችን ለመሥራት በቀላሉ ይፈተናሉ። ያለ ግብ ጊዜዎን ያባክናሉ። በአንድ አስፈላጊ ሥራ ላይ ከማተኮር ይልቅ በሌሎች ሀሳቦች ይረበሻሉ።
ይህንን ለማስቀረት ፣ ፍላጎቶችዎን አስቀድሞ ሊያሟላ የሚችል ግልፅ ዕቅድ ያውጡ። በመካከላቸው ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ ፣ ኢሜልን ለመፈተሽ ይጠቀሙበት ፣ ከዚያ የገቢ መልእክት ሳጥንዎን ይዝጉ እና በጣም አስፈላጊ በሆኑ ሥራዎች ይቀጥሉ። ሲያቅዱ ለመዝናኛ ፣ ለማጥናት እና ለመተኛት በቂ ጊዜ መመደቡን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. አሰላስል።
የማሰላሰል ልምምድ በእርግጠኝነት የማጎሪያ ችሎታዎን ይረዳል። በእውነቱ ፣ ለማሰላሰል ስንሞክር ፣ የማተኮር ችሎታን ለመቆጣጠር እንሞክራለን። በየቀኑ ማሰላሰል የማጎሪያ ዘዴዎን ለማጎልበት እድል ይሰጣል።
ደረጃ 4. ለማተኮር የመረጡበትን ቦታ ይምረጡ።
በእርግጥ አንዳንድ ቦታዎች ከሌሎቹ የተሻሉ ናቸው። የትምህርት ቤት ቤተመፃህፍት ፣ የጥናት ክፍሎች እና የግል ክፍሎች ምርጥ ቦታዎች ናቸው። የመረጡት ቦታ ብዙ የሚረብሹ ነገሮች እንዳይኖሩት እንመክራለን። መሥራት ከፈለጉ ሌሎች ሰዎችን ለማስወገድ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. የትኩረት ጥበብን በደንብ ለመቆጣጠር ከፈለጉ መደበኛ እና ሚዛናዊ አመጋገብ ለማቋቋም ይሞክሩ።
ከመጠን በላይ መብላት ከመጠን በላይ የምግብ መፈጨት ሸክም ሊያስከትል እና የማይመች እና እንቅልፍ እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል። ቶማስ ጄፈርሰን እንደተናገረው ፣ በጣም ትንሽ በመብላታችን እንቆጫለን። እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ያነሰ መብላት የበለጠ አርኪ ሆኖ ያገኙ ይሆናል።
ደረጃ 6. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የማተኮር ችሎታ በአካል ብቃትዎ ላይ የተመሠረተ ነው። እኛ ተኝተን ፣ ካልታመምን ወይም መለስተኛ ህመም ቢኖረን ትኩረታችንን መሰብሰብ የበለጠ ከባድ ይሆናል። በእርግጥ ፣ አሁንም ማተኮር ይችላሉ ፣ የበለጠ ከባድ ነው። ሆኖም ለአካላዊ ጤና ቅድሚያ ከሰጠን ሕይወት ቀላል ይሆናል -
- በቂ እንቅልፍ ያግኙ
- በአካል ተስማሚ
- ጤናማ የሰውነት ክብደት ይጠብቁ
- በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 7. እረፍት ይውሰዱ እና አካባቢዎን ይለውጡ።
በአንድ ቦታ ላይ ያለማቋረጥ መሥራት ሰዎችን እብድ ሊያደርጋቸው ይችላል። መደበኛ እረፍት ማድረግ ችግርዎን ሊፈታ ይችላል። ይህ ለርዕሰ ጉዳይዎ የበለጠ ንቁ እና የበለጠ ፍላጎት እንዲኖርዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 8. ፍጽምናን በብዙ ልምምድ ማግኘት እንደሚቻል ያስታውሱ።
ማተኮር ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ነው። ያለ ልምምድ ጠንካራ ሯጭ እንሆናለን ብለን አንጠብቅም። እንደዚሁም ፣ ማጎሪያ ጡንቻ ነው። ብዙ ጊዜ ልምምድ ባደረግን ቁጥር ውጤቶቹ እየጠነከሩ ይሄዳሉ።
ዘዴ 2 ከ 3: ፈጣን ጥገና
ደረጃ 1. የጆሮ መሰኪያዎችን ይጠቀሙ።
ይህ መሣሪያ በጣም ጠቃሚ ነው። በሌሊት እና/ወይም በፀጥታ እና በብቸኝነት ቦታ ውስጥ ካልኖሩ ፣ ሁል ጊዜ ከሰዎች ፣ ከአከባቢዎች ፣ ከማሽኖች ፣ ወዘተ የሚረብሹ ድምፆች ይኖራሉ። የጆሮ መሰኪያዎች ጥቅም ላይ ሲውሉ ትንሽ ምቾት ሊሰማቸው ይችላል። ስለዚህ ፣ በአንድ ጊዜ ለረጅም ጊዜ አይጠቀሙ (ከአንድ ሰዓት አገልግሎት በኋላ ያውጡት)።
ደረጃ 2. አእምሮዎ በ 3x5 ካርድ ውስጥ የሚንከራተቱበትን ጊዜ ብዛት ይቁጠሩ።
ካርዱን በሦስት ክፍሎች ይከፋፍሉት - ጥዋት ፣ ማታ እና ማታ። አእምሮዎ በተንሳፈፈ ቁጥር ፣ በተገቢው ሳጥን ውስጥ ምልክት ያድርጉ።. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ፣ በመቁጠር ብቻ አእምሮዎ እንደበፊቱ ብዙ ጊዜ እንደማይንከራተት ያገኛሉ!
- ይህንን ችግር መገንዘብ የመጀመሪያው እርምጃ ነው ፣ እና ይህ ዘዴ ትኩረትን በሚያጡበት ጊዜ ሁሉ ወደ አእምሮዎ እንዲመለሱ ይረዳዎታል። ስለሚያደርጉት ነገር ግንዛቤ ተጨማሪ ጥረት ሳያደርጉ ትኩረታችሁን ለማሻሻል ይረዳዎታል።
- በዚህ ዘዴ ፣ በጣም በቀላሉ የሚከፋፍሉበትን ጊዜ መወሰን ይችላሉ። ገና ሲደክሙ እና አእምሮዎ በቀላሉ በሚንከራተትበት ጊዜ ጠዋት ላይ ብዙ ቆጠራዎችን ያገኛሉ እንበል። የበለጠ በመተኛት ወይም ጤናማ ቁርስ በመብላት ትኩረትን ማሻሻል እንዳለብዎት ይህ ምልክት ነው።
ደረጃ 3. የቀን ህልም ወይም ትኩረትን ለማዝናናት የተወሰነ ጊዜ ይመድቡ።
የተወሰነ ጊዜ ካዘጋጁ - በየቀኑ “የህልም ጊዜ” 5:30 ነው እንበል ፣ ከትምህርት ቤት ወይም ከሥራ ሲመለሱ - አእምሮዎ ወደ ሌላ ጊዜ እንዲንከራተት አይፈቅድም ፣ 11am ወይም 3pm ይበሉ። አእምሮዎ ላልተወሰነ ጊዜ እየተንከራተተ ከቀጠለ ፣ ለቅdት ሕልም ልዩ ጊዜ እንዳሎት ለራስዎ ይንገሩት እና ከፊትዎ ባለው ማንኛውም ሥራ ላይ አዕምሮዎን ለማተኮር ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ወደ አንጎል የኦክስጂን ፍሰት ይጨምሩ።
በሰውነታችን ውስጥ ለኦክስጂን ዋናው ተሽከርካሪ ደም ነው። ነገር ግን በስበት ኃይል ምክንያት ደም በታችኛው አካል ውስጥ ብዙ ይከማቻል እና ወደ አንጎል በቂ ኦክስጅንን አይገፋም ፣ በትኩረት ሊረዳ ይችላል። አንጎል ኦክስጅንን እንዲያገኝ ለመርዳት ፣ ደም በመፍሰሱ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ቆመው ይራመዱ።
በሥራ ላይ ተጣብቀው ከሆነ እና ለመለማመድ ጊዜ ከሌለዎት በሥራ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ ኤሮቢክ ወይም ኢሶሜትሪክ (የጡንቻ መዘርጋት) መልመጃዎችን ያጠቃልላል።
ደረጃ 5. ቢያንስ በየሰዓቱ ወይም በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ለአእምሮዎ እረፍት መስጠትዎን ያስታውሱ።
ለበርካታ ሰዓታት ያለማቋረጥ ማተኮር ካለብዎት አንጎል የማቀነባበሪያ ኃይልን ያጣል እና የማጎሪያ ደረጃዎች ሊወድቁ ይችላሉ። 100%አቅራቢያ በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ የእርስዎን ትኩረት እንደገና ለማስጀመር ለፕሮጄክቶችዎ የበለጠ ነፃ ጊዜ እንዲሰጡ ወይም በመካከላቸው በደንብ እንዲተኛ እንመክራለን።
ደረጃ 6. አንድ ነገር አንድ በአንድ ብቻ በማድረግ እስከ መጨረሻው ድረስ በመስራት ይለማመዱ።
ሌላ ነገር ከማጠናቀቁ በፊት ከአንዱ ነገር ወደ ሌላ መዝለል እና አዲስ ፕሮጀክት መጀመር ከለመዱ ፣ ከአንዱ ነገር ወደ ሌላ ለመንቀሳቀስ አንጎልዎን ፈቃድ እየሰጡ ነው። ትኩረትዎን ማሻሻል ከፈለጉ ወደ ሌላ ነገር ከመቀጠልዎ በፊት አንድ ነገር እንዲሠራ አንጎልዎን ለማሳመን ይሞክሩ።
ይህንን ፍልስፍና በተቻለ መጠን በህይወት ውስጥ ብዙ ሥራዎችን ይተግብሩ። ሌላ ከመጀመርዎ በፊት አንድ መጽሐፍ ማጠናቀቅ ሌላውን ከመጀመርዎ በፊት አንዱን መኪና ከመጠገን የተለየ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን እነሱ በእርግጥ ተመሳሳይ ናቸው። ትንሹ ተግባር በሌሎች የሕይወትዎ ክፍሎች ላይ ተፅእኖ አለው።
ደረጃ 7. የሸረሪት ዘዴን ይጠቀሙ።
ከሸረሪት ድር አጠገብ የሚርገበገብ የማስተካከያ ሹካ ከያዙ ምን ይሆናል? ሸረሪው ድምፁ ከየት እንደመጣ ለመመርመር ይመጣል። ግን ያንን ደጋግመው ካደረጉ ምን ይሆናል? ከጥቂት ጊዜ በኋላ ሸረሪቱ የማስተካከያውን ሹካ መመርመር ያቆማል። የሚሆነውን ስለሚያውቅ ችላ ይለዋል።
የሸረሪት ቴክኒክ እርስዎን ሊረብሹዎት የሚችሉ ማናቸውም ብጥብጦችን በመተንበይ እንደ ሸረሪት የመሆን ዘዴ ነው ፣ እንደ ተዘጋ በር ፣ የሚያ whጭ ወፍ ወይም በመንገድ መሃል ላይ ብልጭታ መንጋ። የመረበሽ ዓይነት ምንም ይሁን ምን ፣ በተያዘው ሥራ ላይ ማተኮርዎን ይቀጥሉ። እንደ ሸረሪት ሁን እና እርስዎን ሊያዘናጉ ወደሚችሉ መዘናጋት ዓይኖችዎን ይዝጉ።
ደረጃ 8. አልጋው ላይ ሳይሆን በጠረጴዛው ላይ ይስሩ።
አልጋው የሚተኛበት ፣ ጠረጴዛው የሚሰሩበት እና የሚያተኩሩበት ነው። አእምሮዎ በግዴለሽነት ማህበራትን ይፈጥራል ፣ ይህ ማለት በአልጋ ላይ ለመስራት ሲሞክሩ ለራስዎ ‹የእንቅልፍ› ምልክት ይሰጣል ማለት ነው። በእውነቱ አንጎልዎ በአንድ ጊዜ ሁለት ነገሮችን እንዲያደርግ ስለጠየቁ (አተኩረው እና ተኙ)። ይልቁንስ አንጎልዎ በሚሠሩበት ቦታ ላይ ብቻ እንዲያተኩር ወይም እንዲተኛ ይጠይቁ።
ደረጃ 9. አምስት-እንደገና ቀመር።
የአምስቱ እንደገና ደንብ በጣም ቀላል ነው። ትኩረትን ለማቆም ወይም ለማጣት በሚሰማዎት በማንኛውም ጊዜ እርስዎ ከሚያደርጉት አምስት ተጨማሪ ነገሮችን ለማድረግ እራስዎን ይንገሩ። በሂሳብ ችግር ላይ እየሰሩ ከሆነ ፣ አምስት ተጨማሪ ያድርጉ። ካነበቡ አምስት ተጨማሪ ገጾችን ያንብቡ። ትኩረት ካደረጉ ፣ አምስት ተጨማሪ ደቂቃዎችን ያድርጉ። ከምታደርጉት ሁሉ አምስት ተጨማሪ ነገሮችን ለማድረግ በውስጣችሁ ያለውን ኃይል ይፈልጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 የቁልፍ ቃል ቴክኒክ
ደረጃ 1. “የቁልፍ ቃል ቴክኒክ” ን ይሞክሩ።
ይህ ቀላል ቴክኒክ ነው ፣ እርስዎ ማድረግ ያለብዎት ትኩረትዎ በተቋረጠበት ወይም አዕምሮዎ ግራ በሚጋባበት በማንኛውም ጊዜ ስለሚያጠኑት ትክክለኛ ቁልፍ ቃላትን ማምጣት ነው። ወደ ርዕስዎ እስኪመለሱ ድረስ ቁልፍ ቃሉን በጭንቅላትዎ ውስጥ ደጋግመው መናገር ይጀምሩ። ቁልፍ ቃላት በአንድ የተወሰነ ቃል መልክ መሆን የለባቸውም ፣ ነገር ግን እርስዎ ከሚሠሩት ወይም ከሚማሩት ጋር መቀየሩን እና መላመድዎን መቀጠል ይችላሉ። ቁልፍ ቃላትን ለመምረጥ ምንም ህጎች የሉም እና ትኩረትን ወደ እርስዎ ይመልሳል ብለው የሚያስቡት ማንኛውም ቃል እንደ ቁልፍ ቃል ሊሠራ ይችላል።
ምሳሌ - ስለ ጊታር አንድ ጽሑፍ እያነበቡ ነው እንበል። እዚህ “ጊታር” ቁልፍ ቃል ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። እያንዳንዱን ዓረፍተ ነገር በቀስታ ያንብቡ እና በሚያነቡበት ጊዜ ትኩረትን በሚከፋፍሉበት ወይም ትኩረትን ለማትረፍ በሚችሉበት ጊዜ ሁሉ ጭንቅላቱ ወደ መጣጥፉ እስኪመለስ ድረስ ቁልፍ ቃላትን ጊታር ፣ ጊታር ፣ ጊታር ፣ ጊታር መናገር ይጀምሩ እና ማንበብዎን መቀጠል ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በራስ መተማመን ከጠፋብዎ ከዚህ ቀደም ስላገኙት ስኬቶች ያስቡ።
- ለማተኮር ለሚፈልጉት ነገር ጊዜዎን ቁርጠኝነት ይስጡ። በችግሮች ወይም ጭንቀቶች እራስዎን እንዲከፋፍሉ አይፍቀዱ። ለራስዎ የሽልማት ስርዓት ይስጡ። ያንን ትኩረት ለማቆየት ሽልማቶችን ይስጡ።
- እየሰሩባቸው ያሉትን ርዕሶች ለማጠናቀቅ ጊዜዎን ይከፋፍሉ።
- የጥናት እቅድ እና የጊዜ ሰሌዳ ሊኖርዎት ይገባል።
- ምቹ ሁኔታን መፍጠር እርስዎ ለማተኮር ይረዳዎታል።
- ቆራጥነት ከሌለዎት በከንቱ ሊሆን ይችላል።
- በትምህርት ቤት ፣ በእያንዳንዱ ትምህርት ላይ ጠንክረው ይስሩ እና ላለፉት አምስት ደቂቃዎች እረፍት ይስጡ።
- ለማተኮር በጣም እንቅልፍ ከተኛዎት ፣ የሚያነቡትን መጽሐፍ አንቀጽ መጨረስ በጣም ከባድ ይሆናል።
- ሀሳቦችዎ መሆን ከሚገባቸው የሚያፈነግጡ ሆነው ካገኙ መልሰው ወደ ትክክለኛው መንገድ ይመልሷቸው። አእምሮህ እንዲቅበዘበዝ አትፍቀድ።
ማስጠንቀቂያ
- በተጨናነቀ ቦታ ውስጥ አይሥሩ ምክንያቱም ትኩረትን ያጣሉ።
- ያስታውሱ ታላላቅ ሰዎች እንኳን በዝቅተኛ የማጎሪያ ኃይል ምንም አያገኙም።
