ብዙ የጤና ባለሙያዎች ክብደትን መቀነስ በአስተማማኝ ሁኔታ እና በጥቂቱ ማለትም በሳምንት -1 ኪ.ግ ለረጅም ጊዜ እንዲቆይ ይመክራሉ። በልዩ ዝግጅቶች እና አስፈላጊ ክስተቶች ላይ ለመገኘት ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ከፈለጉ አመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመደበኛነት መለወጥ ያስፈልግዎታል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ የሚያስከትሉትን አደጋዎች መረዳቱን ያረጋግጡ። ማንኛውንም የአኗኗር ዘይቤ ከመቀየርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ውጤታማ ዕቅድ ማውጣት
ደረጃ 1. ሊያገኙት የሚፈልጉትን የክብደት መቀነስ ዒላማ ይወስኑ።
በአጭር ጊዜ ውስጥ ቀጭን መሆን ቀላል አይደለም ፣ ግን ተጨባጭ ግቦችን በማውጣት እና መርሃግብር በማውጣት የሚፈልጉትን ክብደት ማሳካት ይችላሉ።
- ወደ ዒላማዎ እንዴት እንደሚደርሱ ይወቁ እና እንደ ፍላጎቶችዎ በጣም ተገቢ እርምጃዎችን ይወስኑ።
- ለምሳሌ ፣ 2.5 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እና የሚፈልጉትን የአመጋገብ መርሃ ግብር መረጃ ይፈልጉ።
- የጥሩ ግብ ምሳሌ - "በቀን እስከ 1,200 ካሎሪ የተመጣጠነ አመጋገብ በመመገብ እና በየቀኑ 30 ደቂቃዎች በመለማመድ በ 2 ሳምንታት ውስጥ 2.5 ኪ.ግ ማጣት እፈልጋለሁ።"
ደረጃ 2. ዕለታዊ የካሎሪ መጠን (ኢላማ) ያዘጋጁ።
2.5 ኪሎ ግራም ክብደትን ለመቀነስ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ አለብዎት።
- በቀን ከ500-1,000 ካሎሪ ካቃጠሉ በሳምንት -1 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ይቻላል። ይህ በመብላት እና ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ሊሳካ ይችላል።
- ምንም እንኳን የካሎሪ መጠኑ ቢቀንስም ከምግብ የተገኘ የአመጋገብ እና የቪታሚን ፍላጎቶች አሁንም መሟላታቸውን ያረጋግጡ። በአመጋገብ ወቅት የአመጋገብ ፍላጎቶችን ለማወቅ የአመጋገብ ባለሙያን ያማክሩ።
- ብዙ የካሎሪ መጠን እየቀነሰ ይሄዳል ፣ የክብደት መቀነስ ይበልጣል። በሕክምና ቁጥጥር ስር የአመጋገብ መርሃ ግብርን ከማካሄድ በስተቀር የጤና ባለሙያዎች በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች እንዲበሉ አይመክሩም።
ደረጃ 3. ተነሳሽነት ይኑርዎት።
ምንም ያህል ከባድ ቢሆን ፣ በእቅድዎ ላይ በጥብቅ መከተልዎን ያረጋግጡ። ለማሳካት አስቸጋሪ የሆነውን ግብ ካዘጋጁ ይህ እርምጃ የበለጠ ፈታኝ ነው። ዒላማዎን ለመምታት ከመሞከር በተጨማሪ ፣ በተከታታይ ከእቅድዎ ጋር መጣጣምን ያረጋግጡ።
- የሚበሉትን ሁሉ በጋዜጣ ውስጥ ይመዝግቡ። በየቀኑ የሚበሉትን እና የሚለማመዱትን ምግብ እና መጠጦች ሁሉ መዝግቦ መያዝዎን ያረጋግጡ። ይህ እርምጃ መሻሻል ያለበትን እና ወደ ግብዎ ለመድረስ ምን መደረግ እንዳለበት ለመወሰን ይረዳዎታል።
- ድጋፍ ለማግኘት ጓደኞችዎን ይጠይቁ። ግብዓት የሚሰጥዎት እና አመጋገብዎን የሚቆጣጠር (ጋዜጠኝነትን ጨምሮ) የሚቆጣጠርዎት ሰው ካለዎት የበለጠ በራስ መተማመን ይኖራችኋል። በተጨማሪም ፣ ግቡን ለማሳካት የበለጠ ይነሳሳሉ።
- ስጦታዎችን ያዘጋጁ። እንደ ጥቂት ቀናት እረፍት ፣ ጨዋታ መጫወት ወይም የሚወዱትን ፊልም ማየት የመሳሰሉ ሳምንታዊ ወይም የመጨረሻ ግብዎ ላይ ሲደርሱ ለራስዎ ይሸልሙ። ምግብን እንደ ስጦታ አይምረጡ።
ደረጃ 4. በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ የሚያስከትለውን አደጋ ይወቁ።
ይህ ፕሮግራም ጊዜያዊ ውጤቶችን ይሰጣል። ክብደትን መቀነስ በተለይ አመጋገብ ካርቦሃይድሬትን ለተወሰነ ጊዜ በማስወገድ እና ከዚያ እንደተለመደው ካርቦሃይድሬትን በመመገብ የሚደረግ ከሆነ ክብደትን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ነው። በእውነቱ ፣ ክብደቱ በፍጥነት በፍጥነት ስለሚጨምር “የዮ-ዮ አመጋገብ” ይባላል። ይህ ማረጥን ባሳለፉ ሴቶች ውስጥ የልብ ድካም እና የልብ ድካም ያስከትላል።
ጤናዎን ለመጠበቅ እና ክብደትዎን ለመጠበቅ ፣ በአኗኗር ለውጦች ምክንያት ወጥነት ባለው አመጋገብ ላይ መፈጸም እና ግቦችዎን ማሳካት አለብዎት።
ክፍል 2 ከ 4: አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ስብ የሌለውን ፕሮቲን ይበሉ።
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አብዛኛው የዕለት ተዕለት ምግቦችዎ እና መክሰስዎ ከስብ ነፃ የሆነ ፕሮቲን ከሆነ ክብደትን መቀነስ ወይም በፍጥነት መቀነስ ይችላሉ።
- ከስብ ነፃ የሆነ ፕሮቲን ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳል እና ቀኑን ሙሉ ይሞላል።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ 1-2 ምግቦችን (150-250 ግራም) ስብ የሌለውን ፕሮቲን ይጠቀሙ። የካርድ ሣጥን ወይም የአዋቂ ሰው እጅ መዳፍ ያህል ነው።
- ከስብ ነፃ የሆነ ፕሮቲን ፍላጎቶችን ለማሟላት የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ የበሬ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የባህር ምግብ ፣ ጥራጥሬ እና ቶፉ ይበሉ። ወፍራም ሥጋ ይምረጡ።
ደረጃ 2. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
ከስብ ነፃ ፕሮቲን በተጨማሪ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመመገብ የካሎሪዎን መጠን መቀነስ እና የክብደት መቀነስን ማፋጠን ይችላሉ።
- ካሎሪዎች ዝቅተኛ ከመሆናቸው በተጨማሪ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ብዙ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይዘዋል። ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ በዝቅተኛ የካሎሪ መጠን እንዲሞሉ ያደርግዎታል።
- እንደ ሰላጣ ፣ ብሮኮሊ ፣ አነስተኛ ጎመን ፣ ወይም አተር ባሉ ከዱባዎች ይልቅ አትክልቶችን ይምረጡ። ሥር አትክልቶች (እንደ ካሮት ፣ ድንች ድንች ወይም ድንች ያሉ) ክብደትን የሚቀንሱ (ግን አያቁሙ) ብዙ ካሎሪዎች እና ካርቦሃይድሬት ይዘዋል።
ደረጃ 3. የሙሉ እህል ፍጆታን መገደብ።
በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የተወሰኑ ምግቦችን ያስወግዱ። የክብደት መቀነስን ማፋጠን ቢችልም ፣ ሙሉ እህል ካልበሉ ከባድ አደጋ ያጋጥሙዎታል። ሙሉ የእህል ምግቦችን ይመገቡ እና ነጭ ወይም የተጣራ እህልን ያስወግዱ።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ይችላሉ ፣ ነገር ግን ከአመጋገብ መርሃ ግብር በኋላ ካርቦሃይድሬትን ወደ መብላት ከተመለሱ ፣ እንደገና ክብደትን የመጨመር እድሉ ከፍተኛ ነው ፣ ስለዚህ ለጤንነት ጎጂ የሆነ የ yo-yo አመጋገብ ይለማመዳሉ። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ከቱቦዎች ይልቅ ስብ የሌላቸውን ፕሮቲኖችን እና አትክልቶችን በመመገብ አመጋገብን በማካሄድ ላይ ያተኩሩ።
- ለብዙ ሰዎች ፣ ሙሉ እህል ፣ በተለይም ሙሉ እህል ፣ የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር እና ዋና የኃይል ምንጭ ናቸው። ሙሉ እህልን እንደ አመጋገብዎ ከመረጡ ፣ ብዙ ፋይበር እና በጣም ጠቃሚ የሆኑ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ስለያዙ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 4. የውሃ ፍጆታን ይጨምሩ።
በቂ ፈሳሽ መጠጣት ጤናን ለመጠበቅ እና የክብደት መቀነስን ለማፋጠን በጣም ጠቃሚ ነው።
- ከመብላትዎ በፊት 2 ዲግሪ ውሃ መጠጣት የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል። ሆዱ በውሃ ከተሞላ ብዙ መብላት አይፈልጉም እና ትንሽ ምግብ በመብላት ይበቃሉ።
- በተጨማሪም ፣ ድርቀት ረሃብን ያስነሳል ፣ እርስዎ ሲጠሙ ብቻ።
- በቀን ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት ፣ ነገር ግን አንዳንድ የጤና ባለሙያዎች በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ በሰውነትዎ መጠን እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በቀን 13 ብርጭቆዎችን ይጠቁማሉ።
ደረጃ 5. የተቀነባበሩ ምግቦችን አትብሉ።
ብዙ ካሎሪዎችን እና አነስተኛ ገንቢ ከመያዙ በተጨማሪ ፣ የተቀነባበሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ጣፋጮች ፣ ጨው ፣ ሰው ሰራሽ ጣዕም ፣ ቅባቶች እና መከላከያዎችን ይይዛሉ። ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የሚከተሉትን ነገሮች ይወቁ።
- በአጠቃላይ ፣ የተቀነባበሩ ምግቦች እንደ ፋይበር ፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ጤናማ ቅባቶች ያሉ ንጥረ ነገሮችን አልያዙም።
- የታሸጉ ምግቦች ምሳሌዎች - የቀዘቀዙ ምግቦች ፣ ብስኩቶች ፣ ቺፕስ ፣ ከረሜላ ፣ ጣፋጭ መጠጦች ፣ ኬኮች ፣ udድዲንግ ፣ የተቀቀለ ስጋ እና የታሸጉ ምግቦች።
- ምግብ ቤቶች ውስጥ ከመብላት ወይም ፈጣን ምግብ ከመብላት ይልቅ ገንቢ የምግብ ንጥረ ነገሮችን መምረጥ ስለሚችሉ ቤት ውስጥ ምግብ የማብሰል ልማድ ያድርግ።
- አልኮል አይጠጡ። ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ከፈለጉ አልኮል አለመጠጣቱን ያረጋግጡ። አልኮሆል የማይጠቅም የካሎሪ ምንጭ ነው።
ደረጃ 6. የብልሽት ምግቦችን ወይም ፈጣን ምግቦችን ያስወግዱ።
ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ክብደትን በአጭር ጊዜ ውስጥ የማጣት ፍላጎት ያላቸው ብዙ የአመጋገብ ፕሮግራም ማስታወቂያዎች አሉ። ይህ ፕሮግራም የግድ ደህንነቱ የተጠበቀ ወይም ለእርስዎ ተስማሚ አይደለም።
- ፈጣን የአመጋገብ መርሃ ግብሮች ፣ ለምሳሌ ማስታገሻዎችን በመጠቀም ፣ ጭማቂዎችን ፣ ክኒኖችን ፣ የእፅዋት ተዋጽኦዎችን ወይም መርፌዎችን በመጠቀም ክብደትን ለመቀነስ ፈጣን እና ተግባራዊ መንገድን ቃል ገብተዋል።
- ብዙ የጤና ባለሙያዎች የአመጋገብ መርሃ ግብሩን እንዳይከተሉ ይመክራሉ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ደህንነቱ የተጠበቀ አይደለም። ገንቢ ያልሆኑ ምግቦችን በመመገብ ምክንያት የምግብ እጥረትን የመጋለጥ አደጋ በተጨማሪ ክብደት መቀነስ ጊዜያዊ ነው።
- ፈጣን የአመጋገብ መርሃ ግብር ለማካሄድ ከፈለጉ መጀመሪያ ሐኪም ለማማከር ጊዜ ይውሰዱ።
የ 4 ክፍል 3 የአኗኗር ዘይቤዎችን መለወጥ
ደረጃ 1. ካርዲዮን ለመሥራት ይለማመዱ።
የካርዲዮ ልምምድ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ጠቃሚ ነው።
- ቢያንስ በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች የመካከለኛ ጥንካሬ ካርዲዮን ያድርጉ።
- የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር በሳምንት ከ 150 ደቂቃዎች በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በሩጫ ፣ በብስክሌት ፣ በመዋኛ ፣ በቦክስ ፣ ወይም ስፖርቶችን በመጫወት ካርዲዮ ማድረግ ይችላሉ።
- ማሳሰቢያ -የካሎሪ መጠንዎን በከፍተኛ መጠን ከቀነሱ ይጠንቀቁ። ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ሰውነት በትክክል አይሠራም። ማንኛውንም የአኗኗር ዘይቤ ከመቀየርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ 2. ከክብደት ጋር ካርዲዮ ያድርጉ።
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ጡንቻን ለመገንባት የክብደት ሥልጠና ያድርጉ። ክብደትን በመጠቀም የካርዲዮ ሥልጠና በጣም አጥጋቢ ውጤቶችን ይሰጣል።
- በሳምንት ቢያንስ 2 ቀናት የክብደት ሥልጠና ያድርጉ። ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች መሥራትዎን ያረጋግጡ።
- ጡንቻን ማጠናከሪያ አዘውትሮ መለማመድ ከስብ ነፃ የሆነ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፣ በተለይም ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በአመጋገብ ላይ ከሆኑ።
ደረጃ 3. በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር ትክክለኛው መንገድ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወቅት የበለጠ መንቀሳቀስ ነው። ስለዚህ ፣ ቀኑን ሙሉ የእርምጃዎችን እና የእንቅስቃሴዎችን ብዛት ለመጨመር ይሞክሩ።
- በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴን በሚያደርግበት ጊዜ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ በየቀኑ ይኖሩታል። ለምሳሌ ፣ ከመኪና ማቆሚያ ወደ ቢሮ መሄድ ፣ በት / ቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ደረጃዎቹን በመጠቀም ወይም ወደ ሱፐርማርኬት በብስክሌት መንዳት።
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት የእርምጃዎችን ወይም የእንቅስቃሴዎችን ብዛት እንዴት እንደሚጨምሩ ያስቡ። ከቢሮው የተወሰነ ርቀት ያለው የመኪና ማቆሚያ ቦታ ይፈልጉ ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ ወይም ማስታወቂያው እስኪያልቅ ድረስ በቦታው ይራመዱ።
ክፍል 4 ከ 4 - ክብደትዎን ሳያጡ ቀጫጭን ይመልከቱ
ደረጃ 1. ጋዝ የሚያመነጩ ምግቦችን ፍጆታ መገደብ።
አንዳንድ ምግቦች ፣ በተለይም አትክልቶች ፣ በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ጋዝ ያመነጫሉ ፣ ስለዚህ ሆድዎ ስለጨለመ ስብ ይሰማዎታል።
- የጥራጥሬ ፣ ምስር ፣ ሰላጣ ፣ ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን ፣ ጎመን እና ሚኒ ጎመን ፍጆታን በመገደብ የጋዝ ምርትን ይቀንሱ።
- የሚሳተፍበት ክስተት ወይም እንቅስቃሴ ከመደረጉ ጥቂት ቀናት በፊት የእነዚህን የምግብ ፍጆታዎች ፍጆታ ይቀንሱ። በዚህ መንገድ ፣ ወፍራም አይሰማዎትም እና ሱሪዎችን ወይም ልብሶችን በምቾት መልበስ ይችላሉ።
- ሆድዎ እንዳይከፈት በሰውነት ውስጥ ያለውን ጋዝ ለመከላከል ወይም ለመቀነስ የሚጠቅሙ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ይውሰዱ።
ደረጃ 2. የሰውነት ቅርጽ የውስጥ ሱሪ ይግዙ።
በአሁኑ ጊዜ ክብደት ሳይቀንሱ ቀጭን እንዲመስሉ የተወሰኑ የአካል ክፍሎችን ለመቅረፅ ወይም ለማጥበብ የሚጠቅሙ ለወንዶች እና ለሴቶች የተለያዩ የውስጥ ሱሪዎች አሉ።
- እነዚህ የውስጥ ሱሪዎች ቀጫጭን እንዲመስሉ ከመቅረጽ በተጨማሪ የስብ እብጠትን በመደበቅ የሰውነት ኩርባዎችን ያስውባሉ።
- አንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍልን ወይም በአጠቃላይ የሚፈጥሩ የውስጥ ሱሪዎችን መግዛት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ የሆድ አካባቢን ፣ ጡቶችን ፣ ጭኖዎችን ወይም መቀመጫዎችን ለማጥበብ።
ደረጃ 3. ጥቁር ሸሚዝ ይልበሱ።
ጥቁር ወይም አንድ ቀለም ብቻ ከለበሱ ቀጭን ሆነው ይታያሉ። ምንም እንኳን የድሮው መልክ ቢኖረውም ፣ ይህ ዘዴ በጣም ውጤታማ ነው።
- ከጥቁር በተጨማሪ ጥቁር ቀለም ያላቸው ልብሶች (እንደ ጥቁር ሰማያዊ) ቀጭን እና ቀጭን ያደርጉዎታል።
- እንደ ነጭ ያሉ ቀለል ያሉ ቀለም ያላቸው ልብሶችን ያስወግዱ ፣ በተለይም ለበታቾቹ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ከመቀየርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። እሱ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እና በጣም ተገቢውን የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ሊያብራራልዎት ይችላል።
- የልብ ምትዎን ለማፋጠን ከ30-40 ደቂቃዎች የካርዲዮ ወይም የኤሮቢክ ልምምድ ያድርጉ።
