በቂ እንዳልሆነ ከተሰማዎት ይህ ጽሑፍ እንዴት ቁመት እንደሚረዝም ያብራራል። ምንም እንኳን ጄኔቲክስ በቁመትዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ቢኖረውም ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን እና አመጋገብን በመከተል በተለይም ከ 25 ዓመት በፊት ከፍተኛውን ቁመትዎን ማሳካት ይችላሉ። የአጥንትዎ የእድገት ጊዜ ሲያልቅ እና አጥንቶችዎ እየጠነከሩ ሲሄዱ ፣ ከፍ ብለው እንዲታዩ ጡንቻዎችዎን ዘርግተው አኳኋንዎን ያሻሽሉ። አከርካሪው ሲጨመቅ ሰውነት አጭር ስለሚሆን ትንሽ ከተቀመጠ በኋላ ለመለጠጥ ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጡንቻዎችን ለማራዘም መሰረታዊ ዝርጋታዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. የእግር ጣቶችዎን በመንካት የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ እና ያጥፉ።
በየቀኑ በመዘርጋት የአከርካሪ መጨናነቅን ያዙ። እጆችዎን ወደታች በሚያዝናኑበት ጊዜ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ በማድረግ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ሰውነትዎን ወደ ጭኖችዎ ያቅርቡ። የኋላ ጡንቻዎችዎ እስኪዘረጉ ድረስ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለ 10-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ሰውነትዎን ወደ እግርዎ ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ የላይኛውን ጀርባዎን አይዝጉ። ይህ ዘዴ የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ወደ ከፍተኛ አይዘረጋም።
ጠቃሚ ምክር
ጣቶችዎን ገና መንካት ካልቻሉ ደህና ነው! በተቻላችሁ መጠን ዘርጋ። በየቀኑ የሚለማመዱ ከሆነ ጡንቻዎች ተለዋዋጭ ይሆናሉ።
ደረጃ 2. የታችኛውን ጀርባ ለመዘርጋት በቀን 5-10 ጊዜ የድልድዩን አቀማመጥ ያከናውኑ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መዳፎችዎ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችዎን በጎንዎ ላይ ያስቀምጡ እና የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችዎን ያግብሩ። በላይኛው ጀርባዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ለ 3 እስትንፋሶች በጥልቀት ሲተነፍሱ ይያዙ። ጡትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ይህንን እንቅስቃሴ ቢያንስ 4 ተጨማሪ ጊዜ ወይም በተቻለዎት መጠን ይድገሙት።
የድልድዩ አቀማመጥ እንደ ዳሌ ማንሳት በመባል ይታወቃል። በሚቀመጡበት ወይም በሚቆሙበት ጊዜ ከፍ ብለው እንዲታዩ ይህ ልምምድ የአከርካሪ መጭመቂያውን ለማሸነፍ የጭን ተጣጣፊዎችን ይዘረጋል።
ደረጃ 3. በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
አብዛኛው ቀን ከተቀመጡ የታችኛው ጀርባ እና ዳሌዎች ጫና ውስጥ ናቸው። ስለዚህ ፣ ለተወሰነ ጊዜ ከተቀመጡ በኋላ ለመለጠጥ ጊዜ ይውሰዱ። ለዚያ ፣ አንድ ሶፋ ትራስ ወለሉ ላይ ያድርጉት እና ከዚያ ጉልበቶችዎን ለመደገፍ ይጠቀሙበት። ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲሆን አንድ እግሩን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ከዚያም የጭን ጡንቻዎችዎ ተዘርግተው ለ 30 ሰከንዶች ያህል እንዲቆዩ ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደፊት ያንቀሳቅሱ።
- ሁለቱንም ጭኖች በተለዋዋጭ እያንዳንዳቸው 3 ጊዜ በመዘርጋት ይህንን እንቅስቃሴ በየቀኑ ያድርጉ።
- ከመንበረከክ በተጨማሪ ፣ አንድ እግሩን ወደ ፊት ቆመው ከዚያም በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ይህንን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 4. የግፊቱን ጀርባ ለማስታገስ እና አከርካሪውን ለማራዘም የእባብን አቀማመጥ ያከናውኑ።
ብዙ ካጋደሉ ጀርባዎን ለመዘርጋት የእባብን አቀማመጥ ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ። በሆድዎ ላይ ተኛ እና መዳፎችዎን ከደረትዎ አጠገብ ያድርጉ። ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ደረትን ከወለሉ ላይ ያንሱ። የታችኛውን ጀርባ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን አያጥብቁ። በአከርካሪው ላይ መጭመቅን ለማስታገስ በቀላሉ ዘና ይበሉ።
የአከርካሪ አጥንትን በከፍተኛ ሁኔታ ለመዘርጋት ፣ የእባብን አቀማመጥ ካደረጉ በኋላ የጠረጴዛ አቀማመጥ ያድርጉ እና ከዚያ በልጁ አቀማመጥ ውስጥ ያርፉ።
ደረጃ 5. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ተለዋዋጭነትን ይጠብቁ።
ይህ እንቅስቃሴ ሰውነትን ከፍ ለማድረግ አይደለም ፣ ነገር ግን በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት የእድገት ሆርሞን ማምረት እና ማገገም ይችላል። በተጨማሪም የመለጠጥ ልምምዶች የበለጠ ምቾት እንዲሰማቸው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን ተለዋዋጭ ያደርገዋል።
በመደበኛነት ለማድረግ የበለጠ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት በትርፍ ጊዜዎ መሠረት ስፖርት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ እጆችዎን ፣ እግሮችዎን እና ጀርባዎን በሚዘረጋበት ጊዜ የብርሃን ተፅእኖ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ መዋኘት ይፈልጉ ይሆናል።
ዘዴ 2 ከ 3: አቀማመጥን ያሻሽሉ
ደረጃ 1. ከጭንቅላቱ አናት ላይ አንድ ክር ወደ ላይ ሲጎትት ቀጥ ብለው ይነሱ።
በሚቆሙበት ጊዜ ፣ ይህ አኳኋን ሰውነት አጠር ያለ መስሎ እንዲታይ ስለሚያደርግ በአንድ እግር ላይ አይንጠለጠሉ ወይም ጎንበስ ይበሉ። ይልቁንም ቁመትን ለመምሰል ቀጥ ብለው የመቆም እና ትከሻዎን ወደ ኋላ የመሳብ ልማድ ያድርጉ። ከዚያ ፣ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ከጭንቅላቱ አናት ላይ አንድ ክር እየተነሳ እንደሆነ ያስቡ።
በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እየተጓዙ መሆኑን በተገነዘቡ ቁጥር ከራስዎ በላይ አንድ ክር አለ ብለው ያስቡ። ምንም እንኳን ልምምድ ቢወስድም ፣ ይህ ዘዴ ከፍ ብለው እንዲታዩ በማድረግ በራስዎ ቀጥ ብለው እንዲቆሙ ያስችልዎታል።
ጠቃሚ ምክር
ቀጥ ብለው መቆም ይችሉ እንደሆነ ለማወቅ ፣ እግሮችዎን ከ10-15 ሴ.ሜ ከግድግዳው እየራቁ ጀርባዎን ፣ ትከሻዎን እና መቀመጫዎችዎን ግድግዳው ላይ ያርቁ። ከዚያ ፣ የእግሮችዎን ጫማ ወደ ግድግዳው አምጥተው አኳኋንዎ ምን እንደሚመስል ይመልከቱ።
ደረጃ 2. በሚቀመጡበት ጊዜ ከፍ ያለ እንዲመስልዎ ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ የመቀመጥ እና ጀርባዎን የማቅናት ልማድ ይኑርዎት።
መጥፎ ዜናው ቀኑን ሙሉ ብዙ ከተቀመጡ የአከርካሪ አጥንቶች እርስ በእርስ ተጭነው ሰውነትዎ በትንሹ እንዲያጥር ማድረጉ ነው። ይህንን ለመከላከል ፣ እግሮችዎ ወለሉ ላይ በትንሹ ወደ ፊት እና ሰውነትዎ በ 90 ° ማእዘን ላይ ከጭኖችዎ ጋር መቀመጥዎን ያረጋግጡ።
ለ 1 ሰዓት ከተቀመጡ በኋላ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ተነሱ እና ለጥቂት ጊዜ ይራመዱ ወይም ይራመዱ።
ደረጃ 3. ዮጋ ልምምድ ያድርጉ ወይም አከርካሪውን ለማስተካከል taici።
ጡንቻዎችዎን ከመዘርጋት በተጨማሪ ጥሩ አኳኋን ለመጠበቅ ሰውነትዎን ማጠንከር እና ማጠፍ ያስፈልግዎታል። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ በሚቀመጡበት ፣ በሚቆሙበት እና በሚራመዱበት ጊዜ የዮጋ አቀማመጥ እና የታይኪ እንቅስቃሴዎች ስለ አቀማመጥ እና የሰውነት እንቅስቃሴዎች እንዲያውቁ ይረዱዎታል።
ለምሳሌ ፣ የተራራውን አቀማመጥ በመስራት ቀጥ ብለው የመቆም ልማድ ይኑሩ። እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ክብደትዎን በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል ያሰራጩ። ትከሻዎን ወደ ኋላ በሚጎትቱበት ጊዜ እጆችዎን ከጎንዎ ያስተካክሉ። በጥልቀት ሲተነፍሱ ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ደረጃ 4. ተጣጣፊነትን ለመጨመር እና ጥሩ አኳኋን የመጠበቅ ልማድ ውስጥ እንዲገቡዎት Pilaላጦስን ይለማመዱ።
ምንም እንኳን ሰውነትዎን ከፍ አያደርግም ፣ የፒላቴስ መልመጃዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ሁል ጊዜ ስለ አቋምዎ እንዲያውቁ ያደርጉዎታል። ከመቆም ይልቅ ቀጥ ብለው ሲቆሙ እና ትከሻዎን ወደ ኋላ ሲጎትቱ ከፍ ያለ ይመስላሉ። Pilaላጦስን አዘውትረው የሚለማመዱ ከሆነ ከፍተኛውን ቁመትዎ ላይ መድረስ ይችላሉ።
በጂም ወይም በማህበረሰብ ማእከል ውስጥ ስለ የፒላቴስ መልመጃዎች መረጃ ያግኙ እና ለጀማሪዎች ወይም ለላቁ የፒላቴስ ክፍል ይመዝገቡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መተግበር
ደረጃ 1. የሰውነት እድገትን ለመደገፍ ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ወተት ወይም እርጎ ይመገቡ።
ሰውነት በጥሩ ሁኔታ እንዲያድግ ጤናማ አመጋገብን መከተል ትልቅ ሚና ይጫወታል ፣ ግን አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎች ሊያደናቅፉት ይችላሉ። በየቀኑ 1 ኩባያ ወተት ወይም እርጎ ይበሉ።
የአይብ የፕሮቲን ይዘት ሰውነትን ለማሳደግ ጠቃሚ እንደ የወተት ምርቶች አይደለም። ስለዚህ ፣ ለወተት እና ለእርጎ ፍጆታ ቅድሚያ ይስጡ ፣ ከፍ ያለ ስብ ፣ ዝቅተኛ ስብ ወይም ከስብ ነፃ ሊሆን ይችላል።
ጠቃሚ ምክር
ወተት እና እርጎ ጠንካራ አጥንቶችን ለመፍጠር የሚያስፈልጉ ብዙ ካልሲየም ይዘዋል። በተጨማሪም ፣ ብሮኮሊ ፣ ሳልሞን ፣ አተር እና አልሞንድ በመብላት የካልሲየም ፍላጎቶችን ያሟሉ።
ደረጃ 2. ቁመትን ለማደግ የሚያስፈልጉ የተመጣጠነ ምግቦችን ምንጭ በማድረግ የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
በእድገቱ ወቅት ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። የአመጋገብ ፍላጎቶችን ለማሟላት በጣም ጥሩው መንገድ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ነው። ለዚያ ፣ የእራትዎን ሳህን መሙላትዎን ያረጋግጡ-
- እንደ ፖም ፣ ዘቢብ ፣ ሰላጣ ወይም የእንፋሎት አትክልቶች ያሉ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች
- እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ወይም ቡናማ ሩዝ ያሉ ሙሉ እህሎች
- ወተት ወይም እርጎ
- ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ፣ እንደ ጥራጥሬዎች ፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች ፣ እንቁላል ፣ ለውዝ ወይም ዘሮች ያሉ
ደረጃ 3. ከፍ የሚያደርጉ ንብረቶችን ቃል የሚገቡ ማሟያዎችን አይውሰዱ።
ምናልባት ስለእነዚህ ማሟያዎች ሰምተው ይሆናል ፣ ግን እነዚህ ምርቶች አልተዘረዘሩም እና ተጨማሪዎች ቁመት መጨመር አይችሉም። ተጨማሪዎችን ከመውሰድ ይልቅ በእድገትዎ ወቅት ጤናማ አመጋገብን ይውሰዱ።
ካፌይን እና አልኮሆል እድገትን አይከለክሉም ፣ ግን የጤና ችግሮችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። አልኮሆል ወይም ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ከመጠጣት ይልቅ ሰውነትን ከፍ ለማድረግ ጠቃሚ ሆኖ ስለተረጋገጠ ወተት ይጠጡ።
ደረጃ 4. የሰውነት እድገት ሂደት በጥሩ ሁኔታ እንዲሄድ በየቀኑ ከ7-11 ሰዓት መተኛት ይለማመዱ።
በሌሊት ሲተኛ ሰውነትዎ የእድገት ሆርሞን ያመነጫል። ልጆች ከአሥራዎቹ ዕድሜ ይልቅ ረዘም ያለ የሌሊት እንቅልፍ የሚያስፈልጋቸው ለዚህ ነው። ዕድሜያቸው ከ6-13 ዓመት የሆኑ ሕፃናት በየቀኑ ለ 9-11 ሰዓታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። ዕድሜያቸው ከ14-17 የሆኑ ታዳጊዎች የእንቅልፍ ጊዜ 8-10 ሰዓት እና አዋቂዎች በየምሽቱ ከ7-9 ሰዓት ያስፈልጋቸዋል።
በጥሩ እንቅልፍ ጊዜ ሰውነትዎ ይድናል ስለዚህ ከእንቅልፍዎ በኋላ የበለጠ እረፍት ይሰማዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- በሚዘረጋበት ወይም በሚለማመዱበት ጊዜ ሰውነትዎ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ያርፉ። ልምምድዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ህመም ከቀጠለ ፣ ጉዳትን ለመከላከል እራስዎን አይግፉ።
- ከፍ እንዲልዎት ለማድረግ ፣ አከርካሪዎ እንዲበሰብስ ዳሌዎን እና የታችኛው ጀርባዎን ተጣጣፊ ለማድረግ የወገብ ዝርጋታዎችን ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ።
- ትንባሆ ማጨስ ወይም ተዘዋዋሪ አጫሽ መሆን የሰውነት እድገትን እንደሚገታ የሚያረጋግጥ ምርምር የለም።
