አፍን ሲከፍት እና ሲዘጋ የመንጋጋ ወይም የመንጋጋ መገጣጠሚያ መዛባት ፣ ማለትም የፊት እና የታችኛው የፊት ገጽታ ፣ በተለምዶ “TMD” (Temporomandibular Joint Disorder) ተብሎ የሚጠራው ህመም ፣ የመገጣጠሚያ ጥንካሬ እና የመንጋጋ መገጣጠሚያ እና ጡንቻዎች ውስን እንቅስቃሴ ባሕርይ ነው።. በጆሮው ፊት ለፊት ያለው የመንጋጋ መገጣጠሚያ የታችኛው መንጋጋን ከራስ ቅሉ ጋር ያገናኛል እንዲሁም የአፍ እንቅስቃሴዎችን ለመቆጣጠር ይሠራል። በአጠቃላይ ፣ የቲኤምዲ ሕክምና የሚጀምረው ህመምን ለማስታገስ ውጥረትን እና ውጥረትን ቀስቅሴዎችን በመፈለግ እና በመቋቋም ነው ምክንያቱም መንጋጋ የጋራ መበላሸት ብዙውን ጊዜ በሳይኮፊዚዮሎጂያዊ ሁኔታዎች ምክንያት ነው። በተጨማሪም ፣ TMD ባህሪን ለመለወጥ ፣ አመጋገብን ለመለወጥ ፣ የሕመም ማስታገሻ መድኃኒቶችን ለመውሰድ ፣ መንጋጋውን ለማቀዝቀዝ እና የመንጋጋውን መገጣጠሚያ በፊዚዮቴራፒ ለማሠልጠን የእውቀት ሕክምናን በማሸነፍ ሊሸነፍ ይችላል። ይህ መልመጃ መንጋጋውን መገጣጠሚያ ለማመቻቸት ፣ ለማጠንከር እና ለማዝናናት ይጠቅማል ምክንያቱም እንደ ተቆለፈ መንጋጋ ያሉ የቲኤምዲ ምልክቶችን ለማስታገስ የደም እና የኦክስጂንን ፍሰት ወደ መገጣጠሚያው ያመቻቻል። ምንም እንኳን TMD ሊታከም ባይችልም ፣ እነዚህ ልምምዶች ቅሬታዎችን ለመቋቋም በጣም ጠቃሚ ናቸው ፣ ስለዚህ በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ውስጥ ምቾት እንዲሰማዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: የመንጋጋውን መገጣጠሚያ ማጠንከር
ደረጃ 1. አፍዎን ሲከፍቱ የታችኛው መንጋጋዎን ይያዙ።
የመንጋጋውን መገጣጠሚያ በማጠናከር የቲኤምዲ ምልክቶችን ማሸነፍ ይቻላል። አፍዎን ከመክፈትዎ በፊት ሁለት ጣቶችዎን ከአገጭዎ በታች በማድረግ የታችኛውን መንጋጋዎን በትንሹ ይያዙ እና ከዚያ አፍዎን ሲከፍቱ በቀስታ ይጫኑ። ይህንን ልምምድ በቀን 6 ክፍለ ጊዜዎች ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ 6 ጊዜ ያድርጉ።
መንጋጋዎ የሚያሠቃይ ወይም የማይመች ከሆነ ፣ በተለይም የታችኛው መንጋጋዎን በሚይዙበት ጊዜ እራስዎን እንዲለማመዱ አያስገድዱ። በመንጋጋ መገጣጠሚያ ላይ አጣዳፊ ሕመም ከተሰማዎት የጥርስ ሀኪምዎን ወይም አጠቃላይ ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ 2. አፍዎን በሚሸፍኑበት ጊዜ ማሰሪያ ይጠቀሙ።
አፍዎን ይክፈቱ እና በታችኛው ከንፈርዎ ስር 2 ጣቶችን ያስቀምጡ። አፍዎን በሚዘጉበት ጊዜ የታችኛውን መንጋጋዎን ለመጠበቅ ጉንጭዎን ወደታች ይጫኑ። ይህ እርምጃ የመንጋጋ ጡንቻዎችን በማጠናከር TMD ን ለማስታገስ ይጠቅማል። ይህንን ልምምድ በቀን 6 ክፍለ ጊዜዎች ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ 6 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 3. አገጭዎን በደረትዎ ላይ ለማምጣት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ሰውነትዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ 2 አገጭዎች እንዳሉዎት እና ለ 3 ሰከንዶች ያህል እንዲቆዩ ጉንጭዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ይህ መልመጃ የመንጋጋ መገጣጠሚያውን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እናም በመገጣጠሚያው ላይ ያለው ግፊት ይቀንሳል። ይህንን እንቅስቃሴ በቀን 10 ጊዜ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 3: መንጋጋውን ማስታገስ
ደረጃ 1. በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ የላይኛውን እና የታችኛውን ጥርስ ያሰራጩ።
በመንጋጋ መገጣጠሚያ ላይ ያለውን ጫና ለማቃለል ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት መንጋጋዎን እንዳይጨብጡ ወይም ጥርሶችዎን እንዳይፈጩ ምላስዎን በላይኛው እና በታችኛው ጥርሶችዎ መካከል ያድርጓቸው። ማታ ከመተኛቱ በፊት በሚተኛበት ጊዜ መንጋጋዎን ዘና ይበሉ እና ጥርሶችዎን አይጨምቁ። የጥርስ ጠባቂን ስለ መልበስ የጥርስ ሀኪምዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 2. አፍዎን ይክፈቱ እና ይዝጉ።
ምላስዎን ወደ አፍዎ ጣሪያ ይንኩ እና አፍዎን ይክፈቱ እና ይዝጉ። መንጋጋውን ማስታገስ ውጥረትን ለማስታገስ መንገድ ሲሆን የመንጋጋ ጡንቻዎችን ማጠንከር አስፈላጊ ገጽታ ነው። በላይኛው መሰንጠቂያዎች በስተጀርባ ከምላስ ጫፍ ጋር ምላሱን ወደ አፍ ጣሪያ ይንኩ። የታችኛውን መንጋጋዎን በሚያዝናኑበት ጊዜ አፍዎን ይክፈቱ ፣ ግን አይያዙት። ይህንን እንቅስቃሴ በቀን 6 ክፍለ ጊዜዎች ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ 6 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 3. እንደ ወርቅ ዓሳ አፍ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
አፉን በሚከፍትበት ጊዜ ወርቃማው ዓሳ መንጋጋውን አይዘረጋም ፣ ግን ይህ ልምምድ የመንጋጋውን መገጣጠሚያ ጥንካሬን ሊያቃልል ይችላል። በመንጋጋ መገጣጠሚያው ላይ ሁለት ጣቶችን ያድርጉ (በጆሮው አቅራቢያ ባለው የመንጋጋ ማጠፊያው ላይ በጣም ምቾት የሚሰማዎት)። ከዚያ 1 ጣት (በሌላኛው በኩል) አገጭ ላይ ያድርጉት። በመንጋጋ መገጣጠሚያ ላይ ቀላል ግፊት ሲጫኑ አፍዎን ይክፈቱ። ይህንን ልምምድ በቀን 6 ክፍለ ጊዜዎች ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ 6 ጊዜ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ መንጋጋዎን ለማዝናናት ፣ መንጋጋዎን ለማጠንከር ባለመሆኑ አፍዎን ሲከፍቱ አገጭዎን አይያዙ።
ደረጃ 4. ጉንጭዎን ወደ ደረታዎ ያጠጉ።
ይህ እንቅስቃሴ የመንጋጋውን መገጣጠሚያ ለማዝናናት ይጠቅማል። ትከሻዎን ወደ ኋላ እና ወደተዘረጋው ደረት ጎትተው ፣ 2 አገጭዎች እንዳሉዎት አገጭዎን ወደ ደረቱ ወደታች ይጎትቱ። ለ 3 ሰከንዶች ከያዙ በኋላ አገጭዎን ወደ መጀመሪያው ቦታው ያንሱ። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. ውጥረትን ለመልቀቅ ይተንፍሱ።
ውጥረት መንጋጋዎን እንዲጨብጡ ሊያደርግዎት ይችላል ፣ ይህም TMD ን ያባብሰዋል። መንጋጋዎን ውጥረት በሚለቁበት ጊዜ በአፍንጫዎ ውስጥ ለ 5 ሰከንዶች ጥልቅ ትንፋሽ ይለማመዱ። የመንጋጋውን መገጣጠሚያ በማስታገስ እና ለማኘክ ያገለገሉትን ጡንቻዎች በማዝናናት ላይ በማተኮር ለ 5 ሰከንዶች ይልቀቁ። ይህ መልመጃ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የመንጋጋ መንቀሳቀስን ይጨምሩ
ደረጃ 1. መንጋጋ ወደ ፊት እንዲሄድ ለማሠልጠን ከላይ እና ከታች ጥርሶች መካከል አንድ ነገር ያስቀምጡ።
በላይኛው እና በታችኛው ጥርሶች መካከል እንደ አንድ የጥርስ ብሩሽ ወይም የቾፕስቲክ እጀታ -1 ሴ.ሜ ውፍረት ያለው ነገር ያስቀምጡ። ከጎን ይልቅ ነገሩን በቀጥታ ወደ ፊት ያስገቡ። ከዚያ የጥርስ ብሩሽ/ቾፕስቲክ ወደ ላይ እንዲጠቁም የታችኛውን መንጋጋ ወደ ፊት ያንሸራትቱ። ቾፕስቲክዎን በምቾት መንቀሳቀስ ከቻሉ የታችኛው መንጋጋዎን የእንቅስቃሴ መጠን ለማስፋት ወፍራም ነገር ይጠቀሙ።
- ከላይ እንደተጠቀሰው በአፍ ውስጥ ሊቀመጥ የሚችል ነገር ይምረጡ። ካልተጠነቀቁ ሌሎች ነገሮች ጥርስን ሊሰበሩ ይችላሉ።
- ለምሳሌ ከመመገብዎ በፊት መንጋጋዎን ማንቀሳቀስ ሲያስፈልግዎት ይህንን ልምምድ ያድርጉ።
ደረጃ 2. መንጋጋዎን ወደ ጎን ማንቀሳቀስ እንዲለማመዱ አንድ ነገርን ከላይ እና ከታች ጥርሶችዎ መካከል ያስቀምጡ።
በላይኛው እና በታችኛው ጥርሶች መካከል -1 ሴ.ሜ ውፍረት ያለው ነገር ያስቀምጡ ፣ ግን በዚህ ጊዜ በመስቀለኛ መንገድ ይቀመጣል። የታችኛውን መንጋጋ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ ፣ ወደ ላይ እና ወደ ታች አይደለም። ይህ ዘዴ የታችኛው መንገጭላ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ የመንቀሳቀስ ችሎታን በመጨመር ጠቃሚ ነው።
ህመምን ለመቋቋም ወይም የመንጋጋ እንቅስቃሴን ለማቃለል እንደ አስፈላጊነቱ ይህንን መልመጃ ያድርጉ።
ደረጃ 3. አኳኋንዎን ያሻሽሉ።
ብዙ ሰዎች ጭንቅላታቸውን ወደ ፊት ዘንበል ብለው ሲሄዱ ይራመዳሉ ፣ ይቆማሉ ወይም ይቀመጣሉ ፣ ይህም በተጠማዘዘ አከርካሪ ምክንያት TMD ን ያባብሰዋል። TMD ን ለማከም ፣ ሰውነትዎ ቀጥ ባለ ግድግዳ ላይ ተደግፈው የታችኛው መንገጭላዎ ደረትዎን እንዲነካው ጉንጭዎን ወደታች በመሳብ የትከሻዎን ቢላዎች አንድ ላይ ያያይዙ። ይህ አቀማመጥ የ TMD ምልክቶችን ለማስታገስ እና የመንጋጋ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴን ለማሻሻል የሚረዳውን አከርካሪዎን እንዲያስተካክሉ ይረዳዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የላይኛውን እና የታችኛውን ጥርስ በትንሹ እየፈታ ምላሱ ዘና ባለ ሁኔታ የአፉን ጣሪያ ይንኩ። ይህ ዘዴ የተቆለፈውን መንጋጋ ለማዝናናት ጠቃሚ ነው።
- መንጋጋውን በሞቀ እርጥብ ጨርቅ ወይም ፎጣ መጭመቅ የመንጋጋ መገጣጠሚያ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል።
- ጥርሶችዎን እንዳያፋጩ እና የመንጋጋ መገጣጠሚያዎን እንዳያዝናኑ ለማሳሰብ የስልክዎን ማንቂያ በየሰዓቱ እንዲጮህ ያዘጋጁ።
- ለስላሳ ምግብ በመብላትና ማስቲካ በማኘክ ወይም ምስማርዎን በመነከስ በ TMD ምክንያት የሚመጣውን ህመም እና ምቾት ይቀንሱ።
- የመንጋጋ መገጣጠሚያ ህመም እንደገና እንዳይከሰት ለመከላከል የተቆለፈ መንጋጋን እንዴት ማከም እንደሚቻል ላይ የ wikiHow ጽሑፍን ያንብቡ።
ማስጠንቀቂያ
- ከባድ ውጥረት ለቲኤምዲ አስተዋፅኦ አለው። አዘውትሮ በመለማመድ ፣ በማሰላሰል ፣ ዮጋን በመለማመድ ወይም የተለያዩ የመዝናኛ ዘዴዎችን በመለማመድ ውጥረትን መቋቋም።
- መንጋጋዎን ማጠፍ እና ጥርሶችዎን መፍጨት የ TMD ምልክቶችን ሊያስከትሉ ወይም ሊያባብሱ ይችላሉ። በዚህ ምክንያት መንጋጋ የመገጣጠሚያ ህመም ካጋጠምዎት እርስዎን የሚመጥን የጥርስ ጠባቂ እንዲኖርዎት የጥርስ ሀኪም ይመልከቱ።
