መደበቅ ሳያስፈልግ ክብደት ለመቀነስ ብዙ መንገዶች። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ትናንሽ ነገሮችን መለወጥ በረጅም ጊዜ ውስጥ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ክብደትዎ ከመደበኛ በታች ከሆነ አይበሉ። ክብደትን ከማጣትዎ በፊት ትክክለኛውን ክብደት ለማወቅ ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያን ለማማከር ጊዜ ይውሰዱ። ክብደትዎን ቀስ በቀስ ለመቀነስ ወላጆችዎ እንዳይጨነቁ በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት አመጋገብን ይከተሉ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ጤናማ አመጋገብን መቀበል
ደረጃ 1. የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ።
በየቀኑ አምስቱን የምግብ ቡድኖች መመገብዎን ያረጋግጡ። አንዱን በቦታው በማባዛት አንዱን አያስወግዱት ወይም አይቀንሱት። የተለያዩ ምግቦችን ከተመገቡ የቪታሚን እና የማዕድን ፍላጎቶች ይሟላሉ። በቤት ውስጥ ወይም በትምህርት ቤት ውስጥ ያለው ምናሌ ሁል ጊዜ አንድ ከሆነ ፣ ከተለያዩ መሠረታዊ ንጥረ ነገሮች ጋር የራስዎን ምግብ ያዘጋጁ።
- ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ፍጆታ ይጨምሩ። ጥሬ ወይም የበሰለ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት ይችላሉ።
- ወደ ጭማቂ በሚቀነባበርበት ጊዜ የፍራፍሬ እና የአትክልት ፋይበር ይዘት እና ጥቅሞች ይቀንሳል። በፍራፍሬ እና በአትክልት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን በጭማቂ አይተኩ።
- ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎቶችን ያሟሉ። ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አለባቸው ፣ ለምሳሌ አተር ፣ ሃሙስ ፣ ቶፉ እና ባቄላ።
- እንደ የኃይል ምንጭ እና ማዕድናት የካርቦሃይድሬትን ፍላጎቶች ለማሟላት ሙሉ እህል ይበሉ።
- እርጎ ፣ አይብ ፣ የጎጆ አይብ እና ወተት በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጮች ናቸው።
ደረጃ 2. ቤት ውስጥ የራስዎን ምግብ ያዘጋጁ።
ከቀዝቃዛ ወይም ፈጣን ምግብ ይልቅ ካሎሪ ያነሱ ንጥረ ነገሮችን በመጠቀም የቤት ውስጥ ምግቦች ሊዘጋጁ ይችላሉ። የራስዎን ምሳ ማዘጋጀት እንደሚፈልጉ ለወላጆችዎ ይንገሩ። ብዙ ጊዜ የምግብ ቤት ምግብ ከገዙ በሳምንት ጥቂት ጊዜ እራት ማብሰል ይችሉ እንደሆነ ይጠይቁ።
እርስዎ እንዲራቡ ወላጆችዎ ይጨነቃሉ ፣ ነገር ግን እርስዎ በደንብ እንደተመገቡ እና ምግቡን ለማዘጋጀት ለመርዳት ፈቃደኛ እንደሆኑ ሲመለከቱ ይረጋጋሉ።
ደረጃ 3. ምግቦችን በጊዜ መርሐግብር ይመገቡ።
የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ችላ ካሉ ክብደት ያገኛሉ። በየቀኑ ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት መብላትዎን ያረጋግጡ። ቁርስ እና ምሳ ከበሉ ከ2-3 ሰዓታት በኋላ ጤናማ መክሰስ ይበሉ። እስካልተራቡ ድረስ መብላትን ካዘገዩ ከልክ በላይ ይበላሉ። ረሃብ ሲሰማዎት ለመብላት ዝግጁ የሆኑ እንደ ግራኖላ አሞሌዎች ፣ ለውዝ ፣ ፖም እና ሌሎች የተሞሉ መክሰስ ያሉ ገንቢ ምግቦችን በማምጣት ይህንን ያስወግዱ።
በየቀኑ ጠዋት ቁርስ መብላትዎን ያረጋግጡ! ቁርስ ካልበሉ አልፎ ተርፎም ክብደት ካላገኙ ሊራቡ እና ጉልበት ሊያጡ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የሶዳ ፣ የአልኮል መጠጦች እና ጣፋጮች ፍጆታዎን ይገድቡ።
የሚወዷቸውን ምግቦች መብላት ይችላሉ ፣ ግን በየቀኑ አይደለም። ጣፋጭ መጠጦች እና መክሰስ በተወሰኑ ጊዜያት ሊደሰቱ የሚችሉ ስጦታዎች እንደሆኑ ያስቡ። ስኳር የመጠጣት ልማድን ማስወገድ ከቻሉ ከአሁን በኋላ አያስፈልግዎትም።
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የስኳር መጠኑ በጣም ከፍተኛ ስለሆነ አልኮል አይጠጡ።
ደረጃ 5. በማተኮር ላይ ምግብ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።
ከተጨነቁ ወይም ከተዘናጉ ከልክ በላይ መብላት ወይም የተሳሳተ ምናሌን መምረጥ ይፈልጋሉ። በሚመገቡበት ጊዜ ትኩረትዎን በማተኮር ይህንን ያስወግዱ። ሆድዎ ሲሞላ እንዲሰማዎት ምግብዎን ቀስ ብለው ያኝኩ። ረሃብ ከተሰማዎት ወዲያውኑ ይበሉ። አንዴ ከተሰማዎት መብላትዎን ያቁሙ።
- ጣዕሙን በሚደሰቱበት ጊዜ ምግቡን ቀስ ብለው ይቅቡት።
- ከቤተሰብ አባላት ጋር መብላት ይለማመዱ። ከቅርብ ሰዎች ጋር ከተመገቡ በአእምሮዎ መብላት ይችላሉ።
- ብዙ ምግብ ቤቶች ረሃብን ለማርካት ከሚያስፈልገው በላይ ያገለግላሉ።
ደረጃ 6. ወደ አመጋገብ ከመሄድዎ በፊት በጥንቃቄ ያስቡበት።
ብዙ የአመጋገብ መርሃግብሮች በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደትን መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን እንደበፊቱ እንደገና ያግኙ ፣ እና ክብደትን እንኳን ይጨምሩ። ተስማሚ የሰውነት ክብደትን ለማሳካት ውጤታማው መንገድ ጤናማ አመጋገብን መከተል ፣ እንደ አስፈላጊነቱ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ የአሁኑን የሰውነት ሁኔታ መቀበል እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መኖር ነው።
- በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ቃል የሚገቡ የፍላሽ አመጋገብ ፕሮግራሞችን ያስወግዱ።
- ክብደት መቀነስ ስለሚፈልጉ የሚያረጋጉ መድኃኒቶችን አይውሰዱ ፣ ምግብ አይዝለሉ ፣ ምግብ አይጣሉ ወይም መድሃኒት አይውሰዱ።
ደረጃ 7. ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ለማማከር ጊዜ ይውሰዱ።
የእያንዳንዱ ሰው ተስማሚ ክብደት የተለየ እና እራስዎን ማስላት ቀላል አይደለም። ለ ቁመትዎ ተስማሚ ክብደትዎን ለማወቅ የራስዎን የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ (ቢኤምአይ) ማስላት ይችላሉ ፣ ግን ቢኤምአይ እንደ ጂኖች እና የእድገት ጊዜ ያሉ ሌሎች ገጽታዎችን ከግምት ውስጥ አያስገባም። ከሐኪምዎ ጋር ሲመክሩ ይህንን ይጠይቁ።
- አሁን ባለው ዕድሜዎ መሠረት ስለ ተስማሚ ክብደት ለመጠየቅ ከልደትዎ ጀምሮ እስከ አሁን ድረስ በክብደትዎ ላይ መረጃን የሚያከማች የሕፃናት ሐኪም ይመልከቱ።
- ክብደትዎን እንዲቀንሱ ሐኪምዎ የሚመክርዎት ከሆነ ይህን ማድረግ እንዴት ደህና እንደሆነ ይጠይቁ።
- ስለ አመጋገብዎ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎ የአመጋገብ ባለሙያን እንዲያዩ ሊጠይቅዎት ይችላል።
ደረጃ 8. አይጨነቁ።
ስለ ምግብ ማሰብዎን ስለሚቀጥሉ ጫና ከተሰማዎት የተሳሳተ ምናሌን መምረጥ ይችላሉ። ስለ ክብደትዎ ፣ ስለ ካሎሪ መጠንዎ እና ስለ “የተፈቀደላቸው” ምግቦች መጨነቅዎን ከቀጠሉ የምናሌ ምርጫዎች እየባሱ ይሄዳሉ።
- ሚዛንን ለማሳካት ጤናማ አመጋገብን ይተግብሩ እና በየጊዜው በሚወዱት ምናሌ ይደሰቱ።
- ብዙ ከበሉ እራስዎን አይመቱ። ችላ በል!
ክፍል 2 ከ 3 - ክብደት መቀነስ
ደረጃ 1. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ።
በቀን ቢያንስ ለ 1 ሰዓት በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ጤናዎን እና የአካል ብቃትዎን ይንከባከቡ። እንደ የቅርጫት ኳስ ወይም የመረብ ኳስ ቡድን ያለ ቡድን ይቀላቀሉ።
- መወዳደር ወይም ቡድን መቀላቀል ካልወደዱ እንደ ብስክሌት መንዳት ፣ ሩጫ ፣ ዮጋ መለማመድን ወይም መራመድን የመሳሰሉ ግለሰባዊ ስፖርቶችን ይምረጡ።
- ጓደኛዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጋብዙ። ጓደኛዎ ስፖርቶችን የሚወድ ከሆነ በእግር ጉዞ ላይ ይውሰዱ ወይም እንደ ሮምባ ወይም ሂፕ-ሆፕ ያሉ የዳንስ ትምህርት ይውሰዱ።
- ክብደትን ማንሳት ከፈለጉ የእድገቱ ጊዜ እስኪጠናቀቅ ድረስ ይጠብቁ። በጉርምስና ወቅት የጡንቻ መገንባት አይቻልም።
ደረጃ 2. ክብደትን በትንሹ በትንሹ ይቀንሱ።
የጤና ችግሮችን ከማነሳሳት በተጨማሪ ክብደትዎ በቅጽበት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል ወይ ብለው ይጠይቃሉ። ማንም እንዳይጨነቅ በሚስጢር ለማቆየት ከፈለጉ ፣ ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ በየወሩ ክብደትን መቀነስዎን ያረጋግጡ። በሳምንት -1 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ ይሞክሩ። ክብደት መቀነስ በሳምንት ከ 1 ኪ.ግ በላይ ለመንከባከብ አስቸጋሪ እና ለጤና አደገኛ ነው።
- ክብደቱ ለወደፊቱ ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ስለሆነ ክብደቱ በቅጽበት በከፍተኛ ሁኔታ ቢወድቅ የሰውነት ሜታቦሊዝም ሊስተጓጎል ይችላል።
- አስገዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ። ልምምድ ማድረግዎን ለመቀጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወይም የእረፍት ጊዜ የጥፋተኝነት ስሜት ከተሰማዎት ይህንን ያጋጥሙዎታል። ይህ ሁኔታ የአመጋገብ ችግር እንዳለብዎ አመላካች ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. በየቀኑ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
በሌሊት በቂ እንቅልፍ ካገኙ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ታዳጊዎች በየምሽቱ ከ9-11 ሰዓት መተኛት አለባቸው። በሌሊት እንቅልፍ ማጣት በእንቅልፍ ሊተካ አይችልም። ስለዚህ ፣ የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎ እንዲሟሉ ቀደም ብለው መተኛት ልማድ ያድርጉት።
- በሌሊት ከ 9 ሰዓታት በታች የሚተኛ ከሆነ የእንቅልፍ ጊዜውን ለማራዘም ይሞክሩ ፣ ግን ከ 11 ሰዓታት ያልበለጠ (የሰውነት ተግባራት እንዳይረበሹ)። ተጨማሪ የእንቅልፍ ጊዜ ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ነው።
- የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎ እንዲሟሉ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይተግብሩ። በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት የመተኛት ልማድ ይኑርዎት። ከመተኛቱ በፊት እንደ መጽሐፍ ማንበብ ፣ ከቤተሰብ አባላት ጋር ተራ ውይይት ማድረግ ፣ ወይም ኮሜዲ መመልከት የመሳሰሉትን ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ድር ጣቢያውን አይድረሱ።
ስማርትፎን መጠቀም ሞባይልን ያነሰ ያደርግልዎታል እንዲሁም ጊዜን ያጣሉ። ድር ጣቢያዎችን ከመድረስ ይልቅ ሌሊት ለመተኛት ጊዜ ይውሰዱ ፣ መጽሐፍትን (ከመስመር ውጭ) ያንብቡ እና አካላዊ እንቅስቃሴን (እንደ መራመድ ፣ ምግብ ማብሰል ፣ ስዕል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመሳሰሉትን) በሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ።
ክፍል 3 ከ 3 - አዎንታዊ አስተሳሰብ
ደረጃ 1. ለራስዎ ትኩረት ይስጡ።
ያስታውሱ አንጎልዎ እና ሰውነትዎ በእድገት ወቅት ውስጥ እንደሚሄዱ ያስታውሱ። ከመጠን በላይ ምግብን መቀነስ የጤና እና የማሰብ ችግርን ሊያስከትል ይችላል። በተጨማሪም ፣ የማተኮር እና እራስዎን የማክበር ችሎታ ቀንሷል። ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ቅድሚያ መስጠት ወደ ብስጭት እና የጤና ችግሮች ያስከትላል።
ክብደቱ በአዕምሮዎ ላይ ቢመዝን ስለ ጓደኛዎ ይንገሩ። ጥያቄዎችን ከመጠየቅ ወይም ድጋፍ ከመጠየቅ ይልቅ የሰውነትዎን ወቅታዊ ሁኔታ መቀበል እንደማይችሉ ያሳውቁ።
ደረጃ 2. ስለ እቅድዎ ለወላጆችዎ ይንገሩ።
ያነሰ ምግብ ከበሉ ወይም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ይጨነቃሉ። እነሱ በድብቅ በአመጋገብ ላይ ከሆኑ እና ችግሮች ካጋጠሙዎት ግራ ይጋባሉ። ወላጆችህ ሳያውቁ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ለምን? ምንም አደገኛ ነገር ካላደረጉ ለምን ምስጢር ያድርጉት?
- ወላጆችዎ እምቢ ይላሉ ብለው ከፈሩ ፣ ዕቅዶችዎን ከደጋፊ አዋቂ ጋር ይወያዩ።
- የአመጋገብ ችግር ካለብዎ ምክር ለማግኘት የትምህርት ቤት አማካሪ ወይም ዶክተርን ይመልከቱ።
- የቤተሰብ አባላት ድጋፍ ሲሰጡ ክብደት መቀነስ የበለጠ ውጤታማ ነው።
ደረጃ 3. በአመጋገብ መዛባት ላይ እገዛን ያግኙ።
ወላጆችዎ ሳያውቁ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ የአመጋገብ ችግር ሊኖርብዎት ይችላል። እርግጠኛ ለመሆን የሚከተሉትን ጥያቄዎች ይመልሱ። ስለ ምግብ ሁል ጊዜ አስባለሁ? እርካታ ሲሰማኝ አሁንም እበላለሁ? መብላት አልወድም? የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ለማስወገድ እየሞከርኩ ነው ፣ ለምሳሌ ምግብ በማስታወክ ፣ ማስታገሻዎችን በመጠቀም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ?
- ከላይ ላሉት ማናቸውም ጥያቄዎች መልሱ “አዎ” ከሆነ ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ።
- የመብላት መታወክ ካለብዎ ወይም አካላዊ ሁኔታ እንዳለዎት ካሰቡ ሐኪም ይመልከቱ።
