ከፍ ያለ ፋይበርን ጠብቆ ማቆየት ለሰውነት ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል። ፋይበር የ LDL ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳዎታል። ፋይበር ሌሎች ምግቦችን እንዲዋሃዱ እና ትክክለኛውን የደም ስኳር መጠን ለመጠበቅ ይረዳል። እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉም ፋይበር ምንጭ ምንም ይሁን ምን ጋዝ ሊያስከትል ይችላል። ተህዋሲያን የተለያዩ የቃጫ ዓይነቶችን የመዋጥ ችሎታዎች ስላሏቸው ፣ የተለያዩ የፋይበር ምንጮች የተለያዩ የጋዝ መጠን ማምረት ይችላሉ። የእያንዳንዱ ሰው አካል ለፋይበር በተለየ ሁኔታ ምላሽ ይሰጣል ፣ ስለሆነም ታጋሽ እና የተለያዩ የቃጫ ምንጮችን ለመሞከር ይሞክሩ እና ከመጠን በላይ እብጠት ወይም ጋዝ ሳያስከትሉ ለእርስዎ የሚስማማዎትን ያግኙ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - አመጋገብዎን ማስተካከል
ደረጃ 1. በሚሟሟ እና በማይሟሟት ፋይበር መካከል ያለውን ልዩነት ይረዱ።
ሁለቱንም የፋይበር ዓይነቶች ፣ እና ምን ምግቦች የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበርን መረዳቱ አስፈላጊ ነው።
- የሚሟሟ ፋይበር ኮሌስትሮልን እና የደም ስኳር መጠንን ዝቅ የሚያደርግ ጄል የሚመስል ቁሳቁስ ለመፍጠር በውሃ ውስጥ ይቀልጣል። በተጨማሪም ፣ የሚሟሟ ፋይበር እንዲሁ የምግብ መፍጨት ሂደቱን ያቀዘቅዛል እና ጋዝ የመፍጠር ዕድሉ ከፍተኛ ነው። የሚሟሟ ፋይበር እንደ ኦት ብራ ፣ ገብስ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ምስር ፣ አተር እና አንዳንድ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። የሚሟሟ ፋይበርን ለመምጠጥ የበለጠ ውሃ ይጠጡ። ፋይበር ማሟያዎችን ከወሰዱ ይህ እንዲሁ አስፈላጊ ነው።
- የማይሟሟ ፋይበር በውሃ ውስጥ አይቀልጥም። ይህ ዓይነቱ ፋይበር በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ እንቅስቃሴን ያበረታታል በዚህም የምግብ መፍጨት ሂደቱን ያፋጥናል። በዚህ ምክንያት ከሚሟሟ ፋይበር ያነሰ ጋዝ ይመረታል። የማይሟሟ ፋይበር እንደ ሙሉ የስንዴ ዱቄት ፣ የስንዴ ብራና ፣ ባቄላ ፣ ሽንብራ እና ድንች ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል።
ደረጃ 2. ብዙ የማይሟሙ ፋይበርን ከሚይዙ ምግቦች ይልቅ ብዙ የሚሟሟ ፋይበር የያዙ ምግቦችን ይምረጡ።
የፋይበር ፍጆታን ሚዛናዊ ማድረግ ለእርስዎ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም የማይሟሟ ፋይበር ምንጮችን እንዲሁም የሚሟሟ ፋይበርን ይበላሉ። ይህ እርምጃ ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል እና በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፋይበር ማግኘትዎን ያረጋግጣል። ነገር ግን ጋዝን ለመቀነስ ፣ የሚሟሟ ፋይበርን የያዙ የተወሰኑ ምግቦችን የማይሟሙ ፋይበር ባላቸው ምግቦች ለመተካት ይሞክሩ።
ለምሳሌ ፣ በ oat bran ውስጥ ትልቁ ይዘት የሚሟሟ ፋይበር ነው ፣ የስንዴ ብሬን ደግሞ የበለጠ የማይቀልጥ ፋይበር ይይዛል። ስለዚህ ፣ መደበኛ የስንዴ ጥራጥሬ እህል ወይም የእህል ሙፍሲን ከዓሳ የበቆሎ እህል ወይም ከአሳማ ሙንፊን ያነሰ ጋዝ ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 3. በአመጋገብዎ ውስጥ ከታሸጉ ጣሳዎች ይልቅ የደረቁ ዱባዎችን ይጠቀሙ።
ጥራጥሬዎች ምግብን የሚያመርት ትልቁ ጋዝ እንደሆኑ ይታወቃሉ ፣ ግን ደረቅ ጥራጥሬዎች ከተመገቡ በኋላ አነስተኛ ጋዝ ያመነጫሉ። ከመብላትዎ በፊት በአንድ ሌሊት የደረቀ አተር ማጠጣት በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ የጥራጥሬ ተፅእኖን ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 4. የአበባ ጎመን ፣ ብሮኮሊ እና ጎመንን ያስወግዱ።
እነዚህን መብላት ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው ፣ ግን ጋዝ እና እብጠት ያስከትላል። የሚቻል ከሆነ የእነዚህን ምግቦች ፍጆታ በወር አንድ ጊዜ ይገድቡ ፣ ወይም እነዚህን ምግቦች አነስተኛ ጋዝ በሚያመነጩ ሌሎች አትክልቶች ይተኩ።
- ቅጠላ ቅጠሎች እንደ ስፒናች ፣ ኮላርደር እና ሰላጣ የመሳሰሉት የማይሟሟ ፋይበር በመሆናቸው ጥሩ የምግብ ንጥረ ነገሮች ምንጭ በማድረግ እና አነስተኛ ጋዝ እንዲፈጥሩ ያደርጋቸዋል።
- ለሥጋ አካል በጣም አስቸጋሪ እና ጋዝ ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ጥሬ አትክልቶችን ያስወግዱ። አትክልቶችን ከመብላትዎ በፊት እንፋሎት ወይም ማብሰል።
ደረጃ 5. ቀስ በቀስ ወደ አመጋገብዎ ፋይበር ይጨምሩ።
በሆድዎ እና በትንሽ አንጀትዎ ውስጥ ያሉት ባክቴሪያዎች ከፋይበር ፍጆታዎ ጋር ለመገጣጠም ጊዜ ይፈልጋሉ። በጣም ብዙ ፋይበርን በፍጥነት ማከል ጋዝ ፣ የሆድ እብጠት ፣ የሆድ ቁርጠት እና ተቅማጥ ያስከትላል። ሰውነትዎ እንዲስተካከል ከ1-2 ሳምንት ባለው ጊዜ ውስጥ የፋይበርዎን መጠን በቀን 5 ግራም ያህል ይጨምሩ።
- ፋይበርን ሲበሉ ለመጀመሪያ ጊዜ የሆድ እብጠት እና ጋዝ ሊያጋጥምዎት ይችላል። ግን ከጊዜ በኋላ ሰውነትዎ ከቃጫው ጋር ይስተካከላል እና ያነሰ እብጠት እና ጋዝ ያስተውላሉ።
- ያስታውሱ ፋይበርን በተመሳሳይ ጊዜ በውሃ መጨመር። የሆድ ድርቀትን ለመከላከል በአመጋገብዎ ውስጥ የቃጫውን መጠን ባከሉ ቁጥር የውሃ ፍጆታዎን ይጨምሩ።
ደረጃ 6. አዋቂ ከሆኑ በቀን ከ 20 እስከ 35 ግራም ፋይበር ይጠቀሙ።
በዕድሜ ለገፉ ልጆች ፣ ለታዳጊዎች እና ለአዋቂዎች የሚመከረው የፋይበር መጠን በቀን ከ 35 ግራም ፋይበር መብለጥ የለበትም።
ትናንሽ ልጆች በዕለት ተዕለት ምግባቸው ውስጥ ይህንን የፋይበር መጠን ለማሳካት በቂ ካሎሪዎችን መብላት አይችሉም። ነገር ግን በጊዜ ሂደት ለቃጫ መቻቻል እንዲገነቡ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና ቅጠላ ቅጠሎችን ወደ ልጅዎ አመጋገብ ማስተዋወቅ አለብዎት።
ደረጃ 7. በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ በምግብ መፍጫ ሥርዓት በኩል ፋይበርን ለመግፋት ይረዳል። በሰውነት ውስጥ በቂ የውሃ ፍላጎቶችም ፋይበር ጠንካራ እንዳይሆን እና አንጀትን እንዳያግድ ይከላከላል። የሰውነት መሟጠጥ እና በሰውነት ውስጥ ፋይበር መከማቸት በመጸዳጃ ቤት ውስጥ ደስ የማይል ጊዜዎችን ያስከትላል።
እንዲሁም ቀኑን ሙሉ ቡና ከጠጡ በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ ፍላጎቶች እንዲሟሉ ማድረግ አለብዎት። ካፌይን ከሰውነት ውስጥ ፈሳሾችን የሚስብ እና ሽንትን የሚያሽከረክር ዳይሪክቲክ ነው። ለሚያጠፉት እያንዳንዱ ኩባያ ካፌይን ያላቸው መጠጦች ፣ 2 ኩባያ ያልሆኑ ካፌይን ያላቸው ፈሳሾችን መጠጣት አለብዎት። በሰውነት ውስጥ በጣም ብዙ ካፌይን ፣ እንዲሁም በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የሆድ ድርቀት እና ጋዝ ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - የንግድ ምርቶችን መጠቀም
ደረጃ 1. እንደ ቤኖን ያለ ምርት ይጠቀሙ።
ቢኖ በፋይበር ቅበላ ምክንያት የሆድ እብጠት እና ጋዝን ለመከላከል ተፈጥሯዊ ኢንዛይሞችን የያዘ መድሃኒት ነው እና በመደርደሪያ ላይ ይሸጣል። ቢአኖ የሚሠራው እርስዎ በሚመገቡት ፋይበር የሚለቀቀውን የጋዝ መጠን በመቀነስ ፣ ከተመገቡ በኋላ የሚለቀቀውን የጋዝ መጠን በመቀነስ ነው።
በበርካታ ጥናቶች ውስጥ ፣ ቢኖ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ከወሰደ በኋላ የሆድ እብጠት እና ጋዝን ለማስታገስ ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል።
ደረጃ 2. የፋይበር ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
እንደ Metamucil ወይም Konsyl ያሉ የቃጫ ማሟያ ዕለታዊ አጠቃቀም ጤናማ ፋይበርን ጠብቆ ለማቆየት በጣም ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም በምግብ በኩል ፋይበርን ማግኘቱ ምርጥ አማራጭ ሆኖ ይቆያል። በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ የፋይበር ማሟያዎችን ከማከልዎ በፊት በተለይም ከእነዚህ ማሟያዎች ጋር መስተጋብር ሊፈጥሩ የሚችሉ ሌሎች መድኃኒቶችን ከወሰዱ ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት።
- ሰውነትዎ ለማስተካከል እድሉ እንዲኖርዎት እና በጣም እብጠት ወይም ጨካኝ እንዳይሆኑ በትንሽ መጠን በፋይበር ማሟያ ይጀምሩ። ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ።
- የፋይበር ማሟያዎች እንደ አስፕሪን ፣ ዋርፋሪን (ኩማዲን) እና ካርባማዛፔይን (ካርባትሮል ፣ ቴግሬቶል) ያሉ የተወሰኑ መድሃኒቶችን የመጠጣት ችሎታን ሊቀንሱ ይችላሉ። ይህ ተጨማሪ የደም ስኳር መጠንንም ሊቀንስ ይችላል። የስኳር በሽታ ካለብዎ እና የፋይበር ማሟያዎችን መውሰድ ከፈለጉ ሐኪምዎ መድሃኒቶችዎን ወይም ኢንሱሊንዎን ማስተካከል አለበት።
ደረጃ 3. ከባድ የሆድ ህመም ፣ ተቅማጥ ወይም የደም ሰገራ ካለብዎ ሐኪም ያማክሩ።
ከመጠን በላይ የሆድ እብጠት ፣ የሆድ መነፋት እና ጋዝ ብዙውን ጊዜ በራሳቸው ይጠፋሉ ፣ ወይም ሰውነትዎ ከፋይበርዎ ጋር ሲስተካከል ይቀንሳል። ግን ምልክቶችዎ ካልተሻሻሉ ወይም ከባድ የሆድ ህመም ፣ ተቅማጥ ፣ የደም ሰገራ ፣ ያልተጠበቀ የክብደት መቀነስ ወይም የደረት ህመም ካለብዎ ሐኪም ማየት አለብዎት።
