የተገላቢጦሽ መጨናነቅ በታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩትን ዋና ጡንቻዎች ለማሠልጠን ጠቃሚ ነው። የተገላቢጦሽ ሽክርክሪት ለማድረግ ፣ መዳፎችዎን ከወገብዎ አጠገብ አድርገው መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጉልበቶችዎን ወደ ራስዎ ሲያጠጉ ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። የእንቅስቃሴው አናት ላይ ሲደርሱ ፣ ዳሌዎን በትንሹ ወደ ላይ ያንሱ። 1 ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ወለሉን ሳይነኩ ሁለቱንም እግሮች ዝቅ ያድርጉ። ጠፍጣፋ ሆድ እና ቀጭን ወገብ እንዲኖርዎት ከፈለጉ ይህንን እንቅስቃሴ በማድረግ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሠለጥኑ!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ማወቅ
ደረጃ 1. ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ።
ጣቶችዎን ወደ ላይ እየጠቆሙ እና ወደ ጣሪያው ቀና ብለው ሲመለከቱ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ። ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥታ መስመር መሥራቱን ያረጋግጡ።
- የላይኛው አካልዎን እንዳያደክሙ ትከሻዎን እና አንገትዎን ያዝናኑ።
- በሚለማመዱበት ጊዜ ሰውነትዎ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ፣ ምንጣፍ ባለው ወለል ላይ ይተኛሉ ወይም ዮጋ ምንጣፍ ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. እጆችዎን በጎንዎ በኩል ወለሉ ላይ ያድርጉ።
ጣቶችዎን ከጭኖችዎ ጋር ትይዩ ሲያደርጉ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ለማድረግ መዳፎችዎን መሬት ላይ በጥብቅ ይጫኑ። ለተጨማሪ መረጋጋት ፣ እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ለማምጣት መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉ።
ደረጃ 3. አስፈላጊ ከሆነ ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ።
ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ሲያደርጉ ይህ ልምምድ ለሆድ ጡንቻዎች የበለጠ ይጠቅማል። ገና ከጀመሩ ወይም ውስን የእንቅስቃሴ ክልል ካለዎት በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሥራት ይጀምሩ። ጭኖችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው እስኪቆዩ ድረስ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጉልበቶችዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ። ከዚያ የእግሮቹ አቀማመጥ እንዳይቀየር የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ይጭኑ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በእግርዎ እና በሰውነትዎ መካከል ያለው አንግል የማይለወጥ መሆኑን ያረጋግጡ።
ጉልበቶችዎን በሚታጠፍበት ጊዜ እግሮችዎን ከፍ ሲያደርጉ ፣ ሽንጮቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
የ 2 ክፍል 3 - የተገላቢጦሽ ክራንች ማድረግ
ደረጃ 1. ጉልበቶችዎን ወደ ግንባርዎ ይዘው ይምጡ።
ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከፊትዎ በላይ እስኪሆኑ ድረስ የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ወደ ራስዎ ያንሱ። ጉልበቶችዎን ከማንሳትዎ በፊት ዳሌዎችዎ እና መቀመጫዎችዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ የተጫኑ መሆናቸውን ያረጋግጡ ምክንያቱም ዳሌዎችዎ እንደ ማጠፊያዎች ስለሚሠሩ ጭኖችዎን ወደ ላይ ማወዛወዝ ይችላሉ።
መተንፈስዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ይንቀሳቀሱ። ጉልበቶችዎን ከፍ ሲያደርጉ በኃይል ይተንፍሱ። እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
ደረጃ 2. የእንቅስቃሴው አናት ላይ ሲደርሱ ጉልበቶችዎን በትንሹ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
አንዴ ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከዓይኖችዎ በላይ ከሆኑ ፣ ዳሌዎ እና የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ከ3-5 ሳ.ሜ እንዲነሱ እንደገና ከፍ ያድርጉት።
- ጉልበቱን ከፍ የማድረግ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጠቃሚ እንዲሆን የእንቅስቃሴውን ስፋት ያሰፋዋል።
- ከመጠን በላይ ጀርባዎን ማወዛወዝ ወይም ማጠፍ አይለማመዱ። የመሃል እና የላይኛው የሆድ ጡንቻዎችዎን ለማነቃቃት ዳሌዎ ከወለሉ በትንሹ እስኪወጣ ድረስ ጉልበቶችዎን በቀጥታ ወደ ላይ ማንሳት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከወገብዎ በላይ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ።
ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ቀስ ብለው እና በቁጥጥር ስር መዋሉን ያረጋግጡ። ሁለቱም ጭኖች ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው ሲቆሙ ያቁሙ። ለሚቀጥለው እንቅስቃሴ እግሮችዎን ቀጥ በማድረግ ወይም ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አሁን ፣ የመጀመሪያውን የተገላቢጦሽ መጨናነቅ አጠናቀዋል!
ደረጃ 4. የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እረፍት ይውሰዱ።
ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ ጥንካሬን ለመሰብሰብ እና ቅስቀሳውን ለማሰራጨት እረፍት ይውሰዱ። በዚህ መንገድ ፣ ቀጣዩን ሽንገላ ለማድረግ የፍጥነቱን ዕድል አይጠቀሙም። እንቅስቃሴውን የሚጀምሩት ዋና ጡንቻዎች ብቻ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
እረፍት በሚወስዱበት ጊዜ እስትንፋስዎን መያዝ እና የእንቅስቃሴ ዘዴውን መገምገም ይችላሉ።
ደረጃ 5. እያንዳንዳቸው ከ8-12 ድግግሞሽ ለበርካታ ስብስቦች የተገላቢጦሽ ቁራጮችን ያድርጉ።
ለጀማሪዎች ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ የጥንካሬ ስልጠና በቂ ፈታኝ ነው። ለከፍተኛው ውጤት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በትክክለኛው አኳኋን እና በሰፊው በሚንቀሳቀስ የእንቅስቃሴ ክልል ያከናውኑ። ይህ ዘዴ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር በጣም ጠቃሚ ነው!
- በአካል ብቃት ደረጃዎ መሠረት የእንቅስቃሴውን ድግግሞሽ ብዛት ይወስኑ።
- እያንዳንዱ ስብስብ ተመሳሳይ የእንቅስቃሴዎች ብዛት ማድረግ የለብዎትም። ሰውነት ተስማሚ በሚሆንበት ጊዜ እያንዳንዳቸው 12 ጊዜ ጥቂት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ግን ለመጨረሻው ስብስብ 8 ጊዜ ብቻ።
የ 3 ክፍል 3 የእንቅስቃሴ ጥንካሬን ማሳደግ
ደረጃ 1. የእንቅስቃሴውን ድግግሞሽ ብዛት ይጨምሩ።
8-12 ድብደባ/ስብስብ ብርሃን ከተሰማዎት ወደ 15 ምቶች/ስብስብ ይጨምሩ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 15 ጊዜ 3 ስብስቦችን ማድረግ እስኪችሉ ድረስ በትጋት ይለማመዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር ከፈለጉ ልዩነቶችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ የእግር ማንሻዎችን በመለማመድ።
- በስልጠና ግቦችዎ እና በሚሰሩበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር መሠረት የቅንጅቶችን ብዛት መወሰን ይችላሉ ፣ ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ በጣም ብዙ መሰናክሎች ለአከርካሪው መጥፎ ናቸው።
- ያስታውሱ ጥራት ከቁጥር የበለጠ አስፈላጊ ነው። ብዙ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ስለሚፈልጉ የተሳሳተ ቴክኒክን መለማመድ ራስን ማሸነፍ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. መሰረታዊ መሰንጠቂያዎችን ያከናውኑ።
መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይዘው ይምጡ እና ከጆሮዎ ጀርባ ጣቶችዎን ይንኩ። ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ የላይኛውን የሆድ ጡንቻዎችዎን ውል ያድርጉ። የሆድዎን ጡንቻዎች በአጠቃላይ ለማጠንከር የተገላቢጦሽ መጨናነቅ ወይም የላይኛውን እና የታችኛውን ሰውነትዎን በተመሳሳይ ጊዜ በማንሳት ይህንን አቀማመጥ ይያዙ።
ሰውነትዎ የተረጋጋ እንዲሆን ከማድረግ በተጨማሪ ፣ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የጡንቻ ጡንቻዎችዎን መጨናነቅ የላይኛውን እና የታችኛውን አካልዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ወይም ወንበር ላይ ሲቀመጡ ክራንች ያድርጉ።
ጭንቅላትዎ ከእግርዎ ከፍ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ወይም ሰውነትዎን ለመደገፍ የመቀመጫውን/ወንበሩን ጎኖች በሁለቱም መዳፎች በመያዝ በጠንካራ ወንበር ላይ ይቀመጡ። ከዚያ ፣ ጉልበቶችዎን በደረትዎ አቅራቢያ ይዘው ይምጡ እና እንደ መሰረታዊ የተገላቢጦሽ ሽክርክሪት የሚያደርጉ ይመስል እንደገና ያስተካክሏቸው። በእንቅስቃሴ እና በአካል አቀማመጥ ላይ የተደረጉ ለውጦች የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ይጠቅማሉ።
- የደከሙ ወይም በሰፊ እንቅስቃሴ ማሠልጠን ካልቻሉ የቤንችውን ዝንባሌ መለወጥ ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ቀላል ያደርገዋል። ሆኖም ፣ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ መግዛት እንዳይኖርብዎ ጠንካራ ወንበር መጠቀም ይችላሉ።
- ጭንቅላትዎ ከወገብዎ ከፍ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በሚተኛበት ጊዜ የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችዎን በበለጠ ጠንካራ ማድረግ አለብዎት።
ጠቃሚ ምክሮች
- የተገላቢጦሽ ቁንጮዎች ደረጃውን የጠበቀ ቁንጮዎችን ለማድረግ እና ቁጭ ብለው ለመቀመጥ ሌላ መንገድ ናቸው። ይህ እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ላላቸው ሰዎች ወይም በመደበኛ ቁርጥራጮች ላይ እንደ ልዩነት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
- ወጥነት ባለው ፍጥነት ይንቀሳቀሱ። እግሩን የማንሳት እና የማውረድ እንቅስቃሴ በ3-5 ሰከንዶች ውስጥ መደረግ አለበት።
- ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ለማውጣት የሚቸገሩ ከሆነ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ እንደ ድጋፍ ወንበር ወይም ጠርዝ ላይ ያለውን የማይንቀሳቀስ ነገር ይያዙ።
