የ Kegel መልመጃዎች የዳሌውን ወለል ጡንቻዎች ለማጠንከር ፣ ሽንትን ለመያዝ ችግርን ለማሸነፍ ፣ የወሲብ ግንኙነትን ጥራት ለማሻሻል እና ልጅ መውለድን ለማመቻቸት ይጠቅማሉ። የተገላቢጦሽ ኬግል ልምምዶችም ጠቃሚ ናቸው። በሚለማመዱበት ጊዜ በደረት አካባቢ ውስጥ ህመምን እና ውጥረትን ለማስታገስ በቀላሉ ዘና ይበሉ ፣ ያራዝሙ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ያራዝማሉ። ይህ ልምምድ በወንዶች እና በሴቶች በማንኛውም ጊዜ ፣ በየትኛውም ቦታ ፣ ያለ ልዩ መሣሪያ ሊሠራ ይችላል!
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - እራስዎን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. የተገላቢጦሽ ኬግልን ከመለማመድዎ በፊት ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ።
የሚለማመዱት ጡንቻዎች ሽንት በሚሰሩበት ጊዜ ከሚሠሩት ጡንቻዎች ጋር ተመሳሳይ ስለሆነ ይህ ልምምድ የመሽናት ወይም የመፀዳዳት ፍላጎትን ሊያነሳሳ ይችላል። መልመጃው እንዳይረበሽ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለመሽናት ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 2. በተቻለ መጠን እራስዎን ምቾት ያድርጉ።
ይህ ልምምድ ምቹ ሆኖ እስከተሰማ ድረስ ወንበር ላይ ፣ ወለሉ ላይ ወይም በሶፋ ትራስ ላይ ሲቀመጥ ሊከናወን ይችላል። በተጨማሪም ፣ እግሮችዎን ሲያስተካክሉ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ ወይም እግርዎን በሶፋ/ወንበር ላይ በማድረግ ጀርባዎ ላይ መሬት ላይ መተኛት ይችላሉ።
ይህ መልመጃ ማንም ሳያውቅ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል። ስለዚህ አውቶቡሱን በመጠባበቅ ፣ ምሳ በመብላት ወይም በጥርስ ሀኪም ቢሮ ውስጥ በመስመር ላይ በመጠበቅ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ዓይኖችዎን ይዝጉ ወይም አዕምሮዎን ከፊትዎ ባለው ነገር ላይ ያተኩሩ።
ይህ እርምጃ እንደ አማራጭ ነው ፣ ነገር ግን ዓይኖችዎ ተዘግተው ወይም በአንድ የተወሰነ ነገር ላይ ካተኮሩ የጡትዎን ጡንቻዎች ዘና ለማድረግ እና ማተኮር ቀላል ይሆንልዎታል። አንድ ነገር እየተጠቀሙ ከሆነ ፣ በሚነድ ሻማ ላይ ነበልባሉን ይመልከቱ ወይም ከፊትዎ ያለውን ነገር ለምሳሌ እንደ ስዕል ወይም በመጻሕፍት መደርደሪያ ላይ የመታሰቢያ ዕቃን ይመልከቱ።
አንድን ነገር በሚመለከቱበት ጊዜ የዐይን ሽፋኖቹን በትንሹ ዝቅ በማድረግ አስፈላጊ ከሆነ ብልጭ ድርግም በሚሉበት ጊዜ ዕቃውን በእርጋታ ይመልከቱ። ይህ ዘዴ ፊትን እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን ውጥረት እንዳይፈጥሩ ያደርጋል።
የ 2 ክፍል 2 - የፔልቪክ ወለል ጡንቻዎች አቀማመጥን ማወቅ እና እነሱን ዘና ማድረግ
ደረጃ 1. የት እንዳሉ ለማወቅ የ pelልዎ ወለል ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ያድርጉ።
የማሽተት ፍላጎትን ወደኋላ እንደያዙ አስቡት። በአሁኑ ጊዜ የሚሠሩት ጡንቻዎች የጡንቻ ጡንቻዎች ጡንቻዎች ናቸው። የት እንዳለ ለማወቅ ብቻ ጡንቻውን ያግብሩ። የጡንቻዎችዎ ጡንቻዎች በትንሹ ይዋሃዱ እና ቦታዎቻቸው እና ጡንቻዎች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ምን እንደሚሰማቸው በሚወስኑበት ጊዜ ያዙዋቸው።
ይህ መልመጃ መጀመሪያ ላይ ምቾት ላይሰማዎት ይችላል ፣ ግን እርስዎ ይለምዱታል እና በመደበኛነት የሚለማመዱ ከሆነ በቀላሉ ሊያደርጉት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ዘና ለማለት የጡቱ ወለል ጡንቻዎች ኮንትራት ይልቀቁ።
የዳሌውን ወለል ከፍ ለማድረግ መንቃት የሚያስፈልጋቸውን የጡንቻዎች አቀማመጥ ካወቁ በኋላ ፣ የትንፋሽ ጡንቻዎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለማምጣት ሲተነፍሱ እንደገና ዘና ይበሉ። በዚህ ጊዜ ፣ የታችኛው ክፍል ወደ ታች ሲንቀሳቀስ ይሰማዎታል። ጡንቻዎች እንደገና ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲሉ ይፍቀዱ።
- የሽንት ክፍልን ዝቅ ማድረግ በሽንት ወይም በመፀዳዳት ጊዜ ጡንቻዎችን የመጠቀም መንገድ ነው። ስለዚህ ፣ የጡቱን ወለል ጡንቻዎች ሲዝናኑ ሰውነት ምቾት ይሰማዋል።
- የፈለጉትን ያህል የእምስዎን ወለል ጡንቻዎች ዘና ማድረግ ይችላሉ። ለመጀመሪያ ጊዜ ልምምድ ሲያደርጉ ለ 5 ሰከንዶች ያድርጉት። ከተወሰነ ልምምድ በኋላ ቆይታውን ወደ 10-15 ሰከንዶች ያራዝሙ።
ደረጃ 3. ተኝተህ የምትለማመዱ ከሆነ የጡትዎን ጡንቻዎች የበለጠ ለመለጠጥ ዳሌህን አንሳ።
የተገላቢጦሽ ኬጌልን በሚለማመዱበት ጊዜ ለተሻለው የጡንቻ ዝርጋታ ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይህንን እንቅስቃሴ ያከናውኑ። ከዚያ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት። ይህ ደረጃ የእምስትን ጡንቻዎች ማራዘሚያ እና ማራዘምን ለማመቻቸት ጠቃሚ ነው።
መከለያዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት ብቻ ስለሚያስፈልግዎ የላይኛውን ጀርባዎን ከፍ አያድርጉ።
ደረጃ 4. ይህንን ልምምድ በቀን 3 ስብስቦች 10 ስብስቦችን ያካሂዱ።
ምርጡን ውጤት ለማግኘት በየቀኑ ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ። ገና ከጀመሩ ፣ በአንድ ስብስብ 3 ጊዜ 10 ስብስቦችን ያድርጉ። ጡንቻዎች ጠንካራ ከሆኑ የእንቅስቃሴውን ድግግሞሽ ይጨምሩ። የተገላቢጦሽ ኬጌልን በሚለማመዱበት ጊዜ ፣ የእነሱን አቀማመጥ ለማወቅ ሲያስፈልግዎት የጡትዎ ጡንቻዎችን ብቻ ያዙ።
