በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ 1.6 ኪሎ ሜትር (1 ማይል) መሮጥ ቀላል አይደለም። ይህንን ለማሳካት ብዙ ልምምድ ማድረግ እና ትክክለኛዎቹን ምግቦች መመገብ አለብዎት። ጠንክረው ከሞከሩ ይህ ሊደረግ ይችላል። ረጅም ርቀት ለመሮጥ ፣ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር እና የልብና የደም ቧንቧ ችሎታዎን ለማሻሻል ሰውነትዎን በማሰልጠን በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ 1.6 ኪ.ሜ መሮጥ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 አካልን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
ያለ ትክክለኛ ዕቅድ እና መርሃ ግብር 1.6 ኪ.ሜ በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ መሮጥ አይችሉም። ለተሻለ ውጤት ፣ ብዙ የተለያዩ መልመጃዎችን በማጣመር በየቀኑ ማለት ይቻላል መልመጃዎችን ያድርጉ።
- በረጅም ርቀት ሩጫ ሳምንቱን ይጀምሩ ፣ ማለትም ቢያንስ ለ 40 ደቂቃዎች ወይም ለ 5 ኪ.ሜ ያህል ሩጡ ፣ እና በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ቆይታውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- በሚቀጥለው ቀን እረፍት ይውሰዱ ወይም እንደ ክብደት ማንሳት ወይም ዮጋ ያሉ ሌሎች መልመጃዎችን ያድርጉ።
- በሚቀጥለው ቀን በእረፍት ወይም በመስቀል ሥልጠና (የተለያዩ ሩጫዎችን ለማሟላት የተለያዩ መልመጃዎች) የተቆራረጠ የሥልጠና ሥልጠና ወይም ኮረብታ ለመውጣት የሳምንቱን በርካታ ቀናት ይመድቡ።
ደረጃ 2. ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ።
ሰውነት በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ እስከ 1.6 ኪ.ሜ ድረስ እንዲሮጥ ፣ አስፈላጊውን ኃይል ለማግኘት ትክክለኛዎቹን ምግቦች ይበሉ። እንዲሁም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መልሶ ለማገገም ይረዳል።
- እንደ እንቁላል ፣ ሳልሞን ፣ ስኳር ድንች እና ዶሮ ያሉ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮችን ይጠቀሙ። እንደ ሳልሞን ያሉ የፕሮቲን ምንጮች የልብ ጤናን ለማሻሻል እና አፈፃፀምን ለማሻሻል የሚረዱ ኦሜጋ -3 አስፈላጊ የሰባ አሲዶችን ይዘዋል።
- እንደ ካሌ ያሉ አረንጓዴ አትክልቶች ሰውነትን ጤናማ እና ኃይልን የሚጠብቁ ብዙ ቫይታሚኖችን ይዘዋል ፣ ለምሳሌ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ቢ 6 ፣ ሲ እና ኬ።
- ሙሉ የእህል ፓስታ በትክክል ማገልገል በጡንቻዎች ውስጥ የግሉኮጅን ክምችት ከፍ ለማድረግ የሚያስፈልጉትን ካርቦሃይድሬትስ ይሰጣል።
ደረጃ 3. ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎችን ያድርጉ።
በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ 1.6 ኪ.ሜ መሮጥ ከፈለጉ ፣ ሰውነትዎ በከፍተኛ ቅርፅ እንዲቆይ ከመሮጥ ውጭ መልመጃዎችን ያድርጉ። ሌሎች መልመጃዎች በፍጥነት መሮጥ እንዲችሉ ብቻ ሳይሆን ጉዳቶችን መከላከል እና ሁኔታዎን ማሻሻል ይችላሉ።
- ሳንቃዎች የመካከለኛ ክፍልዎን ፣ ትከሻዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ለማጠንከር ጥሩ ልምምድ ናቸው። እነዚህ ሦስቱ በፍጥነት ለመሮጥ በጣም አስፈላጊ አካባቢዎች ናቸው። ሰሌዳውን ለ 45 ሰከንዶች ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- መንሸራተቻዎችዎን (በጡንቻዎችዎ ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎች) እና የእግሮች ጡንቻዎችዎን ለመስራት እና የመካከለኛ ክፍልዎን ለማጠንከር የ kettlebell ን በሚይዙበት ጊዜ ቁጭ ይበሉ። ይህንን መልመጃ ለ 2 እስከ 3 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- ተጣጣፊነትን ለመጨመር ፣ በፍጥነት ለማገገም እና ውጥረትን ለማስታገስ ዮጋ ያድርጉ።
ክፍል 2 ከ 3 - ሰውነትዎን ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. የረጅም ርቀት ሩጫ መልመጃዎችን ማድረግ ይጀምሩ።
በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ሰውነትዎ 1.6 ኪ.ሜ እንዲሮጥ ለማስገደድ ጠንካራ የኤሮቢክ መሠረት መገንባት ያስፈልግዎታል። ረጅም ርቀቶችን በመሮጥ ማመቻቸት ይጀምሩ።
- በአንድ ማይል (1.6 ኪ.ሜ) በአማካይ በ 8 ደቂቃዎች ውስጥ ሊያጠናቅቁት የሚችሉት የ 8 ወይም 9 ኪ.ሜ ሩጫ ዓላማ።
- ሰውነትዎ ለረጅም ርቀት መሮጥ እንዲለመድ በሳምንት ጥቂት ቀናት ሩጫ መልመጃዎችን ያድርጉ። የሩጫ ጊዜዎን ይመዝግቡ።
- ማሠልጠኑን በሚቀጥሉበት ጊዜ ፣ ማይልን በአማካይ ወደ 7 ደቂቃ ያህል ማሻሻልዎን ለመቀጠል ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የጊዜ ማራዘሚያዎችን ያካሂዱ።
ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ፣ ሰውነት በፍጥነት እንዲሮጥ ለማሠልጠን ሩጫ ያድርጉ። የረጅም ርቀት ሩጫ የልብ እና የሳንባ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ግን ሩጫዎን በፍጥነት አያደርግም።
- 400 ሜትር የፍጥነት ክፍተቶችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ ሩጫ መካከል ለ 1 ደቂቃ ያህል እረፍት በማድረግ በ 400 ሜትር 6 የፍጥነት ክፍተቶችን ያካሂዱ። በመደበኛ ፍጥነት ይጀምሩ እና በእያንዳንዱ ክፍተት ፍጥነቱን ይጨምሩ።
- 600 ሜትር የፍጥነት ክፍተቶችን ያድርጉ። በእያንዳንዱ ተወካይ መካከል ለ1-2 ደቂቃዎች በማረፍ የ 600 ሜትር የ6-8 የፍጥነት ክፍተቶችን ያድርጉ።
- ለርቀት ርቀት ስልጠና በማይጠቀሙባቸው ቀናት ተለዋጭ የ Sprint ክፍተት ስልጠና እና ስራ።
ደረጃ 3. የኮረብታ ሩጫ ልምምድ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ ጥንካሬን ለመገንባት እና ጽናትን ለመጨመር ጥሩ ነው። ወደ ላይ ለመድረስ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ሊደረስባቸው የሚችሉ ኮረብቶችን ይፈልጉ። ይህ በትክክል ጡንቻን እየገነቡ መሆኑን ለማረጋገጥ ነው።
- ምቹ በሆነ የመሮጥ ፍጥነት ወደ ላይ መሮጥ ይጀምሩ ፣ በተለይም በስፖርትዎ መጀመሪያ ላይ።
- ወደ ኮረብታው አናት መንገድ ከሮጡ በኋላ ቀሪውን ይርጩ። ይህንን የሩጫ ልምምድ ቢያንስ 3 ጊዜ ይድገሙት። ከሮጡ በኋላ ለማገገም በተለመደው ፍጥነት ወደ ቁልቁል ይራመዱ። ይህ የእረፍት ጊዜ ሆኖ ያገለግላል።
- በሳምንት ውስጥ ሰውነትዎን ኮረብቶች ላይ ከመጠን በላይ እንዲወጣ አያስገድዱት። 1 ወይም 2 የ Sprint ክፍተት ሥልጠናን በሩጫ ሽቅብ ይለውጡ።
ደረጃ 4. እድገትዎን ይመዝግቡ።
እርስዎ ምን ያህል መሻሻል እንዳሳዩ ማየት ጠቃሚ ቢሆንም ፣ ልምምድዎን እንዲቀጥሉ ሊያነሳሳዎት ይችላል። መሻሻል የማያሳየውን እና እንደተጠበቀው አለመሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ።
- ለሯጮች (የሯጭ ሰዓት) በተለይ የተነደፈ ሰዓት ይግዙ ወይም ጊዜዎን እና ርቀትዎን ለመከታተል የስልክ መተግበሪያን ይጠቀሙ።
- ሥልጠናውን ከጨረሱ በኋላ በስፖርትዎ መርሃ ግብር ላይ ጊዜዎን እና ርቀትዎን ይቅዱ። በዚህ መንገድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እድገት በቀላሉ ማየት ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 3 በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ 1.6 ኪ.ሜ ያካሂዱ
ደረጃ 1. በትክክል ዘርጋ።
በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ 1.6 ኪ.ሜ ለማሄድ አስማታዊ ቀመር የለም። ሆኖም ፣ በአግባቡ በመለጠጥ እና በመዘርጋት በሚሮጡበት ጊዜ ጉዳትን እና መጨማደድን መከላከል ይችላሉ።
- ጀርባዎን ፣ ኳድሪሴፕስ (ኳድሪሴፕስ) እና ተጣጣፊዎችን ፣ የጭንጥ ቁርጥኖችን ፣ የጭን ተጣጣፊዎችን እና ግሉቱስን ዘርጋ።
- እንዲሁም ከሩጫዎ በኋላ መዘርጋት አለብዎት።
ደረጃ 2. እራስዎን በአዕምሮ ያዘጋጁ።
ተለማምደው ዝግጁ ቢሆኑም እንኳ ወደ 5 ደቂቃዎች መድረስ ቀላል አይደለም። አሁን ትንፋሽ ለመውሰድ ፣ ዘና ለማለት እና በፍጥነት እየሮጡ እንደሆነ መገመት እና በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ማድረግ ጊዜው አሁን ነው።
- የመጨረሻውን መስመር አቋርጠሃል እንበል። ይህንን ስኬት ሲያገኙ በደስታ ጊዜያት ይደሰቱ።
- በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ማድረግ እንደሚችሉ እራስዎን በማሳመን ፣ አዎንታዊ ፣ የሚያነቃቃ አስተሳሰብ ይኖርዎታል።
ደረጃ 3. ከመሮጥዎ በፊት ይሞቁ።
እንዳይደክሙ ከልክ በላይ አይውሰዱ። በፍጥነት መሞቅ የልብ ምት እንዲጨምር እና ጡንቻን እንዲጨምር ያደርጋል።
- እንቅስቃሴው ወደ ታች እንዲወርድ እና ወደ ሰውነትዎ ዘልቆ እንዲገባ ጥቂት ፈጣን ሯጮችን ያድርጉ።
- እንዲሁም ጥቂት የመዝለል መሰኪያዎችን በማድረግ የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. መሮጥ ይጀምሩ።
1.6 ኪሎ ሜትር ብቻ እየሮጡ ቢሆንም ፣ ብዙውን ጊዜ በተከታታይ ፍጥነት ይሮጡ። በረጅም እመርታ ያድርጉት እና መተንፈስዎን አይርሱ።
- ወደ ማጠናቀቂያው መስመር ቅርብ ከሆኑ በፍጥነት ይሮጡ። ምን ያህል ጉልበት እንደቀረው ላይ በመመስረት ፣ በተቻለዎት ፍጥነት ለመሮጥ እራስዎን ይግፉ።
- የማጠናቀቂያውን መስመር አቋርጠው ከሄዱ ለአንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ በዝግታ መሮጣቸውን በመቀጠል ይቀዘቅዙ። ምቹ የመራመጃ ቦታ እስኪያገኙ ድረስ ሩጫዎን ፍጥነት ይቀንሱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከሌሎች ሯጮች ጋር ለመወዳደር ወደ ውድድር ይግቡ! ውድድር በፍጥነት እንዲሮጡ እና ከስልጠናዎ ጋር ወጥነት እንዲኖራቸው ይረዳዎታል።
- ጤናማ አመጋገብ መመገብ የበለጠ ኃይል ሊሰጥዎት እና ከሩጫዎ ምርጡን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ 1.6 ኪ.ሜ ሲሮጡ ከሚያስፈልጉት አስፈላጊ መሣሪያዎች አንዱ የመጠጥ ውሃ ነው። ቢፈቀድም የኃይል መጠጦች ውሃ ሊያጠጡ የሚችሉ ስኳር ይዘዋል። ስለዚህ ፣ አስፈላጊ ከሆነ ትንሽ ብቻ ይጠቀሙ።
- ግብዎ ቢያንስ ለ 1.6 ኪ.ሜ በምቾት መሮጥ ፣ እና በተጨናነቀ ስሜት ሳይጨነቁ የ 5 ደቂቃውን የግብ ጊዜ ለመድረስ በወራት (ወይም ከተቻለ ሳምንታት) ፍጥነትን እና ጽናትን በሂደት መገንባት መቻል ነው። እየጠነከረ እና እየጠነከረ መዝናናት ሳይሆን መዝናናት አለበት።
- ከመሮጥዎ በፊት በማሞቅ ይጀምሩ። የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ጥቂት ፈጣን ሩጫዎችን ያድርጉ። በሩጫ ውስጥ ነዎት እንበል። እያንዳንዱን ጭረት ለመድረስ የሚፈልጉትን ጊዜ ይወቁ።
- ብዙ ሰዎች ቢያንስ ለ 2 ዓመታት መደበኛ የሩጫ ስልጠና ከመስጠታቸው በፊት በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ 1.6 ኪሎ ሜትር መሮጥ አይችሉም። መደረግ ያለበት ዝቅተኛው ገደብ በየሳምንቱ እስከ 25-50 ኪ.ሜ መሮጥ ነው። በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ 1.6 ኪሎ ሜትር መሮጥ የሚችሉት አብዛኛዎቹ ሰዎች ቢያንስ በ 9 ወይም በ 10 ቀናት ከ 11 ኪሎ ሜትር በላይ የመሮጥ ልማድ አላቸው። በዝግታ ፍጥነት ረጅም ርቀት መሮጥ ለአጭር ጊዜ በፍጥነት ከመሮጥ ተመሳሳይ ወይም እንዲያውም የተሻለ ነው።
- ከፊትዎ ባለው ሰው ትከሻ ትከሻ ላይ ያተኩሩ ፣ እና ወደኋላ ቢወድቁ ከሌሎች ሯጮች ጋር በመገናኘት ላይ ያተኩሩ።
- በመጀመሪያዎቹ 400 ሜትሮች ውስጥ ያለው ፍጥነትዎ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ የሩጫ ሰዓት ይጠቀሙ። በ 18 ወይም በ 19 ሰከንዶች ውስጥ የመጀመሪያውን 100 ሜትር መድረስ አለብዎት። ከዚያ የመጀመሪያዎቹ 200 ሜትር በ 37 ሰከንዶች ውስጥ። ያንን ማድረግ ከቻሉ በከፍተኛ ሁኔታ ውስጥ ይሆናሉ። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በፍጥነት መሮጥ እርስዎን ያደክማል እና በመጨረሻም ፍጥነት ይቀንሳል። ፓውቮ ኑርሚ (ከዓለም ምርጥ ሯጮች አንዱ) በትራኩ ላይ ሲሮጥ የሩጫ ሰዓት የሚጠቀም የመጀመሪያው ሰው ነበር። ፍጥነትዎን በፍጥነት ለማቆየት ይህ ቀላል መንገድ ነው። ምንም እንኳን ትንሽ የሚያበሳጭ ቢሆንም ይህ ዘዴ በጣም ጠቃሚ ነው። ይህ ጊዜ ስለተከፋፈለ በተመደበው ጊዜ ውስጥ መሮጥ ቀላል ያደርግልዎታል። በቀላሉ ማየት እንዲችሉ በእጅዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ የሩጫ ሰዓቱን ይልበሱ።
- ጉዳት እንዳይደርስብዎት ሁል ጊዜ ከመሮጥዎ በፊት እና በኋላ ይራዘሙ።
