6 ደቂቃዎች/ማይል መሮጥ ለብዙ ሯጮች ብቁ ግብ ነው። ብዙ ሰዎች ያለ ረዘም ያለ ልምምድ ማድረግ አይችሉም - በእውነቱ ፣ ብዙ ሰዎች በጭራሽ አይሞክሩም! ረጅም ርቀቶችን በመሮጥ እና በፍጥነት በማሽከርከር ፣ በቂ ትኩረት እና ማሽከርከር በመቻልዎ መጀመሪያ ላይ ጽናትዎን እና ጥንካሬዎን ማሳደግ ያስፈልግዎታል። መልመጃውን ከቀጠሉ እና እራስዎን ወደ ገደቡ ከገፉ ፣ ከማወቅዎ በፊት የመጨረሻውን መስመር ይምቱ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ጊዜዎን ይምቱ
ደረጃ 1. የ 0 ፣ 4 እና 0 ፣ 8 ኪ.ሜ ርቀትዎን እንደገና መሮጥን ይለማመዱ።
ሙሉውን ከመመልከት ይልቅ ኪሎሜትሮችን በክፍል ይከፋፍሏቸው ፤ ችሎታዎን ለመለማመድ በጣም ቀላል ይሆናል ፣ ክፍሎቹን በእያንዳንዱ ክፍል በ 90 ሰከንዶች ይከፋፍሉ። 90 ሰከንድ 0.4 ኪ.ሜ ሲደርሱ ፣ 0.8 ኪ.ሜ ርቀትዎን መለማመድ ይጀምሩ። በ 3 ደቂቃዎች ውስጥ 0.8 ኪ.ሜ ማድረግ ሲችሉ ፣ ፍጥነትዎን ከመቀጠልዎ በፊት ይደክማሉ። ስለዚህ ፣ በጉልበቶችዎ ላይ አላስፈላጊ ግፊትን ያስወግዱ እና በክፍሎች ይከፋፍሏቸው።
በስነ-ልቦና ፣ አንጎልዎ 6 ደቂቃ/ማይል ያያል እና “ዋሃሃሃ- አንድ ደቂቃ ይጠብቁ” ብሎ ያስባል። 6 ደቂቃዎች? አብደሃል?” ግን በተቻለ ፍጥነት 90 ሰከንዶች መሮጥ? …"ለምን አይሆንም?"
ደረጃ 2. HIIT ያድርጉ።
ቃሉ ለከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን የሚያመለክት ሲሆን ጊዜዎን እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል እርስዎ ማድረግ ከሚችሏቸው ምርጥ ነገሮች አንዱ ነው ሊባል ይችላል። ልክ እንደ መሮጥ (ከላይ እንደተብራራው) ፣ ግን በተደጋጋሚ እና በክበቦች ውስጥ። ለምሳሌ ፣ በአንድ ደቂቃ ውስጥ በተቻለዎት መጠን መሮጥ ፣ አንድ ደቂቃ ማረፍ እና ለ 8 ወይም ከዚያ በላይ ዙር መድገም ይችላሉ። በመጨረሻ ፣ እነዚያ 3 ደቂቃዎች/ኪ.ሜ በፓርኩ ውስጥ በእረፍት የሚራመዱ ይመስላሉ።
እየተሻሻሉ ሲሄዱ የስፕሪንግ ጊዜን ይጨምሩ። ወደዚያ 75 ሰከንዶች በመሮጥ ያክሉ እና ከዚያ በኋላ 45 ሰከንዶች ያርፉ። በ 3 ደቂቃዎች ውስጥ እስኪያደርጉት ድረስ በትንሽ ክፍሎች ማድረጉን ይቀጥሉ። ከዚያ እንደገና አንድ ላይ ማያያዝ አለብዎት
ደረጃ 3. ለረጅም ርቀት ሩጫ በፅናትዎ ላይ ይስሩ።
በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ከግብዎ በላይ ሩጡ ፣ ይህም 1.6 ኪ.ሜ. ፍጥነት የስኬት ቁልፍ ብቻ አይደለም - ጽናት እርስዎም መሮጥዎን ይቀጥሉዎታል። ስለዚህ ከእርስዎ የፍጥነት ስልጠና እረፍት ይውሰዱ እና ከሩጫ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ለመላቀቅ ወደ ቀርፋፋ ፣ ዘና ያለ ሩጫ ይሂዱ። 8 ኪ.ሜ መሮጥ ሲለምዱ 1.6 ኪ.ሜ በጣም ቀላል ይመስላል።
አካባቢዎን ለመለወጥ ይህንን እንደ ሰበብ ይጠቀሙ። የሩጫ ቦታዎን ወደተለየ ጂም ፣ የቤት ትሬድሚልዎ ወይም ወደ ውጭ የተለየ የእግር ጉዞ ይለውጡ። ይህ ሁሉ አእምሮዎንም ትኩስ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል
ደረጃ 4. በተራራው ላይ ይሮጡ።
ከጽናት እና ፍጥነት ጋር ተዳምሮ ጥንካሬም ሊጨምር ይችላል። ሰውነትዎ በዚህ ፍጥነት እንዲሮጥ ፣ መጀመሪያ መገንባት ያስፈልግዎታል። ማይል በሚረዝመው ትራክ ላይ መሮጥ በተራሮች ላይ እንደመሮጥ ብዙ ጥቅም አያገኝም! የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ እና ጡንቻዎችዎን ማጠንከር መሬቱ ሲስተካከል ለሚቀጥለው ደረጃ ያዘጋጅዎታል።
እንዲሁም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለመቀየር ጥሩ ምክንያት ነው። መጀመሪያ ጂም ወይም የሚወዱትን የመሮጫ ቦታ መምታት ቀላል ነው ፣ ግን እርስዎ አሰልቺ ይሆናሉ እና በአውቶሞቢል ላይ ይሰራሉ ፣ ግቦችዎ ላይ በጭራሽ አይደርሱም። አእምሮዎን በፍጥነት ቀጠና ውስጥ ለማቆየት ጠመዝማዛ መንገድን በመምረጥ የበለጠ ፈታኝ ያድርጉት።
ደረጃ 5. የመጨመር ጊዜን መለማመድ ይጀምሩ።
በ 1 30 ውስጥ 0.4 ኪ.ሜ ፣ ከዚያ በ 3 00 ውስጥ 0.8 ኪ.ሜ ፣ ከዚያ በ 4 30 ውስጥ 1.2 ኪ.ሜ መሮጥን ይማሩ እና በመጨረሻም የ 6 ደቂቃ/ማይል ግቡን ለመምታት ይሞክሩ። የርቀት ጠቋሚውን በቀላሉ ማየት የሚችሉበትን መንገድ ይፈልጉ ፣ የሩጫ ሰዓትዎን ይያዙ እና እግሮችዎ የት እንደሚወስዱዎት ይመልከቱ። ግብዎ ምን ያህል ከፍተኛ እንደሆነ - ወይም እንዴት ሊደረስበት እንደሚችል ለማወቅ ብቸኛው መንገድ ነው።
ሆኖም ፣ ይህንን በየቀኑ አያድርጉ። ለአብዛኛው ሳምንትዎ ችሎታዎችዎን ይለማመዱ እና ከዚያ አሁን ምን ያህል እንደሄዱ ማየት ይችላሉ። በየቀኑ ካደረጉት አሰልቺ ብቻ ይሆናል።
ደረጃ 6. እሽቅድምድም ከሆኑ ፣ ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ጥቂት ነገሮች አሉ።
የ 6 ደቂቃው ግብ እርስዎ ተወዳዳሪ ሯጭ ስለሆኑ ፣ ተቃዋሚዎን በተሻለ ሁኔታ ለመጨረስ እና ወደ መጨረሻው መስመር በፍጥነት ለመድረስ የሚረዳዎት አንዳንድ ሳይንስ አለ-
- ጠንካራ ይጀምሩ። በውድድሩ መጨረሻ ላይ ከባድ ትግል ለማድረግ ግፊት እንዲሰማዎት አይፈልጉም። ከፊትዎ ብዙ መሰናክሎች እንዳያጋጥሙዎት በቡድንዎ ፊት ለፊት ለመቆየት መሞከሩን ይቀጥሉ።
- ግን መጀመሪያ በግንባር ቀደምትነት የመገኘት ስሜት አይሰማዎት። እንዲህ ዓይነቱ ሰው ፍጥነቱን ፣ ከነፋስ በተቃራኒ ፣ እና ከኋላው ከሚሮጡት ብዙ ሰዎች ከፍተኛ ጫና ይሰማዋል። በኋላ ይደክማሉ እና ያኔ በበለጠ ፍጥነት ሲሮጡ ነው። የራስዎን ውድድር ማካሄድዎን ያረጋግጡ። ከመካከለኛ እስከ ረጅም ርቀት ውድድር መካከል ማድረግ የሚችሉት በጣም የከፋው ስህተት በመጀመሪያው ደቂቃ ውስጥ በፍጥነት መሮጥ ነው።
- በሩጫ ትራክ ውስጥ እየሮጡ ከሆነ ፣ ቀጥ ባለ ክፍል ላይ በፍጥነት ይሮጡ። በማዞሪያ መስመር ላይ ከፊትዎ ያለውን ሯጭ ለማለፍ ከሞከሩ ፣ ወደዚያ ሰው ለመድረስ በእውነቱ ትንሽ እየሮጡ ነው። የኃይል ማባከን ብቻ።
- በሶስተኛው ዙር እራስዎን ይግፉ። እስትንፋስዎን ያጥፉ ፣ የእግር ጉዞዎን ያስተካክሉ እና እራስዎን የበለጠ በትንሹ ያስገድዱ። ሰውነትዎ በራሱ ከመቆሙ በፊት ብዙ ጊዜ እንዲያቆሙ አእምሮዎ ይነግርዎታል። ከሁለተኛው ዙር ይልቅ እራስዎን ትንሽ ከገፉ ፣ ከዚያ የእርስዎ እርምጃ ወጥነት ያለው ወይም የሚሻሻል ይሆናል። ፍጥነትዎን ለመጠበቅ በሦስተኛው ዙር በፍጥነት እንደሚሮጡ ይሰማዎታል። እና በመጨረሻው ጭን ላይ እራስዎን ወደ ገደብዎ መግፋት በጣም ቀላል ነው ፣ ስለዚህ እዚህ እራስዎን ትንሽ ቢገፉ ፣ ጊዜዎ ይሻሻላል። የተጠናቀቀ መስመርን ማየት በሚችሉበት ጊዜ ሁል ጊዜ የመድረስ ፍላጎትን ያገኛሉ።
- በሩጫ ዘይቤዎ ፣ በአተነፋፈስዎ እና ከፊትዎ ባለው ነገር ላይ ያተኩሩ። እና የመጨረሻውን ምትዎን ሲጀምሩ ፣ የሩጫ ዘይቤዎን በመጠበቅ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ከፍ በማድረግ ላይ ያተኩሩ። በአድናቂዎችዎ ብዛት ፣ በአሰልጣኝዎ ወይም በእግሮችዎ ላይ አያተኩሩ። ጭንቅላትዎን እና ዓይኖችዎን በሽልማቱ ላይ ያኑሩ እና ትኩረትን አይከፋፍሉ። አንድ ሰከንድ መመልከት ብቻ ጊዜዎን ሊያበላሽ ወይም ሊያጠፋ ይችላል።
ክፍል 2 ከ 3 - የበለጠ ብልህ እና ጠንክሮ ያሂዱ
ደረጃ 1. ለመተንፈስ ትክክለኛውን መንገድ ይወቁ።
ለብዙ ሰዎች መጥፎ ልማድ በተቻለ መጠን በጥልቀት መተንፈስ ነው። አታድርግ! እስትንፋስዎ በአፍንጫዎ ውስጥ መግባቱን እና በአፍዎ ውስጥ ቀስ ብሎ መውጣቱን ያረጋግጡ። በቂ ያልሆነ መተንፈስ ጡንቻዎችዎን ያለጊዜው ሊደክሙ ይችላሉ።
በሚሮጡበት ጊዜ ወደ ምት ውስጥ ለመግባት ይሞክሩ። በየ 3 ወይም 4 ደረጃዎች ትንፋሽ ይውሰዱ። በድምፅ ውስጥ መቆየት እርስዎ የሚያተኩሩበት ነገር ይሰጥዎታል።
ደረጃ 2. ሁልጊዜ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ።
ጡንቻዎችዎ ፈጣን ማሽን ለመሆን ዝግጁ እንዲሆኑ ፣ መሞቅ ያስፈልግዎታል። ያለበለዚያ ፣ ዝግጁ ያልሆነን ነገር ለማድረግ እግርዎን የማስገደድ አደጋ ያጋጥምዎታል - እና እግርዎ በራሱ ያመፀዋል ፣ በዚህም ምክንያት ጉዳት ያስከትላል። ጥቂት ዝላይዎችን ያድርጉ ፣ አንዳንድ ጉልበቶችን ፣ የጉልበቶችን መነሳት ፣ የጡት ጫጫታዎችን ያድርጉ እና ሰውነትዎ እንዲፈታ እና እንዲቀመጥ ያድርጉ።
በጥሩ የመለጠጥ ክፍለ ጊዜ ፣ ከስፖርትዎ በኋላም ይረጋጉ። ይህ የልብ ምትዎን ዝቅ ለማድረግ እና ጭንቅላትዎን ለማረጋጋት እንዲሁም የጡንቻዎችዎን ደህንነት ለመጠበቅ ይረዳል።
ደረጃ 3. በደንብ እንዴት እንደሚሮጡ ይወቁ።
ደካማ ሩጫ አደገኛ ብቻ ሳይሆን የኃይል ማባከን ነው። እነዚያን 6 ደቂቃዎች/ማይል ለመድረስ በተቻለ መጠን በብቃት መሮጥ ያስፈልግዎታል። እንዴት እንደሆነ እነሆ -
- ለላይኛው አካልዎ ፣ ወደ ፊት ሳይሆን ወደ አድማሱ መመልከትዎን ያረጋግጡ። ትከሻዎ እንዲፈታ ያድርጉ - ትከሻዎ ጠባብ እንደሆነ ከተሰማዎት ፣ ከእንግዲህ እንዳይረብሹ ትንሽ ዙሪያውን ያንቀሳቅሷቸው። ጀርባዎን እና ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ፣ እጆችዎን በተንጣለለ ጡጫ ውስጥ ያስተካክሉ።
- ለዝቅተኛ አካልዎ ፣ በመሃል እግርዎ ላይ ፊቱን በትንሹ (ጸጥ ያለ = ፈጣን) መንካቱን ያረጋግጡ ፣ በእግሮችዎ ላይ ይሮጡ እና ወደ ፊት ይቀጥሉ። ጉልበቶችዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉ ፣ የእግር ጉዞዎን ያሳጥሩ እና እግሮችዎ ከስርዎ ስር ያርፉ። ከመሬት እንደዘለሉ እንዲሰማዎት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. እጆችዎን ፣ እግሮችዎን እና ሆድዎን ይስሩ።
አብዛኛው ጥሩ ሩጫ ጥንካሬን ማሰልጠን ስለሚፈልግ ሰውነትዎ እንዲሁ ጠቃሚ ነው። ጡንቻዎችዎ ጥሩ አፈፃፀምን እንዲቆጣጠሩ ስኩዌቶችን ፣ ሳንባዎችን ፣ ሳንቃዎችን ፣ ቁጭ ብለው እና ግፊቶችን ወደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ይጨምሩ።
-
በነጻ የክብደት ልምምዶች (ባርበሎች እና ዱምቤሎች) በመደበኛነትዎ ውስጥም ያካትቱ። ቢስፕስ ፣ ትሪፕስ ፣ ግንባር እና ትከሻዎን በመሥራት የቢስፕ ኩርባ ፣ የሶስት እግር መርገጫ ወይም የመዶሻ መያዣ ይያዙ። ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ሳሉ እጆችዎን መለማመድ ይችላሉ!
የ 6 ደቂቃ ማይል ደረጃ 11 ያሂዱ ደረጃ 5. ውሃ ይኑርዎት።
ከደረቁ ሰውነትዎ በከፍተኛ አፈፃፀም አይሰራም። በእውነቱ ከባድ ሥልጠና ስለሚያገኙ በየቀኑ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ እና ከመሮጥዎ በፊት ሁል ጊዜ አንድ ብርጭቆ ወይም ሁለት ይጠጡ። ከዚያ በኋላም! በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ውሃ መሙላት ያስፈልግዎታል።
ሊጠጡት የሚችሉት በጣም ጥሩው ውሃ ነው። ሆኖም ፣ ከመሮጥዎ በፊት የሰከረ ቡና (ጥቁር) ሰውነትዎን የበለጠ ኃይል ሊሰጥ ይችላል። በጣም ብዙ በእሱ ላይ አይታመኑ ፣ እና በእርግጠኝነት ከመጠን በላይ አይጠጡ እና በዘር ቀን ላይ በእሱ ላይ አይመኑ። ካፌይን ለሰውነትዎ እና ለምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ በጭራሽ አያውቁም።
የ 6 ደቂቃ ማይል ደረጃ 12 ያሂዱ ደረጃ 6. ወዲያውኑ (እና በኋላ) ይበሉ።
ማራቶን ለማካሄድ ካሰቡ ያ የተለየ ጉዳይ ነው። 1.6 ኪ.ሜ መሮጥ በጣም የተለየ ነው - ሰውነትዎን በካርቦሃይድሬቶች ወይም በመሰል ነገር መሙላት የለብዎትም። ከመሮጥዎ በፊት አንድ ሰዓት ያህል መብላት አያስፈልግዎትም (ግን አስቀድመው ትልቅ ምግብ እንዳለዎት ያረጋግጡ) እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ፕሮቲኖች እና ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ላይ ያተኩሩ። እና ሲራቡ በጭራሽ አይሮጡ!
- አንድ ፍሬ (እንደ ሙዝ ፣ ፖም ወይም ፒች ያሉ) ደህንነቱ የተጠበቀ እና ተፈጥሯዊ የስኳር መጨመር ሊሰጥዎት ይችላል። የእንግሊዝኛ ሙፍ ወይም ኦትሜል እንዲሁ ጥሩ ነው።
- ፍላጎት ካለዎት እንደ ጉ ያለ የኃይል ጄል ይሞክሩ። ይህ በጥቂት ሰከንዶች በፍጥነት ወደ ማጠናቀቂያው መስመር ሊያደርስዎት የሚችል የስኳር እና የኃይል ፍንዳታ ወደ ሰውነትዎ ሊያመጣ ይችላል።
የ 6 ደቂቃ ማይል ደረጃ 13 ያሂዱ ደረጃ 7. ክብደት መቀነስ።
እውነታው ሰውነትዎ የራሱን ክብደት ወደ መጨረሻው መስመር መሸከም አለበት። ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ይህ ፍጥነትዎን ሊቀንሰው ይችላል። 2 ወይም 5 ኪ.ግ ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ - መቀነስ ከቻሉ።
እንደዚያም ሆኖ ብዙ ተጨማሪ ጡንቻ ሊኖርዎት ይገባል። ስለዚህ ካሎሪዎችን መቀነስ ፣ ክብደት መቀነስ እና መብረር እንደሚጠብቁ አይጠብቁ ምክንያቱም እርስዎ የሚያደርጉት ሁሉ ጡንቻን ማጣት ነው። ለእርስዎ ቁመት በቂ ክብደት ካለዎት ደህና ነዎት።
የ 6 ደቂቃ ማይል ደረጃ 14 ያሂዱ ደረጃ 8. ጥሩ የሩጫ ጫማዎችን ያግኙ።
እንዴት? ምክንያቱም ሌላኛው መንገድ መሮጥ እና እራስዎን መጉዳት ነው። ግልፅ ነው? እና ጊዜዎ እንዲሁ ሊጨምር ይችላል! ስለዚህ ለሯጮች ጥሩ ጫማ ያድርጉ። ብዙ ሰዎች መልክውን የሚወዱትን ጫማ ያነሳሉ። አታድርጉ - ጥሩ አፈፃፀም ለማሳካት ምን እንደሚያስፈልግዎ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ለእግርዎ ፍጹም ጫማ ስለ መደብር ጸሐፊ ያነጋግሩ። አንዳንድ ጠቋሚዎች እዚህ አሉ
- ተረከዙ እና የእግሩ የላይኛው ክፍል ምቹ መሆን አለበት ፣ ግን ጥብቅ መሆን የለበትም። ጫማዎቹ ካልታሰሩ እግርዎን ማውጣት መቻል አለብዎት።
- በጠዋቱ እና በሚሮጡበት ጊዜ እግሮች በተፈጥሮ ያብባሉ ፣ ስለዚህ ለጣቶችዎ በቂ ቦታ መኖሩን ያረጋግጡ - ስለ አውራ ጣትዎ ስፋት። እና የበለጠ ጠንቃቃ መሆን ከፈለጉ ፣ እግርዎ ትልቅ በሚሆንበት ጊዜ ጫማዎን በሌሊት ይግዙ።
- ጫማዎቹን ይሞክሩ። ይሰኩት እና በመደብሩ ዙሪያ ወይም በትሬድሚሉ ላይ ይራመዱ - መቆም ብዙ አይነግርዎትም። የእግርዎ ቅስት ከጫማዎ ቅስት ጋር የሚዛመድ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት። ሳይሞክሩ መኪና አይገዙም ፣ አይደል?
- በእርምጃዎ ላይ መስተካከል ያለበት ትልቅ ችግር ካልገጠመዎት በቀር ውድ በሆኑ ኦርቶቴክስዎች ላይ ጊዜዎን አያባክኑ። በማይረባ ነገር ላይ መቶ ዶላሮችን ከማባከን ጥሩ ጥንድ ጫማ መያዝ በጣም የተሻለ ነው።
ክፍል 3 ከ 3 - ከፍ የሚያደርግ
የ 6 ደቂቃ ማይል ደረጃ 15 ያሂዱ ደረጃ 1. ጥሩ መሣሪያ ይግዙ።
አብዛኛዎቹ ስኬቶቻችን አዎንታዊ ሀሳቦችን ይፈልጋሉ። የ 6 ደቂቃ/ማይል ግብዎን እየቀረቡ ከሆነ ፣ የእርስዎ አስተሳሰብ ምናልባት በሚከለክልዎት ላይ ያተኩራል። ስለዚህ በዚህ አስደሳች እና ጤናማ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ውስጥ እራስዎን ኢንቬስት ያድርጉ።
- የስፖርት ልብሶችን ይግዙ። ለ “ሯጮች” በተለይ ለገበያ የሚቀርቡ ብዙ ዓይነቶች አሉ ፣ ግን በመጨረሻ ፣ እርስዎ ከተመቸዎት ጥሩ ነው።
- ጥሩ ፎጣ ፣ የውሃ ጠርሙስ ፣ “ነዳጅ” ቀበቶ ፣ የሩጫ ሰዓት ወዘተ ይግዙ። በጣም አስፈላጊው ነገር ላይሆን ይችላል ፣ ግን እሱን እንዲለብሱ ያበረታታዎታል።
የ 6 ደቂቃ ማይል ደረጃ 16 ያሂዱ ደረጃ 2. ሙዚቃ ያዳምጡ።
ለዚህ ግብ አጫዋች ዝርዝር ይፍጠሩ እና በደቂቃ ወደ 190 ድባብ ይሙሉት። ጆሮዎችዎ በሚያዳምጡበት ጊዜ እግሮችዎ እንዲሁ ሊከተሉ ይችላሉ። እና የሚወዱት ዘፈን ሲወጣ እርስዎ ሊቋቋሙት የማይችሉት ተጨማሪ ኃይል ይሰማዎታል።
በይነመረቡ የት እንደሚጀመር ካላወቁ እርስዎ ሊመርጧቸው በሚችሉ ዝግጁ አጫዋች ዝርዝሮች የተሞላ ነው። በእርግጥ አይፖድ ወይም አንድ ዓይነት የሙዚቃ ማጫወቻ ያስፈልግዎታል
የ 6 ደቂቃ ማይል ደረጃ 17 ያሂዱ ደረጃ 3. ጓደኞችን ያግኙ።
የበለጠ ለመደሰት ትንሽ ውድድር የማይወድ ማን ነው? ጓደኛዎ ከእርስዎ ጋር በተመሳሳይ ፍጥነት መሮጡን ያረጋግጡ ፣ ወይም ከእርስዎ የተሻለ - ትንሽ ፈጣን። እነሱ ከቀዘቀዙዎት ወይም በቀላሉ የሚያልፉዎት ከሆነ ብቻዎን መሮጥ ይሻላል።
ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ተራ በተራ መውሰድ ይችላሉ - ጊዜን በጣም ቀላል ያደርገዋል። እና አንድ ሰው በመጨረሻው መስመር ላይ እየጠበቀ መሆኑን እና እርስዎን መፍረዱ በጣም የሚያበረታታ ነው
የ 6 ደቂቃ ማይል ደረጃ 18 ያሂዱ ደረጃ 4. ግቦችን ያስቆጥሩ።
ለእያንዳንዱ ሳምንት ለሩጫ ፣ ትንሽ ሊደረስበት የሚችል ግብ ለማውጣት ይሞክሩ። የበለጠ ባከናወኑ ቁጥር ለመቀጠል የበለጠ ተነሳሽነት ይነሳሉ። ኤክስ ኪ.ሜ በመሮጥ ፣ ስንት ክፍተቶችን በማጠናቀቅ ፣ ወይም በየሳምንቱ 10 ሴኮንድ በመቀነስ ፣ ሽልማቱን ያዘጋጁ እና ያተኩሩ። እነዚህ ትናንሽ ግቦች ወደ ስኬት ጎዳና ይመራዎታል።
እና እራስዎን ለመሸለም እርግጠኛ ይሁኑ! ከእያንዳንዱ 10 ሰከንዶች በኋላ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ በሚያስደስትዎ ነገር እራስዎን ይያዙ። 10 ሰከንዶች ትልቅ ጉዳይ አይደለም ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ይጨምራል። እና ለዚያ አንድ ነገር ይገባዎታል
ጠቃሚ ምክሮች
- እጆችዎ በዱር እንዲንቀሳቀሱ አይፍቀዱ ፣ በፍጥነት ለመሮጥ ከሰውነትዎ ጋር ያቆዩዋቸው!
- ብዙ ሰዎች ከባልደረባቸው ጋር መሮጥን ይወዳሉ ፤ ግለሰቡን ማሳዘን ስለማይፈልጉ ይህ ተነሳሽነትዎን ሊቀጥል ይችላል
- በጭራሽ አይራመዱ; ይህ መሮጥዎን ለመቀጠል ብቻ ይከብድዎታል
- በሚሮጡበት ጊዜ ሰፋ ያለ ግን ዘገምተኛ ደረጃን ይጠቀሙ
- በሚሮጡበት ጊዜ አነስ ያሉ ግን ጠንካራ እርምጃዎችን ይጠቀሙ
ማስጠንቀቂያ
- ቀይ ቡል ፣ ጭራቅ ወይም ሌሎች ከፍተኛ ካፌይን መጠጦች ለመጠጣት አይሞክሩ። ይህ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ እና እንዲሁም የሆድ ህመም እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። ህመምን ለማስወገድ ከመሮጥ 1 ሰዓት በፊት ውሃ ይጠጡ።
- መሮጥ በጣም አድካሚ ሊሆን ይችላል። አንዴ ሩጫ ወይም ውድድርን ከጨረሱ በኋላ በጭራሽ ወደ ጎን አይበሉ! ይህ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ቀጥ ብለው ቆመው እጆችዎን በጭንቅላትዎ ወይም በወገብዎ ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ይህ ኦክስጅንን በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል
