የጠዋት የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁም ቀኑን ለመጀመር እና ለብቻዎ የተወሰነ ጊዜ ለማሳለፍ ጥሩ መንገድ ነው (በቀን ውስጥ እምብዛም አያገኙም)። የጠዋት የእግር ጉዞዎን ወይም ሩጫዎን ለመጀመር ትክክለኛውን ልብስ ማዘጋጀት ፣ ትክክለኛዎቹን ምግቦች መብላት እና ይህንን እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ለማድረግ ዓላማ ሊኖርዎት ይገባል። ለጠዋት ሩጫዎ እንዴት እንደሚዘጋጁ ማወቅ ከፈለጉ እነዚህን ደረጃዎች ያንብቡ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - ምን ማዘጋጀት እንዳለበት
ደረጃ 1. ትክክለኛ ልብሶችን ያዘጋጁ።
ለመሮጥ ወይም ለጠዋት የእግር ጉዞ ለመሄድ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ትክክለኛ አለባበስ ሊኖርዎት ይገባል። የሩጫ እና የጠዋት የእግር ጉዞ ቀላል ልምምዶች ሲሆኑ ትክክለኛ ልብሶችን እና ጫማዎችን መልበስ ለጠዋት የእግር ጉዞዎ ወይም ለጉዞዎ ምቾት እና ጉልበት ይሰጥዎታል። ለማዘጋጀት የሚያስፈልጉዎት አንዳንድ ነገሮች እዚህ አሉ።
- ወደ የስፖርት መደብር ይሂዱ እና ከእግርዎ መጠን ጋር የሚስማሙ ስኒከር ጫማዎችን እንዲያገኝዎት የሱቁን ጸሐፊ ይጠይቁ። ጫማው በጣም ጠባብ መሆን የለበትም እና አሁንም በጣቱ እና በትልቁ ጣትዎ መካከል የተወሰነ ቦታ ሊኖረው ይገባል።
- በምቾት ለመንቀሳቀስ የሚያስችል ቀላል ፣ ከጥጥ ያልሆነ ልብስ ይልበሱ። የጥጥ ልብስ ላብ ይመገባል እና እርጥበት እና ምቾት አይሰማዎትም። በተጨማሪም ፣ ካልሲዎችዎ እንዲሁ ከጥጥ ባልሆኑ የተሠሩ መሆን አለባቸው።
ደረጃ 2. ሰዓቱን ያዘጋጁ።
ለጠዋት ሩጫ እና ለመራመድ ሊኖርዎት የሚገባዎት በጣም አስፈላጊው ነገር እሱን ለማድረግ በቂ ጊዜ ነው። የራስዎን ቆይታ ያዘጋጁ; 30 ደቂቃዎች ለመራመድ በቂ ጊዜ ነው ፣ ለመሮጥ ፣ ጀማሪ ከሆኑ 20 ደቂቃዎች በቂ መሆን አለባቸው። ለማቀዝቀዝ ፣ ለመብላት ፣ ለመታጠብ እና ለሌሎች እንቅስቃሴዎች የሚያስፈልጉዎትን ዝግጅቶች ሁሉ ከስልጠናዎ በኋላ በቂ ጊዜ መተውዎን አይርሱ።
የበለጠ እንዲጨነቁዎት ፣ የበለጠ ዘና እንዲሉ ለማድረግ መርሃግብርዎ ምስቅልቅል እና እንዲሮጥ ለማድረግ ማለዳዎን መሮጥ ወይም ማለዳ አይፈልጉም።
ደረጃ 3. መንገድዎን ያቅዱ።
እርስዎ እስኪደክሙዎት ድረስ በአከባቢው መሮጥ ወይም መጓዝ ከፈለጉ ፣ በመንገዱ ላይ ብዙ ማቀድ አያስፈልግዎትም። ነገር ግን ለሩጫዎ ወይም ለመራመጃ ርቀትዎ የተወሰነ ግብ ላይ ለመድረስ ከፈለጉ ፣ እንደ መተግበሪያ ወይም ድር ጣቢያ እንደ Gmaps Pedometer በመጠቀም አስቀድመው መንገዱን ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. አስፈላጊ ከሆነ ሙዚቃ ያዘጋጁ።
አንዳንድ ሰዎች ተነሳሽነት እንዲኖራቸው ፣ አሰልቺ እንዳይሆኑ እና ስፖርቱን የበለጠ አስደሳች ለማድረግ በምክንያት ሙዚቃ በማዳመጥ ጠዋት መሮጥ ወይም መራመድ ይወዳሉ። ግን ጠዋት ላይ አእምሮዎን ለማፅዳት ምክንያቶችም አሉ። ስለዚህ ፣ ሁሉም በእያንዳንዱ ምርጫ ላይ የተመሠረተ ነው።
ተስማሚ ሙዚቃ ያዘጋጁ። መሮጥ ከፈለጉ ሙዚቃን በትንሹ ፈጣን እና ከፍ በሚያደርግ ምት ያዘጋጁ። እየተራመዱ ከሆነ ትንሽ ጸጥ ያለ ሙዚቃን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 5. በቂ እረፍት ያግኙ።
ለጠዋት ሩጫ ወይም ለመራመድ በጣም ቀደም ብለው ለመነሳት ከፈለጉ ፣ ቀደም ባለው ምሽት ቀደም ብለው ይተኛሉ። አለበለዚያ መተኛትዎን መቀጠል ይመርጣሉ። ምንም ያህል ሥራ ቢበዛብዎት ፣ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ቢያንስ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት ይተኛሉ።
ደረጃ 6. ማንቂያ ያዘጋጁ።
ለመነሳት እና ለዚያ ሰዓት ማንቂያ የሚያስፈልግዎትን ጊዜ ይወስኑ። ተነስተው ዝግጁ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው።
ክፍል 2 ከ 3 - ለስራ ዝግጁ
ደረጃ 1. የማንቂያ ደወል/አሸልብ ሳይል አሸልብ።
አንድ ጊዜ ማንቂያውን ካሸለሉ ወይም አሸልብ ካደረጉ በኋላ መተኛትዎን ይቀጥላሉ። ማንቂያዎ እንደጠፋ ወዲያውኑ ይነሳሉ። አስፈላጊ ከሆነ ማንቂያውን ከአልጋዎ በማይደረስበት ቦታ ላይ ያድርጉት። ከእንቅልፋችሁ በኋላ ሰውነትዎን ዘረጋ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ፣ ወደ ውጭ ይውጡ እና ንጹህ አየር ያግኙ ፣ እና ፊትዎን ይታጠቡ። በዚህ መንገድ በፍጥነት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ እና ቀኑን ሙሉ ለማለፍ ዝግጁ ይሆናሉ።
ደረጃ 2. ጤናማ መክሰስ እና መጠጦች ይበሉ።
የሚሄዱ ከሆነ ወይም በትላልቅ ክፍሎች ውስጥ ሙሉ ቁርስ ለመብላት ከፈለጉ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እሱን ለማዋሃድ ከሶስት እስከ አራት ሰዓታት መጠበቅ አለብዎት። በምትኩ ፣ እንደ ሙዝ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ ዳቦ ወይም እርጎ የመሳሰሉትን መክሰስ ይበሉ ፣ ይህም ኃይል ከመጀመርዎ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት ነው።
- በተራበ ሆድ ላይ አይሮጡ ወይም አይራመዱ። በመንገዱ መሃል ላይ በፍጥነት ይደክሙ እና አልፎ ተርፎም ያዝላሉ።
- ጠዋት ላይ ቡና መጠጣት ከፈለጉ ፣ ከምግብ ጋር ይውሰዱት። በባዶ ሆድ ላይ ቡና መጠጣት የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 3. ውጡ እና ሮጡ ወይም ይራመዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብስዎን ለብሰዋል ፣ አይፖድዎን ያዋቅሩ እና በሉ። አሁን ፣ ለመውጣት እና ቀኑን ለመጀመር ዝግጁ ነዎት። እንደ ፍላጎትዎ ወይም እቅድዎ ይሮጡ ወይም ይራመዱ እና በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይደሰቱ። መንገድ ከተዘጋጀልዎት ይከተሉ። አለበለዚያ በሚራመዱበት ወይም በሚሮጡበት ጊዜ እርስዎ በሚያዩዋቸው እና በሚገናኙት ይደሰቱ። መራመድ ወይም መሮጥ ከመጀመሩ በፊት መሞቅ ጉዳትን መከላከል ይችል እንደሆነ አከራካሪ ነው። ግን ፣ ከመሮጥዎ በፊት ትንሽ ማሞቅ በእርግጠኝነት ሊጎዳ አይችልም።
- ብቻዎን የሚኖሩ ከሆነ የቤትዎን ቁልፎች ይዘው ይምጡ። እና ብቻዎን እየሮጡ ወይም እየሄዱ ከሆነ ፣ የሆነ ነገር ቢከሰት ሞባይልዎን ይዘው ይምጡ።
- እምብዛም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላደረጉ ፣ ለሩጫ አቋምዎ ትኩረት ይስጡ -አይዝለፉ ፣ ወደ ፊት ወደ ፊት ፣ ክርኖቹን በ 90 ዲግሪ ፣ ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና ዳሌዎን ወደ ፊት አያርፉ። በሚሮጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉ ፣ እና ሲረግጡ በመጀመሪያ ተረከዝዎ እና በእግሮችዎ መሃል መካከል ያርፉ።
- ምንም እንኳን ዝግጁ ሲሆኑ ለመጠጣት በቂ ከሆንክ ውሃ ቢፈልጉ ውሃ ይዘው መምጣት ይችላሉ። ደግሞም የመጠጥ ውሃ ማምጣት ለእርስዎ ሸክም ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 4. ጊዜዎን በአግባቡ ይጠቀሙበት።
የጠዋት ሩጫዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቸኛው ጊዜዎ ከሆነ ፣ አይጫወቱ! ምርጡን ይጠቀሙበት። እንዲሁም ፣ ብቻዎን እየሮጡ እና ለራስዎ በቂ ጊዜ ካላገኙ ፣ ለመረጋጋት እና ብቻዎን በማይሆኑበት ጊዜ እምብዛም ስለማያስቧቸው ነገሮች ያስቡ።
ደረጃ 5. ማቀዝቀዝ
ሩጫዎን ሲጨርሱ ለማቀዝቀዝ ለጥቂት ደቂቃዎች ይራመዱ። ከጅምሩ ከተራመዱ ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች ይቆዩ። እንደ መብላት ወይም ገላ መታጠብ ያለ ማንኛውንም ነገር ከማድረግዎ በፊት የሰውነትዎ ሙቀት ፣ መተንፈስ እና የልብ ምት ወደ መደበኛው እንዲመለስ ይፍቀዱ።
ደረጃ 6. መዘርጋት።
ሰውነትዎን ለማዝናናት እና ጉዳትን ለመከላከል ከሮጡ ወይም ከተራመዱ በኋላ ዘርጋ። እንደ ትልቅ ጣትዎን ለመንካት ፣ የጭን ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ፣ ወይም ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ለማዞር እንደ ቀላል እና ቀላል ለማድረግ አስቸጋሪ ዝርጋታዎችን ማድረግ አያስፈልግም። እንዲሁም በመቀመጫ ቦታ ላይ አንዳንድ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - ተነሳሽነት ይኑርዎት
ደረጃ 1. ጓደኞችን ያግኙ።
ቀደም ብለው ለመነሳት የሚቸገሩ ከሆነ ፣ የሚሮጥ ጓደኛ ያግኙ። ማንንም መጋበዝ ይችላሉ; ጎረቤቶች ፣ የክፍል ጓደኞች ፣ ወይም የሚያውቁት ማንኛውም ሰው ቀደም ብሎ ይነሳል። በዚህ መንገድ እርስዎ ለመፈፀም ትንሽ ተጨማሪ ምክንያት ይኖርዎታል ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ጠዋት ከእንቅልፉ የሚነቃዎት ሰው ይኑርዎት።
ደረጃ 2. የሚሮጥ ማህበረሰብን ይቀላቀሉ።
ለጠዋት ሩጫ ወይም የእግር ጉዞ እዚያ ውጭ የሆነ ማህበረሰብ መኖር አለበት። ጠዋት ላይ ቋሚ መርሃ ግብር ሊኖራቸው ይገባል ፣ እና በማህበረሰቡ ደረጃ ላይ በመመስረት የተወሰነ ርቀት በመደበኛነት ያካሂዳሉ። ይህንን ማህበረሰብ በመቀላቀል በእውነቱ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያገኙ ዋስትና ተሰጥቶዎታል ፣ እና አዳዲስ ጓደኞችን ማፍራት።
ደረጃ 3. የአየር ሁኔታን እንደ ሰበብ አይጠቀሙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለማድረግ እና ወደ እንቅልፍ እንዳይመለሱ ዝናቡን እንደ ሰበብ አይጠቀሙ። ውጭ መሮጥ ወይም መራመድ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን እንደ መልመጃ ወለል ያሉ ሌሎች መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም እንደ ትሬድሚል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ ካለዎት ይጠቀሙበት። ምንም እንኳን ብዙ ባይሆንም ፣ ቢያንስ ከመተኛቱ ይሻላል።
ደረጃ 4. የጠዋት የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ ሁሉንም ጥቅሞች ያስታውሱ።
በማለዳ ለመነሳት ስንፍና በሚሰማዎት ጊዜ ሩጫ ወይም የጠዋት የእግር ጉዞ ቀኑን በአዎንታዊ ሁኔታ ለመጀመር ፣ ለራስዎ የተወሰነ ጊዜ ለመስጠት እና በእርግጥ ጤናዎን ለመጠበቅ ማድረግ ከሚችሉት ምርጥ ነገሮች አንዱ መሆኑን እራስዎን ያስታውሱ። ጥቅሞቹን ሁል ጊዜ ያስታውሱ ፣ እና ጠዋት ላይ መሮጥ ወይም መራመድ መልመድ ይጀምሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሁል ጊዜ ይሞቁ እና መጀመሪያ ይዘረጋሉ። ያለበለዚያ እርስዎ የመጉዳት አደጋ ያጋጥምዎታል።
- የድካም ስሜት ከተሰማዎት ለመራመድ ወይም በፍጥነት ለመሮጥ እራስዎን ይግፉ። ምን ያህል መራመድ ወይም መሮጥ እንደሚችሉ ለማወቅ ይሞክሩ። ከዚያ ነገ ወይም ቀጣዩ ፣ ያለማቋረጥ ሊሸፍኑት ለሚችሉት የርቀት እድገት ትኩረት ይስጡ።
- ሩጫ እንዲሁ የአንጎል ልምምድ ነው ፣ ስለሆነም ከስራ በፊት አእምሮዎን ለማደስ ጠዋት ላይ ለመሮጥ ጊዜ ይውሰዱ።
- መጀመሪያ ላይ ባይወዱትም ፣ እራስዎን ለመሮጥ ይሞክሩ። ከመጀመሪያው 10 ደቂቃዎች በኋላ ምናልባት ይወዱት እና ማድረጉን ይቀጥሉ።
- እንዳይሰለቹህ የሩጫ ፍጥነትዎን እና ርቀቱን ይለዩ። ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለመቆጣጠር ጠዋት ከሮጡ ፣ መንገድዎን ስለማስተዳደር በትጋት ይኑሩ።
- ከጠዋት ሩጫዎ በኋላ ወዲያውኑ አይታጠቡ። ገላዎን ከመታጠቡ በፊት ሰውነትዎ እንዲቀዘቅዝ እና ላብ እንዲቆም ያድርጉ።
- ሁል ጊዜ ዘረጋ እና ሙቅ። አትጎዱ።
- ማንቂያዎን ከማይደረስበት ቦታ ያስቀምጡ ፣ ስለዚህ እሱን ለማጥፋት መነሳት እና መነሳትዎ አይቀሬ ነው። ወደ አልጋ አይሂዱ ፣ አለበለዚያ ተመልሰው ይተኛሉ።
- ሜታቦሊዝምዎን ለማዘጋጀት ከመሮጥዎ በፊት ቀለል ያለ ምግብ ይበሉ።
- በጣም እስኪደክሙ ድረስ ከሮጡ ፣ ቀዝቃዛ ገላዎን ይታጠቡ። መጀመሪያ ላይ ምቾት አይኖረውም ፣ ግን የጡንቻ ህመም መንስኤ በሆነው በጡንቻዎች ውስጥ የላክቲክ አሲድ ማምረት እንዳቆመ ታይቷል።
- ጠዋት መሮጥ ወይም መራመድ ቀላል የመዝናኛ እንቅስቃሴ መሆን አለበት። ስለዚህ ፣ በጣም አትድከሙ ወይም ሰውነትዎ በሚቀጥለው ቀን ይጎዳል እና እንደገና ለመሮጥ ሰነፍ ይሆናል። በጥቂቱ ግን በመደበኛነት ያድርጉት።
- ከቻሉ እና ካለዎት ሩጫ ሱሪዎችን ወይም ላብ ሱሪዎችን ይልበሱ።
- ከፀሐይ መውጫ በፊት እየሮጡ ከሆነ ፣ ብርሃንን የሚያንፀባርቅ እና በግልጽ የሚታይ ነጭ ወይም ቀላል ቀለም ያለው ልብስ ይልበሱ። በጨለማ ልብስ ውስጥ ማየት ከባድ ስለሆነ በመኪና አይመቱ።
- በጣም ሩቅ በሆነ ክልል ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ ሊረብሹዎት የማይፈልጉ ሌሎች እንስሳት በዙሪያዎ እንዳሉ ያስታውሱ። ስለዚህ ፣ በዙሪያው ያለውን አካባቢ አይጎዱ ወይም በጣም ጫጫታ አይኑሩ።
- ችግር ካለ የአቅራቢያዎ መደብሮች (የቡና ሱቆች ፣ ነዳጅ ማደያዎች ፣ ወዘተ) የሚሄዱበትን ሥፍራዎች እና የሥራ ሰዓቶች ያስታውሱ።
- ሙዚቃን የሚያዳምጡ ከሆነ ፣ በጣም ጮክ ብለው አይለውጡት።
ማስጠንቀቂያ
- ደህንነቱ በተጠበቀ አካባቢ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ የሚያስፈልጉዎትን የደህንነት መሣሪያዎች ያዘጋጁ።
- በጣም ረጅም ርቀት እየሮጡ ከሆነ ፣ እንዳይጠፉ ወደ ቤት የሚሄዱበትን መንገድ ማወቅዎን ያረጋግጡ።
- ከመሮጥዎ በፊት ትንሽ ሙቀትን ያድርጉ ፣ ከዚያ ይራዝሙ። ያለበለዚያ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል።
