የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በልጅነቱ የኮከብ ዝላይን አከናውኗል። ይህ እንቅስቃሴ ለልብ እና ለሳንባዎች በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ያውቃሉ? የኮከብ ዝላይ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ይሁን ጀማሪ በማንኛውም ሰው ሊሠራ ከሚችል የልብና የደም ሥልጠና መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። የዓለም ሪከርድ ዝላይ ኮከብን 27,000 ጊዜ ሳያቋርጡ ማሠልጠን ይችላሉ ወይም ይህንን እንቅስቃሴ እንደ ማሞቅ ልምምድ ያድርጉ። ኮከቡ በትክክለኛው መንገድ እንዴት እንደሚዘል በመማር በመደበኛ እንቅስቃሴ ወቅት ይህ እንቅስቃሴ መደረግ እንዳለበት መወሰን ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ኮከብ ዝላይ ማድረግ
ደረጃ 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ።
ምንም እንኳን ቀላል ቢመስልም ፣ ቀጥ ብለው ለመቆም የተወሰኑ ቴክኒኮች አሉ። ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና ከዚያ ትንሽ ወደ ኋላ ይጎትቱ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ። የአንገቱን ተፈጥሯዊ ኩርባ ይጠብቁ እና የታችኛውን መንጋጋ ያዝናኑ። በትከሻዎ መካከል ቀጥታ መስመር እንዲኖር ጭንቅላትዎን ቀጥ ያድርጉ። ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ወገብዎ ተረከዝዎ ላይ እንዲሆን እግሮችዎ ከወለሉ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. እጆችዎ በጎንዎ ላይ እንዲንጠለጠሉ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ።
ቀጥ ብለው ሲቆሙ ፣ እግሮችዎ ከትከሻዎ በታች እንዲሆኑ ሰውነትዎ ቀጥተኛ መሆኑን ያረጋግጡ። እጆችዎ በጎንዎ ላይ ዘና ብለው እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ።
ደረጃ 3. እጆችዎን ወደ ላይ ሲዘረጉ ወደ ላይ ይዝለሉ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ካሰራጩ በኋላ መዝለል እንዲችሉ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። ከወለሉ ከ5-10 ሳ.ሜ እየዘለሉ ወይም እየዘለሉ ፣ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ወደ ላይ ያርቁ።
ደረጃ 4. ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ያድርጉ።
በሚዘሉበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እግሮችዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፋ ያድርጉ። በከፍታዎ ላይ በመመስረት ፣ በሚዘሉበት ጊዜ እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ማሰራጨትዎን ያረጋግጡ።
- በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎ በትንሹ መታጠጣቸውን ያረጋግጡ።
- ጉዳትን ለማስወገድ ጉልበቱን አይዝጉ። እጆችዎን ቀና በሚያደርጉበት ጊዜ ፣ ክርኖችዎን በትንሹ አጣጥፈው ይያዙ። በሚዘሉበት ጊዜ ሁለቱም ጉልበቶች በትንሹ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
አንዴ እንደገና ይዝለሉ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ (በትከሻ ስፋት) ያጠጉ።
ደረጃ 6. እንደአስፈላጊነቱ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
አንድ ጊዜ ብቻ ካደረጉ ኮከብ መዝለል ብዙም አይጠቅምም። በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ወይም እንደ የልብና የደም ቧንቧ ልምምድ ከመሆኑ በፊት ይህንን እንቅስቃሴ እንደ ሙቀት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ለ 10-20 ደቂቃዎች ይለማመዱ።
- ለጀማሪዎች ፣ እንደ ብርሃን ማሞቅ ለ 5 ደቂቃዎች ኮከብ ይዝለሉ።
- ለካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና ከለመዱ ፣ የልብ ምትዎን ምት ለማፋጠን የኮከብ ዝላይን ረዘም ማድረግ ይችላሉ።
- በከዋክብት ዝላይ መሞቅ እርስዎ ካልተለማመዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳደረጉ ይሰማዎታል። ይህ ተፈጥሯዊ ነገር ነው። በየቀኑ ይለማመዱ።
የ 3 ክፍል 2 - የተለያዩ ዝላይ ኮከቦች
ደረጃ 1. የግማሽ ኮከብ ዝላይን ያከናውኑ።
ለረጅም ጊዜ በመደበኛ የኮከብ ዝላይ ምክንያት ብዙውን ጊዜ በ rotator cuff ጡንቻ ላይ የሚደርሰው ጉዳት። ላለመጉዳት ፣ የግማሽ ኮከብ ዝላይ ያድርጉ። ዘዴው ከመደበኛ ኮከብ ዝላይ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በዚህ ጊዜ በቀላሉ እጆችዎን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ አድርገው ከዚያ እንደገና ዝቅ ያድርጓቸው።
ደረጃ 2. ዱባዎችን ይያዙ።
ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በእያንዳንዱ እጅ 1-2 ኪ.ግ ዱምቤሎችን በመያዝ ኮከብ ይዝለሉ። ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ መዝለል መልመጃውን የበለጠ ኃይለኛ ያደርገዋል። ጡንቻዎችዎ ጠንክረው እንዲሠሩ ለማድረግ ከባድ የሆኑ ክብደቶችን ይምረጡ ፣ ግን በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ከሰውነትዎ አቀማመጥ ጋር አይዛባ።
ደረጃ 3. በእጅዎ እና በእግሮችዎ ዙሪያ ክብደቶችን ማሰር።
በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ላይ ክብደት በመጫን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጨመርዎ በፊት ኮከቡ በትክክለኛው ቴክኒክ መዝለል መቻሉን ያረጋግጡ። ልክ እንደ ዱምቤሎች ተመሳሳይ ክብደት ያለው ክብደት ይምረጡ እና ኮከቡ ቀስ ብሎ ይዝለሉ።
ደረጃ 4. የእንቅስቃሴ ፍጥነት ይጨምሩ።
መልመጃውን የበለጠ ጠቃሚ ለማድረግ ፣ ኮከቡ በተቻለ ፍጥነት ይዝለሉ። እግሮችዎ ወለሉን እንደነኩ ፣ እንደገና ይዝለሉ።
ክፍል 3 ከ 3: ከስልጠና በኋላ መዘርጋት
ደረጃ 1. ትከሻውን ዘረጋ ያድርጉ።
ጉዳት እንዳይደርስብዎት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እና በኋላ ጡንቻዎችዎን መዘርጋትዎን አይርሱ። የእጆችን ጡንቻዎች ለመመለስ ከትከሻዎች ጀምሮ የብርሃን ዝርጋታዎችን ያከናውኑ። ሰውነትዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ቀኝ መዳፍዎ ወደ ጀርባዎ እንዲወድቅ ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ክንድዎን ያጥፉ። የቀኝ ክርዎን በግራ እጅዎ ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ ግራ ይጎትቱት። የግራ ክርን ወደ ቀኝ በመሳብ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ጡንቻዎች እንዳይደክሙ እና ጉዳትን እንዳይከላከሉ የኮከብ ዝላይን ካደረጉ በኋላ ዘርጋ።
ደረጃ 2. የጭን ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
የኮከብ ዝላይ በሚሰሩበት ጊዜ የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። የጭን ጡንቻዎችዎን ለማጠፍ ፣ ተረከዝዎ ላይ ቁጭ ብለው መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ጉልበቶችዎን ያራዝሙ እና እጆችዎን መሬት ላይ ከፊትዎ ያራዝሙ።
- በጣም ምቹ ቦታን ይፈልጉ እና ለ 30 ሰከንዶች ያቆዩት።
- ካስፈለገ መዳፍዎን ለመደገፍ ትራስ ወይም መጽሐፍ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ኳድሪሴፕስ ዘረጋ ያድርጉ።
የኮከብ ዝላይን በሚሠራበት ጊዜ አስፈላጊ ሚና የሚጫወት እና መዘርጋት የሚያስፈልገው ሌላ ጡንቻ የአራትዮሽ ጡንቻ ነው። ቀጥ ብለው በሚቆሙበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ጎንበስ እና ቀኝ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ያቅርቡ። ቀኝ እግርዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎችዎ በቀስታ ይጎትቱት።
ጠቃሚ ምክሮች
- በመደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ወቅት ኮከቡ ዘለለ እንደ የመጨረሻው ልምምድ ካደረጉ ፣ ከዚያ በኋላ መዘርጋትን አይርሱ።
- በከባድ እንቅስቃሴዎች ወቅት ሰውነትዎ ሁል ጊዜ ውሃ ማጠጣቱን ያረጋግጡ።
- ጉዳት ከደረሰብዎት ፣ ኮከብ ከመዝለልዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
- ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ በተሸፈነ ወለል ላይ ኮከብ ይዝለሉ። በጠንካራ ቦታዎች ላይ አይለማመዱ ምክንያቱም ይህ የጉልበት እና የጭን መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዳ ይችላል።
