የሶስትዮሽ ዝላይን ማድረግ ልምምድ እና አቅጣጫን ይጠይቃል። የመጀመሪያው እርምጃ ትክክለኛውን ዘዴ መማር ነው። የሶስትዮሽ ዝላይን (ጅምር ፣ ደረጃ እና መዝለል) ሶስቱን ደረጃዎች እንዴት በትክክል ማጠናቀቅ እንደሚችሉ ካወቁ በኋላ ቴክኒኩን የበለጠ መቆጣጠር ይችላሉ። ሁሉም የአትሌቲክስ ውድድሮች ጠንካራ የታችኛው አካል ይፈልጋሉ ስለዚህ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ሁለቱንም እግሮች መሥራትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3: መሞቅ
ደረጃ 1. መልመጃውን በመዘርጋት ይጀምሩ።
ጉዳት እና እከክን ለመከላከል ከመዝለልዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ። በተለይም ለጥቂት ቀናት ስልጠና ካልወሰዱ የሶስትዮሽ ዝላይን ከመለማመድዎ በፊት ለ 1-2 ደቂቃዎች ያህል ዘርጋ። እግሮችዎን ብቻ አያራዝሙ; እንዲሁም እጆችዎን ፣ ጀርባዎን እና ትከሻዎን ያራዝሙ።
አራት ዝርጋታዎችን ያካሂዱ እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 15-20 ሰከንዶች ያቆዩ።
ደረጃ 2. ነጠላ እግርን ማንሸራተት ይለማመዱ።
ነጠላ እግር ሆፕስ የእግርን ጡንቻ ቁጥጥርን ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ነው። አንድ እግሩን ከጀርባዎ ከፍ ያድርጉ ፣ ጫፎቹ እና በሌላኛው እግር መዝለል ይጀምሩ። ከተረከዙ ይልቅ በእግር ጣቶችዎ መሠረት ላይ ማረፉን ያረጋግጡ። በአንድ እግሩ ምት መዝለሉን ይቀጥሉ ፣ ከዚያ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ወደ ሌላኛው ይቀይሩ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ነው።
- የሶስትዮሽ ዝላይን ከመጀመርዎ በፊት 2-3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።
- እንዲሁም የመጨረሻውን ማረፊያ ለመለማመድ ገመድ መዝለል ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከፍተኛ ጉልበቶችን ይሞክሩ።
በሦስቱ ዝላይ ወቅት ጥሩ አቋም ለመያዝ ፣ ጉልበቶችዎን ከወገብዎ ጋር ለማምጣት ተጣጣፊነት ያስፈልግዎታል። ከፍተኛ ጉልበት (ከፍ ያለ ጉልበት) የሚቻለው ጉልበቱን በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጉልበት ይለውጡ። ይህ እንቅስቃሴ በጣም በጋለ ስሜት እንደ ሰልፍ ነው። የተንቆጠቆጡትን እና የጭን ተጣጣፊዎችን ለማሞቅ ለ 15-20 ሜትር ከፍ ያሉ ጉልበቶችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. የመዝለል ልምምድ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ሶስት ጊዜ የመዝለል መሰረታዊ ነገሮችን ያጠቃልላል። ሰውነትዎን ወደ የሥልጠና ሁኔታ ለመግባት ቢያንስ 1-2 የመዝለል ልምዶችን ይለማመዱ። በደካማነትዎ መሠረት ዕለታዊ ልምምዶችን ይምረጡ።
- ቁፋሮ ያድርጉ - ደረጃዎችን ለመዝለል ወይም በብርቱካን መወጣጫ ዙሪያ ለመዝለል ይሞክሩ።
- የደረጃ መሰርሰሪያ - በእያንዳንዱ ጊዜ በተከታታይ “ወደ ኋላ መመለስ” ቅደም ተከተሎችን ይለማመዱ።
- ቁፋሮ ዝላይ - እግሮችዎን አንድ ላይ በሚጠብቁበት ጊዜ ከአሸዋ ገንዳው አጠገብ ከእግርዎ ጋር አብረው ይቆሙ እና በአሸዋ ገንዳ ውስጥ ይግቡ እና ይውጡ።
ክፍል 2 ከ 3 - መጀመር ፣ ደረጃ መውጣት እና መዝለል
ደረጃ 1. ወደ ቦርዱ ይሮጡ እና ይዝለሉ።
ይህ እንቅስቃሴ የመጀመሪያውን ምዕራፍ ይጀምራል - መነሳት። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ዋናውን እግር ይጠቀማሉ። በተቻለዎት መጠን ከቦርዱ ላይ መውጣት እንዲችሉ የመነሻ ሩጫ (በግምት 17-18 ደረጃዎች) ያድርጉ። ሌላውን እግር ከኋላዎ ወደ ላይ ይጎትቱ።
- እንደ ጥፋተኛ ስለሚቆጠር በቦርዱ ላይ መሮጥዎን ያረጋግጡ።
- ለመዝለል እና ለመዝለል ፣ በተመሳሳይ እግር መዝለልን ይጀምራሉ።
ደረጃ 2. እጆችዎን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ቀጥ አድርገው ይያዙ።
እርስዎ ሲነሱ ፣ ሲረግጡ እና ሲዘሉ በአየር ውስጥ ሳሉ እጆችዎ ከደረትዎ ዝቅ እንዲሉ ወይም ከጭንቅዎ በላይ ከፍ እንዲል አይፍቀዱ። ከፊትዎ የሆነ ነገር እንደደረሰ እጆችዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። እጆችዎ በጣም ከፍ ካሉ ፣ ሲወርዱ በተሳሳተ ቦታ ላይ ይወድቃሉ።
እጆችዎን ከጀርባዎ አይያዙ። በመነሳት እና በማረፊያ ጊዜ ይህ እንቅስቃሴ ያቀዘቅዝዎታል።
ደረጃ 3. በሚያርፉበት ጊዜ እግሮችዎ ጠፍጣፋ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
በሚነሱበት እና በሚራመዱበት ጊዜ በዋናው እግርዎ ላይ ይወርዳሉ። ተረከዝዎ ወይም ጣቶችዎ ላይ ክብደት አይስጡ። አንዴ መሬቱን ከመታ ፣ ወደ ጣቶችዎ መሠረት ወደ ፊት ይንከባለሉ እና ለመርገጥ ይዘጋጁ።
ደረጃ 4. በተመሳሳይ እግር ይጀምሩ።
እንደገና በአውራ እግር ፣ ከሰውነት ጀርባ በተዘረጋ የኋላ እግር ይዝለሉ። ለመሬት ማረፊያ ዝግጅት የኋላ እግርዎን ተረከዝ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። የኋላውን እግር ወደ ፊት ያርፉ እና ደረጃውን ያጠናቅቁ እና ለመጨረሻው ደረጃ ይዘጋጁ።
- ለትክክለኛው አቋም ጉልበቶችዎን ከፍ እና ከወገብዎ ጋር ያቆዩ
- በሚረግጡበት ጊዜ የእርስዎ ግብ በተቻለ ፍጥነት መሬቱን መተው ነው።
ደረጃ 5. በሌላኛው እግር የመጨረሻውን ደረጃ (መዝለል) ይጀምሩ።
በመዝለሉ ወቅት በሌላኛው እግር (ቀደም ሲል የኋላ እግር) ይዘልላሉ። በዚህ ጊዜ በአሸዋ ገንዳ አቅራቢያ ይሆናሉ። ወደ አሸዋ ገንዳ ውስጥ ዘልለው ሲገቡ እግሮችዎን እና ጉልበቶችዎን ከደረትዎ ጋር ያቆዩ።
ከመጀመሪያዎቹ ሁለት ደረጃዎች በተቃራኒ በሁለቱም ተረከዝ ላይ መሬት ያድርጉ።
የ 3 ክፍል 3 - ጥንካሬን እና ጽናትን ማሳደግ
ደረጃ 1. በሳምንት ቢያንስ 3-4 ቀናት ይለማመዱ።
ጠንካራ የእግር ጡንቻዎችን ለመገንባት ቁልፉ ተደጋጋሚ ልምምድ ነው። በአትሌቲክስ ቡድን ውስጥ ከሆኑ በየሳምንቱ ማሰልጠን መቻል አለብዎት። ካልሆነ ግን በሳምንት ብዙ ጊዜ በተናጥል ይለማመዱ።
እየሠለጠነ ያለውን የጡንቻ ቡድን ያሽከርክሩ። እንደ እግሮች ፣ ቢስፕስ ፣ ደረት ወይም ሆድ ላሉ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምናሌ ያዘጋጁ።
ደረጃ 2. የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይሞክሩ።
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በተመሳሳይ ጊዜ የእግርን ፍጥነት እና ጽናትን ይጨምራል። በመጀመሪያ ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች በመጠነኛ ፍጥነት በመሮጥ ይሞቁ። ከዚያ በከፍተኛ ፍጥነት ለ 1-2 ደቂቃዎች ያሂዱ። ይህ የመጀመሪያው ክፍተት ነው። እያንዳንዳቸው በጥቂት ደቂቃዎች በመካከለኛ ፍጥነት በመሮጥ 3-4 ክፍተቶችን ይድገሙ።
- በመካከለኛ ሥልጠና ወቅት ሯጮች በተለምዶ እራሳቸውን ይገፋሉ። ከስልጠናዎ በኋላ ለጥቂት ቀናት ደካማ ወይም በጣም ህመም ከተሰማዎት ለጥቂት ሳምንታት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና አያድርጉ።
- ከእያንዳንዱ የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለ 5 ደቂቃዎች በእግር በመራመድ ቀዝቀዝ ያድርጉ። ይህ እርምጃ የልብ ምት እንዲቀንስ ይረዳል። ማገገም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያህል አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3. የክብደት ስልጠናን ይጀምሩ።
የሶስትዮሽ ዝላይ ብዙ የሰውነት ቁጥጥርን ይጠይቃል ፣ እና የክብደት ስልጠና ጥንካሬን በመገንባት ጥሩ ነው። የክብደት ስልጠናን በሳምንት 1-2 ጊዜ ያቅዱ። እንደ ዳምቤሎች ባሉ የክብደት ስልጠና ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየጨመረ ሲሄድ ወደ ከባድ ክብደት ይሂዱ። ክብደት በሚሰለጥኑበት ጊዜ ስኩዌቶችን ፣ ግፊቶችን ፣ ጣውላዎችን ወይም ቁጭ ብለው ማድረግ ይችላሉ።
- በክብደት ሰውነትዎን መግፋት የጉልበት ወይም የጀርባ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። የስልጠናውን ጭነት ክብደት ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- የታችኛው አካልዎን ብቻ አያሠለጥኑ። ተስማሚውን የሶስትዮሽ ዝላይ አቋም ለማሳካት የላይኛው አካል ጥንካሬም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 4. የባቡር ሐዲድ ያካሂዱ።
ሶስት ጊዜ ዝላይን መለማመድ ከመሮጥ እና ከመዝለል በላይ ነው። ሁሉም ጡንቻዎች በዋና ሁኔታ ውስጥ ካሉ ሰውነት ጠንካራ ይሆናል። ሌሎች ጡንቻዎችን ለመሥራት እና እግሮችዎን ለማረፍ በሳምንት 1-2 ቀናት ይውሰዱ።
የ cardio ጥቅሞችን እያገኘ በእግሮች ላይ ጫና ስለሚቀንስ መዋኘት በሶስት ዝላይዎች መካከል ተወዳጅ ልምምድ ነው።
ደረጃ 5. በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ውስጥ አንድ ቀን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጨምሩ።
ለጡንቻ ማገገም የእረፍት ቀናት አስፈላጊ ናቸው። በየቀኑ ካሠለጠኗቸው ጡንቻዎችዎ እራሳቸውን ለመጠገን ጊዜ አይኖራቸውም። በሳምንታዊ መርሃ ግብርዎ ውስጥ 1-2 ቀናት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትቱ። በእረፍት ቀናት ፣ መራመድ ፣ ዮጋ ማድረግ ወይም ቀላል የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሶስቴ ዝላይን ከማድረግዎ በፊት የአሸዋ ገንዳው ከቆሻሻ ነፃ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ረዥሙ ዝላይ እና ሶስት ጊዜ ዝላይ በተወሰነ መልኩ ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን ረጅሙ ዝላይ ከፍጥነት ይልቅ በሰውነት ቁጥጥር ላይ የበለጠ ያተኩራል። የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው።
- ሶስቴ ዝላይዎችን ሲያደርጉ ሁል ጊዜ በጉጉት ይጠብቁ። ወደ ጎን መመልከት አመለካከትዎን ያበላሻል።
