እጅግ በጣም ቀጭን ለመሆን 4 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

“ቀጭን” መሆን ብዙ ሰዎች የሚመኙት ነገር ነው። ቀጭን መሆን እንደ ቀጭን ሆኖ በተሻለ ይገለጻል ፣ እና ይህንን ለማሳካት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ያስፈልግዎታል። ክብደትን በቋሚነት ለመቀነስ ፈጣን ዘዴ የለም። ጥብቅ ምግቦች እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተወሰነ ጊዜ ሊሠሩ ይችላሉ ፣ ግን ክብደት ለመቀነስ ብቸኛው መንገድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ወደ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መለወጥ ነው። እነዚህ ሁሉ ለውጦች ውጤቱን ይወስናሉ ፣ ስለዚህ ትልቅ ወይም ትንሽ ማድረግ ይፈልጉ እንደሆነ የእርስዎ ነው። ትንሽ ጠንክረህ ለመሥራት ፈቃደኛ ከሆንክ ፣ በቀላል እንቅስቃሴዎችህ ውስጥ የሚከተሉትን ቴክኒኮች በመተግበር ቀጭን ሰውነት ማግኘት ይቻላል።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 4 - እጅግ በጣም ቀጭን ለመሆን ይዘጋጁ

ደረጃ 1. ምርምርዎን ይጀምሩ።

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እና አመጋገብዎን መመዝገብ ይጀምሩ። የመጀመሪያ ክብደትዎ ምን እንደነበረ ይወቁ እና ስለ ዒላማዎ ክብደት ማሰብ ይጀምሩ።

• ከሐኪሙ ጋር ይነጋገሩ። ዶክተርዎን ከማየትዎ በፊት ከባድ ለውጦችን ማድረግ የለብዎትም። ከሐኪምዎ በተጨማሪ ይህንን ሂደት ለማገዝ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም የስፖርት አሰልጣኝ ማማከር ይችላሉ። እያንዳንዳቸው ምርመራ ማካሄድ እና አዲስ አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጥ ለመጀመር ጤናማ መሆንዎን ማረጋገጥ ይችላሉ።
• በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ይወቁ። ለመጀመር የሚያግዙ ብዙ የበይነመረብ ጣቢያዎች አሉ -SparkPeople ለጀማሪዎች ነፃ እና ቀላል አገልግሎት ይሰጣል።
• እውነተኛ ግቦችን ያድርጉ። “በጣም ቀጭን መሆን እፈልጋለሁ” ብለው አያስቡ። በምትኩ ፣ “13.6 ፓውንድ ማጣት እፈልጋለሁ” ያለ ምክንያታዊ ግብ ያዘጋጁ። ግቦችዎ ምክንያታዊ እና ለጤንነትዎ ጥሩ መሆናቸውን ለመወሰን ዶክተርዎ ሊረዳዎት ይችላል።

ደረጃ 2. ዕቅድ አውጥተው ይፃፉት።

ሐኪምዎን ካዩ በኋላ ቁጭ ብለው ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎትን የአኗኗር ዘይቤ ማስተካከያ ያድርጉ። ከሐኪምዎ ጋር እንደተወያዩ መጽሔት ይግዙ እና ሁሉንም የአመጋገብ ለውጦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችን ይመዝግቡ። ግቦችዎ ሊሳኩ የሚችሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና እነዚያን ግቦች ለማሳካት በሚረዱዎት ነገሮች ሁሉ መጽሔት ይያዙ።

• ምን ያህል ካሎሪዎች ማቃጠል እንዳለብዎ ይወስኑ። በሳምንት ውስጥ 0.45 ኪሎግራምን ለማጣት በሳምንቱ ውስጥ ከተመገቡት ከ 3,500 በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት። ስለዚህ ፣ በቀን 500 ካሎሪዎችን ማቃጠል ወይም ማጣት አለብዎት። ይህ በአንዳንድ ትናንሽ ለውጦች መልክ ሊደረግ ይችላል ፣ ለምሳሌ ትናንሽ ክፍሎችን መብላት ፣ ወይም ከአመጋገብዎ ውስጥ ጣፋጭ መጠጦችን መቁረጥ። በግሮሰሪ መደብር በሚገዙት ነገር ሁሉ ካሎሪዎች ምልክት ይደረግባቸዋል።
• በጥቂት ቀላል ለውጦች ይጀምሩ። በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ለመጠቀም መምረጥ ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳ ቀላል እርምጃ ነው። ለረጅም ሰዓታት ብዙ ከተቀመጡ በቢሮ ወይም በቤት ውስጥ በመራመድ እረፍት ይውሰዱ። ብዙ ላብ ሳይኖር ሜታቦሊዝምን በንቃት በመጠበቅ ይህ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል። እጅግ በጣም ቀጭን ለመሆን ቁልፉ ይህ ነው።
• የአካል ብቃት መከታተያ መልበስ በቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ለመከታተል ይረዳዎታል። Fitbit ፣ Garmin እና Jawbone ከሚገኙት ምርጥ የምርት ስሞች መካከል አንዳንዶቹ ናቸው።

ደረጃ 3. ተነሳሽነትዎን ይፈልጉ።

ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ለማገዝ አንድ ዓይነት የሽልማት ስርዓት ያዘጋጁ።

• ለራስዎ ስጦታ ይስጡ። በተሳካ ሁኔታ ለተወገደ እያንዳንዱ ኪሎግራም አሥር ሺህ ሩፒያ (ከረጅም ጊዜ በፊት ያሰብከውን) በጠርሙስ ውስጥ ያስገቡ። አንዴ ግባችሁ ከደረሰ በኋላ የፈለጋችሁትን ለመግዛት ያንን ከባድ ገቢ ያገኙትን ገንዘብ ይጠቀሙ-ምናልባትም እድገትዎን ለማሳየት አዲስ ሸሚዝ ሊሆን ይችላል።
• በየጊዜው ደፋር ሁን። ምንም እንኳን አሁንም እንዳያመልጥዎት ፣ ግን አንዴ ወደ ግብዎ ከደረሱ በኋላ ትንሽ “የተከለከለ ምግብ” ይደሰቱ ወይም የአንድ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይዝለሉ።
• አዎንታዊ የሰውነት ምስል ይፍጠሩ። እጅግ በጣም ቀጭን ለመሆን ቢመኙም ፣ እርስዎ እስከሞከሩ ድረስ ሁል ጊዜ ያለዎትን አካል መውደድ አለብዎት። በየቀኑ ሰውነትዎን ያወድሱ። ትንሽ መጀመር ቢኖርብዎትም አሁንም ከውስጥ በራስ መተማመንን ያገኛሉ። ይህ በሂደቱ ውስጥ ጸንተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል።

ዘዴ 2 ከ 4: አመጋገብዎን መለወጥ

ደረጃ 1. ትክክለኛውን መጠን ይበሉ።

ክብደት ለመቀነስ ትንሽ መብላት የለብዎትም። አንዳንድ ጊዜ እንኳን የበለጠ መብላት አለብዎት። በሰውነትዎ ውስጥ ከባድ ለውጦችን ማየት ከፈለጉ ይህንን ለማሳካት ፈጣኑ መንገድ በትክክል መብላት ነው።

• ቀኑን ሙሉ ይበሉ። ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳል። የምግብ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና በጥብቅ ይከተሉ። ከ 3 ይልቅ በቀን 5 ጊዜ መብላት መቻል አለብዎት ፣ ስለዚህ በመደበኛነት ከሚመገቡት በትንሽ ክፍሎች ውስጥ ማድረግዎን ያስታውሱ።
• ጤናማ መክሰስ (ምግብ ማዘጋጀት)። ቢያንስ በየ 4 ሰዓታት መብላት ስለሚኖርብዎት በምግብ መካከል መበላት አለበት። ይህ ከረሜላ ወይም በቀላሉ የሚገኝ ማንኛውንም ከመብላት እንዲቆጠቡ ይረዳዎታል። ከቤት ውስጥ መክሰስ ካዘጋጁ ምርጫዎቹ የተሻሉ ይሆናሉ።

ደረጃ 2. ትክክለኛዎቹን ምግቦች ይመገቡ።

የካሎሪ መጠንዎን በትኩረት ይከታተላሉ ማለት እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል ቀጭን ይሆናሉ ማለት አይደለም። ቀኑን ሙሉ ምን ካሎሪዎች መጠጣት እንዳለባቸው ይወቁ።

• ፕሮቲን ይጨምሩ። ፕሮቲኖች የቅርብ ጓደኛዎ ናቸው። ፕሮቲኖች የስብ ማቃጠልን በማቃጠል ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዱዎታል። ይህ የሚሆነው ሰውነትዎ በጣም ቀጭን በሚሆንበት ጊዜ ስብ እና ጡንቻን ስለሚያቃጥል ነው። ስለዚህ ፕሮቲን መብላት ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ ጡንቻዎችን ለማቅለል ይረዳል።
• በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ አትክልቶችን ያካትቱ። በአመጋገብዎ ውስጥ አትክልቶችን ማከል በሚመገቡበት ጊዜ የሚፈልጉትን ካሎሪዎች ሳይቃጠሉ ሆድዎን ለመሙላት ይረዳል። አብዛኛዎቹ አትክልቶች ውሃ ይይዛሉ ፣ እና ይህ ለክብደት መቀነስ በጣም ጠቃሚ ነው።
• ትክክለኛውን ካርቦሃይድሬት ይበሉ። ልክ ነው ፣ እንደ ነጭ ዳቦ እና ድንች ያሉ ስኳር እና ግትር ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ። ቡናማ ሩዝ እና ድንች ድንች በአመጋገብ ወቅት ኃይልን ከፍ ለማድረግ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ናቸው።

ደረጃ 3. በትክክለኛው ጊዜ ይበሉ።

ቀኑን ሙሉ መብላት ሜታቦሊዝምዎን በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሠራ ያደርገዋል። ከመተኛቱ በፊት ካሎሪዎች አይቃጠሉም ምክንያቱም ከሰዓት በኋላ ትላልቅ ምግቦችን ለማስወገድ ይሞክሩ። ጠዋት ላይ ትላልቅ ምግቦችን እና ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ሰውነትዎን ቀጭን ለማድረግ እና ለመጠበቅ ቁልፍ ነው።

ቁርስ ላይ ትልቅ ምግብ ይበሉ። ቁርስ የዕለቱ በጣም አስፈላጊ ምግብ ነው። ከእንቅልፉ ሲነቃ በአንድ ሰዓት ውስጥ መመገብ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርገዋል እና ከቅድመ-ምሳ መክሰስ ያርቁዎታል። አንዳንድ ጥሩ ፣ ጤናማ የቁርስ ሀሳቦች እዚህ አሉ

1. 3 ኦሜሌት እና ሙሉ የእህል ምግብ ሙሉ ሳህን
2. 1/2 ኩባያ ኦትሜል ፣ ኩባያ ትኩስ ፍራፍሬ ፣ 2 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል

3. 2 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላሎች በአቦካዶ እና በጠርሙስ ፍርፋሪ

   • ከመጨረሻው ምግብዎ ካርቦሃይድሬትን ይቁረጡ። በቀን መጀመሪያ ካርቦሃይድሬትን ለመብላት እና ቁርስዎን በፕሮቲን እና በአትክልቶች ለመሙላት ይሞክሩ።
   • እያንዳንዱን ምግብ በቤት ውስጥ ያብስሉ። ቤት ውስጥ ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ በምድጃው ውስጥ ምን እንደሚያስቀምጡ ይወቁ። ክብደትን ለመቀነስ የመሞከር አስፈላጊ አካል “ዝግጅት” ነው። ምግቦችን በክብ ግብ ይለኩ እና ምግቦችን አስቀድመው ያዘጋጁ። መጥፎ የተመጣጠነ ምግብ እንዳይበሉ ሁልጊዜ ጤናማ የምግብ አማራጮችን ያቅርቡ።

   

   ደረጃ 4. “ብዙ” ውሃ ይጠጡ።

   ስብን የሚያቃጥል ሜታቦሊዝምን ስለሚጠብቅ ፣ እንዲሁም ውሃ እንደ ተፈጥሯዊ ረሃብ ሰባሪ ሆኖ ስለሚቆይ ሰውነትን በውሃ ውስጥ ማቆየት ለማቅለል ቁልፍ ነው። ሙሉ ብርጭቆ ውሃ በመጠጣት ቀኑን ይጀምሩ። ከጤናማ ምግቦች ጋር ለስላሳ መጠጦችን በውሃ የመጠጣት ልማድን ይተኩ ፣ እና ቀኑን ሙሉ ውሃ መጠጣትዎን ይቀጥሉ። በየሰዓቱ የመጠጣትን ዓላማ ለማመልከት ትልቅ የውሃ ጠርሙስ መግዛቱ ውሃ እንዲቆዩ ይረዳዎታል። ግን እንዴት ተጨባጭ ነው?

   1. ክብደትዎ በኪሎግራም ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ።
   2. በየቀኑ በኪሎግራም በግማሽ አውንስ መካከል ይጠጡ።

   3. የዕለታዊ እድገትን ለመከታተል የጠርሙሶቹን ጠርዞች (በየሰዓቱ መስመር ያድርጓቸው) ላይ ምልክት ያድርጉ።

      ዘዴ 3 ከ 4 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል

      

      ደረጃ 1. በካርዲዮ ይጀምሩ።

      የካርዲዮ ልምምድ ብዙ ዓይነቶች አሉት - መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ መቅዘፍ ፣ ወዘተ. ይህ ሁሉ እንደ ረጅም ርቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቆጠራል። የትኛው ለእርስዎ የተሻለ እንደሆነ ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ። መዋኘት በአካላዊ ውጥረት ላይ ዝቅተኛ ተፅእኖ አለው እና መገጣጠሚያዎችን አያስጨንቅም ፣ ሩጫ የጉልበት ችግር ሊያስከትል ይችላል።

      • ትክክለኛውን የካርዲዮ መጠን ያድርጉ። ለከፍተኛ ተጽዕኖ ካርዲዮ ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ 30 እስከ 50 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። ይህ የጊዜ ወቅት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ “ስብ ማቃጠል” ጊዜ ነው።
      • ካሎሪዎችን ይቆጥሩ። በጂም ውስጥ የካርዲዮ ማሽን የሚጠቀሙ ከሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ለመቆጣጠር ብዙውን ጊዜ የካሎሪ መከታተያ መሣሪያ ይሰጣል።

      

      ደረጃ 2. HIIT (ከፍተኛ ጥንካሬ ተፅእኖ ስልጠና) ወይም ከባድ ስልጠናን ይሞክሩ።

      ይህ በጣም ትንሽ ጊዜ የሚወስድ ግን ለማከናወን በጣም ከባድ እና ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች የሚያካትት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው። ይህ የ HIIT ልምምድ በትክክል ከተሰራ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ 500 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ የወረዳ ዘይቤ እና በተለይም ከፍተኛ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የተነደፈ ነው። ለምሳሌ ፣ ያለማቋረጥ የሚከተሉትን ስድስት የእንቅስቃሴ ዙሮች እያንዳንዱን ስብስብ ለአንድ ደቂቃ በማድረግ -

      1. ዝላይ ሳጥን
      2. Renegade ረድፎች (ከድምጽ ማጉያዎች ጋር pushሽ አፕ)
      3. ገመድ መዝለል
      4. እግር ማንሳት

      5. ዘለለ ዝበሃል

         

         ደረጃ 3. ክብደትን ማንሳት ይማሩ።

         ክብደት ማንሳት ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች የበለጠ ግብ-ተኮር እና በትክክል ከተሰራ ከካርዲዮ የበለጠ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላል። ሆኖም ግን, ድርጊቱ የተሳሳተ ከሆነ አደገኛ ሊሆን ይችላል.

         • ክብደትን በትክክል እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ለማስተማር ባለሙያ አሰልጣኝ ይቅጠሩ። ብዙ ክብደት ሰጭዎች ከፍ ያለ አቀባዊ ዝላይዎችን ማድረግ ወይም ያለመታገዝ መጎተቻዎችን ማድረግ መቻል ይፈልጋሉ።
         • የአካል ብቃት መከታተያ ወይም የአካል ብቃት ቆጣሪ ይጠቀሙ። የካርዲዮ ማሽኖች የካሎሪ መከታተያዎች ቢኖራቸውም ፣ በክብደት ማንሳት ክፍለ ጊዜ ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳቃጠሉ መለካት ለእርስዎ ከባድ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ የአካል ብቃት መለኪያ (ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው) ይጠቀሙ።

         

         ደረጃ 4. ዝቅተኛ ተፅእኖ እንቅስቃሴ (እንደ ዮጋ/tesላጦስ)።

         ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥልም ፣ ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ አሁንም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደ መዘርጋት ያሉ በጣም ቀላሉ መልመጃዎች ቀኑን ሙሉ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ እንዲል እና በሚሰሩበት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።

         • በአካባቢዎ በአካባቢያዊ ስፖርቶች ትምህርቶችን ይፈልጉ። ተጨማሪ ጥቅሎችን ከመግዛትዎ በፊት ለሚማረው ክፍል ፍላጎት ካለዎት ለማየት ብዙ ቦታዎች የመጀመሪያውን ክፍለ ጊዜ በነፃ ይሰጣሉ።
         • ለክፍሎች ጊዜ ከሌለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይግዙ። ለዚህ ብዙ ጥራት ያላቸው ዲቪዲዎችን በ Amazon.com ላይ ማግኘት ይችላሉ።

         ዘዴ 4 ከ 4 - ማሻሻያዎችን መከታተል

         

         ደረጃ 1. የተጠያቂነት አጋር ያግኙ።

         የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሕመሞች እና ደስታዎች ለማካፈል የሚታመኑበትን ሰው ያግኙ። ይህ ሂደት በአንድ ሌሊት አይሠራም እና የሚያነጋግሩት ሰው ማግኘቱ በጣም ቀጭን እንዲሆኑ ይረዳዎታል።

         • የሚሰራ መሆኑን ያረጋግጡ። የተጠያቂነት አጋርዎ እርስዎ የሚስማሙበት እና ሐቀኛ ለመሆን ፈቃደኛ የሆነ ሰው መሆኑን ያረጋግጡ። እሱን መክፈት ካልቻሉ ሂደቱ የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል።
         • የሚያጋሩት ሰው ያግኙ። የሚቻል ከሆነ ክብደትን ለመቀነስ የሚሞክር ወይም ቀደም ሲል ያደረገው የተጠያቂነት አጋር ያግኙ። እርስዎ ያሰቡትን አስቀድመው ካጋጠሙዎት ለእነሱ ማካፈል በጣም ቀላል ነው።

         

         ደረጃ 2. ትናንሽ ግቦችን ያዘጋጁ።

         ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ እራስዎን ይመዝኑ። እንደነዚህ ያሉ ትናንሽ ግቦች በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩዎት እና ለውጦችን እንዲያውቁ ይረዳዎታል።

         • ወጥነትን ጠብቁ። እራስዎን በሚመዝኑበት ጊዜ ሁሉ በተከታታይ ያድርጉት። ይህ ማለት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ በትክክል የሚመዝኑ ከሆነ ሁል ጊዜ እንደገና ያድርጉት።
         • ሁሉንም ትናንሽ ግቦች ይፃፉ። ትኩረትን ለማቆየት እንደ ዘዴ 1 ያሉ ሽልማቶችን ይጠቀሙ።

         

         ደረጃ 3. ወርሃዊ ግብ ይፍጠሩ።

         በየወሩ ፣ የታለመውን ክብደትዎን መድረስዎን ያረጋግጡ። ከዚህ ሆነው ፣ አስፈላጊ ከሆነ ያስተካክሉ።

         • የራስዎን አካል ያጠኑ። የሚፈልጓቸውን ለውጦች ካላዩ ፣ ማስተካከያዎችን ለማድረግ አይፍሩ። ሁሉም ሰው አንድ አካል የለውም ፣ ስለዚህ ሁሉም አካላት ለተመሳሳይ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በተመሳሳይ መንገድ ምላሽ አይሰጡም።
         • ቀይረው. በተወሰነ ደረጃ ክብደት መቀነስ እንቅስቃሴ ካልተለወጠ ወደ ገደቡ ይደርሳል። እርስዎ የሚያደርጉት ስህተት አይደለም - ሰውነትዎ ከአዲሱ የአኗኗር ዘይቤ ጋር እየተስተካከለ ነው። ስለዚህ ፣ እንደገና ይለውጡ ፣ እና ሰውነትዎን በበለጠ የክብደት መቀነስ ያስደንቁ።

         ጠቃሚ ምክሮች

         • ያስታውሱ ማንኛውም አካል አንድ አይነት አይደለም። በየቀኑ ጠዋት ላይ የአዎንታዊ የሰውነትዎን ምስል በማድነቅ ሰውነትዎ ንቁ እና ጠንካራ እንዲሆን ያድርጉ። ምንም አካላዊ ለውጦችን ከማስተዋልዎ በፊት እንኳን ይህ በራስ መተማመንን ያዳብራል።
         • በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ለውጥ ለመከተል እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ያ ቀን በሚቀጥለው ቀን ለመቀበል ሰውነት ሲያገግም ነው። ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶች ከሌሉ ሜታቦሊዝምዎ እየቀነሰ ይሄዳል እና ክብደትን ለመቀነስ ከባድ ያደርገዋል።
         • መጽሔት ይፍጠሩ እና ያስቀምጡ። የአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጉዳይ ይሁን ፣ ሁሉንም ስኬቶችዎን ይፃፉ። ጋዜጠኝነት በትክክለኛው መንገድ ላይ ያቆየዎታል።
         • እርስዎ ሊገዙት የሚችሉት ተጨባጭ ዕቅድ እውን ለማድረግ ወጥነት ዋናው ቁልፍ ነው።