ክብደት መቀነስ ሽቅብ ውጊያ ሊሆን ይችላል ፣ ግን እሱን ለማቆየት የበለጠ ከባድ ነው። ይህ ጽሑፍ ለመጪው ግብዣ ወይም ለበዓል ጥቂት ፓውንድ በፍጥነት እንዴት እንደሚያጡ እና የሚፈልጉትን ክብደት ከደረሱ በኋላ ቀጫጭን ምስልን እንዴት እንደሚጠብቁ ያስተምርዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በፍጥነት ቀጭን ያድርጉ
ደረጃ 1. ያነሰ ይበሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ያ ቀላል ብቻ ነው! ግቡ ለቀኑ ከወሰዱት በላይ “ማቃጠል” (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ካሎሪዎችን ማጣት)።
- አንድ ኪሎግራም በግምት ከ 7,700 ካሎሪ (ግምታዊ አሃዞችን በመጠቀም) ጋር እኩል ነው ፣ ይህም ማለት አንድ ኪሎግራም ለማጣት 7,700 ካሎሪ ማቃጠል አለብዎት።
- የምግብ ክፍሎችን በመቀነስ ከሚመገበው ምግብ የካሎሪዎችን ብዛት ይቀንሱ። የካሎሪውን ብዛት ለማወቅ እንዲችሉ በሚበሉት በማንኛውም ነገር ላይ የምግብ ማሸጊያውን ማንበብዎን ያረጋግጡ።
- በትንሽ መጠን ይበሉ እና ቀኑን ሙሉ ትናንሽ ምግቦችን ይበሉ። ይህ ሜታቦሊዝምዎን በፍጥነት ይጠብቃል እና ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ስብ እንዳይከማች ይከላከላል።
- እንደ ሩጫ ፣ ተራራ መውጣት ፣ መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት ያሉ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህ ልምምድ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል።
- ያስታውሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ቀጭን አያደርግዎትም። ክብደትን ለመቀነስ አሁንም መብላት አለብዎት.
ደረጃ 2. ከመተኛትዎ በፊት በሁለት ሰዓታት ውስጥ አይበሉ።
በእንቅልፍ ወቅት የእርስዎ ሜታቦሊዝም በጣም በፍጥነት ይቀንሳል ፣ ስለዚህ ምግብን ለማዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። እንዲሁም ቀደም ብሎ መብላት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለማከናወን የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጥዎታል።
ደረጃ 3. ምግቦችን አይዝለሉ።
ምግቦችን መዝለል ሰውነትዎን ወደ ረሃብ ሁኔታ ያስገድደዋል ፣ ይህም ሰውነትዎ ተጨማሪ ስብ እንዲከማች ያደርገዋል።
- ሜታቦሊዝምዎን እንደ እሳት ፣ ምግብ እንደ ነዳጅ አድርገው ያስቡ። እሳቱ እንዳይጠፋ ከፈለጉ ዱላ ፣ ወረቀት እና እንጨት ወደ እሳቱ ማከልዎን መቀጠል አለብዎት። እነዚህን ነገሮች ወደ እሳቱ ማከል ካቆሙ በመጨረሻ ይጠፋል። በተመሳሳይ ፣ እራስዎን ከተራቡ ፣ ሜታቦሊዝምዎ ይዳከማል እና ከጊዜ በኋላ እየዳከመ ይሄዳል።
- ሰውነትዎ ምግብን ለማዋሃድ ብዙ ጊዜ ስለሚኖረው ከሁለት ወይም ከሶስት ትላልቅ ምግቦች በቀን ውስጥ አራት ወይም አምስት ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ይሻላል።
- በመካከላቸው አነስ ያሉ ትናንሽ ምግቦችን በመመገብ ያስቡ። ይህ ሜታቦሊዝምዎን ቀኑን ሙሉ እንዲሠራ ያደርገዋል። የሚከተሉትን ጤናማ መክሰስ እንደ መዘናጋት ይሞክሩ - እንደ ሙዝ ወይም አፕል ፣ የፍራፍሬ ቁራጭ ፣ ‘’ እርጎ’’ ፣ ካሮት ወይም ትንሽ ሰላጣ በብርሃን መረቅ ውስጥ።
ደረጃ 4. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
የሰው አካል ብዙውን ጊዜ ረሃብን እና ጥማትን በስህተት እንደሚለይ ያውቃሉ? በእውነት ለመብላት ከፈለጉ ፣ ግን በእውነት ካልተራቡ ፣ እርስዎ ከድርቀት (የሰውነት ፈሳሽ ማጣት) ሊሆኑ ይችላሉ።
በየቀኑ ቢያንስ ስምንት ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለብዎት።
ደረጃ 5. ፕሮቲን የመያዝ አዝማሚያ ያላቸውን ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ምግቦች ይበሉ።
እነዚህ ሁሉ ምግቦች በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ሰውነትዎ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሳይጨምር የሚፈልገውን ትክክለኛ ምግቦች ይሰጠዋል።
- ነጭ ዳቦ እና ሩዝ በስንዴ ይተኩ።
- ከዳቦ ፣ ከፓስታ ፣ ከአልኮል እና ከስኳር ምግቦች ካሎሪዎችን ይቀንሱ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የሚፈለገውን ክብደት መጠበቅ
ደረጃ 1. በአመጋገብዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ልዩነትን ይጨምሩ።
ሰውነታችን በፍጥነት ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች ጋር ይለማመዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን በመለወጥ ሰውነትዎ እንዲገመት ማድረጉ መረጋጋትን ለማስተዳደር እና የክብደት መጨመርን ለመከላከል ይረዳዎታል።
- በትንሽ ምግቦች መካከል በቀን አንድ ጊዜ ስድስት ጊዜ እና በቀጣዩ ቀን በሦስት ትላልቅ ምግቦች መካከል ይቀያይሩ።
- በሳምንቱ ውስጥ በ cardio እና በጥንካሬ ስልጠና መካከል ተለዋጭ።
ደረጃ 2. ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከሉ።
ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ የምግብ ፍላጎት ያስከትላል። ይህንን ለማስቀረት ከሁሉ የተሻለው መንገድ የፈለጉትን ምግቦች በመጠኑ መመገብ ነው። የፈለጉትን ባለመብላት ከቀጠሉ ፣ ረዘም ላለ ጊዜ ከመጠን በላይ የመብላት እድሉ ከፍተኛ ነው።
ደረጃ 3. ወደ ቀድሞ አመጋገብዎ አይመለሱ።
ክብደት እየቀነሱ ከሄዱ ፣ ሆድዎ እየጠበበ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ማለት በቂ ስሜት እንዲሰማዎት ያነሰ ምግብ ያስፈልግዎታል ማለት ነው። የሰውነትዎን ፍላጎቶች ይከተሉ ፣ እና እርካታ እንዲሰማዎት አስፈላጊውን ያህል ብቻ ይበሉ። የሚፈለገውን ክብደት ከደረሱ በኋላ ወደ አሮጌው አመጋገብዎ ከተመለሱ ፣ ሁሉም ካልሆነ ፣ አንዳንድ ክብደትዎን እንደሚመልሱ እርግጠኛ ነዎት።
ደረጃ 4. ሊሠራ የሚችል አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈልጉ።
የመከራ ስሜት ከቀጠሉ ፣ በመጨረሻ በአመጋገብዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶችዎ ላይ ተስፋ ይቆርጣሉ። ይህ ተፈጥሯዊ ነው። ምቾት የሚሰማዎትን የአኗኗር ዘይቤ ይፈልጉ።
የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ። እሱን የሚደሰቱ ከሆነ ፣ ረዘም ላለ ጊዜ የመቀጠል እድሉ ሰፊ ነው።
ዘዴ 3 ከ 3 - ዕለታዊ ስትራቴጂን መጠቀም
ደረጃ 1. ያስታውሱ እንደ ቡና እና ሻይ ያሉ ትኩስ መጠጦች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ሊረዱዎት እንደሚችሉ ያስታውሱ።
የካፌይን ቅበላዎን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ “ካፊን ያልያዙ” ሻይዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 2. ከሚፈልጓቸው ምግቦች ጤናማ አማራጮችን ይፈልጉ።
ጣፋጭ ምግቦችን በእውነት ከወደዱ ፣ ከአይስ ክሬም ፣ ብስኩቶች እና ኬኮች ይልቅ ጥቁር ቸኮሌት (ከወተት ቸኮሌት ያነሰ የወተት ይዘት ያለው የቸኮሌት ዓይነት) ፣ ማር ፣ እርጎ እና/ወይም ፍራፍሬ ይበሉ። በዚህ መንገድ ፣ ምናልባት የወገብ መስመርዎን ከፍ ለማድረግ ሳይጨነቁ በጣፋጭ ምግቦች መደሰት ይችላሉ!
ደረጃ 3. የአመጋገብ መጽሔት ይያዙ።
ስለ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአመጋገብ መጽሔት የያዙ ሰዎች ካላደረጉት የበለጠ ክብደት ቀንሰዋል። በአመጋገብዎ ውስጥ ባህሪዎን መመዝገብ የአመጋገብ ዘይቤዎችን ለማየት ፣ እና አመጋገቦች ምን እንደሠሩ እና ምን እንዳልሠሩ ለመወሰን ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. በየቀኑ እራስዎን አይመዝኑ።
ይህ እርስዎን ብቻ ያስፈራዎታል ፣ እና የእያንዳንዱ ሰው ክብደት በቀን ከ 1 እስከ 1.5 ኪሎ ግራም ሊለዋወጥ ስለሚችል አሳሳች ነው።
ደረጃ 5. ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ሙሉ ብርጭቆ ውሃ እና/ወይም የፍራፍሬ ቁራጭ ይጠጡ።
ይህ ቶሎ ቶሎ እንዲሰማዎት ሆድዎን እንዲሞሉ ይረዳዎታል።
ደረጃ 6. ክብደት መቀነስ የሚፈልግ ጓደኛም ይፈልጉ።
ሁለታችሁም ሀሳቦችን እና ጠቋሚዎችን ማጋራት ፣ እና አንድ ሰው የክብደት መቀነስን ለመተው ሲፈልግ እርስ በእርስ መበረታታት ይችላሉ።
ደረጃ 7. “ከማቅለል በፊት እና በኋላ” ፎቶዎችን ያንሱ።
ይህ እርስዎ ተነሳሽነትዎን እንዲቀጥሉ ይረዳዎታል ፣ እና በመጨረሻም የክብደት መቀነስዎን ስኬት ፎቶግራፍ ሲያነሱ ታላቅ እርካታ ይሰጥዎታል።
ማስጠንቀቂያ
- ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችን ለማሟላት በቂ የካሎሪ ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ። በቀን ቢያንስ 1200 ካሎሪ በጠቅላላው የካሎሪ ብዛት ያላቸው ምግቦችን ይመገቡ.
- የሚከተሉትን የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ምልክቶች ይመልከቱ -የጡንቻ/የሕብረ ሕዋስ ብዛት መቀነስ ፣ በቀላሉ የድካም ስሜት ፣ መደበኛውን የሰውነት ሙቀት ጠብቆ ማቆየት ፣ የበሽታ መከላከል ምላሽ መቀነስ ፣ የመተንፈስ ችግር እና ቀላል የፀጉር መርገፍ።
