ምናልባት ካሎሪዎችን የማይቆጥሩ ፣ የምግብ መጽሔት ወይም አመጋገብን በጭራሽ የማይጠብቁ ፣ ግን ሁል ጊዜ ቆዳ ያላቸው ሰዎችን ያውቁ ይሆናል። ምስጢራቸው ምን እንደሆነ እያሰቡ ከሆነ ፣ በእውነቱ ለምግብ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ አመለካከቶች እና አቀራረቦች ሊኖራቸው እንደሚችል ይወቁ። ክብደትን ለመቀነስ መነሳሳትን ከዚህ በታች ያንብቡ።
ደረጃ
የ 12 ዘዴ 1 - ረሃብ ሲሰማዎት ይበሉ።
ደረጃ 1. የተመጣጠነ ምግብ ወይም መክሰስ ይደሰቱ ፣ ሆን ብለው ያድርጉት።
ለሥጋ ምልክቶች ትኩረት ይስጡ እና ረሃብ ሲሰማዎት ይበሉ። አነስ ያሉ ክፍሎችን በብዛት መብላት ሜታቦሊዝምዎን አይጨምርም ፣ ግን ረሃብ እንዳይሰማዎት ያደርግዎታል ፣ ይህም ምግብ በሚገናኙበት ጊዜ ከመጠን በላይ እንዲበሉ ያደርግዎታል።
- በየ 3 ወይም 4 ሰዓታት ጤናማ ምግብ ወይም መክሰስ ለመደሰት ያቅዱ። ረሃብ እስኪሰማዎት ድረስ ካልጠበቁ ገንቢ ምግቦችን መምረጥ ይችላሉ።
- ቀኑን በተመጣጠነ ቁርስ ይጀምሩ ፣ እንዳያመልጥዎት። እርጎ ወይም እንቁላል በፍራፍሬ እና ሙሉ በሙሉ የእህል ዳቦ ቁራጭ ይሞክሩ።
ዘዴ 12 ከ 12 - አንዴ ከተሰማዎት ምግቡን ይደሰቱ እና መብላት ያቁሙ።
ደረጃ 1. ምግብዎን ቀስ ብለው ማኘክ እና በእያንዳንዱ ንክሻ ይደሰቱ።
በዝግታ በመብላት ሰውነት የአዕምሮ እርካታ ምልክት ወደ አንጎል ይልካል እናም መብላት ማቆም ይችላሉ። እንዳይቸኩሉ ለመብላት ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ይስጡ። አንዴ ከተሰማዎት ፣ ያቁሙ!
ይህንን አጋጥመውዎት መሆን አለበት - በጣም ረሃብ ይሰማዎታል ፣ እና ከዚያ በተቻለ ፍጥነት ይበሉ። ምናልባት ከመጠን በላይ መብላት እና የመጠጣት ስሜት ይሰማዎታል። ቀስ ብሎ መመገብ ይህ እንዳይከሰት ይከላከላል።
የ 12 ዘዴ 3 - በየቀኑ የተመጣጠነ ፕሮቲን እና ብዙ ትኩስ ምርቶችን ይበሉ።
ደረጃ 1. ከፕሮቲን ኃይል እና ብዙ ንጥረ ነገሮችን ከፍራፍሬዎች እና ከአትክልቶች ያገኛሉ።
ትኩስ ምርት እንደ ዳቦ እና ፓስታ ካሉ ካርቦሃይድሬቶች የበለጠ ዝቅተኛ-ካሎሪ አማራጮችን ይሰጣል። በእያንዳንዱ ምናሌ ውስጥ ፕሮቲን መመገብ የምግብ ፍላጎትዎን ይጠብቃል ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ሰውነት በሚፈልጉት ቫይታሚኖች የበለፀጉ ናቸው። ለሰውነት በጣም ጥሩ ዝቅተኛ-ካሎሪ አማራጮች የሚከተሉት ናቸው
- ቱርክ ፣ ዶሮ ፣ ሳልሞን እና እንቁላል
- የአትክልት ፕሮቲን እንደ ቶፉ እና አኩሪ አተር
- ወተት እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ለምሳሌ እርጎ
- አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች እንደ ስፒናች ፣ አርጉላ እና ጎመን
- እንጆሪ ፣ ሙዝ ፣ ብርቱካን ፣ አናናስ እና ወይን
- ካሮት ፣ ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ ደወል በርበሬ ፣ ብሮኮሊ እና አስፓጋስ
ዘዴ 12 ከ 12 - የተትረፈረፈ ስብ ፣ ስኳር እና የተቀነባበሩ ምግቦችን ይቀንሱ።
ደረጃ 1. የክብደት መጨመርን ለመከላከል በየቀኑ የሚበሉትን ጤናማ ያልሆነ ስብ ይገድቡ።
እውነት ነው ያልተሟሉ ቅባቶች ለጤና ጥሩ ናቸው ፣ ግን እንደ ጤናማ ወይም እንደ ስብ ስብ ያሉ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ብዙውን ጊዜ በከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። በየቀኑ የሚጠቀሙ ከሆነ ክብደትን መቀነስ ከባድ ይሆናል። ተስማሚ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ ፣ ከሚከተሉት ምግቦች መራቅ
- ዶናት ፣ ኬኮች ፣ ብስኩቶች ፣ ሙፍኖች ፣ ኬኮች እና ኬኮች
- ቀይ ሥጋ ፣ የተቀቀለ ስጋ እና ከፍተኛ የስብ አይብ
- የተጠበሰ ምግብ እና ፈጣን ምግብ
የ 12 ዘዴ 5-ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን ያስወግዱ።
ደረጃ 1. የስኳር መጠጦች እና አልኮሆል ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ስላላቸው መወገድ አለባቸው።
በእርግጥ ሶዳ ወይም ጭማቂ በቀን ውስጥ በጣም ፈታኝ ነው ፣ ግን ሳያውቁት መደመራቸውን በሚቀጥሉ ካሎሪዎች የተሞላ። በቀን አንድ ሶዳ ወይም ስፖርቶችን ብቻ መጠቀሙ 150 ካሎሪዎችን ሊቀንስ ይችላል። ቀላሉን መንገድ ለመመገብ ከፈለጉ ውሃ እና ተራ መጠጦችን ይምረጡ።
አንድ አማራጭ ያለ ስኳር አረንጓዴ ሻይ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አረንጓዴ ሻይ የስብ ማቃጠል እና የክብደት መቀነስን ያሻሽላል።
የ 12 ዘዴ 6 - ክፍሎችን ለመቆጣጠር በትንሽ ሳህኖች ላይ ምግብ ያቅርቡ።
ደረጃ 1. ትንሽ ሳህን በመጠቀም ፣ በተፈጥሮዎ ያነሰ ምግብ ይበላሉ።
በ 23 ሴንቲ ሜትር ዲያሜትር ባለው ሳህን 28 ሴንቲ ሜትር የሆነ መደበኛ የእራት ሳህን ይተኩ ፣ እና በምሳ ወይም በሰላጣ በትንሽ ክፍሎች ይሙሉት ፣ ከዚያ በራስ -ሰር የሚጠቀሙት ካሎሪዎች ዝቅተኛ ይሆናሉ። ክፍሉን አይጨምሩ እና በሳህኑ ላይ ባለው ምግብ ይደሰቱ።
- በምግብ ቤቱ ውስጥ ያለው የምግብ ክፍል ብዙውን ጊዜ ብዙ ነው። ከቤት ውጭ እየበሉ ከሆነ የምግብ ፍላጎት ብቻ ያዝዙ ወይም ለጓደኞችዎ ዋና ትምህርትን ያጋሩ።
- በጠረጴዛው ላይ ሳህኖች ወይም ሳህኖች አታስቀምጡ ምክንያቱም ክፍሉን ለመጨመር ትፈተናላችሁ።
ዘዴ 12 ከ 12: ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ያንቀሳቅሱ።
ደረጃ 1. ብዙ ላለመቀመጥ በዙሪያዎ ለመንቀሳቀስ እድሎችን ይፈልጉ።
በጠረጴዛዎ ውስጥ ሲሠሩ ፣ ወደ ቢሮ ሲሄዱ ወይም ኮምፒተርን ሲጠቀሙ በአንድ ቀን ውስጥ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቀመጡ ያስቡ። ካሎሪዎችን ለማቃጠል በየ 30 ደቂቃዎች ለመነሳት እና ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ። እነዚህ ሁሉ ትናንሽ ምልክቶች ትልቅ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
- ብዙውን ጊዜ በሥራ ቦታ የሚቀመጡ ከሆነ ፣ ከመቀመጫ ይልቅ ቋሚ ዴስክ ለመጠቀም ይሞክሩ። እንዲሁም በስልክ እያወሩ ወይም ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ እንኳን ተነስተው ዙሪያውን መሄድ ይችላሉ።
- በጉዞ ላይ ለመገናኘት ይሞክሩ። በቢሮ ጠረጴዛዎ ዙሪያ ከመቀመጥ ይልቅ ለመራመድ እና ለመነጋገር እቅድ ያውጡ።
የ 12 ዘዴ 8 -ዘና በሚሉበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 1. ነፃ ጊዜ ባገኙ ቁጥር ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በጂም ውስጥ ለመሥራት ጊዜ የለዎትም? ከቤት ሳይወጡ እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ። የሆነ ነገር እየጠበቁ ከሆነ በተቻለ መጠን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። ብዙ ጊዜ የተከናወኑ ጥቂት ደቂቃዎች እንቅስቃሴ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል። የሚከተሉትን ዘዴዎች መሞከር ይችላሉ-
ለምሳሌ ፣ ምግብ ለማብሰል የሚጠብቁ ከሆነ ፣ ስኩዌቶችን ወይም ጣውላዎችን ያድርጉ። ቴሌቪዥን ማየት ወይም ፖድካስቶችን ማዳመጥ? ዝም ብለው አይቀመጡ ፣ መሰኪያዎችን ወይም ክራንቻዎችን ለመዝለል ይሞክሩ።
የ 12 ዘዴ 9 - በቀን ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 1. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል።
መልካሙ ዜና ቅርፅ ላይ ለመቆየት ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ አያስፈልግዎትም። መራመድ ወይም መዋኘት እንዲሁ ስፖርቶች ናቸው። በቀጥታ 30 ደቂቃ መለማመድ ካልቻሉ የሚቻለውን ያድርጉ። የሩጫ ወይም የመለጠጥ ልምምዶች እንዲሁ ጥሩ ናቸው።
ከቻሉ የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ያጣምሩ። አሰልቺ አይሆኑም እና ካሎሪን በተለያዩ መንገዶች ማቃጠል እና የተለያዩ የጡንቻ ዓይነቶችን መገንባት ይችላሉ።
የ 12 ዘዴ 10 - በየምሽቱ ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት ይተኛሉ።
ደረጃ 1. የበለጠ ታድሶ ይሰማዎታል እና ለመንቀሳቀስ ጉልበት ይኖራቸዋል።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ማጣት ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል። የእንቅልፍ ማጣት እንዲሁ ብዙ እንዲበሉ የምግብ ፍላጎትን እና ረሃብን በሚቆጣጠሩ ሆርሞኖች ሥራ ውስጥ ጣልቃ ይገባል። ሜታቦሊዝምዎን ለመቆጣጠር በየቀኑ ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት ለመተኛት ይሞክሩ።
ከመተኛቱ በፊት መክሰስ አይበሉ እና ከእራት በኋላ መብላት ለማቆም ይሞክሩ።
የ 12 ዘዴ 11-በየቀኑ ውጥረትን የሚቀንስ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 1. ሲጨነቁ ብዙ የመብላት አዝማሚያ ይኖራቸዋል ፣ ስለዚህ ዘና በሚሉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ውጥረት ወይም ጭንቀት የኃይል ደረጃዎን ሊቀንሱ ፣ ደካማ እንዲሰማዎት እና በሜታቦሊዝምዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ከመብላት ይልቅ መሞከር ይችላሉ-
- የማሰላሰል እና የአስተሳሰብ ቴክኒኮችን ይማሩ
- የአተነፋፈስ ቴክኒክ መልመጃዎች
- ቀላል የመለጠጥ ወይም ዮጋ ያድርጉ
- መደበኛ ማሸት
- የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያን ወይም ስፖርትን ማጥናት
የ 12 ዘዴ 12 - ስለ ሰውነትዎ አዎንታዊ አስተሳሰብን ያዳብሩ።
ደረጃ 1. ሰውነትዎን በአዎንታዊ ሁኔታ ለማየት ስለ ክብደት አሉታዊ ሀሳቦችን ወደ አስታዋሽ ይለውጡ።
ብዙ ነገሮች ሰዎች በክብደት እንዲጨነቁ ሊያደርጋቸው ይችላል። ይህ የአመጋገብ መዛባት ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምት እና የመንፈስ ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል። ከእነዚህ ሀሳቦች ጋር ጊዜ ከማሳለፍ ይልቅ ስለራስዎ በጣም በሚወዱት ላይ ያተኩሩ።
ለምሳሌ ፣ ስለ ክብደትዎ ከእንግዲህ አይጨነቁ። “እኔ ጤናማ ስለሆንኩ እና ለእኔ ትክክለኛ መጠን ስለሆንኩ አመሰግናለሁ!” ይበሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ቅመም የበዛበትን ምግብ ይሞክሩ። በምግብ ውስጥ የቺሊ ወይም የቺሊ ሾርባ ይጨምሩ።
- ውጥረትን ሊያስከትሉ ስለሚችሉ የተወሰኑ ምግቦችን አይርቁ። ይልቁንም እነሱን ለመደሰት ከፍተኛ-ካሎሪ ወይም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ይገድቡ።
- ምርምር እንዳመለከተው እንደ Lactobacillus gasseri ያሉ ፕሮቲዮቲክስ የስብ መሳብን በማገድ የሰውነት ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል።
