አብዛኛዎቹ የጤና እና የአመጋገብ ምክሮች ስብን በመቀነስ ላይ ያተኩራሉ ፣ አላገኙም። ስለዚህ ፣ በትክክለኛው መንገድ ስብን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ መረጃ ላይኖርዎት ይችላል። ምክንያቶችዎ ምንም ይሁኑ ምን ፣ ለጤና ምክንያቶች ወይም በፊልም ውስጥ ለሚጫወተው ሚና ዝግጅት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችላ ከማለት እና የሰባ ምግቦችን ከመመገብ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ መንገድ አለ። ትክክለኛውን መርሃ ግብር በመከተል ጤናዎን በሚጠብቁበት ጊዜ የሚፈለገውን ስብ ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ስብን ለማግኘት ዝግጁ መሆን
ደረጃ 1. ሐኪም ይጎብኙ።
በአመጋገብዎ እና በሰውነትዎ መጠን ላይ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ከሐኪምዎ ሙሉ ግምገማ ማግኘት አለብዎት። እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያሉ የጤና ችግሮች ካሉዎት ዶክተርዎ የክብደት መጨመርን ላያፀድቅ ይችላል። ለውጦችን ከመተግበርዎ በፊት የዶክተሩን ምክር በቁም ነገር ይያዙት።
- ክብደት መጨመር የሚያስፈልጋቸው የተወሰኑ የሕክምና ሁኔታዎች አሉ። የታይሮይድ ችግሮች ፣ የምግብ መፈጨት የጤና ችግሮች ፣ የስኳር በሽታ እና ካንሰር ሁሉም ለጤንነት አደገኛ ወደሆነ ከባድ ክብደት መቀነስ ሊያመሩ ይችላሉ። ክብደት መቀነስ እንደ በሽታ የመከላከል አቅሙ የተዳከመ ፣ የደም ማነስ ፣ የፀጉር መርገፍ እና የአጥንት ጥግግት የመሳሰሉትን የጤና አደጋዎችን ሊያስከትል ይችላል።
- በጣም ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ እንዲሁ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል። አትሌት ከሆንክ የስብ መጠን መጨመር ጥሩ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ስብ የኃይል ደረጃዎን ከፍ ሊያደርግ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰሩ ያስችልዎታል።
ደረጃ 2. ግቦችን ያዘጋጁ።
የክብደት መጨመር ዕቅድን ለመተግበር ግልፅ ዕቅድ ያስፈልግዎታል። ስንት ኪሎግራም ማከል ይፈልጋሉ? ቀነ ገደቡ መቼ ነው? እሱን በማወቅ እና መርሐግብር በማውጣት ክብደትን በበለጠ ውጤታማ ማድረግ ይችላሉ።
- ምን ያህል ተጨማሪ ፓውንድ እንደሚፈልጉ በመወሰን ይጀምሩ። ይህ ቁጥር የግል ግብዎ ፣ ወይም የዶክተር ምክር ሊሆን ይችላል። በየትኛውም መንገድ ፣ ለመጀመር ተጨባጭ ቁጥሮች ያስፈልግዎታል።
- ያስታውሱ ፣ ክብደት ለመጨመር መሠረታዊው መንገድ እርስዎ ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማግኘት ነው። ስለዚህ ሲያቅዱ የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ለመተካት በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ማወቅ ያስፈልግዎታል። እሱን ለማስላት የተለያዩ መንገዶች አሉ። ዕለታዊ የካሎሪ ማቃጠልን ለማስላት ይህንን አገናኝ ይሞክሩ-https://www.caloriecount.com/tools/calories-burned
- ግቦችን ማውጣት እና በእነሱ ላይ እርምጃ መውሰድ እንዲችሉ ግቦችን በብቃት እንዴት ማቀናበር እንደሚችሉ መረጃ ይፈልጉ።
ደረጃ 3. ቀስ ብለው ለመጀመር ያቅዱ።
ሰውነትን ከሚያስፈልገው በላይ በመቶዎች ካሎሪ መሙላት ለልብ ፣ ለደም ግፊት ፣ ለምግብ መፈጨት እና ለሌሎች የሰውነት ሥርዓቶች ጎጂ ሊሆን ይችላል። ሰውነትዎ እንዲስተካከል ካሎሪዎችን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ለአንድ ሳምንት ያህል በቀን ተጨማሪ 200 ካሎሪዎችን ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወደ 300 ይጨምሩ ፣ ወዘተ. የሰውነትዎ የክብደት መጨመር መርሃ ግብር ገና ሲጀምር ይህ የመጀመሪያውን አስደንጋጭ ሁኔታ ለማስወገድ ይረዳዎታል።
- ፕሮግራሙን በደረጃዎች ይከፋፍሉት። በሳምንት ወይም በወር ምን ያህል ፓውንድ ትርፍ እንደሚፈልጉ ይወስኑ። ስለዚህ ፕሮግራሙ በከፍተኛ ሁኔታ ከተጀመረ ሰውነት የበለጠ ማስተካከል ይችላል።
- ልክ እንደ ክብደት መቀነስ ፣ ክብደት ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል። ጤናማ ጭማሪ በሳምንት ከ 0.25 እስከ 0.5 ኪ.ግ (በየቀኑ ከ 250 እስከ 500 ካሎሪ በመጨመር)። በቀን ከ 500 በላይ ካሎሪዎችን አይጨምሩ።
ደረጃ 4. ምናሌዎቹን ያዘጋጁ።
የበለጠ መብላት አለብዎት። ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች ላይ ሳይሆን በአመጋገብ-ጥቅጥቅ ባለ እና በካሎሪ-ጥቅጥቅ ባሉ ምግቦች ላይ ያተኩሩ። ክብደትን ለመጨመር የሚረዱዎት እና እንዲሁም ጤናማ ሆነው ለመቆየት የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች የሚይዙ ብዙ ምግቦች አሉ
- በቀን ከሶስት ጊዜ በላይ ለመብላት ያቅዱ። መክሰስን ጨምሮ ወደ አምስት እጥፍ ወይም ከዚያ በላይ ይጨምሩ።
- ሁሉም ምግቦችዎ ሚዛናዊ መሆናቸውን ያረጋግጡ። እያንዳንዱ ምግብ ካርቦሃይድሬትን ፣ ፕሮቲኖችን እና ያልተሟሉ ቅባቶችን መያዝ አለበት። በክብደት መርሃ ግብር ውስጥ እነዚህ ሦስቱ በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ናቸው።
- ጤናማ በሆኑ ምግቦች ብዙ ጊዜ መመገብ ተጨማሪ ወጪን ያስከትላል። ከአዲሱ የአመጋገብ ዕቅድዎ ጋር የሚስማማ አዲስ በጀት መፍጠር ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 5. የጥንካሬ ስልጠና ለማድረግ እቅድ ያውጡ።
ስብን ከመጨመር በተጨማሪ ጡንቻን መጨመር ክብደትን ለመጨመር ይረዳል። በጥንካሬ ስልጠና ሁሉም ንጥረ ነገሮችዎ በጥሩ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላሉ። የጡንቻ ግንባታ በወፍራም ትርፍ ፕሮግራም ወቅት ጥንካሬዎ እና ጤናዎ የተጠበቀ መሆኑን ያረጋግጣል።
ክፍል 2 ከ 3 - ትክክለኛውን ምግብ መመገብ
ደረጃ 1. ያልተሟሉ ቅባቶች የበዛባቸውን ምግቦች ይምረጡ።
ክብደት ለማግኘት ስብ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ሁሉም ስብ እኩል አይደለም። የተሟሉ ቅባቶች እና ትራንስ ቅባቶች ክብደት እንዲጨምሩ ይረዱዎታል ፣ ግን እነሱ እንዲሁ ኮሌስትሮልዎን እና ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ። ሆኖም ያልተሟሉ ቅባቶች የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና በሽታ የመከላከል አቅምን ለማሳደግ ይረዳሉ። ሁሉም ምግብዎ የተወሰነ ስብ መያዙን ያረጋግጡ።
- የሰውነት ስብን ለመጨመር እና የሚፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ማግኘቱን ለማረጋገጥ በ “ጥሩ ስብ” ላይ ያተኩሩ።
- ለውዝ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ የሰባ ዓሳ እንደ ሳልሞን እና ማኬሬል እና አቮካዶ ባልተሟሉ ስብ እና ካሎሪዎች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ እና አሁንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ። እነዚህን ምግቦች በዋናው ኮርስዎ ወይም በየቀኑ መክሰስ ውስጥ ያካትቱ።
ደረጃ 2. ለካርቦሃይድሬት ሙሉ እህል ወይም ጥራጥሬ ይበሉ።
ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት የኃይል ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ። ያልተቃጠለ ኃይል እንደ ስብ ይከማቻል እና ክብደትን ለመጨመር ይረዳል። ከስብ በኋላ ሌላ አስፈላጊ አስተዋፅኦ ካርቦሃይድሬት ነው። ስለዚህ ብዙ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል።
- በነጭ የተጣራ ካርቦሃይድሬቶች ላይ ሳይሆን በጥራጥሬ እህሎች ላይ ያተኩሩ። አብዛኛዎቹ አስፈላጊ ንጥረነገሮቻቸው እንዲጠፉ የተቀነባበሩ ምርቶች ተሠርተው ተጠርገዋል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ሙሉ ጥራጥሬዎች ካርቦሃይድሬትን ፣ ፋይበርን ፣ ቫይታሚኖችን እና አስፈላጊ ማዕድናትን ይሰጣሉ።
- ነጭ ምርቶችን በሙሉ እህል ዳቦ እና ፓስታ ፣ እንዲሁም ቡናማ ሩዝ ይተኩ። በሁሉም ምግቦች ውስጥ እነዚህን ካርቦሃይድሬቶች ያካትቱ።
ደረጃ 3. ሙሉ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎችን ይጠቀሙ።
የወተት ተዋጽኦዎች ካልሲየም እና ቫይታሚኖችን ስለያዙ ለአመጋገብዎ አስፈላጊ ናቸው። አብዛኛዎቹ የወተት ምርቶች በዝቅተኛ የስብ ዓይነቶች ውስጥ ይገኛሉ ፣ ግን የካሎሪዎን እና የስብ መጠንዎን ለመጨመር ሙሉ ስብ ስሪት ያስፈልግዎታል። ከወተት ወተት የተሰራ ሙሉ ወተት እና እርጎ ይጠጡ።
- የስብ መጠንን ለመጨመር እና ለሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለማቅረብ ስኳር ሶዳ (ቫይታሚኖችን እና ንጥረ ነገሮችን ያልያዘ) በሙሉ ወተት ይተኩ።
- ያስታውሱ ሙሉ ወተት በወተት ስብ ውስጥ ከፍ ያለ መሆኑን ያስታውሱ። ሆኖም ፣ ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች በእውነት የልብ በሽታ አደጋን እንደሚቀንሱ ማስረጃ አለ።
ደረጃ 4. የስጋውን ምናሌ በጥንቃቄ ያስገቡ።
ክብደትን ለመጨመር ፕሮቲን እና ስብ ከስጋ አስፈላጊ ናቸው። ሆኖም ፣ በቀይ ሥጋ ይጠንቀቁ። ጥናቶች ከመጠን በላይ ቀይ ሥጋ መብላት የልብና የደም ቧንቧ በሽታ እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ሊያመጣ ይችላል። ጤናማ ሆኖ ለመቆየት በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ የቀይ ስጋን ፍጆታ ይገድቡ። በሌሎች ቀናት የዶሮ እርባታ ይበሉ።
ደረጃ 5. ከፍተኛ-ካሎሪ ንጥረ ነገሮችን ወደ ድስሉ ውስጥ ይጨምሩ።
የተለመደው ምግብዎን መብላት መቀጠል ይችላሉ ፣ ግን ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይጨምሩ። ጤናማ እና ውጤታማ ምግቦችን እንዴት ማከል እንደሚቻል እነሆ-
- በሰላጣ ምግቦች ላይ ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ይጨምሩ።
- ወደ ሳንድዊቾች ፣ እንቁላል እና የሰላጣ ሳህኖች አይብ ይጨምሩ።
- በስጋው ላይ ሾርባ እና ስብ ይጨምሩ።
ክፍል 3 ከ 3 - የስብ ማምረት ቴክኒኮችን መጠቀም
ደረጃ 1. የተጣራ ስኳርን ያስወግዱ።
ስብ ማግኘት ስለፈለጉ ብቻ ቀኑን ሙሉ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ አለብዎት ማለት አይደለም። ቫይታሚኖችን እና ንጥረ ነገሮችን በሚሰጡ ከፍተኛ-ካሎሪ ፣ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ላይ ማተኮር አለብዎት። የተሻሻለ ስኳር የአመጋገብ ዋጋ የለውም እና ለስኳር በሽታ ፣ ለልብ ህመም ፣ ለጥርስ መበስበስ ፣ ለሆርሞን ችግሮች እና ለሌሎች የጤና ችግሮች ሊያጋልጥ ይችላል።
- ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ። ከረሜላዎች ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች እና ሌሎች ጣፋጮች በስኳር ተሞልተዋል።
- ለስላሳ መጠጦችን ይቀንሱ ወይም ያስወግዱ። የታሸገ ሶዳ ከጣፋጭ ኬክ የበለጠ ስኳር ይ containsል።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት ይበሉ።
በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት ጥቂት ካሎሪዎችን ብቻ ይፈልጋል። ከመተኛቱ በፊት የሚበላ ምግብ እንደ ስብ ይከማቻል። ከመተኛቱ በፊት ፣ ከጠንካራ ስልጠና ጋር ሲዋሃዱ ወይም ከምሳ በኋላ ወደ መኝታ ሲሄዱ ከባድ መክሰስ በመብላት ያንን እውነታ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ከመብላትዎ 30 ደቂቃዎች በፊት አይጠጡ።
ፈሳሹ ሆድዎን ይሞላል እና በፍጥነት ይሞላል። እነዚህን ውጤቶች ለማስወገድ ከመብላትዎ በፊት ግማሽ ሰዓት አይጠጡ። ስለዚህ ሆዱ ባዶ ሆኖ ይቆያል እና ምግብዎን መጨረስ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ክብደት መጨመር የግድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስወገድ ማለት አይደለም። እንደ እውነቱ ከሆነ ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ እና የአካል እንቅስቃሴን አለመቀበል በእውነቱ ጤናማ ያልሆነ ነው።
- ክብደትን ማንሳት በትክክል ካልተሰራ የስብ ስብን ይከላከላል። የመቋቋም ሥልጠና ሜታቦሊዝምን ይጨምራል ፣ ይህ ደግሞ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። የስብ ማቃጠልን ለማካካስ እና የክብደት መጨመርን ለማረጋገጥ ሰውነትዎን ካሎሪዎችን ይሙሉ።
- እንዲሁም በመደበኛነት ዘረጋ። የእንቅስቃሴ እጥረት ጡንቻዎች ውጥረት እንዲሰማቸው እና የመንቀሳቀስ ኪሳራ አደጋን ይጨምራል። ሰውነትዎ በሚፈለገው ሁኔታ እንዲሠራ ለማድረግ በየቀኑ እግሮችዎን ፣ እጆችዎን ፣ ዳሌዎን እና ጀርባዎን መዘርጋቱን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ጡንቻን ለማግኘት የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ይጠቀሙ።
ብዙ ከመብላት በተጨማሪ ፣ በፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና በፕሮቲን ዱቄቶች አማካኝነት የሰውነት ብዛት መጨመር ይችላሉ። ከጠንካራ ስልጠና ጋር ሲደመሩ ለክብደት መጨመር እና ለጡንቻ ብዛት የተጨመሩ ፕሮቲኖችን የሚያቀርቡ የተለያዩ ምርቶች አሉ። ያስታውሱ ፣ እያንዳንዱን ምርት እንደ መመሪያው ይጠቀሙ።
- የዌይ ፕሮቲን ዱቄት በበርካታ የመጠጥ ዓይነቶች ላይ ሊጨመር የሚችል ተወዳጅ ማሟያ ነው። የፍራፍሬ ማለስለሻ ፣ እርጎ እና ጥቂት የሾርባ ማንኪያ የፕሮቲን ዱቄት ማዘጋጀት ይችላሉ።
- በተጨማሪም ፣ እርስዎ ሊገዙዋቸው የሚችሏቸው የመጠጥ ዓይነቶች እና የፕሮቲን አሞሌዎች አሉ። ለተጨማሪ ካሎሪዎች ቀኑን ሙሉ እንደ መክሰስ ይበሉ።
- ሊገዙት የሚችሉት የምርት ስያሜ ያንብቡ። ብዙ የተጨመረ ስኳር የያዙ ብዙ ምርቶች አሉ ፣ እና ያ አደገኛ ነው። በዝቅተኛ ስኳር የተጨመሩ ምርቶችን ይምረጡ።
ማስጠንቀቂያ
- ጤናዎን በየጊዜው ከሐኪምዎ ጋር ይፈትሹ። ክብደት መጨመር በሰውነትዎ ውስጥ ትልቅ ለውጥ ነው ፣ እና የተዘጋጀውን የስብ ማበልፀጊያ ፕሮግራም በመከተል ጤናማ መሆንዎን ያረጋግጡ።
- የስብ መጨመር ሊረዳ የሚችለው ዝቅተኛ ክብደት ላላቸው ሰዎች ብቻ ነው።
- በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ውስጥ ብቻ ስብን መጨመር አይቻልም። የክብደት መጨመር በመላው ሰውነት ላይ ተጽዕኖ ይኖረዋል። ጡቶችዎን ፣ ወገብዎን ወይም ዳሌዎን ለማሳደግ ተስፋ ካደረጉ ፣ በተወሰኑ ቦታዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በሁሉም መጠኖች እንደሚጨምሩ ያስታውሱ።
