ትክክለኛዎቹን ምግቦች መመገብ ጤናማ አካልን ለመጠበቅ አስፈላጊ አካል ነው። በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት ከፈለጉ ለምግብ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ። በንጥረ ነገሮች የተሞሉ ምግቦች አካላዊ እንቅስቃሴን መተካት አይችሉም ፣ ግን ለሚመገቡት ምግብ ትኩረት መስጠቱ ጤናማ እና ጠንካራ አካልን ለማግኘት ትልቅ ሚና አለው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጥሩ አመጋገብን በጥንቃቄ በመከታተል ሚዛናዊ አመጋገብን ያጣምሩ ፣ ስለዚህ የሚጠቀሙት ምግብ ሰውነትዎን በጫፍ ቅርፅ እንዲይዝ ያስችለዋል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ሚዛናዊ አመጋገብ
ደረጃ 1. በምግብ ፒራሚዱ ላይ ያለውን መመሪያ ይከተሉ።
ባለፉት ጥቂት አሥርተ ዓመታት የአሜሪካ መንግሥት እና ሌሎች በርካታ የሕዝብ ጤና ኤጀንሲዎች የተለያዩ “ፒራሚዶች” እና “ሳህኖች” ምግብ አዘጋጅተዋል። መሣሪያው እርስዎ መብላት ያለብዎትን የተለያዩ የምግብ ቡድኖች እና የእያንዳንዱን የምግብ ቡድን መጠን የሚወስዱትን ስዕላዊ መግለጫ ነው። የአሜሪካ የህዝብ ጤና ምርምር ተቋማት እንደ ሃርቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት አመጋገብዎን ለመገምገም በጣም ጠቃሚ የሆነ ምግብ “ፒራሚድ” መሣሪያ አዘጋጅተዋል። በጤናማ “መሠረት” ውስጥ በእያንዳንዱ ምድብ ውስጥ የሚበሉት የምግብ መጠን እንደ የሰውነትዎ መጠን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ እና የአመጋገብ ምርጫዎች ይለያያል። ሆኖም ፣ አብዛኛው የካሎሪ መጠንዎ ከሚከተሉት ምድቦች መምጣት አለበት።
- ከጥራጥሬ እህሎች (ሙሉ እህሎች) እንደ ኦትሜል ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ (ሙሉ ስንዴ) ፣ እና ቡናማ ሩዝ የተገኙ ካርቦሃይድሬቶች።
- ጤናማ ቅባቶች እና ዘይቶች። አንዳንድ ጤናማ ምርጫዎች እንደ የአትክልት ዘይት እና የወይራ ዘይት ያሉ ያልተሟሉ ቅባቶችን ያካትታሉ። ሙሉ እህል ፣ ለውዝ እና አቮካዶ; እና እንደ ሳልሞን ያሉ ብዙ ስብ የያዙ ዓሦች። በርካታ ጥናቶች እንዳመለከቱት 1/3 ወይም ከዚያ በላይ የአሜሪካውያን የዕለት ተዕለት አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ከስብ ምድብ የመጣ ነው ፣ እና ይህ አኃዝ አሁንም ተቀባይነት ያለው ነው (ያ ማለት ጤናማ ዓይነት ስብ ከበሉ)። ያስታውሱ ዘይቶች እና ቅባቶች ካሎሪዎች ይዘዋል ፣ ስለዚህ በጣም ትንሽ እንኳን እንኳን የካሎሪዎን መጠን በፍጥነት ይጨምራል። ማሸጊያውን በጥንቃቄ ያንብቡ።
- አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች። በእያንዳንዱ ምግብ ፣ በእነዚህ ምግቦች ግማሽ ሰሃን ለመሙላት ይሞክሩ።
- ለውዝ ፣ ባቄላ እና/ወይም ቶፉ። እርስዎ ቬጀቴሪያን ከሆኑ እነዚህ ምግቦች በጣም አስፈላጊ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው።
- ዓሳ ፣ እንቁላል እና የዶሮ እርባታ። የእንስሳት ምርቶችን ከበሉ ፣ ከእነዚህ ምግቦች በበለጠ ይበሉ እና አነስ ያሉ ለውዝ ፣ ባቄላ ፣ ዘሮች ወይም ቶፉ ይበሉ።
ደረጃ 2. በምግብ ፒራሚዱ አናት ላይ ያሉትን ምግቦች በትንሽ መጠን ይበሉ።
በወተት ውስጥ ያሉት ንጥረ ነገሮች አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን በአጠቃላይ በፒራሚዱ አናት ላይ ያሉትን ምግቦች በትንሽ መጠን መብላት አለብዎት። እነዚህን መመሪያዎች ለመከተል ይሞክሩ
- የወተት ተዋጽኦዎችን ካልወደዱ (ወይም አለርጂ ከሆኑ) ከአንድ እስከ ሁለት የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ወይም የቫይታሚን ዲ እና የካልሲየም ተጨማሪዎች።
- ብዙ የተቀነባበረ ሥጋ ፣ ቀይ ሥጋ እና ቅቤ አይብሉ። ቀይ ሥጋን በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ አይበሉ ፣ እና የቅቤ እና የተሻሻሉ ስጋዎችን ፍጆታ ይቀንሱ።
- እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ጣፋጭ ወይም የተሻሻሉ ምግቦች እና ጨው ያሉ የተጣራ እህል ፍጆታን ይቀንሱ።
ደረጃ 3. ለማይታመን የአመጋገብ ጥቅሞች “superfoods” ን ይጠቀሙ።
ግብዎ በአጠቃላይ ጤናማ እና ጤናማ ለመሆን ከሆነ ተጨማሪ ኃይል ፣ ካልሲየም ፣ አንቲኦክሲደንትስ ወይም የልብ ጤናማ ስብ እና ፕሮቲኖችን የሚሰጡ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ።
- የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ሙዝ እና ስኳር ድንች ኃይልን በብቃት ለማከማቸት እና ለመጠቀም የሚረዱ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ይዘዋል። እያንዳንዳቸው እነዚህ ምግቦች ጠቃሚ ፖታስየም እና ሌሎች የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- ብሮኮሊ እና ሌሎች አረንጓዴ አትክልቶች ፣ ሰማያዊ እንጆሪዎች ፣ ቲማቲሞች እና ኮኮዋ ህዋሳትን የሚጎዱ የነጻ ሬሳይቶችን ከደም ውስጥ ሊያስወግዱ የሚችሉ አንቲኦክሲደንትስ ይዘዋል።
- ወተት እና አረንጓዴ አትክልቶች ለጤናማ አጥንቶች ካልሲየም ይዘዋል። ከመተኛቱ በፊት የሞቀ ወተት መተኛት እንዲረዳዎት የሚረዳውን የሜላቶኒን እና የሴሮቶኒን መጠን መጨመር ተጨማሪ ጥቅም አለው።
- ሳልሞን እና ለውዝ ጤናማ ስብ እና ፕሮቲን ይዘዋል። በተለይም የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ከፍ ለማድረግ የሚረዳ በሲሊኒየም ውስጥ ከፍተኛ ማዕድን ስላላቸው በምግብዎ ውስጥ የብራዚል ለውዝ ለመጨመር ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ለምግብዎ ክፍል መጠኖች ትኩረት ይስጡ።
እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን የአገልግሎቶች መጠን እና ብዛት ለመወሰን የምግብ ማሸጊያውን በጥንቃቄ ያንብቡ። እያንዳንዱን ምግብ ወደ ጎድጓዳ ሳህን ይከፋፍሉ እና በምግብ ቤቶች ውስጥ በትላልቅ ምግቦች ወቅት ምግብን ከጓደኞች ጋር ለመጋራት ይሞክሩ። የእጅ መጠንን ማጣቀሻ በመጠቀም ትክክለኛውን ክፍል እንዴት መለየት እንደሚችሉ ይወቁ። በበይነመረብ ላይ መመሪያውን ማግኘት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ አንድ የካሮት አገልግሎት ከአንድ ኩባያ ወይም ከአዋቂ ሰው ጡጫ መጠን ጋር እኩል ነው። አንድ ደረቅ ደረቅ እህል እንዲሁ የአንድ ኩባያ ወይም የአዋቂ ጡጫ መጠን ነው።
ዘዴ 2 ከ 4 - በቂ ፋይበር ይበሉ
ደረጃ 1. በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ያለውን ጥቅም ይረዱ።
በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ረሃብን ለመቆጣጠር እና በብዙ መንገዶች ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ።
- በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ከፍ ያለ “የማኘክ ምክንያት” አላቸው። ቀላሉ ማብራሪያ እነዚህ ምግቦች ለማኘክ ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስዱ ሲሆን ይህም የእርካታ ስሜትን ይጨምራል።
- በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ከምግብ መፍጫ ትራክቱ ለማለፍ ብዙ ጊዜ ይወስዳሉ። ይህ ማለት እርስዎ ረዘም ያለ ስሜት ይሰማዎታል ማለት ነው።
- እንደ ኦትሜል እና ባቄላ ያሉ የሚሟሟ ፋይበር የያዙ ምግቦች ቀኑን ሙሉ የደም ስኳር እንዲረጋጉ ይረዳሉ። ይህ ረሃብን ያነሰ ያደርግልዎታል።
- ፋይበር በአንዳንድ ሰዎች ውስጥ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል እንዲሁም የአንጀት እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፣ ስለሆነም ለምግብ መፈጨት ጤና ጥሩ ነው።
ደረጃ 2. በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይምረጡ።
ከተለያዩ ምግቦች ፋይበር ማግኘት ይችላሉ ፣ ስለዚህ ይህንን አስፈላጊ ንጥረ ነገር ወደ አመጋገብዎ ማከል እርስዎ እንደሚያስቡት ከባድ አይደለም። እንደ ፋይበር ፣ ባቄላ ፣ ለውዝ እና ዘሮች ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ያሉ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛ-ፋይበር ምግቦች መሸጋገሩን ይቀጥሉ።
ምንም እንኳን በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ለሥጋዊ ተግባራት ጥሩ ቢሆኑም ፣ ከዚህ በፊት በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በጭራሽ ካልበሉ ለማስተካከል ጊዜ ያስፈልግዎታል። ከከፍተኛ ፋይበር አመጋገብ ውስጥ አንዱን ንጥረ ነገር በማካተት ይጀምሩ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ የፋይበርዎን መጠን ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ በዝቅተኛ ፋይበር የበቆሎ ፍራሾችን በዘቢብ ብራና ጥራጥሬ መተካት ይችላሉ ፣ ከዚያ ምሳዎን ሰላጣ ከማከልዎ በፊት ጥቂት ቀናት ይጠብቁ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ትኩስ ምግብ ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ለሙሉ ምግቦች ቅድሚያ ይስጡ።
ያልታሸጉ ምግቦች “የተደበቁ” ንጥረ ነገሮችን እና ከመጠን በላይ ጨው በማስወገድ አመጋገብዎን እንዲቆጣጠሩ ያስችሉዎታል። ክብደት መጨመር በምግብዎ መጠን ላይሆን ይችላል ፣ ነገር ግን በአመጋገብዎ ውስጥ በተጨመረው የጨው ፣ የስኳር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች መጠን ላይ ሊሆን ይችላል። እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች እና ዓሦች ያሉ ሙሉ ምግቦች እንዲሁ በጤናማው የምግብ ፒራሚድ “ታች” ላይ የመሆን አዝማሚያ አላቸው።
ደረጃ 2. የአትክልት ሥራ ለመጀመር ያስቡ።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በትምህርት ቤት የአትክልት ልማት መርሃ ግብሮች የሚሳተፉ ልጆች በፕሮግራሙ ውስጥ የማይሳተፉትን ያህል አዳዲስ ምግቦችን የመሞከር ዕድላቸው ሁለት እጥፍ ነው። ከዘሮች ወይም ዘሮች የእራስዎን አትክልቶች ማብቀል ጤናማ አመጋገብ እንዲበሉ ያነሳሳዎታል። የራስዎን አትክልቶች ማልማት እንዲሁ ገንዘብዎን ሳይቆጥብ ሰውነትዎ ቅርፅ ላይ እንዲቆይ ገንዘብዎን ይቆጥባል።
ደረጃ 3. ምግቡን ከባዶ ማብሰል።
ሙሉ ምግቦችን ከመመገብ ጋር ተመሳሳይ ፣ ከባዶ ምግብን ማብሰል በምግብ ላይ ያለዎትን ቁጥጥር ይጨምራል። ወጪዎችን ከማዳን በተጨማሪ የራስዎን ምግብ ማብሰል እንዲሁ የተለያዩ ተጨማሪዎችን ፣ ከመጠን በላይ ስኳር እና ጨው እና ሌሎች የተቀናበሩ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል።
የማብሰል ችሎታዎን ቀስ በቀስ ያሻሽሉ። በጣም ብዙ የማብሰያ ክህሎቶችን ቶሎ ቶሎ የሚማሩ ከሆነ ሊጨነቁዎት ይችላሉ። በራስ መተማመንዎን ለማሳደግ በቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይጀምሩ። ምግብ ለማብሰል ለመማር ጊዜ ይውሰዱ እና በመጨረሻም ምግብ ማብሰል ከእርስዎ ጋር የሚጣበቅ ልማድ ይሆናል።
ዘዴ 4 ከ 4: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ትክክለኛውን ምግብ መመገብ
ደረጃ 1. ዝቅተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች በመመገብ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይዘጋጁ።
ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምግቦች እንደ “ኦትሜል” ፣ “የእህል እህሎች” ፣ ወይም ሙሉ የእህል ጥብስ ባሉ “በዝግታ መፍጨት” ካርቦሃይድሬቶች የተዋቀሩ ናቸው። ሥልጠና ከመሰጠቱ ከሦስት ሰዓታት በፊት ዝቅተኛ የግሉኬሚክ ምግብ ይበሉ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ እርምጃ በሚሰለጥኑበት ጊዜ የበለጠ ስብ ሊያቃጥል ይችላል።
እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ መጠጣት አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ኃይልን እና ጽናትን ሊጨምሩ የሚችሉ ምግቦችን ይመገቡ።
በግሉኮስ እና በፍሩክቶስ (ስፖርቶች መጠጦች ፣ ጄል ፣ ወዘተ) ስለተሠሩት የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ውህዶች ብዙ ሰምተው ይሆናል። ሆኖም ፣ ፍሩክቶስ እና ግሉኮስን ከተጨማሪ አንቲኦክሲደንትስ እና ቫይታሚኖች ጋር ያዋህደውን ተፈጥሯዊ አማራጭ ይመርጡ ይሆናል -ማር! የማር ቀለሙ ጠቆር ያለ ፣ በውስጡ የያዘው ብዙ አንቲኦክሲደንትስ ነው።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በቂ ፈሳሽ ማግኘቱን ይቀጥሉ። በየ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ከ 3/4 እስከ 1 1/2 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ፣ እና ከ 60 ደቂቃዎች በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የኤሌክትሮላይት መጠጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ለረጅም ጊዜ ከተለማመዱ በኋላ ኃይልዎን ይሙሉ።
ሰውነትዎን ቅርፅ እንዲይዝ ጣፋጭ ምግብን ከአንድ ነገር ጋር ለማጣመር ይህ ትልቅ ዕድል ነው-የቸኮሌት ወተት ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የመልሶ ማግኛ መጠጥ ነው። በውስጡ ያለው የካርቦሃይድሬት ይዘት የኃይል ማከማቻዎችን ለመሙላት ይረዳል። ወተት የማይወዱ ከሆነ ሙዝ ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ለመብላት ይሞክሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የተቃጠሉ ጡንቻዎችን ለማስታገስ የሚረዳ የቼሪ ጭማቂ ይጠጡ። ሆኖም ፣ የሆድ ቁርጠት ሊያስከትል ስለሚችል ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በአካል ላይ ጭማቂ አይጠጡ።
ደረጃ 4. ጡንቻዎችዎ እንዲድኑ እና እንዲያድጉ ከስፖርትዎ በኋላ ፕሮቲን ይበሉ።
አንዳንድ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ባቄላ ፣ ባቄላ ፣ ሙሉ እህል ፣ ምስር ፣ አኩሪ አተር እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታሉ። ምርቶቻቸው ሰውነት ማምረት የማይችላቸውን አሚኖ አሲዶች ይዘዋል በሚሉ የፕሮቲን ማሟያ ማስታወቂያዎች አይታለሉ። በእርግጥ ብዙ ፕሮቲን የያዙ የተለያዩ ምግቦችን በመብላት አሚኖ አሲዶችን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 5. “የአካል ብቃት” ምግቦችን መመገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊተካ እንደማይችል ያስታውሱ።
አንድ አስፈላጊ ጥናት “የአካል ብቃት ምርቶች” ሸማቾች ከተሰጣቸው ምግብ የበለጠ እንዲበሉ እና ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ የሚያበረታታ መሆኑን አሳይቷል። ይህ እራስዎን ቅርፅ ላይ ለማቆየት በሚያደርጉት ጥረት ሊበላሽ ይችላል። “የአካል ብቃት” ምግቦች ተመሳሳይ መጠን እና የአመጋገብ ዋጋ ካላቸው ሌሎች ምግቦች ጋር ተመሳሳይ የካሎሪ ይዘት አላቸው።
- የምግብ ማሸጊያውን በጥንቃቄ ያንብቡ። የኢነርጂ አሞሌዎች (የምግብ ማሟያዎች በባርኮች መልክ) እና ሌሎች “የአካል ብቃት” ምርቶች ብዙውን ጊዜ ብዙ የተጨመረ ስኳር ይይዛሉ እና ብዙውን ጊዜ የሚከናወኑት በረጅም ሂደት ሂደት እና ከተፈጥሮ ውጭ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው። የኃይል አሞሌን በእውነት ከፈለጉ ፣ ወደ 5 ግራም ገደማ ፕሮቲን ፣ አንዳንድ ካርቦሃይድሬቶች እና በጣም ትንሽ ስብን የያዘ ምርት ይፈልጉ።
- ለሚጠጡት የስፖርት መጠጦች የካሎሪ ይዘት ትኩረት ይስጡ። ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ውሃ ይምረጡ ወይም “ቀላል” የስፖርት መጠጥ ስሪት።
