የአትኪንስ አመጋገብ መርሃ ግብር የካርቦሃይድሬት ቅበላን በማስተዳደር ላይ በእጅጉ ያተኩራል። የአመጋገብ መርሃ ግብርን በትክክል ለመከተል በየቀኑ እና በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን የካርቦሃይድሬት ብዛት እንዴት እንደሚቆጥሩ መማር አለብዎት። ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ከመቁጠር በተጨማሪ ቀስ በቀስ ካርቦሃይድሬት ተብሎ በሚጠራ ልዩ ቅደም ተከተል ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብዎ ያስተዋውቃሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ማስላት
ደረጃ 1. የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ጽንሰ -ሀሳብ ይረዱ።
የአትኪንስ አመጋገብ የካርቦሃይድሬትን ብዛት በመቀነስ ላይ ያተኩራል ስለዚህ የካርቦሃይድሬትን መጠን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል መማር አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ስለ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ለመረዳት መሞከር አለብዎት። የተጣራ ካርቦሃይድሬት የቃጫ እና የስኳር አልኮሆሎችን መጠን ከተቀነሰ በኋላ በምግብ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት አጠቃላይ መጠን ይወክላል።
- በደም ስኳር መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ እነሱ ስለሆኑ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ብቻ ማስላት ያስፈልግዎታል።
- ዝቅተኛ የተጣራ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው ምግቦች በደም ስኳር መጠን ላይ ትልቅ ተጽዕኖ አይኖራቸውም ፣ እና በክብደት መቀነስዎ ላይ ጣልቃ አይገቡም።
- ዝቅተኛ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸው ምግቦች በአመጋገብ የበለፀጉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያካትታሉ።
ደረጃ 2. የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ለማስላት ቀመርን ይማሩ።
የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ለማስላት ቀመር በጣም ቀላል ነው። ከጠቅላላው ካርቦሃይድሬቶች ውስጥ የምግብ ፋይበር እና የስኳር አልኮልን መጠን መቀነስ ብቻ ያስፈልግዎታል። የተገኘው ቁጥር በአትኪንስ አመጋገብ ላይ ሳሉ የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቆጣጠር ሊጠቀሙበት የሚችሉት መሠረታዊ ቁጥር ነው። የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ለማስላት ቀመር-
- የተጣራ ካርቦሃይድሬት = ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት - የአመጋገብ ፋይበር - ስኳር አልኮሆል።
- ይህ ቀመር ቀላል ነው ፣ ግን ለምግብ ዓላማዎች በጣም በጥሩ ሁኔታ ሊተገበር ይችላል እና እሱን ለማስታወስ ምንም ችግር የለብዎትም።
ደረጃ 3. በአመጋገብ ስያሜው ላይ ያለውን አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን ይፈልጉ።
በዚህ ቀመር የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ለማስላት ቀላሉ መንገድ በምግብ አመጋገብ መለያ ላይ ያለውን መረጃ መፈተሽ ነው። ሁሉም በትክክል የታሸጉ ምግቦች የአመጋገብ መለያን ያካተቱ እና የተጣራ የካርቦሃይድሬት ብዛት ለመወሰን የሚፈልጉትን መረጃ ይሰጡዎታል።
- በአመጋገብ ስያሜው ላይ በምግቡ ውስጥ ያለውን አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠን በመፈለግ ይጀምሩ።
- አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መረጃ ብዙውን ጊዜ ከምርቱ የሶዲየም ይዘት መረጃ በኋላ በመለያው አናት ላይ ይገኛል።
ደረጃ 4. የቃጫውን መጠን ይቀንሱ
አሁን በምግብ ውስጥ ያለውን የቃጫ መጠን ይፈልጉ። የአመጋገብ ፋይበር ብዙውን ጊዜ ከጠቅላላው የካርቦሃይድሬት መጠን በታች እንደ ንዑስ ክፍል ተዘርዝሯል። ከጠቅላላው የካርቦሃይድሬት መጠን የአመጋገብ ፋይበርን መጠን ይቀንሱ።
ደረጃ 5. የስኳር አልኮሆልን መጠን ይቀንሱ።
የስኳር አልኮሆል በሰውነቱ በቀላሉ አይዋጥም ስለዚህ ከጠቅላላው የተጣራ ካርቦሃይድሬት አካል አይቆጠርም። የምግብ ስያሜው የስኳር አልኮልን መጠን ከገለጸ ፣ የአመጋገብ ፋይበርን መጠን ከመቀነስ በተጨማሪ የስኳር አልኮልን ይዘት ከጠቅላላው የካርቦሃይድሬት ብዛት መቀነስ ይችላሉ።
- የስኳር አልኮሆሎች በደም ግፊት ላይ ስለሚያሳድረው ተጽዕኖ አንዳንድ ክርክር አለ ፣ ስለሆነም የስኳር አልኮሆሎች ለተጣራ የካርቦሃይድሬት መጠን አስተዋፅኦ ስለማያደርጉ ብዙ መጠቀማቸው ችግር አይሆንም ብለው ማሰብ የለብዎትም።
- የስኳር አልኮሆሎች ካሎሪዎችን ያበረክታሉ እና በብዛት ከተጠጡ የማስታገሻ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል።
ደረጃ 6. ለተጣራ የካርቦሃይድሬት ብዛት ትኩረት ይስጡ።
ከጠቅላላው ካርቦሃይድሬቶችዎ ውስጥ የቃጫ እና የስኳር አልኮልን መጠን ከቀነሱ በኋላ የተጣራ የካርቦሃይድሬት እሴት ያገኛሉ። ይህንን ቁጥር ይመዝግቡ እና በስንት ግራም እንደሚጠቀሙት ማስተካከልዎን አይርሱ።
በተጣራ ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ናቸው በሚሉ ስያሜዎች አሁን አንዳንድ ማስታወቂያዎችን ሲያስተዋሉ ሊያዩ ይችላሉ። የተጣራ ካርቦሃይድሬት ሕጋዊ ትርጉም የለም። ስለዚህ ፣ እርስዎም ስሌቶቹን እራስዎ ማድረግ አለብዎት።
ደረጃ 7. ጥቅሉ የአመጋገብ ስያሜውን ካላካተተ የካርቦ ስሌት መመሪያን ይጠቀሙ።
በማሸጊያው ላይ የአመጋገብ መረጃን በማይታተሙ ምግቦች ውስጥ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ማስላት ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ለማስላት አሁንም ተመሳሳይ መሠረታዊ ቀመር መጠቀም አለብዎት። (የተጣራ ካርቦሃይድሬቶች = ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት - የአመጋገብ ፋይበር - ስኳር አልኮሆል)። ሂሳብን ለማድረግ በመጀመሪያ ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትን ፣ የፋይበር ይዘትን እና የስኳር አልኮሆሎችን በምግብ ውስጥ ማግኘት ያስፈልግዎታል። ብዙውን ጊዜ በአመጋገብ መለያዎች ላይ የተካተተውን ሁሉንም አስፈላጊ መረጃ የሚሰጡ ብዙ የምግብ መመሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ።
- ይህንን መመሪያ በመስመር ላይ እና በመጻሕፍት መደብሮች ውስጥ መግዛት ይችላሉ። እንዲሁም ከበይነመረቡ በነፃ ማውረድ የሚችሉ መመሪያዎች አሉ።
- በአመጋገብ ያልተሰየሙ ምግቦችን ሲያገኙ ይህ መመሪያ በተለይ ጠቃሚ ይሆናል እና የአትኪንስን አመጋገብ ለመሞከር ከፈለጉ እንደዚህ ያለ ቢኖር ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ከጊዜ በኋላ የተለያዩ ምግቦችን የተጣራ የካርቦሃይድሬት ብዛት ያውቃሉ ፣ ስለዚህ መመሪያውን በየጊዜው መፈተሽ አያስፈልግም።
- መመሪያው በአጠቃላይ ሊወገዱ የሚገባቸውን ምግቦች ለመለየት እንዲማሩ የሚያግዙዎ ሌሎች ጠቃሚ የአመጋገብ መረጃዎችን ይ containsል።
የ 3 ክፍል 2 - የተጣራ ካርቦሃይድሬት መጠንን መቅዳት
ደረጃ 1. የስልክ መተግበሪያን ለመጠቀም ያስቡበት።
አንዴ የተጣራ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን እንዴት ማስላት እንደሚችሉ ከተረዱ ፣ ከአትኪንስ አመጋገብ እንዳይወጡ ለማረጋገጥ ምን ያህል ካርቦሃይድሬቶች እንደሚበሉ መመዝገብ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ የሚረዱዎት የተለያዩ ቴክኒኮች እና ቴክኖሎጂዎች አሉ። አንድ ጥሩ አማራጭ በስማርትፎንዎ ላይ የካርቦ ቆጣሪ መተግበሪያን ማውረድ ነው።
- የዚህ ዓይነቱ ትግበራ ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች አንዱ በዙሪያዎ ለመሸከም ቀላል ነው ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ስልክዎ ቀኑን ሙሉ በአጠገብዎ ስለሚገኝ ነው።
- እርስዎ በመረጡት መተግበሪያ ላይ በመመስረት ሌሎች የአመጋገብ መረጃዎችን መከታተል ይችላሉ።
- መተግበሪያው ስሌቶቹን ያደርግልዎታል እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ፍጆታዎን ግልፅ እና ወቅታዊ ቁጥር ይሰጥዎታል።
ደረጃ 2. በኮምፒተር ላይ ዲጂታል መከታተያ ይሞክሩ።
ሌላ ዲጂታል አማራጭ ለኮምፒተርዎ ወይም ለላፕቶፕዎ የካርቦ መከታተያ መተግበሪያን ማውረድ ነው። ልክ እንደ ሌሎች ተመሳሳይ መተግበሪያዎች ፣ እሱ ስሌቶቹን ያደርግልዎታል እና እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን በበለጠ ሁኔታ እንዲቆጣጠሩ የሚያግዙዎት ሌሎች ባህሪዎች ይኖሯቸዋል። ከእነዚህ ፕሮግራሞች ውስጥ አንዱን መጠቀም ብዙውን ጊዜ ስለ አመጋገብዎ የበለጠ የተሟላ ምስል እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
ከተንቀሳቃሽ ስልክ መተግበሪያዎች በተቃራኒ የኮምፒተር መተግበሪያዎች ቀኑን ሙሉ ሊዘዋወሩ አይችሉም። ስለዚህ ፣ ቀኑን ሙሉ እንደተዘመነ ማቆየት አይችሉም።
ደረጃ 3. ስሌቶችዎን በእጅ ይመዝግቡ።
የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ባህላዊ ፣ ተግባራዊ የማስታወሻ መንገድ የተጣራ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በእጅ መፃፍ ነው። ብጁ ማስታወሻ ደብተር መግዛት እና ከእርስዎ ጋር ማስቀመጥ ይችላሉ። እድገትዎን መፃፍ አመጋገብዎን በትክክል ለመቆጣጠር እና በደንብ በሚጣበቁበት ጊዜ የስኬት ስሜትን ለመፍጠር ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።
- እርስዎ እራስዎ ካሰሉት እና ከጻፉት ተጨማሪ ትንታኔ እና መረጃ አያገኙም።
- ሆኖም ፣ የእርስዎን እድገት እራስዎን ለማስታወስ አመጋገብዎን ከጨረሱ በኋላ በማንኛውም ጊዜ ገጾቹን መገልበጥ ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - በአመጋገብ ወቅት ምን ያህል ካርቦሃይድሬቶች መብላት እንዳለባቸው ማወቅ
ደረጃ 1. በመግቢያው ደረጃ ላይ 20 ግ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ብቻ ይበሉ።
በማነሳሳት ደረጃ ፣ በቀን ከ 20 ግራም በላይ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መብላት የለብዎትም። በኋለኛው ደረጃ ፣ መጠኑ በክብደት መቀነስ ላይ ጣልቃ እስካልተገባ ድረስ የበለጠ ሊበሉ ይችላሉ። መሠረታዊ አትክልቶችን በመብላት የተገኙትን 12-15 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትን በመብላት ይጀምሩ።
- መሠረታዊ አትክልቶች አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ብሮኮሊ ፣ አበባ ቅርፊት እና አስፓራግ ይገኙበታል።
- ቀሪውን የካርቦሃይድሬት መስፈርቶችን ለማሟላት በመግቢያው ደረጃ ላይ ከፍተኛ ስብ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ የወተት ተዋጽኦዎች ፍጆታ። ምሳሌዎች ጠንካራ አይብ ፣ ክሬም እና እርሾ ክሬም ያካትታሉ።
ደረጃ 2. የካርቦሃይድሬት መጠንን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
በደረጃ ሁለት ፣ OWL (ቀጣይ ክብደት መቀነስ) ፣ በየሳምንቱ 5 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ። ክብደት መቀነስዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ቀስ በቀስ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ። የክብደት መቀነስ ሂደቱ ከቀዘቀዘ ክብደቱ እንደገና መውደቅ እስኪጀምር ድረስ የካርቦሃይድሬትን መጠን መቀነስ ይችላሉ። እንደገና የተለያዩ ፍሬዎችን እና ዘሮችን መብላት ይጀምሩ። በጣም ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ደረትን ያስወግዱ።
- በሚቀጥለው ሳምንት ፍሬ ይጨምሩ። ቤሪዎችን ፣ ቼሪዎችን እና ሐብሐቦችን መብላት ይችላሉ።
- የወተት ተዋጽኦዎች ፍጆታ ይለያያል። ፍሬውን ከጨመሩ በኋላ የሪኮታ እና የጎጆ አይብ ጨምሮ የወተት እርጎ እና ትኩስ አይብ ማከል ይችላሉ።
- በመቀጠልም ሽንብራ ፣ ምስር ፣ ኦቾሎኒ እና የኩላሊት ባቄላዎችን ጨምሮ ባቄላዎችን (ጥራጥሬዎችን) ይጨምሩ።
ደረጃ 3. በደረጃ ሶስት እና በአራት ጊዜ በየሳምንቱ 10 ግራም የተጣራ ካርቦሃይድሬት ይጨምሩ።
ይህ ደረጃ ፣ ቅድመ-ጥገና እና ጥገና በመባል የሚታወቀው ፣ ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛውን ሚዛን በማግኘት ላይ ያተኩራል። የአትኪንስ ካርቦሃይድሬት ሚዛናዊ (ACE) ለማግኘት እየሞከሩ ነው። ACE የክብደት መጨመር ሳያስከትሉ በየቀኑ ሊጠቀሙበት የሚችሉት የተጣራ የካርቦሃይድሬት መጠን ነው።
- የተለያዩ የፍራፍሬ ዓይነቶችን ይመገቡ። በስኳር ዝቅተኛ ግን በፋይበር የበለፀጉ ፖም ፣ ሲትረስ ፍራፍሬዎች እና ሌሎች ፍራፍሬዎች ይደሰቱ።
- እንደገና ከፍተኛ-ካሎሪ አትክልቶችን መብላት ይጀምሩ። ዱባን ፣ አተርን እና ካሮትን ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ ፣ ግን መደበኛ ድንች ያስወግዱ።
- ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አትክልቶችን ከጨመሩ በኋላ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይጨምሩ። በሙሉ እህል ላይ ያተኩሩ እና እንደ ነጭ ዳቦ እና ሩዝ ካሉ የተጣራ እህል ይራቁ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ክብደትዎን ከመከታተል በተጨማሪ ለሚሰማዎት ሱስ ትኩረት ይስጡ። ተጨማሪ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብዎ ከጨመሩ በኋላ ብዙ ካርቦሃይድሬቶችን ለመፈለግ ከጀመሩ ብዙ ካርቦሃይድሬትን የመመገብ እድሉ አለ።
- በእያንዳንዱ የአትኪንስ አመጋገብ ደረጃ ፣ ከመሠረታዊ አትክልቶች በቀን 12-115 ግ ካርቦሃይድሬትን መመገብዎን ያረጋግጡ።
