የአትኪንስ አመጋገብ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ይረዳዎታል። የዚህ አመጋገብ የመግቢያ ደረጃ ብዙውን ጊዜ ቢያንስ ለ 2 ሳምንታት ይቆያል እና በአንድ ቀን ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በ 20 ግ ያህል እንዲቀንሱ ይጠይቃል። ይህ ሰውነትዎን ቀደም ሲል ካሎሪዎችን ከማቃጠል ወደ ስብ ወደ ማቃጠል ዓላማ በማድረግ አስደናቂ ለውጥ ነው። በአመጋገብዎ ላይ ጥሩ ጅምር ለመጀመር በመግቢያው ደረጃ ላይ መክሰስ እንዴት እንደሚበሉ ጥብቅ መመሪያዎችን መከተልዎ አስፈላጊ ነው። መክሰስ ድካምን ፣ ፍላጎትን እና በምግብ ላይ ከመጠን በላይ መብላትዎን ለመዋጋት ይረዳዎታል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የሚበሉትን ማወቅ
ደረጃ 1. መክሰስ ውስጥ ምን መሆን እንዳለበት ይረዱ።
ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ለአትኪንስ አመጋገብ የመግቢያ ደረጃ የትኞቹ ምግቦች ትክክለኛ መክሰስ ንጥረ ነገሮች እንደሆኑ መወሰን ነው። የዚህ ደረጃ ነጥብ የሚበላውን የካርቦሃይድሬት መጠንን በእጅጉ መቀነስ ነው ፣ ስለሆነም በእርግጥ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦችን ማወቅ አለብዎት። በምግብ መካከል ያለውን የምግብ ፍላጎት በደንብ ለመቆጣጠር እንዲረዳዎት ይህ መክሰስ ስብ ፣ ፕሮቲን እና ፋይበር ሊኖረው ይገባል። በመስመር ላይ ብዙ መክሰስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 2. በአይብ ላይ የተመሠረተ መክሰስ ያስቡ።
በአትኪንስ አመጋገብ ላይ ካሉት ታላላቅ ነገሮች አንዱ ሁሉንም የሰባ ምግቦችን መቁረጥ የለብዎትም ፣ እና አሁንም እንደ አይብ ባሉ ምግቦች መደሰት ይችላሉ። አይብ እንደ ረሃብ ህመምዎን የሚጠብቅ እና በአገልግሎቱ መጠን ላይ ከዋናው ምግብዎ ጋር እንዲጣበቁ የሚያግዝ እንደ ትንሽ ምግብ መካከል ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
- በጠጣር ወይም በክሮች ውስጥ 28 ግ አይብ በመመገብ ደረጃ ወቅት መክሰስ ጥሩ መንገድ ነው።
- ለጣፋጭ ምሳ ጥቂት የሞዞሬላ አይብ ማጨድ ይችላሉ።
- በሰላጣ ውስጥ ትንሽ የተጠበሰ አይብ መጠቅለል ሌላ ተጨማሪዎች ሳይኖሩ አይብ ለመብላት ሌላ ጥሩ አማራጭ ነው።
ደረጃ 3. የፍራፍሬ እና የአትክልት መክሰስ ይሞክሩ።
በመግቢያው ደረጃ ወቅት ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ምርጥ የመክሰስ ምርጫዎች ሊሆኑ ይችላሉ። ግማሽ አቮካዶ በምግብ ሽክርክሪትዎ ውስጥ ለማካተት ጥሩ መክሰስ ነው። እንደ ሌላ አማራጭ ፣ በአርቲስኬክ በትንሽ የሎሚ ጭማቂ መሞከር ይችላሉ። ቀለል ያለ የጎን ሰላጣ እና ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል እንዲሁ እንደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት መክሰስ ጥሩ አማራጭ ነው።
- በጣም ረሃብ እንዳይሰማዎት የሚያደርግ ጣፋጭ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ለማዘጋጀት አትክልቶችን እና አይብዎን መቀላቀል ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ አንድ ኩባያ የተከተፈ ዱባ እና ሁለት ቁርጥራጭ የቼዳ አይብ ይበሉ።
- እንዲሁም አምስት አረንጓዴ ወይም ጥቁር የወይራ ፍሬዎችን ወደ አይብ መቀላቀል ወይም ያለ ምንም ተጨማሪዎች መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 4. በስጋ እና በአሳ ላይ የተመሠረተ መክሰስ ይምረጡ።
በማነሳሳት ደረጃ ወቅት ለመብላት በስጋ ላይ የተመሰረቱ መክሰስ ብዙ ምርጫዎች አሉ። የሚጣፍጥ የካም ጥቅልል ለማድረግ አንዳንድ ጥሬ ወይም የበሰለ አረንጓዴዎችን የበሰለ የካም ቁርጥራጮችን ማንከባለል ይችላሉ። አይብ እና የካም ስሪት ለማድረግ አትክልቶችን በሻይ መተካት ይችላሉ። ሁለት የሾርባ ቁርጥራጮች ወስደህ በእያንዳንዱ የሾርባ ማንኪያ ላይ አንድ የሾርባ ማንኪያ አይብ አሰራጭ። የሚጣፍጥ ደረጃ አንድ መክሰስ ለማዘጋጀት ያንከሩት።
- አንደኛው የዓሳ አማራጭ በ 85 ግራም በሚጨስ ሳልሞን መተካት ነው። በሳልሞን ላይ አይብ ያሰራጩ።
- ሳልሞንን እና አይብ በቀጭኑ በሾርባ ዱባዎች ውስጥ ማንከባለል ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 3: በማነሳሳት ደረጃ ወቅት መክሰስ መብላት
ደረጃ 1. መክሰስ ምን ያህል ጊዜ እንደሚበሉ ይወቁ።
በአትኪንስ አመጋገብ አመጣጥ ደረጃ ፣ አንድ ማለዳ እኩለ ቀን መክሰስ እና አንድ ከሰዓት በኋላ መክሰስ መብላት አለብዎት። ከሶስት ዋና ዋና ምግቦች ይልቅ ቀኑን ሙሉ አራት ወይም አምስት ትናንሽ መክሰስ ለመብላት ከመረጡ መክሰስ አስፈላጊ ላይሆንዎት ይችላል። ምንም ሳይበሉ ከአራት እስከ ስድስት ሰዓት እንዳይሄዱ ማረጋገጥ አለብዎት። ትኩስ መጠጦች ወይም ሾርባ ለጠንካራ መክሰስ እንደ አማራጭ ሊያገለግል ይችላል።
ደረጃ 2. መክሰስዎን ያዘጋጁ።
አብዛኛዎቹ መክሰስ አማራጮች በፍጥነት እና በቀላሉ ሊዘጋጁ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ አይብ እና የሃም ጥቅልል ወይም አቮካዶን ለመቁረጥ ብዙ ጊዜ አይፈጅም። ነገር ግን ለስራ ወይም ለትምህርት ቤት ከመሄድዎ በፊት ጠዋት ይህንን መክሰስ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። መክሰስ በተቻለ መጠን አዲስ ጣዕም እንዲኖረው ሁልጊዜ በሚመገቡበት ወይም ከዚያ በፊት በነበረው ምሽት ይህንን ለማድረግ ሁልጊዜ ይሞክሩ።
- ለአንዳንድ መክሰስ አማራጮች ፣ ለምሳሌ ሰላጣ ፣ ትላልቅ ቁራጮችን ማዘጋጀት እና ጊዜን ለመቆጠብ በጥቂት ቀናት ውስጥ መብላት ይችላሉ።
- በማቀዝቀዣው ውስጥ ፣ እና በትክክለኛው ክፍሎች ውስጥ አስቀድመው የተዘጋጁ መክሰስ መኖር ፣ እርስዎ በጣም በቅርብ የሚበሉትን ለመቆጣጠር እና የፍጆታዎን ዝርዝሮች ለማወቅ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ከፕሮግራሙ ጋር ተጣበቁ።
በማንኛውም አመጋገብ መክሰስ ብዙውን ጊዜ ችግርን ያስከትላል ፣ ስለዚህ የሚበሉትን በቅርበት መከታተል እና ከታቀደው መርሃ ግብር ጋር መጣበቅ አስፈላጊ ነው። ተደጋጋሚ እና አሰልቺ እንዳይሆኑ መክሰስዎን ለመለወጥ ይሞክሩ። አድማስዎን ለማስፋት ከተለያዩ ውህዶች እና ንጥረ ነገሮች ጋር ሙከራ ያድርጉ።
- በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ የሆኑ እና ጥሩ መክሰስ ሊሆኑ የሚችሉ Atkins የሚል ስያሜ የተሰጣቸው የፕሮቲን አሞሌዎች እና መንቀጥቀጦች አሉ ፣ ግን ሁል ጊዜ ለተጣራ ካርቦሃይድሬቶች መለያውን ያረጋግጡ። አንዳንድ የፕሮቲን አሞሌዎች እንደ መክሰስ ፣ ሌሎቹ ደግሞ እንደ ዋና ምግብ ይዘጋጃሉ።
- ብዙ ጊዜ የፕሮቲን አሞሌዎችን አይበሉ እና ይንቀጠቀጡ ፣ በተቻለ መጠን የተመጣጠነ ምግብን ለመጠበቅ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. የውሃ ፍጆታዎን ይንከባከቡ።
በአመጋገብ አመጣጥ ወቅት በቂ ውሃ መጠጣትዎ በጣም አስፈላጊ ነው። የአትኪንስ አመጋገብ ጠንካራ የ diuretic ውጤት ስላለው እንዳይሟጠጡ ማረጋገጥ አለብዎት። በአንድ ቀን ውስጥ ስምንት ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል። እያንዳንዱ ብርጭቆ 236 ሚሊ ሊትል ውሃ መያዝ አለበት።
የ 3 ክፍል 3 - በአስተያየት ደረጃ ውስጥ ከአመጋገብ ጋር መጣበቅ
ደረጃ 1. ለግቦችዎ ፕሮግራም ይፍጠሩ።
ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ቀጣይነት ባለው መሠረት ለመኖር በግብዎ ውስጥ ይህ የመጀመሪያ እርምጃ እንደሆነ አድርገው ማሰብ አለብዎት። በሰፊ መርሃ ግብር ውስጥ የመግቢያ ደረጃን ማየት በእነዚህ የመጀመሪያ ሳምንታት ውስጥ ከፕሮግራሙ ጋር እንዲጣበቁ ሊያነሳሳዎት ይችላል። መደበኛ ደረጃዎች እና ግቦች መኖራቸው በቁርጠኝነት እንዲቆዩ እና በክብደት መቀነስ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ለረጅም ጊዜ እንዲደግፉ ይረዳዎታል።
- ሊደረስባቸው የሚችሉ ፣ የተወሰኑ እና ምክንያታዊ ግቦች መኖሩ የእድገትዎን ደረጃ ለማውጣት በጣም ውጤታማ መንገድ ነው።
- በአትኪንስ አመጋገብዎ ላይ የተወሰነ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጨምሩ ፣ ለምሳሌ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለሠላሳ ደቂቃዎች መሮጥን።
ደረጃ 2. ከመጠን በላይ አትጨነቁ።
በአትኪንስ መርሃ ግብር ላይ በመገጣጠም ደረጃ ላይ መጣበቅ ትኩረት እና ቁርጠኝነት ይጠይቃል ፣ ግን ሁል ጊዜ አእምሮዎን እንዲቆጣጠር አይፍቀዱ። በተከታታይ የካርቦሃይድሬት ብዛትዎ ላይ በየጊዜው የሚጨነቁ ከሆነ ፣ ከመጠን በላይ ሊሰማዎት ይችላል። በምግብ ሰዓት ብቻ ስለእሱ ለማሰብ ይሞክሩ እና በሌሎች ጊዜያት ስለእሱ ይረሱት።
- በአመጋገብ ላይ ሳሉ እንደተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መከታተል ከፕሮግራሙ ጋር እንዲጣበቁ እና ዘላቂ እና ጣልቃ በማይገባ ሁኔታ የአመጋገብ ለውጦችን ማድረግ እንደሚችሉ ለማሳየት ይረዳዎታል።
- የካርቦሃይድሬት ጠብታ በጣም ግልፅ በሚሆንበት ጊዜ ይህ የመግቢያ ደረጃው በጣም አስቸጋሪው ክፍል ነው ፣ ስለሆነም አእምሮዎን ከዚህ ለማስወገድ ከጓደኞችዎ ጋር እንቅስቃሴ ያቅዱ።
ደረጃ 3. በአመጋገብ ላይ እያሉ ጤናዎን ይጠብቁ።
በማነሳሳት ደረጃ ላይ እራስዎን በደንብ ካልተንከባከቡ ሊታመሙ እና አመጋገብን በፍጥነት ማቆም ይችላሉ። ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት በጣም ሊከሰቱ የሚችሉ ምክንያቶች ድርቀት እና የኤሌክትሮላይት አለመመጣጠን ናቸው። በአትኪንስ አመጋገብ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ ይህንን ለማስቀረት እና በተቻለ መጠን ጤናማ ሆነው ለመቆየት የሚያግዙዎት ብዙ ነገሮች አሉ።
- በቀን ስምንት (236mL) ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ውሃዎን ያቆያል እና የውሃ ክብደት እጥረት የሚያስከትሉትን ውጤቶች ያስወግዳል።
- የውሃ ክብደት አለመኖር ማዞር እና የኃይል እጥረት ሊያስከትል ይችላል። ይህንን ለመከላከል በቂ ጨው በመብላት ጥሩ የውሃ መጠንን ያካትቱ።
- ደረቅ የጡንቻን ብዛት ለማቆየት በቀን ከ 134 እስከ 170 ግ በሶስት ምግቦች ውስጥ በቂ ፕሮቲን መመገብዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. እድገትዎን ይለኩ።
በመግቢያው ደረጃ ላይ እራስዎን እንዲነቃቁ እና በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ ለማድረግ አንዱ መንገድ የእድገትዎን ዱካ መዝግቦ መያዝ ነው። እርስዎ ምን ያህል እንደመጡ የሚያሳይ ግራፍ ወይም ጠረጴዛ መኖሩ በሚቀጥሉት ቀናት ውስጥ እንዲቀጥሉ ይረዳዎታል። የሚከተለውን መንገድ ለመመስረት በማነሳሳት ደረጃ ውስጥ እንኳን ትናንሽ ግቦችን ያቅዱ።
- በተጣራ የካርቦሃይድሬት መጠንዎ ውስጥ ወጥነት ያለው መሆን ለ induction ደረጃ ቁልፍ ነው ፣ ስለዚህ ይህንን የሚያሳይ ዕቅድ ያውጡ።
- ረጅም ርቀት ከመዝለል እና ከመውደቅ ይልቅ በቋሚነት ለማሻሻል እና ለማዳበር ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ለስኬትዎ ሽልማት ይስጡ።
የመግቢያ ደረጃውን ከጨረሱ በኋላ ኩራት እንዲሰማዎት እና እራስዎን ለመሸለም ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። ይህ ማለት የድንች ቺፖችን ወዲያውኑ መብላት ማለት አይደለም ፣ ግን ምግብ ባልሆነ ነገር እራስዎን ይሸልሙ። አዲስ ሲዲ ወይም ዲቪዲ መግዛት ወይም ፊልም ማየት ይችላሉ። ግቦችን መምታት እና በአትኪንስ መርሃ ግብር በኩል መሻሻል ተደጋጋሚ ትናንሽ ሽልማቶች በፕሮግራሙ መጨረሻ ከአንድ ትልቅ ሽልማት የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ።
- ትናንሽ ሽልማቶች ተነሳሽነትዎን እንዲቀጥሉ እና ክብደትዎን ከማጣት ባሻገር እውነተኛ ጥቅሞችን እንዲያገኙ ይረዱዎታል።
- ከአካላዊ ሽልማት ይልቅ ለጨዋታ በቀን ውስጥ ከሥራ ወይም ከትምህርት ቤት እረፍት መስጠት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለሚቀጥለው ሳምንት መክሰስዎን ያቅዱ።
- እራስዎን ዝግጁ ሆነው እንዳያገኙ መክሰስ ለማድረግ በሱፐርማርኬት ውስጥ በቂ ሸቀጣ ሸቀጦችን መግዛትዎን ያረጋግጡ።
ማስጠንቀቂያ
- በማንኛውም የአትኪንስ አመጋገብ ደረጃ ላይ ሳይበሉ ለ 6 ሰዓታት በጭራሽ አይሂዱ።
- በማንኛውም አመጋገብ ከመሄድዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ማማከር ይመከራል።
- የአትኪንስ አመጋገብ የካርቦሃይድሬት መጠንን ከመቀነስ በተጨማሪ ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆን የሚችል ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና ጨው መጠቀምን ያካትታል።
- በአመጋገብ የመጀመሪያ ጊዜ የጎንዮሽ ጉዳቶች መጥፎ ትንፋሽ ፣ ድካም ፣ ደረቅ አፍ ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ መፍዘዝ ፣ ማቅለሽለሽ እና የሆድ ድርቀት ሊያካትቱ ይችላሉ።
