ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና ለማቆየት ከፈለጉ ፣ በጣም ከባድ ምግቦችን አይሞክሩ። የእርስዎ ምርጥ ውርርድ ለረጅም ጊዜ ሊቀጥል የሚችል አስተማማኝ እና ተጨባጭ የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ ነው። አመጋገብዎን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና ሌሎች ባህሪያትን መከታተል አለብዎት። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ለውጦች ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጤናዎን እንዲያሻሽሉ ፣ እንዳይጎዱ ይረዱዎታል። አንዳንድ ምክሮችን እና ዘዴዎችን በመተግበር ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የካሎሪ ፍጆታን ይቀንሱ።
ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት መቀነስ አለብዎት። ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የካሎሪ ቅበላን መቀነስ የመጀመሪያው እርምጃ ነው።
- አብዛኛዎቹ የጤና ባለሙያዎች በየቀኑ ከ500-750 ካሎሪ እንዲቀንሱ ይመክራሉ። ይህ በየሳምንቱ 0.5-1 ኪ.ግ የሰውነት ክብደት ይቀንሳል።
- በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች አይበሉ። የሰውነት ሥራን ለመጠበቅ አስፈላጊ ለሆኑ ንጥረ ነገሮች ከዚህ ያነሰ የካሎሪ ፍጆታ በቂ አይደለም። በተጨማሪም ፣ ሰውነትዎ በተራበ ሁኔታ ውስጥ ይገባል ፣ የተቀበሉትን ንጥረ ነገሮች ይይዛል እንዲሁም ሜታቦሊዝምን ያግዳል።
- የሚበሏቸው ሁሉም ምግቦች የካሎሪ ይዘት መመዝገብ እና ክፍሎችን መለካት ይጀምሩ። በካሎሪ ላይ መረጃ ለማግኘት በምግብ ማሸጊያ ላይ ወይም እንደ ካሎሪ ኪንግ ወይም MyFitnessPal ባሉ የመስመር ላይ ካሎሪ ማስያ ላይ የአመጋገብ ዋጋ መለያዎችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ብዙ ስብ የሌላቸውን ፕሮቲኖች እና ከስታርች ነፃ የሆኑ አትክልቶችን ይመገቡ።
የካሎሪዎችን ብዛት በሚገድቡበት ጊዜ ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ንጥረ ነገር የሚያቀርቡ ገንቢ ምግቦችን መምረጥ አለብዎት።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፣ አብዛኛው ፕሮቲን እና አትክልቶችን ያካተተ አመጋገብ ከሌሎች የአመጋገብ ዘይቤዎች (እንደ ዝቅተኛ ስብ አመጋገብ) ጋር ሲወዳደር ፈጣን ክብደት መቀነስ ያስከትላል።
- እንደ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የወተት ተዋጽኦ ፣ የባህር ምግቦች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ወይም ከብቶች ያሉ የተለያዩ ጥገኛ ፕሮቲኖችን ያካትቱ።
- ያለ ስታርች ያለ አትክልቶች በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ውስጥ መካተት አለባቸው። እንደ ብሮኮሊ ፣ ሰላጣ ፣ የአበባ ጎመን ፣ ሽምብራ ፣ አርቲኮከስ ፣ ኤግፕላንት ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ ሰሊጥ ፣ ጎመን ፣ የስዊስ ቻርድ ፣ አስፓራግ ወይም ቲማቲም ያሉ አትክልቶችን ይምረጡ።
- ስታርች የያዙ አትክልቶች እንዲሁ ጤናማ ናቸው ፣ ግን በፍጥነት ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ውስን መሆን ያለባቸው ካርቦሃይድሬትስ አላቸው። ስታርች የያዙ አትክልቶችን የሚያካትተው ካሮት ፣ አተር ፣ በቆሎ ፣ ድንች እና ጣፋጭ ድንች ናቸው።
ደረጃ 3. ፍራፍሬ እና ሙሉ እህል በልኩ።
ጤናማ ቢሆንም እነዚህ ምግቦች ክብደት መቀነስን ሊቀንሰው የሚችል በጣም ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ይዘዋል።
- በየቀኑ 1 የፍራፍሬ አገልግሎት ይበሉ። ኩባያ የተከተፈ ፍሬ ይምረጡ ወይም ትንሽ ሙሉ ፍሬ ይበሉ።
- በጥራጥሬ ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ከመረጡ 100% ሙሉ ጥራጥሬዎችን ለመምረጥ ይሞክሩ። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች ከፍ ያለ ፋይበር እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። አንድ ሙሉ የእህል እህል 30 ግራም ወይም ኩባያ ነው።
ደረጃ 4. መክሰስን ይገድቡ።
ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን በጥብቅ መቆጣጠር ያስፈልግዎታል። እነዚህን ጥረቶች ለመደገፍ መክሰስ መገደብ አለበት።
- አሁንም አልፎ አልፎ መክሰስ ሊኖርዎት ይችላል። መክሰስ በሚመርጡበት ጊዜ ከ 150 ካሎሪ በታች መሆኑን ያረጋግጡ።
- እስከሚቀጥለው ምግብዎ ድረስ እርስዎን ለማቆየት እና ለተጨማሪ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ፍራፍሬ ወይም አትክልት ለመብላት ቀጭን ፕሮቲን ያካትቱ።
- ለመብላት ሁለት ሰዓታት ካለዎት ፣ ወይም ከስልጠና በፊት ወይም በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ ሰውነትን በትክክል እንዲሠራ የሚረዳ ብቻ ሳይሆን ክብደትን መቀነስንም ይደግፋል ምክንያቱም በምግብ መካከል ሙሉ ያደርግዎታል።
- አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች በቀን ቢያንስ 8 ብርጭቆዎች እንዲጠጡ ይመክራሉ። በእርግጥ በጾታዎ እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎ መሠረት በቀን እስከ 13 ብርጭቆዎች እንዲጠጡ ሊመከሩ ይችላሉ።
- ሁል ጊዜ ከልክ በላይ ከበሉ ፣ ሆድዎን ለመሙላት ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ሁለት ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- ሰዎች ብዙውን ጊዜ ጥማትን ከረሃብ ጋር ያመሳስላሉ። መክሰስ ከፈለጋችሁ ነገር ግን በእርግጥ ካልተራቡ በእውነቱ ከድርቀት ሊርቁ ይችላሉ።
ደረጃ 6. የራስዎን ምግብ ማብሰል
እርስዎ እራስዎ ካዘጋጁት የምግብ ክፍሎች እና ካሎሪዎች ለመቆጣጠር በጣም ቀላል ይሆናሉ።
- ውጭ መብላት ካለብዎት ጤናማ አማራጭን ያዝዙ። ሰላጣውን በቀጭን ፕሮቲን (እንደ ሳልሞን ፣ ዶሮ ወይም ቶፉ) መሞከር እና ሾርባውን መለየት ፣ ወይም የተጠበሰ ፕሮቲን ከእንፋሎት አትክልቶች ጋር ማዘዝ ወይም ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ማጋራት ይችላሉ።
- እንዲሁም የራስዎን ምሳ ወደ ትምህርት ቤት ወይም ወደ ሥራ ለማምጣት ያስቡ ይሆናል። ይህ ዘዴ ገንዘብንም ይቆጥባል።
የ 2 ክፍል 3 - ረሃብን ማፈን እና ሜታቦሊዝምን ማፋጠን
ደረጃ 1. የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጨምሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃጠል እና ሜታቦሊዝምን በማፋጠን የክብደት መቀነስን ለማፋጠን ይረዳል።
- በሳምንት ከአምስት እስከ ሰባት ቀናት ቢያንስ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈልጉ። ከቻሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በሳምንት 300 ደቂቃዎች ለመለማመድ ይሞክሩ።
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሩጫ ፣ የእግር ጉዞ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ ኪክቦክስ እና ዳንስ ያካትታል። በአጭሩ ፣ የልብ ምትዎን እንዲነፍስ እና ላብ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
ደረጃ 2. ጡንቻን ይገንቡ።
ብዙ ሴቶች “ጡንቻ” በመፍራት ክብደትን ማንሳት አይፈልጉም። ሆኖም ፣ የጡንቻን ብዛት ማግኘት እና ማጠንጠን የበለጠ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- የጡንቻው ብዛት እየጨመረ በሄደ መጠን ብዙ ካሎሪዎች በእረፍት ይቃጠላሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት የጡንቻዎች ብዛት መጨመር ሜታቦሊዝምን በማፋጠን ነው።
- ቢያንስ ለሁለት ቀናት የጥንካሬ ወይም የመቋቋም ሥልጠና ለማድረግ ይሞክሩ። ለሚያሠለጥኑት እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ የእረፍት ቀን እስካለዎት ድረስ ከሶስት እስከ አራት ቀናት ሊጨምሩት ይችላሉ።
- ያለ ጡንቻ ቶን አካል ለማግኘት ፣ በዝቅተኛ የመቋቋም ክብደቶች ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ለተጨማሪ ጡንቻ ፣ ከፍ ያለ የመቋቋም ክብደቶች ጋር ጥቂት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ጥቁር ቡና ወይም አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ።
የምግብ ፍላጎትዎን ለማገዝ እንደ ቡና ወይም ሻይ ያለ ጣዕም ያለው መጠጥ መሞከር ይፈልጉ ይሆናል።
- በዕለት ተዕለት ፈሳሽ ቅበላ ውስጥ ዲካፊን የሌለው ሻይ ወይም ቡና እንዲሁ ተካትቷል።
- እያንዳንዳቸው ወደ 400 የሚጠጉ ካሎሪዎችን የያዙ እንደ ማኪያቶ እና ሞቻስ ያሉ ካሎሪ የጫኑ ቡናዎችን ይጠንቀቁ። በተቻለ መጠን ሁል ጊዜ ከስኳር ነፃ መጠጦች ይምረጡ።
ደረጃ 4. ከስኳር ነፃ የሆነ ሙጫ ወይም ጠንካራ ከረሜላ ማኘክ።
ብዙውን ጊዜ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ በምግብ እና በመክሰስ መካከል የረሃብ መጨመር ይሰማዎታል። ማስቲካ ማኘክ ወይም ጠንካራ ከረሜላ ማኘክ ረሃብን ለመግታት ይረዳል።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማኘክ ማስቲካ የመብላት እንቅስቃሴን አስመስሎ “ሞልተዋል” የሚለውን መልእክት ለአንጎል ሊያስተላልፍ ይችላል። የማኘክ ስሜት የምግብ ፍላጎትን ሊቀንስ እና የሙሉነት ስሜትን ሊሰጥ ይችላል።
- ይኸው መርህ ለጠንካራ ከረሜላ ይሠራል። በተጨማሪም ፣ ጠንካራ ከረሜላዎች እንዲሁ በአፍ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - ተነሳሽነት መጠበቅ
ደረጃ 1. ክብደት መቀነስ ካቆመ ይቀጥሉ።
ብዙ ሰዎች ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ክብደታቸው እንደሚቆም ይሰማቸዋል። ይህ የተለመደ እና ይከሰታል ፣ ስለዚህ ተስፋ አይቁረጡ።
- ይህ ሁኔታ የሚከሰተው ክብደትዎን በንቃት ሲያጡ ነው ፣ ግን ለአንድ ሳምንት ወይም ከዚያ በኋላ ምንም ተጨማሪ ኪሳራ አያስተውሉም።
- ለዚህ ምክንያት የሚሆኑ የተለያዩ ምክንያቶች አሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤዎን ፣ አንድ ካለዎት የምግብ መጽሔት እና ሌሎች የአኗኗር ዘይቤዎችን ይገምግሙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወይም ከተለመደው የበለጠ መክሰስ ከበሉ ፣ ያ የክብደት መቀነስን ሊያቆም ይችላል። ሆኖም ፣ ምንም ካልተለወጠ ፣ ይህ ጊዜያዊ እገዳ እንዲሁ የተለመደ ነው።
- ማሽቆልቆሉ አንዴ ካቆመ ፣ ከእቅድዎ ጋር መጣበቅዎን እና ታጋሽ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ሰውነትዎ ከአዲሱ ክብደት ጋር ሲስተካከል ፣ ክብደቱ እንደገና መውደቅ ሲጀምር ይሰማዎታል።
ደረጃ 2. መጽሔት ይያዙ።
ማንኛውም የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ለረጅም ጊዜ አስቸጋሪ ይሆናሉ። መጽሔት የእርስዎን እድገት ለመከታተል ሊረዳዎ ይችላል እንዲሁም ብስጭቶችን ለማስወገድ ወይም የሚያበረታታ እድገትን ለመፃፍ እንደ ቦታ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት መጽሔት የምግብ አዘጋጆችን በብዙ መንገዶች ሊረዳ ይችላል። ምግብን መከታተል ኃላፊነት እንዲሰማቸው ይረዳቸዋል። በተጨማሪም ፣ እድገትን በአካል ማየት እንዲሁ እርስዎ እንዲቀጥሉ የሚገፋፋዎት ቀስቃሽ ምክንያት ነው።
ደረጃ 3. የአመጋገብ ጓደኛን ያግኙ።
በተለይም በዙሪያችን ያሉ ሰዎች ጤናማ ያልሆኑ የአኗኗር ዘይቤዎችን የሚመሩ ከሆነ አመጋገሮች እኛን ማግለል ይችላሉ። የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ መኖሩ ተነሳሽነትዎን እንዲቀጥሉ እና ሂደቱን እንዲደሰቱ ይረዳዎታል።
- ተጠያቂነት እንዲኖርዎት ጓደኞችዎን ወይም ቤተሰብዎን ይጠይቁ። ስለ አመጋገብዎ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና የአኗኗር ለውጦችዎ ይንገሯቸው። ሰዎች ግቦችዎን ካወቁ ዕቅዱን ለማፍረስ ብዙም አልተፈተኑም።
- አንድ ላይ ክብደት መቀነስ እንዲሁ ጥሩ ሀሳብ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፣ ከጓደኞችዎ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ወይም ሲመገቡ ፣ ይህ የድጋፍ ቡድን የሚመለከታቸው ሁሉ በረጅም ጊዜ ውስጥ የበለጠ ስኬታማ እንዲሆኑ ይረዳል።
ደረጃ 4. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
አዋቂዎች በእያንዳንዱ ምሽት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት መተኛት አለባቸው። ድካም በብዙ መንገዶች ክብደትን ይነካል። ለምሳሌ ፣ በሚደክሙበት ጊዜ መጥፎ ውሳኔዎችን የማድረግ ዕድሉ ሰፊ ነው (ከጤናማ ምግብ ይልቅ ፒዛን የመመገብ ያህል) ፣ እኩለ ሌሊት ላይ በካርቦሃይድ የተጫነ መክሰስ ይያዙ ፣ የማይረባ ምግብ ይፈልጉ ፣ እና ከሁሉም በላይ ፣ ዶን ያድርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጉልበት የለኝም።
ደረጃ 5. ውጥረትን ይቀንሱ።
ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ሰውነት ኃይልን ለማከማቸት (ስብን ለመያዝ) የሚናገረውን ኮርቲሶልን ሆርሞን ያወጣል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለማስታገስ ጥሩ መንገድ ነው ፣ ግን ሌሎች ዘዴዎችን ይፈልጉ።
ዮጋን ፣ ማሰላሰልን ፣ አዎንታዊ ምስላዊነትን ፣ ከቤት ውጭ የእግር ጉዞዎችን ፣ ከጓደኞችዎ ጋር መሳቅ ወይም ውጥረትን ለመቀነስ አንድ የፈጠራ ነገር ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በአመጋገብዎ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ማንኛውንም ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። የመውደቅ ዕቅድዎ ደህና እና ተገቢ ከሆነ ሐኪምዎ ሊነግርዎት ይችላል።
- ክብደትን ለመቀነስ እና ለማቆየት በጣም ጥሩው መንገድ ቀስ በቀስ በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊተገበር በሚችል ጤናማ እና ዘላቂ አመጋገብ በኩል ነው።
- ከመጠን በላይ ምግቦችን ያስወግዱ ወይም ከእውነታው የራቀ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን ይቀበሉ። ወደ መደበኛው የአኗኗር ዘይቤ ከተመለሱ በኋላ ክብደቱ እንደገና ይጨምራል።
