ወንዶች በብዙ ምክንያቶች ወፍራም እና ብቁ ሊሆኑ ይችላሉ። መልካም ዜና ፣ ክብደት ለመቀነስ እና ተስማሚ የሰውነት ቅርፅን ለማግኘት የተለያዩ መንገዶችን ማድረግ ይችላሉ። በትጋት እና በቁርጠኝነት ክብደትዎን በፍጥነት ለመቀነስ የአካል ብቃትዎን ማሻሻል እና ሜታቦሊዝምን ማሻሻል ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: ካሎሪዎችን በፍጥነት ያቃጥሉ
ደረጃ 1. የወረዳ ሥልጠናን መለማመድ ይጀምሩ።
የወረዳ ሥልጠና መርሃግብሩ በመላው ሰውነት ውስጥ ትላልቅ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የብዙ እንቅስቃሴዎች ጥምረት ነው። ፈጣን የእንቅስቃሴ ተለዋዋጮች ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች በበለጠ ፈጣን እንዲሆኑ የልብ ምት ምት እንዲጨምር ስለሚያደርግ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ስለዚህ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የወረዳ ሥልጠናን በመደበኛነት ይለማመዱ። በእያንዳንዱ የወረዳ ክፍለ -ጊዜ ውስጥ አንዳንድ ጠቃሚ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ በሚከተለው ቅደም ተከተል።
- Burpees እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ 3 ስብስቦች።
- Squats 3 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ።
- አግዳሚ ወንበር እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ይጫኑ።
- Lunge 3 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ።
- ከፍተኛውን የልብ ምትዎ ለመድረስ እና በተቻለ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በፍጥነት ይንቀሳቀሱ።
ደረጃ 2. ሩጫዎችን ያድርጉ።
ከረጅም ርቀት ሩጫ በተቃራኒ በሚሮጡበት ጊዜ በተቻለ ፍጥነት አጭር ርቀቶችን መሮጥ ያስፈልግዎታል። ይህ መልመጃ የልብ ምት ምት በፍጥነት እንዲጨምር እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ስብን ለማቃጠል በጣም ጠቃሚ ነው። የፍንዳታ ሽክርክሪት እንቅስቃሴም ጽናትን እና የሳንባ አቅምን በሚጨምርበት ጊዜ የእግር እና የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት ጠቃሚ ነው። ለማሽከርከር እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ።
- ቀጥ ባለ የ 90 ሜትር ሩጫ ትራክ ላይ ይቁሙ።
- ይሞቁ ፣ ለምሳሌ በእግር ወይም በመሮጥ።
- ከሞቀ በኋላ በደንብ ዘርጋ። በትክክል ካልተዘረጋ ፈንጂዎች ጡንቻዎች ሊጎዱ ወይም ሊቀደዱ ይችላሉ። ሩጫዎን ከመለማመድዎ በፊት ለ 10 ደቂቃዎች ዘርጋ።
- በ 90 ሜትር ትራክ መጀመሪያ ላይ መሮጥ ይጀምሩ እና ከዚያ እስከ ትራኩ መጨረሻ ድረስ ይሮጡ። ለጀማሪዎች ወዲያውኑ በከፍተኛ ፍጥነት አይሮጡ። በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆንዎን እና ጉዳት እንዳይደርስብዎት በከፍተኛ ፍጥነትዎ በግማሽ ይሮጡ። በእያንዲንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሩጫ ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ወደ ትራኩ መጀመሪያ ቀስ ብለው ይራመዱ። የትራኩ መጀመሪያ ላይ ሲደርሱ አሁንም ደክመው ከሆነ ፣ እንደገና ለመሮጥ እስኪዘጋጁ ድረስ ያርፉ።
- በአንድ ክፍለ ጊዜ 6-10 ሯጮችን ያድርጉ እና በሳምንት 2-3 ክፍለ ጊዜዎችን ይለማመዱ።
- በሚሮጡበት ጊዜ ለአትሌቲክስ ሥልጠና ወይም ቢያንስ መጠነ-ልኬት ጠባብ ደጋፊ ያለው ሩጫ ሱሪ ይልበሱ። ከደጋፊ ጋር የትራክ ልብስ ካልለበሱ ፣ ፈጣን እንቅስቃሴ የእብሪት ወይም የወንድ ዘር ጡንቻዎችዎን ሊጎዳ ይችላል።
ደረጃ 3. የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምዶችን ያካሂዱ።
ብዙ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ብለው ያስባሉ ፣ ግን የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶች እንዲሁ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ለጀማሪዎች የክብደት ሥልጠና የሰውነትን ሜታቦሊዝም ለመጨመር ጠቃሚ ነው። በዚህ መንገድ የማጠናከሪያ መልመጃዎችን ከጨረሱ በኋላ በሰዓታት ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። በተጨማሪም ፣ ጡንቻ ከስብ የበለጠ በብቃት ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ስለዚህ ፣ የጡንቻ ግንባታ ልምምዶች በሚያርፉበት ጊዜ እንኳን ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይጠቅማሉ።
- ካሎሪዎችን በማቃጠል ምክንያት ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ የሚገልጽ የ wikiHow ጽሑፍን ያንብቡ።
- ለወንዶች ፣ ጡንቻዎችን ለማሳደግ ትክክለኛ ልምምዶች ፣ ለምሳሌ ፣ የሞቱ ማንሻዎችን ፣ መወጣጫዎችን እና ስኩዌቶችን ያድርጉ። እነዚህ መልመጃዎች በጀርባ ፣ በእግሮች እና በቢስፕስ ውስጥ ያሉትን ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን በመጨመር ጠቃሚ ናቸው። ስለዚህ መልመጃ ዝርዝር መረጃ ለማግኘት እዚህ ጠቅ ያድርጉ።
ደረጃ 4. የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ምናልባት በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፣ ግን እርስዎ የሚጠብቁትን ውጤት አያገኙም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይህ ሁኔታ ጠፍጣፋ ተብሎ ይጠራል። ሰውነትዎ እስካሁን በተሠራው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ ላይ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ስለሆነም ጉልህ ተጽዕኖ የለውም። የአካል ብቃት ፕሮግራምዎን ሙሉ በሙሉ ለመለወጥ ሙሉ በሙሉ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
- የሰለጠኑትን የእንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል ይለውጡ። ለምሳሌ ፣ ሆድዎን ፣ ትሪፕስ ፣ ቢሴፕ ፣ ጀርባን እና እግሮችን በቅደም ተከተል ለመሥራት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ከለመዱ ፣ ቅደም ተከተሉን ይለውጡ።
- ተመሳሳዩን የጡንቻ ቡድን ለመሥራት የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
- አምባን ለማስወገድ በየሳምንቱ የእንቅስቃሴውን ቅደም ተከተል ይለውጡ።
ደረጃ 5. ለጉዳት የመጋለጥ እድልን ከፍ ያድርጉ።
ምናልባት በእውነቱ በተቻለ ፍጥነት ክብደት መቀነስ ይፈልጉ ይሆናል። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ (በ 30 ወይም ከዚያ በላይ የሰውነት ብዛት) ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በቀጥታ ወደ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከሄዱ ሊጎዱ ይችላሉ። ይህ በእውነቱ እርስዎ ብቁ እንዳይሆኑ ያደርግዎታል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ከአቅምዎ በላይ አያሠለጥኑ።
የአቅም ገደቦችዎን ይወቁ። ለመጨረሻ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እና ምን ያህል ጊዜ በመደበኛነት በክፍሉ ዙሪያ እንደሚራመዱ ለማስታወስ ይሞክሩ (ለምሳሌ ፣ ቀኑን ሙሉ በእግር ይራመዳሉ ወይም ወንበር ላይ ይቆያሉ?) ፣ የቅርብ ጊዜ ጉዳቶች ወይም ሕመሞች ያጋጠሙዎት እና አሁን ዕድሜዎ ስንት ነው።
ዘዴ 2 ከ 3: በመመገብ ክብደት መቀነስ
ደረጃ 1. አካሉ ሁል ጊዜ በደንብ ውሃ ማጠጣቱን ያረጋግጡ።
የመጠጥ ውሃ የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ከመስጠት በተጨማሪ የሰውነትን ሜታቦሊዝም ለማሳደግ መንገድ ነው። ሰውነቱ ሲሟጠጥ ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል። ይህ ማለት ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት ፣ ይህም የክብደት መቀነስን ለማሳካት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።
ደረጃ 2. ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ።
ጡንቻን ለመገንባት እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ፕሮቲን ያስፈልጋል። ይህ የሆነበት ምክንያት ምግብ በሚፈጭበት ጊዜ ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ስለሆነም ፕሮቲን የአመጋገብዎ አካል ከሆነ የሜታቦሊክ መጠኑ ከፍ ያለ ነው።
ዶሮ ፣ ሳልሞን ፣ ሰርዲን ፣ እንቁላል ፣ ቶፉ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ለውዝ እና ጥራጥሬ በመብላት ጠቃሚ ፕሮቲን ማግኘት ይቻላል።
ደረጃ 3. ጤናማ ቅባቶችን ይበሉ።
በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ለወንዶች ሞት ዋነኛው ምክንያት የልብ በሽታ ሲሆን የተትረፈረፈ ስብ እና ኮሌስትሮል ያለበት አመጋገብ ለልብ በሽታ ግንባር ቀደም ምክንያት ነው። እንደ ስብ የማይቀላቀሉ እና ውህድ ቅባቶች ያሉ ጤናማ ቅባቶች ኮሌስትሮልን ዝቅ በማድረግ የልብ በሽታ አደጋን ሊቀንሱ ይችላሉ።
- ጤናማ ስብ በሳልሞን እና ሰርዲን ፣ በወይራ ዘይት ፣ በአቦካዶ እና በለውዝ ውስጥ ይገኛል።
- ጤናማ ቅባቶችን በሚመገቡበት ጊዜ ከክብደትዎ ከ 25-35% አይበልጡ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ክብደት ስለሚጨምር።
ደረጃ 4. አመጋገብ በሚመገቡበት ጊዜ በቂ የብረት ፍላጎቶች።
የብረት እጥረት ሜታቦሊዝምን ያዘገያል። ስለዚህ ፣ ብዙ ብረት የያዙ ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ። የተለያዩ የ shellልፊሽ ዓሦችን ፣ ቀይ ሥጋን ፣ ምስር ፣ ጥራጥሬዎችን እና ስፒናች በመመገብ የብረት ማዕድን ማግኘት ይቻላል።
ደረጃ 5. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ።
ጡንቻን ለመገንባት በሚመገቡበት ጊዜ ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋል። የካርቦሃይድሬት መጠን ከሌለ ሰውነት ጡንቻዎችን ለማሳደግ ጥቅም ላይ እንዳይውል ፕሮቲን እንደ የኃይል ምንጭ ያቃጥላል። 2 ዓይነት ካርቦሃይድሬት አለ። እነዚህን ምግቦች ከበሉ የሰውነት ሜታቦሊዝም መጠን ከፍ እንዲል ከቀላል ካርቦሃይድሬቶች ይልቅ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።
ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ምርቶችን ከጥራጥሬ እህሎች ፣ ከቱቦዎች ፣ ከአረንጓዴ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ምርቶችን በመብላት ማግኘት ይቻላል።
ደረጃ 6. ቅመሞችን ወደ ምግብ ያክሉ።
እንደ ካየን በርበሬ ያሉ ቅመማ ቅመም ያላቸው ምግቦች ምግብ ከጨረሱ በኋላ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርጉታል። በጣም ረጅም ባይሆንም ቅመም አዘውትሮ መጠቀም ለሜታቦሊዝም ዘላቂ ጥቅሞችን ይሰጣል። የበለጠ ጣፋጭ ለማድረግ እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር 1-2 የሻይ ማንኪያ የቺሊ ዱቄት ወደ ምግብ ያክሉ።
ደረጃ 7. ቀጭን ሥጋ ይበሉ።
በአጠቃላይ ወንዶች ጥሩ ጥራት ያለው ስቴክ ይወዳሉ ፣ ግን ቀይ ሥጋ ለጤና ጥሩ አይደለም። ስጋ ለመብላት ከፈለጉ የዶሮ እርባታን በመመገብ ዘንበል ያለ ስጋን ይምረጡ እና የቀይ ስጋን ፍጆታ በሳምንት እስከ 3 ጊዜ ድረስ ይገድቡ።
ቀይ ስጋን ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ አያስወግዱት። ወፍራም ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ በጣም ትንሽ ስብ እና ኮሌስትሮል ስላላቸው የወገብ ዙሪያን መቀነስ እና ጤናን መጠበቅ ይችላሉ። የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ በቀጭን ሥጋ ውስጥ ያለውን ይዘት እንደሚከተለው ያሳውቃል -በ 100 ግራም ሥጋ ውስጥ ከ 5 ግራም ስብ (አጠቃላይ) ፣ 2 ግራም የሰባ ስብ እና 95 mg ኮሌስትሮል የለም።
ደረጃ 8. ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ያስሉ።
ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ዕለታዊ የካሎሪ ፍጆታዎን መመዝገብዎን ያረጋግጡ። በምግብ ማሸጊያው ላይ ያሉትን ስያሜዎች በጥንቃቄ ያንብቡ እና የተመገቡትን ምናሌዎች ሁሉ ይመዝግቡ። ይህ ዘዴ ምን ያህል ካሎሪዎች ከዕለት ተዕለት የካሎሪ ገደብዎ ጋር እንደሚመጣጠኑ በመከታተል አመጋገብዎን እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል። ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ምናሌዎችን በዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ በአመጋገብ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች እና መክሰስ ይተኩ።
የካሎሪ ቅበላን ለመመዝገብ መተግበሪያውን ይጠቀሙ። የካሎሪ ፍጆታዎን በትክክል ለማስላት የሚያግዙዎት ብዙ መተግበሪያዎች አሉ።
ደረጃ 9. እስከ ጽንፍ ድረስ አመጋገብን አያድርጉ።
አንዳንድ ሰዎች በየቀኑ በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን በመመገብ ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ያስባሉ። ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን ይህ ዘዴ ጠቃሚ አይደለም። በመጀመሪያ ፣ በሰውነት ውስጥ የሚጠቀሙት ካሎሪዎች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ፣ ሜታቦሊዝም ይቀንሳል። በሁለተኛ ደረጃ ፣ ካሎሪዎች ማቃጠል እንዲቀንስ ጡንቻዎቹ ይቀንሳሉ። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ከመጠን በላይ አመጋገብ ትክክለኛ መንገድ አይደለም።
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ምግብ ከመጨመርዎ በፊት ከበሉ 20 ደቂቃዎች ይጠብቁ።
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነት ረሃብ እንዳይሰማው 20 ደቂቃዎችን ይወስዳል። ስለዚህ ፣ ገና አልጠገቡም ምክንያቱም የምግብ ፍጆታ ከፍላጎቶችዎ ሊበልጥ ይችላል። ምግብ ከመጨመርዎ በፊት እባክዎን እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ ይጠብቁ። አሁንም ከተራቡ እንደገና መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 2. በምግብ ቤቶች ውስጥ ብዙ ጊዜ አትበሉ።
በምግብ ቤቶች ውስጥ የሚቀርቡት የምግብ ክፍሎች አብዛኛውን ጊዜ በየቀኑ ከሚጠቀሙት ይበልጣሉ ፣ ስለዚህ ከመሙላት ክፍል በላይ ይበላሉ። በተጨማሪም ፣ የምግብ ቤት ምግብ ብዙውን ጊዜ ክብደት መጨመርን የሚያበረታታ ብዙ ሶዲየም ይይዛል። ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ በምግብ ቤቶች ውስጥ ያነሰ ይበሉ።
ደረጃ 3. ቀኑን ሙሉ በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ካልተንቀሳቀሱ ሜታቦሊዝምዎ እየቀነሰ ይሄዳል እና ካሎሪዎችን በብቃት ያቃጥላሉ። ንቁ እንዲሆኑዎት ጥቂት ምክሮች አሉ።
- በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።
- ተነስተው በክፍሉ ዙሪያ ይራመዱ ወይም ቴሌቪዥን ሲመለከቱ ግፊት ያድርጉ።
- መኪናውን ከመውሰድ ይልቅ በአቅራቢያ ባሉ ቦታዎች ይራመዱ።
- ከመቀመጥ ይልቅ በአውቶቡስ ወይም በባቡር ላይ ይቁሙ።
ደረጃ 4. ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት።
የእንቅልፍ ማጣት ሜታቦሊዝምን ያዘገያል እና የምግብ ፍላጎት ይጨምራል። የሁለቱ ጥምረት የበለጠ እንዲበሉ እና ካሎሪዎችን ውጤታማ ባልሆነ መንገድ ያቃጥላል ፣ ይህም የክብደት መቀነስን ያደናቅፋል።
ደረጃ 5. አልኮል አይጠጡ።
ጥንታዊው “የቢራ በርሜል ሆድ” ለብዙ ወንዶች ዋነኛ ችግር ነው። አልኮሆል ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛል ፣ ስለሆነም በሆድ አካባቢ ውስጥ የስብ ክምችት አለ። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ብዙ ካሎሪዎችን እንዳይበሉ እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዱዎት አልኮል አይጠጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሥር የሰደደ በሽታ ካለብዎ እንደ መገጣጠሚያ ህመም ፣ የስኳር በሽታ ወይም ሌላ ከባድ ሕመም ካሉ ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ሰውነትዎ በጤንነትዎ ላይ ጉዳት በሚያደርስ ውጥረት ውስጥ እንዲገቡ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ለመከላከል ሐኪምዎ የተወሰኑ ልምዶችን ሊመክር ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመደረጉ በፊት እና በኋላ ክብደትዎን መመዝገብዎን አይርሱ።
