አትሌቶች እግሮቻቸውን ከልክ በላይ ሲጠቀሙ ፣ በተለይም በሚሮጡበት ጊዜ የሺን መሰንጠቂያዎች የተለመዱ የስፖርት ጉዳቶች ናቸው። ከሺን ስፕሊት ጋር ተያይዞ የሚመጣው ህመም በቲቢያ ወይም በሾን አጥንት ላይ የሚሰማ ሲሆን በጡንቻዎች እብጠት ወይም ስብራት ምክንያት ሊከሰት ይችላል። የሺን መሰንጠቂያዎች በአደጋው ክብደት ላይ በመመስረት ለቀናት አልፎ ተርፎም ለወራት ምቾት ሊሰጡ ይችላሉ። የሺን መሰንጠቂያዎችን እንዴት ማከም እና መከላከል እንደሚቻል ለማወቅ ፣ ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: ለሺን ስፕሊን የመጀመሪያ እርዳታ
ደረጃ 1. ለማረፍ ይሞክሩ።
የሺን መሰንጠቂያዎች ሁል ጊዜ ከልክ በላይ በመለማመድ ምክንያት የሚከሰቱ በመሆናቸው ፣ መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ህመም ወደማይሰማዎት ደረጃ መቀነስ ነው። እረፍት በሺን በኩል ያበጡ ጡንቻዎች እንዲፈውሱ ያስችላቸዋል።
- ከሺን ስፕሊን እያገገሙ በፍጥነት ከመሮጥ ፣ ከመሮጥ ወይም በፍጥነት ከመራመድ ይቆጠቡ።
- በማገገሚያ ጊዜዎ ውስጥ አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ፣ እንደ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ያሉ ሌሎች ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸውን መልመጃዎች ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ሺኖቹን በበረዶ ይጭመቁ።
የሺን መሰንጠቂያዎች ብዙውን ጊዜ በተቃጠሉ ጡንቻዎች ምክንያት ይከሰታሉ ፣ እና የበረዶ ጥቅል ህመምን ለማስታገስ እና እብጠትን ሊቀንስ ይችላል።
- ምግብን በበረዶ ውስጥ ለመጠቅለል በተለመደው የፕላስቲክ ከረጢት ውስጥ ያስገቡ ፣ ይሸፍኑት ፣ ከዚያ በቀጭን ፎጣ ይሸፍኑት። ይህንን የበረዶ ጥቅል በሺንዎ ላይ ለ 20 ደቂቃዎች ያድርጉት።
- ቆዳውን ሊጎዳ ስለሚችል በረዶን በቀጥታ አይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን ወይም NSAIDs ይውሰዱ።
Ibuprofen ፣ naproxen ወይም አስፕሪን የያዙ መድኃኒቶች እብጠትን ለመቀነስ እና ህመምን ለማስታገስ ይረዳሉ።
- NSAIDs የደም መፍሰስ እና ቁስለት አደጋን ሊጨምሩ ስለሚችሉ ይህንን መድሃኒት በሚመከረው መጠን መሠረት መውሰድዎን ያረጋግጡ።
- በተለምዶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዲችሉ የ NSAIDs ህመምዎን ሊያደነዝዝ ይችላል ብለው አያስቡ ምክንያቱም ያ ማለት እርስዎ የሚከሰቱት ምልክቶቹ ብቻ ናቸው ፣ ችግሩ ሳይሆን ጉዳቱ እየባሰ ይሄዳል።
ደረጃ 4. ሐኪም ይመልከቱ።
ይህ የሺን ስፕሊት ጉዳት በጣም የሚያሠቃይ ስለሆነ ቆሞ ለመራመድ የሚያስቸግርዎት ከሆነ የሕክምና ዕርዳታ መፈለግ አለብዎት። እግርዎ በጣም እንዲጎዳ በአጥንት ውስጥ ስብራት ሊኖር ይችላል። በአንዳንድ አልፎ አልፎ ፣ ስንጥቆች ወይም የዚህ የሺን ስፕሊን ሌሎች ምክንያቶች በቀዶ ጥገና መታከም አለባቸው።
ዘዴ 2 ከ 3: ለሺን ስፕሊን አካላዊ ሕክምና
ደረጃ 1. ጠዋት ላይ ዘርጋ።
ቀኑን ከማለፍዎ በፊት ጡንቻዎችዎን በመዘርጋት ጡንቻዎችዎን ለስላሳ ያድርጓቸው። ከሺን ስፕሊን በፍጥነት ለማገገም እንዲረዳዎት ከእነዚህ የመለጠጥ ቴክኒኮች ውስጥ የተወሰኑትን ይሞክሩ።
- የደረጃውን መዘርጋት ያድርጉ። ጣቶችዎ ደረጃዎቹን ወይም ደረጃዎቹን በማይነኩበት ቦታ በደረጃዎች ወይም ደረጃዎች ላይ ይቁሙ። ጣቶችዎን ወደ ታች ያርቁ ፣ ከዚያ ጣቶችዎን ወደ ላይ ያንሱ። 20 ጊዜ ይድገሙ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያርፉ ፣ ከዚያ 20 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።
- በጉልበቶችዎ ላይ ዘርጋ። በእግሮችዎ ጀርባ ወለሉ ላይ ተንበርክከው ፣ ከዚያ ቀስ ብለው በእግርዎ ላይ ይቀመጡ። በዚህ ጊዜ የሺን ጡንቻዎች ሲዘረጉ ሊሰማዎት ይገባል።
- ብዙ ሰዎች የሚያጋጥሙትን በሺንዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ህመም ከተሰማዎት የአቺሊስን ዘንበል ዘርጋ። ከእግርዎ ውጭ ህመም ከተሰማዎት የጥጃ ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
ደረጃ 2. የሺን ጡንቻዎችን ያጠናክሩ።
ከመሮጥ ይልቅ በቀን ብዙ ጊዜ የሚከተሉትን መልመጃዎች በማድረግ እርስዎም በፍጥነት ጡንቻን ማገገም ይችላሉ።
- በተቀመጠበት ቦታ ላይ ፣ ከ A-Z ፊደሎች በጣቶችዎ ጫፎች ያዘጋጁ።
- ለ 30 ሰከንዶች ተረከዝ ውስጥ ይራመዱ ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች በመደበኛነት ወደ መጓዝ ይቀይሩ። 3 ወይም 4 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 3. ቀስ በቀስ ወደ ሩጫ ሥራዎ ይመለሱ።
የሩጫ ርቀትዎን በየሳምንቱ ከ 10 በመቶ በማይበልጥ ይጨምሩ። የሺን ስፕሊንት ጉዳት ተመልሶ መሰማት እንደጀመረ ከተሰማዎት ሕመሙ በሚጠፋበት ጊዜ የዚህን ሩጫ እንቅስቃሴ ይቀንሱ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የመከላከያ ስልቶች
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ።
ብዙ የእግር እንቅስቃሴን የሚሹ እንደ እግር ኳስ እና ቅርጫት ኳስ ያሉ ሌሎች ስፖርቶችን ከመሮጥ ፣ ከመሮጥ ወይም ከማድረግዎ በፊት የማሞቅ ልማድ ይኑርዎት።
- ረዘም ላለ ርቀት ከመቀጠልዎ በፊት ለአንድ ኪሎሜትር ዘገምተኛ ሩጫ ያድርጉ።
- ከመሮጥዎ በፊት ለአንድ ብሎክ ወይም ለሁለት በፍጥነት ይራመዱ።
ደረጃ 2. ጠንካራ ባልሆነ ወለል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የሺን መሰንጠቂያዎች በእግረኛ መንገድ ላይ በመሮጥ ወይም በሾላዎቹ ላይ ጫና በሚፈጥሩ ጠንካራ ወለል ላይ ሊከሰቱ ይችላሉ።
- ከመንገዶች ወይም ከእግረኛ መንገዶች ይልቅ በቆሻሻ ወይም በሣር ላይ ለመሮጥ ይሞክሩ።
- በመንገድ ላይ መሮጥ ካለብዎት እግሮችዎ በየቀኑ ጠንከር ያለ መንገድ እንዳይመቱ ብስክሌት ፣ መዋኘት እና ሌሎች መልመጃዎችን በማካተት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ።
ደረጃ 3. የሩጫ ጫማዎን ይቀይሩ።
ጫማዎ ያረጀ ከሆነ ፣ ብዙ ትራስ ያላቸው አዲስ ጫማዎች በሺንዎ የሚሰማውን ጫና ለመቀነስ ይረዳሉ። ከመጠን በላይ ወይም ከመጠን በላይ የመራመጃ ዓይነት ካለዎት ለእነዚህ ችግሮች የተነደፉ ጫማዎችን ይግዙ።
ደረጃ 4. orthotic insoles ን ይሞክሩ።
ለሺን ስፕሊንቶች ከተጋለጡ ፣ የእግርዎን ቅስት የሚደግፉ የአጥንት ህክምናዎችን እንዲያገኙ ሐኪምዎን መጠየቅ ይፈልጉ ይሆናል። የዚህ ልዩ ጫማ ብቸኛ እግርዎ በመንገድ ላይ የሚደርስበትን መንገድ ይለውጣል እና እግርዎ ከመጠን በላይ ጫና እንዳያገኝ ይከላከላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- በሩጫ ጫማዎች ውስጥ የእግርን ቅስት ለመደገፍ ውስጠ -ህዋሳትን ይጠቀሙ ወይም የአከርካሪ አጥንትን ለማከም የሚረዳዎትን የአጥንት ህክምና ምክር ወይም የሕመምተኛ ሐኪምዎን ይመልከቱ።
- ለእግርዎ አይነት እና ለሩጫ ዘይቤ የሚስማሙ የሩጫ ጫማዎችን ይጠቀሙ።
- ተመልሶ እንዳይመጣ ህመሙ ከቀዘቀዘ በኋላም ሽንቱን መዘርጋቱን ይቀጥሉ።
ማስጠንቀቂያ
- ሽንቶችዎ ሙሉ በሙሉ እንደተፈወሱ እስኪሰማዎት ድረስ በኮረብታዎች እና በጠንካራ ቦታዎች ላይ ከመሮጥ ይቆጠቡ። ከዚያ በኋላ በተራሮች ውስጥ መሮጥን ወደ የሥልጠና ምናሌዎ ቀስ በቀስ ማካተት ይችላሉ።
- በመንገድ ላይ ወይም በተመሳሳይ መንገድ ላይ ሁል ጊዜ በተመሳሳይ አቅጣጫ አይሮጡ። በአንድ እግሩ ላይ ያለው ግፊት ከሌላው ግፊት እንዳይበልጥ የመንገዱን አቅጣጫ ወይም ጎን ይለውጡ።
