የመሃል ቲቢየል ውጥረት ሲንድሮም ፣ ወይም የሺን ስፕሊት ፣ በአካል ሯጮች ፣ በዳንሰኞች እና በድንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴአቸውን በሚጨምሩ ሰዎች መካከል የተለመደ ጉዳት ነው። በሺን ወይም በሺን ውስጥ ባለው ተያያዥ ሕብረ ሕዋስ ላይ ከመጠን በላይ በመጫን ይከሰታል። ይህ ጉዳት ቀስ በቀስ የሥልጠና ዘዴዎችን መከላከል ይቻላል። ሆኖም ፣ የሺን ሽክርክሪት በፍጥነት ሊያስወግዱ የሚችሉ የፈውስ ዘዴዎችን መማር ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 የቤት አያያዝን መጠቀም
ደረጃ 1. እግሮችዎን ያርፉ።
ለጥቂት ቀናት ሩጫ ወይም ስልጠና ያቁሙ። እነዚህን እንቅስቃሴዎች ማድረጋችሁን ከቀጠሉ ይህ ጉዳት እየባሰ ይሄዳል። ስለዚህ ፣ ማረፍ አለብዎት።
- የሺን መሰንጠቂያዎች በእግርዎ ጡንቻዎች እና ጅማቶች ላይ ከመጠን በላይ በመጫን ምክንያት ይከሰታሉ።
- በእግርዎ ላይ ህመምን እና ውጥረትን ለመቀነስ ለጥቂት ቀናት ለማረፍ ይሞክሩ።
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት በእግር ላይ ተጨማሪ ጫና ከማድረግ ይቆጠቡ።
ደረጃ 2. በቀን ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ለ 20 ደቂቃዎች በበረዶዎ ላይ የበረዶ ጥቅል ያስቀምጡ።
የሺን መሰንጠቂያዎችን በሚይዙበት ጊዜ በረዶን ወይም ቀዝቃዛ ወይም ሙቅ ጨማቂዎችን መምረጥ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- በረዶ በሺን ሽክርክሪት ምክንያት የሚከሰተውን ህመም እና እብጠት ይቀንሳል
- በረዶ ወይም የበረዶ ከረጢት በቀጥታ በቆዳ ላይ አይጠቀሙ።
- ከመጠቀምዎ በፊት በረዶ ወይም የበረዶ ጥቅል በፎጣ ውስጥ ያስቀምጡ።
ደረጃ 3. የታመቀ ስቶኪንጎችን ወይም ተጣጣፊ ማሰሪያን ይጠቀሙ።
እነዚህ ዕቃዎች በተጎዳው አካባቢ ውስጥ የደም ዝውውርን ለመጨመር ይረዳሉ በዚህም ፈውስን ያፋጥናሉ።
- የታመቀ ማሰሪያ ወይም ጥብቅ ማሰሪያ እብጠትን ለመቀነስ እና ለተጎዳው አካባቢ ተጨማሪ ድጋፍን ሊሰጥ ይችላል።
- ፋሻውን በጣም በጥብቅ አይዝጉት። ጥብቅነት እብጠትን ለመቀነስ ቢረዳም ፣ በጣም ጠባብ የሆነው ፋሻ ለተጎዳው ሕብረ ሕዋስ ስርጭትን ሊቆርጥ ይችላል።
- በፋሻ በሚታሰርበት አካባቢ የመደንዘዝ ወይም የመደንዘዝ ስሜት ከተሰማዎት ፋሻውን ይፍቱ።
ደረጃ 4. ሽንቶችዎን ከፍ ያድርጉ።
እግርዎ ከልብዎ በላይ ቁጭ ወይም ተኛ።
- በረዶን በተጠቀሙ ቁጥር የእርስዎን ሽንቶች ለማንሳት ይሞክሩ።
- በማንኛውም ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ በተቀመጡ ቁጥር ሽንቶችዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
- በተለይ በሚተኙበት ጊዜ ሽንቶችዎን ከልብዎ በላይ ማድረጉ እብጠትን እና እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ 5. በፋርማሲዎች ውስጥ ሊገኙ የሚችሉ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን ይውሰዱ።
የሺን እና የጡንቻዎች እብጠት የተለመደ ነው ፣ ስለሆነም ለጥቂት ቀናት ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን መውሰድ ጥሩ ነው።
- ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች እንደ ibuprofen ፣ naproxen እና አስፕሪን።
- በሚመከረው መጠን መሠረት መድሃኒት ይውሰዱ-ብዙውን ጊዜ በየ 4-6 ሰአታት ለኢቡፕሮፌን ወይም በየ 12 ሰዓታት ለናፖሮሲን።
- በ 24 ሰዓታት ውስጥ በጠርሙሱ ላይ ከተጠቀሰው ከፍተኛ መጠን አይበልጡ።
ዘዴ 2 ከ 3: ሽንጮቹን መዘርጋት
ደረጃ 1. ሽንቶችዎን በቀስታ ያራዝሙ።
ወደ ከባድ እንቅስቃሴዎች ለመመለስ መቸኮል የለብዎትም። የበለጠ ለማወቅ የሚከተሉትን ደረጃዎች ያንብቡ።
- በሻይኖቹ ውስጥ በጡንቻዎች ላይ የተከናወኑ ረጋ ያሉ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ።
- ከጥቂት ቀናት እረፍት በኋላ ይህንን ይድገሙት።
- አብዛኛዎቹ እነዚህ መልመጃዎች ጥጃውን እና የቁርጭምጭሚቱን ጡንቻዎች መዘርጋት ያካትታሉ።
ደረጃ 2. ቆሞ እያለ ጥጃውን ይዘረጋል።
እጆችዎ በአይን ደረጃ እና በግድግዳው ላይ ከግድግዳ ፊት ለፊት በመቆም ይጀምሩ።
- ክርኖች እና እጆች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።
- ወለሉ ላይ ተረከዝዎ ጠፍጣፋ ሆኖ የተጎዳውን እግርዎን ወደ ኋላ ያራዝሙ።
- በጉልበቱ ተንበርክከው ሌላውን እግር ከፊትዎ ያስቀምጡ።
- የተጎዳውን እግር ብቸኛ በትንሹ ወደ ውስጥ ያዙሩት።
- የተጎዳው እግር ጥጃ ትንሽ ሲዘረጋ እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ።
- ይህንን ዝርጋታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና 3 ጊዜ ይድገሙ።
- ይህንን መልመጃ በቀን ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የፊት ክፍሉን ለመዘርጋት ይሞክሩ።
ይህ ዝርጋታ በሺንዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች እና ጅማቶች ሊዘረጋ ይችላል።
- ከግድግዳ ወይም ወንበር አጠገብ ወደ ጎን በመቆም ይጀምሩ። የተጎዳው እግርዎ በቀጥታ ከግድግዳ ወይም ወንበር አጠገብ እንዳይሆን እራስዎን ያስቀምጡ።
- ሚዛንን ለመጠበቅ አንድ እጅ በግድግዳ ወይም ወንበር ላይ ያድርጉ።
- የተጎዳውን እግር ጉልበቱን አጣጥፈው በሌላኛው በኩል ከኋላዎ ያለውን የእግር ጫማ ይድረሱ።
- ጣቶችዎን ወደ ተረከዝዎ ያመልክቱ።
- በዚህ ጊዜ በሺንዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። ይህንን ዝርጋታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
- ይህንን መልመጃ 3 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 4. አንዳንድ የጭንቅላት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ከሰውነትዎ ቀጥ ብለው በመቆም ይጀምሩ ፣ የእግሮችዎ ጫማ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ነው።
- የሰውነትዎን ትኩረት ወደ ተረከዙ ከዚያ ወደ ጫፉ ያዙሩ።
- በቁርጭምጭሚትዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ይህንን ዝርጋታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ እና እንደበፊቱ ወደ መቆም ይመለሱ።
- የ 15 ዝርጋታ ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3: የሺን ስፕሊንቶችን መከላከል
ደረጃ 1. ተገቢ ጫማ ያድርጉ።
እርስዎ ሯጭ ከሆኑ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የሩጫ ጫማዎችን መግዛት የተሻለ ነው።
- በሩጫ ምክንያት የሚከሰተውን ጫና ለመምታት ጫማዎን የሚደግፉ እና በቂ ትራስ ያላቸው ጫማዎችን ይምረጡ።
- ሯጭ ከሆንክ ጫማህን ለ 800 ኪሎ ሜትር በለበስክ ቁጥር ቀይር።
- ለሚያደርጉት ስፖርት ወይም እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ጫማ መግዛትዎን ለማረጋገጥ የባለሙያ ልኬት እንዲኖርዎት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. orthotic insoles ን መግዛት ይችላሉ።
ይህ ብቸኛ የእግሩን ቅስት በጥሩ ሁኔታ ይደግፋል እና ወደ ጫማዎ ውስጥ ይንሸራተታል።
- በአብዛኛዎቹ ፋርማሲዎች ውስጥ እነዚህን ውስጠ -ገቢያዎች መግዛት ይችላሉ ወይም በልዩ ሁኔታ ከፓዲያትስትስት ለእርስዎ የተሰሩ ውስጠቶችን መግዛት ይችላሉ።
- ይህ የቅስት ድጋፍ ብቸኛ በሺን ስፖንቶች ምክንያት የሚከሰተውን ህመም ለማስታገስ እና ለመከላከል ይረዳል።
- ይህ ብቸኛ በአብዛኛዎቹ የስፖርት ጫማዎች ውስጥ ሊገባ ይችላል።
ደረጃ 3. ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸው ወይም በሰውነት ላይ ብዙ ጫና የማይፈጥሩ ስፖርቶችን ያድርጉ።
በሻንጣዎ ላይ ያለው ጫና በጣም ትልቅ እንዳይሆን እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀጠል ይችላሉ።
- ዝቅተኛ ተፅእኖ እንቅስቃሴዎች ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ወይም መራመድን ያካትታሉ።
- ማንኛውንም እንቅስቃሴ ወይም ስፖርት ቀስ ብለው ይጀምሩ ከዚያም ቀስ በቀስ ጥንካሬውን ይጨምሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን እና ጥንካሬን በቀስታ ይጨምሩ።
ደረጃ 4. በስፖርትዎ ምናሌ ውስጥ የክብደት ስልጠናን ይጨምሩ።
የጥጃ ጡንቻዎችን እና ሽንጮችን ለማጠንከር በመደበኛነት ቀላል የክብደት ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ።
- ቀላል የእግር ጫፍ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ክብደቱን በሁለቱም እጆች ይያዙ። በጣም ከባድ ባልሆነ ጭነት ይጀምሩ።
- በቀስታ ጫፉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- 10 ጊዜ ያድርጉት።
- ይህ መልመጃ በጣም ቀላል እንደሆነ ሲሰማዎት ክብደትን በየጊዜው ይጨምሩ።
