ብዙ ሰዎች በተወሰነ ደረጃ የጭንቀት ደረጃ ሲያጋጥማቸው ፣ የፍርሃት ጥቃቶች እርስዎ ቁጥጥር እያጡ እንደሆነ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። የፍርሃት ጥቃቶች አብዛኛውን ጊዜ አንድ ሰው በድንገት ከፍተኛ ፍርሃትና ጭንቀት እንዲሰማው ያደርጋል። ይህ ጥቃት በሚከሰትበት ጊዜ ቁጥጥር እያጡ እንደሆነ ሊሰማዎት ይችላል ፣ እና ከሚመጣው ቀጣይ ጥቃት ማምለጥ አይችሉም። በድንገት መሥራት የማይችሉ ፣ የታሰሩ/የታነቁ ወይም አልፎ ተርፎም የልብ ድካም ያለብዎት ይመስሉ ይሆናል። ይህ ተከታታይ ክስተቶች ሊያዳክሙዎት እና በሕይወት እንዳይደሰቱ ሊያግድዎት ይችላል። ስለ ሽብር ጥቃት ትርጓሜ እና እንዴት በሕይወትዎ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር የበለጠ ይረዱ። እሱን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ለመማር ይህ እንደ ጥሩ የመጀመሪያ ደረጃ አስፈላጊ ነው። አንዴ የፍርሃት ጥቃቶች ተፈጥሮን ከተረዱ በኋላ ሕይወትዎን እንደገና መቆጣጠር እንዲችሉ እነሱን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ይማሩ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - በሚከሰቱበት ጊዜ ከድንጋጤ ጥቃቶች ጋር መታገል
ደረጃ 1. ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
በፍርሃት ጥቃት መካከል ሲሆኑ ፣ በመደበኛነት ለመተንፈስ ይቸገራሉ። እሱን ለመቋቋም በጣም ጥሩው መንገድ በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮር ነው። በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ ፣ እና እንዴት ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እንደሚችሉ ይማሩ። ይህ ዘዴ የበለጠ ዘና እንዲሉ እና በፍርሃት ጥቃቶች ውስጥ እንዲያልፉ ይረዳዎታል። የአተነፋፈስ ግንዛቤ ድግግሞሹን ሙሉ በሙሉ ሊጨርስ እና ሊቀንስ ይችላል።
- በመተላለፊያው ውስጥ እና ወደ ሳንባዎ ውስጥ በሚፈስበት ጊዜ የትንፋሽ ስሜትን ወደ አፍንጫዎ ወይም ወደ አፍዎ እንደሚገባ ለማወቅ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። ከጥቂት እስትንፋሶች በኋላ ፣ ከመተንፈስዎ ጋር ሊሄዱ የሚችሉ ሌሎች ስሜቶችን ለማወቅ ይሞክሩ። በሰውነትዎ ውስጥ ስውር ስሜቶችን በበለጠ ማወቁ ሰውነትዎ ለስሜታዊ ዝላይዎች ምላሽ በሚሰጥበት መንገድ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩዎት ይችላሉ።
- መጀመሪያ ሲረጋጉ እና ሳይደናገጡ ጥልቅ የመተንፈስ ዘዴዎችን ይለማመዱ። በአስተማማኝ እና በተረጋጋ አካባቢ ውስጥ በመለማመድ ፣ የፍርሃት ጥቃት ወይም ኃይለኛ ጭንቀት ሲያጋጥምዎት በተሻለ ሁኔታ ሊዘጋጁ ይችላሉ። ጥልቅ መተንፈስን መለማመድ ዘና እንዲሉ እና ከሚመጡት የሽብር ጥቃቶች ለማለፍ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. አዕምሮዎ አሁን ባለው ላይ እንዲያተኩር ያድርጉ።
የምታደርጉትን ሁሉ ፣ በእሱ ላይ ያተኩሩ። እየነዱ ከሆነ ፣ በመሪ መሽከርከሪያው ላይ በእጆችዎ ስሜት ላይ ያተኩሩ ፣ እና ሰውነትዎ ከመቀመጫው ጋር ይገናኙ። ስሜትዎን ያስተካክሉ እና በዙሪያዎ ያሉትን ድምፆች ያዳምጡ። ብቻህን ከሆንክ ተቀመጥ። የጡጦቹን ቅዝቃዜ ወይም ምንጣፉን ለስላሳነት በቆዳዎ ላይ ይሰማዎት። ሰውነትዎ በሚሰማቸው ስሜቶች ላይ ያተኩሩ - ለምሳሌ የልብስዎ ቁሳቁስ ወይም የጫማዎ ክብደት። በአንድ ነገር ላይ ጭንቅላትዎን ካረፉ ፣ እቃው ይሰማዎት።
ወደ ምክንያታዊ አእምሮዎ ይመለሱ። በግልፅ ለማሰብ እራስዎን ይፍቀዱ። ወደ ፍርድ ዘልለው አይገቡ (“ይህ እየሆነ ነው ብዬ አላምንም ፣ እንዴት ያለ አሳፋሪ ነው”) ፣ ግን እራስዎን ደህና እንደሆኑ እና ምንም ነገር ለሕይወትዎ ምንም ስጋት እንደሌለው እንዲገነዘቡ ይፍቀዱ።
ደረጃ 3. የፍርሃት ጥቃት አካላዊ ምልክቶችን ይፈልጉ።
የፍርሃት ጥቃቶች በድንገት ሊከሰቱ ይችላሉ -አንድ ጊዜ ደህና ነዎት ፣ በሚቀጥለው ጊዜ እርስዎ እንደሚሞቱ ይሰማዎታል። የፍርሃት ጥቃት ምልክቶች እንደ የልብ ድካም ወይም የደም ግፊት ዋና አመልካቾች ጋር ሊመሳሰሉ ስለሚችሉ ፣ አንዳንድ ሰዎች በእውነቱ በሽብር ጥቃት ሲሰቃዩ የልብ ድካም እንዳጋጠማቸው ይፈራሉ። በፍርሀት ጥቃት በእውነቱ አይደክሙም ወይም የልብ ድካም አይሰማዎትም። የሽብር ጥቃት ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የትንፋሽ እጥረት ፣ የመተንፈስ ችግር
- የልብ ምት
- ኃይለኛ ቅዝቃዜ ወይም ሙቀት
- የሚንቀጠቀጥ
- የደበዘዘ ራዕይ
- እንደታነቁ ስሜት
- ጠንካራ የሆድ ህመም
- ራስ ምታት
- የደረት ህመም
ደረጃ 4. ቀስቅሴውን ይፈልጉ።
አስጨናቂ በሆነ የሕይወት ክስተት ፣ ለምሳሌ የሚወዱትን ሰው በሞት ማጣት ፣ እንደ ዩኒቨርስቲ መግባት ፣ ማግባት ወይም ልጅ መውለድን ፣ ወይም እንደ መዘረፍን የመሳሰሉ የስነልቦና ቀውሶች በመሳሰሉ አስጨናቂ የሕይወት ክስተቶች ምክንያት የፍርሃት ጥቃቶች በጣም የተለመዱ ናቸው። ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ብዙ ውጥረት ውስጥ ከገቡ እና እርስዎ የበለጠ የተጨነቁ ሰው እንዲሆኑዎት የሚያደርግ ከሆነ ፣ ለድንጋጤ ጥቃቶች የበለጠ ተጋላጭ ነዎት።
በቅርቡ የፍርሃት ጥቃቶች እና አስጨናቂ ክስተቶች ከገጠሙዎት ለተጨማሪ የፍርሃት ጥቃቶች ከፍተኛ አደጋ ላይ እንደሆኑ ይወቁ። እራስዎን ለመንከባከብ የበለጠ ጊዜ ያሳልፉ።
የ 3 ክፍል 2 - ጭንቀትን መቆጣጠር
ደረጃ 1. ውጥረትዎን ይቆጣጠሩ።
በሕይወትዎ ውስጥ ውጥረት እንዲጨምር አይፍቀዱ። ለማቃለል በሚያግዙዎት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በመሳተፍ ውጥረትን ያስተዳድሩ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ውጥረትን ለማስታገስ የሚረዳ ዮጋ ፣ ማሰላሰል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ጽሑፍ ፣ ሥዕል ወይም ሌላ ማንኛውንም ነገር ያካትታሉ።
ውጥረትን ለመቆጣጠር አንድ ጥሩ መንገድ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ነው ፣ በየቀኑ ከ 7 እስከ 8 ሰዓታት። ይህ የዕለት ተዕለት ኑሮን ውጥረቶች ለመቋቋም ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለት ይለማመዱ።
መዝናናት የዕለት ተዕለት ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳዎታል ፣ እና ጭንቀትን በረጅም ጊዜ ውስጥ ለመከላከል ይረዳል። የጡንቻ መዝናናትን ለመለማመድ ፣ ተኝተው ሰውነትዎን ዘና ይበሉ። አጥብቀው ከዚያ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ዘና ይበሉ። በቀኝ እጅዎ እና በክንድዎ ይጀምሩ። Clench ከዚያ ይልቀቁ። ወደ ላይኛው ክንድ ፣ ግራ እጅ ፣ ከዚያ ፊት ፣ መንጋጋ ፣ አንገት ፣ ትከሻ ፣ ደረት ፣ ዳሌ ፣ የቀኝ እና የግራ እግሮች ፣ እና የእግሮች ጫማ ይውሰዱ። ዝም ብለው ይውሰዱት እና ሰውነትዎ ውጥረትን ከሰውነት ሲለቅቅ ይሰማዎት።
ደረጃ 3. የሽብር ጥቃት ምልክቶችን ይቀበሉ።
አንዳንድ ሰዎች የፍርሃት ጥቃት ከተሰማቸው በኋላ እራሳቸው ይፈሩታል። ይህ ድንጋጤ ሊያስከትሉ የሚችሉ ሁኔታዎችን ለማስወገድ ያስችልዎታል። ለእነዚህ ምልክቶች በበለጠ ክፍት በመሆን ፍርሃቶችዎን መቀነስ ይችላሉ። የማያቋርጥ የሽብር ጥቃቶች ካሉዎት ከድንጋጤ ጥቃቱ ጋር የተዛመዱትን ልዩ የሰውነት ምልክቶች ለመለየት መሞከር ይችላሉ ፣ ለምሳሌ በጉሮሮዎ ውስጥ መጨናነቅ ወይም የትንፋሽ እጥረት። እነዚህን ምልክቶች በሚያውቁበት ጊዜ ከድንጋጤ ጥቃት የማይደርስ አካላዊ ጉዳት እንደሌለ እራስዎን ያስታውሱ።
- እስትንፋስዎን መያዝ ፣ እስትንፋስዎን መዋጥ ወይም ጭንቅላትዎን ከጎን ወደ ጎን ማወዛወዝ ይለማመዱ። እያጋጠሙዎት ያሉትን ምልክቶች ያስመስሉ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት። ደህና እንደሆንክ እና ምንም ዓይነት አደጋ እንደማይደርስብህ እወቅ።
- በተቆጣጠረ ቅንብር ውስጥ ያድርጉት ፣ ስለዚህ ይህ ከተከሰተ እርስዎ አያስፈራዎትም።
ደረጃ 4. በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ጤናዎን ቢረዳም ፣ የሽብር ጥቃቶችን ለመቋቋም እርስዎን ከማገዝ ጋር በቅርበት ይዛመዳል። የሽብር ጥቃቶች ከልብ ሥራ ጋር ከተዛመዱ የፊዚዮሎጂ ውጤቶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው - ለምሳሌ የደም ግፊትን መጨመር ወይም የኦክስጂን መጠንን መቀነስ - የልብዎን ጤንነት መጠበቅ በሰውነትዎ ላይ የሚደርሰውን የሽብር ጥቃቶች ውጤት ሊቀንስ ይችላል።
ለሩጫ ወይም ለመራመድ ይሂዱ ፣ ወይም የዳንስ ክፍል ይውሰዱ ፣ ወይም አንዳንድ የማርሻል አርት ሙከራዎችን ይሞክሩ። የሚያስደስቱዎትን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉትን ያድርጉ
ደረጃ 5. የሚያነቃቁ ነገሮችን ያስወግዱ።
ኒኮቲን ወይም ካፌይን የያዙ ምርቶችን ላለመጠቀም ይሞክሩ ፣ በተለይም ከዚህ በፊት የፍርሃት ጥቃቶች ባጋጠሙዎት ሁኔታዎች ውስጥ። አነቃቂዎች የፊዚዮሎጂ ሂደቶችን ያፋጥናሉ ፣ ይህም የሽብር ጥቃቶችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። አነቃቂዎች እርስዎም ለመረጋጋት የበለጠ አስቸጋሪ ያደርጉዎታል።
ለምሳሌ ፣ ከዚህ በፊት የፍርሃት ጥቃቶች ካጋጠሙዎት እና ከአዳዲስ ሰዎች ጋር ሲገናኙ በአጠቃላይ የሚረብሹዎት ከሆነ ፣ ዓይነ ስውር ቀን ከመጀመሩ በፊት አንድ ኩባያ ቡና ለመዝለል ያስቡበት።
ደረጃ 6. ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችን ወይም ተጨማሪዎችን ያስቡ።
መጠነኛ ጭንቀት እያጋጠሙዎት ከሆነ (ሙሉ በሙሉ ከተደናገጠ ጥቃት ይልቅ) የሻሞሜል እና የቫለሪያን ሥር ከዕፅዋት የሚቀመሙ መድኃኒቶች በተወሰነ ጊዜ መለስተኛ ጭንቀትን ለማስታገስ ታይተዋል። ከመውሰዳቸው በፊት የመድኃኒት መስተጋብር መፈተሽዎን ያረጋግጡ እና የአጠቃቀም መመሪያዎችን ሁል ጊዜ ይከተሉ። የጭንቀት እና የጭንቀት ውጤቶችን ለመቀነስ ሌሎች ብዙ ተጨማሪዎች አሉ። እነዚህ ተጨማሪዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ማግኒዥየም። የማግኒዚየም እጥረት ካለብዎ ለማየት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፣ ይህ ማለት ሰውነትዎ ቀደም ሲል ችግሮችን ለመቋቋም ይቸገራል ማለት ነው።
- ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች። እንደ ተልባ ዘይት ያሉ ማሟያዎችን መውሰድ ይችላሉ። ኦሜጋ -3 ዎች ሁል ጊዜ ጭንቀትን ለመቀነስ የታሰቡ ናቸው።
- ጋማ-አሚኖቡቲሪክ አሲድ (ጋባ)። የነርቭ አስተላላፊ በሆነው በዚህ አሲድ ውስጥ እጥረት ካለብዎት እራስዎን ለማረጋጋት ፣ ራስ ምታት እና የልብ ምታት ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። በየቀኑ ከ 500 እስከ 1000mg GABA ይውሰዱ ወይም ብሮኮሊ ፣ ብርቱካን ፣ ሙዝ ወይም ለውዝ ይበሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - እርዳታ መፈለግ
ደረጃ 1. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) ይውሰዱ።
ህክምና በሚፈልጉበት ጊዜ የ CBT ቴክኒኮችን የሚጠቀም የአእምሮ ጤና ባለሙያ ይፈልጉ። ቴራፒስትው ወደ ጭንቀት ወይም የአሠራር ምላሾች እንዲሁም ለድንጋጤ ጥቃት ሊዳርጉ የሚችሉ ሌሎች ፍሬያማ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመለየት ይረዳዎታል። እንዲሁም ለተወሰኑ ሁኔታዎች ወይም የማይመች አካባቢ ቀስ በቀስ ይጋለጣሉ። ይህ ተንኮል ለጭንቀትዎ ያዳክማል። እርስዎ የሚደገፉ እና ችግሮች እንዳይገጥሙዎት የ CBT ተግባር ሀሳቦችን እና ባህሪያትን ማሰልጠን ነው።
CBT ን ከአተነፋፈስ ቴክኒኮች ጋር መለማመድ የሽብር ጥቃትን ለማረጋጋት እንዲሁም በአሁኑ ጊዜ በሚከናወኑ ሌሎች ነገሮች ላይ ለማተኮር ጠቃሚ መሣሪያ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. የፍርሃት ጥቃትዎን ያስከተለውን ሁኔታ ይለዩ።
የፍርሃት ጥቃት የሚከሰትባቸውን የተለያዩ ሁኔታዎች መዘርዘር ያስፈልግዎት ይሆናል። ይህ ደግሞ ጥቃቱ መቼ እንደተከሰተ ለመለየት ይረዳዎታል። በዚህ መንገድ እንደ ቀስ በቀስ ተጋላጭነት (ሲቢቲ) እና የአዕምሮ/የመተንፈስ ቴክኒኮችን የመሳሰሉ ቴክኒኮችን ለመጠቀም በተሻለ ሁኔታ ይዘጋጃሉ።
ስለ ሽብር ጥቃቶች ንቁ መሆን የበለጠ ቁጥጥር እንዲሰማዎት እና ውጤቶቹን ለመቋቋም እንዲችሉ ያደርግዎታል። ይህ ከዚያ በስሜትዎ እና በባህሪዎ ውስጥ ይንፀባረቃል።
ደረጃ 3. ስለ እርስዎ የፍርሃት ጥቃቶች የቅርብ ሰዎች እንዲያውቁ ያድርጉ።
ሁኔታዎን በተቻለ መጠን በግልጽ ይግለጹ። እነሱ ለመረዳት ከተቸገሩ ፣ ስለ ሽብር ጥቃቶች ለማንበብ መረጃ ያትሙ። በዚህ መንገድ ፣ በበሽተኛው ውስጥ ያለውን ሁኔታ ለመረዳት ይረዳሉ። ስለእርስዎ የሚጨነቁ ሰዎች በእውነት ምን እንደሚሰማዎት በማወቁ አመስጋኝ ይሆናሉ። ምን ያህል ደጋፊ እንደሆኑ ፣ እና የእነሱ ድጋፍ ምን ያህል እንደሚረዳ ትገረማለህ።
በተለይም በጭንቀት መዛባት ውስጥ ውጥረትን ለመቋቋም ጠንካራ የማህበራዊ ድጋፍ ስርዓቶች አስፈላጊ እንደሆኑ ታይቷል።
ደረጃ 4. ስለ መድሃኒት ማዘዣ መድሃኒቶች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
እንደ tricyclic antidepressants ፣ ቤታ አጋጆች ፣ ቤንዞዲያዜፔይን ፣ ሞኖአሚን ኦክሳይድ አጋቾች (MAOIs) እና አንዳንድ የሴሮቶኒን መልሶ ማግኛ ማገገሚያዎች (SSRIs) ያሉ መድኃኒቶች ለድንጋጤ ጥቃቶች ተጋላጭነትን በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ። ከእነዚህ የመድኃኒት ዓይነቶች አንዱ ለእርስዎ ትክክል መሆኑን ለማየት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 5. የቤተሰብዎን ታሪክ ይመልከቱ።
የፍርሃት ጥቃቶች እና የጭንቀት ችግሮች በቤተሰብ በኩል ሊገኙ ይችላሉ። የቤተሰብን ታሪክ በመረዳት ፣ ጭንቀታቸውን የሚቀሰቅሰው ፣ እንዴት እንደሚይዙት እና ከልምዶቻቸው ምን ሊማሩ እንደሚችሉ በተሻለ ሊረዱ ይችላሉ።
በጭንቀት የቤተሰብ ልምዶቻቸውን ለመጠየቅ አይፍሩ። በውስጣችሁ ምን እየተደረገ እንዳለ በተሻለ ለመረዳት ስለ ጭንቀትዎ ከቤተሰብዎ ጋር በሐቀኝነት ይፈልጉ እና ይናገሩ።
ደረጃ 6. እርስዎ ብቻዎን እንዳልሆኑ ይገንዘቡ።
ያስታውሱ ብዙ ሰዎች በየቀኑ የፍርሃት ጥቃቶች ያጋጥሟቸዋል። በአሜሪካ ውስጥ አንዳንድ ግምቶች እንደሚጠቁሙት ስድስት ሚሊዮን ሰዎች የፍርሃት ጥቃቶች ይደርስባቸዋል። የሴት ተጎጂዎች ቁጥር ከወንዶች ህመምተኞች በእጥፍ ማለት ይቻላል። ሆኖም ፣ በሕይወታቸው ውስጥ በሆነ ወቅት ላይ አንድ ጊዜ ብቻ የፍርሃት ጥቃት የሚደርስባቸው ሰዎች ቁጥር ከፍ ሊል ይችላል። አብዛኛዎቹ እነዚህ ሰዎች ከድጋፍ ቡድኖች ብዙ መመሪያ ያገኛሉ።
የፍርሃት ጥቃቶች እያጋጠማቸው ካሉ ሌሎች ሰዎች ጋር ፊት ለፊት ለመነጋገር ከፈለጉ ፣ በስብሰባዎች ላይ ለመገኘት እና ታሪኮችን ለማጋራት አይፍሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጥሩ ስሜት ሲሰማዎት ሌላ ሰው እርዳታ እንዲያገኝ እርዱት። ሌሎች ብዙ የፈሩ ሰዎች አሉ ፣ ስለዚህ ታሪክዎን ይንገሩኝ። ልምዶችዎን በማውራት እና በማጋራት ብቻ ሌሎችን መርዳት ይችላሉ።
- ተረጋጉ እና አዎንታዊ ነገሮችን ያስቡ። የተረጋጉ የተፈጥሮ ድምጾችን ለማዳመጥ ይሞክሩ ወይም ለማረፍ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ።
- ያስታውሱ ይህ ጊዜያዊ ብቻ ነው።
- አንድ ብርጭቆ ውሃ ይረዳል።
- ይህንን ለመቋቋም አልኮልን ወይም እጾችን አይጠቀሙ። ሁለቱም ፈውስን የሚያደናቅፉ እና ለችግሮችዎ የሚጨምሩት ብቻ ነው። መቀበል ፣ የባለሙያ እገዛ እና ራስን ማስተማር እጅግ የበለጠ ምርታማ ናቸው።
