የፍርሃት ጥቃት እንደ ልብ ድካም ፣ እንደመቆጣጠር ፣ አልፎ ተርፎም እንደሞቱ እንዲሰማዎት የሚያደርግ አስፈሪ እና ድንገተኛ ተሞክሮ ነው። አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በሕይወት ዘመናቸው 1 ወይም 2 ጥቃቶች ብቻ ያጋጥሟቸዋል ፣ ነገር ግን ሌሎች ብዙ ተደጋጋሚ የሽብር ጥቃቶች ደርሰውባቸዋል ፣ እና ይህ የፓኒክ ዲስኦርደር ተብሎ የሚጠራውን ሥር የሰደደ ሁኔታ አመላካች ሊሆን ይችላል። የፍርሃት ጥቃቶች እንደ ሩጫ የልብ ምት ፣ ላብ እና የትንፋሽ እጥረት ባሉ በጣም በሚታወቁ የአካል ለውጦች የታጀበ ያለምንም ምክንያት በድንገት የሚመጡ ኃይለኛ የፍርሃት ጥቃቶች ናቸው። የሽብር ጥቃቶችን ለማቆም እና ለወደፊቱ እንደገና እንዳይከሰቱ ለመከላከል ሊወስዷቸው የሚችሏቸው እርምጃዎች እዚህ አሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1: ጥቃትን በፍጥነት ይቋቋሙ
ደረጃ 1. የፍርሃት ጥቃት አካላዊ ምልክቶችን ይወቁ።
በድንጋጤ ጥቃት ወቅት ሰውነት ተጋድሎ-ወይም-በረራ በመባል የሚታወቅ የፊዚዮሎጂያዊ ምላሽ ይሰማዋል ፣ ይህ አደገኛ እና በጣም አስፈሪ ሁኔታ ሲያጋጥመው ምላሽ ነው ፣ እዚህ ምንም አደገኛ ሁኔታ እንደሌለ ብቻ። በፍርሃት ጥቃት ወቅት የሚከሰቱ የተለመዱ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በደረት ውስጥ ምቾት ወይም ህመም
- መፍዘዝ ወይም ድክመት
- ለመሞት ይፈራል
- ቁጥጥርን የማጣት ፍርሃት ወይም አንድ መጥፎ ነገር ይከሰታል ብለው መፍራት
- የመታፈን ስሜት
- ከአከባቢው የመለያየት ስሜት
- ከእውነታው የራቀ ስሜት
- ማቅለሽለሽ ወይም የሆድ ህመም
- በእጆች ፣ በእግሮች ወይም በፊቱ ላይ የመደንዘዝ ወይም የመደንዘዝ ስሜት
- የልብ ምት ፣ ፈጣን ወይም የልብ ምት መምታት
- ላብ ፣ ቀዝቃዛ ወይም ሙቅ
- መንቀጥቀጥ ወይም የሰውነት መንቀጥቀጥ
ደረጃ 2. እስትንፋስዎን ይቆጣጠሩ።
አብዛኛዎቹ የፍርሃት ጥቃቶች ጥቃቱን የሚያጠናክሩ ፈጣን እና ጥልቀት የሌለው እስትንፋስን ያስከትላሉ ፣ ይህም ምልክቶቹ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ያደርጋቸዋል። አተነፋፈስዎን በመቆጣጠር የልብ ምትዎን ወደ መደበኛው ለማምጣት ፣ የደም ግፊትን ለመቀነስ ፣ ላብዎን ለማዘግየት እና ራስን መግዛትን ለማደስ ሊረዱዎት ይችላሉ።
- እስትንፋስዎን ለማዘግየት አንዱ ዘዴ ጥልቅ እስትንፋስ መውሰድ እና እስከቻልዎት ድረስ መያዝ ነው። ይህ የኦክስጂንን እና የካርቦን ዳይኦክሳይድን መጠን ሚዛናዊ ያደርገዋል እና እርስዎ መተንፈስ የማይችሉትን ስሜት ይቀንሳል።
- እስትንፋስዎን ከያዙ በኋላ ጥልቅውን የዲያፋግራም እስትንፋስ ዘዴን ይጀምሩ። በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ በበለጠ በቀስታ ይተንፍሱ።
- ድያፍራምማ መተንፈስን ለመለማመድ ፣ አንድ እጅ በደረትዎ ላይ ሌላኛው ደግሞ ከጎድን አጥንቶችዎ በታች ወንበር ላይ ለመቀመጥ ይሞክሩ። ምቹ በሆነ ሁኔታ ይቀመጡ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ ትከሻዎች እና አንገት ዘና ይላሉ።
- በመቀጠልም በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ እና ሆድዎን እንዲሰፋ ይፍቀዱ ፣ የላይኛውን ደረትን በተቻለ መጠን ያዙ። ቀስ ብለው ይተንፉ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ እና ደረትንዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያቆዩ። በሆድ አካባቢ ላይ የተቀመጠው እጅ ሲተነፍሱ ወደ ውጭ መንቀሳቀስ አለበት ፣ ከዚያ ሲተነፍሱ ወደ ውስጥ ይግቡ ፣ በደረት ላይ የተቀመጠው እጅ አሁንም ይቀራል።
- ሌላው መንገድ 5-2-5 ዘዴ ነው። ለ 5 ሰከንዶች በዲያፍራምዎ ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን ለ 2 ሰከንዶች ያቆዩ። ከዚያ ለሌላ 5 ሰከንዶች ይውጡ። 5 ጊዜ መድገም።
- በወረቀት ከረጢት ውስጥ ለመተንፈስ አሮጌው መንገድ ከአሁን በኋላ አይመከርም። ይህ ዘዴ እንደ አንድ ጊዜ ጠቃሚ አይደለም ፣ እና እንዲያውም ጎጂ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. የታዘዘውን መድሃኒት ይጠቀሙ።
የጭንቀት ጥቃትን ለማቆም በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ እንደ ፀረ-ጭንቀት መድኃኒቶች ፣ ብዙውን ጊዜ ቤንዞዲያዜፒንስ ተብለው የሚጠሩ መድኃኒቶችን መጠቀም ነው።
- እንደ ቤንዞዲያዛፔይን ተብለው የተመደቡትን የድንጋጤ ጥቃቶችን ለማከም የተለመዱ መድኃኒቶች አልፓራዞላም ፣ ሎራዛፓም እና ዳያዞፓም ይገኙበታል። እነዚህ መድሃኒቶች በፍጥነት በፍጥነት ይሰራሉ እና ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች ውስጥ የፍርሃት ጥቃትን ምልክቶች ለማስታገስ ይረዳሉ።
- በቤንዞዲያዜፔን ቡድን ውስጥ ሊታዘዙ የሚችሉ ሌሎች መድኃኒቶች በዝግታ ይሰራሉ ፣ ግን በደም ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ። ምሳሌዎች clonazepam ፣ chlordiazepoxide እና oxazepam ናቸው።
- እንደ መርጦ ሴሮቶኒን መልሶ ማግኛ አጋቾችን ወይም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምናን በመከተል ሌሎች የሕክምና ዓይነቶች እስኪያስተናግዱ ድረስ እነዚህ መድኃኒቶች ብዙውን ጊዜ በዝቅተኛ መጠን የታዘዙ ናቸው።
ደረጃ 4. እንቅስቃሴዎን ለመቀጠል ይሞክሩ።
በተቻለ መጠን ፣ መደበኛ ይሁኑ እና የሽብር ጥቃቶች እንዳያሸንፉዎት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እና ልምዶችዎን ይቀጥሉ።
ማውራት ፣ መንቀሳቀስ እና አእምሮዎን ማተኮርዎን ይቀጥሉ። በዚህ መንገድ ፣ ምንም አደጋ እንደሌለ ፣ ማስጠንቀቂያ እና ለመፍራት ምንም ምክንያት እንደሌለ የሚሰማዎትን አንጎልዎን ይልካሉ እና ይደነግጡ።
ደረጃ 5. አይሮጡ።
በተወሰነ ቦታ ላይ ፣ ለምሳሌ በምቾት መደብር ውስጥ የሽብር ጥቃት ካለብዎት ፣ በተቻለ ፍጥነት ሮጠው ሱቁን ለቀው መውጣት ይፈልጉ ይሆናል።
- እርስዎ በቦታው ከቆዩ እና የጥቃት ምልክቶችን ከተቆጣጠሩ ፣ በሱፐርማርኬት ውስጥ እውነተኛ አደጋ እንደሌለ እንዲገነዘቡ አንጎልዎን ለማሠልጠን እርምጃዎችን እየወሰዱ ነው።
- እርስዎ ከሮጡ አንጎልዎ ያንን ቦታ እና ምናልባትም ሁሉንም ምቹ መደብሮች ከአደጋ ጋር ማዛመድ ይጀምራል እና ወደ ምቹ መደብር በገቡ ቁጥር የፍርሃት ስሜት ይፈጥራል።
ደረጃ 6. በሌላ ነገር ላይ ያተኩሩ።
በሕክምና ባለሙያው እገዛ ሀሳቦችዎን በተፈጥሮ ላይ ማተኮር እና ሽብርዎን እንዴት መቆጣጠር እንደሚችሉ መማር ይችላሉ።
- ምሳሌዎች ትኩስ ወይም ቀዝቃዛ መጠጥ መጠጣት ፣ አጭር የእግር ጉዞ ማድረግ ፣ ከሚወዱት ዘፈን ጋር መዘመር ፣ ከጓደኛ ጋር መነጋገር እና ቴሌቪዥን ማየት ያካትታሉ።
- ከድንጋጤ ውጭ በሆነ ነገር ላይ ለማተኮር እራስዎን ለመሞከር የሚሞክሩባቸው ሌሎች መንገዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማራዘም ፣ እንቆቅልሽ ማድረግ ፣ የክፍሉን የሙቀት መጠን መለወጥ ፣ የመኪናውን መስኮት ማንከባለል ፣ ለአንዳንድ ንጹህ አየር መውጣት ወይም የሚስብዎትን ነገር ማንበብን ያካትታሉ።
ደረጃ 7. በአስጨናቂ ሁኔታ እና በፍርሃት ጥቃት መካከል ያለውን ልዩነት ይለዩ።
ምንም እንኳን እነዚህ ሁለት ልምዶች ከሚከሰቱት አካላዊ ምላሾች አንፃር ተመሳሳይ ቢሆኑም ፣ እንደ የደም ግፊት መጨመር ፣ ላብ እና የልብ ምት መጨመር ፣ ሁለቱ ሁኔታዎች በጣም የተለያዩ ናቸው።
- አስጨናቂ ልምዶች በአንድ ጊዜ ወይም በሌላ በሁሉም ላይ ይከሰታሉ። የውጊያ ወይም የበረራ በደመ ነፍስ እንደ አስደንጋጭ ጥቃት ባሉ አስጨናቂ ወይም አሳሳቢ ሁኔታዎች ውስጥ ሊሠራ ይችላል ፣ ግን ሁል ጊዜ ከምላሹ ጋር በቀጥታ የሚዛመድ ቀስቃሽ ፣ ክስተት ወይም ተሞክሮ አለ።
- የፍርሃት ጥቃቶች ከአንድ ክስተት ጋር የማይዛመዱ ፣ ሊተነበዩ የማይችሉ እና የጥቃቶች ከባድነት እጅግ በጣም አስፈሪ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 8. የእረፍት ቴክኒኮችን ይተግብሩ።
ከመጠን በላይ ውጥረትን ወይም የጭንቀት ልምዶችን ለመቆጣጠር የተረጋገጡ የእረፍት ዘዴዎችን በመጠቀም እራስዎን ያረጋጉ።
በፍርሀት ጥቃቶች ወይም በፍርሃት መዛባት የሚሠቃዩ ከሆነ ፣ በእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒስት (ቴራፒስት) ቴራፒ (ቴራፒስት) ሕክምና ማድረግ ማጥቃት ሲጀምር ሽብርን ለመቆጣጠር የሚያግዙ የመዝናኛ ስልቶችን ለመማር ይረዳዎታል።
ደረጃ 9. ጥቃቱን ለመቋቋም ስሜትዎን ይጠቀሙ።
የሽብር ጥቃቶች ፣ የጭንቀት ጥቃቶች እያጋጠሙዎት ወይም አስጨናቂ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ቢሆኑም ፣ ለትንሽ ጊዜም ቢሆን በስሜትዎ ላይ በማተኮር ፣ የሚከሰቱትን የማይፈለጉ የአካል ምልክቶችን ማረጋጋት ይችላሉ።
- በአቅራቢያዎ ያሉ ደስ የሚሉ ነገሮችን ለማስተዋል የዓይን እይታዎን ይጠቀሙ። እርስዎ የሆነ ቦታ ደህና ከሆኑ ፣ ዓይኖችዎን ለመዝጋት እና የሚወዱትን አበባ ፣ ተወዳጅ ሥዕል ፣ ተወዳጅ የባህር ዳርቻን ወይም የበለጠ ዘና የሚያደርግዎትን ነገር በዓይነ ሕሊናዎ ለማየት ይሞክሩ።
- ቆም ይበሉ እና በዙሪያዎ ያሉትን ድምፆች ያዳምጡ። በአቅራቢያ ባለው አውራ ጎዳና ላይ የወፍ ዝማሬ ፣ ንፋስ ወይም ዝናብ ፣ ወይም የትራፊክ ጭላንጭል እንኳን ለመስማት በርቀት ሙዚቃን ለማግኘት ይሞክሩ። የጭንቀት ክስተት አካል ከሆኑ የልብ ምቶች እና ድምፆች በተጨማሪ እርስዎ የሚሰሙትን አዲስ ድምፆች ለማግኘት ይሞክሩ።
- በዙሪያዎ ያሉትን ሽታዎች በመለየት ስሜትዎን መጠቀሙን ይቀጥሉ። ምናልባት እርስዎ ቤት ውስጥ ነዎት እና ከኩሽና የሚመጣውን ምግብ ያሸቱታል ፣ ወይም እርስዎ ውጭ ነዎት እና ዝናቡን በአየር ውስጥ ማሽተት ይችላሉ።
- በጣዕም ስሜት ላይ ያተኩሩ። ይህንን ላያውቁ ይችላሉ ፣ ግን እውነታው ሁል ጊዜ አንድ ነገር መንካት ነው። እርስዎ ከተቀመጡ ፣ በተቀመጡበት ወንበር ስሜት ላይ ያተኩሩ ፣ ወይም ክንድዎን ያረፉበት ጠረጴዛ ቀዝቀዝ ያለ ፣ ወይም የሚሞቅ ፣ ወይም ፊትዎን የሚንከባከበው ነፋስ ሊሰማዎት ይችል እንደሆነ ያስተውሉ።
- ስሜትዎ ለሚያጋጥመው ነገር በትኩረት ለመከታተል ጊዜ በመስጠት ፣ ትኩረትን ከድንጋጤ ፣ ከጭንቀት ወይም ከጭንቀት እንዲርቁ አድርገዋል።
- የፍርሃት ፣ የጭንቀት ወይም የጭንቀት መንስኤን አይመለከትም ፣ ነገር ግን በስሜት ሕዋሳትዎ ላይ ማተኮር ሰውነትዎ ሊያጋጥማቸው ከሚችሉት የማይፈለጉ አካላዊ ምላሾች ጋር ለመቋቋም በጣም ይረዳል።
የ 2 ክፍል 2 - የወደፊት ጥቃቶችን መከላከል
ደረጃ 1. የፍርሃት ጥቃቶችዎን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
ሐኪምዎ በሚመከሩ መድኃኒቶች ሊታከምዎት ወይም ሁኔታዎን ሊገመግም እና ህክምና ሊያዝልዎ ወደሚችል የአእምሮ ጤና ባለሙያ ሊልክዎት ይችላል። ሁለቱም የጠቅላላ ሐኪም እና የአእምሮ ጤና ባለሙያ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒስት ሊመክሩ ይችላሉ።
የፍርሃት ጥቃቶች በአጠቃላይ በርካታ የአእምሮ ጤና ሁኔታዎችን እና የሕክምና ችግሮችን ጨምሮ ከመሠረታዊ ችግሮች ጋር ይዛመዳሉ። ለድንጋጤ ጥቃቶችዎ ሥር የሆነ የሕክምና ሁኔታ ካለ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ደረጃ 2. በተቻለ ፍጥነት የህክምና እርዳታ ይፈልጉ ፣ አይዘገዩ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የድንጋጤ ጥቃቶች እና የቅድመ ህክምና ህክምና የሚያገኙ የፍርሃት መዛባት ያለባቸው ሰዎች በጥቂት ውስብስብ ችግሮች የተሻሉ አጠቃላይ ውጤቶችን ያገኛሉ።
ደረጃ 3. እንደታዘዘው መድሃኒት ይጠቀሙ።
በተለምዶ ጥቅም ላይ የዋሉ መድኃኒቶች ቤንዞዲያዜፔኖችን ፣ ፈጣን እና መካከለኛ እርምጃን ያካትታሉ።
ቤንዞዲያዛፒንስ ሱስ የሚያስይዝ ነው ተብሎ ይታሰባል ፣ ስለሆነም በዶክተሩ እንዳዘዘው ብቻ መጠቀማቸውን ያረጋግጡ። ከሚመከሩት ምክሮች በላይ ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ የዋሉ መጠኖች ጎጂ ሊሆኑ እና ከባድ እና ሊገድሉ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ደረጃ 4. አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ፈጣን እርምጃ የሚወስዱ መድኃኒቶችን ይጠቀሙ።
የፍርሃት ጥቃት ሲመጣ በሚሰማዎት ጊዜ ፈጣን እርምጃ የሚወስዱ መድኃኒቶች ምልክቶችን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ወይም የፍርሃት ስሜት ሲጀምር ይህ መድሃኒት ብዙውን ጊዜ የታዘዘ ነው።
- የታዘዘውን መጠን መቻቻልን ለማስወገድ ይህንን መድሃኒት ይጠቀሙ።
- ጥቃት ሲጀመር ፣ ጥቃት ሲከሰት እና አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ሎራዛፓም ፣ አልፓራዞላም እና ዳያዜፓም የሚጠቀሙባቸው የመድኃኒት መድኃኒቶች ምሳሌዎች።
ደረጃ 5. ረዘም ያለ እርምጃ የሚወስዱ መድኃኒቶችን በመደበኛነት ፣ ወይም እንደታዘዘው ይጠቀሙ።
መካከለኛ መድሃኒቶች መሥራት ለመጀመር ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ ፣ ግን ውጤታቸው ረዘም ይላል።
- ጥቃቶችን ለማስወገድ እንዲረዳ ይህ መድሃኒት ብዙውን ጊዜ በመደበኛ መጠኖች የታዘዘ ሲሆን ቀጣዩን እርምጃ እስከሚወስዱ ድረስ እንደ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምናን ሊያገለግል ይችላል።
- የመካከለኛ እርምጃ መድኃኒቶች ምሳሌዎች ክሎናዛፓም ፣ ኦክዛዛፓም እና ክሎዲያዲያፖክሳይድን ያካትታሉ።
ደረጃ 6. የተመረጡ የሴሮቶኒን መምጠጥ አጋጆች ይጠቀሙ።
ይህ ዓይነቱ መድሃኒት ብዙውን ጊዜ የሽብር ጥቃቶችን እና የድንጋጤ በሽታን ለማከም ውጤታማ ከሆነ ከተመረጡት የሴሮቶኒን መልሶ ማግኛ ማገገሚያዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ኤስ ኤስ አር ኤስ ነው።
የአስደንጋጭ ምልክቶችን ለማከም በአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር የፀደቁ SSRI ዎች fluoxetine ፣ fluvoxamine ፣ citalopram ፣ escitalopram ፣ paroxetine እና sertraline ያካትታሉ። ሌላው በቅርበት የተዛመደ መድሃኒት ዱሎክሲን ነው ፣ ይህ መድሃኒት የፍርሃት ምልክቶችን ለማከምም ጸድቋል።
ደረጃ 7. ከእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒስት ጋር ወደ ህክምና ይሂዱ።
ይህ ዓይነቱ ቴራፒ የአንጎል እና የአካል ሽብር ጥቃቶችን ለመቋቋም ሥልጠና ቁልፍ ነው ፣ እና የሽብር ጥቃቶች እንደገና የማይከሰቱበት ደረጃ ላይ ለመድረስ ይረዳል።
- በእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ውስጥ ምን እንደሚገጥሙ ይወቁ። በዚህ ዓይነት የስነልቦና ሕክምና የሰለጠኑ ቴራፒስቶች በፍርሃት ጥቃት ከሚሠቃዩ ጋር ሲሠሩ 5 መሠረታዊዎቹን ይጠቀማሉ። 5 የትኩረት መስኮች የሚከተሉት ናቸው።
- የፍርሃት ጥቃት ሲከሰት ያጋጠሙትን አስፈሪ ምልክቶች መንስኤ ምን እንደሆነ በተሻለ ለመረዳት እንዲረዱዎት ስለዚህ ሁኔታ ይማሩ።
- እንደ ማስታወሻ ደብተር ወይም መጽሔት ያሉ የዝግጅቱን ቀን እና ሰዓት መከታተል እና መቅዳት እርስዎ እና ቴራፒስትዎ ጥቃቱን የጀመሩትን ቀስቅሴዎች ለመለየት ይረዳሉ።
- የሕመም ምልክቶችን ከባድነት ለመቀነስ የአተነፋፈስ እና የመዝናናት ቴክኒኮችን እንደ አንድ አካል ይጠቀሙ።
- አስፈሪ ከሚመስለው ወደ ተጨባጭ አስተሳሰብ የጥቃትን ግንዛቤ ለመለወጥ ለማገዝ እንደገና የማሰብ ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
- አንጎልን እና አካልን በተለየ መንገድ ምላሽ እንዲሰጡ ለማሠልጠን ጥቃቶችን ለሚፈጥሩ ቦታዎች ወይም ክስተቶች ቁጥጥር እና ደህንነቱ የተጠበቀ ተጋላጭነትን ይሰጣል።
ደረጃ 8. የፍርሃት መዛባት ግምገማ ማካሄድ ያስቡበት።
ከላይ ከተዘረዘሩት ምልክቶች ውስጥ አራት ወይም ከዚያ በላይ ምልክቶች ሲያጋጥሙዎት የፓኒክ ዲስኦርደር ምርመራ ይደረጋል።
የፓኒክ ዲስኦርደር ቀደምት ሕክምና አጠቃላይ የሕክምና ውጤቶችን ያሻሽላል እና ከቀጠሉ ጥቃቶች ጋር የተዛመዱ ችግሮችን የመቀነስ እድልን ይቀንሳል።
ጠቃሚ ምክሮች
- አንዳንድ ከባድ የልብ ችግሮች እና የታይሮይድ ዕጢ ችግሮች አንዳንድ ጊዜ የፍርሃት ጥቃቶች ሊመስሉ ይችላሉ።
- ሌላ ማንኛውም የጤና ሁኔታ እንዳለዎት ለማወቅ ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
- የአስደንጋጭ ጥቃትን ለማከም ወዲያውኑ እርዳታ ይፈልጉ ፣ እስከሚቀጥለው ድረስ አይጠብቁ።
- ሁኔታዎን ለቅርብ የቤተሰብ አባል ወይም ለጓደኛዎ ያጋሩ ፣ በተለይም በጥቃቱ ወቅት አስቸኳይ ድጋፍ ከፈለጉ።
- ለአካልዎ እና ለአእምሮዎ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ። ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ ፣ በቂ እረፍት ያግኙ ፣ ከፍተኛ የካፌይን ይዘት ያላቸውን መጠጦች ያስወግዱ ፣ በአካል ንቁ ይሁኑ እና በሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች አዘውትረው ይሳተፉ።
- እንደ ዮጋ ፣ ማሰላሰል ወይም የአስተሳሰብ ልምምዶች ያሉ አዲስ የመዝናኛ ዘዴ መማርን ያስቡ።
