የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመጠበቅ አስፈላጊ አካል ነው ፣ በተለይም ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም ንቁ ሕይወት ካለዎት። ሰውነትዎን ወደነበረበት ለመመለስ የሚያስፈልጉዎትን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ለማግኘት የፕሮቲን መንቀጥቀጥ በጣም ጥሩ እና ፈጣን መንገድ ነው። ጣፋጭ ምግብ ለማዘጋጀት የሚወዷቸውን ፍራፍሬዎች ፣ የፕሮቲን ዱቄት እና ፈሳሽ መቀላቀል ይችላሉ። ማደባለቅ ባይኖርዎትም ፕሮቲን በጣም በቀላሉ እና በፍጥነት ሊገረፍ ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: የፕሮቲን መንቀጥቀጥ የምግብ አሰራር
ደረጃ 1. መሠረታዊ ፣ ሊበጅ የሚችል የምግብ አዘገጃጀት ይሞክሩ።
የራስዎን የፊርማ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ለማድረግ የሚወዱትን ጣዕም ሁሉ ይቀላቅሉ እና ያዛምዱ።
- 2 ኩባያ የተጣራ ወተት
- 2 ኩባያ ወፍራም ያልሆነ የጎጆ ቤት አይብ
- 3 የሾርባ ማንኪያ የቫኒላ ፕሮቲን ዱቄት
- 1/2 ኩባያ ያልበሰለ ቫኒላ የግሪክ እርጎ
- የእርስዎ ተወዳጅ ፍሬ
- ጣፋጩ ፣ ለመቅመስ (አማራጭ)
- 1 እፍኝ በረዶ
ደረጃ 2. ከቁርስ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጋር ሙከራ።
ፈጣን እና ቀላል ቁርስ ለመብላት እንደ እርጎ ካሉ ወፍራም ወኪል ጋር ጣፋጩን ይጠቀሙ።
- የቡና ፕሮቲን መንቀጥቀጥ-1-1/2 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የቫኒላ ፕሮቲን ፣ 1/2 ኩባያ ቡና ጣዕም ያለው ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይስ ክሬም።
- የቤሪ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ - 2 የሾርባ ማንኪያ የፕሮቲን ዱቄት ፣ 8 እንጆሪ ፣ 4 እንጆሪ ፣ 15 ሰማያዊ እንጆሪዎች ፣ 2 ኩባያ ያልበሰለ ወተት ፣ 1 እፍኝ በረዶ።
- የፔፐርሜንት የስንዴ ገንፎ-2 የሾርባ ማንኪያ ቸኮሌት ፕሮቲን ፣ 1 ኩባያ ከስኳር ነፃ የቫኒላ አይስክሬም ፣ 1 ኩባያ የኦትሜል ዱቄት ፣ 2 ኩባያ ያልበሰለ ወተት ፣ 1/2 ኩባያ ውሃ ፣ 1/2 የሻይ ማንኪያ ማንኪያ።
ደረጃ 3. ቀኑን ሙሉ ሆድዎን በፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይሙሉት።
ይህ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ በማንኛውም ጊዜ ሊበላ ይችላል ፣ እና ለመሥራት ቀላል ነው። የተለያዩ የፍራፍሬ እና ጭማቂ ድብልቆችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
- የሙዝ ፍንዳታ - 1 ሙዝ ፣ ኩባያ ወተት ፣ 10 አልሞንድ ፣ 1 የሾርባ ፕሮቲን ፣ 1 እፍኝ በረዶ።
- ቸኮሌት የኦቾሎኒ ቅቤ - 2 የሾርባ ማንኪያ ፕሮቲን ፣ 1/2 ኩባያ የለውዝ ለውዝ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ 1 ኩባያ የተቀቀለ ወተት ፣ ሙዝ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ማር።
- አረንጓዴ የፔች ፕሮቲን መንቀጥቀጥ-2 ማንኪያዎች DailyBurn ነዳጅ -6 የቫኒላ ጣዕም ፣ 1 ኩባያ ያልታሸገ የአልሞንድ ወተት ፣ 1 ኩባያ የቀዘቀዘ በርበሬ ፣ ኩባያ የቀዘቀዘ አናናስ ፣ ሙዝ ፣ 2 ኩባያ ጎመን ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ flaxseed።
ዘዴ 2 ከ 3 - በብሌንደር ውስጥ የፕሮቲን ምትን ማድረግ
ደረጃ 1. የመሠረቱን ፈሳሽ ይጨምሩ።
ማደባለቅ መዘጋቱን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ 1 ኩባያ ወተት ወይም ጭማቂ በማቀላቀያው ውስጥ ያፈሱ።
- ወፍራም የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከፈለጉ መጀመሪያ ጥቂት የበረዶ ቅንጣቶችን ይጨምሩ። ከዚያ በረዶውን እና ፈሳሹን በመካከለኛ ፍጥነት ለ 10 ሰከንዶች ያህል በረዶውን ለማፍረስ።
- ለወተት ተዋጽኦዎች አለርጂ ከሆኑ ፣ በምትኩ የአኩሪ አተር ወተት ፣ የአልሞንድ ወተት ወይም የወተት አልባ የኮኮናት ወተት ይጠቀሙ። እንዲሁም ጭማቂን ሊተኩት ይችላሉ።
- ለወተት ተዋጽኦዎች አለርጂ ከሆኑ የወተት ተዋጽኦ ያልሆነ የፕሮቲን ዱቄት እንዲሁ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ከላም ወተት የፕሮቲን ዱቄት ከመጠቀም ይልቅ ከአኩሪ አተር ፣ ሩዝ ወይም የደረቀ ፍሬ ፕሮቲን ይፈልጉ።
ደረጃ 2. የፕሮቲን ዱቄትዎን ይጨምሩ።
የሰውነት ዕለታዊ የፕሮቲን መጠን መሟላቱን ለማረጋገጥ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ የፕሮቲን ዱቄት ነው። አንዴ ወተቱ ወይም ጭማቂው ከተቀላቀለ የፕሮቲን ዱቄቱን በማቀላቀያው ውስጥ አፍስሰው በመካከለኛ ፍጥነት ለ 15 ሰከንዶች ያብሩት።
- ዱቄቱ ሙሉ በሙሉ መሟሟቱን እና እብጠቶችን አለመተው ለማረጋገጥ ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ከመቀላቀልዎ በፊት የፕሮቲን ዱቄቱን ከወተት ጋር ይቀላቅሉ።
- ትክክለኛውን የፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጠን ለማግኘት በፕሮቲን ዱቄት ቱቦ ውስጥ የአቅርቦቱን መጠን መመሪያዎች ይከተሉ። ክብደትን ወይም የጡንቻን ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ዋናው ደንብ ፣ ወንዶች ሁለት ማንኪያዎች ፣ እና ሴቶች አንድ ማንኪያ መጠቀም አለባቸው።
ደረጃ 3. ፍራፍሬ ፣ እርጎ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይጨምሩ።
አንዴ ዱቄቱን እና ወተቱን ከተቀላቀሉ በኋላ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ወደ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ማከል ይችላሉ። ፍራፍሬዎች እና እርጎ በዕለት ተዕለት የቫይታሚን አመጋገብዎ ላይ ብቻ ሳይሆን ጣዕምንም ይጨምራሉ። ከለውዝ እስከ በረዶ እርጎ ፣ አማራጮችዎ ማለቂያ የሌላቸው ናቸው።
- የቫኒላ ማኪያቶዎችን ከወደዱ የቫኒላ ፕሮቲን ዱቄት እና ግማሽ ኩባያ ያልበሰለ የቀዘቀዘ እርጎ ወደ ፕሮቲን መንቀጥቀጥዎ ለመጨመር ይሞክሩ።
- መደበኛ ወተት በአኩሪ አተር ወተት ይተኩ። የአልሞንድ አኩሪ አተር ፕሮቲን እንዲንቀጠቀጥ 1 የሾርባ ማንኪያ የአልሞንድ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ከስኳር ነፃ የሆነ የሜፕል ሽሮፕ ፣ የቫኒላ ምርት እና ዝቅተኛ ስብ የግሪክ እርጎ ይጨምሩ። የላክቶስ አለመስማማት ከሆኑ የሚጠቀሙበት እርጎ ከላክቶስ ነፃ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ፍሬን ከወደዱ ፣ የፍራፍሬ ጣዕም ያለው የፕሮቲን ዱቄት ወይም የደረቀ የፍራፍሬ ዱቄት ይጠቀሙ። እንደ እንጆሪ ፣ ራትቤሪቤሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ እና ወፍራም ያልሆነ ወተት ባሉ አንዳንድ የቤሪ ፍሬዎች ውስጥ ይቀላቅሉ። ለስላሳ አጨራረስ የፕሮቲን ዱቄት ከወተት ጋር ከመቀላቀልዎ በፊት ፍሬዎን ይጨምሩ።
- ለጣፋጭ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እርጎ ፣ ፍራፍሬ እና ለውዝ ሲቀላቀሉ ለመሞከር ነፃነት ይሰማዎ። የፕሮቲን ዱቄት ከበረዶ እና ፈሳሽ ጋር ከተቀላቀሉ በኋላ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይጨምሩ።
ደረጃ 4. የመቀላቀልን ፍጥነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ሁሉም ንጥረ ነገሮች ከገቡ በኋላ መቀላጠያውን በመካከለኛ ፍጥነት ያብሩ። የበረዶ መጨፍጨፍ ድምፅ ከአሁን በኋላ የማይሰማ ከሆነ ወደ ከፍተኛ ፍጥነት ከፍ ያድርጉት።
ንጥረ ነገሮቹን ለ 45 ሰከንዶች መቀላቀልዎን ያረጋግጡ ወይም ፍሬው ሙሉ በሙሉ እስኪፈርስ ድረስ።
ደረጃ 5. መቀላቀሉን ያጥፉ።
ለ 45 ሰከንዶች የፕሮቲን ምቶች ከተቀላቀሉ በኋላ መቀላቀሉን ያጥፉ እና ክዳኑን ያስወግዱ። የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ወደ ትልቅ ብርጭቆ ያፈስሱ።
- መጀመሪያ ትንሽ ብርጭቆ ፕሮቲን ወደ መስታወት አፍስሱ እና ጣዕሙን ይሞክሩ። ወጥነት ተገቢ ከሆነ ይወስኑ።
- በረዶ እንደቀረ ካዩ ወይም ከተሰማዎት ክዳኑን በብሌንደር ላይ ያድርጉት እና ለ 10 ሰከንዶች ያብሩት።
- የፕሮቲን መንቀጥቀጥ በጣም ፈሳሽ ከሆነ ፣ ወጥነትን ለመጨመር ትንሽ ወተት ወይም እርጎ ይጨምሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ያለ ብሌንደር የፕሮቲን ፉጨት ማድረግ
ደረጃ 1. ንጥረ ነገሮቹን ለማቀላቀል አንድ ትልቅ መያዣ ይውሰዱ።
የታሸገ ክዳን እና ትልቅ ድብልቅ ሳህን ያለው የውሃ ጠርሙስ መጠቀም ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ የተቀላቀለ ማሰሮ ወይም የዊስክ ኳስ ካለዎት ንጥረ ነገሮችን ለማቀላቀል እሱን ለመጠቀም ነፃነት ይሰማዎ።
- ለዚህ ዘዴ ሁሉንም ነገር አንድ ላይ ከመቀላቀልዎ በፊት የፈሳሹን ንጥረ ነገሮች ከጠጣር ለይቶ ማደባለቁ የተሻለ ነው። ወደ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከመቀላቀልዎ በፊት ጠጣሮቹን መጨፍለቅ ያስፈልግዎታል።
- ኤሌክትሪክ ያልሆኑ የምግብ ማቀነባበሪያዎች እና ቾፕሰሮች እንዲሁ የእርስዎን ንጥረ ነገሮች እና ሌሎች ጠንካራ ንጥረ ነገሮችን ለማደባለቅ ሊያገለግሉ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ፈሳሽ ንጥረ ነገሮችን በጠርሙስዎ ውስጥ ያፈስሱ።
ዱቄት ከመጨመርዎ በፊት 1 ኩባያ ወተት ወይም ጭማቂ ወደ መያዣው ውስጥ ይጨምሩ።
ማደባለቅ ከሌለዎት በረዶ አይጨምሩ። በረዶው በመያዣው ውስጥ አይሰበርም ፣ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች በትክክል እንዳይቀላቀሉ ይከላከላል።
ደረጃ 3. የፕሮቲን ቅልቅልዎን ይጨምሩ
ሌሎች ንጥረ ነገሮች ከመጨመራቸው በፊት ፕሮቲንዎን ይቀላቅሉ። የሹል ኳስ ይጠቀሙ እና ጠርሙስዎን ያናውጡ ፣ ወይም በሹካ ያነቃቁት።
- በእጅዎ ለውዝ እና ቸኮሌት መጨፍጨፍ ካልቻሉ በስተቀር ቅመማ ቅመሞችን ይጠቀሙ። በአልሞንድ ፋንታ የአልሞንድ ወተት ፣ እና ከቸኮሌት አሞሌዎች ይልቅ የኮኮዋ ዱቄት ይሞክሩ።
- እንዲሁም ከፕሮቲን ዱቄት ጋር የሚመሳሰል የፍራፍሬ ዱቄት መግዛት ይችላሉ። ከፕሮቲን ዱቄት ይልቅ በፍራፍሬ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች የያዘ የፍራፍሬ ዱቄት መጠቀም ይችላሉ። የፍራፍሬ ዱቄት ከመረጡ ጭማቂ ወይም ወተት ከጨመሩ በኋላ እንደ ፕሮቲን ዱቄት ይቀላቅሉት።
- ሁሉንም የፕሮቲን ዱቄት ለማደባለቅ ቀላሉ መንገድ በትንሽ በትንሹ መቀላቀል ፣ ማነሳሳት እና እንደገና ማፍሰስ ነው።
- ስለዚህ ዱቄቱ በደንብ ሊዋጥ ይችላል።
- አንዴ ሁሉንም ዱቄት ከተቀላቀሉ በኋላ የጠርሙሱን ክዳን ያሽጉ እና ለ 10-15 ሰከንዶች ይንቀጠቀጡ። ምንም እንኳን የሹክሹክታ ኳስ ባይኖርዎትም ፣ ጠርሙሱን መንቀጥቀጥ ማንኛውንም የቀሩትን የፕሮቲን ቅርፊቶች ለማፍረስ ይረዳል።
ደረጃ 4. ፍራፍሬዎን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያዘጋጁ።
በእጅዎ ፍሬ እና ሌሎች ጠንካራ ነገሮችን ለስላሳ ማዞር ያስፈልግዎታል። ሙጫ እስኪቀላቀሉ ድረስ ፍሬውን በተባይ መዶሻ ወይም ጎድጓዳ ሳህን እና ማንኪያ/ሹካ ይቅቡት ፣ ከዚያም ትንሽ ጭማቂ ፣ ወተት ፣ እርጎ ወይም ውሃ ወደ ድብልቅው ይጨምሩ። ውጤቶቹ ክሬም እስኪሆኑ ድረስ ድብልቅዎን ይምቱ።
ማደባለቅ ከሌለዎት ለስላሳ ፍሬ እንዲጠቀሙ እንመክራለን። እንደ ሙዝ ፣ ማንጎ እና ቤሪ ያሉ ለስላሳ ፍራፍሬዎችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. የተቀሩትን ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ።
ፍሬው በሚቀላቀልበት ጊዜ ወደ ድብልቁ ውስጥ አፍስሱ እና ይንቀጠቀጡ ወይም ያነሳሱ።
- በተጨማሪም ፣ እርጎ ካከሉ አሁን ይቀላቅሉ።
- ድብልቁን ለ 10-15 ሰከንዶች ያዋህዱት ወይም እስኪሰማው ድረስ።
- ሁሉም ንጥረ ነገሮች እንዲቀላቀሉ የጠርሙሱን ክዳን ይዝጉ እና ይንቀጠቀጡ
- ጣዕሙን ይሞክሩ። ከጠገቡ በፕሮቲን መንቀጥቀጥዎ ይደሰቱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከስፖርትዎ ከ15-20 ደቂቃዎች በኋላ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይጠጡ። በዚያን ጊዜ ጡንቻዎችዎ እንደ ፕሮቲን ያሉ ንጥረ ነገሮችን በጣም ይፈልጋሉ።
- ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ 2% ወይም ሙሉ ወተት ይጠቀሙ እና 1 ስፖፕ ተጨማሪ ፕሮቲን ይጨምሩ።
- ለተጨማሪ ጣዕም እና ፋይበር በማቀላቀያው ውስጥ ለውዝ ፣ አጃ እና እርጎ ይጨምሩ።
- ሰውነትዎ ቀጭን እንዲሆን ከፈለጉ ወፍራም ወተት ይጠቀሙ
- እርስዎ ቪጋን ከሆኑ (የእንስሳት ምርቶችን አይበሉ) ፣ የወተት አለርጂ ካለብዎት ወይም ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ የኮሌስትሮል አማራጭ ከፈለጉ እባክዎን የአኩሪ አተር ወተት ይጠቀሙ (አለርጂ ካለብዎት ፣ መለያዎችን ይመልከቱ)። ሁሉም ንጥረ ነገሮች ከመጀመራቸው በፊት)።
- የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ብቻ አይበሉ እና ሰውነትዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይለወጣል ብለው ይጠብቁ። የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጤናማ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አብሮ መሆን አለበት።
ማስጠንቀቂያ
- በሚበራበት ጊዜ እጆችዎን ወይም ፊትዎን በብሌንደር ውስጥ በጭራሽ አያስቀምጡ።
- በወተት ላይ የሚያበቃበትን ቀን መፈተሽ እና ትኩስ ፍራፍሬዎችን መጠቀምን አይርሱ።
- አደጋዎች እንዳይከሰቱ ማጣበቂያዎች በአግባቡ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። ንጥረ ነገሮቹን ከማከልዎ በፊት መቀላጠያው ጠፍቶ መሆኑን ያረጋግጡ። ሁልጊዜ ከማቀላቀሉ በፊት የማቀላቀያው ክዳን በጥብቅ የታሸገ መሆኑን ያረጋግጡ። ወይም ፣ ክዳኑን በእጅዎ ይያዙ። ለአጠቃቀም መመሪያዎቹን ማንበብዎን ያረጋግጡ።
- እንደ ፍላጎቶችዎ መጠን የፕሮቲን መጠን መጠኑን ያረጋግጡ።
