የጭን መገጣጠሚያዎችዎ እና ጡንቻዎችዎ በቂ ተጣጣፊ ከሆኑ የተከፈለ ቦታ ወይም እግሮችዎን መዘርጋት በጥሩ ሁኔታ ሊከናወን ይችላል። በስፋት እና በመደበኛነት በመለጠጥ በመለማመድ ይህንን ቦታ ማድረግ ይችላሉ። ስንጥቆቹን መለማመድ ሲጀምሩ ምን ያህል እንደሚዘረጋዎት እና ሰውነትዎ ምን ያህል ተለዋዋጭ እንደሆነ በመወሰን በአንፃራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ ይህንን ቦታ መቆጣጠር ይችላሉ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - ዝግጁ መሆን
ደረጃ 1. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምቹ እና ተገቢ ልብስ ይልበሱ።
በሰውነትዎ እንቅስቃሴዎች መሠረት እንዲራዘሙ በቲሸርት ቁሳቁስ አጫጭር ወይም ሱሪ ይምረጡ። የጂም ሱሪዎችን መልበስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁምጣዎችን ወይም ሩጫ ሱሪዎችን መልበስ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ወይም የዮጋ ምንጣፍ ፣ ዮጋ ብሎኮች እና ማጠናከሪያዎችን ያዘጋጁ።
ለመለማመድ ምቹ ቦታ ይፈልጉ እና ከዚያ ምንጣፉን መሬት ላይ ያሰራጩ። ምንጣፍ ወለል ላይ እያሠለጠኑ ከሆነ ያለ ምንጣፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. አንድ ጠርሙስ የመጠጥ ውሃ በአቅራቢያ ያስቀምጡ።
ማንኛውንም የአካል እንቅስቃሴ በሚሠራበት ጊዜ ሰውነትዎ በውሃ ውስጥ መቆየት አለበት። ድርቀት የጡንቻን ድካም ያስከትላል እና በተመቻቸ ሁኔታ መዘርጋት እንዳይችል የጡንቻን ተለዋዋጭነት ይቀንሳል።
ክፍል 2 ከ 4: መሞቅ
ደረጃ 1. መላውን ሰውነት ለማሰልጠን ይሞቁ።
ሰውነትዎን ለማዘጋጀት እና የልብ ምትዎን ምት ለመጨመር እንደ ማሞቅ እንደ ሩጫ ወይም ለ 5-10 ደቂቃዎች ዝላይ ያድርጉ። እርስዎ ሙሉ በሙሉ ለመዘርጋት ዝግጁ እንዲሆኑ ይህ መልመጃ በመላው ሰውነትዎ ላይ ጡንቻዎችን ያወዛውዛል።
ደረጃ 2. የአጥቂ እንቅስቃሴዎችን እና ግማሽ ስኩዊቶችን በማከናወን የእግርዎን ጡንቻዎች መዘርጋት ይጀምሩ።
እንዲሁም እግሮችዎ መሰንጠቂያዎችን ለማድረግ የበለጠ ዝግጁ እንዲሆኑ የተለያዩ የማጥቃት እንቅስቃሴዎችን እና የግማሽ ስኩዌር አቀማመጥን ያድርጉ። የመረጧቸው የተለያዩ ክፍተቶች የእግርን የመለጠጥ መልመጃዎች የሚያደርጉትን ይወስናል።
- ለፊቱ ክፍፍል ፣ እግሮችዎ በስፋት ተለያይተው ፣ በጎን በኩል አድማ እና በዝቅተኛ ደረጃ የሚንጠለጠሉበት ግማሽ ስኩዌር አኳኋን ያድርጉ።
- ለጎን ክፍፍል አቀማመጥ ፣ አንድ እግርን ወደ ፊት በመቀየር ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ፣ እና የተለመደው የግማሽ ስኩዌር አቀማመጥ በማጥቃት የማጥቃት እርምጃን ያከናውኑ።
ደረጃ 3. የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ቢራቢሮውን ያድርጉ።
ይህንን ቢራቢሮ የበለጠ ጥንካሬን ለመዘርጋት እግሮችዎን ወደ ጭኖችዎ ያቅርቡ እና በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ከእግርዎ ጫማ አጠገብ ደረትን ዝቅ ያድርጉ። ላለመጉዳት ይህንን እንቅስቃሴ በዝግታ ያድርጉ።
- በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ከዚያ እግሮችዎ “V” ቅርፅ እንዲይዙ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ያቅርቡ።
- እግሮችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወይም ቁርጭምጭሚቶችዎን ይያዙ።
- በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን ወደ እግሮችዎ ቀስ ብለው ይምጡ ፣ ከዚያ ጥቂት ጥልቅ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ ይህንን ቦታ ይያዙ።
- ያ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ በጉልበቶችዎ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ መጫን ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 4: ለመከፋፈል ዝግጅት መዘርጋት
ደረጃ 1. ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ወይም እንሽላሊት በሚፈጥሩበት ጊዜ በአጥቂ ቦታ ላይ ይራመዱ።
በዮጋ ውስጥ ያለው እንሽላሊት የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይጠቅማል።
- ጉልበቱን ወደ ትልቁ ጣት አቅጣጫ በማጠፍ አንድ እግሩን ወደ ፊት ያራግፉ።
- የኋላ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ከተራዘሙ እግሮች ጫማ አጠገብ የጣቶችዎን ጫፎች ወደ ወለሉ ይንኩ።
- ወደፊት እግሩ ውስጠኛው ጎን ላይ እንዲሆኑ መዳፎችዎን ቀስ ብለው ያንቀሳቅሱ እና መዳፎችዎ መሬት ላይ እንዲያርፉ ያድርጉ።
- በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ሲተነፍሱ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ። ለበርካታ እስትንፋሶች በዚህ ቦታ ይቆዩ።
- ከቻሉ ለከፍተኛው ዝርጋታ ክርኖችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 2. በሚራመዱበት ጊዜ ዘርጋ።
እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በማወዛወዝ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ። በሚዘረጉበት ጊዜ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ እንደገና ዘና እንዲሉ ይፍቀዱ።
- ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው “V” ቅርፅ እንዲይዙ እግሮችዎን ይለያዩ።
- ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ያቅርቡ።
- በጥልቅ ይተንፍሱ እና በእያንዳንዱ ትንፋሽ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ።
- ቀጥታ ቁጭ ይበሉ እና ከዚያ ቀደም ሲል እንደተገለፀው ቢራቢሮውን እንደገና ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ 3-5 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. ፕሮፕዮፕሲፕቲቭ ኒውሮማስኩላር ማመቻቸት (ፒኤንኤፍ) ያከናውኑ።
PNF በተዘረጋበት ጊዜ እንዳይጣበቁ የመለጠጥ ሪሌክስን የሚከለክሉትን ጡንቻዎች በማጥበብ እና በማዝናናት የሚከናወን የጡንቻ የመለጠጥ ልምምድ ነው። የፒኤንኤፍ ልምምዶች የሚከናወኑት ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ከጥቂት ሰከንዶች እስከ ጥቂት ደቂቃዎች በመዘርጋት ነው። ከተዘረጋ በኋላ ጡንቻው ዘና ብሎ እንደገና ከቀድሞው ረዘም ያለ ረዘም ያለ ጊዜ ጋር ይለጠጣል። ጡንቻዎችዎ ከዚህ በላይ እስኪዘረጉ ድረስ ይህንን መልመጃ ይድገሙት።
- አንድ እግሩን ወደ ላይ ሲያስተካክሉ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ከዚያ በተቻለዎት መጠን ያንን እግር ወደ ራስዎ ይዘው ይምጡ።
- እግሮችዎን ለ 20 ሰከንዶች በመያዝ በዚህ ቦታ ይቆዩ።
- እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው ለ 20 ሰከንዶች ዘና ይበሉ።
- ተመሳሳዩን እግር እንደገና ያንሱ ፣ ወደ ጭንቅላቱ የበለጠ ይጎትቱት።
ክፍል 4 ከ 4: መሰንጠቂያ ማድረግ
ደረጃ 1. በማጠፊያው መሃል ላይ የማጠናከሪያ ርዝመት እና በእያንዳንዱ ጎን ሁለት ዮጋ ብሎኮች ያስቀምጡ።
እግሮችዎን ላለመጉዳት ስንጥቆች በሚሠሩበት ጊዜ እነዚህን ብሎኮች እና ማጠናከሪያዎች እንደ እርዳታ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ።
- ከማጠናከሪያው አጠገብ ተንበርከኩ።
- ሰውነትዎን ለመደገፍ ብሎኩን ይያዙ።
- በማጠናከሪያው ፊት አንድ እግሩን ያራዝሙ እና የኋላ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- የእግር ጣቶቹን ወደ ውስጥ በማጠፍ የኋላውን እግር በመደገፍ ቀስ ብለው የፊት እግሩን ቀጥ ያድርጉ።
- ውጥረትን ለማስታገስ እግርዎን ለመደገፍ ማጠናከሪያ ይጠቀሙ።
- ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ለማድረግ ሲሞክሩ ለ 3-6 እስትንፋስ በጥልቀት ይተንፍሱ።
- ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ይህንን እንቅስቃሴ ለሁለቱም እግሮች 3-5 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. ያለ ማጠናከሪያ እገዛ ክፍፍሉን ያድርጉ።
ማጠናከሪያን በመጠቀም ክፍፍሉን እንደሚያደርጉት እግሮችዎ ውጥረት ካልተሰማዎት ፣ ያለ ማጠናከሪያ ለመለማመድ ይሞክሩ።
- በሁለቱም መዳፎች ከፊት እግር አጠገብ ያለውን ወለል በመጫን የማጥቃት አቀማመጥ ያድርጉ።
- መሰንጠቂያዎችን ለማድረግ የፊት እግርዎን ብቸኛ ቀስ ብለው ያራዝሙ።
- ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ውጥረት ከተሰማዎት ጡንቻዎችዎን ሊጎዱ ስለሚችሉ እራስዎን አይግፉ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ በጉልበቶችዎ ላይ በማረፍ እግሮችዎን እንደገና ያዝናኑ።
- ሰውነትዎን እንኳን ዝቅ ለማድረግ በሚሞክሩበት ጊዜ ይህንን መልመጃ ከ3-5 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. መሰንጠቂያዎችን እና ዝርጋታዎችን ይድገሙት።
ለመከፋፈል በየቀኑ ልምምድ ማድረግ እና መዘርጋት አለብዎት። ወዲያውኑ የሚያገኙ ሰዎች አሉ ፣ ግን ብዙዎች ክፍፍሎቹን በትክክል ከማከናወናቸው በፊት በተለዋዋጭነታቸው ላይ መሥራት አለባቸው። በየቀኑ ለ 20-30 ደቂቃዎች በመከፋፈል እና በመለማመድ ይህንን ችሎታ መቆጣጠር ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በሚዘረጋበት ጊዜ አዘውትሮ መተንፈስዎን ይቀጥሉ። መተንፈስዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ የሚለማመዱ ከሆነ ጡንቻዎች የበለጠ ዘና ይላሉ እና በከፍተኛ ሁኔታ ይለጠጣሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ውጥረትን በተፈጥሮ ይለቃሉ። ስለዚህ ፣ ጥልቅ እስትንፋስን በመውሰድ ፣ ስንጥቆቹን በሚሠሩበት ጊዜ ወደ ታች መውረድ ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ክፍተቶችን በማድረግ በየቀኑ የመለጠጥ ልማድ ይኑርዎት። ጡንቻዎችዎ ለመለጠጥ ዝግጁ ስለሆኑ ክፍሎቹን ለማድረግ ይህ በጣም ጥሩው ጊዜ ነው።
- ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ከመዘርጋትዎ በፊት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ይሞክሩ። ሞቅ ባለ ገላ መታጠቢያ ፣ ጡንቻዎችዎ ዘና ስለሚሉ እነሱ ጠንካራ እና እስከመጨረሻው ለመዘርጋት ዝግጁ አይደሉም።
- በሚዘረጋበት ጊዜ በቂ ረጅም ጊዜ የሚቆይ መሆኑን ለማረጋገጥ ሰዓት ቆጣሪ ይጠቀሙ። እያንዳንዱ ቦታ ለ ውጤት ከ30-60 ሰከንዶች መያዝ አለበት።
ማስጠንቀቂያ
- እራስዎን አይግፉ። ብዙ ሰዎች መከፋፈልን ወዲያውኑ ማድረግ አይችሉም። በአነስተኛ ተጣጣፊነት ከጀመሩ ፣ መሰንጠቂያዎቹን ለማድረግ ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ የእርስዎን ተጣጣፊነት ለመጨመር ይስሩ። ችሎታዎን ይወቁ። በየቀኑ ብርሃንን በመዘርጋት ሰውነትዎ ክፍፍሉን ለማድረግ የሚፈልገውን ተጣጣፊነት ይኖረዋል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መዘርጋት ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎ ጤናማ እና ይህንን ዝርጋታ ማድረግ መቻሉን ያረጋግጡ።
- የሚጎዳ ከሆነ አይዘረጋ። በሚዘረጉበት ጊዜ ጡንቻዎች ጠባብ ወይም የመጎተት ስሜት ይሰማቸዋል ፣ ግን አይታመምም። የሚጎዳ ወይም በጣም ጠንካራ ከሆነ ፣ የመለጠጥ ጥንካሬን ይቀንሱ ወይም ጡንቻዎችዎን እንደገና ለማዝናናት እረፍት ይውሰዱ። ሕመሙ ቢወጋ እና ሊቋቋሙት የማይችሉት ከሆነ ወዲያውኑ ልምምድዎን ያቁሙ።
