መተንፈስ የበለጠ ውጤታማ እንዲሆን የሆድ መተንፈስ ወይም ድያፍራምማ መተንፈስ የዲያፍራም ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። ይህ መልመጃ ተኝቶ መቀመጥ ወይም መቀመጥ ይችላል። ከተለማመዱ በኋላ መረጋጋት ይሰማዎታል ምክንያቱም ለ 5-10 ደቂቃዎች እስትንፋስ ላይ ብቻ ያተኩራሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - መዋሸት ይለማመዱ
ደረጃ 1. በተለምዶ ሲተነፍሱ የትንፋሽዎን ምት ይመልከቱ።
የሆድ መተንፈስን ከመለማመድዎ በፊት በመደበኛነት ሲተነፍሱ የትንፋሽዎን ምት ይመልከቱ። የሆድ መተንፈስ ሲሰሩ የትንፋሽዎን ምት እና ርዝመት መለወጥ የበለጠ ዘና እንዲሉ ያደርግዎታል።
- ዓይኖችዎን ይዝጉ እና የትንፋሽዎን ምት ይመልከቱ። በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ እና አእምሮዎን እንዳይዘናጉ እንደ ድምፆች ወይም ሽታዎች ያሉ ሌሎች ማነቃቂያዎችን ችላ ይበሉ። የሚቻል ከሆነ ይህንን መልመጃ ከማስተጓጎል ነፃ በሆነ በተዘጋ ቦታ ውስጥ ያድርጉ።
- ደረትን ወይም የሆድ መተንፈስን ለመልመድ ተለማምደዋል? ረዥም ትንፋሽ ነዎት? አጭር? በጣም አጭር? በሚተነፍሱበት ጊዜ ያልተለመደ ስሜት ከተሰማዎት ይወስኑ። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት የሆድ መተንፈስን መለማመድ የትንፋሽዎን ምት ለማሻሻል ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 2. በሚዝናኑበት ጊዜ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
በዮጋ ምንጣፍ የተሸፈነ አልጋ ፣ ሶፋ ወይም ወለል ያለ ለመተኛት ጠፍጣፋ ቦታ ያግኙ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ በሶፋ ወይም ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የእግር ድጋፍ ከፈለጉ ፣ ጉልበቱ ተንበርክኮ እንዲቆይ ከጉልበትዎ ስር ትራስ ያድርጉ።
ደረጃ 3. በደረትዎ ላይ 1 መዳፍ እና 1 በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ።
ከተኙ በኋላ የትንፋሽዎን ምት መከታተል እንዲችሉ መዳፎችዎን በተወሰነ ቦታ ላይ ያድርጉ። በአንገትዎ አጠገብ 1 መዳፍ በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ እና 1 በታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ ስር ያድርጉ። ክርኖችዎ ወለሉን ፣ አልጋውን ወይም ሶፋውን እንዲነኩ እጆችዎ ዘና እንዲሉ ያድርጉ።
ደረጃ 4. በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ።
ምቹ የመዋሸት አቀማመጥ ካገኙ በኋላ ፣ የመተንፈስ ልምምዶች ሊጀምሩ ይችላሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎ ወደ ላይ ከፍ እንዲል አየርን ወደ የሆድ ክፍል ውስጥ ይግፉት ፣ ግን መዳፎችዎን በማንቀሳቀስ አይደለም። በሚቆጥሩበት ጊዜ ከመለማመድ ይልቅ በተቻለ መጠን ሳንባዎ በተቻለ መጠን በአየር እስኪሞላ ድረስ ይተንፍሱ ፣ ግን አሁንም ምቾት ይሰማዎታል።
ደረጃ 5. በአፍዎ ወይም በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይልቀቁ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ በተጨናነቁ ከንፈሮችዎ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይጭኑ። በተቻለ መጠን ብዙ አየር እንዲተነፍሱ የሆድዎን ጡንቻዎች ጥንካሬ ይጠቀሙ። ሁሉንም አየር እስኪያወጡ ድረስ እስትንፋስ ያድርጉ።
- በታሸጉ ከንፈሮች ከመተንፈስ በተጨማሪ ፣ የኡጃይ ቴክኒክን ማመልከት ይችላሉ። አፍዎን ከዘጋ በኋላ የጉሮሮዎን ጀርባ በመያዝ እና ሙሉ በሙሉ በሚተነፍሱበት ጊዜ በአፍንጫዎ ይውጡ።
- ከትንፋሽ በኋላ ፣ ለ 5-10 ደቂቃዎች የኡጃጂ ቴክኒሻን በመጠቀም በመተንፈስ መልመጃውን ይቀጥሉ።
ደረጃ 6. በሳምንት ብዙ ጊዜ የመተንፈስ ልምዶችን ያድርጉ።
የሆድ መተንፈስ የመተንፈሻ አካልን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ድያፍራም ለማጠንከር ፣ የአተነፋፈሱን ምት ለማዘግየት እና የኦክስጅንን አስፈላጊነት ለመቀነስ ጠቃሚ ነው። እያንዳንዳቸው ከ5-10 ደቂቃዎች በቀን 3-4 ጊዜ ለመለማመድ ጊዜ ይመድቡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቆይታ ቀስ በቀስ ያራዝሙ።
በሥራ በተጠመደ የዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ፣ ለ 1-2 ደቂቃዎች በጥልቀት በመተንፈስ ብቻ ዘና ብለው አእምሮዎን ማተኮር ይችላሉ።
ደረጃ 7. ሳቫሳናን በሚሠራበት ጊዜ የሆድ መተንፈስን ይለማመዱ።
ሳቫሳናን በሚሠራበት ጊዜ አኳኋን የሆድ መተንፈስን ለመለማመድ በጣም ተገቢው አቀማመጥ ነው ምክንያቱም የትንፋሽዎን ምት ለመቆጣጠር እጆችዎን መጠቀም አያስፈልግዎትም። እግሮችዎ በትንሹ ተለያይተው እጆችዎ ከጎንዎ ዘና ብለው መዳፎችዎ ወደ ላይ ተዘርግተው በዮጋ ምንጣፍ ወይም ሶፋ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ለ 5 ቆጠራ የእርስዎን ድያፍራም በመጠቀም እስትንፋስ ያድርጉ እና ከዚያ ለ 5 ቆጠራ ይውጡ። አቋምዎን በሚጠብቁበት ጊዜ የትንፋሽዎን ምት ይመልከቱ። ውጥረት በሚገጥማቸው የሰውነት ክፍሎች ላይ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለመቃኘት በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና ከዚያም ዘና ለማለት ሞክር።
ደረጃ 8. የተለያዩ የአተነፋፈስ ዘይቤዎችን ይለማመዱ።
አስቀድመው የሆድ ምቾት እስትንፋስ ማድረግ ከቻሉ የተለያዩ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን ይጠቀሙ። እንዲሁም በተለያዩ ዘይቤዎች እና የትንፋሽ ርዝመት ይለማመዱ። ይህ እርምጃ ውጥረትን የነርቭ ሥርዓትን ለማዝናናት እና በሽታን የመከላከል ስርዓት ውስጥ ፀረ-ብግነት ምላሽ ለማነቃቃት ጠቃሚ ነው። ለዚያ ፣ የሚከተሉትን የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ማመልከት ይችላሉ-
- እስትንፋሱ ሁለት ጊዜ ያህል እስትንፋስ ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ለ 5 ቆጠራ እስትንፋስ ፣ ለ 10 ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ። ይህ እርምጃ የልብ ምት ምት ለማረጋጋት እና ወደ ዘና ሁኔታ ለመግባት የነርቭ ሥርዓቱን ምልክት ለመስጠት ጠቃሚ ነው።
- በሰከንድ 2-3 ጊዜ እንዲተነፍሱ እና እንዲተነፍሱ “የእሳት እስትንፋስ” የሆድ እስትንፋስ ቴክኒኮችን ወይም ካፓፓባቲ ይለማመዱ። የተረጋገጠ የዮጋ አስተማሪ መመሪያ ሳይኖር ይህንን ዘዴ አይጠቀሙ።
ዘዴ 2 ከ 2: በሚቀመጡበት ጊዜ ይለማመዱ
ደረጃ 1. ምቹ በሆነ አኳኋን ቁጭ ይበሉ።
ለመለማመድ ገና ለጀመሩት ፣ ተኝተው ከሆነ የሆድ መተንፈስ ለመቆጣጠር ቀላል ነው። ሆኖም ፣ ተቀምጠው ሳሉ የአተነፋፈስ ልምምዶች የበለጠ ጠቃሚ እና የበለጠ ተግባራዊ ናቸው ምክንያቱም ምንም እንኳን እርስዎ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን ቢያደርጉም ፣ ለምሳሌ በቢሮ ውስጥ እንቅልፍ ሲወስዱ አሁንም ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ጠንካራ እና ምቹ በሆነ ወንበር ላይ ተቀመጡ። ጉልበቶችዎ እንዲታጠፉ እና ትከሻዎ እና አንገትዎ ዘና እንዲሉ ይፍቀዱ።
ደረጃ 2. በደረትዎ ላይ 1 መዳፍ እና 1 በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ።
በሆድ መተንፈስ ቴክኒክ ውስጥ ብቁ ለመሆን ፣ እስትንፋስዎን እንዲሰማዎት እና እንዲመለከቱ እጆችዎን ያኑሩ። 1 መዳፍ በደረትዎ ላይ እና 1 በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያድርጉ። የእጅ መዳፍ እርስዎ የሚለማመዱት የአተነፋፈስ ቴክኒክ ትክክል መሆን አለመሆኑን ለመወሰን መሣሪያ ነው።
ደረጃ 3. እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያድርጉ።
መዳፎችዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ካስቀመጡ በኋላ በመዳፍዎ አቀማመጥ ላይ በማተኮር መተንፈስ እና መተንፈስ ይጀምሩ።
- በአፍንጫዎ ውስጥ ሲተነፍሱ ፣ በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያሉት መዳፎችዎ ወደ ፊት መሄዳቸውን ያረጋግጡ ፣ በደረትዎ ላይ ያሉት መዳፎች አይንቀሳቀሱም። ሳንባዎ በተቻለ መጠን ብዙ አየር እስኪሞላ ድረስ በተቻለ መጠን እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ግን አሁንም ምቾት ይሰማዎታል።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይሰብስቡ እና ከዚያ በተሸፈኑ ከንፈሮችዎ ወይም በአፍንጫዎ በኩል ይልቀቁ።
- ይህንን መልመጃ ለ 5-10 ደቂቃዎች ያድርጉ።
