የሰው እግር በ 26 አጥንቶች እና ወደ 100 ያህል ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች የተገነባ ነው። እግሮችም የሰውነት ክብደትን በመደገፍ ትልቁን ሚና የሚጫወቱት የሰውነት አካል ናቸው። ስለዚህ ፣ በሕይወትዎ ውስጥ በሆነ ወቅት ላይ እግሮች ችግሮች መከሰታቸው የተለመደ አይደለም። በጣም የተለመዱት የእግር ችግሮች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ -ቡኒዎች ፣ ቅብብሎሽ ፣ የወደቁ ቅስቶች (የወደቁ ቅስቶች) ፣ መዶሻ ፣ የእፅዋት ፋሲታይተስ ፣ እና የጡንቻ ውጥረት እና ቁርጠት። ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት እና ውጥረትን ለመቀነስ የእግር እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እነዚህን ችግሮች ማሸነፍ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - እግሮችን ለማጠንከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. ምክር ይጠይቁ።
የእግር ወይም የቁርጭምጭሚት ህመም ከገጠመዎት ሐኪም ወይም የሕፃናት ሐኪም ማማከር አለብዎት። ካረፉ ፣ ከቀዘቀዙ እና ከፍ ካደረጉ በኋላ ህመሙ ካልቀነሰ ፣ ስብራት የመያዝ እድሉ ሰፊ ነው። እብጠት ፣ ቁስለት ወይም የቆዳ ቀለም ካለ ይህ ዕድል ይበልጣል። በዚህ ሁኔታ ፣ ይህንን ዕድል ለማረጋገጥ ወይም ለማስወገድ የሕክምና እና የራጅ ምርመራ ያስፈልግዎታል።
ከላይ እንደተጠቀሰው ስብራት ወይም ሌላ ጉዳት ከደረሰብዎ አንዳንድ የፊዚዮቴራፒ ልምዶችን ማግኘት ይችሉ እንደሆነ ለማየት ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ 2. የጣት ጣትን ለማንሳት ይሞክሩ።
እግርዎ ወለሉ ላይ ተዘርግቶ ወንበር ላይ ተቀመጡ። ሌላኛው ጣት ወለሉ ላይ ሲቆይ ትልቁን ጣት ያንሱ። ከትልቁ ጣት ጀምሮ በትንሽ ጣት እስኪያልቅ ድረስ አምስቱን ጣቶች አንድ በአንድ እስከሚያነሱ ድረስ ይህንን ልምምድ ያድርጉ። ከዚያ እያንዳንዱን ጣት በአንድ ጊዜ ዝቅ በማድረግ ይለማመዱ ፣ ከትንሹ ጣት ጀምሮ በትልቁ ጣት ያበቃል። 15 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ችግር ካጋጠመዎት ፣ ይህንን እንቅስቃሴ እስኪለምዱ ድረስ በቀላሉ ጣትዎን ከፍ አድርገው ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። አምስቱን ከፍ እና ዝቅ እስኪያደርጉ ድረስ ይህንን ከሌላው ጣት ጋር ቀስ ብለው ያድርጉት።
- ይህ መልመጃ ጣቶቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች የማንቀሳቀስ ሃላፊነት ካላቸው የጡንቻ ቡድኖች አንዱ የሆነውን የማስፋፊያ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያለመ ነው። እንደ ሰሚት ሜዲካል ግሩፕ ገለፃ ጠንካራ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ ጡንቻዎች በእግር እና ሚዛን ላይ ጉልህ በሆነ ሁኔታ ይረዳሉ ፣ በዚህም የእግር ጉዳቶችን ይከላከላል።
ደረጃ 3. የእግር ጣት ማጠፍ።
ፎጣዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ በቀኝ እግርዎ ስር። በጣቶችዎ ፎጣውን ሲይዙ ጣቶችዎን ዘርጋ እና ወደ ኋላ ይጎትቷቸው። ፎጣውን ከወለሉ 2.5-5 ሳ.ሜ ከፍ አድርገው ለ 5 ሰከንዶች ያህል ያዙት። እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ግራ እግር ይቀይሩ።
- በእያንዳንዱ መያዣ መካከል ጡንቻዎችን ያዝናኑ።
- ለእያንዳንዱ ተወካይ ፎጣውን ለ 10 ሰከንዶች ለመያዝ ቀስ ብለው ይሞክሩ።
- የእግር ጣት አዙሪት ልምምድ በእግር ጣቶች ውስጥ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ማጠናከሩን ያጎላል።
ደረጃ 4. በእብነ በረድ በእብነ በረድ ያንሱ።
ወለሉ ላይ 20 እብነ በረድ እና ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን ያስቀምጡ። ሶፋው ላይ ወይም ወንበር ላይ ቁጭ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ። ዕብነ በረዶቹን አንድ በአንድ ለማንሳት እና ወደ ሳህኑ ውስጥ ለማስገባት አንድ እግር ይጠቀሙ። ከዚያ ፣ እብነ በረዶቹን መሬት ላይ መልሰው ተመሳሳይ ልምምድ ለማድረግ ሌላኛውን እግር ይጠቀሙ። ይህ መልመጃ የእግሮችን ውስጣዊ እና ውጫዊ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። በተጨማሪም ፣ ይህ መልመጃ እንዲሁ ለተክሎች fasciitis ፣ እና እንደ turf toe ያሉ ጉዳቶች ፣ በትልቁ ጣት ላይ ለከፍተኛ ጉዳቶች ጥቅም ላይ የሚውለው በሃይፐርቴንሽን ምክንያት ነው።
ደረጃ 5. ደብዳቤዎችን ለመጻፍ ይሞክሩ።
ሶፋው ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ዘና ብለው ወደኋላ ዘንበል ይበሉ። አንድ እግሩን ያራዝሙና ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ያንሱት። የፊደላትን ፊደላት ለመጻፍ “እርሳስ” ይመስል አውራ ጣትዎን ይጠቀሙ። ከዚያ ተመሳሳይ ልምምድ ለማድረግ ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ። ይህ መልመጃ በእግርዎ ውስጥ ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል።
- ይህ መልመጃ ከሌሎች የእግሮች ሁኔታዎች በተጨማሪ የእፅዋት fasciitis እና የሣር ጣት ቅሬታዎችን ማስታገስ ይችላል። የቁርጭምጭሚት ማገገሚያ እያደረጉ ከሆነ ይህ መልመጃ በጣም ውጤታማ ይሆናል።
- ትናንሽ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ለማድረግ ይሞክሩ። ቁርጭምጭሚቶች ፣ እግሮች እና ጣቶች ብቻ ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. የጣት ማራዘሚያዎችን ያካሂዱ።
በቀኝ እግርዎ በአምስት ጣቶች ዙሪያ የጎማውን ባንድ ያጥፉት። ላስቲክ መጠነኛ ተቃውሞ ይሰጣል ስለዚህ ትንሽ ይለጠጣል። ሁሉንም ጣቶች ያራዝሙ እና ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይህ እንቅስቃሴ የጎማ ባንድ እስከሚሄድ ድረስ እንዲዘረጋ ያደርጋል። ይህንን ዝርጋታ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ጣቶችዎ እንደገና ዘና ይበሉ። በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ይህንን ዝርጋታ 5 ጊዜ ይድገሙት።
- ጣቶቹ በአንድ ጊዜ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ዘና ይበሉ።
- ይህ መልመጃ የእግርን ውጫዊ እና ውስጣዊ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና ለተክሎች fasciitis እና turf toe ለማከም ያገለግላል።
ደረጃ 7. ትልቁን ጣት ለመሳብ ይሞክሩ።
የጎማውን ባንድ በቀኝ እና በግራ እግርዎ ትልቅ ጣት ዙሪያ ጠቅልሉት። እግሮቹን አንድ ላይ አምጡ። ቁርጭምጭሚቶችዎን አንድ ላይ በማቆየት እርስ በእርስ አውራ ጣትዎን ይጎትቱ። የጎማውን ባንድ እስከሚችለው ድረስ ይዘርጉ ፣ ከዚያ እንደገና ዘና ይበሉ። መልመጃውን ከመቀጠልዎ በፊት ጣቶችዎ ለ 5 ሰከንዶች ዘና ይበሉ። ይህንን ዝርጋታ 5 ጊዜ ይድገሙት።
ይህ መልመጃ የእግሮችን ውጫዊ እና ውስጣዊ ጡንቻዎችን ያጠናክራል።
ደረጃ 8. የቁርጭምጭሚትን የተገላቢጦሽ ልምምድ በተቃውሞ ያካሂዱ።
እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ይቀመጡ። እንደ ከባድ የጠረጴዛ እግር በመሳሰሉት የማይንቀሳቀስ ነገር ላይ የህክምናውን አንድ ጫፍ በማይንቀሳቀስ ነገር ላይ ያያይዙ። ጠረጴዛው ከእርስዎ አጠገብ ፣ በእግር ደረጃ መሆን አለበት። ሌላውን የገመድ ጫፍ በእግረኛው ፓድ ዙሪያ ያዙሩት። የጠረጴዛው እግር ከእግሩ ተቃራኒ ይሆናል። የገመድ ቀለበቱ በእግረኞች መከለያዎች ተጠቅልሎ ከጎንዎ ወደ ጠረጴዛው ይዘረጋል። ገመዱን እንደ ተቃውሞ በመጠቀም ፣ ቁርጭምጭሚቱን ከጠረጴዛው ያርቁ ፣ ለመዘርጋት ገመዱን ይጎትቱ።
- 15 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ይህ መልመጃ በቁርጭምጭሚቱ በእያንዳንዱ ጎን ላይ ማሌሊየስ እና ቲቢሊስ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል። በተጨማሪም ፣ ይህ ልምምድ የአካል ጉዳትን መከላከል ወይም ማከም ይችላል።
ደረጃ 9. የቁርጭምጭሚትን የመገጣጠም ልምምድ በተቃውሞ ያከናውኑ።
ይህ መልመጃ ከላይ ከተገለበጠ መልመጃ ጋር ተመሳሳይ ነው። እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ይቀመጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገመዱን ከተገላቢጦሽ ልምምድ ጋር በተመሳሳይ ቦታ ላይ ያያይዙ ፣ ግን በእግሩ ትራስ ላይ ሳይሆን በእግሩ ቅስት ላይ እንዲሆን የገመድ ቀለበቱን ያንሸራትቱ። የሕክምና ቴራፒ ገመድ ሲዘረጋ እግርዎን ወደ ላይ እና ከጠረጴዛው ያርቁ።
- 15 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ይህ መልመጃ በቁርጭምጭሚቱ በእያንዳንዱ ጎን ላይ ማሌሊየስ እና ቲቢሊስ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል። በተጨማሪም ፣ ይህ ልምምድ የአካል ጉዳትን መከላከል ወይም ማከም ይችላል።
ደረጃ 10. ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ያድርጉ።
በግድግዳ ፣ በጠረጴዛ ወይም በሌላ የተረጋጋ ነገር ፊት ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆችዎን ከፊትዎ ባለው ግድግዳ ላይ በጥንቃቄ ያስቀምጡ። ጥጃውን ለማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በእግር ጣቶችዎ ላይ በማረፍ ሰውነትዎን ያንሱ። ከእጅዎ ጋር ሚዛንዎን ከግድግዳው ጋር በመጠበቅ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፣ 10 ጊዜ ይድገሙ።
ለተጨማሪ ፈተና እራስዎን ከፍ ለማድረግ እና በአንድ እግር ላይ ብቻ ለማረፍ ይሞክሩ። ለእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የእግር እና የቁርጭምጭሚት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. የቁርጭምጭሚቱን እንቅስቃሴ ይፈትሹ።
እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ይቀመጡ። እግሩን በቋሚነት ያቆዩ ፣ ከዚያ ህመም ሳያስከትሉ በተቻለ መጠን እግሩን ወደ ኋላ (ወደ ሰውነት) ያንቀሳቅሱ። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ። ከዚያ ጣቶችዎን ከሰውነትዎ ያርቁ። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ። በመቀጠል ፣ ጣቶችዎን ወደ ተቃራኒው እግር ያመልክቱ እና ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ከዚያ ጣቶቹን ከተቃራኒው እግር ለ 10 ሰከንዶች ያርቁ። በመጨረሻም ፣ ቁርጭምጭሚቱን በሰዓት አቅጣጫ 10 ጊዜ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ደግሞ 10 ጊዜ ያንቀሳቅሱ።
- ይህ ልምምድ የተሻሻለው በእንቅስቃሴ ወይም በቁርጭምጭሚት ተጣጣፊነትን ለማሻሻል በሰሚት ሜዲካል ቡድን የመልሶ ማቋቋም ማዕከል ነው።
- እንደ ሰሚት ሜዲካል ግሩፕ ገለፃ ፣ የቁርጭምጭሚቱ ጡንቻዎች ተጣጣፊነት እና ጥንካሬ በተለይም የቲቢሊስ ጡንቻ እንደ እግሮች መጎዳትን ለመቀነስ ይረዳል።
- ሌሎች የመለጠጥ ልምዶችን ከማድረግዎ በፊት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እንደ ሙቀት ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. የእፅዋት ተጣጣፊነትን ያከናውኑ።
ይህ ዝርጋታ ከማሞቅ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የበለጠ ያተኮረ። እግሮችዎ ከእግሮችዎ ጋር ቀጥ እንዲሉ እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ሶፋው ላይ ይቀመጡ። እግሮችዎን መሬት ላይ አጣጥፈው በሚሄዱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደኋላ ያጥፉ። ጣቶችዎ እና ቁርጭምጭሚቶችዎ ቀጥታ መስመር ላይ እንዲንቀሳቀሱ እግሮችዎ እንዲዘረጉ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ። ከዚያ በተቻለ መጠን ጣቶችዎን ከሰውነትዎ ከመግፋትዎ በፊት እግሮችዎ እንደገና ዘና እንዲሉ ይፍቀዱ።
- ይህንን መልመጃ 15 ጊዜ ይድገሙት ፣ ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ያንቀሳቅሱ። እንዲሁም ይህንን መልመጃ ተኝተው ማድረግ ይችላሉ።
- ዝርጋታውን ከፍ ለማድረግ የጎማ ማሰሪያዎችን ይጠቀሙ።
- ጣቶችዎን ከሰውነትዎ በተቃራኒ አቅጣጫዎች ማመላከት የጥጃ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ይረዳል።
ደረጃ 3. የኋላ ሽክርክሪት ልምምዶችን ያከናውኑ።
ወንበር ላይ ተቀመጡ እና ቀኝ እግርዎን ያጥፉ። ከእግርዎ በታች ፎጣ ይሸፍኑ። የፎጣውን ሁለቱንም ጫፎች ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ህመም ሳያስከትሉ በተቻለዎት መጠን ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ያራዝሙ። ይህንን ዝርጋታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ እና በእያንዳንዱ እግር 3 ጊዜ ይድገሙት።
- ይህ መልመጃ የሺን ጡንቻዎችዎን እንዲዘረጉ ያስችልዎታል። ልክ እንደ ጥጃው ፣ ጥሩ የሺን ጡንቻ ተጣጣፊነት ከእፅዋት fasciitis ለማገገም አስፈላጊ ነው።
- ወለሉ ላይ በተከላካይ ገመድ ይህንን መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ገመዱን በጠረጴዛው እግር ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ከዚያ ከጠረጴዛው ይራቁ እና በእግሩ ዙሪያ ያለውን ሌላኛውን ገመድ ያዙሩ። ሕብረቁምፊውን ሲጎትቱ ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ይምጡ።
ደረጃ 4. የአኩሌስ ዝርጋታ ያከናውኑ።
በደረጃዎቹ ላይ ይቁሙ። በእግሮችዎ መከለያዎች ላይ በማረፍ እራስዎን በደረጃዎቹ ጠርዝ ላይ ያስተካክሉ። ሚዛንን ለመጠበቅ በባቡር ወይም በግድግዳዎች ላይ ይያዙ። በጥጃ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ተረከዙን ከዚህ በታች ወደሚገኙት ደረጃዎች ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እንደገና ዘና ይበሉ። 3 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ይህ ልምምድ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳል። እንደ ባለሙያዎች ገለፃ ፣ ይህ ልምምድ በእፅዋት ፋሲሺየስ ሕክምና ውስጥ ወሳኝ አካል ነው። ከመጠን በላይ የሆነ የጥጃ ጡንቻዎች ተረከዝዎን በትክክል ማጠፍ እና መዘርጋት ያስቸግርዎታል። ከዚህ ሥቃይ ሁኔታ ለማገገም እነዚህ መልመጃዎች አስፈላጊ ናቸው።
ደረጃ 5. በሚቆሙበት ጊዜ የጥጃ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
ሚዛንን ለመጠበቅ በግድግዳው ላይ እጆችዎን ከግድግዳ ጋር ፊት ለፊት ይቁሙ። አንድ እግሩን ወደፊት ይራመዱ እና ጉልበቱን በትንሹ ያጥፉት። ተረከዙ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ሆኖ እንዲያርፍ የኋላውን እግር ዘርጋ። ከዚያም በጥጃ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ። ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ እና 3 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ይህ ልምምድ በጥጃው ውስጥ ካሉት ዋና ዋና ጡንቻዎች አንዱ የሆነውን ብቸኛ ጡንቻን ይዘረጋል።
ደረጃ 6. የእግር ተጣጣፊ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን በላዩ ላይ በማድረግ ከግድግዳ ፊት ለፊት ይቁሙ። ጣትዎን መሬት ላይ ሲያደርጉ የኋላውን እግር ያራዝሙ። ዘና ይበሉ እና በቁርጭምጭሚቱ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንዶች ይያዙ። በጣትዎ ውስጥ ህመም ከተሰማዎት ቆም ይበሉ እና እረፍት ይውሰዱ። ለእያንዳንዱ እግር 3 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- ይህንን ቦታ ለ 1 ደቂቃ ለማቆየት ይሞክሩ።
- ይህ መልመጃ ዓላማው የእግር ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ያለመ ሲሆን እግሩ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የእግሩን ብቸኛ ለማንቀሳቀስ ይረዳል።
ዘዴ 3 ከ 3: የማሸት እግሮች
ደረጃ 1. የመታሸት አስፈላጊነትን ይወቁ።
በስፖርት ጉዳቶች ላይ የተካኑ ሐኪሞች እና ክሊኒኮች የእግር ማሸት ትግበራ ይደግፋሉ። ማሳጅ እርስዎን ከማዝናናት በተጨማሪ በእግርዎ ላይ የደም ዝውውርን ለመጨመር ይረዳል። ማሸት እንዲሁ እንደ የጡንቻ መወጠር ወይም መሰንጠቅ ያሉ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል።
ደረጃ 2. ኳሱን በእግርዎ ይንከባለሉ።
ወንበር ላይ ቁጭ ብለው ቴኒስ ወይም የጎልፍ ኳስ በቀኝ እግርዎ ስር ያስቀምጡ (የቴኒስ ኳሶች ለእግርዎ በጣም ምቹ ሊሆኑ ይችላሉ)። ኳሱን በእግሩ ብቸኛ እግር ፣ ከፓድ እስከ ተረከዙ በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ኳሱን በእግራዎ ይንከባለሉ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 2 ደቂቃዎች ይቀጥሉ። በዚህ መንገድ ፣ በእግሩ ላይ መታሸት ይሰማዎታል።
ከፍተኛ የማሸት ውጤቶችን ለማግኘት ኳሱን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማንቀሳቀስ እና ለመጠምዘዝ ይሞክሩ። በግራ እግር ለ 2 ደቂቃዎች ይድገሙት።
ደረጃ 3. በእፅዋት ፋሲካ ላይ መታሸት ያድርጉ።
ወንበር ላይ ተቀምጠህ ቀኝ እግርህን በግራ ጭኑ አናት ላይ አድርግ። በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ የእግርን ቅስት ለማሸት አውራ ጣትዎን ይጠቀሙ። ሁሉንም ጡንቻዎች ለማዝናናት እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴ ማሸት። እጆች በእግሮች እንደያዙ በጣቶችዎ መካከል ጣቶችዎን ያጥፉ። ማንኛውንም የተገነባ ውጥረት ለመልቀቅ ጣቶችዎን ያራዝሙ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ይህንን ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ለየት ያሉ መልመጃዎች ለእርስዎ ግቦች ተስማሚ መሆናቸውን ለማየት ከሐኪምዎ ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር መማከሩ የተሻለ ነው።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚመጣውን ህመም ችላ አትበሉ። መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ተመሳሳይ ጉዳት ወይም ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ተጨማሪ መመሪያዎችን ለዶክተሩ ወይም ለፊዚዮቴራፒስት ያሳውቁ።
- እግሮችዎ በጣም የሚያሠቃዩ ከሆነ ፣ እግርዎን በሙቅ ውሃ እና በ Epsom ጨው ድብልቅ ውስጥ ያጥቡት። የ Epsom ጨው በጡንቻዎች ውስጥ ህመምን ፣ ግትርነትን እና እብጠትን ለመቀነስ ታይቷል። ለ 10-20 ደቂቃዎች ወይም ውሃው እስኪቀዘቅዝ ድረስ ይቅቡት።
- ሕመሙ ከተለመደው ወይም ከከፋ (ደረጃ 5 ወይም ከዚያ በላይ ከ 1 እስከ 10 ባለው ደረጃ ላይ ከሆነ) ፣ ለመራመድ ወይም ለመቆም የሚያስቸግርዎት ከሆነ ፣ ህመሙ የተለየ ወይም የበለጠ ኃይለኛ ከሆነ ለሐኪምዎ ወይም ለፊዚዮቴራፒስት መንገር አለብዎት በፊት ፣ ወይም ከቀይ መቅላት ፣ እብጠት ወይም ቀለም ጋር አብሮ ይመጣል።
