በሥራ የተጠመደ የዕለት ተዕለት ሕይወት እንድንኖር ጤናን መጠበቅ በጣም ጠቃሚ ነው። የእንቅስቃሴዎች ብዛት ብዙ ሰዎች ውጥረትን እንዲለማመዱ ፣ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንዲበሉ እና በጤና ላይ ትልቅ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ጤናማ ያልሆኑ የአኗኗር ዘይቤዎችን እንዲከተሉ ያደርጋቸዋል። ደካማ አመጋገብ እና መደበኛ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን የመጨመር እና ሥር የሰደዱ በሽታዎችን (ለምሳሌ የስኳር በሽታ ወይም የደም ግፊት) ያስከትላል። በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ ጥቅሞችን ማግኘት አይችሉም። ማጨስ ፣ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ውጥረት ወይም የእንቅልፍ ማጣት እንዲሁ ለጤና ጎጂ ናቸው። አካላዊ ጤንነትን ለመጠበቅ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መተግበርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጤናማ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ይከታተሉ።
ጤናማ አካልን ለመጠበቅ ፣ ተስማሚ የሰውነት ክብደት መጠበቅ አለብዎት። ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ የሰውነት ጤና ይረበሻል።
- ካሎሪዎች እንደ የመለኪያ አሃድ ያገለግላሉ። ሰውነት በትክክል እንዲሠራ እና ቀኑን ሙሉ ንቁ ሆኖ እንዲሠራ የካሎሪ መጠን ከምግብ እንደ የኃይል ምንጭ ሆኖ የተገኘ ነው።
- በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ከበሉ ከመጠን በላይ ወፍራም ይሆናሉ። የካሎሪ መጠንዎን ከቀነሱ ክብደትዎን ያጣሉ። አሜሪካኖች በቀን ቢያንስ 2,000 ካሎሪዎችን ለመመገብ አመጋገባቸውን እንዲያስተካክሉ ይመከራሉ።
- ተስማሚ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ማወቅዎን ያረጋግጡ። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ 500 ካሎሪዎችን/ቀንን መቀነስ እንደ ደህና አመጋገብ ይቆጠራል እና -1 ኪ.ግ የሰውነት ክብደት/ሳምንት ለመቀነስ ይሞክሩ።
- ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለማስላት የመስመር ላይ ካልኩሌተር ወይም የስልክ መተግበሪያን ይጠቀሙ። እንደ መመሪያ ፣ መጠነኛ ጥንካሬ ባለው እንቅስቃሴ ውስጥ የሚሳተፉ አዋቂዎች የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ በቀን 30 ካሎሪ/ኪግ የሰውነት ክብደት መውሰድ ያስፈልጋቸዋል። እርስዎ የሚያመለክቱት አመጋገብ ከአካላዊ ሁኔታዎ ጋር የሚስማማ መሆኑን ለመወሰን ዕለታዊውን የካሎሪ መጠን ፍላጎቶች ያስሉ።
ደረጃ 2. የተመጣጠነ ምግብን ይተግብሩ።
የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ጤናማ አካልን ለመጠበቅ አስፈላጊ ገጽታ ነው። የተመጣጠነ ምግብ ካልመገቡ ጤናን ለመጠበቅ ይቸገራሉ።
- የተመጣጠነ ምግብ ማለት ሁሉንም የምግብ ቡድኖች በየቀኑ ወይም ቢያንስ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መብላት ማለት ነው።
- ከእያንዳንዱ ቡድን የተለያዩ ምግቦችን መመገብ የተለያዩ የአመጋገብ ምግቦችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- በተጨማሪም ፣ የተመጣጠነ ምግብ ማለት እያንዳንዱን የምግብ ቡድን እንደ አስፈላጊነቱ በትክክለኛው መጠን ወይም ክፍል መብላት ማለት ነው። አብዛኛው የምግብ ክፍል ፕሮቲን የሚያካትት ከሆነ አመጋገቢው ሚዛናዊ አይደለም ተብሏል ፣ ነገር ግን የፍራፍሬዎች ወይም አትክልቶች ክፍል በጣም ትንሽ ነው። የተመጣጠነ ምግብ እያንዳንዱን የምግብ ቡድን ያጠቃልላል-ከ90-120 ግራም ፕሮቲን (የካርድ ሳጥን መጠን) ፣ 1 ኩባያ አትክልት ወይም 2 ኩባያ ቅጠላ ቅጠሎች ፣ የተከተፈ ፍሬ ወይም ትንሽ የፍራፍሬ ኩባያ ፣ እና 30 ግራም ወይም ኩባያ ጥራጥሬዎች.
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ሚዛናዊ ዕለታዊ ምናሌ ይብሉ እና እንደ መክሰስ ከ 3-4 የፕሮቲን ምግቦች ፣ ከ5-9 የፍራፍሬ እና የአትክልቶች ፣ እና 3-4 የእህል እህሎች (ግማሹ ሙሉ እህል) ናቸው።
ደረጃ 3. ቀጭን ፕሮቲን ይምረጡ።
ስብ ስብ የሌለውን የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ፣ የሰውነት ሴሎችን ለመጠገን እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመገንባት ስለሚያስፈልገው ፕሮቲን በየቀኑ መጠጣት ያለበት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው።
- የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ የባህር ምግብ ፣ የከብት ሥጋ ወይም የአሳማ ሥጋ ፣ ጥራጥሬ (ባቄላ እና ጥራጥሬ) ፣ ቶፉ በመብላት ሊን ፕሮቲን ማግኘት ይቻላል።
- ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎ እንዲሟሉ ፣ ግን ከከፍተኛው በላይ እንዳይሆን ሊን ፕሮቲን የስብ እና የካሎሪ ቅበላን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- እንደአስፈላጊነቱ ፕሮቲንን መጠቀሙ ጤናማ አካልን ለመጠበቅ ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር ፣ ተስማሚ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ እና መደበኛውን ኮሌስትሮል ፣ ስብ እና የደም ስኳር መጠን ለመጠበቅ ስለሚችሉ ነው።
ደረጃ 4. ፍራፍሬ ወይም አትክልት ግማሽ ሰሃን ይበሉ።
ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በጣም ጠቃሚ ከሆኑት የምግብ ቡድኖች ውስጥ ሁለቱ ናቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ በጣም ብዙ ቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ -ባክቴሪያ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን እንደሚሰጥ ተረጋግጧል ፣ ለምሳሌ የደም ግፊትን ዝቅ ማድረግ ፣ የደም ስኳር መጠንን መቆጣጠር ፣ የስኳር በሽታን ማሸነፍ ፣ የስትሮክ እና የልብ በሽታ ተጋላጭነትን መቀነስ ፣ የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን መከላከል እና የመያዝ እድልን መቀነስ። ዓይነ ስውርነትን ማዳበር።
- ሌላ ሊታወቅ የሚገባው ነገር ፣ የተለያዩ የፍራፍሬ እና የአትክልት ቀለሞች የተለያዩ የአመጋገብ ይዘትን ያመለክታሉ። የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎን ከማሟላት በተጨማሪ የተለያዩ ቀለሞችን ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 5. ሙሉ እህል ይበሉ።
ሙሉ እህል የሰውነትን ጤና ለማሻሻል የተለያዩ ጥቅሞችን እንደሚሰጥ ተረጋግጧል። ሙሉ እህል በሚመገቡበት ጊዜ አብዛኛውን ጊዜ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ያካተቱ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- የተጣሩ ወይም ያልታሸጉ እህልች ከጥራጥሬ እህሎች ያነሱ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። የፋይበር ፣ የፕሮቲን እና የሌሎች ንጥረ ነገሮች ይዘት እንዲሁ ዝቅተኛ ነው።
- ሙሉ የእህል ምግቦችን ይመገቡ ፣ ለምሳሌ-ሙሉ የስንዴ ፓስታ እና ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ እህል አጃ ፣ ፋሮ ፣ ማሽላ ፣ አጃ እና ገብስ።
- ምናልባት ሙሉ እህል መብላት አይወዱ ይሆናል ፣ ነገር ግን የጤና ባለሙያዎች ቢያንስ እንደ ጥራጥሬ እና እንደ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ጠቃሚ ስለሆኑ የልብ በሽታን እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን በመቀነስ ጠቃሚ ስለሚሆኑ ቢያንስ ቢያንስ ሙሉ በሙሉ እንዲበሉ ይመክራሉ።
- ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የካርቦሃይድሬት መጠንን ይቀንሱ።
ደረጃ 6. ገንቢ ያልሆኑ እና የተሻሻሉ ምግቦችን ያስወግዱ።
ምንም እንኳን የተቀነባበሩ ምግቦች በሰፊው ቢለያዩ (ገንቢ እና ጤናማም ጨምሮ) ፣ ብዙ ምርቶች በካሎሪ ፣ በስብ ፣ በስኳር እና በመጠባበቂያዎች የበለፀጉ ናቸው።
- ብዙ የጤና ባለሙያዎች የተቀነባበሩ እና ገንቢ ያልሆኑ ምግቦችን በጥበብ እንዲበሉ ይመክራሉ። ምንም እንኳን ገንቢ ባይሆንም አልፎ አልፎ ቢጠጣ ምንም ችግር የለውም።
- ገንቢ ያልሆኑ ምግቦችን ለመብላት ከፈለጉ ምናሌውን በጥበብ ይምረጡ። ቺፕስ ፣ ብስኩት ፣ ጣፋጭ መጠጦች ፣ የቀዘቀዙ ምግቦች ፣ ፈጣን ምግቦች ፣ ኬኮች እና ጣፋጮች በየቀኑ መጠጣት የለባቸውም።
- ብዙ የተቀነባበሩ ምግቦች ጤናማ እና በጣም ገንቢ ናቸው እና በየቀኑ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ ፣ ለምሳሌ የታሸጉ አትክልቶች (“ሶዲየም ዝቅተኛ” የሚሉትን ይፈልጉ) ፣ የቀዘቀዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ፣ የታጠበ ሰላጣ እና የሰላጣ ቅጠሎችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን።
ደረጃ 7. እንደአስፈላጊነቱ ውሃ ይጠጡ።
ውሃ ጤናን ለመጠበቅ እና ለሰውነት የተለያዩ ጥቅሞችን ለመስጠት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው። የእርስዎ ፈሳሽ ፍላጎቶች ካልተሟሉ ድርቀት ይደርስብዎታል።
- በአጠቃላይ አዋቂዎች በቀን 8 ብርጭቆ ፈሳሽ (2 ሊትር) ያስፈልጋቸዋል። ሆኖም የጤና ባለሙያዎች ከ10-13 ብርጭቆ ፈሳሽ / ቀን እንዲበሉ ይመክራሉ።
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ከተንቀሳቀሱ ወይም ብዙ ላብ ከሆኑ በዕለታዊ ፍላጎቶችዎ መሠረት ፈሳሾችን ከመጠጣት በተጨማሪ የጠፉትን የሰውነት ፈሳሾች ለመተካት የበለጠ ይጠጡ።
- እንደ ውሃ ፣ ካፌይን የሌለው ቡና እና ሻይ ያሉ ካፌይን የሌላቸውን እና ከስኳር ነፃ መጠጦችን ይጠጡ። ሰውነትን ለማጠጣት ይህ በጣም ጤናማ እና ጠቃሚ መጠጥ ነው
- ድርቀት ከትንሽ ችግሮች እስከ ከባድ የጤና ችግሮች ማለትም እንደ ድካም ፣ እንቅልፍ ፣ ራስ ምታት ፣ የስሜት ለውጦች ፣ የኩላሊት ጠጠር እና የሽንት በሽታን የመሳሰሉ በጤና ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው።
ደረጃ 8. ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን በመደበኛነት ይውሰዱ።
ብዙ የጤና ባለሙያዎች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች በየቀኑ ብዙ ቫይታሚን እንዲወስዱ ይመክራሉ። ጤናማ ምግቦችን ካልመገቡ ወይም በሚመገቡት ምግብ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ካላሟሉ የተለያዩ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን የያዙ ተጨማሪዎች እንደ ማሟያ ጠቃሚ ናቸው።
- ተጨማሪዎች በምግብ አለርጂዎች ወይም አለመስማማት ለሚሰቃዩ ፣ ምናሌን በመምረጥ ወይም አንድ የተወሰነ አመጋገብ (ለምሳሌ ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን) ለሚወስዱ ሰዎች ጠቃሚ ናቸው።
- ተጨማሪዎች ምግብን መተካት ወይም አስፈላጊ የአመጋገብ ፍላጎቶችን ማሟላት አይችሉም። ገንቢ ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ተጨማሪዎች አያስፈልጉም። በተጨማሪም ፣ ቫይታሚኖች ተጨማሪዎች እንደ ማሟያ ብቻ ጠቃሚ ስለሆኑ ጤናማ አመጋገብን ከተቀበሉ አካላዊ ጤናን አያሻሽሉም ወይም በሽታን አይፈውሱም።
- የትኞቹ ተጨማሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት ለማወቅ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። የተወሰኑ ማሟያዎች ከመድኃኒቶች ጋር መስተጋብር ሊፈጥሩ ይችላሉ እና ለሁሉም ሰው ደህና ላይሆኑ ይችላሉ። በሚመከሩበት ጊዜ የሚጠቀሙባቸውን ተጨማሪዎች ፣ ምን ያህል እና በቀን ስንት ጊዜ ያሳውቁ።
ዘዴ 2 ከ 3: መልመጃ
ደረጃ 1. ኤሮቢክ የመሥራት ልማድ ይኑርዎት።
ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመከተል እና የአካል ጤናን ለመጠበቅ ለሚፈልጉት ኤሮቢክ ወይም የልብና የደም ቧንቧ ልምምድ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
- በመደበኛነት እና በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ እንደ ሙድ ማሻሻል ፣ የእንቅልፍ ጥራትን ማሻሻል ፣ የደም ዝውውርን ማሻሻል ፣ ጥሩ የሰውነት ክብደት መጠበቅ ፣ የደም ግፊትን ዝቅ ማድረግ ፣ የደም ግፊት አደጋን መቀነስ ፣ ኢንሱሊን መቆጣጠር እና መቆጣጠር ፣ የደም ስብ ደረጃን መደበኛ ማድረግ የመሳሰሉት እና ኮሌስትሮል ፣ ኃይልን ይጨምሩ እና የራስን ምስል ያሻሽላሉ።
- የጤና ባለሙያዎች ቢያንስ 150 ደቂቃ/ሳምንት ወይም 30 ደቂቃዎች/ቀን በሳምንት 5 ጊዜ ኤሮቢክ እንዲሠሩ ይመክራሉ። በሳምንት 5 ጊዜ 300 ደቂቃዎች/ሳምንት ወይም 1 ሰዓት/ቀን ካሠለጠኑ ጥቅሞቹ የበለጠ ናቸው።
- በየሳምንቱ እንደ መልመጃ ፣ ሩጫ ፣ ሩጫ ፣ ዳንስ ፣ መዋኘት ፣ ኤሮቢክስ ትምህርት መውሰድ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም የእግር ጉዞን የመሳሰሉ የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. በሳምንት 1-3 ጊዜ የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
የማጠናከሪያ ወይም የመቋቋም ሥልጠና ለመደበኛ የኤሮቢክ ልምምድ ማሟያ ነው። ጤናን ከመጠበቅ በተጨማሪ ይህ ልምምድ ስብ-አልባ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና ለማቆየት ይጠቅማል። የማጠናከሪያ እና የጡንቻ ግንባታ ልምምዶች እንዲሁ ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑ እና ክብደትን ያጣሉ።
- ጡንቻዎችን ከማጠናከር በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ጥቅሞችን ይሰጣሉ። አዘውትሮ ክብደት ማንሳት አጥንቶች ጠንካራ እና ጥቅጥቅ እንዲሆኑ የአጥንት በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
- የጤና ባለሙያዎች በሳምንት 2 ጊዜ የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ። በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ማለትም ክንዶችን ፣ ደረትን ፣ ጀርባን ፣ ኮር እና እግሮችን መሥራትዎን ያረጋግጡ። ቀላል ክብደት ወይም የክብደት ማሰልጠኛ ማሽን በመጠቀም ይለማመዱ። በተጨማሪም ፣ የሰውነትዎን ክብደት እንደ ክብደት በመጠቀም ዮጋ ወይም ፒላቴስን መለማመድ ይችላሉ።
- አዲስ የሰለጠኑ ጡንቻዎችን ለማደስ እና ለመጠገን እንደገና ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት ቢያንስ ለ 1 ቀን ማረፍ አለብዎት።
ደረጃ 3. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ መንቀሳቀስን ይለማመዱ።
በፕሮግራም ላይ ከጡንቻ ማጠናከሪያ እና ኤሮቢክ ልምምዶች በተጨማሪ ቀኑን ሙሉ ወይም በመደበኛ እንቅስቃሴዎች ወቅት መንቀሳቀስዎን መቀጠል አለብዎት። ምንም እንኳን ብዙ ካሎሪዎች ባይቃጠልም ይህ ዘዴ ጤናን ለመጠበቅ በጣም ጠቃሚ ነው።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እንደ ቤት ማጽዳት ፣ መኪና ማጠብ ፣ ደረጃዎችን መጠቀም ወይም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በሚያካሂዱበት ጊዜ መራመድ ያሉ በየቀኑ የሚያደርጉት ልምምዶች ወይም እንቅስቃሴዎች ናቸው።
- ምርምር እንደሚያሳየው ለ 1-2 ሰዓታት መቀመጥ እንኳን በጤና ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው ፣ ምክንያቱም የደም ፍሰትን ያቀዘቅዛል ፣ የካሎሪ ማቃጠልን ይቀንሳል ፣ እና ሥር የሰደደ በሽታዎችን (እንደ የደም ግፊት ወይም የስኳር በሽታ) ለመቋቋም የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል።
- ተጨማሪ ከመንቀሳቀስ በተጨማሪ ፣ የጤና ባለሙያዎች በግምት 1 ሰዓት ያህል ከተቀመጡ በኋላ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ እንዲቆሙ ይመክራሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. አያጨሱ።
ብዙ ሰዎች ማጨስ የተለያዩ የጤና ችግሮችን የሚያስከትል አሉታዊ ባህሪ መሆኑን ቀድሞውኑ ያውቃሉ። የሚያጨሱ ከሆነ ጤናን ለመጠበቅ ይህንን ልማድ ያቁሙ።
- ማጨስ እንደ ካንሰር እና የሳንባ በሽታ ፣ የደም ግፊት ፣ የልብ በሽታ ፣ ዓይነ ስውር እና የአፍ በሽታ ያሉ የተለያዩ በሽታዎች ምንጭ ነው።
- ለማጨስ ወይም ሌሎች የትምባሆ ምርቶችን የመጠቀም ፍላጎትን ለማስወገድ የተለያዩ መንገዶች አሉ ፣ ለምሳሌ ያለ ስኳር ያለ ድድ ወይም ከረሜላ በማኘክ ፣ በሐኪም የታዘዘውን መድሃኒት በመውሰድ ፣ በምክር ፕሮግራም ውስጥ በመሳተፍ።
ደረጃ 2. የአልኮል መጠጥን መገደብ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተወሰነ ገደብ ውስጥ (ከ30-60 ሚሊ ሜትር በየጥቂት ቀናት) የአልኮል መጠጥ መጠጣት በጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። ሆኖም ፣ ከእነዚህ ገደቦች በላይ ወይም ከመጠን በላይ የአልኮል መጠጥ መጠጣት የተለያዩ የጤና ችግሮችን ያስከትላል።
- በጣም ብዙ ወይም ከመጠን በላይ አልኮሆል መጠጣት (ከ 90 ሚሊ/ቀን በላይ ወይም 210 ሚሊ/ሳምንት) እንደ ቆሽት ፣ ስትሮክ ፣ የደም ግፊት ፣ የጉበት እና የአንጎል ጉዳት ያሉ የተለያዩ በሽታዎችን ሊያስነሳ ይችላል።
- የሚመከር የአልኮል መጠጥ - ለሴቶች ከ 30 ሚሊ/ቀን በታች እና ለወንዶች ከ 60 ሚሊ/ቀን በታች።
ደረጃ 3. በየቀኑ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት።
ሰውነትዎን ጤናማ ለማድረግ በየቀኑ ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት አለብዎት። እንቅልፍ ማጣት ለጤና ጎጂ ነው።
- እንቅልፍ ካጡ ፣ እንደ ክብደት መጨመር ፣ ቶሎ መራብ ፣ በቀላሉ መደከም ፣ የማተኮር ችግር ፣ መረጃን ማተኮር ወይም ማስታወስ እና አልፎ ተርፎም የሞት አደጋን ከፍ ማድረግ ካሉ የተለያዩ ችግሮች ይከሰታሉ።
- በየምሽቱ ከ7-9 ሰአታት መተኛትዎን ያረጋግጡ። በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ቀደም ብለው ወደ አልጋ ይሂዱ።
- ከመተኛትዎ በፊት ቴሌቪዥኑን ፣ ስልክዎን ፣ ጡባዊዎን ወይም ላፕቶፕዎን ያጥፉ። ከእነዚህ መሣሪያዎች የመጡ መብራቶች እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ያደርጉዎታል።
ደረጃ 4. ውጥረትን መቋቋም።
በእነዚህ ቀናት ብዙ ሰዎች ሥር የሰደደ መለስተኛ ውጥረት ያጋጥማቸዋል። ይህ ለጤንነት ወይም ለአካል መጥፎ አይመስልም ፣ ግን አሉታዊ ተፅእኖው በጣም ትልቅ ነው።
- ውጥረት እንደ እንቅልፍ ማጣት ፣ የክብደት መጨመር ወይም መቀነስ ፣ ያልተረጋጋ ስሜት ፣ ድካም/ድካም እና ሌሎችም ያሉ የተለያዩ የጤና ችግሮችን ያስከትላል።
- ውጥረትን የመቋቋም ችሎታ ጤናን ለመጠበቅ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ውጥረትን ለመቋቋም የተለያዩ መንገዶች አሉ ፣ ለምሳሌ ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባላት ጋር መወያየት ፣ በፓርኩ ውስጥ በእርጋታ መራመድ ፣ ማሰላሰል ፣ ዮጋ መለማመድ ፣ አጭር እንቅልፍ መውሰድ ወይም የሚወዱትን ሙዚቃ ማዳመጥ።
- ውጥረትን ለመቋቋም የሚቸገሩ ከሆነ ለእርዳታ ቴራፒስት ያነጋግሩ።
ደረጃ 5. እራስዎን በመደበኛነት ይመዝኑ።
ክብደት ሰውነትዎ ጤናማ መሆን አለመሆኑን የሚያሳይ አስፈላጊ አመላካች ነው። ከመጠን በላይ መወፈር ወይም ክብደት መቀነስ ጥሩ ነገር አይደለም እና ወደ ጤና ችግሮች ሊያመራ ይችላል።
- ክብደትዎን ለማወቅ ሚዛን ይጠቀሙ። የጤና ባለሞያዎች በሳምንት አንድ ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ እንዲመዝኑ ይመክራሉ (አንድ ጊዜ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ምርጥ ጊዜ ነው) ተመሳሳይ ልብሶችን ለብሰው ወይም ያለ ልብስ። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በሳምንት 3 ጊዜ ይመዝኑ።
- ክብደትዎ በጣም ዝቅተኛ ወይም በጣም ከፍ ያለ ከሆነ ተስማሚ ክብደትዎን እንዲደርሱ አመጋገብዎን ይለውጡ ፣ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም የአኗኗር ዘይቤዎን ይለውጡ።
- ክብደትዎ ለዕድሜዎ ፣ ለጾታዎ እና ለአካል ቅርፅዎ ተስማሚ መሆኑን ለመወሰን ትክክለኛ መረጃ ለማግኘት የሰውነትዎ መረጃ ጠቋሚ ፣ የወገብ ዙሪያ ወይም የሰውነት ስብ መቶኛን ይቆጣጠሩ።
- በተለያዩ ምክንያቶች (በሴቶች የወር አበባ ዑደት ፣ የሚበሉት ምግብ ፣ የተሟጠጡ ይሁኑ ፣ ወዘተ) ምክንያት ክብደትዎ በቀን እና በወሩ ውስጥ እንደሚለዋወጥ እና እንደሚለወጥ ያስታውሱ።
ደረጃ 6. ሐኪምዎን በየጊዜው ያማክሩ።
ጤናማ አካልን ለመጠበቅ አንድ አስፈላጊ ገጽታ ሐኪም ማማከር ነው። ጤናን ከመጠበቅ በተጨማሪ ይህ ዘዴ የተለያዩ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለመከላከል ይጠቅማል።
- በዓመት 1-2 ጊዜ ለአካላዊ ምርመራ አጠቃላይ ሐኪም ፣ የጥርስ ሐኪም ፣ የማህፀን ሐኪም (ለሴቶች) ወይም ለሌላ ሐኪም ይመልከቱ። ሰውነትዎ ጤናማ ቢሆንም እንኳ ይህ ዘዴ በጣም ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ሐኪሙ ከአካላዊ ሁኔታዎ ጋር የሚስማማውን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ሊያሳውቅዎት ይችላል።
- ጤናን ለመጠበቅ ወይም ለማሻሻል ጤናማ አመጋገብ ለማወቅ ፈቃድ ያለው የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ።
- እርዳታ ለማግኘት አማካሪ ወይም ቴራፒስት መጠየቅ ይፈልጉ እንደሆነ ያስቡ። ለአንዳንድ ሰዎች ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መከተል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ነው ፣ ግን ውጥረትን ለመቋቋም ይቸገራሉ። ውጥረትን መቋቋም ካልቻሉ ወይም ደስተኛ ካልሆኑ ስሜትዎን በብቃት ለመቆጣጠር የሚረዳዎትን አማካሪ ወይም ቴራፒስት ያማክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በፊት ፣ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ ወይም ማንኛውንም የአኗኗር ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። እነዚህ ለውጦች አስተማማኝ እና ለእርስዎ ተስማሚ መሆናቸውን ዶክተርዎ ይነግርዎታል።
- ጥቅሞቹ በሕይወት ዘመናቸው እንዲደሰቱ በረጅም ጊዜ ውስጥ ትናንሽ ለውጦችን ያድርጉ።
- በተከታታይ የሚተገበሩ የአኗኗር ለውጦች ጤናን እና የአካል ብቃትን ለማሻሻል ይጠቅማሉ። ይህ የበለጠ አካላዊ እና ስሜታዊ ብልጽግና እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። በሕይወት እንዲደሰቱ እና ሁል ጊዜ ደስተኛ እንዲሆኑ ሁል ጊዜ ጤናዎን መንከባከብዎን ያረጋግጡ።
