ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ በቂ እንዳልሆነ አስቀድመው ያውቁ ይሆናል። ሌላው አስፈላጊ ነገር ደግሞ ምግብ ነው። እንደ ሰውነት ገንቢ መብላት አመጋገብን ከተገቢው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ካዋሃዱ ጡንቻን እንዲገነቡ እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። መሠረታዊው ሀሳብ በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀጉ ፣ እንዲሁም በካርቦሃይድሬት እና በስብ ውስጥ ያሉ ምግቦችን መመገብ ነው። እንዲሁም ብዙ ጊዜ መብላት አለብዎት።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ውጤታማ አቀራረብ
ደረጃ 1. ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን ይጠቀሙ።
ምናልባት የሰውነት ገንቢዎች አመጋገብ በፕሮቲን ውስጥ በጣም ከፍተኛ መሆኑን ያውቁ ይሆናል። ጡንቻን ለመገንባት ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን አያስፈልግዎትም። ከመጠን በላይ ፕሮቲን ካሎሪ ይሆናል ፣ ስለሆነም ከካርቦሃይድሬቶች ያነሰ ውጤታማ ነው። ለአብዛኞቹ ሰዎች በአንድ ኪሎግራም ክብደት 1.75 ግራም ፕሮቲን በቂ ነው።
- በፕሮቲን የበለፀጉ አንዳንድ የምግብ ምርጫዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ -የሎንዶን ብሬክ ስቴክ ፣ ሳልሞን ፣ የዶሮ ጡት እና የአሳማ ሥጋ።
- እርስዎ ቬጀቴሪያን ከሆኑ አሁንም እንደ ሰውነት ገንቢ መብላት ይችላሉ። በአሁኑ ጊዜ የቬጀቴሪያን የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች እንኳን የተለመዱ ሆነዋል። አንዳንድ የቬጀቴሪያን ተተኪዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ -አኩሪ አተር (እና ሌሎች ጥራጥሬዎች) ፣ ሴይጣን ፣ ባክሄት ፣ quinoa እና mycoprotein።
- ለቁርስ ፣ ኦትሜል እና የእንቁላል አስኳል ፣ ወይም በፕሮቲን የበለፀገ የእህል እና የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይኑርዎት። የስኳር እህልን ያስወግዱ።
ደረጃ 2. በምግብ መካከል የተመጣጠነ ምግብ ለማግኘት ፈሳሽ ይጠጡ።
የፕሮቲን ንዝረትን በመጠጣት በምግብ መካከል ብዙ ኃይል ማግኘት ይችላሉ። የተበላሹ ምግቦችን የመመገብ ፍላጎትን ለመዋጋት ከፈለጉ ይህ መጠጥ በጣም ጠቃሚ ነው።
የዌይ ፕሮቲን በቀላሉ ይዋሃዳል እና በሰውነት ይዋጣል።
ደረጃ 3. ምግቦችን አይዝለሉ።
ምግብን መዝለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደማድረግ መጥፎ ነው። የጡንቻን ብዛት መገንባቱን ለመቀጠል ሰውነት ከምግብ የተገኙ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል።
የምግብ መርሃ ግብርዎን ለማክበር የሚቸገሩ ከሆነ ሁል ጊዜ በተወሰኑ ምግቦች የተሞላ ትንሽ መያዣ ይዘው ለመሄድ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ሚዛናዊ በሆነ መንገድ ይበሉ።
ምንም እንኳን ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ የምግብ ንጥረ ነገር ቢሆንም ፣ የተመጣጠነ ምግብም መብላት አለብዎት። በተለይም አትክልቶች እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በአመጋገብዎ ውስጥ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች መሆን አለባቸው።
አንዳንድ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ብሮኮሊ ፣ አስፓራግ ወይም ስፒናች እንዲበሉ ይመክራሉ ፣ ግን ሌሎች ብዙ አማራጮች አሉ።
ደረጃ 5. ፈሳሽ አያልቅብዎ።
ሰውነታችን በአብዛኛው በፈሳሽ ተሞልቷል። ሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ ፣ ውሃ ማጠጣት የለብዎትም። ይህ ለሁሉም ፣ በተለይም ከባድ ሥልጠና ለሚያደርጉ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 6. ስብን በልኩ።
የተወሰኑ የስብ ዓይነቶችን መብላት ጥሩ ነው ፣ ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ። እንደ የተጠበሱ ምግቦች እና ቅቤ ያሉ ተጨማሪ ስብን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ።
ከተቻለ ዘይት ፣ ቅቤ እና የበለፀጉ ድስቶችን ያስወግዱ። በተቻለ መጠን ዘይቱን እና ቅቤውን ለመተካት ቀለል ያለ የማብሰያ መርጫ ይጠቀሙ።
ደረጃ 7. የተሰሩ ምግቦችን አይበሉ።
የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች “ንፁህ ለመብላት” ይሞክራሉ። ያም ማለት ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ፣ እንደ የተቀነባበሩ ምግቦችን እና ፈጣን ምግብን ያስወግዱ።
ምግቡ ወደ ጡንቻ ሳይሆን ወደ ስብ ይለወጣል። አይርሱ ፣ ሰውነትዎ የሚበሉትን ያንፀባርቃል
ደረጃ 8. ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ።
በተቻለ መጠን የተጣራ ስኳር (የተጣራ ስኳር) እና ሌሎች ቀላል ካርቦሃይድሬቶችን ያስወግዱ። ይህ የጡንቻን ብዛት መገንባት የሚችሉ ጤናማ ምግቦችን ተግባር የሚተካ ባዶ ካሎሪዎች ያሉት የምግብ ዓይነት ነው።
- ከሁሉ የተሻለው እርምጃ እነዚህን ምግቦች ለመብላት እንዳትፈተኑ ከቤት ውስጥ ማስወገድ ነው።
- ከመተኛቱ በፊት ካርቦሃይድሬትን መመገብ በጣም መጥፎ ድርጊት ነው። ሰውነትዎን ለብዙ ሰዓታት ስለማይንቀሳቀሱ ካርቦሃይድሬቶች እንደ ስብ ይከማቻሉ።
- ይህ ደንብ ለየት ያለ ነው -ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አንዳንድ ቀላል ካርቦሃይድሬቶችን መብላት ይችላሉ። በጂም ውስጥ ከሠሩ በኋላ ቦርሳዎችን ከፈለጉ ፣ በእነዚያ ፍላጎቶች ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ ፣ ግን ፕሮቲን መብላትዎን አይርሱ።
ደረጃ 9. ብዙ ጊዜ አይበሉ እና ከቤት ውጭ መብላት ይጠንቀቁ።
ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ በምግብዎ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች መቆጣጠር አይችሉም። ብዙውን ጊዜ በምግብ ቤቶች ውስጥ የሚቀርበው ምግብ እንዲሁ በቤት ውስጥ ከሚያበስሉት ምግብ የበለጠ ጨው እና ስብ ይ containsል። ብዙ ጊዜ ከቤት ውጭ አይበሉ።
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ቀለል ያሉ አትክልቶችን ከጎን ምግብ ጋር ዘንበል ያለ ፕሮቲን ለመምረጥ ይሞክሩ። ሰውነትዎን በመቅረጽ ለሚያደርጉት ጥረት የሚስማማውን ምርጥ አማራጭ ለማግኘት ምናሌውን በጥንቃቄ ይመልከቱ።
ደረጃ 10. ብዙ አትበሉ።
“ከፍ ማድረግ” የሚለው ቃል ብዙውን ጊዜ የፈለጉትን ያህል መብላት ይችላሉ ማለት ነው። ይህ ትክክል አይደለም። ልክ እንደ ሌሎች ሰዎች ፣ የሰውነት ማጎልመሻዎች እንዲሁ ለተጠቀመው ምግብ መጠን ትኩረት መስጠት አለባቸው።
- ስሌቱ ቀላል ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን የሚበሉ ከሆነ ፣ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች እንደ ስብ በሰውነት ውስጥ ይቀመጣሉ። እንደ ሰውነት ገንቢ ፣ የካሎሪ መጠንዎ ዝቅተኛ የአካል እንቅስቃሴ ላላቸው ሰዎች ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ ወሰን አሁንም ግምት ውስጥ መግባት አለበት።
- የምግብ ስያሜዎችን ማንበብ ፣ ካሎሪዎችን መቁጠር እና የሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች በተቻለ መጠን ወደ ትክክለኛው የፕሮቲን መጠን ቅርብ መሆናቸውን ማረጋገጥ ጥሩ ሀሳብ ነው። ብዙ መብላት አለብዎት ፣ ግን ሁሉም ነገር ወሰን አለው።
ክፍል 2 ከ 3 - ውጤታማ ሊሆኑ የሚችሉ አቀራረቦች
ደረጃ 1. አንዴ አንዴ ያታልሉ።
አንድ ጊዜ ለማታለል ማቀድ ምንም ስህተት የለውም። በምግብ ላይ ለማጭበርበር እንደሚሄዱ ካወቁ በሳምንት አንድ ጊዜ ይናገሩ ፣ ይህ በሌሎች ጊዜያት የማታለል ፈተናን ለመቆጣጠር ይረዳል።
በስልጠና ውስጥ የተወሰኑ ስኬቶችን ማግኘት ከቻሉ “ማታለል” ምግብን እንደ ሽልማት ይጠቀሙ። ይህ እንደ ኃይለኛ ማነቃቂያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት የማይክሮላር ኬሲን ፕሮቲን መክሰስ ይኑርዎት።
ከመተኛቱ በፊት መክሰስ እኩለ ሌሊት ላይ ጤናማ ያልሆነ መክሰስ የመብላት ፍላጎትን ለመዋጋት ይረዳል። በርካታ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በማሟያ መልክም ሆነ በጎጆ አይብ ውስጥ በማይክልላር ኬሲን ፕሮቲን ውጤታማነት አጥብቀው ያምናሉ። ምክንያቱ ይህ ፕሮቲን ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስድ ፣ በሌሊት ቀስ ብሎ ለሚሠራው የሰውነት ሜታቦሊዝም ጠቃሚ ይሆናል።
ደረጃ 3. የሚወስዱትን የስብ አይነት ለመቀየር ይሞክሩ።
ስብ በበርካታ ካሎሪዎች ውስጥ በትንሽ መጠን ውስጥ ይገኛል ፣ ይህም የጡንቻን ብዛት ሲያገኙ የምግብ ግቦችን ማሟላት ቀላል ያደርግልዎታል። ጤናማ አመጋገብ እንዲኖርዎት አንዳንድ የስብ ዓይነቶች ያስፈልግዎታል። ጥያቄው ምን ዓይነት ስብ ነው? አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች በአቮካዶ እና በአሳ ውስጥ በብዛት የሚገኙትን የማይበሰብሱ የሰባ አሲዶችን እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን እንዲመገቡ ይመክራሉ። የተትረፈረፈ ስብ ብዙውን ጊዜ ጤናማ እንዳልሆነ ይቆጠራል ፣ ግን አንዳንድ የሰውነት ገንቢዎች በትንሽ መጠን እንዲመገቡ ይመክራሉ።
ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች እና የማይበሰብሱ የሰባ አሲዶች ለጡንቻ እድገት በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ናቸው። እንደ አቮካዶ እና ዓሳ ባሉ ምግቦች ውስጥ ሊያገኙት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ተጨማሪዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ።
በመጠኑ ጥቅም ላይ ሲውል ፣ የአመጋገብ ማሟያዎች በአመጋገብዎ ውስጥ ክፍተቶችን ለመሙላት ይረዳሉ። ጡንቻን ለመገንባት የተነደፉ ተጨማሪዎች ፣ ከመልካም የፕሮቲን ዱቄት ጋር ፣ በየቀኑ የሚበሉትን ምግብ ሊያሟሉ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በመድኃኒቶች ላይ በጣም ብዙ መታመን እንደሌለብዎት አይርሱ። እርስዎ የሚወስዱት አብዛኛው የተመጣጠነ ምግብ ከአዲስ ምግብ መምጣት አለበት ፣ ምክንያቱም ይህ ለሰውነት የተሻለ ነው።
ተጨማሪ ሻጮች ብዙውን ጊዜ ትክክል ያልሆኑ የይገባኛል ጥያቄዎችን ያቀርባሉ። አብዛኛዎቹ ጥሩ እና ጤናማ የምግብ ንጥረ ነገሮችን ሊተኩ የሚችሉ ውጤቶችን አያስከትሉም።
የ 3 ክፍል 3 ተረት ተረት ማረም
ደረጃ 1. ለእርስዎ በሚመችዎት ጊዜዎች መሠረት የምግብ መርሃ ግብር ይምረጡ።
አንድ ታዋቂ ተረት የግሊኮጅን ክምችት ለማስተዋወቅ ወይም አሚኖ አሲዶችን ለመሙላት ወይም ካታቦሊዝምን ለመከላከል በቀን 6 ወይም ከዚያ በላይ ምግቦችን መመገብ አለብዎት። ይህንን ግምት ለማዳከም ሰፊ ማስረጃ አለ። በጣም አስፈላጊ የሆነው እርስዎ የሚጠቀሙት የተመጣጠነ ምግብ እና ካሎሪ ብዛት ነው ፣ በቀን ውስጥ ምግብ የሚበሉበት ጊዜ ብዛት አይደለም። የሚመርጡ ከሆነ እና በቀን ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ምግብ በመብላት የበለጠ ማሠልጠን ከቻሉ ፣ ያድርጉት።
ደረጃ 2. ቁርስን እንደማንኛውም ምግብ ይያዙ።
ብዙ የሰውነት ገንቢዎች የቁርስን አስፈላጊነት ከመጠን በላይ ይገምታሉ። በእርግጥ ጠዋት ላይ መብላት ከሌሎች ጊዜያት ከመመገብ ጋር ሲነፃፀር በጡንቻ ብዛት ላይ ተጨማሪ ውጤት የለውም። ጤናማ በሆነ ፕሮቲን የተሞላ ቁርስ መብላት አለብዎት ፣ ግን እርስዎ ንቁ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ ሊሆኑ በሚችሉ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ ለእርስዎ የሚስማማዎትን ክፍል እና ጊዜ ይምረጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የራስዎን ምግብ ያዘጋጁ። ለሳምንት አስቀድመው የራስዎን ምግብ ማብሰል ሰውነትዎን ለመገንባት በትክክል ለመብላት ቀላል ያደርግልዎታል።
- አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን ፣ አነስተኛ ስብ እና አነስተኛ ስኳር (ለምሳሌ 3 ግራም ወይም ከዚያ ያነሰ) የያዘ የ whey ፕሮቲን ድብልቅን ይጠቀሙ። ብዙ መደብሮች የምግብ ናሙናዎች አሏቸው ፣ ስለዚህ ከመግዛትዎ በፊት ወደ ቤት መውሰድ ይችላሉ። በእውነቱ ጥሩ ያልሆኑ አንዳንድ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ዓይነቶች አሉ።
- ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ይመገቡ።
ማስጠንቀቂያ
- ለወተት አለርጂ ከሆኑ የ whey ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ተስማሚ ላይሆን ይችላል። ወተት ሳይጠቀሙ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይፈልጉ።
- ልጆች እና እርጉዝ ሴቶች ፣ ለማርገዝ የሚሞክሩ ሴቶች ፣ ወይም የሚያጠቡ እናቶች ከልክ በላይ ሜርኩሪ እንዳይወስዱ መጠንቀቅ አለባቸው። EPA (የአሜሪካ የአካባቢ ጥበቃ ኤጀንሲ) በሳምንት ከ 340 ግራም ሳልሞን ወይም ትንሽ ቱና (አልባኮር ቱና ከሆነ 170 ግራም) እንዳይበሉ ይመክራል ፣ እና ሻርኮችን ፣ ጎራዴዎችን ፣ የሰሌዳ ዓሳዎችን እና የዓሳ ማኬሬልን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አለባቸው። እንዲሁም በአከባቢዎ ሐኪም የሚመከሩትን ሌሎች ዓሦችን ያስወግዱ።
- ዋና ዋና የምግብ ቡድኖችን ማስወገድ እና በፕሮቲን መንቀጥቀጥ ወይም በተቀነባበረ የፕሮቲን ዱቄት መተካት ለከፍተኛ ኮሌስትሮል ፣ ለከፍተኛ የደም ግፊት ፣ ለአንዳንድ በሽታዎች ፣ ለደም ማነስ ፣ ለሆድ-አንጀት መበላሸት እና ለሌሎች ደስ የማይል የጎንዮሽ ጉዳቶች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።
- ማንኛውንም አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ የዶክተሩን መመሪያዎች ይከተሉ።
- በጣም ብዙ ፕሮቲን መብላት ኮሌስትሮልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ከፍተኛ ኮሌስትሮል ካለዎት ወይም ለኮሌስትሮል ተጋላጭ ከሆኑ ይህንን ዕቅድ አይከተሉ።
