ቀጫጭን እና ቃና ያላቸው የሞዴሎቹ አካላት አንዳንድ ጊዜ የብዙ ሰዎች ምቀኝነት ናቸው። ትንሽ ሞዴል የሚመስል አካል እንዲኖርዎት ከፈለጉ በአመጋገብዎ ውስጥ አንዳንድ ለውጦችን መሞከር ይችላሉ። ሞዴሎች በተለምዶ ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ፕሮቲኖች እና ጤናማ ቅባቶች ያካተተ አመጋገብን ይከተላሉ ፣ ግን ዝቅተኛ ስብ ፣ ስኳር እና የተሻሻሉ ምግቦችን ያካተቱ ናቸው። እንዲሁም ጤናማ አመጋገብን ለማሟላት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ሌሎች ጤናማ የአኗኗር መመሪያዎችን መከተል አለብዎት።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - ጤናማ ምግብ መምረጥ
ደረጃ 1. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ሰውነትዎ የሚፈልገውን ንጥረ ነገር ይሰጣሉ እና በአንጻራዊ ሁኔታ ካሎሪ ዝቅተኛ ስለሆኑ ከከፍተኛ ስብ ምግቦች በበለጠ ሊደሰቱባቸው ይችላሉ። ይህ እርስዎን የበለጠ እንዲሞሉ ያደርግዎታል።
በቂ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመብላት ችግር ከገጠምዎ ፣ ጭማቂ ለማፍሰስ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ።
ካርቦሃይድሬት ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ከተጣራ ካርቦሃይድሬቶች ይልቅ ሙሉ እህል ለመብላት ይሞክሩ። ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ የእህል ፓስታ እና አጃዎች የተሻሉ ምርጫዎች ናቸው።
ደረጃ 3. ፕሮቲን አይርሱ።
ከመጠን በላይ ላለመብላት እና ለረጅም ጊዜ ኃይልን ስለሚይዝ ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ ነው። ፕሮቲን እንዲሁ ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ለመፈጨት የበለጠ ኃይል ይፈልጋል ፣ ማለትም ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ ማለት ነው።
ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ስጋ እና ዓሳ ናቸው። እንዲሁም ከእንቁላል ፣ ምስር ፣ ጥራጥሬ ፣ አይብ ፣ እርጎ ፣ ሙሉ ለውዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 4. በጥሩ ስብ እና በመጥፎ ስብ መካከል ያለውን ልዩነት ይወቁ።
መጠነኛ የ polyunsaturated ቅባቶች ለምግብነት ጥሩ ናቸው ፣ ይህም በለውዝ ፣ በወይራ ዘይት ፣ በአቦካዶ እና በቅባት ዓሳ ውስጥ ይገኛል። ዝቅተኛ የስብ ስሪቶችን በመምረጥ በስጋ እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የተከማቸ ስብ ስብን ፍጆታ ይገድቡ።
ደረጃ 5. የተቀነባበሩ ምግቦችን አትብሉ።
በኬሚካሎች ወይም ተጨማሪዎች የተሰራ ማንኛውም ነገር እንደ ተዘጋጀ ምግብ ይቆጠራል። ይህ ነጭ ዳቦ ፣ ቤከን እና የድንች ቺፕስ ያካትታል። የተሻሻሉ ምግቦች ለእርስዎ ጥሩ አይደሉም ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ካሎሪ ፣ መጥፎ ስብ እና ስኳር ናቸው ፣ ግን ዝቅተኛ ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ንጥረ ምግቦች ናቸው። ይህ ማለት ለረጅም ጊዜ የመጠገብ ስሜት አይሰማዎትም ስለዚህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መመገብዎን ይቀጥላሉ።
የተዘጋጁ ምግቦችም ሱስ የሚያስይዙ ናቸው። መጀመሪያ ላይ ማስወገድ ከባድ ነው ፣ ግን አንዴ ትኩስ ምግብ መብላት ከለመዱ በኋላ በውጤቱ ይደሰታሉ።
ደረጃ 6. ከስኳር መጠጦች ይጠንቀቁ።
ሶዳ ፣ ጭማቂ ወይም ስኳር ቡና ከጠጡ ፣ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እየተጠቀሙ ነው። ሰውነት እንደ ጠንካራ ምግቦች በተመሳሳይ መልኩ ፈሳሽ ካሎሪዎችን አያሠራም። ስለዚህ ፣ ከጠጡ በኋላ አሁንም ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል።
አመጋገብ ሶዳ እንዲሁ ለክብደት መቀነስ መጥፎ ነው። ምንም እንኳን ከካሎሪ ነፃ ቢሆንም የአመጋገብ ሶዳ አሁንም በሰውነት ውስጥ የኢንሱሊን ምርት እና የስብ ክምችት ያነቃቃል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአመጋገብ ሶዳ (ሶዳ) በተደጋጋሚ የሚጠጡ ሰዎች ካልጠጡት ሰዎች የበለጠ ክብደት የማግኘት ዕድላቸው ሰፊ ነው።
ደረጃ 7. ውሃ ይጠጡ።
ከበቂ የሰውነት ፈሳሾች በተጨማሪ መጠጥም እንዲሁ አነስተኛ ምግብ እንዲበሉ ያደርግዎታል። ሰውነት አንዳንድ ጊዜ የረሃብን ጥማት በተሳሳተ መንገድ ይተረጉመዋል። ስለዚህ በምግብ መካከል ረሃብ ከተሰማዎት መጠጥ ይሞክሩ እና ከዚያ በኋላ ሙሉ ስሜት ከተሰማዎት ይመልከቱ።
- በየቀኑ ስምንት ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ።
- ተራ ውሃ በጣም አሰልቺ ከሆነ ፣ ለመቅመስ ፍራፍሬ ወይም ቅጠላ ቅጠሎችን ይጨምሩ።
ክፍል 2 ከ 3 መጥፎ ልማዶችን ያስወግዱ
ደረጃ 1. ምግቦችን አይዝለሉ።
ሆን ብሎ አለመብላት ሜታቦሊዝምዎን ሊቀንስ እና እንዲሁም ከመጠን በላይ መብላት ሊያስከትል ይችላል ምክንያቱም በኋላ በጣም ይራባሉ።
በምግብ መካከል ትናንሽ መክሰስ መብላት ለአንዳንድ ሰዎችም ይጠቅማል። መክሰስ ለመብላት በሚሆንበት ጊዜ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ የሚረዳዎት ከሆነ ይቀጥሉ! ለተሻለ ውጤት ፣ 200 ካሎሪ ወይም ከዚያ ያነሰ የያዘ ንጥረ-ጥቅጥቅ ያለ ምግብን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ሲጠግብ መብላት ያቁሙ።
ብዙ ሰዎች በእውነቱ አሁንም ተርበው እንደሆነ ለማሰብ ሳያስቡ ሳህናቸውን ያጠናቅቃሉ። በአእምሮዎ ለመብላት ይሞክሩ ፣ ግማሽ ሰሃንዎን ከጨረሱ በኋላ ያቁሙ እና ረክተው እንደሆነ ወይም አሁንም ረሃብ እንዳለዎት እራስዎን ይጠይቁ። አሁንም የተራቡ ከሆኑ የሰውነትዎን የመብላት መብት አያግዱ ፣ ግን እንደጠገቡ ሲያውቁ ያቁሙ።
- በዝግታ መመገብ ሰውነትዎ ምግብን እንዲዋሃድ እና በቂ እየበሉ መሆኑን ምልክት እንዲያደርግ ይረዳል።
- ሃራ ሃቺ ቡ ዘዴን ለመለማመድ ይሞክሩ ፣ ይህም ማለት ወደ 80% ያህል እስኪሰማዎት ድረስ መብላት ማለት ነው።
ደረጃ 3. በስሜታዊ ምክንያቶች አትበሉ።
መጀመሪያ ላይ ላያስተውሉት ይችላሉ ፣ ግን በሚቀጥለው ጊዜ በምሳዎች መካከል መክሰስ ሲደርሱ ፣ የተናደደ ፣ ብቸኝነት ወይም ድካም የሚሰማዎት ከሆነ እራስዎን ይጠይቁ። መልሱ አዎ ከሆነ ፣ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ ሌላ ማድረግ የሚችሉትን ያስቡ። ጓደኛዎን በመራመድ ወይም በመደወል መንፈስዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ከምግብ በላይ አትጨነቁ።
ምን ጥሩ ምግብ እንደሚበሉ መወሰን አለብዎት ፣ ግን የበለጠ ዘና ያለ አቀራረብን ይምረጡ። ጤናማ አመጋገብ በእውነቱ የማያስቡት የዕለት ተዕለት ልማድ ከሆነ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር የበለጠ ስኬታማ ይሆናል።
- መወገድ ከሚገባቸው ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ይልቅ ስለሚመርጧቸው ጤናማ ምግቦች የበለጠ ለማሰብ ይሞክሩ። እንዲሁም በእውነት የሚደሰቱትን ጤናማ ምግቦችን ለማግኘት ይሞክሩ። እነዚህን ሁለት ነገሮች ካደረጉ ጤናማ ያልሆነ ምግብ ከእንግዲህ አይፈልጉ ይሆናል።
- በእውነት የሚወዷቸውን ምግቦች ከማድረግ ይልቅ እራስዎን በየተወሰነ ጊዜ እንዲበሉ ይፍቀዱ። እንደ እውነቱ ከሆነ መታቀብ በእውነቱ ከመጠን በላይ መብላት ያስከትላል። ስለዚህ ፣ አንድ ጊዜ እራስዎን መንከባከብ ጤናማ ይሆናል። ይህ ማለት በጣም ብዙ እስካልሆነ ድረስ አሁንም ቸኮሌት ወይም የሰባ ስጋዎችን መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 5. ዝግጅቶችን ማምጣትዎን አይርሱ።
በምትወጡበት ጊዜ ሁል ጊዜ ጤናማ መክሰስ ከእርስዎ ጋር ይያዙ ፣ ለምሳሌ ጥሬ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ። ከተራቡ እና በዚያን ጊዜ ጤናማ የምግብ አማራጮች ከሌሉ ፈተናን ለማስወገድ ነው።
ደረጃ 6. አላስፈላጊ ምግቦችን በቤት ውስጥ አያስቀምጡ።
ቆሻሻ ምግብ በቤትዎ ውስጥ በቀላሉ የማይገኝ ከሆነ ለማስወገድ በጣም ቀላል ይሆናል። እራስዎን ማዝናናት በሚፈልጉበት ጊዜ ወደ መደብር ይሂዱ እና ተወዳጅ ምግብዎን በአንድ ምግብ መጠኖች ይግዙ። ወደ ቤት ማምጣት ከልክ በላይ እንዲበሉ ብቻ ይጋብዝዎታል።
ክፍል 3 ከ 3 - ሌሎች ጤናማ ልማዶችን መተግበር
ደረጃ 1. ካሎሪዎችን ለመቁጠር ይሞክሩ።
ግቦችዎን ለማሳካት አመጋገብዎን ማዋቀር ከፈለጉ ፣ የሚበሉትን ይከታተሉ እና የመስመር ላይ ካሎሪ ቆጣሪውን በመጠቀም የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ያስሉ። ከዚያ ያንን ቁጥር በትክክል ከሚፈልጉት ካሎሪዎች ብዛት ጋር ያወዳድሩ። በመስመር ላይ የ Basal Metabolic Rate (BMR) ካልኩሌተርን መጠቀም ይችላሉ።
- ካሎሪዎችን ወደ ደህንነቱ የተጠበቀ መጠን ለመቀነስ ይህንን መረጃ ይጠቀሙ። መጠነኛ የካሎሪ መጠን መቀነስ ፣ ከእንቅስቃሴ መጠነኛ ጭማሪ ጋር ተዳምሮ የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ለማሳካት ረጅም መንገድ ይሄዳል።
- በሐኪምዎ ካልታዘዙ በስተቀር በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች በጭራሽ አይበሉ።
- በመንገድ ላይ ሳሉ ካሎሪዎችን ለመከታተል ለማገዝ ፣ የስልክ መተግበሪያን ለማውረድ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ድንገተኛ ጤናማ የአመጋገብ ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
ለአንድ አስፈላጊ ክስተት መቀነስ ካለብዎ ጤናማ በሆነ መንገድ አመጋገብዎን ያረጋግጡ።
- የሚበሉት ሁሉ ከፍተኛ ንጥረ ነገሮች እና ቫይታሚኖች መኖራቸውን በማረጋገጥ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ያበረታቱ።
- ለመከተል ቀላል ዘዴ እብጠት የሚያስከትሉ ምግቦችን አለመብላት ነው። የመብላት የተለመዱ ምክንያቶች አልኮል ፣ ጥራጥሬዎች እና ስኳር ናቸው። ስለዚህ ፣ ብዙ አረንጓዴ አትክልቶችን ይበሉ እና አሚኖ አሲድ ግሉታሚን የያዙ ማሟያዎችን ይፈልጉ። በዚህ መንገድ ፣ በአንድ አስፈላጊ ክስተት ወቅት እርስዎ ያዩታል እና ያብጡዎታል።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ በተለይም ከዚያ የበለጠ። እንደ መሮጥ ወይም ዮጋ ያሉ የተዋቀሩ መልመጃዎችን እንደ ደረጃ መውጣት ካሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጋር ማዋሃድ እና የአኗኗርዎ አካል ማድረግ ይችላሉ።
- ፔዶሜትር በመጠቀም የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ይገምግሙ። ይህ መሣሪያ በተለመደው ቀን ውስጥ ምን ያህል እንደሚንቀሳቀሱ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ምን ያህል እንቅስቃሴ ማከል እንዳለብዎ ሀሳብ ሊሰጥዎት ይችላል።
- በጥሩ ሁኔታ በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እንዲያተኩሩ የሚያስችልዎ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ጥምረት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 4. ብዙ እንቅልፍ ያግኙ።
በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ ሰውነት ኃይልን ለማደስ እና እንደገና ለማደስ በቂ እንቅልፍ ይፈልጋል። በየምሽቱ ስምንት ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ። ይህ የማይቻል ከሆነ ፣ በየምሽቱ ከ15-30 ደቂቃዎች ተጨማሪ እንቅልፍ ማግኘት ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ። ማንኛውም ነገር ሊረዳ ይችላል!
ጠቃሚ ምክሮች
- ውጤቶቹ ወዲያውኑ ካልተሰማዎት ተስፋ አትቁረጡ። ግብዎ እስኪሳካ ድረስ የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል።
- በአኗኗር ውስጥ ትናንሽ ለውጦች ትልቅ ለውጦችን ሊያደርጉ ይችላሉ። ግባችሁ ላይ ለመድረስ በሚያስፈልጉት ሁሉም ለውጦች እንደተጨናነቁ ከተሰማዎት ፣ አንድ በአንድ ይጀምሩ።
ማስጠንቀቂያ
- የአመጋገብ ችግር ካለብዎ ወዲያውኑ የባለሙያ ህክምና ይፈልጉ።
- ከእውነታው የራቁ ተስፋዎችን አታስቀምጥ። የእያንዳንዱ ሰው አካል የተለየ ነው እና እንደ እርስዎ ተወዳጅ ሞዴል አካል ማግኘት ላይችሉ ይችላሉ። እራስዎን ከሌሎች ጋር ከማወዳደር ይልቅ የራስዎ ምርጥ ስሪት ለመሆን ይሞክሩ።
- ክብደትን ለመቀነስ ብዙ ጤናማ ያልሆኑ መንገዶች አሉ ፣ ግን ሁሉም ዋጋ የላቸውም። እርስዎ ጥሩ ሆነው እንዲታዩ ብቻ ሳይሆን ምን እንደሚሰማዎት እንዲሁ ጤናማ አመጋገብ እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ይምረጡ።
- ለአንድ ቀን እንኳን ሙሉ በሙሉ መብላትዎን አያቁሙ። ይህ ብዙ የጤና ችግሮች አልፎ ተርፎም ክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል።
