የሰዓት መስታወት ኩርባዎች ያሉት አካል እንዲኖርዎት ከፈለጉ ከዚያ አጠቃላይ የሰውነት ስብን መቀነስ እና በጭኑ ፣ በወገቡ ፣ በጀርባው እና በሆድዎ ውስጥ የጡንቻ ቃና ማሻሻል አለብዎት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአመጋገብ ትላልቅ ጡቶች ወይም ዳሌዎችን ማግኘት ባይችሉም ፣ በሰውነትዎ ላይ የሚያምሩ ኩርባዎችን ማከል ይችላሉ። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ጥቂት ፋሽን ዘዴዎችን ማከል እንዲሁ የታጠፈ አካልን ቅusionት ለመስጠት ይረዳል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 የሚበሉበትን መንገድ መለወጥ
ደረጃ 1. ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ ያስቡበት።
ክብደት ለመቀነስ ካሰቡ ፣ አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማጣመር ስብን ለመቀነስ እና የሚያምሩ ኩርባዎችን ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ ነው። በሳምንት ውስጥ ከ 1/2 እስከ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ለመቀነስ የካሎሪዎን መጠን በቀን ወደ 1,200-1,400 ካሎሪ ለመቀነስ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. አሁንም ካሎሪዎችን እየቆረጡ ለጨመሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ይበሉ።
በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጀመሩ የአመጋገብ ለውጥ ማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል። የእርስዎን 1,200-1,400 ካሎሪ ለመቀነስ ዘመናዊ ምርጫዎችን በማድረግ ይጀምሩ። የሚወስዱትን የስኳር መጠን ይቀንሱ። የተስተካከለ ስኳር እና ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ በክብደት መቀነስ ጥረቶችዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። እንዲሁም የተዘጋጁ ምግቦችን ከመመገብ ይቆጠቡ። አሁንም ተፈጥሯዊ ፣ ያልሰሩ ምግቦችን መመገብ አለብዎት።
- ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ። የምግብ ፍላጎትዎን በሚገድቡበት ጊዜ እንደ አቮካዶ ፣ ጎመን ቺፕስ ፣ ካሮት ፣ ሃምመስ ፣ ቤሪ እና ሌሎች በስርዓትዎ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ።
- ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይጨምሩ። እንደ መደበኛ የካሎሪ መጠንዎ ከፍ ያለ ፕሮቲን የግሪክ እርጎ ፣ የተከረከመ ወተት እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ይጠቀሙ። የወተት ተዋጽኦዎች ጡንቻን ለመገንባት እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ሊያግዙዎት ይችላሉ።
- ጣፋጩን እና የፈረንሣይ ጥብስ መብላት የዕለት ተዕለት ምናሌዎ አካል ሊሆን ይችላል ፣ ግን ብዙ ጊዜ አያድርጉ ፣ እና የዕለት ተዕለት ምግብ ሳይሆን “አስጊ” ምግብ ያድርጉት። ያስታውሱ እነዚህ “ማስፈራራት” ምግቦች በየቀኑ ፣ ወይም በየሳምንቱ እንኳን መብላት የለባቸውም።
ደረጃ 3. በአመጋገብዎ ውስጥ ፋይበር ይጨምሩ።
ብዙ ሰዎች በቀን ከ 25 እስከ 35 ግ ፋይበር መብላት አለባቸው ፣ ግን አብዛኛዎቹ በቀን 10 g ብቻ ይመገባሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ወፍራም ፋይበር የበለጠ እንዲሰማዎት እና የምግብ ፍላጎትዎን ሊቀንስ ይችላል።
- በአመጋገብዎ ውስጥ ጥሩ ፣ ለክብደት መቀነስ ተስማሚ ፋይበር ለማከል ፣ ባቄላ ፣ አስፓራግ ፣ ብራሰልስ ቡቃያ እና ኦትሜል ይበሉ። ሙሉ እህሎች ፣ አትክልቶች እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በጥሩ ፋይበር የተሞሉ ናቸው።
- የጨመረው የፋይበር መጠን በአመጋገብዎ ውስጥ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በጣም ብዙ ፋይበርን በፍጥነት መጨመር የሆድ ድርቀት ፣ ማቅለሽለሽ እና ተቅማጥ ያስከትላል።
ደረጃ 4. የሚጠጡትን የውሃ መጠን ይጨምሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲጀምሩ ፣ በቀን ቢያንስ 2.5 ሊትር ውሃ መጠጣት አለብዎት። ይህ ማለት 236 ሚሊ ሜትር በሚለካ ብርጭቆ 10.5 ብርጭቆ ውሃ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጠፉ ፈሳሾችን ለመተካት የውሃ ፍላጎትዎን ይጨምራል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ በአካል እንቅስቃሴ እና በኋላ ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 5. አልኮልን መቀነስ።
አልኮሆል በአመጋገብዎ ውስጥ የማይፈለጉ ካሎሪዎችን ሊጨምር ፣ ሜታቦሊዝምዎን ሊያዘገይ እና በሰውነትዎ ውስጥ የበለጠ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል። አልኮልን የሚጠቀሙባቸውን ቀናት ፣ እንዲሁም የመጠጥዎን መጠን ይቀንሱ።
ክፍል 2 ከ 3: ቆንጆ ኩርባዎችን ለማግኘት ሰውነትን መለወጥ
ደረጃ 1. ሰውነትዎን ለጡንቻ ግንባታ እና ለስብ መጥፋት ያዘጋጁ።
ጉልህ እና አዎንታዊ የሰውነት ለውጦችን ማድረግ በአካልም በአእምሮም መደረግ አለበት። በጣም ጥሩውን ውጤት ማየት እንዲችሉ ሰውነትዎ ቅርፅ እንዳለው ያረጋግጡ።
- የመኝታ ሰዓት መርሐግብር ያስይዙ። በሌሊት ከ 7 ወይም ከ 8 ሰዓታት በታች የሚተኛ ሰዎች በማዕከላዊው ክፍል ወፍራም ይሆናሉ። ይህ ግቦችዎን ለማሳካት የሚያደርጉትን ጥረት ሊያደናቅፍ ይችላል። በእርጋታ መተኛት እንዲችሉ ኤሌክትሮኒክስን ለማጥፋት እና ለመተኛት ጊዜ ይውሰዱ።
- በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ውጥረትን ሊቀንሱ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ። በስራ ወይም በግል ሕይወት ምክንያት ሰውነት ውጥረት ሲሰማው ኮርቲሶልን ያወጣል ፣ ይህም ሰውነት በወገቡ ላይ ክብደት እንዲከማች ይነግረዋል። ጭንቀትን ለመቀነስ ጥልቅ እስትንፋስን ፣ ዮጋን ፣ ማሰላሰልን ወይም የመሣሪያ ሙዚቃን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ይጨምሩ።
ተጨማሪ የሰውነት ስብን ለማጣት እና ጡንቻዎችዎን ለማቃለል ፣ የሚያደርጉትን የኤሮቢክ/ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ይጨምሩ። ስብን ለማቃጠል በሳምንት ከ5-6 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት ፣ እና ካርዲዮዎን ቢያንስ በአንድ ጊዜ ወደ 45 ደቂቃዎች ይጨምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከ 30 ደቂቃዎች ወደ 1 ሰዓት ማሳደግ የጡንቻ ቃና እንዲጨምር እና ከፍተኛ መጠን ያለው ስብን ያስወግዳል። ቆንጆ የሰውነት ኩርባዎችን በፍጥነት ያገኛሉ።
ለ 45-60 ደቂቃዎች በአንድ ጊዜ ለማሰልጠን ጊዜ ከሌለዎት ጊዜውን በ 2 30 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይከፋፍሉ። በጂም ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች ይሥሩ እና ከእራት በኋላ ፈጣን የእግር ጉዞ ያድርጉ። ጥቅሞቹን ለማግኘት ቢያንስ 1 ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 30 ደቂቃዎች ማድረግዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (ኤችአይቲ) በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ጥልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እያደረገ ነው ፣ ከዚያ ያነሰ ጥልቅ እንቅስቃሴ ወይም እረፍት ይከተላል። ይህ ዓይነቱ ልምምድ ስብን ለማስወገድ በጣም ጥሩ ነው። ይህንን ለማድረግ ፣ ያሞቁ ፣ ከዚያ በዝቅተኛ/መካከለኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል በአንድ ጊዜ ከ 2 እስከ 4 ደቂቃዎች መካከል ይለዋወጡ።
ለምሳሌ ፣ ለ 1 ደቂቃ ያህል (ወይም ለአንድ ደቂቃ መሮጥ ካልቻሉ ለመጀመር 15 ወይም 30 ሰከንዶች) በተቻለ ፍጥነት ለመሮጥ ይሞክሩ። ከዚያ በእጥፍ በእግሩ ይራመዱ (ለ 1 ደቂቃ ሩጫ 2 ደቂቃዎች መራመድ ፣ 1 ደቂቃ ለ 30 ሰከንዶች ፣ 30 ሰከንዶች ለ 15 ሰከንዶች)። በ 15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን ለማስወገድ 5 ጊዜ ይድገሙ። የአካል ብቃትዎ ሲሻሻል ፣ ረዘም እና ፈጣን ሩጫዎች ይሮጡ ፣ ከመራመድ ወይም ከማረፍ ይልቅ ይራመዱ እና ጊዜውን ወደ 30 እና 45 ደቂቃዎች ይጨምሩ።
ደረጃ 4. የጡንቻን ግራ መጋባት ይሞክሩ (ጡንቻዎችን “ለማደናገር” የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያለማቋረጥ መለወጥ)።
ጠማማ አካልን ለማግኘት የላይኛውን የሰውነት እንቅስቃሴዎን ከዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎ ጋር ማመጣጠን አለብዎት። ሁሉንም የአካል ክፍሎች ለማቃለል እና ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት እያንዳንዱን ልምምድ ይለዩ።
- እንደ ሽክርክሪት ፣ ባሬ ፣ ካርዲዮ ቃጠሎ ፣ ዮጋ ፍሰት ወይም ቡት ካምፕን የመሳሰሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን ለመቀላቀል ይሞክሩ በሳምንት አንድ ጊዜ።
- በ 1 ቀን ውስጥ እንደ ሞላላ ፣ ትሬድሚል ወይም ደረጃ መውጫ ባሉ ማሽኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ለማከናወን እነዚህን ማሽኖች ማዘጋጀት ይችላሉ።
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ትልቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለመጨመር እንደ መዋኘት ፣ ኮረብታ መውጣት ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።
- እንደ ካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና የ 30 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ይጠቀሙ። የማንሳት ማሽን ወይም የእጅ ክብደት ይጠቀሙ እና ወደ 30 ደቂቃ የማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጨምሩ። የልብዎን ፍጥነት እና ሰውነትዎን ላብ ለማቆየት በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን ይቀንሱ።
ደረጃ 5. በጥንካሬ ስልጠና በወገብዎ ፣ በጭኑ ፣ በወገብ እና በደረትዎ ዙሪያ ኩርባዎን ያጥብቁ።
የታጠፈ አካልን ለማሳካት እና ለማቆየት ፣ መካከለኛ ክፍልዎን በሚያጠናክሩበት ጊዜ በእግሮችዎ እና በእጆችዎ ላይ ያተኩሩ። ኩርባዎችዎን ሲያጠናክሩ ማድረግ ያለብዎት ሌላ ነገር ጀርባዎን መርሳት አይደለም። የጥንካሬ ሥልጠና በሳምንት ከ 3 እስከ 4 ጊዜ - በመሠረቱ በየሁለት ቀኑ። የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ከመጠን በላይ ስብን ካቃጠለ በኋላ የአንድ ሰዓት መስታወት ምስል ይሰጥዎታል።
- የ gluteus (butt) እና የጭን ጡንቻዎችዎን ለመገንባት ስኩዌቶችን ያድርጉ። ሆድዎን አጥብቀው እና አከርካሪዎን ገለልተኛ ያድርጉት። ለተጨማሪ ተቃውሞ የእጅ ክብደቶችን ይጨምሩ።
- ግሉቱስን ፣ ዳሌዎችን እና ጭኖቹን ለማሻሻል እርምጃዎችን ያድርጉ። ከፊትዎ አግዳሚ ወንበር ጉልበቱን ከፍ ወይም ከፍ ያድርጉት። ቀኝ እግርዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። ከዚያ የግራ እግርዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። የግራ እግርዎን እና የቀኝ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ። የፊት እግሩን በመቀየር 12 ጊዜ ይድገሙ። ዳሌውን እና ከጭኑ ውጭ ለማስተካከል የጎን እርምጃዎችን ያከናውኑ።
- ሳንቃዎችን ያድርጉ። ገና ከጀመሩ በጉልበቶችዎ ላይ ግማሽ ንጣፍ ያድርጉ። ጥንካሬዎ እየጨመረ በሄደ መጠን ወደ ሙሉ የሰውነት ጣውላ ይሂዱ። የግዳጅ ጡንቻዎችን (በአካል ጎን ላይ ያሉትን ጡንቻዎች) ለማሠልጠን የጎን ሰሌዳ ያድርጉ።
- ሰርራተስ usሽፕ ያድርጉ። ይህ የላይኛው አካልዎን ኩርባዎች ለመደገፍ የትከሻ እና የትከሻ ምላጭ አካባቢዎችን ይሠራል። እጆችዎን እና ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። በክርንዎ ላይ እንዲያርፉ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ። የሆድዎን ጡንቻዎች ወደ ውስጥ ያጥብቁ እና እግሮችዎን ዝቅ በማድረግ ዝቅተኛ የጠፍጣፋ ቦታ ያከናውኑ። የትከሻ ነጥቦችን ከ 2 እስከ 5 ሰከንዶች አንድ ላይ ይጫኑ ፣ ከዚያ ይልቀቁ። በዝግታ ሲተነፍሱ ይህንን በ 2 ስብስቦች በ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- በክላም shellል ልምምድ ውስጣዊ ጭኖችዎን ይስሩ። በክርንዎ ላይ በማረፍ ከጎንዎ ተኛ። ወንበር ላይ ሲቀመጡ እንደሚያደርጉት ጉልበቶችዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ። ጉልበቶችዎን ይክፈቱ ግን ተረከዝዎን አንድ ላይ ያቆዩ። በሌላኛው ጉልበት ላይ እስኪያርፍ ድረስ ጉልበትዎን ያቁሙ እና ዝቅ ያድርጉ። እንቅስቃሴው በሙሉ በጭኖችዎ ብቻ እንዲከናወን ይህንን 20 ጊዜ ያድርጉ ፣ እና ዳሌዎን እንዳይንቀሳቀሱ ያረጋግጡ።
ክፍል 3 ከ 3: ከልብስ ጋር የሚያምር ኩርባ አካልን ያግኙ
ደረጃ 1. አግድም ጭረቶች ይልበሱ።
አግድም መስመሮች ረጅምና ቀጭን ከመሆን ይልቅ ሰውነትዎ ክብ ሆኖ እንዲታይ ይረዳሉ። ይህ አለባበስ ትልቁን የሰውነት ክፍሎችዎን እና ኩርባዎችን ያጎላል ፣ ይህም ኩርባዎችዎን ለመቅረጽ ከሞከሩ ጥሩ ነገር ነው።
ይበልጥ የተጠጋጋ መልክ እንዲኖረው ለማገዝ ሰፋፊ ጭረቶችን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ሁሉንም ጥቁር ከመልበስ ይቆጠቡ።
ጥቁር ቀጭን ቀለም ሲሆን ቀጭን የሰውነት ቅርፅዎን ሊያጎላ ወይም ኩርባዎን ሊቀንስ ይችላል። በምትኩ ፣ ደማቅ ቀለሞችን ይልበሱ ፣ ወይም በተሻለ ሁኔታ ፣ የሰውነትዎን ሸካራነት የሚሰጡ ዘይቤዎችን ይልበሱ።
የተጠማዘዘ የታችኛው አካል ካለዎት ፣ ግን በሰውነትዎ የላይኛው ግማሽ ላይ ጥምዝ ካልሆነ ፣ ከዚያ በታችኛው ላይ ጥቁር ቀለምን እና የሰውነትዎን ቅርፅ ሚዛን ለመጠበቅ ከላይ ላይ ቀለል ያለ ቀለም ይልበሱ።
ደረጃ 3. ወገቡን ያጥብቁ።
የሰውነትዎ ዓይነት ምንም ይሁን ምን የሰዓት መስታወት ቅርፅን ለመፍጠር ፣ ወገብዎን ለማጥበብ የሚጠይቁዎትን የአለባበስ ዘይቤዎች ይፈልጉ። ወገቡን በተቻለ መጠን ትንሽ ማጠንጠንዎን ያረጋግጡ። ይህ የወገብ መጎተት ትኩረትን ወደ ትንሽ ወገብ በማዞር የበለጠ የተገለጸውን ኩርባ ቅ illት ይሰጣል።
- በፔፕለም አለባበስ ወይም ከላይ ይሞክሩ። ይህ የአለባበስ ዘይቤ የሰውነትዎ ዓይነት ምንም ይሁን ምን ጠማማውን ምስል ለማጉላት ይረዳል። ፔፕሉም በወገቡ ዙሪያ የሰውነት ለውጦችን ይሰጣል ፣ ይህም በወገቡ ላይ ይሰፋል ፣ እና በወገቡ ላይ ያጥባል።
- ቀበቶ ይልበሱ። ልክ እንደ ፔፕሉም ፣ ቀበቶዎች ወገብዎን ለማጥበብ እና ልብስዎ በወገቡ ላይ እንዲሰፋ በማድረግ የአንድ ሰዓት መስታወት ምስል ቅ helpት እንዲሰጡ ይረዳሉ።
ደረጃ 4. ድምጽ ያላቸው ልብሶችን ይልበሱ።
ጠባብ ቁርጥራጮችን ከመልበስ ይልቅ ፣ የሚንጠለጠሉ ልብሶችን ይምረጡ። ይህ አለባበስ ፣ እንደ ወገብ ማጠንከር ፣ ወገብዎን ትንሽ ያደርገዋል ፣ ግን የተቀረው የሰውነትዎ ጠማማ ይመስላል። እንደ ሽክርክሪት እጀታ ወይም እንደ እጀታ ያሉ እጀታ ያሉ ድምጾችን የሚጨምሩ እጀታ ያላቸውን ሸሚዞች ይሞክሩ። ለአንድ ሰዓት መስታወት ውጤት ሌላ ጥሩ እይታ የጥቅል ሸሚዝ ነው።
የታጠፈ አካልን ቅ giveት ለመስጠት የሚያግዙ የ maxi አለባበሶችን ፣ የ mermaid ቀሚሶችን ፣ የቱሊፕ ቀሚሶችን ፣ ደስ የሚያሰኙ ቀሚሶችን እና ቀሚሶችን ይሞክሩ። እንዲሁም የሃረም ሱሪዎችን እና የዶልማን እጀታዎችን ወይም ከፊት ለፊቱ ruffles ን ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ሰፊ እግር ያላቸው ሱሪዎችን ወይም ጥብቅ ጂንስን ይሞክሩ።
ሁለቱም እነዚህ ቅጦች የአካልን ኩርባዎች ለማሳደግ በጥሩ ሁኔታ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። ጠባብ ጂንስ ምንም ያህል ትልቅ ወይም ትንሽ ቢሆኑም በተፈጥሯዊ ኩርባዎችዎ ላይ ያጠቃልላል ፣ እና ሰፊ እግሮች ጂንስ ለታችኛው አካል ሰፊ እይታ እና ቅርፅ ይሰጣሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በአንድ ምሽት ቆንጆ ኩርባዎችን ማግኘት አይችሉም ፣ ግን ሰውነትዎ ሲሻሻል እና ጤናማ በሚሆኑበት ጊዜ ትናንሽ ስኬቶችን ያክብሩ!
- በአመጋገብዎ ውስጥ ስህተት ሲሠሩ አይጨነቁ። ካሎሪዎችን መቁረጥ እና አመጋገቦችን መለወጥ መጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ከጓደኞችዎ ጋር ሲወጡ ኬክ ከበሉ ወይም ደካማ ምርጫዎችን ካደረጉ ፣ አይጨነቁ። በሚቀጥለው ቀን የተሻሉ ምርጫዎችን ያድርጉ እና ከስህተቶች ይማሩ። ተስፋ አትቁረጡ!
- በቀስታ ይጀምሩ። ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለመገንባት ሰውነትዎን ማመቻቸት ጊዜ እና ራስን መወሰን ይጠይቃል።
