ማንፀባረቅ የአንድን ሰው አዎንታዊ እና አሉታዊ ጎኖች የመገንዘብ መንገድ ነው። ነፀብራቅ የሚከናወነው የአሁኑን በማሰላሰል ፣ የሚሰማዎትን በመመልከት እና አሁን እዚህ በማሰብ ነው። ማንጸባረቅ ማለት የሌሎችን ሀሳቦች ፣ ስሜቶች እና ስሜቶች ማሰላሰል ማለት ነው። ነጸብራቅ ያለፉትን ውሳኔዎችዎን በመመልከት እና በመገምገም በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ አዎንታዊ ለውጦችን ለማድረግ ይረዳዎታል። ምናልባት አንድ ሰው እንዲሄድ መፍቀድ እና የተወሰነ አስተሳሰብን ማስወገድ ወይም ማቆየት ያስፈልግዎታል። እራስዎን ለማዳበር እና ጥበበኛ ውሳኔዎችን ለማድረግ በሕይወትዎ ፣ ልምዶችዎ እና በሌሎች ሕይወት ላይ ለማሰላሰል እንዴት ነፀብራቅ ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - እንዴት እንደሚያንፀባርቁ መማር
ደረጃ 1. ለማሰላሰል ጊዜ ይውሰዱ።
በሥራ እና በግል ሕይወት መካከል ሚዛን ለማግኘት ችግር ከገጠመዎት ፣ ለማሰላሰል የተወሰነ ጊዜ መመደብ ያስፈልግዎታል። ምንም እንኳን ነፀብራቅ በማንኛውም ጊዜ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ቢችልም ፣ ብዙ የአዕምሮ ጤና ባለሙያዎች መርሃ ግብርዎ በጣም ሥራ የበዛ ከሆነ በዕለት ተዕለት ሥራዎች መካከል ወይም በጉዞ ላይ እንዲንፀባረቁ ይመክራሉ። ለአጭር ጊዜ ብቻ ቢሆን ፣ ለማሰላሰል ነፃ ጊዜዎን ይጠቀሙበት።
- የማንቂያ ደወል መጮህ ካቆመ ወይም በማታ ከመተኛትዎ በፊት ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ በአልጋ ላይ ነፀብራቅ ያድርጉ። ይህንን ውድ ጊዜን ለማዘጋጀት (በማለዳ) ወይም ቀኑን ሙሉ (ምሽት ላይ) በእንቅስቃሴዎችዎ ላይ ለማሰላሰል ይችላሉ።
- ከመታጠቢያው በታች በሚታጠቡበት ጊዜ ነፀብራቅ ያድርጉ። ለማሰላሰል በጣም ተስማሚ ጊዜ በሻወር ውስጥ ነው ምክንያቱም አሁን እርስዎ ብቻዎን ለመሆን ጊዜ አለዎት። ለብዙ ሰዎች ፣ በመታጠብ ገላ መታጠብ እንዲሁ የተስፋ መቁረጥ ወይም ደስ የማይል ስሜት እንዲሰማቸው ባደረጓቸው ክስተቶች እና ትዝታዎች ላይ ለማሰላሰል ቀላል ይሆንላቸዋል።
- በጉዞ ላይ ጊዜዎን በጣም ይጠቀሙበት። እየነዱ ከሆነ እና በትራፊክ ውስጥ ከተጣበቁ ፣ ግራ እንዲጋቡ ወይም እንዲጨነቁ በሚያደርጉት ነገሮች ላይ ለማሰላሰል ሬዲዮውን ለጥቂት ደቂቃዎች ያጥፉት። የህዝብ ማመላለሻ ከወሰዱ ፣ ዛሬ ማጠናቀቅ ያለብዎትን ተግባራት ወይም ከጠዋት ጀምሮ ያከናወኗቸውን ተግባራት ለማሰላሰል መጀመሪያ መጽሐፍዎን ወይም ሞባይልዎን ያስቀምጡ።
ደረጃ 2. ዝምታን ይፈልጉ።
በደንብ ለማንፀባረቅ ፣ የሚቻል ከሆነ ጸጥ ያለ እና ገለልተኛ በሆነ አካባቢ ውስጥ መሆን ያስፈልግዎታል። በሚዝናኑበት እና በዙሪያዎ ያሉትን መዘናጋቶች በማስወገድ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ እና አዘውትረው ይተንፉ። ምናልባት ቴሌቪዥኑን ማጥፋት ወይም ከጩኸት ወይም ከሕዝቡ ማምለጥ ያስፈልግዎታል። በማንኛውም ሁኔታ ፣ በአካል ብቻ ሳይሆን በአእምሮ ብቻዎን መሆን ቢችሉም ፣ ለመረጋጋት እና ለብቻዎ ለመሆን ጊዜ ይውሰዱ።
ምርምር እንደሚያሳየው ዝምታ በጤና እና በኢነርጂ ደረጃዎች ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ምርታማነትን ይጨምራል።
ደረጃ 3. እራስዎን እና ልምዶችዎን ያስቡ።
በዝምታ ውስጥ ሲሆኑ ፣ አዕምሮዎ ብዙውን ጊዜ ስለ ሥራ ወይም ሊደረጉ ስለሚፈልጉ ለውጦች መጨነቅ ይጀምራል። ጠዋት ወይም ማታ ሲያንፀባርቁ ይህ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ስለሚችል ይህ ሀሳብ መጥፎ አይደለም። ሆኖም የሚከተሉትን ጥያቄዎች በመጠየቅ በራስዎ ሕይወት ላይ ለማሰላሰል ከፈለጉ ሀሳቦችዎን ለመቆጣጠር መሞከር አለብዎት-
- እርስዎ ማን ነዎት እና ስብዕናዎ ምን ይመስላል?
- ከዕለት ተዕለት ልምዶችዎ ስለራስዎ ምን ይማራሉ?
- ስለ ሕይወትዎ ሀሳቦችዎን ፣ እምነቶችዎን እና ሀሳቦችዎን በመጠየቅ እራስዎን ለማደግ እራስዎን ተከራክረዋል?
ክፍል 2 ከ 3 - በማንፀባረቅ ሕይወትን ማሻሻል
ደረጃ 1. ዋና እሴቶችዎን ይወቁ።
ዋና እሴቶች እያንዳንዱን የሕይወትዎ ገጽታ የሚቀርፁ እሴቶች እና እምነቶች ናቸው። በእምነቶችዎ ዋጋ ላይ ማሰላሰል እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ እና የህይወትዎን ዓላማ እንዲረዱ ያስችልዎታል። የበጎነትን ዋጋ ለማወቅ እና ለመገምገም ቀላሉ መንገድ “እኔ ያለኝ በጣም አስፈላጊ ባህርይ/ባህሪ ምንድነው?” የሚለውን ጥያቄ ማንፀባረቅ እና መመለስ ነው። የእነዚህ ጥያቄዎች መልሶች የሚያነሳሳዎትን እንዲረዱ ለራስ ከፍ ያለ ግምት ወይም በራስ የመጠራጠር ጉዳዮችን ለማሸነፍ ይረዳዎታል።
- የበጎነትን በጣም መሠረታዊ ዋጋን ለመወሰን ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ፣ ለእርስዎ በጣም ቅርብ የሆኑት (ልጆች ፣ ወላጆች ወይም የትዳር ጓደኛ) ስለእርስዎ በጥቂት ቃላት ስለእርስዎ ምን እንደሚሉ ያስቡ? ለጋስ ነህ ይሉ ይሆን? ራስ ወዳድ? ሐቀኛ? በዚህ ሁኔታ ፣ ልግስና ፣ ራስ ወዳድነት እና ሐቀኝነት የእርስዎ ዋና እሴቶች ሊሆኑ ይችላሉ።
- በችግር ጊዜ የበጎነትን እሴት የሙጥኝ ብለው ይፈትኑ። የበጎነትን ዋጋ ጠብቆ ማቆየት ማለት ለራስዎ ታማኝ መሆን እና ያመኑበትን በጎነት አጥብቀው መያዝ ማለት ነው።
ደረጃ 2. የግብ ግምገማ ያድርጉ።
ምንም እንኳን ነፀብራቅ ግቦችን ለመወሰን አልፎ አልፎ ጥቅም ላይ የሚውል ቢሆንም ምርምር ግቦችን ለማሳካት ነፀብራቅ አስፈላጊ ገጽታ መሆኑን አረጋግጧል። ግቦችን ለማሳካት የምናደርጋቸውን ጥረቶች ለመገምገም ጊዜ እንዳይኖረን በሥራ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች በቀላሉ በቀላሉ የመወሰድ አዝማሚያ አለን። ሆኖም ፣ ይህ ብዙ ሰዎች እንዲወድቁ ወይም በግማሽ መንገድ እንዲተዉ ያደርጋቸዋል።
- ነፀብራቅ ግቦችን ለማሳካት አስፈላጊ ገጽታ ነው ምክንያቱም ብዙ ሰዎች ግቦቻቸው ሊሳኩ እንደማይችሉ ከተገነዘቡ በኋላ ተነሳስተዋል። ይህንን ከተረዱ በኋላ ግድየለሾች ከመሆን ይልቅ ውድቀትን የሚቋቋሙበትን መንገድ ይለውጡ። ግቦችዎን ማሳካት እንደሚችሉ እና ተስፋ እንዳይቆርጡ ለማረጋገጥ ከራስዎ ውስጥ መንፈስን ያሳድጉ።
- ግቦችዎን ለማሳካት አስቸጋሪ ከሆኑ ይገምግሙ። ጥናቱ በ “SMART” መመዘኛዎች የግብ ግቤትን ዘዴ ይጠቁማል ፣ እሱም የሚያመለክተው-የተወሰነ (የተወሰነ) ፣ ሊለካ የሚችል (የሚለካ) ፣ ሊደረስ የሚችል (ሊደረስበት ይችላል) ፣ በውጤት ላይ ያተኮረ (በውጤቶች ላይ የተመረኮዘ) እና በጊዜ የተገደበ (የጊዜ ገደብ)። የማሰላሰል እና ራስን የመገምገም ገጽታዎችን በማካተት ግቦችን ማውጣትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. አስተሳሰብዎን ይለውጡ።
ማንጸባረቅ የአስተሳሰብዎን አስተሳሰብ ለመለወጥ እና ለአንዳንድ ሁኔታዎች እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ይረዳዎታል። ብዙ ሰዎች ሕይወትን በራስ -ሰር ቁጥጥር ፣ ከሰዎች ፣ ከቦታዎች እና ከእለት ተዕለት ሁኔታዎች ጋር ለመገናኘት የምንጠቀምባቸውን ልምዶች ያሳልፋሉ። እኛ ለውጫዊ ተጽዕኖዎች እንዴት ምላሽ እንደማንሰጥ ካላሰብን እና ካልገመገምነው ጎጂ ወይም አልፎ ተርፎም አጥፊ የባህሪ ዘይቤዎች በቀላሉ የመወሰድ አዝማሚያ ይኖረናል። ነፀብራቅ የአሁኑን ሁኔታ እንዲያውቁ እና ሕይወትዎ የበለጠ አዎንታዊ እና ቁጥጥር እንዲኖረው እይታዎን እንዲለውጡ ያስችልዎታል።
- አስጨናቂ ወይም አስቸጋሪ ሁኔታዎች ሲያጋጥሙዎት አዎንታዊ ስሜት ቀላል አይደለም። ሆኖም ፣ መከራ ብዙውን ጊዜ ጥሩ ነገርን ያመጣልናል።
- ለመቆጣጠር በሚያስቸግር ሁኔታ ምክንያት ፣ ለምሳሌ የጥርስ ህክምናን ማካሄድ ፣ ከመጨነቅ ወይም ከመበሳጨት ይልቅ ፣ ከህክምናው ጋር የሚከሰቱትን አዎንታዊ ለውጦች በማሰላሰል ይህንን ሁኔታ ያለዎትን አመለካከት ይለውጡ። የሚያጋጥሙዎት ሂደት ጊዜያዊ ብቻ ነው እና ከዚያ በኋላ ፣ ከመከራ እና ከህክምና ሂሳቦች ነፃ ስለሆኑ እንደገና ፈገግ ማለት ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - በዕለታዊዎ ላይ ማሰላሰል
ደረጃ 1. በተሞክሮዎ ላይ ያስቡ።
እስካሁን ባጋጠሙዎት ብዙ ነገሮች ውስጥ ትርጉም ማግኘት ቀላል ላይሆን ይችላል። ሆኖም ፣ በየቀኑ ባጋጠሙዎት ላይ ማሰላሰል ልምዶችዎን እና ለእነሱ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ለመረዳት ቀላል ያደርግልዎታል።
- ለሚያጋጥምዎት እያንዳንዱ ክስተት ምላሽዎን ያስቡ። ከዚያ በኋላ ምን ተሰማዎት? ይህ ተሞክሮ እርስዎ ከጠበቁት ጋር ይጣጣማል? ምክንያቱ ምንድነው?
- ከዚህ ተሞክሮ ምን ተማሩ? እራስዎን ፣ ሌሎችን እና የዕለት ተዕለት ኑሮን በተሻለ ለመረዳት እንዲችሉ ከዚህ ተሞክሮ ምን ትምህርቶች ሊማሩ ይችላሉ?
- ይህ ተሞክሮ በአስተሳሰቦችዎ ወይም በስሜቶችዎ ላይ ተጽዕኖ አሳድሯል? ለምን እና በምን መንገድ?
- ከዚህ ተሞክሮ እና ለእሱ ምላሽ ከሰጡበት መንገድ ስለራስዎ ምን ተማሩ?
ደረጃ 2. ከሌሎች ሰዎች ጋር ያለዎትን ግንኙነት ይገምግሙ።
ብዙ ሰዎች ከተወሰኑ ሰዎች ጋር ለምን ጓደኛ እንደሆኑ ወይም የጓደኝነት/ግንኙነታቸው ትርጉም ምን እንደሆነ ከአሁን በኋላ አይጠይቁም። ሆኖም ፣ አንድ ጊዜ ፣ ከሌሎች ሰዎች ጋር ያለዎትን ግንኙነት በመገምገም ማንፀባረቅ ያስፈልግዎታል። ምርምር እንደሚያሳየው በተጠናቀቀው ግንኙነት ላይ ማሰላሰል ኪሳራውን ለመቋቋም እና ከስህተቶችዎ ለመማር ያስችልዎታል።
- በሆነ ምክንያት እንደገና የማያውቋቸውን ሰዎች ጨምሮ ሌሎች ሰዎች እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ይመልከቱ። ለወደፊቱ ግንኙነቶችን ለመገንባት ጠቃሚ የሆኑ ትምህርቶችን እንዲረዱ እና እንዲስሉ የእርስዎን ምልከታዎች በጋዜጣ ወይም በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ።
- በግንኙነትዎ ላይ ሲያስቡ ፣ ከጓደኛዎ ወይም ከአጋርዎ ጋር ጤናማ ግንኙነት ውስጥ መሆንዎን ያረጋግጡ። ለምሳሌ ፣ ባልደረባዎን የሚያምኑ ፣ እርስ በእርስ የሚግባቡ ፣ በንግግር እና በባህሪ እርስ በእርስ የሚከባበሩ እና ካልተስማሙ የጋራ መግባባት ለማግኘት ፈቃደኛ ከሆኑ እራስዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 3. ክርክሮችን ለማስወገድ ነጸብራቅ ይጠቀሙ።
ከአጋር ፣ ከጓደኛ ወይም ከቤተሰብ አባል ጋር ጊዜ ሲያሳልፉ በተወሰኑ ነገሮች ላይ ጠብ የሚነሳባቸው ጊዜያት አሉ። ግጭቶች ብዙውን ጊዜ የሚከሰቱት ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ሰዎች ስሜታቸውን ውይይቱን እንዲቆጣጠሩ ስለሚያደርግ ነው። ሆኖም ፣ ከመናገርዎ በፊት እራስዎን በማረጋጋት እና በማሰላሰል ክርክሩን ማቃለል ወይም መከላከል ይችላሉ። ክርክር ሊነሳ እንደሆነ ከተሰማዎት የሚከተሉትን ጥያቄዎች እራስዎን ለመጠየቅ ጊዜ ይውሰዱ።
- በዚያን ጊዜ ምን ተሰማዎት እና ምን ይፈልጋሉ?
- ስሜትዎን እና ምኞቶችዎን ቢገልጹ ፣ ከሚይዙት ሰው ምን ምላሽ ያገኛሉ?
- እሱ አሁን ምን ይፈልጋል እና ያ ፍላጎት እርስዎ የሚፈልጉትን የመረዳት ችሎታውን ይነካል?
- በዚህ ሰው እና እርስዎን በሚገናኝ ሦስተኛው ሰው ላይ የእርስዎ ቃላት እና ድርጊቶች ምን ስሜት ይኖራቸዋል?
- የጋራ ስምምነቶችን በማድረግ የተከሰቱ ግጭቶችን እንዴት ይፈታሉ? ሁሉም ወገኖች ደስተኛ እና ተቀባይነት እንዲሰማቸው ግጭቱን ለመፍታት በወቅቱ ምን ብለዋል ወይም አደረጉ?
- ግጭቶችን ለመፍታት ምን ስምምነቶች የተሻሉ ናቸው እና እነዚያን ስምምነቶች ለመድረስ ምን መደረግ አለበት/መደረግ አለበት?
ጠቃሚ ምክሮች
- በሚሰማዎት የስሜት ህዋሳት ስሜቶች እና ስሜቶች ላይ ያተኩሩ።
- ብዙ ጊዜ ባሰላሰሉ ቁጥር ውጤቱ የተሻለ ይሆናል።
- አሉታዊ የማሰብ ዝንባሌ ካላችሁ ፣ የበለጠ አዎንታዊ ሰው ለመሆን ይሞክሩ።
ማስጠንቀቂያ
- አሉታዊ እና/ወይም ደስ የማይል ልምዶችን በሚያስታውስበት ጊዜ ደህንነቱ በተጠበቀ አካባቢ (እንደ ቴራፒስት ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ክሊኒክ ውስጥ) መቆየት ጥሩ ሀሳብ ነው።
- በሚያንጸባርቁበት ጊዜ ጎጂ ሀሳቦች ከተነሱ ለጓደኛዎ ያጋሯቸው ወይም ህክምናን ይቀላቀሉ። ጎጂ ሀሳቦችን እና ስሜቶችን ለማስወገድ ፣ እነዚያን ሀሳቦች ሊረዳቸው እና ሊሰራባቸው ለሚችል ሰው ያጋሩ።
