ክብ እና ጎልተው የሚታዩ መቀመጫዎች መልክን ይበልጥ ማራኪ ያደርጉታል። የእሱ ኳስ መሰል ቅርፅ በጣም ዓይንን የሚስብ እና የብዙ ሰዎች ምቀኝነት ነው። መከለያዎ ክብ እና ጎልቶ እንዲታይ ከፈለጉ ተንሸራታችዎን እና ሌሎች መልመጃዎችዎን እንዲሠሩ ያድርጉ። ይበልጥ ፈታኝ ለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱምቤሎችን ይጠቀሙ! ለተሻለ ውጤት በሳምንት 2-3 ጊዜ ይለማመዱ እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ 12-16 ጊዜ ያከናውኑ። ፈጣን መንገድ ማወቅ ይፈልጋሉ? የታችኛው ክፍል የተሰረዙ የውስጥ ሱሪዎችን ይልበሱ ወይም መከለያዎ ጎልቶ እንዲታይ የሚያደርጉ ልብሶችን ይምረጡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ስኩዊቶችን ማድረግ
ደረጃ 1. በትክክለኛው ቴክኒክ ስኩዊቶችን ያድርጉ።
እግሮችዎን ወገብ ስፋት ባለው እና ጀርባዎ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ጉልበቶችዎ ከ 90 ° በላይ በማጠፍ ከዚያ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ ስለዚህ ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ ወደ ፊት እንዳይሄዱ። ጉልበቶችዎ በእግሮችዎ ጀርባ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ቀጥ ብለው ወደ ላይ ለመመለስ ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ያስተካክሉ።
- ጉልበቶችዎን ከማጠፍዎ በፊት እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ።
- የመቀመጫ እንቅስቃሴ ወንበር ላይ መቀመጥ ሲፈልጉ ከእንቅስቃሴው ጋር ተመሳሳይ ነው።
- ቀጥ ብለው በተነሱ ቁጥር የእንቅስቃሴውን 1 ተወካይ አድርገዋል።
ደረጃ 2. የእርስዎን ግሉቶች እና ኳድሪፕስ ጡንቻዎች ለመሥራት እግሮችዎ ተዘግተው ስኩዌቶችን ያድርጉ።
እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እጆችዎን ከፊትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ ላይ እያሉ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ከዚያ ቀጥ ብለው እንደገና ይቁሙ።
- ስኩዊቶች በሚሰሩበት ጊዜ ጉልበቶችዎን እና እጆችዎን አንድ ላይ ያቆዩ።
- ቀጥ ብለው በተነሱ ቁጥር የእንቅስቃሴውን 1 ተወካይ አድርገዋል።
ደረጃ 3. የመገጣጠሚያ እና የጭንጥ ጡንቻዎችን ለመሥራት ፈጣን እንቅስቃሴዎችን በማድረግ መንሸራተቻዎችን ያድርጉ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት እና እጆችዎ በጎን በኩል ተዘርግተው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ጉልበቶችዎን 90 ° በማጠፍ እና እጆችዎን ከፊትዎ ሲያስተካክሉ እና ሲዘሉ እንደገና ቀጥ ብለው ሲቆሙ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
ቀጥ ብለው በተነሱ ቁጥር የእንቅስቃሴውን 1 ተወካይ አድርገዋል።
ደረጃ 4. ያለ እርዳታዎች ዳሌዎችን ለመሥራት ጫፎቹ ላይ የ plié squats ያከናውኑ።
እግርዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ በመጠኑ ቀጥ ብሎ ይቁሙ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና እግሮችዎን ወደ 45 ° ወደ ውጭ ያመልክቱ። እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። እግሮችዎን በሰፊው በማሰራጨት ተንኳኳ ለማድረግ ጉልበቶችዎን ይንጠፍቁ ፣ ተንሸራታችዎን ይሳተፉ ፣ ከዚያ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ተረከዝዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ጉልበቶችዎን እንደገና ያስተካክሉ።
- ጭኖችዎ እና ጥጆችዎ 90 ° ማዕዘን እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ አቀማመጥ ጥሩ ሚዛን ስለሚያስፈልግ ግድግዳ ላይ በመያዝ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ።
- እስካሁን ድረስ የእንቅስቃሴውን 1 ተወካይ አከናውነዋል።
ደረጃ 5. ይበልጥ ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በሚዘሉበት ጊዜ ስኩዌቶችን ያድርጉ።
ጉልበቶችዎን 90 ° ጎንበስ አድርገው እግሮችዎን አንድ ላይ ያዙሩ እና ተንከባለሉ። በሚዘሉበት እና በሚወርዱበት ጊዜ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ በማሰራጨት ስኩዌቶችን ማድረግዎን ይቀጥሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
- በሚዘሉበት ጊዜ መንሸራተቻዎችን ማድረግ ከቻሉ ፣ በደረትዎ ፊት dumbbells ወይም dumbbells ን በአግድመት ለመያዝ ይለማመዱ። በእጅዎ ፣ በክርንዎ ወይም በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ በሁለቱም እጆችዎ ክብደቶችን ይያዙ እና ደረትንዎን ያቅርቡ።
- በሚዘሉበት እያንዳንዱ ጊዜ የእንቅስቃሴውን 1 ተወካይ አድርገዋል።
ዘዴ 2 ከ 3: ጠቃሚ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ዳሌዎችን ያሠለጥናል
ደረጃ 1. ሳንባዎችን ያድርጉ።
እጆችዎ በጎንዎ ተዘርግተው እግሮችዎ ወገብ ወርድ ሆነው ቀጥ ብለው ይቁሙ። የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ እና የግራ ጉልበቱን 90 ° ያጥፉት። ወለሉን እስኪነካ ድረስ ቀኝ ጉልበትዎን ዝቅ ያድርጉ። እንደገና ለመቆም እና ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ለማድረግ እንዲችሉ የግራ እግርዎን ብቸኛ ወለል ላይ በጥብቅ ይጫኑ። ሌላውን የሰውነት ክፍል ከመሥራትዎ በፊት 1 ስብስብ ይሙሉ።
- ከፊት ያለው ጉልበቱ ከቁርጭምጭሚቱ የበለጠ ወደፊት አለመሆኑን ያረጋግጡ።
- ይበልጥ ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ በጎንዎ ላይ ዱባዎችን ወይም የክብደት ሰሌዳዎችን ይያዙ።
- የግራውን እግር 1 ጊዜ እና የቀኝ እግሩን 1 ጊዜ በማራመድ ምሳውን ካደረጉ በኋላ የእንቅስቃሴውን 1 ድግግሞሽ አጠናቀዋል።
ደረጃ 2. ኮርዎን እና ብልጭታዎችን ለመሥራት የእግሮችን ማንሻዎች መልሰው ያከናውኑ።
ወለሉ ላይ ያለውን የጠረጴዛ አቀማመጥ ሲያደርጉ ልምምድ ይጀምሩ። እጆችዎ እና ጭኖችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። አሁንም ጉልበትዎን በማጠፍ እና ጣቶችዎን በማጠፍ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ። እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ የግራ እግርዎን በማንሳት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እና ዋና ጡንቻዎችዎን መሳተፉን ያረጋግጡ።
- ግራ እግርዎን 1 ጊዜ እና ቀኝ እግርዎን 1 ጊዜ ከፍ ካደረጉ በኋላ የእንቅስቃሴውን 1 ድግግሞሽ አጠናቀዋል።
ደረጃ 3. የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ሰውነትዎ ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪያዘጋጅ ድረስ ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ እና ከወለሉ ላይ ዝቅ ለማድረግ ግሎቶችዎን ያዋህዱ። የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ማንቃትዎን እና ጀርባዎን ቀጥ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ጀርባዎን ሳይታጠቡ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ ዳሌዎችን በወገብዎ ይያዙ።
- አንገትዎ ዘና እንዲል ያድርጉ እና የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ ያመጣሉ።
- እስካሁን ድረስ የእንቅስቃሴውን 1 ተወካይ አድርገዋል።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር ዱባዎችን እና የመቋቋም ባንድ ይጠቀሙ።
ለ 1 ወይም ለ 2 ሳምንታት ብቻ ካሠለጠኑ ግንባታው ገና አልወጣም። ጥንካሬን ቀስ በቀስ እየጨመሩ ፣ ለምሳሌ ዱባዎችን እና የመቋቋም ባንዶችን በመጠቀም ለበርካታ ወሮች በመደበኛነት ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።
- ለምሳሌ ፣ በግራ እጅዎ 1 ዱምቤልን እና ሌላውን በቀኝዎ ሲይዙ ተንከባለሉ ወይም ያርፉ። ገና ከጀመሩ 1-2 ኪ.ግ ዱባዎችን ይጠቀሙ እና ክብደቱን በትንሹ ይጨምሩ።
- የበለጠ ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማግኘት እግሮችዎን በጠረጴዛ አቀማመጥ ውስጥ ከማንሳትዎ በፊት በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ያለውን የተቃዋሚ ባንድ አንዱን ጫፍ እና በጭኑ ዙሪያ ያዙሩ።
- በተጨማሪም ፣ ክብደቶችን ወይም የመቋቋም ባንዶችን ለማሠልጠን ኬብሎችን በመጠቀም የሞት ማንሻዎችን በማድረግ ወይም እግሮችዎን ወደኋላ በማንሳት ግሎቶችዎን ማሠልጠን ይችላሉ።
- መከለያዎቹ ህመም እስኪሰማቸው ድረስ ጡንቻን ለመገንባት መልመጃዎች መደረግ እንዳለባቸው ያስታውሱ። አብዛኛውን ጊዜ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 2-5 ስብስቦችን ፣ በአንድ ስብስብ 10-15 ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ዘዴ 3 ከ 3 - መቀመጫዎችን የሚያጎላ ልብስ መልበስ
ደረጃ 1. መከለያዎቹ ክብ እና ጎልተው እንዲታዩ በአረፋ ጎማ የተሰለፉ ሱሪዎችን ይልበሱ።
መከለያዎን ለማጉላት በአረፋ ወይም በሸፍጥ የተሸፈነ የውስጥ ሱሪዎችን ይግዙ። በእርስዎ መቀመጫዎች ቅርፅ ላይ ለውጦችን ለማሳየት ለእርስዎ የሚስማማዎትን መጠን ይምረጡ ወይም ጥብቅ ልብሶችን ይልበሱ። ክብ ወገብዎን ለማሳየት ከፍ ያለ ወገብ ላይ ያለ ሌጅ ወይም ጠባብ ልብስ ይልበሱ።
- የአረፋ ጎማ ንጣፍ ያላቸው ፓንቶች በጣም የተለየ የጡት ቅርፅ ይሠራሉ ፣ ግን መልበስ ሲጀምሩ እሱን መልመድ ያስፈልግዎታል። ስለሚጨነቁዎት ከማየት ይልቅ በአዲሱ መልክዎ ሲዝናኑ ይንደፉ!
- እንደ አማራጭ ፣ መከለያው ጎልቶ እንዲታይ የሚያደርገውን ኮርሴት ይልበሱ።
ደረጃ 2. በአነስተኛ የኋላ ኪስ እና በልብ የታጠረ የታችኛው ጀርባ ጠባብ ጂንስ ይልበሱ።
ይህ የሱሪ ሞዴል መቀመጫዎች ክብ እና ጎልቶ እንዲታይ ያደርጋቸዋል። ቀጥታ ሳይሆን የልብ ቅርጽ ያለው የታችኛው ጀርባ ስፌት ያላቸውን ጂንስ ይፈልጉ። የኋላ ኪሱ ከመቀመጫዎቹ በጣም ያነሰ እና በጣም ታዋቂ ከሆኑት መቀመጫዎች ላይ የሚገጣጠም መሆኑን ያረጋግጡ።
- ወደ ውስጥ በትንሹ የታጠፈው የኋላ ኪስ መቀመጫዎች ጎልተው እንዲታዩ ያደርጋቸዋል።
- የተላቀቁ ወይም የታጠፈ ወገብ ያላቸው ሱሪዎች የሰውነትን ኩርባዎች አያጋልጡም።
ደረጃ 3. ኩርባዎችዎን ለማጋለጥ ጠባብ leggings ይልበሱ።
በአካል መጠን መሠረት ሊግንግስ ጠፍጣፋ መቀመጫ ወደ ክብ እና ጠንካራ ሊለውጥ ይችላል። መቀመጫዎች ይበልጥ ማራኪ እንዲመስሉ የሚያደርግ ደማቅ ባለቀለም አንጓዎችን ከመልበስ ወደኋላ አይበሉ።
- የዮጋ leggings እና ሱሪዎች ለመሥራት ፣ ለሸቀጣ ሸቀጥ ግዢ እና ከጓደኞች ጋር ለመዝናናት ጥሩ ናቸው።
- በታችኛው ጀርባ ባለው ቁሳቁስ ትስስር ላይ ቢስባን የሚሰጡት ሊንገሮች መከለያው የበለጠ የሚስብ ይመስላል።
