ዴልቶይድ ጡንቻ ዋና ተግባሩ ክንድን ከሰውነት ማራቅ ያለበት የጡንቻ ቡድን ነው። የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለማቅለል እና ለማዝናናት መልመጃዎች የትከሻ ሥቃይን ወይም ጉዳትን ለመከላከል ይረዳሉ። በተጨማሪም ፣ የዴልቶይድ ጡንቻን ሦስቱ ትላልቅ ክፍሎች በመዘርጋት የጡንቻን ሚዛን መጠበቅ ያስፈልግዎታል -የፊት ዴልቶይድ (በትከሻው የፊት ክፍል ላይ በቀጥታ ከደረት ጡንቻው በላይ የሚገኝ) ፣ የጎን ዴልቶይድ (በ ላይኛው ጎን በኩል ይገኛል) ትከሻ) ፣ እና የኋላው ዴልቶይድ (በትከሻው ላይ ይገኛል)። የላይኛው ጀርባ ከትከሻ መገጣጠሚያው በታች)። እያንዳንዱ የጡንቻ ክፍል የተለየ ተግባር አለው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የፊት ዴልቶይድ ጡንቻን መዘርጋት
ደረጃ 1. በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጣቶችዎን በማያያዝ በትከሻው ፊት ላይ ያለውን የፊት ዴልታይድ ጡንቻን ዘርጋ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው በመቆም መልመጃውን ይጀምሩ። የትከሻ ትከሻዎች በአከርካሪው ግራ እና ቀኝ ጎኖች ላይ አንድ ላይ እንዲሆኑ ትከሻዎቹን ዘና ይበሉ። ትከሻዎ ጡንቻዎች እስኪዘረጉ ድረስ ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጣቶችዎን ያጥፉ ፣ ከዚያ እጆችዎን ከታች ጀርባዎ ላይ ያንሱ። ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንዶች ይያዙ።
- የደረት ጡንቻዎችን በሚዘረጋበት ጊዜ ቀጥ ብለው መቆየትዎን ያረጋግጡ። ወደ ፊት አትደገፍ።
- ጣቶችዎን ከጀርባዎ ጋር ማያያዝ ከተቸገሩ የፎጣውን ጫፎች በሁለት እጆች ይያዙ።
- ይህንን እንቅስቃሴ 2-3 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የፊተኛው ዴልቶይድ ጡንቻን ለመዘርጋት የላይኛውን የክንድ ጡንቻዎችን በማዞር የውስጥ ሽክርክሪትን ያካሂዱ።
ቀኝ እጅዎን በትከሻ ደረጃ ወደ ጎን ሲዘረጋ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የቀኝ መዳፍዎ 90 ° ማእዘን እንዲይዝ እና የቀኝ የላይኛው ክንድዎ በሰውነትዎ ላይ ቀጥ እንዲል ቀኝ መዳፍዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ክንድዎ ከወገብዎ አጠገብ ያለውን ወለል እስኪነካ ድረስ የቀኝ መዳፍዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በአንድ ስብስብ 20 ጊዜ። ሲጨርሱ የግራ ክንድዎን ወደ ጎን በመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
እስካልታመመ ድረስ ክንድዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ልምምድ ማድረግ ሲጀምሩ ይህንን እንቅስቃሴ 3-4 ስብስቦችን ማድረግ ካልቻሉ እራስዎን አይግፉ። በየሳምንቱ የእንቅስቃሴውን ተወካዮች ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ልዩነቶች;
አዘውትረው ከተለማመዱ በኋላ ይህ ዝርጋታ ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር dumbbells ን ይዘው ይቆዩ። ዱባዎችን በመጠቀም ለመጀመሪያ ጊዜ ሲለማመዱ የእንቅስቃሴውን ድግግሞሽ ይቀንሱ። ክንድዎ ቢጎዳ ይህን ልምምድ ያቁሙ።
ደረጃ 3. የፊተኛው ዴልቶይድ ጡንቻን ለመዘርጋት የበሩን ፍሬም ይጠቀሙ።
እግሮችዎ ወገብ ስፋት ባለው በበሩ ፍሬም አቅራቢያ ይቁሙ። የቀኝ እጀታዎን በትንሹ በማጠፍ ቀኝ እጅዎን በበሩ ክፈፍ ላይ ከትከሻዎ በትንሹ ዝቅ ያድርጉት። ቀኝ ትከሻዎ እስኪዘረጋ ድረስ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ኋላ ያሽከርክሩ ፣ ከዚያ ይህንን ቦታ ለ 10-20 ሰከንዶች ይያዙ። ግራ ትከሻዎን ለመዘርጋት የግራ እጅዎን በፍሬም ላይ በማድረግ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙ።
የበር ፍሬሞችን ከመጠቀም በተጨማሪ ፣ የማይንቀሳቀስ ቋሚ ግድግዳ ወይም ልጥፍ በመያዝ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ መልመጃውን ይጀምሩ። ጣቶችዎን ወደ ኋላ እየጠቆሙ መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ባለው መሬት ላይ ያድርጉ። ጥልቅ እስትንፋስ ከወሰዱ በኋላ የድልድዩን አቀማመጥ ለማድረግ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮቹን እና እጆቹን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ ከዚያ አካሉ እና ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ቀስ ብለው መከለያዎቹን ያንሱ። የድልድዩን አቀማመጥ ለማድረግ ዳሌዎን ሳይቀንሱ ጉልበቶችዎን አንድ በአንድ ያስተካክሉ። አንገትዎን ያዝናኑ እና የራስዎን አናት ወደ ወለሉ ያመልክቱ። በከፍተኛ ሁኔታ በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ምናልባት ለመጀመሪያ ጊዜ ልምምድ ሲያደርጉ ለ 30 ሰከንዶች ያህል መቆየት አልቻሉም። የድልድዩን አቀማመጥ ለ 5 ሰከንዶች ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ የጊዜ ርዝመቱን ያራዝሙ።
- በመያዝ ላይ ፣ በጥልቀት ፣ በእርጋታ እና በመደበኛነት ይተንፍሱ። በአፍንጫ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ በአፍ ይተንፍሱ።
ልዩነት ፦
የድልድዩን አኳኋን ከማድረግ በተጨማሪ ፣ የትከሻ ጡንቻዎችን በአጠቃላይ ለመሥራት ፕላንክ (ፕላንክ አኳኋን) ያድርጉ። ለእያንዳንዱ የእንቅስቃሴ ድግግሞሽ ለ 5-10 ሰከንዶች በመያዝ እያንዳንዳቸው ከ3-5 ጊዜ የሚለዋወጡ ሁለት አሰራሮችን ያከናውኑ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የጎን ዴልቶይድ ጡንቻን መዘርጋት
ደረጃ 1. የጎን ዴልቶይድ ጡንቻን ለመዘርጋት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን መልመጃውን ይጀምሩ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። ቀኝ እጀታዎን በትንሹ በማጠፍ ከትከሻዎ ጋር በመስመር ቀኝዎን ክንድ በደረትዎ ፊት ለፊት ያራዝሙ። ቀኝ እጀታዎን በግራ እጅዎ ይያዙ ፣ ከዚያ ቀኝ ክርዎን ወደ ደረቱ ላይ ይጫኑ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። የቀኝ ክንድዎን ያዝናኑ ፣ ከዚያ የግራ ክንድዎን በደረትዎ ፊት በመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ የግራ ክርዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ።
እጆችዎ በትንሹ እስኪዘረጉ ድረስ ክርኖችዎን በቀስታ ይጭመቁ። በሚዘረጉበት ጊዜ የትከሻ ትከሻዎች በአከርካሪዎ ግራ እና ቀኝ ጎኖች ላይ እርስ በእርስ እንዲጠጉ ትከሻዎን ዘና ይበሉ።
ደረጃ 2. እጆችዎን እንደ ፔንዱለም ያወዛውዙ።
እግሮችዎ ወገብ ስፋት ባለው ጠረጴዛ አጠገብ ይቆሙ። ለመደገፍ ቀኝ እጅዎን ጠረጴዛው ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ሰውነትዎን ሳያንቀሳቅሱ የግራ እጅዎን እንደ ፔንዱለም ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያወዛውዙ። ከዚያ የግራ እጅዎን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያወዛውዙ ፣ ከዚያ በግራ እጅዎ ክበብ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ አቅጣጫውን ወደኋላ ያዙሩ እና የቀኝ ክንድዎን በማወዛወዝ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ሁለቱንም እጆች አንድ በአንድ ለ 2 ስብስቦች በማወዛወዝ ይህንን ልምምድ ያከናውኑ ፣ በአንድ ስብስብ 10 ድግግሞሽ። ወደ ፊት ሲጠጉ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ።
ደረጃ 3. የፊት እና የጎን ዴልቶይዶችን ለመዘርጋት የፊት እጆችዎን በጀርባዎ ላይ ያድርጉ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። የቀኝ ክርዎን 90 ° ጎንበስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀኝ ክንድዎን በጀርባዎ ላይ ያድርጉት። ከዚያ ቀኝ ክርዎን በግራ እጅዎ ይያዙ ፣ ከዚያ ቀኝ ትከሻዎ እስኪዘረጋ ድረስ ወደ ግራ ይጎትቱት። ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ቀኝ እጅዎን ዘና ይበሉ። በግራ እጁ በቀኝ እጁ በመሳብ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ወደ ክርኖችዎ ሲጎትቱ በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ እያንዳንዱን ትከሻ 3 ጊዜ ለመዘርጋት ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ። የትከሻዎ ጫፎች በአከርካሪዎ ግራ እና ቀኝ ጎኖች ላይ እርስ በእርስ እንዲጠጉ ትከሻዎን ያዝናኑ።
ጠቃሚ ምክር
ክርኑ በሚጎተትበት ጊዜ አንድ ክንድ ከሌላው የበለጠ ጠንካራ ሆኖ እንዲሰማው የሁለቱ የትከሻ ጡንቻዎች ተለዋዋጭነት ሊለያይ ይችላል። ይህንን ካጋጠሙዎት የጡንቻ ሁኔታ ሚዛናዊ አይደለም። ሆኖም ፣ ሁለቱንም እጆች በመደበኛነት ከዘረጉ የጡንቻ ተለዋዋጭነት ሚዛናዊ ይሆናል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የኋላውን ዴልቶይድ ጡንቻን መዘርጋት
ደረጃ 1. እጆችዎን በደረትዎ ፊት በማራዘም የኋላውን የዴልቶይድ ጡንቻ መዘርጋት ይጀምሩ።
የትከሻ ትከሻዎች በአከርካሪው በግራ እና በቀኝ በኩል እርስ በእርስ ቅርብ እንዲሆኑ ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ። ከትከሻዎ ጋር በመስመር በቀኝዎ ደረትን ከፊትዎ ያራዝሙ ፣ ከዚያ ቀኝ እጅዎን በግራ እጅዎ ይያዙ። የቀኝ ትከሻው የኋላ ጎን እስኪዘረጋ ድረስ የቀኝ ክንድዎን ወደ ግራ በቀስታ ይጎትቱ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ቀኝ እጅዎን ለ 30 ሰከንዶች ያዝናኑ። የግራ ትከሻውን ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ሁለቱንም ትከሻዎች እያንዳንዳቸው 4 ጊዜ ዘርጋ። እጆቻችሁን እንዳትጨብጡ ወይም እንዳትጎትቱ ስትዘረጋ የላይኛው ክንድዎን መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የትከሻ ድጋፍ ጡንቻዎችን ለማግበር ከጎንዎ በሚተኛበት ጊዜ ዴልቶይድ ይዘረጋል።
የቀኝ ክንድዎን ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ አድርገው ቀኝ እጀታዎን 90 ° በማጠፍ ወደ ቀኝ ጎንዎ በመተኛት መልመጃውን ይጀምሩ። ቀኝ ትከሻዎ እስኪዘረጋ ድረስ ቀኝ እጅዎን በግራ እጅዎ በቀስታ ይጫኑ። በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ቀኝ እጅዎን ለ 30 ሰከንዶች ያዝናኑ። በግራ በኩል ተኝተው ሳለ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ለእያንዳንዱ ተወካይ ለ 15-30 ሰከንዶች በመያዝ ሁለቱንም ትከሻዎች እያንዳንዳቸው 2-3 ጊዜ ዘርጋ።
ማስጠንቀቂያ: ይህንን ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ የእጅዎን አንጓዎች አያጥፉ ወይም አይጨምቁ።
ደረጃ 3. ፊት ለፊት ተኝተው ሳለ አግድም ጠለፋ ያካሂዱ።
ቀኝ እጅዎን ወደ ታች ሲሰቅሉ በአልጋ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ (ክብደትን ማንሳት ለመለማመድ) ፊት ለፊት በመተኛት መልመጃውን ይጀምሩ። ከዚያ ፣ ክርንዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ በቀኝ እጅዎ ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉት። እጆችዎን ቀስ ብለው እንደገና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በአንድ ስብስብ 10 ጊዜ። ሲጨርሱ የግራ ክንድዎን ቀስ በቀስ በማንሳት እና በማውረድ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
