በትከሻ እና በላይኛው ጀርባ ያሉት የ trapezius ጡንቻዎች በኮምፒተር ላይ ሲሠሩ ወይም በስልክ ማያ ገጽ ላይ ሲመለከቱ ረዘም ላለ ጊዜ ከመውደቅ ህመም እና ጠንካራ ሊሆኑ ይችላሉ። ይህንን ቅሬታ ማሸነፍ ይቻላል ፣ ለምሳሌ ፣ ብዙ ጊዜ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ በመመልከት ወይም የጡንቻ አንጓዎችን እና የህመምን ምንጮችን ለማስወገድ የ trapezius ጡንቻን እራስዎ ማሸት። በተጨማሪም ፣ የ trapezius ጡንቻዎች ጠንካራ እንዳይሆኑ አኳኋንዎን ለማሻሻል የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የብርሃን ዝርጋታዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. ፊቱን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያዙሩት።
በሚቀመጡበት ወይም በሚቆሙበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ቀጥ ያድርጉ። ጉንጭዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ በማምጣት ፊትዎን ወደ ቀኝ በቀስታ ያዙሩት ፣ ከዚያ እንደገና ወደ ፊት ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ አንድ ጊዜ ይድገሙት። ከዚያ ፣ ፊቱን 2 ጊዜ ወደ ግራ በማዞር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ጭንቅላትዎን በቀስታ ያንቀሳቅሱ። ወደ ግራ ወይም ወደ ቀኝ ሲመለከቱ አይጨነቁ።
- ወደ ጎን ሲመለከቱ ጭንቅላትዎን መያዝ የለብዎትም። የሚንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ዘና እንዲሉ ጥንካሬን ሊያስታግስ ይችላል።
ደረጃ 2. ጭንቅላትዎን ወደ ትከሻዎ በማጠፍ የአንገትዎን ጡንቻዎች ያራዝሙ።
በተቀመጠበት ወይም በሚቆምበት ጊዜ ፊትዎን ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ግራ ትከሻዎ ያዙሩ። ግራ እጅዎን በቀኝ ጆሮዎ ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ ጭንቅላትዎን በቀስታ ይጫኑ። ከአከርካሪዎ አጠገብ ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ መሆኑን ለማረጋገጥ የትከሻዎን ምላጭ ለመንካት ቀኝ እጅዎን በጀርባዎ ላይ ያድርጉ። ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ በማጠፍ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ጭንቅላትዎን ሲያንዣብቡ ትከሻዎን አይንኩ።
ደረጃ 3. እራስዎን ያቅፉ።
ቀጥ ብለው ሲቆሙ ፣ የግራ ክንድዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ያቋርጡ ፣ ከዚያ ቀኝ ትከሻዎን ይያዙ። ከዚያ ፣ ቀኝ እጅዎን በግራ ክንድዎ ፊት ለፊት ይሻገሩ ፣ ከዚያ የግራ ትከሻዎን ይያዙ። የግራ ትከሻዎን በቀኝ እጅዎ በሚጫኑበት ጊዜ ጭንቅላትዎን በቀኝ ትከሻዎ ፊት ለፊት ይንጠለጠሉ። ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ሌላውን የሰውነት ክፍል ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። በግራ ትከሻዎ ቀኝ ትከሻዎን ሲጫኑ ጭንቅላትዎን በግራ ትከሻዎ ፊት ያጥፉት። ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ደረጃ 4. እርሳሱን ከሁለቱም የትከሻ ትከሻዎች ጋር እያጨበጠቡት ነው እንበል።
ቀጥ ብለው በሚቆሙበት ጊዜ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ ያንከባለሉ እና እንዳይወድቅ እርሳስን ለማጥበብ ያህል የትከሻዎን ምላጭ ያሰባስቡ። ከዚያ የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ።
ይህንን አቀማመጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩ ፣ ከዚያ እንደገና ይጀምሩ። የ trapezius ጡንቻን ለመዘርጋት ይህንን እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 5. የጡንቻን ጥንካሬ ለማስታገስ በቂ የሆነ ረዥም ገመድ በጀርባዎ ዙሪያ ይጠቅልሉ።
አንድ ላይ ለማያያዝ ዮጋን ወይም 2 ጫፎችን በማሰር ለመለማመድ ገመድ መጠቀም ይችላሉ። ገመዱን በጀርባዎ ዙሪያ በብብት ደረጃ ያጥፉት ፣ ሁለቱንም የገመድ ጫፎች በደረትዎ ፊት ይያዙ ፣ ከዚያ ጀርባዎ ላይ ይጣሉት። በቀኝ እጅ የተያዘው ገመድ መጨረሻ ወደ ቀኝ ጀርባ ይጣላል። በግራ እጁ የተያዘው ገመድ መጨረሻ ወደ ግራ ጀርባ ይጣላል። ከጀርባዎ የተንጠለጠሉትን ሁለቱን ገመዶች ይሻገሩ ፣ ከዚያ ጫፎቹን ይያዙ። በላይኛው ሆድዎ ፊት ያለውን ገመድ ይሻገሩ ፣ ከዚያ በቀስታ ይጎትቱት። ትከሻዎች እና ጀርባ ምቾት እንዲሰማቸው ይህ እርምጃ የ trapezius ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ ይጠቅማል።
ጀርባዎን ከተሻገሩ በኋላ የጨርቁን ጫፎች ማሰር ወይም የገመዱን ጫፎች ከሆድዎ ፊት ለፊት ማሰር ይችላሉ። ገመዱ ወይም ሹራቡ ምቹ መሆኑን ያረጋግጡ እና እስከፈለጉት ድረስ ይልበሱት።
የ 2 ክፍል 3-ትራፔዚየስ ጡንቻ ራስን ማሸት
ደረጃ 1. የታመመ ወይም ጠንካራ የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ሞቅ ያለ ነገር ወይም ሞቅ ያለ ውሃ ይጠቀሙ።
ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ቁስሉ ወይም ጠንካራ በሆነ ጡንቻ ላይ ሞቅ ያለ ነገር ያስቀምጡ። የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችዎን የሚያዝናኑበት ሌላው መንገድ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ወይም ለ 5-10 ደቂቃዎች በሞቀ ውሃ ውስጥ መታጠፍ ነው።
በቤት ውስጥ ያሉትን ነገሮች በመጠቀም እንደ ፕላስቲክ ከረጢት ወይም የማዕድን ውሃ ጠርሙስ በሞቀ ውሃ የተሞላ የራስዎን ጡንቻ እንዲሞቅ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ሁለቱንም የአንገቱን ጎኖች በጣቶችዎ ማሸት።
የግራ ክንድዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ይሻገሩ ፣ ከዚያ ቀኝ ትከሻዎን ይያዙ። በሚታሸትበት ጊዜ የዳቦ ሊጥ እንደ ሚያንከባለል የትከሻውን ጡንቻዎች ጀርባ ማሸት። ወደ ላይኛው ክንድ መገጣጠሚያ ማሸትዎን በመቀጠል ግራ እጅዎን በቀኝ ትከሻዎ ላይ በቀስታ ያንቀሳቅሱት። የትከሻ ማሸት በቂ ጠንካራ ነው ፣ ግን በጣም ጠንካራ ከመሆኑ የተነሳ ይጎዳል።
- የግራ ትከሻውን በተመሳሳይ መንገድ ማሸት።
- ሁለቱንም ትከሻዎች እያንዳንዳቸው 2-3 ጊዜ ወይም እንደፈለጉ ማሸት።
ደረጃ 3. የጡንቻን ቋጠሮ እና የህመሙን ምንጭ በጣትዎ ጫፎች ማሸት።
በጣት ጫፎች የህመም ምንጭ የሆነውን የተወሰነ ነጥብ ይጫኑ። የታመመውን ጡንቻ ለ 1 ደቂቃ አጥብቀው ይጫኑ። ህመሙ እየቀነሰ ሲሄድ ሊሰማዎት ይችላል።
- ብዙውን ጊዜ የህመሙ ምንጭ በአንገቱ አንገት አጠገብ ወይም በግራ ወይም በቀኝ ትከሻ አቅራቢያ ካለው የመጀመሪያው የማኅጸን አከርካሪ አጠገብ ባለው የአከርካሪ አምድ ውስጥ ነው።
- በጣትዎ ጫፎች ላይ የህመሙን ምንጭ ወደ ታች መጫን ከተቸገሩ ጀርባዎን ለማሸት ትንሽ ኳስ ከጫፍ ጋር በማያያዝ እንደ ረጅም ጠመዝማዛ እንጨት ይጠቀሙ። ለመድረስ አስቸጋሪ የሆኑ ጀርባዎችን በጣቶችዎ ለመጨፍለቅ ዱላው በቂ ነው።
የ 3 ክፍል 3 የአኗኗር ዘይቤዎችን መለወጥ
ደረጃ 1. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት ቁጭ ብሎ ወይም ቀጥ ብሎ መቆምን ይለማመዱ።
ለዚያ ፣ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ገመድ የሚጎትት ገመድ አለ ብለው ያስቡ። ከዚያ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ እና ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያዙ።
- ጥሩ አኳኋን የ trapezius ጡንቻ ጥንካሬን ሊቀንስ ይችላል።
- አንድ ወይም ሁለቱንም ትከሻዎች ወደ ፊት እንዲጎትቱ የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ፣ ለምሳሌ ስልክዎን በአንድ ትከሻ ወደ ጆሮዎ ይዘው መያዝ።
ደረጃ 2. አንገትዎን ቀጥ ለማድረግ ከጎንዎ የመተኛት ልማድ ያድርጉ።
ጀርባዎ ላይ ሲተኙ ትራፔዚየስ ጡንቻው እንዲደክም ፊትዎ ወደ ጎን ይመለሳል። ስለዚህ አንገትህ ወደ አንድ ጎን እንዳትዞር ጎንህ ላይ መዋሸትህን ተለማመድ።
ጀርባዎ ላይ ለመተኛት ከፈለጉ ፣ ወደ ጎን ላለመጋፈጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የጀርባ ቦርሳ ወይም ከባድ ቦርሳዎችን አይያዙ።
ከባድ ቦርሳዎች ወይም ቦርሳዎች ትራፔዚየስ ጡንቻ እንዲጠነክር ሊያደርጉ ይችላሉ። ይህንን ለመከላከል የወገብ ቦርሳ ይጠቀሙ እና በእውነቱ አስፈላጊ የሆኑትን ነገሮች ይያዙ።
- ትልቅ ቦርሳ ካስፈለገዎት የተሽከርካሪ ሻንጣ ይጠቀሙ።
- ሻንጣዎችን በከረጢት መያዝ ካለብዎት ሻንጣውን በግራ እና በቀኝ ትከሻዎች ላይ ተለዋጭ ያድርጉት።
- በጣም የተጣበቁ የብራና ማሰሪያዎች በ trapezius ጡንቻ ላይ ጫና ይፈጥራሉ። ትክክለኛውን መጠን ብራዚን መልበስዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. እንዳይታጠፍ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያውን ያስቀምጡ።
ሞባይል ስልክዎን ወይም ኮምፒተርዎን ሲጠቀሙ ፣ ብዙ ጊዜ ጎንበስ ብለው ፣ የ trapezius ጡንቻዎ ህመም ይሰማል። ቁልቁል እንዳይመለከቱ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን በማቀናበር ይህንን ያሸንፉ። ጭንቅላትዎን ከፍ አድርገው ስልክዎን ከፊትዎ መያዝ ሊኖርብዎት ይችላል ፣ ግን ይህ አኳኋን ወደታች ከማየት ወይም ከመዝለል የተሻለ ነው።
በጠረጴዛ ላይ ከተቀመጠ ኮምፒተር ጋር ሲሰሩ ፣ የኮምፒተር ወይም የላፕቶፕ ማያ ገጽ የላይኛው ክፍል በአይን ደረጃ ወይም ከዚያ በላይ እንዲሆን ማቆሚያ ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. የቁልፍ ሰሌዳውን አቀማመጥ እና የእጅ ድጋፍውን ቁመት ያስተካክሉ።
በሚሠሩበት ጊዜ የእጅዎን ክብደት በበቂ ሁኔታ ከያዙ ትራፔዚየስ ጡንቻ ሊጠነክር ስለሚችል በክንድ ድጋፍ ወንበር ላይ ይቀመጡ። እንዲሁም በሚተይቡበት ጊዜ እጆችዎን ከፍ እንዳያደርጉ ቀጥ ብለው ሲቀመጡ የቁልፍ ሰሌዳው ልክ ክርኖችዎ 90 ° ከታጠፉበት ደረጃ ጋር መሆኑን ያረጋግጡ።
