ለሩጫ ለመዘጋጀት ለዲ ቀን መዘጋጀት በመጀመር በአካል ስልጠና ላይ ወራትን ማሳለፍ አለብዎት። ነገር ግን ውድድሩ ከመጀመሩ አንድ ቀን በፊት የሚያደርጉት ነገር እንዲሁ በእርስዎ አፈፃፀም ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በስፖርትዎ ወቅት ያወጡትን የአዕምሮ እና የአመጋገብ ስርዓት መቀጠል በዘር ቀን ስኬታማ ለመሆን ቁልፉ ነው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የዘር ቀን ዝርዝሮችን ማወቅ
ደረጃ 1. ወደ ሩጫው ቦታ የሚወስደውን አቅጣጫ ይወቁ።
ወደ ቦታው ለመድረስ ፣ የመኪና ማቆሚያ ቦታ ለማግኘት እና ለመመዝገብ ለራስዎ ብዙ ጊዜ መመደቡን ያረጋግጡ። ሩጫ የተንቀሳቃሽ ስልክ ወይም የጂፒኤስ አገልግሎት ቀርፋፋ ወይም ጠፍቶ ሊሆን በሚችልበት ሩቅ ቦታ ላይ የሚካሄድ ከሆነ ካርታ ያትሙ።
ደረጃ 2. መቼ እና የት መመዝገብ እንዳለብዎ ይወቁ።
አብዛኛዎቹ አዘጋጆች የት እንደሚመዘገቡ መረጃን ጨምሮ የውድድሩ ቦታ ካርታ ወይም መግለጫ ይሰጣሉ። እንዲሁም ውድድሩ መሳተፍ ከመጀመሩ በፊት የተወሰነ ጊዜ እንዲመዘገቡ ሊጠየቁ ይችላሉ ፣ ስለዚህ መቼ እንደሚደርሱ ማወቅ አለብዎት።
ደረጃ 3. ሁሉንም የምዝገባ ቁሳቁሶች ያንብቡ።
የትኛውን “ሞገድ” እንደሆኑ ፣ እና ለመጀመር የታቀደበትን ጊዜ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ውድድሩ በማዕበል ካልተሮጠ ፣ በመነሻ መስመር ሥነ -ምግባር ላይ ማንኛውንም መመሪያ ያንብቡ።
ደረጃ 4. ምን ዓይነት መሣሪያ ይዘው መምጣት እንዳለብዎ ይወስኑ።
ሩጫዎ ሩጫውን ብቻ የሚያካትት ከሆነ ምናልባት ከራስዎ ፣ ከአዎንታዊ አመለካከትዎ እና ጥሩ ጥራት ያላቸው ጫማዎችዎ ሌላ አያስፈልጉዎትም። ሆኖም ፣ እንደ ትሪታሎን ባሉ በተለየ ዘር ውስጥ የሚሳተፉ ከሆነ ፣ የራስዎን ብስክሌት ፣ የመዋኛ ልብስ ፣ ወዘተ ይዘው መምጣት ይጠበቅብዎታል።
- ቤቱን ከመልቀቅዎ በፊት ሁለቴ ወይም ሦስት ጊዜ ማረጋገጥ የሚችሉበትን የማረጋገጫ ዝርዝር ማዘጋጀት ያስቡበት።
- የመዋኛ መሣሪያዎን ያዘጋጁ። የመዋኛ ክዳን በእጁ ላይ ይኑርዎት (ወይም የተሰጠውን ክዳን ለመልበስ ይዘጋጁ ፣ ይህም አንዳንድ ጊዜ አስገዳጅ ነው)። የመዋኛ መነጽሮችዎ ከእርስዎ መጠን ጋር የሚስማሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በውድድሩ ወቅት ጤንነትን ለመከላከል ትንሽ የሕፃን ሻምooን በዐይን መነጽር ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ።
-
ብስክሌትዎን ይፈትሹ። ብስክሌትዎ በጥሩ የሥራ ሁኔታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ -በተለይ ጊርስ እና ብሬክስን ይፈትሹ። አስፈላጊ ከሆነ ጠፍጣፋ ጎማውን ለመተካት CO2 ሲሊንደር ፣ ፓምፕ እና መለዋወጫ ቱቦ ይዘው መምጣትም ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- በብስክሌትዎ ላይ የውሃ ጠርሙስ መያዣው ላይ ንጹህ የውሃ ጠርሙስ ያስቀምጡ።
- ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ብስክሌትዎን (በሰንሰለት በሰንሰለት) መተው ይችሉ እንደሆነ ይወቁ። አብዛኛዎቹ ውድድሮች ይህንን ይፈቅዳሉ ወይም ያበረታታሉ ፣ ይህም ቀደምት ውድድሮች የት እንደነበሩ ለማየት የሚያስችል ተጨማሪ ጥቅም አለው።
ደረጃ 5. ለዘር ቀንዎ ልብሶችን ያዘጋጁ።
ከዚህ በፊት ሌሊቱን አለባበስዎን በእርግጠኝነት ጠዋት ላይ ጭንቀቶችዎን ሊቀንሱ ይችላሉ። እንዲሁም የሩጫ ጫማዎን በጂም ውስጥ መተውዎን ወይም ንፁህ ካልሲዎችን እንደጨረሱ ያሉ ሁኔታዎችን መከላከል ይችላል።
- የአየር ሁኔታ ትንበያውን ይፈትሹ እና በእሱ ላይ በመመርኮዝ ማስተካከያዎችን ያድርጉ። በውድድሩ ወቅት ሙቀቱ 10 ዲግሪ እንደሚሰማው ፣ እና ቀኑ እየገፋ ሲሄድ የሙቀት መጠኑ ስለሚጨምር ከመጠን በላይ አለባበስዎን አይለፉ።
- ለሩጫ አዲስ ልብሶችን ወይም ጫማዎችን ለመልበስ ዕቅድ አያድርጉ።
- በሞቃት ፀሐይ ውስጥ ሊካሄድ ለሚችል ውድድር ኮፍያ ወይም መነጽር ያስቡ። እንዲሁም ከሩጫ ጊዜ በፊት የፀሐይ መከላከያ ማምጣት ወይም ማመልከት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 6. አስቀድመው ካላወቁ የሩጫውን ዱካ ይወቁ።
በሐሳብ ደረጃ ፣ ከሩጫ ጊዜ በፊት ትራኩን ክበብ ማድረግ አለብዎት። በትራኩ ዙሪያ መጓዝ ካልቻሉ ፣ የትራክ ካርታ (በክስተቱ ድር ጣቢያ ላይ ወይም በምዝገባ ዕቃዎችዎ ውስጥ ሊገኝ ይችላል) ማየት ያስፈልግዎታል።
ዘዴ 2 ከ 3 - ሰውነትዎን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ምግቦችዎን ያቅዱ።
ከውድድር በፊት ወዲያውኑ በአዳዲስ ምግቦች ወይም በአመጋገብ አቀራረቦች አይሞክሩ። በስልጠና ወቅት የሚጠቀሙበት የአመጋገብ አቀራረብ እንዲሁ ለዘር ቀን በቂ መሆን አለበት። ከዝግጅቱ በፊት የመረበሽ ስሜት ከተሰማዎት ፣ በጭንቀት ምክንያት በ D ቀን በደንብ መብላት ካልቻሉ ከውድድሩ በፊት ምሽት የተመጣጠነ እራት መብላትዎን ያረጋግጡ።
- ጠዋት ላይ ቁርስ ለመብላት ማቀድ አለብዎት ፣ ከዚያ ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ለመብላት ተጨማሪ ምግብ ይዘው ይምጡ። ለምሳሌ ፣ ቤት ውስጥ አጃ በመብላት መጀመር እና ከተመዘገቡ በኋላ ሙዝ ወይም ፖም መከታተል ይችላሉ።
- በውድድሩ ወቅት ወይም ከዚያ በኋላ ለመብላት ምግብ ይፈልጉ እንደሆነ ግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ ይሆናል።
- ከሩጫው በፊት ጠዋት ነገሮችን ማቃለል እንዳይኖርብዎ ከዘር ቀን አስቀድሞ ምግብን መግዛትዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
ደረጃ 2. ከውድድሩ በፊት ባለው ቀን የውሃ ፍጆታዎን ከተለመደው በእጥፍ ይጨምሩ።
ሁል ጊዜ የውሃ ጠርሙስ ይያዙ እና ቀኑን ሙሉ ከእሱ ይጠጡ። እንዲሁም ከውድድሩ በፊት ጠዋት ውሃዎን ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት።
- ከደረቀዎት ለማወቅ ፣ የሽንትዎን ቀለም ይፈትሹ። ቀለሙ ቢጫ ከሆነ ፣ እርስዎ የመሟጠጥ እድሉ ሰፊ ነው።
- ሰውነትዎን እንደ ካፌይን (ሻይ እና ቡና) እና አልኮልን የመሳሰሉትን ውሃ እንዲያጡ ከሚያደርጉ የሚያሸኑ መድኃኒቶችን ያስወግዱ።
- መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት ህመም ላለመጠጣት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ከውድድሩ በፊት ባለው ቀን እግርዎን በተቻለ መጠን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
በእያንዳንዱ የሰውነትዎ ክፍል የእረፍት እና የእረፍት ስሜት እየተሰማዎት በመነሻ መስመር ላይ መሆን አለብዎት። አንዳንድ ሯጮች ሙሉ ቀን እረፍት ይወስዳሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ በቀላል ሩጫ ላይ አጥብቀው ይከራከራሉ።
ለሩጫው የስልጠና ቅነሳዎ ይህ መሆን አለበት። ከውድድሩ አንድ ሳምንት በፊት ስልጠናን መቀነስ አለብዎት።
ደረጃ 4. ቀኑን ሙሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይጠቀሙ።
ውድድር ከመጀመሩ በፊት ቀኑን ሙሉ አነስተኛ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መክሰስ መመገብ ለዘር ቀን ኃይል ለማመንጨት የሚያስፈልግዎትን ነዳጅ ለመሰብሰብ ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ በካርቦሃይድሬቶች ላይ ከመጠን በላይ አይሂዱ ወይም ከሩጫው በፊት ባለው ምሽት ሁሉንም ሊበሉ የሚችሉ የስፓጌቲ እራት አይሳተፉ።
- የመጨረሻው ትልቅ ምግብዎ ከሩጫ ቀን 48 ሰዓታት በፊት መሆን አለበት ፣ በዘር ቀን አነስተኛ የምግብ ዓይነቶችን ይምረጡ።
- ከውድድሩ በፊት ባለው ቀን ስብ እና አልኮልን ያስወግዱ። እንዲሁም ሰውነትዎ እንዴት እንደሚመልስ ስለማያውቁ አዳዲስ ምግቦችን ከመሞከር መቆጠብ ሊኖርብዎት ይችላል።
ደረጃ 5. ከውድድሩ በፊት ባለው ምሽት በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ከውድድሩ በፊት ባለው ሳምንት ውስጥ በደንብ እንደ ተኙ ሙሉ በሙሉ እርግጠኛ መሆን አለብዎት። ባለፈው ሳምንት ያደረጋችሁት እንቅልፍ ባለፈው ሳምንት ከእረፍት “የተሰበሰባችሁት” እንቅልፍ ያን ያህል አስፈላጊ ላይሆን ይችላል።
እንዲሁም የማንቂያ ሰዓትዎ በትክክል እየሰራ መሆኑን ያረጋግጡ ወይም በሁለት የተለያዩ መሣሪያዎች ላይ ማንቂያ ያዘጋጁ። በሰዓቱ ለመጀመር ለራስዎ ለመብላት ፣ ለማረፍ እና ለመስመር ብዙ ጊዜ ይስጡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - አእምሮዎን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ከዘር ቀን በፊት ባደረጓቸው ጥረቶች ተረጋግተው በራስ መተማመን ይኑሩ።
አንዳንድ ሰዎች “ልምምድ አፈፃፀም ነው” ይላሉ። በሌላ አነጋገር ፣ እውነተኛው ጥረት በተግባር ላይ እንጂ በሩጫው ላይ አይደለም። በመጨረሻው ደቂቃ የመረበሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ያ ወደ እርስዎ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤ እንዲመራዎት አይፍቀዱ።
ደረጃ 2. ሩጫውን እንደጨረሱ እራስዎን ያስቡ።
ግቦችዎን ለማሳካት የሚረዱ ስልቶችን ያስቡ። ሆኖም ፣ እንዲሁም ተለዋዋጭ አስተሳሰብ እንዲኖርዎት ያስታውሱ። ትራኩ እርስዎ ያሰቡትን ላይመስል ይችላል ፣ ሌሎች ሯጮች የእራስዎን አፈፃፀም እንዴት እንደሚነኩ ላያውቁ ይችላሉ ፣ እና የአየር ሁኔታ በሩጫው ውስጥ ያለዎትን ተሞክሮ ሊለውጥ ይችላል።
ስለ ዘር ዝርዝሮች ወይም ስለ አፈጻጸምዎ የቋሚ የሚጠበቁ ስብስቦች ሳይሆን ፣ ክፍት በሆነ አእምሮ እና በጋለ ስሜት ወደ የዘር ቀን ይቅረቡ።
ደረጃ 3. የሚፈልጉትን የፍጥነት ደረጃ ይገምግሙ ወይም ያዘጋጁ።
የውድድር ትራኩን አንዴ ካወቁ በኋላ ለእያንዳንዱ የውድድር ክፍል ያሰቡትን ክፍፍል ወይም ፍጥነት ያስቡ። በእያንዳንዱ የውድድር ደረጃ ምን እንደሚሰማዎት እራስዎን በአእምሮዎ ያዘጋጁ እና ማንኛውንም አሉታዊ ስሜቶችን ለመቋቋም እቅድ ይኑሩ።
- ከኮረብቶች ፣ ከተላቀቁ የጫማ ማሰሪያዎች ፣ የድካም ስሜት ፣ ወዘተ ጋር ለመነጋገር እቅድ ይኑርዎት። አስቀድመው እቅድ ካለዎት ፣ ያልተጠበቁትን ለመቋቋም ቀላል ይሆናል።
- በመጨረሻዎቹ ደቂቃዎች ውስጥ ዕቅዶችዎን ወይም ግቦችዎን አይለውጡ።
ደረጃ 4. የመተንፈስ ልምዶችን ያድርጉ።
እረፍት የሚሰማዎት ወይም የሚጨነቁ ከሆነ ፣ የነርቭዎን ስሜት ለማቃለል አንዳንድ የአተነፋፈስ ልምዶችን ያድርጉ። ከውድድሩ በፊት ዘና ያለ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። በአፍንጫዎ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ እስከ 6 ድረስ ይቆጥሩ እና ድያፍራምዎ እንዲሰፋ ይፍቀዱ። ከዚያ ወደ 7 በመቁጠር እና እስትንፋሶች በሙሉ ከደረትዎ እንዲወጡ በማድረግ በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፉ። ጥቂት ሰከንዶች ቆም ይበሉ እና ከዚያ 10 ጊዜ ይድገሙ።
ጠቃሚ ምክሮች
ቁጥሮቹን በማሊያዎቹ ላይ ለመለጠፍ የሚሞክሩትን ችግር መጋፈጥ እንዳይኖርብዎ ቁጥርዎን ለማያያዝ ቦታን እንደ ቀበቶ ቀበቶ መግዛትን ያስቡበት።
ጥያቄዎች ወይም ስጋቶች ሲኖሩዎት በመጨረሻው ደቂቃ ወይም ከውድድር በፊት ሐኪም ማየቱ የተለመደ ነው። ይህ በተለይ ከውድድሩ በፊት ባለው ቀን አስፈላጊ ነው። በአኗኗርዎ ላይ ድንገተኛ ለውጦችን ላለማድረግ ይሞክሩ (ለምሳሌ ፣ አመጋገብን መጀመር ፣ ጣፋጭ ወይም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን [ማታለያ ቀናት የሚባሉትን] መብላት ፣ ወይም ዘግይቶ መተኛት)። እነዚህ ነገሮች ከሚያስቡት በላይ ሰውነትዎን ሊነኩ ይችላሉ።
ተዛማጅ ጽሑፍ
- የሩጫ ጽናትዎን ይጨምሩ
- አልቋል
- ያለ ድካም ይሮጡ
- አሂድ
