አዋቂዎች በአጠቃላይ በሚቀጥለው ቀን ለማደስ የስምንት ሰዓት እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል። ሆኖም ፣ የአእምሮ ወይም የአካል ውጥረት ለተሻለ እረፍት ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት አስቸጋሪ ያደርገዋል። እንደ እድል ሆኖ ፣ በመደበኛነት በቂ እረፍት እንዲያገኙ እርስዎን ለማዝናናት የሚረዷቸው ነገሮች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ሰውነትዎን ያዝናኑ
ደረጃ 1. በጥልቀት ይተንፍሱ።
ሁልጊዜ ማታ ዘና ለማለት የሚቸገሩ ከሆነ ለመተኛት መዘጋጀት ሸክም ሊሆን ይችላል። ይህ ለመተኛት የበለጠ አስቸጋሪ የሚያደርግዎት “ጨካኝ ክበብ” ሊሆን ይችላል። ጥልቅ መተንፈስን በመለማመድ ይህንን መቋቋም ይቻላል። ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በአፍንጫዎ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና እስከ አምስት ይቆጥሩ። ከዚያ እንደገና ወደ አምስት በመቁጠር በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፉ። የልብ ምትዎ እስኪቀንስ እና ጡንቻዎችዎ እስኪዝናኑ ድረስ ይህንን ለጥቂት ደቂቃዎች ያድርጉ።
- እስትንፋስ ላይ ብቻ ያተኩሩ እና በአተነፋፈስ ቴክኒክ ጊዜ አእምሮዎን ያፅዱ።
- ሰውነትዎ ይህንን ዘዴ በራስ -ሰር ለመተኛት ከመዘጋጀት ጋር ያዛምደው ዘንድ ይህንን የመኝታ ሰዓት ያድርጉት። በዚህ መንገድ ፣ ይህ ዘዴ ሰውነታችን ለመተኛት መዘጋጀት ምልክት ነው።
ደረጃ 2. ተራማጅ ጡንቻን ዘና ማድረግ።
ኮንትራት ያድርጉ እና ከዚያ በሰውነት ውስጥ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በተራ ያዝናኑ። ይህ ዘዴ ከመተኛቱ በፊት ወይም በአልጋ ላይም እንኳ ለመዝናናት ውጤታማ ነው። ጡንቻዎችን በማወዛወዝ ወይም ለአሥር ሰከንዶች በመቆጣጠር ውጥረት ያድርጉ። ጡንቻው ውጥረት እንዳለበት አስቡት። ወደ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ከመቀጠልዎ በፊት ውጥረቱን ይልቀቁ እና መላ ሰውነትዎ ዘና እንዲል ያድርጉ። ከእግር ጣቶች ጀምሮ ፣ ከዚያ እስከ ጥጆች ፣ ጭኖች ፣ ጀርባ ፣ እጆች ፣ ፊት ላይ። በዚህ መንገድ ፣ ሰውነት ዘና ይላል እናም አእምሮው ከየቀኑ ችግሮች ሁሉ ይርቃል።
አንድ የጡንቻ ቡድን ሲደክሙ ፣ ሌሎች ጡንቻዎች ዘና ብለው ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. አንዳንድ ቀላል ዮጋ ያድርጉ።
ቀላል የዮጋ ልምምዶች ለመኝታ ዝግጅት ሰውነትን ዘና ለማድረግ ይረዳሉ። ለ 5-15 ደቂቃዎች በመደበኛ እና በመደበኛነት የሚደረገው ቀላል ዮጋ የአካል እና የአእምሮ ውጥረትን ሊለቅ ይችላል። መሰረታዊ የዮጋ አቀማመጦችን ብቻ ያድርጉ ፣ ጥንካሬን የሚገነቡ ቦታዎችን አያድርጉ ምክንያቱም ይህ እርስዎ የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ያደርጉዎታል። መሰረታዊ ዝርጋታዎችን እና ጠማማዎችን ብቻ ያድርጉ። ለምሳሌ:
- የሕፃን አቀማመጥ (የልጆች አቀማመጥ)። እጆችዎ ከጎኖችዎ ጋር ተሻግረው ቁጭ ይበሉ ፣ ግንባሩ ወለሉ አጠገብ እስከሚሆን ድረስ በጉልበቶችዎ በኩል ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
- የቆመ ማጠፍ/uttanasana. እጆችዎን ቀና አድርገው ይቁሙ ፣ ጀርባዎን ያራዝሙ ፣ ከዚያ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ቀስ ብለው ጎንበስ ያድርጉ።
- ጃታራ ፓሪቭርቲ። እጆችዎ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው መዳፎችዎ ወለሉን በመንካት ተኛ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ እንዲሉ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ሁለቱም እግሮች ወደ ቀኝ እንዲዋኙ ወገቡን ያሽከርክሩ ፣ እንደገና ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ግራ ይተኛሉ።
ደረጃ 4. ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።
ከመተኛቱ በፊት ለ 15-30 ደቂቃዎች የሞቀ ገላ መታጠብ ዘና ለማለት ይረዳዎታል። ለመዝናናት ተስማሚ እንዲሆን ውሃው ሞቅ ያለ ፣ በእውነት ሞቃት አለመሆኑን ያረጋግጡ። ከመተኛቱ በፊት አዘውትሮ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለመዝናናት እንደ ጊዜ ምልክት አድርጎ ለመለየት ሰውነቱን በደንብ ማወቅ ይችላል።
ገላዎን በሚታጠቡበት ጊዜ ዘና የሚያደርግ ሙዚቃን ማዳመጥ እና የበለጠ ዘና ለማለት የአሮማቴራፒ ዘይቶችን መጠቀም ይችላሉ። ገላዎን ለማዝናናት የላቫንደር ወይም የሻሞሜል ሽቶዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 5. ከካፌይን ይራቁ።
የእንቅልፍ ችግር ካጋጠመዎት እንደ ካፌይን ያሉ አነቃቂዎችን መቀነስ ጥሩ ሀሳብ ነው። ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ካፌይን የያዙ ሻይ ፣ ቡና እና ሁሉም ንጥረ ነገሮችን ያስወግዱ ምክንያቱም መተኛት ያስቸግራቸዋል እና አስፈላጊ የሆነውን የእንቅልፍ ጥራት ሊቀንሱ ይችላሉ። የካፌይን ውጤቶች ለ 24 ሰዓታት ሊቆዩ ይችላሉ ፣ ስለዚህ ይህ ለመተኛት አስቸጋሪ የሚያደርግ ምክንያት ሊሆን ይችላል። ካፌይን እንዲሁ ልብን ያነቃቃል ስለዚህ የነርቭ ወይም የመረበሽ ስሜት ይሰማዎታል።
- ካፌይን ያላቸውን መጠጦች በሞቀ ወተት ወይም ከእፅዋት ሻይ (ምናልባትም ካሞሚል ወይም ፔፔርሚንት ጣዕም) ይተኩ።
- እንደ ኒኮቲን ፣ ጣፋጭ ምግቦች እና መጠጦች እና ከባድ ምግቦች ያሉ ሌሎች የሚያነቃቁ ንጥረ ነገሮች እንዲሁ ለመተኛት እራስዎን ለማረጋጋት አስቸጋሪ ያደርጉታል።
ደረጃ 6. አልኮልን ያስወግዱ።
ምንም እንኳን የአልኮል መጠጦችን ከጠጡ በኋላ ወዲያውኑ የእንቅልፍ ስሜት የሚሰማቸው ሰዎች ቢኖሩም ፣ በአጠቃላይ የአልኮል መጠጥ እርስዎ ትኩስ እንዳያደርጉ ወይም ተገቢ እረፍት እንዳይሰጡ የእንቅልፍ ጥራት ይቀንሳል። አልኮል እንዲሁ እኩለ ሌሊት እንቅልፍ የማጣት አደጋ ተጋርጦበታል ፣ ይህም ሌሊት ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ እንቅልፍ መተኛት እና ከዚያ እንደገና ለመተኛት አስቸጋሪ ሆኖበታል። እስከ ጠዋት ድረስ በሰላም ለመተኛት ከፈለጉ ከአልኮል መጠጦች ይራቁ።
ደረጃ 7. በቀን ውስጥ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
በቀን ውስጥ በአካል ንቁ ከሆኑ ፣ ለመተኛት መዘጋጀት ይቀላል። በየቀኑ ለ 20-30 ደቂቃዎች በኃይል ለመለማመድ ይሞክሩ ፣ ምናልባትም ሩጫ ፣ ሩጫ ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት። በጠዋት ወይም ምሽት በተቻለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰውነትን ከማዝናናት ይልቅ እንዲነቃ ሊያደርግ ይችላል።
በሌሊት ዘና ለማለት ቀለል እንዲል ሰውነትዎን በቀን ለፀሐይ ያጋልጡ። ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዚህ ዓላማ አንድ ጊዜ ጠዋት ላይ ሊሆን ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 4 - አእምሮን ዘና ይበሉ
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት ጊዜ ያዘጋጁ።
ወዲያውኑ ተኝቶ በቅርቡ ለመተኛት ተስፋ ከማድረግ ይልቅ አእምሮን ለማረጋጋት በተለይም ከጭንቀት ቀን በኋላ ከ15-30 ደቂቃዎች ማሳለፉ የተሻለ ነው። በሌሊት ዘና እንዲል የአዕምሮውን ሸክም ለመልቀቅ የሚረዱ ዘዴዎች አሉ። ለምሳሌ:
- በዚያ ቀን ያከናወኗቸውን ነገሮች ዝርዝር ይፃፉ።
- በሚደረጉ ዝርዝር ውስጥ እነዚያን ንጥሎች “ተከናውኗል” የሚለውን ምልክት ያድርጉ። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ቀለል ያሉ ነገሮች እንኳን ሊካተቱ ይችላሉ ምክንያቱም እነዚህ ነገሮች ብዙውን ጊዜ እንድንጨነቅ ያደርጉናል።
- በማስታወሻ ደብተር ወይም በመጽሔት ውስጥ ሁሉንም ሀሳቦችዎን ይፃፉ።
- በእንቅልፍ ወቅት አእምሮን ላለመጫን ለሚቀጥለው ቀን ተግባሮቹን ይፃፉ።
- አእምሮን ለማረጋጋት ለ 15-30 ደቂቃዎች ያሰላስሉ።
ደረጃ 2. በአልጋ ላይ ከመደናገጥ ይልቅ ራስዎን ማዘናጋት ይሻላል።
ከ 10-15 ደቂቃዎች በኋላ አሁንም በአልጋ ላይ መዝናናት ካልቻሉ ፣ ለረጅም ጊዜ ያለ እረፍት ከመተኛት ተነስቶ ትኩረትን የሚከፋፍልዎትን ነገር ማድረግ የተሻለ ነው። ጭንቀቱ በራሱ አይጠፋም። ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ መጽሐፍ በማንበብ ወይም ክላሲካል ሙዚቃን ለ 15 ደቂቃዎች ያህል በማዳመጥ የጭንቀት ዑደቱን ይሰብሩ እና ከዚያ እንደገና ለመተኛት ይሞክሩ። በተቻለ መጠን እንቅስቃሴዎችዎ በጣም ደማቅ ብርሃን አይጠቀሙም።
ደረጃ 3. በሌሊት የኤሌክትሮኒክ ማያ ገጾችን ያስወግዱ።
ቴሌቪዥን ማየት ፣ ኮምፒተርን መጠቀም ወይም የሞባይል ስልክ ማያ ገጽን ማየት ሁሉም ዘና ለማለት እና ለመተኛት ያለውን አቅም ሊቀንሱ ይችላሉ። በተለይም በጨለማ ክፍል ውስጥ ትንሽ ፣ በጣም ብሩህ ማያ ገጽን የሚመለከቱ ከሆነ ፣ ይህ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ለመቆጣጠር በሚሰራው በሰውነት ውስጥ ሜላቶኒን በመልቀቅ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል። በኤሌክትሮኒክስ እና በመኝታ ሰዓት መካከል በቂ የጊዜ መዘግየት መኖሩን ያረጋግጡ።
በሌሊት የቪዲዮ ጨዋታዎችን መጫወት እንቅልፍ ማጣትን ሊያስከትል እንደሚችል እና ከመተኛታቸው በፊት አሁንም ስልካቸው ላይ የሚጫወቱ ታዳጊዎች በሚቀጥለው ቀን እንቅልፍ እንደሚወስዱ ተረጋግጧል።
ደረጃ 4. አዎንታዊ ነገሮችን አስቡ።
የእይታ ልምምዶች ውጥረትን እና ጭንቀትን ሊቀንሱ ይችላሉ። ከመተኛትዎ በፊት ውጥረት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ አዎንታዊ የእይታ ልምምድ ለማድረግ ይሞክሩ። እርስዎን የሚያስደስት እና ዘና የሚያደርግ ቦታን ያስቡ። እርስዎ ሊደሰቱባቸው የሚፈልጓቸውን ዕይታዎች ፣ ድምጾች ፣ ሁሉም ሽታዎች እና ጣዕም በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። ምናባዊ ወይም የደስታ ትውስታ ብቻ የሆነ ነገር ሊሆን ይችላል። ሊታሰቡ የሚችሉ ቦታዎች ምሳሌዎች-
- ሞቃታማ የባህር ዳርቻ።
- ቆንጆ ጫካ።
- የልጅነት መጫወቻ ቦታዎ።
ደረጃ 5. ከመተኛቱ በፊት አንዳንድ የአእምሮ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ዕለታዊ ጭንቀቶችን ሁሉ ለመርሳት ከከበዱ እራስዎን በአእምሮ ልምምዶች ያዘናጉ። ግጥም ወይም ዘፈን ለማስታወስ የመሞከር ያህል የመሻገሪያ እንቆቅልሽ ፣ የቁጥሮች ጨዋታ ወይም አንድ ቀላል ነገር ሊሆን ይችላል። ስለ ቀኑ ጭንቀቶች ለማሰብ ጊዜ እንዳይኖርዎት እንደዚህ ያሉ የአዕምሮ ልምምዶች ዘና ለማለት እና እራስዎን ለማዘናጋት ለማገዝ በቂ መሆን አለባቸው። ለምሳሌ:
- ሱዶኩ
- የመስቀለኛ ቃል እንቆቅልሽ
- የሚወዱትን ዘፈን በተቃራኒው ዘምሩ
- ስማቸውን በተወሰነ ፊደል የሚጀምሩ ሁሉንም ደራሲያን ይዘርዝሩ ፤ ለምሳሌ “ለ” ፊደል።
ዘዴ 3 ከ 4 - የእንቅልፍ ዘይቤን ማቀናበር
ደረጃ 1. መደበኛ የመኝታ ሰዓት ያዘጋጁ።
ሰውነትዎን በትክክለኛው ጊዜ የእረፍት ጊዜ ምልክት ለመላክ ከፈለጉ መርሃ ግብርን በመከተል ተግሣጽ በጣም አስፈላጊ ነው። መደበኛ የእንቅልፍ ዘይቤን ጠብቆ ማቆየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም የሰውነትን የሰርከስ ምት መከተል ይችላል። መደበኛ የእረፍት ጊዜያትን የሚሹ ልጆች ብቻ አይደሉም ፣ አዋቂዎችም ከመተኛታቸው በፊት ዘና ለማለት እና ዘና ለማለት መቻል አለባቸው። ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ የመኝታ ሰዓት እና የእንቅልፍ ጊዜን ለማቀናበር ይሞክሩ።
ደረጃ 2. “አሸልብ” የሚለውን ቁልፍ (አሸልብ) አይጠቀሙ።
አሸልብ የሚለው ቁልፍ በጣም ፈታኝ ነው ፣ ነገር ግን ሰውነትን የሚያርፍ ጥራት ያለው እንቅልፍ አይሰጥም። ይልቁንም ፣ ጠዋት ላይ የበለጠ ድካም እንዲሰማዎት እና መተኛት ሲኖርብዎት በሌሊት በጣም ንቁ እንዲሆኑ ያደርግዎታል። ጠዋት ላይ የአሸልብ ቁልፍን ለመምታት እና እራስዎን ከአልጋዎ ለማስወጣት ፈተናውን ይቃወሙ።
ደረጃ 3. ከመጠን በላይ እንቅልፍን ያስወግዱ።
በቀን ውስጥ በጣም ረጅም እንቅልፍ አለመተኛት ጥሩ ነው። እንቅልፍን በሌሊት ብቻ መገደብ ከቻሉ ፣ በእርግጥ ከመተኛትዎ በፊት የበለጠ ዘና ይላሉ።
እንቅልፍ መተኛት ካለብዎ ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ እና አሁንም ብሩህ በሚሆንበት ጊዜ ያረጋግጡ። በጣም ረጅም መተኛት ወይም ፀሐይ ከጠለቀች በኋላ ከመተኛቱ በፊት የመዝናናት አቅምን ሊያስተጓጉል ይችላል።
ደረጃ 4. በተመሳሳይ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ።
እሱ ትንሽ ከባድ ነው ፣ ግን መርሐግብርዎን በጥብቅ መከተል ከፈለጉ በጣም ዘግይተው ባይነሱ ጥሩ ነው። በሳምንቱ መጨረሻ ቀናትም ቢሆን ማንቂያዎን በተመሳሳይ ጊዜ እንዲያሰሙ ያዘጋጁ። በየቀኑ ከመተኛት እና ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ፣ በተሻለ ሁኔታ ለመተኛት ሰውነትዎን “መርሃ ግብር” ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 5. መደበኛውን የእረፍት ሰዓት ይከተሉ።
ከመተኛቱ በፊት ለ 15-30 ደቂቃዎች በየምሽቱ መደበኛ መዝናናትን ያከናውኑ ፣ ለምሳሌ-ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ መጽሐፍ ማንበብ ወይም ሙዚቃ ማዳመጥ። ሰውነትዎ የመኝታ ጊዜ ቅርብ መሆኑን እንዲያውቅ በየምሽቱ እነዚህን ያድርጉ። እንደነዚህ ያሉት የመዝናኛ ዘዴዎች እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል (እና እስከ ጠዋት ድረስ ይተኛሉ)። የመጨረሻው ግብ እነዚህ ነገሮች ሰውነት ዘና እንዲል እና በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ለጥሩ እንቅልፍ መዘጋጀት እንዲጀምር ምልክት መሆን ነው።
ዘዴ 4 ከ 4 - ዘና የሚያደርግ ክፍል ማዘጋጀት
ደረጃ 1. መኝታ ቤቱ ለመተኛት እና ለማህበራዊ ግንኙነት ብቻ መሆኑን ያረጋግጡ።
ከክፍልዎ የክፍያ መጠየቂያዎችን ከመሥራት ፣ ከመደወል ወይም ከማስተናገድ ይቆጠቡ። መኝታ ቤቱ ለእንቅልፍ እና ለሮማንቲክ እንቅስቃሴዎች ብቻ ነው የሚለውን አመለካከት ይለማመዱ። መኝታ ቤቱን በእውነት የሥራ ቦታ ሳይሆን የመዝናኛ ቦታ ያድርጉት። አልጋውን ሠርተው እዚያ አይሥሩ።
ደረጃ 2. ዘና ያለ ሁኔታ ይፍጠሩ።
የመኝታ ክፍል ከጭንቀት ፣ ከመጨናነቅ ወይም ከሚያበሳጫዎት ነገር ሁሉ ነፃ እና ደህና እንደሚሰማዎት ቦታ ነው። በክፍሉ ውስጥ ሥራን ወይም አስጨናቂ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። መኝታ ቤቱን ከኤሌክትሮኒክስ ማያ ገጾች ወይም እንደ ቴሌቪዥኖች ፣ ኮምፒውተሮች እና ሞባይል ስልኮች ካሉ ጫጫታ ንጥሎች ነፃ ለማድረግ ይሞክሩ።
እንዲሁም የመኝታ ቤቱ ግድግዳዎች የተረጋጉ ሰማያዊ ወይም ቀለል ያለ ግራጫ ቀለም መቀባት ፣ መብራቱ ለስላሳ እና ጥሩ ዘና የሚያደርግ ቦታ እንዲሆን ከላቫንደር ወይም ከፖፖ ዘይት ዘይት ጥሩ መዓዛ እንዲሰጥ ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው። የአሮምፓራፒ ዘይቶች እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ያለ ብርሃን ይተኛሉ።
ሲተኛ ወይም ዘና ለማለት ሲሞክር ክፍሉ ጨለማ መሆን አለበት። የእንቅልፍ ሂደቱን የሚቆጣጠረው ሜላቶኒን ሆርሞን ለብርሃን በጣም ስሜታዊ ነው። ክፍልዎ በጣም ብሩህ ከሆነ ለማየት ይሞክሩ; በሌሊት በክፍሉ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም መብራቶች ለማጥፋት ይሞክሩ። ዓይኖችዎ እስኪላመዱ ድረስ ይጠብቁ; ከዚያ በኋላ አሁንም በክፍሉ ውስጥ ያሉትን ነገሮች ማየት ከቻሉ በቂ ጨለማ አይደለም ማለት ነው። ብርሃኑ አሁንም እየገባበት ካለው ክፍተት ለማየት ይሞክሩ።
በከተማ አካባቢ የሚኖሩ ከሆነ እና በመስኮቶችዎ ውስጥ ብዙ ብርሃን እየመጣ ከሆነ ፣ መጋረጃዎችን ለመሸፈን ወይም ለመተኛት የዓይን መከለያ መግዛትን ያስቡበት።
ደረጃ 4. ክፍሉን ቀዝቀዝ ያድርጉት።
በጣም ሞቃት የሆነ ክፍል የሰውነት ሙቀት እንዳይቀንስ ይከላከላል ፣ ይህ ሂደት ተፈጥሯዊ እንቅልፍን “ዘዴ” ለመጀመር አስፈላጊ ነው። በሚተኛበት ጊዜ የሰውነትዎ ሙቀት ወደ በጣም ቀዝቃዛው ዝቅ ማለት አለበት ፣ ስለዚህ አሪፍ ክፍል ሊረዳ ይችላል። የክፍሉን ሙቀት ከ18-24 ዲግሪ ሴልሺየስ አካባቢ ለማቀናበር ይሞክሩ። በጣም ሞቃታማ የሆነ ክፍል እንዲሁ ከድርቀት ፣ ከእረፍት እና ከመተኛት በፊት ለማረፍ አስቸጋሪ ያደርግዎታል።
- ደህና ከሆነ እና ብዙ ትንኞች ከሌሉ ፣ ጥሩ የአየር ዝውውር እንዲኖር መስኮቱን በትንሹ ክፍት ለማድረግ ይሞክሩ። አድናቂ በበጋ ወቅት የክፍሉን የሙቀት መጠን ለመጠበቅ ይረዳል።
- እጆችዎን እና እግሮችዎን ያሞቁ። በጣም ቀዝቃዛ ከሆነ ፣ ድርቀትን ለማስወገድ የክፍሉን ሙቀት ከፍ ከማድረግ ይልቅ ሞቅ ያለ ብርድ ልብስ መልበስ የተሻለ ነው። በተለይ እግሮችዎን ማሞቅ አስፈላጊ ነው ፣ በሚተኛበት ጊዜ ካልሲዎችን መልበስ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 5. ትክክለኛውን ፍራሽ ይምረጡ።
በሚተነፍሱ እና hypoallergenic (አለርጂ ያልሆነ) ቁሳቁሶች የተሠሩ ፍራሾች ከመተኛትዎ በፊት የበለጠ ዘና ለማለት ይረዳሉ። እንዲሁም ፍራሽዎ ትክክለኛ መጠን እና ጥግግት መሆኑን ያረጋግጡ። ከሰውነትዎ ዓይነት እና ከእንቅልፍ ዘይቤ ጋር የሚስማማ ፍራሽ መምረጥ እንዲሁ በእውነት ዘና የሚያደርግ ክፍልን ለመፍጠር ይረዳል።
ደረጃ 6. ሌሎች አስጨናቂ ድምፆችን ሊሸፍን የሚችል ነጭ ጫጫታ የሚያመነጭ መሣሪያ ይጠቀሙ።
ጫጫታ እንቅልፍን ከሚረብሹ እና ከመተኛቱ በፊት ወይም እስከ ማታ ድረስ ጭንቀትን ከሚያስከትሉ ምክንያቶች አንዱ ነው። የነጭ ጫጫታ የሚያረጋጋ እና ከጎረቤቶች እንደ ሰዎች ፣ መኪናዎች ፣ ማኩረፍ ወይም ሙዚቃ ያሉ ከፍተኛ ድምፆችን እንዲሸፍን ከባቢ አየርን ሊገነባ ይችላል። ልዩ ነጭ የጩኸት ኪት መግዛት ወይም በአድናቂ ወይም በእርጥበት ማድረቂያ ላይ መተማመን ይችላሉ። ነጭ ጫጫታ እንዲሁ ከበይነመረቡ ሊገኝ ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከላይ የተጠቀሱት ሁሉም እርምጃዎች ካልተሳኩ ፣ እንቅልፍን በግንዛቤ የባህሪ ሕክምና ወይም በመድኃኒት ሊታከም የሚችል የእንቅልፍ ጤና ባለሙያ ለማየት ይሞክሩ።
- ሥር የሰደደ ጭንቀት እንዲሁ በአከባቢው ምክንያት ላይሆን ይችላል ፣ ነገር ግን በሆርሞን ወይም በኬሚካዊ አለመመጣጠን ምክንያት። መደበኛ የመዝናናት ልማድ ካለዎት ግን አሁንም የመተኛት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ሌሎች አማራጮችን ለማወቅ ሐኪምዎን ወይም ቴራፒስትዎን ያነጋግሩ።
- የመታጠቢያ እና የአካል ሥራዎች መደብር እንዲሁ በተሻለ እንዲተኛ ለማገዝ የላቫን ወይም የቫኒላ ጥሩ መዓዛ ያላቸው ትራሶች ሽያጮችን ይሸጣል።
