የአንገት መንቀጥቀጥ ፣ ልክ እንደ ሥር የሰደደ አንጓ መሰንጠቅ ፣ በኢንዶኔዥያውያን ዘንድ በጣም የተለመደ ነው። የአከርካሪ አጥንቶችን መገጣጠም ከፍተኛ ጉዳት ወይም ጉዳት እንደሚያስከትል የሚጠቁሙ ተጨባጭ ማስረጃዎች ባይኖሩም ፣ ይህንን ልማድ በአንድ ቀን ውስጥ ብዙ ማድረጉ ምክንያታዊ አይደለም። ለአንዳንዶች ፣ አንገትን መንጠቅ (ሪፕሌክስ) ልማድ ሆኗል ፣ ይህም አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በጠንካራ ፈቃድ እና የአንገት ችግርን ሊያስከትሉ በሚችሉ የእንቅስቃሴዎች መሠረታዊ ግንዛቤ ፣ አንገትዎን መጨፍጨፍ ማቆም መማር ይችላሉ። የአንገት መቆንጠጥን ልማድ ለመቀነስ አንገትን ለማላቀቅና ለማዝናናት ታላቅ ልምምድ ነው።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 አንገትን ይዘረጋል እና ያጠነክራል
ደረጃ 1. የአንገትህን ጡንቻዎች ዘርጋ።
ጠባብ የአንገት ጡንቻዎች አንዳንድ ሰዎች አንገታቸውን የሚሰብሩበት ምክንያት ነው ፣ ብዙውን ጊዜ በአንገቱ ውስጥ ውጥረትን እና አለመመቸት ለመቀነስ። በማኅጸን አከርካሪ አጥንት ውስጥ ያሉትን መገጣጠሚያዎች ያለማቋረጥ ለማዝናናት ከመሞከር ይልቅ የአንገትን ችግሮች ለማቃለል እና የአንገትዎን የመሰበር ፍላጎትን ለማስወገድ የአንገትዎን ጡንቻዎች በቀስታ ያራዝሙ። በሚዘረጋበት ጊዜ ጥልቅ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ በቀስታ እና በጥብቅ ይንቀሳቀሱ። ብዙውን ጊዜ ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በየቀኑ ከ3-5 ጊዜ ይድገሙት።
- ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ወይም እርጥብ ሙቀትን ከተጠቀሙ በኋላ ወዲያውኑ አንገትዎን መዘርጋት በጣም ይመከራል ምክንያቱም በዚያን ጊዜ የአንገት ጡንቻዎች በተለዋዋጭ ሁኔታ ውስጥ ናቸው።
- በሚቆሙበት ጊዜ በቀኝ እጅዎ ጀርባዎ ላይ ይድረሱ እና ከግራ አንጓዎ በላይ በትንሹ ይያዙት። ቀኝ ጆሮ ወደ ቀኝ ትከሻ እስኪጠጋ ድረስ አንገቱን በተቃራኒ አቅጣጫ እያዝናኑ የግራ አንጓውን በቀስታ ይጎትቱ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ተቃራኒውን ጎን ያራዝሙ።
ደረጃ 2. አንገትን በሁሉም አቅጣጫዎች ያንቀሳቅሱ።
አንገቱ ጠንካራ ሆኖ ከተሰማ እና ደካማ የመንቀሳቀስ ክልል ካለው ችግሩ በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ሊሆን ይችላል። በዚህ ሁኔታ ፣ የአንገት መገጣጠሚያ መንቀጥቀጥ ተገቢ ነው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የተደናቀፈው መገጣጠሚያ በራሱ አይታጠፍም። ይልቁንም ፣ ከጠንካራው መገጣጠሚያ በላይ እና በታች ያሉት መገጣጠሚያዎች መንቀጥቀጣቸውን ይቀጥላሉ ፣ ይህም በመጠኑ በጣም ፈታ (hypermobility) እና በጊዜ አለመረጋጋትን ያስከትላል።
- በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ5-10 ደቂቃዎች ያህል ጭንቅላትዎን በክብ እንቅስቃሴዎች ፣ በመጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ ፣ ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ በማንቀሳቀስ ይጀምሩ። በአንገት ላይ ጠቅ ማድረግ ፣ ማንሸራተት እና ብቅ ያሉ ድምጾችን መስማት ይችላሉ ፣ ግን በድምፅ ላይ ሳይሆን በእንቅስቃሴው ላይ ያተኩሩ።
- የዚህ አንገት ዝርጋታ አንዳንድ ዋና ዋና እንቅስቃሴዎች የሚከተሉት ናቸው -ወደ ፊት መታጠፍ (ወደ ጣቶች ጫፎች ወደ ታች መመልከት) ፣ የጎን ማጠፍ (ጆሮዎች ወደ ትከሻዎች) እና ማራዘሚያ (ወደ ሰማይ መመልከት)። በየቀኑ ወደ 10 ጊዜ ያህል በእያንዳንዱ አቅጣጫ በተቻለዎት መጠን ያንቀሳቅሱት። ከ1-2 ሳምንታት በኋላ የአንገትዎን የመሰንጠቅ ፍላጎትን ሊቀንስ የሚችል የእንቅስቃሴዎ መጠን መጨመርን ያስተውላሉ።
ደረጃ 3. የአንገት ጡንቻዎችን ማጠንከር።
የአንገት ጡንቻዎችን ማጠንከር ለመረጋጋት በጣም ጥሩ ነው። ጡንቻዎች ለመንቀሳቀስ ብቻ ጥቅም ላይ አይውሉም ፣ እንዲሁም ከኋላቸው ለሚገኙት አጥንቶች እና መገጣጠሚያዎች ጥበቃ እና መረጋጋት ለመስጠት አስፈላጊ ናቸው። ደካማ የአንገት ጡንቻዎች የማኅጸን አከርካሪ አለመረጋጋትን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ይህም የአከርካሪ አጥንቶችን የመፍጨት ፍላጎትን ያስከትላል። ስለዚህ የማኅጸን ጡንቻዎችን ማጠንከር የአንገት መንቀጥቀጥን ሊቀንስ ይችላል።
- በጭንቅላትዎ ዙሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያያይዙ እና ስለ ጭንቅላቱ ቁመት ካለው የተረጋጋ ነገር ጋር ያያይዙት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጎማ ውስጥ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ጥቂት እርምጃዎችን ወደ ኋላ ይውሰዱ። ከዚያ አራቱን ዋና የአንገት እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ። (ተጣጣፊነት ፣ ማራዘሚያ ፣ የቀኝ/የግራ የጎን መተጣጠፍ) ጎማውን በቀን 10 ጊዜ ይጠቀሙ። ከአንድ ሳምንት ወይም ከዚያ በኋላ ፣ ወደ ወፍራም ፣ ወደ ጠባብ ላስቲክ ይቀይሩ።
- ያለበለዚያ ከሰውነትዎ ሁኔታ ጋር የሚስማሙ የተወሰኑ ዝርጋታዎችን እንዲሁም የአንገት ማጠናከሪያ ልምምዶችን ሊያስተምርዎት የሚችል የአካል ቴራፒስት ይመልከቱ።
ክፍል 2 ከ 3 - በአከባቢ ውስጥ ያሉ ችግሮችን መፍታት
ደረጃ 1. የእንቅልፍ ቦታን ይፈትሹ።
ተገቢ ባልሆነ የእንቅልፍ አከባቢ ምክንያት አንገትዎ የተለየ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። በጣም ለስላሳ ወይም ትራስ በጣም ወፍራም የሆኑ ፍራሾችን የአንገት እና የላይኛውን ጀርባ ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ። የማኅጸን አከርካሪ መገጣጠሚያዎችን እና ጡንቻዎችን በሚያበሳጭ መንገድ ጭንቅላቱ እና አንገቱ እንዲጣመሙ ስለሚያደርግ በሆድዎ ላይ ከመተኛት ይቆጠቡ።
- እጆችዎ ከጭንቅላቱ እና ከወገብዎ በታች እና ጉልበቶችዎ ትንሽ ዘና ብለው (የፅንስ አቀማመጥ) ሆነው ጎንዎ ላይ ለመተኛት ይሞክሩ።
- የአንገቱን ተፈጥሯዊ ኩርባ ለመደገፍ የተነደፈውን የአጥንት ትራስ ለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የሥራውን አካባቢ ያስተካክሉ።
የአንገት ችግሮች ብዙውን ጊዜ በሥራ ላይ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ወይም ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የተዛመዱ ጥቃቅን ጉዳቶች ውጤት ናቸው። ችግርዎ ከሥራ ጋር የተያያዘ ከሆነ አለቃዎን ወደ ሌላ እንቅስቃሴ እንዲለውጥዎ ወይም የሥራ መለጠፍዎን እንዲለውጥ ለመጠየቅ ይሞክሩ። ምናልባት የኮምፒተርዎ አቀማመጥ አንገትዎን ያስጨንቀዋል። እንደዚያ ከሆነ ከፊትዎ እና በአይን ደረጃ ላይ በትክክል ያስቀምጡት።
- ስልኩን ወደ ጆሮዎ ለመያዝ አንገትዎን ዘወትር ከማዘንበል ይልቅ የተናጋሪውን ተግባር ይጠቀሙ።
- ሥራው ብዙ ማሽከርከርን የሚያካትት ከሆነ ፣ ጭንቅላቱ በጭንቅላቱ ድጋፍ ላይ እንዲያርፍ መቀመጫውን ወደ ኋላ ይመልሱ ፣ ይህም በአንገቱ ላይ ያለውን ውጥረት ይቀንሳል።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ።
ምናልባት የአንገት ችግር በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ከመሥራት ጋር ይዛመዳል። ስለዚህ የአንገት ችግርን (እነሱን ለይቶ ማወቅ ከቻሉ) ለጥቂት ቀናት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያቁሙ እና አንገትዎ እንዲፈውስ ይፍቀዱ። በተጨማሪም ፣ እርስዎ በጣም በከባድ ሥልጠና (ከመጠን በላይ በመጫን ወይም በመድገም ምክንያት) ፣ ወይም በመጥፎ ዝንባሌ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ። ጥርጣሬ ካለዎት የግል አሰልጣኝ ያማክሩ።
- ስኩዊቶች በሚሰሩበት ጊዜ በአንገቱ ግርጌ ላይ አንድ አሞሌ ማስቀመጥ የማኅጸን መገጣጠሚያ መገጣጠሚያዎችን ያስከትላል።
- የሆድ ቁርጠት በሚሠራበት ጊዜ ጭንቅላትዎን እንደ ማንጠልጠያ መጠቀም አንገትን ሊደክም ወይም ሊያጣምም ይችላል። እንደ ወታደራዊ የፕሬስ ልምምዶች ያሉ የላይኛው እንቅስቃሴዎች እንዲሁ የአንገት ችግርን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
የ 3 ክፍል 3 - የአንገት ነርስ ማግኘት
ደረጃ 1. ኪሮፕራክተር ወይም ኦስቲዮፓትን ይመልከቱ።
ካይረፕራክተሮች እና ኦስቲዮፓቶች በአንገቱ ፣ በጀርባው እና በአከባቢ መገጣጠሚያዎች ውስጥ መደበኛ እንቅስቃሴን እና ሥራን ለማቋቋም ላይ ያተኮሩ የአከርካሪ ስፔሻሊስቶች ናቸው። በእጅ በመገጣጠም ፣ በማስተካከል በመባልም ይታወቃል ፣ በመገጣጠም ላይ ያሉ ጠንካራ መገጣጠሚያዎችን ለማቅለል ወይም የአንገት መገጣጠሚያዎችን ለማስተካከል ሊያገለግል ይችላል። እሱ ትንሽ እንግዳ ይመስላል -ኪሮፕራክተሩ ተመሳሳይ የማድረግ ልማድዎን ለማፍረስ አንገትዎን ይሰነጠቃል። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ ከመንቀሳቀስ ይልቅ ጠንካራ መገጣጠሚያዎችን ዘና ማድረግ ልማድዎን ሊያስተካክለው ይችላል።
- አንድ የአንገት ማስተካከያ አንዳንድ ጊዜ የአንገትን ችግር ወዲያውኑ ሊፈውስ ቢችልም ፣ ብዙውን ጊዜ ጥሩ ውጤት የሚገኘው ከብዙ ሕክምናዎች በኋላ ነው።
- የኪራፕራክተሮች እና የአጥንት ህክምና ባለሙያዎች አንዳንድ ጊዜ እንደ መጎተት/መጎተት ወይም የማሸት ዘዴዎች ያሉ ለአንገት ችግሮች ሌሎች ሕክምናዎችን ይጠቀማሉ። የተከበረ ኪሮፕራክተር ወይም ኦስቲዮፓትን ማየትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ከባለሙያ የአንገት ማሸት ያግኙ።
አንገትዎን ለመስበር ያለዎት ፍላጎት ከስፖርት ጉዳት ወይም ከሞተር ተሽከርካሪ አደጋ በጡንቻ ውጥረት የተነሳ ሊሆን ይችላል። ጥልቅ የሕብረ ሕዋስ ማሸት የጡንቻን መንቀጥቀጥን ያስታግሳል ፣ እብጠትን ይዋጋል ፣ እና መዝናናትን ያበረታታል ምክንያቱም መለስተኛ ወደ መካከለኛ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል። በአንገት እና በትከሻ ቦታዎች ላይ በሚያተኩር የ 30 ደቂቃ ማሸት ይጀምሩ። እርስዎ ሳይታክቱ ሐኪሙ በተቻለ መጠን በጥልቀት እንዲታሸት ያድርጉ። አትጋነኑ; የብርሃን ማሸት ምርጥ አማራጭ ነው።
በሰውነትዎ ውስጥ የእሳት ማጥፊያ ምርቶችን ፣ የላቲክ አሲድ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ከእሽት በኋላ ወዲያውኑ ብዙ ውሃ ይጠጡ። አለበለዚያ ራስ ምታት ወይም መለስተኛ የማቅለሽለሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 3. የአኩፓንቸር ሕክምናን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
አኩፓንቸር የሚከናወነው ውጥረትን ፣ ምቾትን እና እብጠትን ለመቀነስ ትናንሽ መርፌዎችን በቆዳ/ጡንቻ ውስጥ ባሉ የኃይል ነጥቦች ላይ በማስቀመጥ ነው። አኩፓንቸር ለተለያዩ የአንገት ችግሮች ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም እሱን ለመጨፍለቅ ይፈልጋሉ።
- የአንገት ችግሮችን ሊያስታግሱ የሚችሉ የአኩፓንቸር ነጥቦች ምቾት በሚኖርበት ቦታ ላይ የግድ አይደሉም። አንዳንድ ነጥቦች ከጉዳዩ አካባቢ ርቀው በሚገኙ አካባቢዎች ሊሆኑ ይችላሉ።
- አኩፓንቸር በተለያዩ የጤና ባለሙያዎች ፣ አጠቃላይ ሐኪሞችን ፣ ኪሮፕራክተሮችን ፣ ተፈጥሮ ሕክምናዎችን ፣ የአካል ሕክምና ባለሙያዎችን እና የእሽት ሕክምና ባለሙያዎችን ጨምሮ በተለያዩ የጤና ባለሙያዎች ይለማመዳል። አኩፓንቸር እንደ ሕክምና ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
ደረጃ 4. የቤተሰብ ዶክተርን ይመልከቱ።
አንገትን የመሰንጠቅ ልማድ በአርትራይተስ ፣ በኦስቲዮፖሮሲስ ፣ በካንሰር ወይም በመዋቅራዊ ለውጥ በመሳሰሉ ከባድ የጤና ችግሮች ምክንያት ሊከሰት ይችላል። የአንገቱ ይህ የመበስበስ ሁኔታ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በተሰነጣጠሉ እና በሚነዱ ድምፆች ነው ሁሉም የጭንቅላት እንቅስቃሴ። በእውነቱ ፣ ይህ አንገትዎን የመጨፍጨፍ ልማድ አይደለም ፣ ግን ሁሉም ዘዴዎች ካልተሳኩ ፣ የበለጠ ከባድ ችግርን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ማለት ነው።
- ኤክስሬይ ፣ የአጥንት ምርመራ ፣ ኤምአርአይ እና ሲቲ ዶክተሮች የአንገትን ችግር ለመመርመር የሚጠቀሙባቸው ዘዴዎች ናቸው።
- የሩማቶይድ አርትራይተስ ወይም እንደ ማጅራት ገትር ያለ የአከርካሪ ኢንፌክሽንን ለማስወገድ ዶክተርዎ የደም ምርመራዎችን ሊያዝዝ ይችላል። ሴቶች ከሮማቶይድ አርትራይተስ ጋር የማኅጸን የማኅጸን ሽፋን የመያዝ አደጋ ተጋርጦባቸዋል። ይህንን ሁኔታ ለማስወገድ ከአጠቃላይ ቀዶ ጥገና በፊት አንገት ኤክስሬይ ይፈልጋል። የአከርካሪ አጥንትን የመጉዳት አደጋ ሊያስከትል ስለሚችል የአየር መንገዶችን እና አንገትን መመርመር ለማህጸን የማኅጸን ህዋስ ሽፋን አስፈላጊ ነው።
- በአንገቱ ላይ ምንም አካላዊ ችግሮች ከሌሉ ሐኪሙ የአእምሮ ጤና እክሎችን ለማግኘት የአእምሮ ጤና ባለሙያ ሊልክ ይችላል።
- ሳይኮሎጂስቶች አንዳንድ ጊዜ አላስፈላጊ ልምዶችን ለመተው ሀይፕኖሲስን ይጠቀማሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በትከሻዎ ላይ ሸክሙን በእኩል የማይካፈሉ እና አንገትዎን እንደ ወንጭፍ ቦርሳ ወይም ቦርሳ ያሉ ሻንጣዎችን ከመሸከም ይቆጠቡ። በምትኩ ፣ ወደ ሁለት ትከሻ ቦርሳ ወይም ወደ ጎማ ቦርሳ ይለውጡ።
- ጡንቻዎቹ ከቀዘቀዙ እና ጠንካራ ከሆኑ የአንገትን የመጉዳት አደጋ ከፍተኛ ነው ስለዚህ በደም ውስጥ በደንብ እስኪያሞቅ ድረስ ወይም በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ላይ ሸርተቴ ወይም ባለከፍተኛ ኮላ ሸሚዝ እስኪሸፍነው ድረስ አንገቱን በከፍተኛ ሁኔታ እንዳይንቀሳቀሱ።
- በአልጋ ላይ ማንበብ ፣ ወይም ጥርሶችዎን መፍጨት የመሳሰሉት ጥቃቅን ነገሮች እንኳን የአንገትዎን ጡንቻዎች ሊጨነቁ ይችላሉ።
- በሥራ ቦታ እና በቤት ውስጥ ትክክለኛውን አቀማመጥ ይለማመዱ። ቀጥ ብለው ቁጭ ይበሉ ፣ እና ከመጠን በላይ ወደ ጎን አያጠፉ ወይም ወደ ጎን አያዙሩ።
- ጠንካራ አንገት በጭንቀት ሊባባስ ይችላል ስለዚህ ከእርስዎ ሁኔታ ጋር የሚገጥም አስጨናቂ ካለ ፣ የጭንቀት ምልክቶችን ብቻ ሳይሆን ዋናውን ምክንያት ይፈልጉ።
