የመንጋጋ መፍጨት ራስ ምታት ፣ የጥርስ መበስበስ እና ሌሎች ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። ይህ ልማድ በቀን ወይም በሌሊት ሊከሰት ይችላል ፣ ግን እሱን ማረም ብዙውን ጊዜ ጥንቃቄ የተሞላ የመንጋጋ ሥልጠና እና ለችግሩ ተጠያቂ የሆነውን ውጥረት መቀነስ ይጠይቃል። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ከቤት ውስጥ የሚደረግ ሕክምና ስኬታማ ነው ፣ ነገር ግን በሌሎች ውስጥ የባለሙያ የሕክምና እንክብካቤ ሊያስፈልግ ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ክፍል አንድ ልማዶችን ማስተካከል
ደረጃ 1. ሙቅ መጭመቂያ ይጠቀሙ።
ንጹህ ማጠቢያ ጨርቅ በሞቀ ውሃ ውስጥ ያጥቡት። ይጨመቁ ፣ ከዚያ እርጥበታማውን የልብስ ማጠቢያ በጨርቅ ወይም በአሰቃቂ መንጋጋ ላይ ለ 10 ደቂቃዎች ያዙ።
- በመንጋጋ ውስጥ ውጥረት ወይም ህመም እንደተመለከቱ ወዲያውኑ ይህንን ሂደት ያከናውኑ። እንዲሁም ጭንቀትን ከመከሰቱ በፊት ለመከላከል ከፍተኛ ጫና እንደሚፈጥር ሲገነዘቡ ይህን ሂደት መድገም ይችላሉ።
- የጨመቁ ሙቀት በመንጋጋዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ማላቀቅ እና ዘና እንዲሉ መርዳት አለበት። የተዳከመ መንጋጋ የመረበሽ እና እንደገና መንቀጥቀጥ የመጀመር እድሉ አነስተኛ ነው።
ደረጃ 2. መንጋጋውን ማሸት።
የተጎዱትን ጡንቻዎች በቀስታ ለማሸት ጣቶችዎን ይጠቀሙ። ውጥረት ወዳለው መንጋጋ አካባቢ ረጋ ያለ ግን ጠንካራ ግፊት ይተግብሩ ፣ ከዚያ በመንጋጋ አካባቢ እና መላውን አፍ በትንሽ ክብ እንቅስቃሴዎች ያሽጡት።
- መንጋጋዎን የመቧጨር እድል ከማግኘትዎ በፊት ይህ እርምጃ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል ፣ ግን አንዴ የመንጋጋ ውጥረትን ወይም ህመምን ከተመለከቱ በኋላ መድገም ይችላሉ።
- ውጥረት ወይም ህመም የሚያስከትሉ ማሳጅ ቦታዎች በመንጋጋ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ሊለቁ ይችላሉ። አንዴ ጡንቻዎችዎ ዘና ብለው እና ሲያንቀላፉ ፣ በተፈጥሯቸው መንጋጋዎን የመፍጨት ፍላጎትዎ አነስተኛ ነው።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን የመንጋጋ አቀማመጥ ይለማመዱ።
መንጋጋ መሰንጠቅ ሥር የሰደደ ችግር ከሆነ ፣ እርስዎ ሳያውቁት መንጋጋዎን በተሳሳተ ቦታ ላይ ለመያዝ የለመዱ ሊሆኑ ይችላሉ። ቀኑን ሙሉ በየጥቂት ሰዓታት ተገቢውን የመንጋጋ አቀማመጥን መለማመድ አንጎልዎን እና ጡንቻዎችዎን እንደገና ማሰልጠን ይችላል።
- ከንፈሮችዎን ሲይዙ ፣ በላይኛው እና በታችኛው ጥርሶች መካከል ትንሽ ክፍተት መቆየት አለበት።
- የምላሱን ጫፍ በፊት ጥርሶች መካከል ያስቀምጡ። ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች እዚያ ይያዙ። በዚህ ጊዜ የመንጋጋ ጡንቻዎች ዘና ብለው ወደ ተፈጥሮአዊ አቀማመጥ እንደገና መስተካከል አለባቸው።
- ይህ ቀላል እርማት ምቾት ወይም አጋዥነት የማይሰማዎት ከሆነ ለጥርስ ሀኪምዎ ለመንጋጋዎ በጣም ጥሩውን ቦታ እንዲያሳይዎት መጠየቅ ይኖርብዎታል። ጣዕሙን ያስታውሱ እና መልክን ፎቶግራፎች ያንሱ። ከመስተዋቱ ፊት ተመሳሳይ ምደባ ሲለማመዱ በኋላ እነዚህን ምስሎች ይመልከቱ።
ደረጃ 4. ትክክለኛውን የአመጋገብ ማሟያዎች ይውሰዱ።
በተለይም የካልሲየም ፣ ማግኒዥየም እና የቫይታሚን ሲ መጠንዎን ከፍ ማድረግ አለብዎት። የእነዚህ ንጥረ ነገሮች በቂ መጠን በመንጋጋ ውስጥ የጡንቻ እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር ይረዳል።
- በምግብ በኩል ወይም በየቀኑ የአመጋገብ ማሟያዎችን በመውሰድ የእነዚህን ንጥረ ነገሮች መጠን መጨመር ይችላሉ።
- የአመጋገብ ማሟያዎችን ለመውሰድ ከመረጡ ለእያንዳንዱ ሁለት ካልሲየም አንድ ክፍል ማግኒዥየም መውሰድ እንዳለብዎ ይወቁ። ለምሳሌ ፣ 600 mg ካልሲየም እና 300 mg ማግኒዥየም መውሰድ ይችላሉ። የቫይታሚን ሲ መጠን በተናጠል መወሰን አለበት ፤ በቂ ዕለታዊ መጠን በቀን 90 mg ነው።
- ይህ ንጥረ ነገር ይረዳዎታል ወይም አይወስኑም።
ክፍል 2 ከ 3 ክፍል ሁለት ውጥረትን መቋቋም
ደረጃ 1. አስጨናቂዎችን መለየት።
ውጥረት በቀን እና በሌሊት መንጋጋዎን እንዲፈጭ ሊያደርግ ይችላል። ውጥረት የማይቀር ቢሆንም ፣ አንዴ እነሱን ከለዩ በኋላ አስጨናቂዎችን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ማወቅ ይችላሉ።
- የጭንቀትዎን መንስኤዎች ለመከታተል እንዲረዳዎት መጽሔት መያዝ ያስቡበት። ምንም እንኳን የዋህ ቢመስሉም የትኛውንም ጭንቀት የሚቀሰቅሱ ክስተቶችን መዝግቦ ይያዙ ፣ እና ከጥቂት ጊዜ በፊት ወይም በቀን መንጋጋ በሚጨናነቅ ክስተት ውስጥ ለተከሰቱ አስጨናቂዎች ልዩ ትኩረት ይስጡ።
- ግድየለሾች ጭንቀቶችን ያስወግዱ። ችላ ሊባሉ የማይችሉ ቀስቅሴዎች ፣ አእምሮን ለማረጋጋት ከሚረዱ ባህሪዎች ጋር ሚዛናዊ ያድርጓቸው። ለምሳሌ ፣ ዘና ያለ ሙዚቃን ማዳመጥ ፣ በሞቃት የአረፋ ገላ መታጠብ ፣ ማሰላሰል ወይም በአሮማቴራፒ አዕምሮዎን ማረጋጋት ይችላሉ።
ደረጃ 2. የእንቅልፍ ዑደትን ያዘጋጁ።
መደበኛ የእንቅልፍ ዘይቤን መከተል የእንቅልፍዎን ጥራት ማሻሻል አለበት ፣ ይህም በሌሊት የመንጋጋ መፍጨት ሊቀንስ ይችላል። በእያንዳንዱ ምሽት ጥሩ የስምንት ሰዓታት ጥራት ያለው እንቅልፍ ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም በቀን ውስጥ መንጋጋዎን መፍጨት ለማቆም ቀላል ያደርግልዎታል።
- የጊዜ ሰሌዳዎ ምንም ይሁን ምን በየቀኑ ወደ አልጋ ይሂዱ እና ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ። በመካከላቸው ስምንት ሰዓታት ሙሉ እንቅልፍን ለማቀድ ይሞክሩ።
- የእንቅልፍ መጠንን ከመጨመር በተጨማሪ የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል መሞከር አለብዎት። ከመተኛቱ በፊት ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ሙሉ በሙሉ ለማዝናናት ይሞክሩ። የሰውነት እንቅልፍ ዑደትን ሊለውጡ ስለሚችሉ ካፌይን እና አልኮልን ያስወግዱ። ምቹ በሆነ የሙቀት መጠን ይተኛሉ ፣ ትንሽ ቀዝቀዝ ያድርጉ ፣ እና ሁሉንም ብሩህ መብራቶች እና ያልተስተካከለ ጫጫታ ምንጮችን ያጥፉ።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ስሜትዎን እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ያስታግሳል። በዚህ ምክንያት የመንጋጋ መጨናነቅ የሚያስከትለው ውጥረት መቀነስ አለበት ፣ እና በመንጋጋ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ጠንካራ እና ተለዋዋጭ መሆን አለባቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ለማግኘት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም። በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ በቀን ለ 30 ደቂቃዎች በዝግታ ወደ መካከለኛ ፍጥነት ለመራመድ ይሞክሩ። ለዘለአለም ካልሆነ ቢያንስ ለሁለት ወራት ይህንን የዕለት ተዕለት ተግባር አካል ያድርጉት።
ክፍል 3 ከ 3 - ክፍል ሦስት - የባለሙያ የሕክምና ዕርዳታ መፈለግ
ደረጃ 1. ከጥርስ ሐኪሞች እና ከሐኪሞች ጋር ቀጠሮዎችን ይያዙ።
መንጋጋ መፍጨት ብዙውን ጊዜ አካላዊ እና አእምሯዊ ሁኔታዎችን የሚያካትት ሁለገብ ችግር ነው። የተካነ የጥርስ ሐኪም የችግሩን የአፍ ክፍሎች ማከም መቻል አለበት ፣ ነገር ግን ለሌሎች ምክንያቶች የሕክምና ዕቅድን ለመወሰን ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አለብዎት።
ደረጃ 2. በጥርስ መከለያ ውስጥ (ጥርስን ለማረጋጋት የሚያገለግል መሣሪያ) ውስጥ ኢንቨስት ያድርጉ።
የአፍ ጠባቂዎች ወይም የጥርስ መሰንጠቂያዎች ጥርሶቹን ለይቶ ማቆየት እና መንጋጋ መፍጨት ከሚያስከትለው ጉዳት ጥርሶቹን ሊጠብቁ ይችላሉ። ምንም እንኳን በጣም ውድ ቢሆንም ፣ የጥርስ መሰንጠቂያዎች ከመጠን በላይ ከመጠለያ አፍ ጠባቂዎች የተሻሉ ናቸው።
- በአጠቃላይ የአፍ ጠባቂዎች ከጠንካራ ፕላስቲክ የተሠሩ ናቸው። በመንጋጋ መፍጨት ምክንያት የሚከሰት ህመም አሁንም ይሰማዎታል ፣ እናም ህመሙ የታችኛውን ውጥረት ሊያባብሰው ይችላል።
- የጥርስ መሰንጠቂያዎች ለስላሳ አሲሪሊክ የተሰሩ እና ከአፍዎ ቅርፅ ጋር የሚስማሙ ናቸው። የጥርስ መከለያ መንጋጋ መፍጨትን አያቆምም ፣ ግን ተጓዳኝ ህመምን መቀነስ አለበት እና በመንጋጋዎ ውስጥ ያለው ውጥረት እንዳይባባስ ሊያደርግ ይችላል።
- ሁለቱም የአፍ መከላከያዎች እና መሰንጠቂያዎች በአጠቃላይ በሌሊት ለማስተናገድ የተሰጡ መሆናቸውን ልብ ይበሉ ፣ ነገር ግን በጣም ከባድ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ የቀን ብዥታ ችግር በሚሆንበት ጊዜ እነዚህን በቀን ውስጥ መልበስ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ያልተመሳሰሉ ጥርሶችን ያስተካክሉ።
ጥርሶችዎ ከተበላሹ ወይም ካልተስተካከሉ ፣ ይህ ለርስዎ መንጋጋ መፍጨት ችግር አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። ዋናውን ችግር ለመፍታት በጣም ጥሩውን መንገድ ለመወሰን የጥርስ ሀኪምን ያማክሩ።
- ማያያዣዎች በጣም የተሳሳቱ ጥርሶችን ለማረም ይረዳሉ። ሆኖም ፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ የጥርስ ሐኪሙ ይህንን ችግር ለማስተካከል የጥርስ አክሊልን ሊመክር ይችላል።
- የተበላሸ ጥርስ ካለዎት እሱን ወደነበረበት መመለስ የጥርስን ትክክለኛ አቀማመጥ ለማደስ ይረዳል።
ደረጃ 4. የባለሙያ ሕክምናን ይፈልጉ።
መንጋጋን መፍጨት ለማሻሻል የሚረዱ የተለያዩ የሕክምና ዓይነቶች አሉ ፣ ግን በጣም የተለመዱት ባዮፌድባክ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ናቸው።
- Biofeedback የአካላዊ ሕክምና ዓይነት ነው። በዚህ የአሠራር ሂደት ወቅት ሐኪምዎ በልዩ የክትትል መሣሪያዎች አማካኝነት መንጋጋዎን እንዴት እንደሚይዙ እና እንደሚቆጣጠሩ ይመረምራል። ዶክተሮች በመንጋጋ ውስጥ የጡንቻ እንቅስቃሴን ለማሰልጠን እና ለመቆጣጠር ለማገዝ ተመሳሳይ መሣሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ።
- የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና መንጋጋን ከመፍጨት በስተጀርባ ያለውን የስነልቦና ክፍልን ይመለከታል። ከሠለጠነ የሥነ -ልቦና ባለሙያ ወይም አማካሪ ጋር መነጋገር ውጥረትን የመቀራረብ እና ለእሱ ምላሽ የመስጠት መንገድን ሊቀይር ይችላል ፣ ይህም ያነሰ ጭንቀት ያስከትላል።
ደረጃ 5. አኩፓንቸር ይሞክሩ።
የመንጋጋ ሕመምን እና ውጥረትን ሊቀንሱ ስለሚችሉ የተለመዱ ሕክምናዎች ከአኩፓንቸር ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ። የአኩፓንቸር ውጤታማነትን የሚያረጋግጡ በጣም ጥቂት ሳይንሳዊ ማስረጃዎች ቢኖሩም ፣ አኩፓንቸር እንደ አማራጭ የመድኃኒት ዓይነት ታዋቂ ነው።
በተመሳሳይ ፣ ስለ ሙያዊ የአኩፓንቸር ሕክምናዎች እንዲሁ ማወቅ ይችላሉ። አኩፓንቸር በሰውነት ውስጥ ህመምን ለመቆጣጠር በስልት የተቀመጡ መርፌዎችን ይጠቀማል ፣ ግን አኩፓንቸር በስትራቴጂያዊ ነጥቦች ላይ ከፍተኛ ጫና ይፈጥራል።
ደረጃ 6. ስለ ጡንቻ ዘናፊዎች ይወቁ።
የጡንቻ ዘናፊዎች መንጋጋ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ዘና ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ ይህም መንጋጋውን ከመፍጨት ለመከላከል ይረዳል። በቃል ወይም በመርፌ ስለተወሰዱ የጡንቻ ማስታገሻዎች ሐኪምዎን መጠየቅ ይችላሉ።
- የአፍ ጡንቻ ማስታገሻዎች በሀኪም መታዘዝ አለባቸው ፣ እና ጥገኝነትን ለማስወገድ ለአጭር ጊዜ ብቻ መውሰድ አለብዎት። እነዚህ መድሃኒቶች የሰውነትን አጠቃላይ የመከላከያ ምላሽ ያረጋጋሉ። ይህ መድሃኒት እንቅልፍን ሊያስከትል ይችላል ፣ ስለሆነም ከመተኛቱ በፊት መውሰድ አለብዎት።
- ሕክምና OnabotulinumtoxinA (Botox) በቀጥታ በተጎዳው አካባቢ ውስጥ በመርፌ በመንጋጋ ጡንቻዎች ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ብቻ ያዝናናል። ይህ ሕክምና ለረጅም ጊዜ ይሠራል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ እንደ የመጨረሻ አማራጭ ብቻ የታዘዘ ነው።
ደረጃ 7. የሚወስዷቸውን መድሃኒቶች ይፈትሹ።
በአሁኑ ጊዜ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ለረጅም ጊዜ የሚወስዱ ከሆነ እና መድሃኒቱን ከመጀመርዎ በፊት መንጋጋዎን ካልፈጩ ሐኪምዎን ይጠይቁ። ይህ መንጋጋዎን የመፍጨት ልማድ እርስዎ የሚወስዱት መድሃኒት የጎንዮሽ ጉዳት ላይሆን ይችላል።.
- መድሃኒቱ በእርግጥ ይህንን ችግር የሚያመጣ ከሆነ ሐኪሙ ይህንን መንጋጋ መፍጨት ለማስወገድ የሚረዳ የተለየ መድሃኒት ሊያዝል ይችላል።
- መንጋጋን መፍጨት ሊያስከትሉ የሚችሉ የተለያዩ የመድኃኒት ዓይነቶች ቢኖሩም ፣ በጣም ከተለመዱት ጥፋተኞች መካከል የተወሰኑ የተመረጡ የሴሮቶኒን መልሶ ማግኛ ማገገሚያዎችን (ኤስኤስአርአይኤስ) ጨምሮ ፀረ -አእምሮ እና ፀረ -ጭንቀት መድኃኒቶችን ያካትታሉ።
- ልብ ይበሉ አልኮል ፣ ማጨስና የመዝናኛ መድኃኒቶች መንጋጋ መፍጨት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ መወገድ አለባቸው።
