ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለጤናማ ልብ ቁልፍ ነው። ልብ በመላው ሰውነትዎ ውስጥ ንጥረ ነገሮችን የሚያቀርብ ወሳኝ ጡንቻ ነው። እንደማንኛውም ሌላ ጡንቻ ልብን በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠበቅ ያስፈልጋል። በተቻለ መጠን ብዙ አደገኛ ልምዶችን ማቋረጥ ያስፈልግዎታል። ለአንዳንዶች ፣ የዕለት ተዕለት ሕይወታቸውን የተለያዩ ገጽታዎች መለወጥ ማለት ነው። ሆኖም ፣ ለልብ ጤና አንዳንድ ተጋላጭ ሁኔታዎችን ብቻ ቢቀንስም አሁንም ትልቅ ጥቅሞችን ያገኛሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 ጤናማ የልብ አኗኗር መጠበቅ
ደረጃ 1. ማጨስን አቁም።
ማጨስ የልብ ድካም አደጋን ይጨምራል። ሁለቱም ትምባሆ እና ኒኮቲን የደም ዝውውር ሥርዓትን እና ልብን የሚጎዱ የተለያዩ ኬሚካሎችን ይዘዋል። እነዚህ ሁሉ ኬሚካሎች ወደ አተሮስክለሮሲስስ ሊያመሩ ይችላሉ። አተሮስክለሮሲስ የደም ዝውውር ሥርዓትዎ ውስጥ የኮሌስትሮል ፣ የስብ እና የካልሲየም ፕላስተር መከማቸት ሲሆን ይህም ወደ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች መጥበብ እና የደም ፍሰትን መቀነስ ያስከትላል።
- በሲጋራ ጭስ ውስጥ የተካተተው ካርቦን ሞኖክሳይድ እንዲሁ ከሟችነት እና የበሽታ ደረጃዎች ጋር ይዛመዳል። ካርቦን ሞኖክሳይድ የኦክስጂንን አወቃቀር ይረብሸዋል። ስለዚህ ልብዎ ተጨማሪ ኦክስጅንን ለማቅረብ ጠንክሮ እንዲሠራ ይገደዳል። የደም ቧንቧዎች ጠባብ እንዲሁም በልብ ውስጥ ከመጠን በላይ ግፊት የልብ ድካም ሊያስከትል ይችላል። በልብ ላይ ይህን ውጥረት ለማቆም ብቸኛው መንገድ ማጨስን ማቆም ነው።
- በኢንዶኔዥያ በየሰዓቱ 46 ሰዎች በማጨስ ይሞታሉ። የጤና ጥበቃ ሚኒስቴር እንደገለጸው በዓለም ላይ ካሉት 5 የካንሰር ሞት አንዱ በሳንባ ካንሰር ምክንያት ሲሆን ከዚህ ውስጥ 70% የሚሆነው በማጨስ ምክንያት ነው።
ደረጃ 2. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጡንቻዎችን ለማጠንከር አንዱ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እንዲሁም ለልብዎ ነው። የዩናይትድ ስቴትስ የልብ ማህበር ምክሮች የሚከተሉት ናቸው።
- በቀን 30 ደቂቃ መካከለኛ መጠነ ሰፊ የኤሮቢክ ልምምድ። ይህ ልምምድ በሰውነት ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና የልብ ጤናን ያሻሽላል። በሐሳብ ደረጃ በሳምንት 5 ቀናት (150 ደቂቃዎች)።
- ወይም-በቀን 25 ደቂቃዎች ከፍተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ ልምምድ። በሳምንት ቢያንስ ለ 3 ቀናት ፣ በሳምንት በድምሩ ለ 75 ደቂቃዎች ያድርጉ።
- ከኤሮቢክ ልምምድ በተጨማሪ በሳምንት ቢያንስ 2 ቀናት የክብደት ሥልጠናን ይለማመዱ።
- ጤናማ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ይፍጠሩ። ማስተናገድ በሚችሉት ነገር ይጀምሩ ፣ ከዚያ በችሎታዎ በተቻለ መጠን ችግሩን በስርዓት ይጨምሩ። በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ልብዎ ይሠቃያል። የጤና ችግሮች ካሉብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ 3. ጤናማ ክብደትን ይጠብቁ።
ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆንክ መደበኛውን የልብ ምት ለመጠበቅ ልብህ ጠንክሮ መሥራት አለበት። ይህ የማያቋርጥ ከልክ ያለፈ ግፊት ለወደፊቱ የልብ ጤና ችግሮች ያስከትላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጤናማ አመጋገብ የልብ-ምት ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ከመጠን በላይ ውፍረት ምክንያት ሊከሰቱ የሚችሉ ብዙ የልብ ችግሮች አሉ ፣ የሚከተሉትንም ጨምሮ ፦
- የልብ / የደም ቧንቧ በሽታ - ከልብ ጋር በሚገናኙ የደም ቧንቧዎች ውስጥ በፕላስተር ክምችት ምክንያት የሚመጣ በሽታ። ይህ የድንጋይ ክምችት የደም ቧንቧዎችን መጥበብ እና የደም ፍሰትን ይቀንሳል። ስለዚህ በመላው ሰውነትዎ ውስጥ የሚቀርበው የኦክስጅን መጠን ይቀንሳል። በእነዚያ ጠባብ ሰርጦች በኩል ደም ለመላክ ልብዎ ጠንክሮ መሥራት ይፈልጋል ፣ ይህም angina (በኦክስጂን እጥረት ምክንያት የደረት ህመም) አልፎ ተርፎም የልብ ድካም ያስከትላል።
- ከፍተኛ የደም ግፊት። በመላ ሰውነትዎ ውስጥ በቂ መጠን ያለው ኦክስጅንን እና ንጥረ ነገሮችን ለማድረስ ልብዎ የበለጠ መንፋት ስለሚያስፈልገው ልብዎ እና የደም ቧንቧዎች በጊዜ ሂደት ይጎዳሉ። ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ለከፍተኛ የደም ግፊት የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው።
- ስትሮኮች። በደም ወሳጅዎ ውስጥ የተገነባው ጽላት ከተሰበረ ፣ የደም መርጋት እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል። ይህ የደም መርጋት ወደ አንጎል ቅርብ ከሆነ ፣ አንጎልዎ የደም እና የኦክስጂን አቅርቦት አያገኝም ፣ እና የደም ግፊት ይደርስብዎታል።
ደረጃ 4. የደም ግፊትዎን እና የኮሌስትሮል መጠንዎን በመደበኛነት ይፈትሹ።
በዚህ መንገድ ፣ የልብዎን ጤና በግልፅ ያውቃሉ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ማናቸውንም ችግሮች ወዲያውኑ ለመቋቋም ይችላሉ።
- የደም ግፊትዎን ይፈትሹ። በየሁለት ዓመቱ የደም ግፊትን በየጊዜው መመርመር ያስፈልግዎታል። የደም ግፊትዎ ከ 120/80 በላይ ከሆነ ፣ ሐኪምዎ በየዓመቱ የደም ግፊትዎን (ወይም በቅርብ ፣ እንደ የደም ግፊትዎ እና እንደ የኩላሊት ችግሮች ፣ የልብ ህመም ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን) በመመርመር ሊመክርዎት ይችላል። የሥራ ቦታዎ ወይም ፋርማሲዎ እንዲሁ ሊያቀርብልዎት ይችላል። ራስ -ሰር የደም ግፊት መቆጣጠሪያ ማሽን። ሐኪም በሚያማክሩበት ጊዜ የጎን ማስታወሻ ለመሆን የሚፈልጉትን ያህል መሣሪያውን ይጠቀሙ። የደም ግፊትዎ ከ 140/90 በላይ ከሆነ እና ዶክተርዎ ገና የማያውቅ ከሆነ በተቻለ ፍጥነት ዶክተር ማማከር አለብዎት።
- የኮሌስትሮልዎን ደረጃ ይወቁ። ዕድሜያቸው ከ 34 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶች ሁሉ በየአምስት ዓመቱ የኮሌስትሮል ምርመራ ማድረግ አለባቸው። የኮሌስትሮል መጠንን ማረጋገጥ የደም ናሙና በመውሰድ በቤተ ሙከራ ውስጥ በመፈተሽ ይከናወናል። ዶክተሩ ውጤቱን ያብራራልዎታል። ለከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን የሚያጋልጡዎት የአደጋ ምክንያቶች ካሉዎት ዕድሜዎ 20 ዓመት ከሆነ ጥሩ ነው። በእነዚህ አደጋ ምክንያቶች ውስጥ የተካተተው ትንሽ የቤተሰብ የህክምና ታሪክ ወይም የስኳር በሽታ ወይም የልብ በሽታ ታሪክ ነው። በውጤቶቹ ላይ በመመስረት ዶክተርዎ የኮሌስትሮል መጠንዎን ብዙ ጊዜ እንዲፈትሹ ሊጠይቅዎት ይችላል።
ደረጃ 5. ከመጠን በላይ ጭንቀትን ያስወግዱ።
ውጥረት በልብዎ ጤና ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ከፍተኛ ጭንቀት የደም ግፊትን እና የኮሌስትሮል ደረጃን ከፍ የሚያደርጉትን ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ሆርሞኖችን ያወጣል። ጭንቀትን የሚያስከትሉ ባህሪዎች በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ ይህም የበለጠ ማጨስን ፣ ብዙ አልኮልን መጠጣት ፣ ከመጠን በላይ መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግን ያስከትላል። እንደነዚህ ያሉት ባህሪዎች በልብዎ ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በአመጋገብዎ በመለወጥ እና ማጨስን እና ቡና በመጠጣት ውጥረትን መቀነስ ይችላሉ። በተለይ በሚጨነቁበት ጊዜ እነዚህ ሁሉ የሚያደርጉት ጥሩ ነው።
ደረጃ 6. የአእምሮ ጤንነትዎን ይንከባከቡ።
እንደ የመንፈስ ጭንቀት ፣ የጭንቀት መታወክ ፣ ባይፖላር ዲስኦርደር ፣ እና አስጨናቂ የግዴታ ዲስኦርደር የመሳሰሉ የተወሰኑ የአእምሮ ሕመሞች በልብዎ ጤና ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ። የእነዚህ ችግሮች ምልክቶች ከመጠን በላይ መብላት ወይም ትንሽ መብላት ፣ ግድየለሽነት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ፣ ውጥረት ፣ ከፍተኛ የደም ግፊት እና በልብዎ ጤና ላይ ጣልቃ የሚገቡ የተለያዩ ምልክቶች ናቸው።
የአእምሮ መታወክ እንዳለብዎ ከተረጋገጠ ወይም የአእምሮ መዛባት እንዳለብዎት ካሰቡ ወዲያውኑ ሐኪም ማማከር አለብዎት። የአእምሮ ጤንነትዎን ማከም እና በአካላዊ ጤናዎ ላይ የሚያስከትለውን ውጤት የሚወስነው ዶክተር ብቻ ነው።
ክፍል 2 ከ 2 - የልብ ጤናማ አመጋገብን መመገብ
ደረጃ 1. ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ።
እንደ ቀይ ሥጋ ፣ የተጠበሰ ፈጣን ምግብ እና የተቀነባበሩ ምግቦችን የመሳሰሉ ትራንስ ቅባቶችን እና የተሟሉ ቅባቶችን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ። እንዲሁም ከፍተኛ የጨው እና የኮሌስትሮል ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ። ሆኖም እንደ ሳልሞን ወይም ማኬሬል ያሉ ኦሜጋ -3 አሲዶችን የያዙ ዓሦች በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንሱ ይችላሉ። በአሜሪካ የልብ ማኅበር የአመጋገብ ምክሮች ውስጥ የተዘረዘሩት አንዳንድ ምግቦች (በሚቀጥለው ክፍል በበለጠ ዝርዝር ይብራራል) -
- አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች
- ሙሉ እህል
- ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች
- ዶሮ እና እንቁላል
- ኦቾሎኒ እና ዓሳ
ደረጃ 2. ለልብ ተስማሚ የሆኑ “ሱፐሮድስ” ን ወደ አመጋገብዎ ያክሉ።
“ሱፐርፎድስ” ለጤንነትዎ ጠቃሚ የሆኑ የምግብ ዓይነቶች ናቸው። ይህ ቃል በአመጋገብ ባለሙያዎች አይጠቀምም ፣ ግን በዚህ ምድብ ውስጥ ያሉ ብዙ ምግቦች በጣም የተመጣጠኑ እና ከመደበኛ ምግቦች ከፍ ያለ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ። በዚህ ምድብ ውስጥ የተካተቱ ምግቦች -
- አቮካዶ። አቮካዶ ከፍተኛ “monounsaturated fat” ይዘት ስላለው “ሱፐር ምግብ” ተደርጎ ይወሰዳል። ከጠገበ ስብ በተቃራኒ ፣ የማይበሰብሰው ስብ በክፍል ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ስለሆነ የኮሌስትሮል ደረጃን ሊቀንስ ይችላል። አቮካዶዎች እንደ ኮሌስትሮል ያህል ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን ፊቶሮስትሮሎችን ይዘዋል ፣ እናም በሰውነት ለመምጠጥ እርስ በእርስ ይወዳደራሉ። ስለዚህ ፣ ያነሰ ኮሌስትሮልን በመሳብ እና በደም ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠን ዝቅ ያደርጋሉ።
- ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት። የወይራ ዘይት “መጥፎ” ኮሌስትሮልን (LDL ኮሌስትሮልን) ዝቅ ሊያደርግ በሚችል በማይታዩ ቅባቶች የበለፀገ ነው። የወይራ ዘይትም የደም መርጋት እንዳይፈጠር ይከላከላል። በተጨማሪም ይህ ዘይት የደም ስኳር መጠንን እንኳን ማረጋጋት ይችላል።
- ለውዝ። ለውዝ ቫይታሚኖችን ፣ ፋይበርን ፣ ማዕድናትን እና ያልተሟሉ ቅባቶችን የያዙ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው። የተለያዩ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለልብ ጠቃሚ ናቸው ፣ ጥሩ ኮሌስትሮል (ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል) እና ዝቅተኛ የኮሌስትሮል (LDL ኮሌስትሮል) ደረጃን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ። በተጨማሪም ፍሬዎች የደም ግፊትን ሊቀንሱ ይችላሉ።
- ኩዊኖ (quinoa)። በደቡብ አሜሪካ ውስጥ ዋና ምግብ ነው። ይህ ምግብ በፕሮቲን የበለፀገ ፣ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፋይበርን ይይዛል።
- ጥቁር ቸኮሌት። ይህ ዓይነቱ ቸኮሌት ብዙ flavonoids ይ containsል ፣ ይህም የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል። ለልብ ያለው ጥቅም ብዙ ቢሆንም ፣ ጥቁር ቸኮሌት እንዲሁ ብዙ ካሎሪዎችን ይ containsል እና በብዛት መብላት አይችልም።
- ሳልሞን። ሳልሞን በጣም ጤናማ የፕሮቲን ምንጭ ነው። ሳልሞንም ለልብ ጤና ጠቃሚ የሆኑ ኦሜጋ -3 አሲዶች (የዓሳ ዘይት) ይ containsል።
- ኦትሜል። ኦትሜል በደም ውስጥ የኮሌስትሮል መጠጣትን ለመቀነስ ይረዳል። በብረት የተቆረጠ ስንዴ ከፍተኛ ጥቅም በሚሰጥበት ጊዜ እና በዝቅተኛ የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምክንያት በጣም ይጠቅማል። ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ማለት የደምዎ የስኳር መጠን በድንገት በከፍተኛ ሁኔታ አይጨምርም ማለት ነው። ይህ የልብ በሽታን ለመከላከል ይረዳል።
- ብርቱካናማ. በፈሳሽ ፋይበር የበለፀገ የኮሌስትሮል መጠጥን ለመቀነስ ይረዳል። በተጨማሪም ብርቱካንማ ፖታስየም (በሰውነት ውስጥ ያለውን የአዮዲን ይዘት ሚዛናዊ ለማድረግ የሚረዳ) እና ቫይታሚን ሲን ይይዛል።
- አተር። ሁሉም የአተር ዓይነቶች ብዙ የአትክልት ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ማዕድናት ይዘዋል። አተር እንደ ግሮሰሚክ መረጃ ጠቋሚ ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠንን እና የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚረዳ እንደ አረብ ብረት የተቆረጠ አጃ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 3. የልብዎን ጤና ከሚጎዱ ምግቦች ይራቁ።
በበሰለ ስብ ፣ በቅባት ስብ ፣ በከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ፣ ስኳር እና ኮሌስትሮል የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ። ብዙውን ጊዜ በዚህ ምድብ ውስጥ የሚወድቁ ምግቦች ቀይ ሥጋ ፣ ፈጣን ምግብ ፣ የተጠበሱ ምግቦች ፣ ቺፕስ ፣ ሶዳ ፣ ከመጠን በላይ ቅቤ እና የመሳሰሉት ናቸው። ብዙ ሰዎች የሚበሉት ምግብ ጤናማ እንዳልሆነ ቀድሞውኑ ያውቃሉ። የጋራ ስሜትዎን ይጠቀሙ ፣ በምግብ ማሸጊያ ላይ ለአመጋገብ እሴት መለያዎች ትኩረት ይስጡ። እነዚህ መለያዎች እርስዎ በሚገዙት ማሸጊያ ውስጥ ያሉትን የተለያዩ ንጥረ ነገሮች እና መጠኑን እንደ የሰውነት ዕለታዊ ፍላጎቶች መቶኛ ለማወቅ ይረዳሉ።
ደረጃ 4. አልኮልን ወደ ጤናማ መጠን ይቀንሱ።
የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደገለጸው ለልብ ጠቃሚ የሆነ የአልኮል መጠጥ መጠን በቀን ሁለት መጠጦች ለወንዶች እና ለሴቶች ብርጭቆ ነው። ከዚያ በላይ ልብን ይጎዳል።
- አልኮሆል ከመጠን በላይ ከተጠቀመ የደም ግፊት ፣ የደም ግፊት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል።
- በተጨማሪም ፣ አልኮሆል የ triglyceride ደረጃን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ትሪግሊሰሪድስ የጣፊያ እክሎችን ሊያስከትል የሚችል የስብ ቡድን ነው። በረጅም ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ አልኮሆል መጠጣት ቋሚ የፓንጀን ጉዳት (ሥር የሰደደ የፓንቻይተስ መዛባት) ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 5. በአመጋገብዎ ውስጥ የምግብ ማሟያዎችን ይጨምሩ።
ምንም እንኳን አብዛኛው የተመጣጠነ ምግብዎን ከእለት ተእለት አመጋገብዎ ማግኘት ቢኖርብዎትም የጎደሉባቸውን የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ለመጨመር ተጨማሪዎችን መውሰድ ይችላሉ። ከላይ በተጠቀሱት ሱፐር ምግቦች ውስጥ የሚከተሉት ንጥረ ነገሮች ቀድሞ የተገኙ ሲሆን ለልብ ጤንነት ይጠቅማሉ ተብሏል።
- ቫይታሚኖች እና ማዕድናት። በልብ ጤናማ ቫይታሚን ቢ 3 (ኒያሲን) ፣ ቫይታሚን ኬ ፣ ቫይታሚን ኢ እና ማግኒዥየም አመጋገብዎን ያጠናቅቁ።
- አትክልቶች። ነጭ ሽንኩርት ፣ ኢቺናሳ purርpሬአ ፣ እና ጊንሰንግ ለልብ ጤንነት ይጠቅማሉ ተብሎ ይታመናል።
- ሌላ. ልብዎን ሊጠቅም የሚችል ዓሳ መብላት የማይወዱ ከሆነ ኦሜጋ -3 አሲድ ክኒኖችን እና ኮኔዜም Q10 ን ይግዙ።
