ልብዎን ለመጠበቅ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ጤናማ አመጋገብ ነው። ክብደትን ለመቆጣጠር ፣ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የልብ በሽታ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል። የአጭር ጊዜ የአመጋገብ ዕቅድ ብቻ ሳይሆን የአኗኗር ዘይቤን ካደረጉ ለልብ ጤናማ አመጋገብ መመገብ ውጤታማ ይሆናል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2-የልብ-ጤናማ ምግቦችን መመገብ
ደረጃ 1. ዝቅተኛ ቅባት ባላቸው ምግቦች ልብዎን እና ደም ወሳጅ ቧንቧዎችዎን ይጠብቁ።
ብዙ ስብ የያዙ ምግቦች ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የደም ግፊት ፣ የደም ቧንቧ መዘጋት ፣ የልብ ድካም ፣ የልብ ህመም እና የደም ግፊት የመያዝ አደጋን ይጨምራሉ። በቀን ውስጥ ከ 3 በላይ ስብ አይብሉ። አንድ የሾርባ ማንኪያ ቅቤ አንድ አገልግሎት ነው። ይህንን ማድረግ ከሚችሉባቸው አንዳንድ መንገዶች መካከል የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- በውስጡ ምን ዓይነት ስብ እንዳለ ለማየት የምግብ ማሸጊያውን ይፈትሹ። የተሟሉ ቅባቶች ብዙውን ጊዜ እንደ ቅቤ እና ማሳጠር (ብዙውን ጊዜ ነጭ ቅቤ ተብለው ይጠራሉ) ያሉ ጠንካራ ቅባቶች ናቸው። እነዚህ ምግቦች በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራሉ እንዲሁም የኮሌስትሮል መጠንን ይጨምራሉ። በቀን ከ 14 ግራም ያልበሰለ ስብ ለመብላት ይሞክሩ።
- ትራንስ ስብ እንዲሁ የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሊያደርግ ፣ እና የተዘጋውን የደም ቧንቧ እና የልብ ድካም አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። በቀን ውስጥ ከሁለት ግራም በላይ ስብ አይብሉ። የምግብ ማሸጊያዎ “በከፊል ሃይድሮጂን” የሆነ ስብ ይ saysል ካለ ፣ ስብ ሊሆን ይችላል።
- ከጠገበ እና ከ trans ስብ የበለጠ ጤናማ እንደሆኑ የሚቆጠሩት ቅባቶች ያልተሟሉ ስብዎች ናቸው ፣ ለምሳሌ ፖሊኒንዳክሬትድ ስብ እና ሞኖአንሱሬትድ ቅባቶች። ይህ ዓይነቱ ስብ ከአቮካዶ ፣ ዘይቶች ፣ ዘሮች እና ለውዝ ሊገኝ ይችላል።
- ማዮ ክሊኒክ የሚከተሉትን የስብ ምንጮች ይመክራል -የወይራ ዘይት ፣ የካኖላ ዘይት ፣ የአትክልት ዘይት እና የኦቾሎኒ ዘይት; አቮካዶ; ለውዝ; ጥራጥሬዎች; ያለ ስብ ስብ ማርጋሪን; እንዲሁም እንደ ቤንኮል ፣ ስማርት ሚዛን እና ተስፋ ቃል አክቲቭ ያሉ ኮሌስትሮልን ዝቅ የሚያደርጉ ማርጋሪን። አንዳንድ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ-ቅቤ ፣ ስብ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ እርጎ ፣ ክሬም ሾርባ ፣ የወተት ተዋጽኦ ያልሆነ ክሬም ፣ ሃይድሮጂን ማርጋሪን ፣ ሃይድሮጂን ማሳጠር ፣ የኮኮዋ ቅቤ (የኮኮዋ ቅቤ) ፣ ኮኮናት ፣ ቸኮሌት ፣ ጥጥ ፣ የዘንባባ ዘይት እና የዘንባባ ፍሬ ዘይት።
ደረጃ 2. የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
ብዙ ሰዎች በቂ አትክልትና ፍራፍሬ አይመገቡም። በየቀኑ ከ 4 እስከ 5 የሚደርሱ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን የመመገብ ዓላማ። አንድ አገልግሎት ከግማሽ ኩባያ ጋር እኩል ነው። አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ዝቅተኛ ስብ ከመሆናቸው በተጨማሪ ጥሩ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጮች ናቸው።
- አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ለማግኘት ጤናማ መንገድ ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ መብላት ነው። በጣሳዎች ውስጥ ከገዙ ፣ በዝቅተኛ የሶዲየም ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ጭማቂ ወይም ውሃ ውስጥ ያሽጉ።
- የተጠበሰ ፣ የዳቦ ድብልቅ ውስጥ የበሰለ ወይም ብዙ ክሬም ሾርባ የተሰጡ አትክልቶችን አትብሉ። ከፍተኛ ስብ ነው። በጣፋጭ ሽሮፕ ወይም የታሸገ ስኳር የታሸገ ፍራፍሬ የካሎሪዎን መጠን ይጨምራል።
- ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ጤናማ መክሰስ ያዘጋጁ እና በተራቡ ጊዜ እንደ መክሰስ በአቅራቢያ ያድርጓቸው። በምግብ መካከል ወደ ትምህርት ቤት መውሰድ ወይም እንደ መክሰስ መስራት ይችላሉ። በጉዞ ላይ ለመውሰድ የሚጣፍጡ እና የሚሞሉ መክሰስ አንዳንድ ምሳሌዎች ሙዝ ፣ ፖም ፣ ዱባ ፣ ካሮት እና አረንጓዴ በርበሬ ይገኙበታል።
ደረጃ 3. ወፍራም ስጋን ሳይሆን ዘንበል ያለ ስጋን ይበሉ።
አንዳንድ ጥሩ የስጋ ምንጮች ዓሳ እና የዶሮ እርባታ ያካትታሉ። የሰባ ቀይ ሥጋን ፍጆታ መገደብ አለብዎት። በደም ሥሮች ውስጥ ኮሌስትሮል እና ስብ ይገነባሉ እንዲሁም የልብ በሽታ ፣ የደም ግፊት እና የልብ ድካም አደጋን ይጨምራሉ። የስጋ ፍጆታን በቀን ከ 6 ጊዜ አይበልጥም። አንድ ምግብ 28 ግራም ሥጋ ወይም አንድ እንቁላል ነው።
- ከምታበስለው ስጋ ውስጥ ስቡን እና ቆዳውን ያስወግዱ። ብዙውን ጊዜ ከቆዳው ስር የስብ ሽፋን አለ።
- ስጋዎን ይቅቡት ወይም ይቅቡት ፣ አይቅቡት።
- እንደ ሳልሞን ፣ ትራውት ፣ ሄሪንግ እና ቱና ያሉ አንዳንድ ጥሩ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። እነዚህን ምግቦች ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ይበሉ ፣ እና ሌሎች ስጋዎችን አይበሉ።
- ይህ በተለይ ከፍተኛ የኮሌስትሮል ፣ የደም ግፊት ወይም ሌላ የልብ በሽታ አደጋ ላላቸው ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 4. በቀን ከ 6 እስከ 8 የሚደርሱ ሙሉ እህል በመብላት ክብደትዎን ይቆጣጠሩ።
ከተጣራ ነጭ ዳቦ በበለጠ ፍጥነት እንዲሰማዎት ሙሉ እህል ብዙ ንጥረ ነገሮች አሏቸው። እርስዎ ሊጠቀሙባቸው የሚገቡትን የክፍል መጠኖች ለመቆጣጠር ይህ በጣም ይረዳል። አንድ አገልግሎት ግማሽ ኩባያ ሩዝ ወይም አንድ ቁራጭ ዳቦ ነው። የሚበሉትን ሙሉ እህል መጠን ለመጨመር እንደ የሚከተለው ምሳሌ ምትክ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ከነጭ ዱቄት ይልቅ ሙሉ የስንዴ ዱቄት ይግዙ።
- ከነጭ ዱቄት ይልቅ ሙሉ የስንዴ ፓስታ እና ዳቦ ይበሉ።
- ከነጭ ሩዝ ይልቅ ቡናማ ሩዝ ይበሉ።
- የጥራጥሬ እህሎች እና ፋይበር ጥሩ ምንጮች ገብስ እና buckwheat ያካትታሉ።
- በፋብሪካ የተዘጋጀ ዝግጁ የሆኑ ጥራጥሬዎችን ለመተካት ኦትሜል ይበሉ። በፋብሪካ የተሰሩ ጥራጥሬዎችን መብላት ካለብዎት በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ ቢያንስ 5 ግራም ፋይበር የሚሰጡ ምርቶችን ይፈልጉ።
- ሙፍኒን ፣ ዶናት ፣ የቀዘቀዙ ዋፍሎች ፣ ብስኩቶች ፣ ኬኮች ፣ ፈጣን ዳቦዎች ፣ ኬኮች እና የእንቁላል ኑድሎች ያስወግዱ።
ደረጃ 5. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን በመመገብ የስብ መጠንን ይቆጣጠሩ።
ይህ ምርት የአጥንት ጤናን ለመጠበቅ ጠቃሚ የሆኑ ብዙ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ይ containsል። ሆኖም ልብን ላለመጉዳት ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ የጨው የወተት ተዋጽኦዎችን መብላት አለብዎት። በጣም ብዙ ጨው የደም ግፊትን ይጨምራል ፣ ከመጠን በላይ ስብ ደግሞ ኮሌስትሮልን እና የልብ ድካም አደጋን ይጨምራል። እንደ እርጎ እና አይብ ያሉ በስብ የተሞሉ የወተት ተዋጽኦዎች በስብ ስብ እና በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። አንድ አገልግሎት አንድ ኩባያ ነው። የወተት ተዋጽኦዎችን አመጋገብ በቀን ከሶስት ጊዜ በማይበልጥ ይገድቡ።
- ዝቅተኛ የሶዲየም አይብ ብቻ ይበሉ።
- ወፍራም ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ይጠጡ ፣ ቀጫጭን ወይም ዝቅተኛ ስብ እርጎ ይበሉ ፣ እና ክሬም ሾርባዎችን ያስወግዱ። ምግብ ቤቶች ብዙውን ጊዜ ወፍራም ስብ ካለው ከከባድ ክሬም ጋር ክሬም ሾርባዎችን ያገለግላሉ።
ደረጃ 6. በዝቅተኛ የጨው አመጋገብ የደም ግፊት አደጋን ይቀንሱ።
የደም ግፊት ወይም ከፍተኛ የደም ግፊት የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል። የደም ግፊትን እና የልብ በሽታ አደጋን ለመቀነስ የጨው ፍጆታን ይገድቡ። በቀን ከ 2,300 ሚሊ ግራም ያልበለጠ ጨው ለመብላት ይሞክሩ። የጨው መጠንን ለመቀነስ አንዳንድ ቀላል መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጠረጴዛው ላይ ጨው አያስቀምጡ። ብዙ ሰዎች ከመመገባቸው በፊት ጨው ወደ ምግባቸው ይጨምራሉ። ይህንን ተጨማሪ ጨው ለማስወገድ ይሞክሩ።
- ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ ሩዝ ወይም ፓስታ ላይ ጨው አይጨምሩ። የምግብ አዘገጃጀቱ ጨው የሚፈልግ ከሆነ አሁንም ማከል ይችላሉ ፣ ግን መጠኑን ቢያንስ በግማሽ ይቀንሱ። በኋላ የሚነሳ ዳቦ እየሰሩ ከሆነ ትንሽ ጨው ሊፈልጉ ይችላሉ ፣ ግን አሁንም መጠኑን መቀነስ ይችላሉ።
- የታሸገ ምግብዎን ማሸግ ያረጋግጡ። ብዙ የታሸጉ ምግቦች ጨው ጨምረዋል። በተቻለ መጠን በትንሽ ጨው የታሸጉ ምግቦችን ለመግዛት ይሞክሩ። ጨው ሶዲየም ስለያዘ ምርቱ በጥቅሉ ላይ “ዝቅተኛ ሶዲየም” ሊዘረዝር ይችላል።
- የጨው መክሰስ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ይተኩ። በቺፕስ ፣ በፕሪዝል (ጨዋማ መጋገሪያዎች) ወይም በጨው ለውዝ ምትክ ካሮት ወይም ፖም ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 7. የሚጠቀሙባቸውን የስኳር ምግቦች መጠን ይገድቡ።
ስኳር በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ግን ፋይበር እና አልሚ ንጥረ ነገሮች የሉም። ይህ ማለት ስኳር ጣፋጭ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ ከመጠን በላይ እንዲበሉ ሊያደርግልዎት ይችላል። ከመጠን በላይ መወፈር የልብ ችግሮች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ፣ ስለዚህ የተቀነባበረ የስኳር መጠንን መቀነስ አለብዎት። የጣፋጭ ምግቦችን ፍጆታ በሳምንት ቢያንስ አምስት ጊዜ። አንድ ምግብ ከአንድ የሾርባ ማንኪያ ስኳር ወይም ጄሊ ጋር እኩል ነው።
- ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት (በሰውነቱ ወደ ስኳር የሚለወጠው) በልብ ላይ ቀጥተኛ ተጽዕኖ በሚያሳድር ትራይግሊሪide መጠን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- ጣፋጮች ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ዱባዎች ፣ ኬኮች እና ኬኮች አይበሉ።
- ወደ ሻይ ወይም ቡናዎ ስኳር አይጨምሩ።
- ውሃ ይጠጡ ፣ ስኳር ያላቸው ሶዳዎች አይደሉም።
- እንደ NutraSweet ፣ Splenda እና Equal ያሉ በጣም ብዙ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች አይጠቀሙ።
ዘዴ 2 ከ 2 - ከአመጋገብ ጋር የተዛመዱ የአኗኗር ለውጦች
ደረጃ 1. የምግብዎን ክፍሎች ይከታተሉ።
ምን ያህል አገልግሎት እንደሚበሉ ይከታተሉ እና ለሁለተኛ ጊዜ አይበሉ። አስፈላጊ ከሆነ ፣ መጠኑን በትክክል ለመገመት እንዲሠለጥኑ ፣ የምግብ መጠንን በመለኪያ ጽዋ ይለኩ።
- አንዳንድ ሰዎች ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ለመከላከል ትንሽ ሳህን ወይም ጎድጓዳ ሳህን መጠቀም ጠቃሚ ሆኖ ያገኙታል።
- ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉንም ምግብ አይብሉ። ምግብ ቤቶች ብዙውን ጊዜ ለጤናማ ምግብ ሳይሆን ለጣዕም ቅድሚያ ይሰጣሉ። ምግቡን ከወደዱት ወደ ቤት ይውሰዱት እና በሚቀጥለው ቀን ይበሉ።
ደረጃ 2. የአልኮል መጠጥን መቀነስ።
አልኮሆል ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛል። ከመጠን በላይ አልኮሆል መጠጣት ከመጠን በላይ ውፍረት እንዲጋለጡ ያደርግዎታል ፣ ይህ ደግሞ የልብ ችግሮች ተጋላጭነትን ይጨምራል። በመጠኑ ይጠጡ።
- ዕድሜያቸው ከ 65 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶች እና ሴቶች በቀን ከአንድ በላይ መጠጥ መጠጣት የለባቸውም።
- ዕድሜያቸው ከ 65 ዓመት በታች የሆኑ ወንዶች የአልኮል መጠጦችን ቢበዛ በቀን እስከ ሁለት መጠጦች መገደብ አለባቸው።
- አንድ መጠጥ ከ 355 ሚሊ ቢራ ፣ 148 ሚሊ ወይን ወይም 44 ሚሊ ሊትር መጠጥ ጋር እኩል ነው።
ደረጃ 3. የምግብ ፍላጎትዎን ለማጨስ ሲጋራዎችን አይጠቀሙ።
ብዙ ሰዎች ክብደትን እንዳያሳድጉ ስለሚፈሩ ማጨስን ማቆም አይፈልጉም። ትንባሆ ማጨስ እና ማኘክ የደም ቧንቧዎችን የማጥበብ እና የማጠንከር አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ይህ የደም ግፊትን ፣ የልብ በሽታን ፣ የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋን ይጨምራል። ማጨስን ለማቆም እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደትዎን ለመቆጣጠር ከፈለጉ ብዙ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ-
- ሐኪም ያማክሩ ወይም አማካሪ ይጎብኙ
- ከእርስዎ ሁኔታ ጋር የሚስማማውን የምግብ ዕቅድ ለማዘጋጀት የምግብ ባለሙያን ወይም የአመጋገብ ባለሙያን ያማክሩ
- የድጋፍ ቡድንን ይቀላቀሉ ወይም ለአገልግሎት የስልክ መስመር ይደውሉ
- ከሐኪምዎ ጋር የመድኃኒት ወይም የኒኮቲን ምትክ ሕክምናን ያነጋግሩ
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ይጨምሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ እና እሱን ለማስወገድ ይረዳዎታል። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊትን እና ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው።
- በሳምንት ከ 75 እስከ 150 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በሌላ የእንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ መሠረት ጊዜውን መከፋፈል ይችላሉ። አንዳንድ ጥሩ እና ርካሽ የስፖርት ምሳሌዎች ሩጫ ፣ መራመድ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት እና እንደ እግር ኳስ ወይም ቅርጫት ኳስ ያሉ ተወዳዳሪ ስፖርቶችን መጫወት ያካትታሉ።
- የኮሌስትሮልዎን እና የደም ግፊትን ዝቅ ማድረግ ከፈለጉ በሳምንት ከ 3 እስከ 4 ቀናት ውስጥ ቢያንስ ለ 40 ደቂቃዎች አካላዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። ሰውነትዎ ምን ያህል ፈጣን እንደሆነ በፍጥነት ሊሰማዎት ይችላል።
