ማራቶን እንዴት እንደሚሮጥ - 14 ደረጃዎች (ከስዕሎች ጋር)

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ማራቶን ለመሮጥ የመሞከር ሀሳብ አለዎት? የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከወደዱ ፣ በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆኑ እና ጠንካራ እና ስልታዊ ሥልጠና ለመውሰድ ዝግጁ ከሆኑ ማራቶን ለእርስዎ ጥሩ የስኬት ግብ ሊሆን ይችላል። የማራቶን ሩጫ ከሁሉም የህብረተሰብ ክፍሎች ለብዙ ሰዎች አስደሳች ስፖርት ነው። አንዳንድ ሰዎች ጊዜያቸውን በሙሉ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ በዕለት ተዕለት የሥራ እንቅስቃሴዎች እና በኃላፊነቶች መካከል ለመስራት ይጣጣማሉ። ማራቶን ለመሮጥ የሚገፋፋዎት ተነሳሽነት ወይም ምክንያት ምንም ይሁን ምን ፣ በትክክለኛው የሥልጠና ዕቅድ እና ቆራጥነት ፣ ግብዎ ላይ መድረስ ይችላሉ።

ማሳሰቢያ - ይህ ጽሑፍ የመጀመሪያውን ማራቶን ለማካሄድ አጠቃላይ ዝግጅት አጠቃላይ እይታ ነው። የናሙና የሥልጠና መርሃግብሮች እዚህ አይሰጡም ፣ ምክንያቱም ለእያንዳንዱ ግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃ ፣ ለግል ፍላጎቶች እና ለመሬት አቀማመጥ ሁኔታዎች እና ለዘር መስፈርቶች ተስማሚ መሆን አለባቸው።

ደረጃ

ደረጃ 1. የአካል ብቃት ማሻሻል።

የአሁኑ አካላዊ ሁኔታዎ እንዴት ነው? ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ ፣ መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ሌላ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ ማንኛውንም ፕሮግራም ከመሞከርዎ በፊት ይህንን ጉዳይ መጀመሪያ መፍታት አለብዎት። የመጀመሪያው እርምጃ የአካል ብቃት ግምገማ ለማድረግ እና የማራቶን ሥልጠና ለመጀመር ያለዎትን ፍላጎት ለማብራራት ከሐኪምዎ ጋር መማከር ነው። ዶክተሮች በሰውነትዎ ሁኔታ እና ሊከሰቱ የሚችሉ የጤና ችግሮች ላይ በተወሰኑ ተግዳሮቶች ላይ ምክር ሊሰጡ የሚችሉ ምርጥ ሰዎች ናቸው። የምርመራው ውጤት የአሁኑ ሁኔታዎ ተስማሚ አለመሆኑን ቢያሳዩም እንኳ ተስፋ አይቁረጡ። ቀስ በቀስ ፣ ግን ወጥነት ባለው ልምምድ ፣ የአካላዊ ሁኔታዎ በፍጥነት ይድናል እናም ማሻሻልዎን መቀጠል ይችላሉ።

• ሁሉም ነገር በጥሩ ሁኔታ እየሄደ መሆኑን ለማረጋገጥ በስልጠና ወቅት መደበኛ የሕክምና ምርመራዎችን ያቅዱ።

  

• ሩጫ ቀደም ሲል ከስፖርት የድሮ ጉዳቶችን ሊያጋልጥ እንደሚችል ያስታውሱ። ከዚህ በፊት ጉዳት ከደረሰብዎ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።

  

• አመጋገብዎ ተስማሚ መሆኑን ያረጋግጡ። ጤናማ አመጋገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያሟላል። ስለዚህ ፣ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ እና ሚዛናዊ የሆኑ ምግቦችን ይምረጡ። በተለይም ሁለቱም ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች “ለረጅም ርቀት ሯጮች ነዳጅ” ናቸው። ስለዚህ ፣ ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ያካተተ በአመጋገብ ዕቅድ ላይ ያተኩሩ። ይህ ጽሑፍ ስለ አትሌት አመጋገብ ዝርዝሮች ውስጥ ለመግባት የታሰበ አይደለም ፣ ግን ሊያነቧቸው የሚችሏቸው ብዙ ጥሩ የመስመር ላይ ሀብቶች እና ተዛማጅ መጽሐፍት አሉ።

  

• ጥሩ የአናቶሚ መተግበሪያ ወይም መጽሐፍ ይፈልጉ። በምስል እይታ እና ለሰውነት አጠቃላይ ደህንነት እንዴት እንደሚረዱ በመማር የሰውነት ጡንቻዎችን ፣ መዋቅሮችን እና የአጥንት ስርዓቶችን መረዳቱ ጠቃሚ ነው።

  

ደረጃ 2. ለስልጠና ትክክለኛውን የሩጫ መሣሪያ ይግዙ።

እንደ እድል ሆኖ ፣ የሩጫ መሣሪያዎች በጣም ውድ አይደሉም እና ብዙ የስፖርት ሱቆች ጥሩ ጥራት ያላቸውን ምርቶች ይሸጣሉ። በጣም አስፈላጊው መሣሪያ ቁራጭ ጫማ ነው። ምንም እንኳን አንዳንድ የማራቶን ሯጮች በባዶ እግራቸው መሮጥን ቢመርጡም ፣ ብዙ ሰዎች ጫማ መልበስ ይመርጣሉ። ጫማዎች እግሮችን መደገፍ እና መጠበቅ አለባቸው። ስለዚህ ፣ በመጀመሪያ እግሮችዎ የሚፈልጉትን ድጋፍ ማወቅ አለብዎት። ሶስት መሠረታዊ የእግሮች ዓይነቶች አሉ -ተንከባካቢ (መሬት ተረከዙን ከውጭ እና ከኋላ) ፣ ሱፒንተር (ከውጭው ጋር መሬት እና ወደ ውጭ ይሽከረከራሉ) እና ገለልተኛ (የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ጥምረት)። እያንዳንዱ የእግሩ አቀማመጥ መሬት ላይ ሲመታ የተለየ የመጉዳት ዕድል አለው እና ጫማ በተቻለ መጠን ከመሬቱ ጋር በመገናኘት በተፈጥሮ ተፈጥሮአዊ ጥለት ምክንያት የደረሰውን ጉዳት መጠገን ወይም መቀነስ መቻል አለበት። ምርጥ ምርጫዎ የተለያዩ ምርቶችን ከሚሸጥ ሱቅ ይልቅ በስፖርት ጫማዎች ላይ ከተሰማራ የጫማ መደብር ጫማ መግዛት ነው። በዚያ መንገድ ፣ ሻጩ ስለተሸጡ ጫማዎች ማወቅ ያለባቸውን የተለያዩ ገጽታዎች ያውቃል። እባክዎን አንዳንድ የጫማ ዓይነቶች የተሻለ አፈፃፀም ለማግኘት ከእግር ፍላጎቶች ጋር ሊጣጣሙ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ። ስለዚህ ፣ አሁን የለበሱት ጫማ ተስማሚ አለመሆኑን ማወቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።

• ካልሲዎች - አብዛኛዎቹ የማራቶን ሯጮች ጫጫታ ከጫማ ጋር እንዳይጋጭ በሚሮጡበት ጊዜ ላብ የሚስቡ ካልሲዎችን መልበስ ይመርጣሉ። በስፖርት መደብሮች ውስጥ ሰፊ ካልሲዎች ምርጫ አለ ፣ ግን የትኛው ለእርስዎ በተሻለ እንደሚሰራ ለማየት ከተፈጥሮ እና ከተዋሃዱ ክሮች የተሰራውን ይሞክሩ።

  

• ኮፍያ - ኮፍያ ሳትለብስ አትሮጥ። በቂ የአየር ዝውውርን የሚፈቅድ እና በነፋስ የማይበር ኮፍያ ይምረጡ። ሙቀቱ በቀላሉ ለማምለጥ ስለሚያስችል ሞቃታማው በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ ለመሮጥ ምርጥ ምርጫ ሊሆን ይችላል።

  

• ልብስ - ሴት ከሆንክ ጥሩ ድጋፍ የሚሰጥ የስፖርት ብሬን ግዛ። በአጠቃላይ ፣ አለባበስ እርስዎ ከሚያሠለጥኑበት የአየር ሁኔታ ጋር መጣጣም አለበት። ለቅዝቃዛ የአየር ጠባይ ፣ ሙቀቱን ላለማጣት ብዙ የአለባበስ ንብርብሮችን መልበስ አለብዎት። በሌላ በኩል ፣ ለሞቃታማ የአየር ጠባይ ፣ ሙቀቱ በፍጥነት እንዲለቀቅ ቀለል ያሉ ልብሶችን ያስፈልግዎታል። ሁለቱንም ፍላጎቶች ለማሟላት የተነደፉ ብዙ ዘመናዊ ጨርቆች አሉ። እንደ ሩጫ ቀሚሶች/ጫፎች እና አጫጭር ሱሪዎች ፣ ሱሪዎች እና ጃኬቶች ፣ ጠባብ andልላቶች እና ሌጆች ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን ጥምሮች ግምት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ። በሩጫ ልብስ ላይ ያተኮረውን የስፖርት መደብር ይጎብኙ እና በሚገኙት የጨርቃ ጨርቅ ዓይነቶች እና ቅጦች ላይ አንዳንድ ምርምር ያድርጉ (ብዙ ሯጮች ላብ በመያዝ ክብደት ስለሚጨምር ጥጥ እንዲያስወግዱ ይመክራሉ)። የትኛው የበለጠ ምቹ እንደሆነ ለማየት እና ልብሱ በሚለብስበት ጊዜ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ለማየት ጥቂት የተለያዩ የሩጫ ልብሶችን ይሞክሩ።

• መነጽር - ዓይኖቹን ከ UV ጨረሮች ለመጠበቅ የሯጭ የፀሐይ መነፅር እንዲለብስ ይመከራል። ይህ ዓይነቱ መነጽር ልዩ ባህሪዎች አሉት ፣ ለምሳሌ በልዩ እጀታዎች ፣ የአየር ማናፈሻ ቀዳዳዎች ፣ ፀረ-ነጸብራቅ የጎን መስታወት ፣ ከተጣለ ፀረ-መሰበር ፣ ቀላል ክብደት ፣ ወዘተ.

  

• መለዋወጫዎች - ሊወዷቸው ከሚችሏቸው ልዩ ዕቃዎች መካከል አንዳንዶቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ -ምግብን ፣ ተጨማሪዎችን እና ውሃን ለማከማቸት የሯጭ ቀበቶ ፣ የውሃ ጠርሙስ ፣ ማታ ላይ ለስልጠና የእጅ ባትሪ እና የፀሐይ መከላከያ (የፀሐይ መከላከያ)። አንዳንድ ሯጮች በሩጫ ወቅት ፍጥነታቸውን ለመለካት የሯጭ ሰዓት መያዝ አስፈላጊ ሆኖ አግኝተውታል።

  

ደረጃ 3. ትክክለኛ የሩጫ ዘይቤን ይተግብሩ።

መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት አኳኋንዎን ይገምግሙ እና ነገሮችን ከመጀመሪያው ለመጀመር ይሞክሩ። ምንም ዓይነት አኳኋን ትክክል እንደሆነ ባይቆጠርም ዘና ለማለት እና ደረትን ቀጥ ብሎ እና አከርካሪዎን ቀጥ ለማድረግ መሞከር አለብዎት። በሚሮጡበት ጊዜ እጆችዎ በጎንዎ ላይ ዘና እንዲሉ ለማድረግ ይሞክሩ እና ይህ ወደ መተንፈስ ሊገድብ ስለሚችል ወደ ላይ አያነሱት ወይም በደረትዎ ላይ አያቋርጡ። በሩጫ ወቅት በእነዚህ አካባቢዎች ያለው ውጥረት ውጥረት ሊያስከትል ስለሚችል ለአንገት እና ለትከሻዎች ትኩረት ይስጡ። በሚሮጡበት ጊዜ ዘና ለማለት እራስዎን የሚያስታውሱበትን መንገድ ይፈልጉ እና በጣም ለስላሳ የሩጫ ዘይቤ ይኖርዎታል።

በመተንፈስ ላይ ያተኩሩ። አተነፋፈስን ከፍ ለማድረግ ጥልቅ ፣ መደበኛ እስትንፋስን ለማረጋገጥ በዲያፍራም (የሆድ ክፍል) በኩል በጥልቀት ይተንፍሱ። ጥልቀት የሌለው መተንፈስ ብዙውን ጊዜ ከጎድን አጥንቶች (የሯጭ ስቲች) አጠገብ ከፍተኛ ሥቃይ ያስከትላል። በመጨረሻም ፣ የሩጫ ዘይቤዎ ዘና ለማለት እና በትክክል ለመተንፈስ በሚሞክሩበት ጊዜ በጣም የሚሰማዎት ጥምረት ነው።

ደረጃ 4. ይጀምሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቀላል መንገድ መጀመር እና መሮጥ አስቸጋሪ እና የማይመች ዝንባሌን ወይም የመሬት አቀማመጥን ማስወገድ ይችላሉ። ከሩጫ እንቅስቃሴ ጋር መላመድ ለመጀመር አጭር ርቀት ይምረጡ። በጣም አስደሳች የሆነ ተሞክሮ እንዲኖርዎት እና ሊደግሙት የሚፈልጉት ደህና ፣ አስደሳች እና ጥሩ እይታዎች ያሉባቸውን አካባቢዎች ይፈልጉ! በስፖርትዎ መጀመሪያ ላይ ፣ ለመሮጥ የሚሹ አፍታዎች ይኖሩዎታል ፣ ከዚያ ይራመዱ። መጀመሪያ ይህንን ፍላጎት ይሙሉ ምክንያቱም ሰውነትዎ ለማስተካከል ጊዜ እንደሚፈልግ የሚነግርዎት እንደዚህ ነው። ቢያንስ ለመጀመር ቁርጥ ውሳኔ አለዎት! ልምድ ያላቸው የማራቶን ሯጮችም እንኳ በስልጠና ወቅት አልፎ አልፎ መራመድ ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳል። እንዲሁም በመጀመሪያዎቹ ሩጫዎችዎ ላይ የተወሰነ ርቀት ለመሸፈን ወይም ለመሞከር አይሞክሩ። ይህንን ግብ ማሳካት ካልቻሉ ተስፋ ለመቁረጥ ይፈተኑ ይሆናል። ሆኖም ፣ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ባደረጉ ቁጥር እራስዎን ከመተውዎ 10 ደቂቃዎች በፊት እራስዎን ይስጡ። ብዙውን ጊዜ ፣ ሩጫዎን ለመቀጠል ጉልበት እና አዕምሮ የሚሰጥዎት የመጀመሪያዎቹ 10 ደቂቃዎች ናቸው።

• ከተቻለ ከጓደኞች ጋር ሩጡ። ይህ ብልሃት ብዙ ጊዜ ለመሮጥ ተነሳሽነት ይሰጥዎታል እናም ይህ እንቅስቃሴ ከጓደኞች ጋር ስለሚደረግ የበለጠ አስደሳች ይሆናል። በሌላ በኩል ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ከጓደኛዎ ጋር መነጋገር ከቻሉ ፣ ይህ ትክክለኛውን ፍጥነት እያዘጋጁ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው።
• በወረቀት ላይም ሆነ በዲጂታል ቅርጸት የሚሄድ መጽሔት ቢያስቀምጡ በጣም ጠቃሚ ነው። ስለመሮጥ የበለጠ በራስ መተማመን ከተሰማዎት አንድ መጽሔት የእርስዎን እድገት ለመከታተል ፣ ለማነሳሳት እና በመጨረሻም ግቦችን የማውጣት ዘዴ ለመሆን ይረዳዎታል። መጽሔት ለእርስዎ የሚስማማዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤ እንዲያስታውሱ ሊረዳዎት ይችላል ፣ እርስዎ ካልተከታተሉት ለማስታወስ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ እራስዎን በመጽሔቶች ባሪያ እንዲሆኑ አይፍቀዱ። መጽሔቶች እርስዎን የሚቆጣጠሩ አሠሪዎች ሳይሆን ተጣጣፊ መሣሪያዎች መሆን አለባቸው።
• እንደ ሩጫ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካልን መዘርጋት ካካተቱ (መዘርጋት አስፈላጊ ወይም ጠቃሚ እንደሆነ ሁሉም አይስማሙም) ፣ በትክክል ማድረግዎን ያረጋግጡ። በበይነመረብ ወይም አግባብነት ባለው መጽሐፍት ላይ በትክክል ለመዘርጋት መመሪያዎችን ይፈልጉ እና በትክክል ይከተሏቸው።

ደረጃ 5. ወደ ሩጫ ቡድን ወይም ክለብ ለመቀላቀል ያስቡ።

ምንም እንኳን በመደበኛነት ከክለቡ ጋር ለማሠልጠን ባያስቡም ፣ ይህ እርምጃ አስተማማኝ መረጃ እና ምክር እንዲያገኙ ያስችልዎታል እና እርስዎ ምን ያህል መሻሻል እንዳሳዩ ለመሞከር የሚሳተፉበት ክስተት እንደሚኖር እርግጠኛ ነው።. የጋራ ግቦችን እና ፍላጎቶችን ከሚጋሩ ሰዎች መካከል ስለሆኑ ክበብን መቀላቀል ትልቅ የመነሳሳት ምንጭ ሊሆን ይችላል።

ደረጃ 6. ለመጀመሪያ ውድድርዎ ይመዝገቡ።

ብዙ ሯጮች እድገታቸውን ለመለካት በአጭር ርቀቶች ላይ የረጅም ርቀት ሩጫዎችን ለመሮጥ እራሳቸውን ሥልጠና ያገኛሉ። አጠር ያሉ ርቀቶች አፈፃፀምዎን እና ረጅም ርቀቶችን ለመሸፈን ዝግጁነትዎን እንዲገመግሙ ያስችልዎታል። በሩጫ ክበብ ወይም በቡድን የተደራጁ አጫጭር የረጅም ርቀት ውድድሮች እንዲሁ ከ 5 እስከ 10 ኪ ተራ ሩጫ ጥሩ ጅምር ሊሆን ይችላል። ወደ ውድድር በሚገቡበት ጊዜ ከፊትዎ ቦታዎን አይያዙ ፣ ግን ጊዜዎን ይውሰዱ እና እኩል ችሎታ ካላቸው ሰዎች መካከል እንዲሆኑ ፍጥነትዎን ያዘጋጁ። በአጫዋቾች መካከል መያዝ እርስዎን ሊያደክምዎት እና ተስፋ የሚያስቆርጥ የመጀመሪያ ሩጫ ተሞክሮ ሊሆን ይችላል። በቆራጥነት ፣ ያንን ችሎታ በመጨረሻ ያገኛሉ ፣ ግን ለአሁኑ ፣ ግቡ ፍጥነቱን ማዘጋጀት እና ሩጫውን ለመጨረስ መሞከር ነው።

• አብዛኛዎቹ ውድድሮች ከተቀመጠው ቀን አስቀድመው በደንብ እንዲመዘገቡ ይፈልጋሉ። በበይነመረብ ወይም በሌሎች የመረጃ ምንጮች ላይ ያለውን መረጃ ይፈትሹ እና በዚህ መሠረት ዕቅድ ያውጡ።
• ከውድድሩ በፊት መሣሪያዎ ለአገልግሎት ተስማሚ መሆኑን ያረጋግጡ። አዲስ ያልሞከረ ጫማ እንዲለብሱ አይገደዱ!
• ከውድድሩ በፊት ፣ በውድድሩ እና በኋላ በቂ ፈሳሽ ያስፈልጋል። አብዛኛዎቹ ውድድሮች እርስዎ ሊጠቀሙበት የሚችሉት የመጠጥ ውሃ ፖስት ይሰጣሉ።

ደረጃ 7. ወደ ግማሽ ማራቶን ይቀይሩ።

ቢያንስ በ 10 ኪ.ሜ ረጅም ርቀት መሮጥ አንዴ ከተደሰቱ ቀጣዩ ደረጃ በግማሽ ማራቶን ለመሳተፍ መሞከር ነው። በዚህ ደረጃ ከፊል ማራቶን ለመሮጥ እና በቅርቡ ለሙሉ ማራቶን ዝግጁ ይሆናሉ። በእርግጥ እነዚህ ውድድሮች ከረጅም ርቀት ውድድሮች የበለጠ በጣም ከባድ ናቸው እና ስልጠናዎ ያን ያንፀባርቃል። በትዕግስት ሩጫ ፣ በግማሽ ርቀት ሩጫ ፣ በረጅም ርቀት ሩጫ እና በእረፍት ጥንካሬዎን በማዳበር ላይ ያተኩሩ። በሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የእረፍት ቀንን ማመቻቸት ለራስ-ማገገም አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች ብዙ የሥልጠና መርሃ ግብሮች አሉ ፣ በግማሽ ማራቶን ወይም ሙሉ ማራቶኖች ውስጥ እና ለትክክለኛ ሥልጠና የተለያዩ ሀሳቦችን ለመመርመር ጊዜ መውሰድ አለብዎት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ውስጥ በሳምንት የእረፍት ቀናት እና የተወሰነ የመተጣጠፍ መጠን መኖር እንዳለበት ማጉላት አስፈላጊ ነው። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በሚሠሩበት ጊዜ እንደ ሽቅብ እና ቁልቁል መሬት ፣ የአሸዋ ዱካዎች ፣ ፋቲልክ ፣ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና እና የፍጥነት ጽናት ክፍለ -ጊዜዎችን የመሳሰሉ የተለያዩ የሩጫ ልምዶችን ለማካተት ይሞክሩ። በተጨማሪም የሩጫ ስልጠና ብቻውን በቂ አይደለም። እንዲሁም የመስቀል ሥልጠና ማድረግ ያስፈልግዎታል። ለሩጫ ጡንቻዎችዎ የሚያስፈልጉትን እረፍት በመስጠት ይህ መልመጃ አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ያሻሽላል። ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የመስቀለኛ ሥልጠና ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ-መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ፣ የእግር ጉዞ እና የአካል ብቃት ዳንስ።

የሥልጠና ዕቅዶች በሳምንት ከ 3 ቀናት እስከ በሳምንት 7 ቀናት ናቸው።

ደረጃ 8. ለመሮጥ ከተመቻቹ እና ረጅም ርቀት የመሮጥ ጥንካሬ እና ችሎታ እንዳለዎት ካረጋገጡ በኋላ ሙሉ ማራቶን ለመሮጥ ያስቡ።

የትኛውን ማራቶን መምረጥ እንደሚፈልጉ መምረጥ ቀጣይነት ያለው ሥልጠናዎን ውጤት ለማሳየት በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው። አጠቃላይ ዕቅድዎን (ማራቶን መውሰድ) የበለጠ ልዩ እንዲሆን (በጥቅምት 28 ጃካርታ ማራቶን በመውሰድ) መለወጥ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን የምዝገባ ክፍያውን (አብዛኛውን ጊዜ IDR 900,000 አካባቢ) ከከፈሉ በኋላ እንዲከሰት የገንዘብ ማበረታቻ ይኖርዎታል። ደግሞ! በአጠቃላይ ፣ ማራቶን ለመሮጥ አንዴ ከተዘጋጁ ፣ አስፈላጊ ከሆነ ከተሰማዎት ከዲ-ቀን በፊት 18 ሳምንታት ያህል በቂ ደረጃ ላይ እንዲሰለጥኑ ይፍቀዱ። ማሳሰቢያ-በዝግጅትዎ አካል በግማሽ ማራቶን ከተሳተፉ ፣ ከማራቶን ቀን በፊት ከውድድሩ በቂ የማገገሚያ ጊዜ ያስፈልግዎታል።

• ማራቶን ለመጀመሪያ ጊዜ በሚመርጡበት ጊዜ ጥቂቶቹ መሰናክሎች ያሉበትን ይምረጡ። በጣም ከፍ ያለ ፣ በሞቃት የአየር ጠባይ ወይም ከፍ ባለ ቦታ ላይ ከመሬት ተቆጠብ። በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ እና በብዙ ሰዎች ድጋፍ ፣ የማይሰራውን ፣ በጥሩ ሁኔታ በባህር ደረጃ ፣ በደረጃ ትራክ ላይ ፣ ለእርስዎ የሚሰራ የማራቶን ትራክ ይምረጡ።
• በማራቶን ውስጥ የሚሳተፍ ጓደኛ ያግኙ። በዚህ መንገድ እርስ በእርስ መነሳሳት ይችላሉ!

ደረጃ 9. ለማራቶን የስልጠና እቅድ ማዘጋጀት።

እንደገና ፣ እንደ ግማሽ ማራቶን ፣ ለአካል ብቃትዎ ፣ ለችሎታዎችዎ እና ለመሬቱ ተስማሚ የሆነ የሥልጠና ዕቅድ ለማግኘት ምርምርዎን ማድረግ አለብዎት። ብዙውን ጊዜ የማያደርጉት ወደ መጀመሪያው መስመር ስለማይደርሱ ዕቅድ ሊኖርዎት ይገባል። እርስዎ የሚመርጡት ማንኛውም የሥልጠና ዕቅድ ከፊል ማራቶን ርቀት ቀስ በቀስ የሚጨምር ፕሮግራም ሊኖረው ይገባል። ጥሩ ዕቅድ የሚጀምረው ከ 3 እስከ 16 ኪ.ሜ ባለው ርቀት ሲሆን ቀስ በቀስ የሚያድግ እና እንደ ኮረብቶች እና የባህር ዳርቻዎች ያሉ የተለያዩ የተለያዩ እርከኖችን ይሸፍናል። ለእንደዚህ ዓይነቱ ረጅም ርቀት ለመፅናት ምንም አቋራጮች እንደሌሉ በትክክል መረዳት አለብዎት። በ 2 ወራት ወይም ባነሰ ጊዜ ውስጥ ያዘጋጅዎታል የሚሉትን ሁሉንም ቅናሾች አይቀበሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በርካታ አካባቢዎች ለመለወጥ ይሞክሩ። ከጥቂት ጊዜ በኋላ አሰልቺ ሊሰማዎት ይችላል እና የአከባቢ ለውጥ ግለትዎን ከፍ ለማድረግ እና ግቦችዎን ለመጠበቅ ይረዳል። በተጨማሪም ፣ በ D ቀን የሚለብሱ ሁሉም መሣሪያዎች ከውድድሩ በፊት መሞከር አለባቸው። ይህ ማለት ጫማዎችን እና ልብሶችን መሞከር ፣ ፍጥነትዎን ማወቅ እና ሁሉንም መሳሪያዎች መሞከር አለብዎት ማለት ነው።

• እርስዎ በሚመርጡት ማንኛውም ፕሮግራም ውስጥ የእርስዎን ማይሌጅ ቀስ በቀስ ማሳደግ አለብዎት እና በሳምንት ከ 8 ኪ.ሜ በላይ ርቀትዎን አይጨምሩ።
• ጤናማ የማራቶን ፍጥነት በመገንባት ላይ በትኩረት ያተኩሩ። እነዚህ ፍጥነቶች አብዛኛው ሰዎች “መደበኛ” ፍጥነቶች እንደሆኑ ከሚያምኑት የተለዩ መሆናቸውን እና ብዙውን ጊዜ ትንሽ በመዘግየት ማስተካከል እንዳለብዎት መረዳት አስፈላጊ ነው።
• ከመጠን በላይ ማሠልጠን በቂ ሥልጠና አለመስጠቱ መጥፎ ነው። ያ ከተከሰተ ግለት ያጣሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ክፍል በመጨመር ምላሽ አይስጡ። ለማረፍ የሚያስፈልግዎትን ጊዜ ቢወስዱ ጥሩ ነው።
• ሰውነትን ከጉዳት እና ድካም ለመጠበቅ ባለፉት 2 ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ክፍል ቀስ በቀስ (በድንገት አይደለም) መቀነስ አለበት። ባለፈው ሳምንት ከሩጫው በፊት ለ 2 ቀናት የሥልጠና መርሃ ግብሩን መሰረዝ አለብዎት።

ደረጃ 10. የማራቶን ስልጠናዎ በሌሎች ሰዎች እና በሌሎች ክስተቶች ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ያስታውሱ።

በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ሌሎች የሕይወትዎ ክፍሎች ይቀጥላሉ ፣ ለምሳሌ የሥራ እና የቤተሰብ ግዴታዎች አንድ ናቸው! እርስዎ እንዲረዱ እና ለመለማመድ የሚያስፈልገውን ጊዜ መውሰድ መቻልዎን ለማረጋገጥ እርስዎ ምን እየሰሩ እንደሆነ ለሌሎች ማስረዳት ሊኖርብዎት ይችላል። በተጨማሪም ፣ ለእርስዎ ቅርብ ከሆኑት ሰዎች የሞራል ድጋፍ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እንዲሁም ብዙ ጊዜ እርስዎን ላለማየት ዝግጁነታቸው ነው።

ጉዳቶች እና በሽታዎች በማንኛውም ጊዜ ሊከሰቱ ይችላሉ። ለማገገም ሂደት ተለዋዋጭ መሆን እና ጊዜ መውሰድ ያስፈልግዎታል። የሥልጠና ቀን ቢያመልጥዎት ወይም አልፎ አልፎ ማይሌጅ ቢያሳጥሩ ምንም አይደለም። ዋናው ነገር ሁኔታዎች ከተሻሻሉ በኋላ እንደገና ስልጠና ለመጀመር ዝግጁ ነዎት። ለማራቶን ማሠልጠን ረጅም እና ዘገምተኛ ሂደት ነው ፣ ግን ወደ ግብዎ ለመድረስ ብቸኛው መንገድ ነው። በታቀደው የእረፍት ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጭራሽ አያድርጉ። ጉዳት ወይም በሽታ እንዳይሮጥ ሰውነትዎ ለማገገም ጊዜ ይፈልጋል። ጥሩ የሥልጠና ዕቅድ በአካላዊ ልምምድ (ውጥረት) እና በእረፍት (በማገገም) መካከል ሚዛን መስጠት አለበት።

ደረጃ 11. በአእምሮ ይዘጋጁ።

የማራቶን ሥልጠና ስለ አካላዊ ሥልጠና ብቻ ሳይሆን አዕምሯዊም ነው እና ውድድሩን የማጠናቀቅ ችሎታዎን ለማሻሻል ብዙ ማድረግ ይችላሉ። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ

• መንገዱን አስቀድመው ይፈትሹ። የሚቻል ከሆነ ከሩጫው በፊት በመኪና ወይም በብስክሌት በማራቶን መንገድ ለማለፍ ይሞክሩ። በዚያ መንገድ ፣ አጠቃላይ እይታ ያገኛሉ እና ረጅም ሩጫ ስለሆነ ፍጥነቱን የማዘጋጀት አስፈላጊነትን በውስጣችሁ ያስገባሉ! ለተወሰኑ ነገሮች ልዩ ትኩረት ይስጡ እና በመኪናው ኦዶሜትር ወይም በብስክሌት ዲጂታል ማሳያ የተመለከተውን ርቀት ያስተውሉ።
• ምንም እንኳን የውድድሩን መንገድ በአካል መከታተል ባይችሉም ፣ ልዩ ዕቃዎችን ፣ መልከዓ ምድርን እና የመሳሰሉትን ለማግኘት ጉግል ካርታዎችን በመጠቀም በመስመር ላይ ይፈትሹ። ይህ እርምጃ ሩጫውን ሲያካሂዱ እራስዎን በዓይነ ሕሊናዎ ለመሳል ይረዳዎታል። ይህ ለውድድሩ ብረትን ለማዘጋጀት አስፈላጊ አካል ነው። ጥሩ ፍጥነት ለመመስረት የሚያግዝበትን መንገድ በአካል እየተከታተሉ ወይም ባይሆኑም የጥናት መስመር ካርታዎችን እና መገለጫዎቻቸውን ያጠኑ።
• ለማነሳሳት የቀደሙ ማራቶኖችን ፣ ወይም የማራቶን ጭብጥ ያላቸውን ፊልሞች እንኳን ይመልከቱ።
• የሚያነቃቃ ሙዚቃ ያዳምጡ።
• በአዎንታዊ ሁኔታ ያስቡ። እነሱን ማድረግ ከለመዱ ማረጋገጫዎችን ይጠቀሙ እና እርስዎ ማድረግ እንደሚችሉ እራስዎን ካመኑ። በውድድሩ ወቅት ህመምን እና ተስፋ መቁረጥን ለመቋቋም መንገዶችን ያስቡ -ለማዘናጋት ምን ያስባሉ እና ያተኩራሉ?
• የሌሎችን ድጋፍ ይፈልጉ። ከማራቶን በፊት እና ጊዜ ውስጥ የቤተሰብ አባላት ፣ ጓደኞች እና ሌሎች የዘር ተሳታፊዎች ጉልበታችሁን ማንሳት የሚችሉ አስፈላጊ ሰዎች ናቸው። እነሱም በእርስዎ ችሎታ ያምናሉ።
• ጉልበትዎን ሳያባክኑ የዓላማ እና የስልጣን ስሜት የሚሰጥዎት ነገር ያድርጉ።

ደረጃ 12. ከማራቶን በፊት ባሉት ቀናት ውስጥ ስለ አመጋገብ ምክንያታዊ ውሳኔዎችን ያድርጉ።

ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ ፣ ግን ከመጠን በላይ ላለመብላት ይጠንቀቁ። ከውድድሩ በፊት ክብደትዎ እንዲጨምር አይፍቀዱ። የስፖርት ምግብ ባለሙያዎች ምክር በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬትን መጠን ከ 65% ወደ ከፍተኛው 90% ማሳደግ እና የስፖርት መጠጦችን መጠጣት ነው። ሆኖም ፣ እርስዎ ከሚያምኗቸው ሰዎች መመሪያን ማግኘት አለብዎት ፣ ለምሳሌ እንደ ዶክተር ፣ የአመጋገብ ባለሙያ ፣ ወይም ከስፖርት ባለሙያ ተገቢ መረጃ።

የማራቶን ሯጮች ብዙውን ጊዜ የሚመገቡት የምግብ ዓይነቶች ሙሉ በሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ጥራጥሬ እና የመሳሰሉት ናቸው። እነዚህ ምግቦች በሚሮጡበት ጊዜ ለኃይል ወደ ግሉኮስ የሚከፋፈል ግላይኮጅን ይሰጣሉ። በሰውነት ውስጥ የተከማቸ ግላይኮጅን ከፈረሰ በኋላ ፣ ቀጣዩ ተራ በጉበት ውስጥ ግላይኮጅን ነው ፣ ከዚያ በኋላ ሰውነት ስብን እንደ የኃይል ምንጭ ይጠቀማል እና የስብ ሞለኪውሎችን ወደ ውድ የግሉኮስ ክፍል ይሰብራል። ስለዚህ ፣ በሰውነት ውስጥ የግሉኮጅን ክምችት የበለጠ ፣ የተሻለ ይሆናል።

ደረጃ 13. ማራቶን ሩጡ።

በዲ ቀን ፣ በግማሽ ማራቶን የሚሳተፉ ይመስል ይዘጋጁ። ሁሉንም መሣሪያዎች እና አቅርቦቶች በትክክል ያዘጋጁ እና የቅድመ ውድድር ሥልጠናው ያረፉትን እና ጡንቻዎች የማረፍ ዕድልን ማግኘታቸውን ያረጋግጡ (ከውድድሩ በፊት ለሁለት ቀናት ስልጠናውን እንዲያቆም ይመከራል)። በአእምሮ ይዘጋጁ። ሁሉም የማራቶን ውድድሮች ሰውነትን ያሠቃያሉ። እሱ የልምዱ አካል ነው እና ሁሉም መደበኛ ልምምድ እና የቀደሙት ውድድሮች እርስዎ ለመፅናት ያዘጋጃሉ። ግብዎን ያስታውሱ። ለጀማሪዎች በመሠረቱ ሩጫውን መጨረስ እና ወደ ግብዎ አናት ላይ መድረስ እርካታን ማግኘት ነው። ከሁሉም በላይ ፣ የማይቀር ሥቃይ ቢያጋጥሙዎትም ፣ በተሞክሮው ለመደሰት ይሞክሩ። በተለይ የማራቶን ደጋፊ አካል የመሆን ደስታ ከፍ እንዲል ስለሚያደርግ ጥሩ ዝግጅት ያደረጉ የማራቶን ሯጮች ውድድሩን አስደሳች ያደርጉታል። ስለዚህ እግሮችዎ መሮጣቸውን እንዲቀጥሉ ለማበረታታት ያንን ደስታ ይጠቀሙ። በተጨማሪም ፣ ብዙ ውድድሮች በመንገድዎ ላይ መዝናኛ እና ብዙ ተመልካቾች እርስዎን ለማነሳሳት ያቀርባሉ። ያንን ሁሉ ይደሰቱ። ለዚህ የወራት ሥልጠና አድርገዋል። ይህ ቅጽበት የእርስዎ ነው!

• ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርግዎትን ቡድን እና ከእርስዎ ጋር በተመሳሳይ ደረጃ ካሉ ሯጮች መካከል ለመቀላቀል ይሞክሩ። ልክ እንደ ግማሽ ማራቶን ፣ እንደ ጀማሪ ወደ ፊት ለመሄድ እራስዎን መግፋት የለብዎትም።
• የተረጋጋ ፍጥነትን ለመጠበቅ ይሞክሩ ፣ ግን በዝግታ ጎን ፣ ቢያንስ በሩጫው የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ። ከዚያ በኋላ በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት በሁለተኛው አጋማሽ ላይ ፍጥነትን ለማንሳት ነፃነት ይሰማዎ። በሩጫው መጀመሪያ ላይ እራስዎን በደስታ ስሜት ውስጥ እንዲገቡ አይፍቀዱ። በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ኪሎ ሜትሮች ውስጥ ውድድሩ ቀላል ይመስላል ፣ ግን አይታለሉ። ማራቶኖች የትዕግስት ጉዳይ እንጂ የፍጥነት ጉዳይ አይደሉም።
• በእውነተኛው ጊዜ ውድድሩን ለማጠናቀቅ ግቦችን ያዘጋጁ። እራስዎን ከሻምፒዮን ጋር አያወዳድሩ። ከውድድሩ በኋላ የማራቶን ሩጫዎችን የመሰለዎት ሆኖ ከተሰማዎት በጊዜ ሂደት ማሻሻል እና በፍጥነት ማሻሻል ይችላሉ ፣ ግን ለአሁኑ ከአቅምዎ በላይ እራስዎን አይግፉ። የመጀመሪያውን ማራቶን እስኪያጠናቅቁ ድረስ ይህንን መገንዘብ አስፈላጊ ነው ፣ አፈፃፀምዎን የሚያነፃፅሩበት ምንም ልምድ እና ምንም መለኪያ የለዎትም። ስለዚህ እራስዎን በማነፃፀር ፣ በእብድ ግምቶች እና ሀሳቦች እራስዎን አይጫኑ።
• በመደበኛነት ለመጠጣት የእገዛውን ፖስት ይጠቀሙ። በጣም አስፈላጊ የኃይል ማበረታቻ ለማግኘት የኃይል መጠጦች የስኳር ደረጃን ያጠጣሉ እንዲሁም ይመልሳሉ። ሰውነትዎ ቀዝቅዞ ለመቆየት ሲሞክር ውሃ ማጠጣት እንዲሁ በላብ በኩል የጠፋውን ውሃ ይተካዋል እና በየሰዓቱ ቢያንስ አንድ ሊትር ውሃ መተካት አለብዎት።
• “ድንገተኛ ድካም” ሊሰማዎት ይችላል (ወይም እንደተጠራው ግድግዳ ይምቱ)። ይህ በ 32 ኪሎሜትር አካባቢ በብዙ የማራቶን ሯጮች ላይ ይከሰታል። ይህ ከተከሰተ በወፍራም ጭቃ ውስጥ እየሮጡ እና በእውነቱ በጡብ ግድግዳ ላይ እንደወደቁ ይሰማዎታል። ይህ ብዙውን ጊዜ ከውድድሩ በፊት ደካማ ሥልጠና እና በሩጫው መጀመሪያ ላይ በፍጥነት ከመሮጥ የተነሳ የኃይል ክምችትዎ መሮጡን ለመቀጠል ተሟጦ ነው። ይህንን ተሞክሮ ለመከላከል ፣ ለእርስዎ የሚስማማውን ፍጥነት ይወቁ እና ከጅምሩ ይጠብቁት እና ሌሎች ሯጮችን ለማሸነፍ ፣ ከሩጫው በፊት ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ እና በማራቶን ወቅት የሰውነትዎን ፈሳሽ መጠን ይጠብቁ።

ደረጃ 14. ከማራቶን በኋላ እቅድ ያውጡ።

ማራቶን አልቋል ፣ ግን አሁንም በጉጉት እየተሰማዎት ነው። ከውድድሩ በኋላ አንድ ሰው እንዲረዳዎት ይጠይቁ። ሙቀት ፣ መጠጥ እና ምግብ ያስፈልግዎታል። በማራቶን ውስጥ ከማይሳተፍ ሰው ጋር ወደ ቤትዎ ለመድረስ ጉዞ ያስፈልግዎታል። በስኬቶችዎ ደስታ በሚደሰቱበት ጊዜ ሰውዬው ለእነዚህ ነገሮች ሀላፊነት እንዲወስድ ወደ ውድድሩ ከመግባትዎ በፊት ሁሉንም ነገር ያዘጋጁ።

ጠቃሚ ምክሮች

• እሽቅድምድም ሲጨናነቁ እና ጠባብ ስሜት ሲሰማዎት ፣ ምናልባት ሶዲየም ዝቅተኛ ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ ሊሆን የቻለው ከመጠን በላይ ላብ ፣ የኤሌክትሮላይት እጥረት (ብዙ ውሃ ከመጠጣት ወይም በአካላዊ እንቅስቃሴዎ ወቅት በቂ የስፖርት መጠጦችን አለመጠጣት) ሊሆን ይችላል። ይህንን ችግር ለመቋቋም ፈጣኑ እና ቀላሉ መንገድ የጨው ጽላቶችን ፣ እንደ ጨዋማ ብስኩቶች ያሉ ጨዋማ ምግቦችን ወይም እንደ የመጨረሻ አማራጭ ፣ የስፖርት መጠጦችን በመጠጣት ብቻ ጨው መዋጥ ነው። በሩጫው ወቅት ጠባብ ጥቃት ከተሰማዎት በኋላ ሊጠጣ የሚችል ትንሽ የጨው እሽግ (በግሮሰሪ ሱቅ ውስጥ መግዛት ይችላሉ) ምንም ስህተት የለውም።
• በተቻለ መጠን ብዙ ምርምር ያድርጉ። እያንዳንዱ ሯጭ ሥልጠናን ለማቅለል ሚስጥሮች እና ዘዴዎች አሉት ፣ በአመጋገብ ላይ ምክር ፣ ተወዳጅ የሥልጠና መርሃ ግብሮች እና የመሳሰሉት። የሚስማማዎትን ነገር ለማግኘት በተቻለ መጠን ይሞክሩ።
• በውድድሩ ውስጥ የሚቀርቡትን የመጠጥ ዓይነቶች እና የምግብ ዓይነቶች አስቀድመው ይወቁ። የራስዎን የጄል አቅርቦት ማምጣት ሊኖርብዎት ይችላል ፣ ግን አዘጋጆች ውሃ እና ምናልባትም የስፖርት መጠጦች ሊሰጡ ይችላሉ ፣ በተለይም ውድድሩ ስፖንሰር ከሆነ።
• ውድድሩን ከጨረሱ በኋላ በተቻለ መጠን ብዙ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲን ይበሉ። የማጠናቀቂያ መስመርን ከመቱ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ አስፈላጊ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲንን መተካት ከቻሉ የመልሶ ማግኛ ሂደቱ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል!
• ለርቀት ጉልህ ጭማሪ ምላሽ ስለሚሰጥ ሰውነት አንዳንድ እንግዳ ነገሮችን ለማድረግ ዝግጁ ይሁኑ። የጥፍሮቹ ጥፍሮች ይጨልማሉ ፣ እና አንዳንድ ሌሎች ክፍሎች ይቦጫሉ። በዘር ቀን ጭንቀት እንዳይሆን ይህን ጉዳይ ቀደም ብለው ይቅዱት።
• በማራቶን ወቅት ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ማግኘት አስፈላጊ ነው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከስፖርት መጠጦች ፣ ጄል ፣ ሙዝ ወይም ጄሊ ባቄላዎች ሊገኙ ይችላሉ። የስፖርት መጠጦች እና ጄል ብዙውን ጊዜ እርስዎ በሩጫው የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ መተካትዎን ማረጋገጥ ያለብዎትን ኤሌክትሮላይቶች ይዘዋል። ሰውነትዎ ከ 32 ኪ.ሜ በላይ ካሎሪዎችን ለማከማቸት የተነደፈ አይደለም። ስለዚህ በውድድሩ ወቅት የካሎሪ ምት መውሰድ አለብዎት (ብዙ ሯጮች “ድንገተኛ ድካም” የሚያጋጥማቸው ሌላ ምክንያት ይህ ነው) ሆኖም ግን በስፖርትዎ ወቅት ካልሞከሩ በስተቀር የስፖርት መጠጦችን እና ጄል በተመሳሳይ ጊዜ እንዳይቀላቀሉ አስፈላጊ ነው።. የሁለቱ ውህደት የምግብ መፈጨትን ሊያስከትል እና ውድድሩን ሊያበላሽ ይችላል።
• በማራቶን ቀን አዲስ ነገር አይሞክሩ። በሩጫ ወቅት ማድረግ የሚፈልጉት ማንኛውም ነገር ፣ በርቀት ሥልጠና ወቅት መሞከር የተሻለ ነው። በመደበኛው ላይ ትንሽ ለውጥ እና የውድድሩ ውጥረት የምግብ መፈጨት ችግር ፣ ቁርጠት እና ውድድሩን ለመጨረስ አለመቻልን ያስከትላል።
• እንደ ማራቶን ሯጭ ካሠለጠኑ ፣ ያ ማለት እርስዎም እንደነሱ መብላት አለብዎት ማለት ነው። ለስልጠና መርሃ ግብር ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን ፣ ካልሲየም ፣ ብረት እና ሌሎች ቫይታሚኖች አስፈላጊ ናቸው። በተቻለ መጠን ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብን ይቀንሱ (ከአመጋገብ ካስወገዱ እንኳን የተሻለ ይሆናል)።
• የስልጠና ቡድንን ለመቀላቀል ያስቡ። ከአዳዲስ ሰዎች ጋር ለመገናኘት ውጤታማ መንገድ ሊሆን ቢችልም ፣ ሌሎች ከእነሱ ጋር እንዲሠለጥኑ እየጠበቁዎት መሆኑን ማወቁ ቀስቃሽ ሊሆን ይችላል።
• ውድድሩን ከጨረሱ በኋላ በተቻለ መጠን ብዙ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲን ይበሉ። ወደ መጨረሻው መስመር ከደረሱ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ አስፈላጊ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲንን መተካት ከቻሉ የመልሶ ማቋቋም ሂደቱ በጣም ጥሩ ይሆናል።

ማስጠንቀቂያ

• በሌሊት መሮጥ ብቻ አደገኛ ሊሆን ይችላል። በደንብ ብርሃን ያለበት አካባቢ መምረጥ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር መሮጥ እና ሁል ጊዜ ንቁ መሆን ይችላሉ።
• ማጨስ መጥፎ እንደሆነ ያውቃሉ ፣ አይደል?
• አካላዊ ሁኔታዎን ያስተካክሉ። 30 ኪ.ሜ ፣ ወይም 25 ኪ.ሜ እንኳን ከሮጠ በኋላ ቀላሉ ህመም ወደ የማይቋቋመው ህመም ሊለወጥ ይችላል።
• አልኮል በስልጠና ላይ ከባድ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ብዙ የማራቶን ሯጮች በስልጠና ወቅት አልኮልን ላለመጠጣት ይመርጣሉ እና ከሩቅ ሩጫ ጥቂት ቀናት በፊት ከመጠን በላይ መጠጣት አይመከርም።
• በትክክል መብላትዎን ያረጋግጡ! ሰውነትዎ በሳምንት ከ 30 እስከ 160 ኪ.ሜ እንዲሮጥ ከጠየቁ ደካማ የተመጣጠነ ምግብ በሩጫዎ ጥራት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል ሁል ጊዜ ድካም እና ህመም ይሰማዎታል።
• ሰውነትዎን ያዳምጡ። ያለማቋረጥ ከታመሙ ወይም ከተጎዱ በግልጽ የሆነ ነገር ስህተት ነው። እንዴት እንደሚሰለጥኑ ከኦሎምፒክ ማራቶኖች ምክር ቢወስዱም ፣ ሁል ጊዜ የድካም ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ምናልባት ማራቶን ለእርስዎ ላይሆን ይችላል።

• በሚሮጡበት ጊዜ ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

  • የሯጭ ስፌት (በዲያሊያግራም ወይም ከጎድን አጥንቶች በታች ከባድ ህመም) - የሚያሠቃይ እና ብዙውን ጊዜ በጀማሪ ሯጮች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ይህ ችግር በበለጠ ዘና ብሎ በመሮጥ ፣ ጡንቻዎችን በማጠንከር እና በጥልቀት ከመተንፈስ በጥልቀት በመተንፈስ ሊታከም ይችላል። በሚሮጡበት ጊዜ የበለጠ ዘና ለማለት ይሞክሩ።
  • ቁርጠት - የሚጎዳ እና ወዲያውኑ መሮጥ እንዲያቆሙ የሚያደርግ ሌላ ሥቃይ። ትክክለኛው ምክንያት ባይታወቅም ፣ ኤሌክትሮላይት የያዙ መጠጦችን በመጠጣት ፣ ብዙ ጊዜ በመጠጣት ፣ በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ውስጥ በመሮጥ እና ማይሌጅነትን በመቀነስ (ማራቶን ማካሄድ ከፈለጉ በጣም ጠቃሚ አይደለም!)
  • ብዥቶች - ይህ ሁኔታ በልብስ ቆዳ ወይም በቆዳ ላይ ወደ ቆዳ ግጭት በመቧጨር ሊከሰት ይችላል እና በጣም ደስ የማይል ሊሆን ይችላል። ከተቻለ የልብስ ስያሜዎችን ያስወግዱ።
  • ብዥታዎች - ይህ ሁኔታ በሯጮች ውስጥ በጣም የተለመደ እና የራሱ የሆነ የህመም ደረጃ አለው። ኢንፌክሽኑ ሊከሰት ስለሚችል አረፋዎቹ ከግጭት ከተነሱ ይጠንቀቁ። ብጉርነትን ለማስወገድ አንዳንድ መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ - በደንብ የሚስማሙ ጫማዎችን መልበስ ፣ ጫማዎን በትክክል እንዲለብሱ ጥፍሮችዎ አጭር መሆናቸውን ማረጋገጥ ፣ እርጥበትን የሚወስዱ እና የማይጣበቁ ካልሲዎችን መልበስ።