በፍጥነት መሮጥ ወይም ለአጭር ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ አስደሳች እና አስደሳች እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል። ግን ጥሩ ሯጭ ለመሆን ኃይልን ማሳለፍ እና እግርዎን በፍጥነት ለማንቀሳቀስ መሞከር ብቻ አይደለም። በመሮጥ ላይ በእውነት ጥሩ ለመሆን ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመከተል ፣ ተግሣጽ መስጠት ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ኃይል ቆጣቢ በሆነ መንገድ እየሮጡ መሆኑን ፣ እና ሰውነትዎ በአጠቃላይ በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት። እነዚህ ሶስት ምክንያቶች ተጣምረው እርስዎ አቅም ይኖራቸዋል ብለው ያላሰቡትን ፍጥነት መድረስ ማለት ነው።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - የዕለት ተዕለት ሥራን መገንባት
ደረጃ 1. ማሞቅ።
ሩጫውን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ እና ማጠፍ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ወደ ሩጫ መልመጃዎች ከመቀጠልዎ በፊት የሩጫ እና ተለዋዋጭ የመለጠጥ ጥምረት መሞከር ይችላሉ።
- ለመጀመር ምቹ በሆነ ፍጥነት ጥቂት ጊዜ በትራኩ ዙሪያ ይራመዱ። በዚህ ጊዜ በጣም ብዙ ኃይል አይጠቀሙ ፣ ጡንቻዎችዎን ያሞቁታል።
- ቀደም ሲል ፣ ብዙውን ጊዜ ከመሮጥ በፊት ለመለጠጥ ያስተምር ነበር። አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በመደበኛነት መዘርጋት በእውነቱ ወደ (ወይም አልፎ ተርፎም) ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ተብሎ ይታመናል።
- በምትኩ ፣ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ይሞክሩ። ይህ በተወሰነ ቦታ ላይ ዝርጋታውን በመያዝ ሳይሆን በተቀላጠፈ ፣ በተከታታይ እንቅስቃሴ የተከናወኑ የእጆች እና እግሮች ረጋ ያለ ማወዛወዝ ነው።
- ለምሳሌ ፣ በግድግዳ ላይ ቀጥ ብለው ቆመው የውጭ እግርዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማወዛወዝ ፣ የእያንዳንዱን የእግረኛ ቁመት ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ከዚያ ዘወር ብለው ሌላውን እግር ያራዝሙ።
ደረጃ 2. ቀዝቀዝ ያድርጉ።
ተጣጣፊ ሆኖ ለመቆየት ፣ ጉዳትን ለመከላከል ፣ እና በኋላ ላይ ህመምን እና ህመምን ለመቀነስ ፣ ከሩጫ በኋላ ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመሮጥ ፣ እንደ ሩጫ ፣ እና ባለፉት አምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ሁሉንም ጡንቻዎችዎን በመዘርጋት ይውሰዱ። እግሮች ፣ ቁርጭምጭሚቶች ፣ ክንዶች ፣ ትከሻዎች እና አንገት ሁሉም መዘርጋት አለባቸው።
- መዘርጋት በጡንቻዎች ውስጥ የሚከማች እና እብጠት እና ህመም የሚያስከትል እንደ ላክቲክ አሲድ ያሉ ቆሻሻ ምርቶችን ለማስወገድ ይረዳል ፣ እና ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት ይረዳል።
- በአጠቃላይ ይህ ለሁሉም ስፖርቶች በተለይም ለመሮጥ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም መላውን አካል ይጠቀማል። ለማቀዝቀዝ እንዴት እንደሚዘረጋ ለተጨማሪ ዝርዝሮች እንዴት እንደሚዘረጋ ይመልከቱ።
ደረጃ 3. አንዳንድ መልመጃዎችን ያድርጉ።
አንዴ ትኩስ እና ተጣጣፊ ከሆኑ ልብዎን እንዲነፋ እና ሰውነትዎ ለእውነተኛው እርምጃ ዝግጁ እንዲሆን አንዳንድ መልመጃዎችን ያድርጉ። በፍጥነት ፍጥነት በመጀመር እና ወደ ፍጥነት ፍጥነት በመሄድ ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ለአሸናፊዎች ጥሩ የሆኑ ሌሎች ብዙ መልመጃዎች አሉ-
- ከፍ ያለ ጉልበቶች - በጉልበቶችዎ እስከ ደረቱ ድረስ ይራመዱ።
- የክንድ ልምምድ - ክርንዎን እንደ ኤል ማእዘን (ማለትም የ 90 ዲግሪ ማእዘን) በመጠቀም በክንድዎ L ያድርጉ። አሁን ትከሻዎን ብቻ በመጠቀም እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያወዛውዙ። እንቅስቃሴውን ይቀያይሩ ፣ ክንድዎን ከአንድ ክንድ ወደ ኋላ ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ ሌላኛው ክንድ ወደ ፊትዎ (እስከ ጫፉ ድረስ) ወደ ፊት (ግን በላይ አይደለም)። በዚህ እንቅስቃሴ ከተመቻቹ በኋላ ፍጥነቱን ይጨምሩ። በተቻለ ፍጥነት እና በተቻለ መጠን በተቻለ ፍጥነት ያድርጉት።
- ረጅም ዕርምጃዎች - ከፍ ያሉ ጉልበቶችዎን በመጠቀም እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ረጅም የእግር ጉዞ ያድርጉ። ሀሳቡ በተቻለ መጠን በጥቂት እርምጃዎች በተቻለ መጠን መሄድ ነው። በግምባሩ ላይ (በተለይም በእግር ኳስ ላይ) ብዙ ክብደት አይስጡ። ይህን ካደረጉ ፣ ሚዛንዎን ሊያጡ እና ሊሰናከሉ ይችላሉ።
- ወደ ኋላ ሮጡ - ዞር ይበሉ እና ወደ ኋላ ይሮጡ። ተረከዝዎን ይጠቀሙ እና በመርገጥ እንቅስቃሴ ወደ ውጭ ያንቀሳቅሷቸው።
- ተለዋጭ ሩጫ እና ሩጫ - Jog 9.1 ሜትር ፣ እና ወደ 45.7 ሜትር ሩጫ ይቀይሩ። ይህ መልመጃ ጊርስን ለመቀየር በጣም ጥሩ ነው። በድንገት ጊዜያዊ ለውጦች ለእርስዎ የፍጥነት ጥረቶች ወሳኝ የሆነውን “የፍንዳታ ፍጥነትዎን” ይጨምራሉ። በእውነቱ ፣ በእንደዚህ ዓይነት በዝቅተኛ ጥንካሬ እና በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል መቀያየር የልብዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጽናት ለማሻሻል በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው ፣ ይህም በፍጥነት ሲሮጡ እና ድካምን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ለእርስዎ የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይንደፉ።
ሁሉም ሰው የተለያዩ ፍላጎቶች እና መርሐግብሮች ስላሉት ለሁሉም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ፍጹም አይደለም። ሆኖም ፣ ቢያንስ ለፈጣን ስልጠና ቢያንስ ለሦስት ቀናት እና ለክብደት ማነስ ሁለት ቀናት መመደብ አለብዎት። የምሳሌ መርሃ ግብር እነሆ-
- ሰኞ (የፍጥነት ቀን)-አሥር የ 80 ሜትር ርቀቶችን (ማለትም አምስት የ 80 ሜትር ሩጫ ፣ በሩጫዎች መካከል የ 2 ደቂቃ ዕረፍት ያለው) ፣ ስድስት 70 ሜትር ርዝመት ፣ አራት 60 ሜትር ፣ ሦስት 20 ሜትር ፣ እና አንድ መዘርጋት 100 ሜትር።
- ማክሰኞ (የክብደት ቀን): ወደ የክብደት ክፍል ይሂዱ እና ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ጡንቻዎችዎን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ይሞክሩ; ለመሮጥ ሁሉም ጡንቻዎች ፣ እና ለመሮጥ የበለጠ ጡንቻ ያስፈልግዎታል።
- ረቡዕ (የፍጥነት/ማብቂያ ቀን) - አራት 300 ሜ ዝርጋታዎችን ያሂዱ። ይህን ዓይነቱን ሩጫ ማድረግ እና ያለዎትን ሁሉ መሰጠቱ አስፈላጊ ነው። የመቋቋም ስልጠና ልብዎን የበለጠ ጠንካራ ያደርገዋል ፣ ይህም በጣም ፈጣን ያደርግልዎታል።)
- ሐሙስ (ግማሽ-ፈጣን ቀን)-አምስት 200 ሜትር ርቀቶችን ፣ ሦስት 100 ሜትር ርቀቶችን እና ሁለት 50 ሜትር ርቀቶችን ያካሂዱ።
- ዓርብ (ሁለተኛው የክብደት ቀን) - ወደ ጂምናዚየም ይመለሱ እና ተግዳሮቱን ይጨምሩ። አንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የመሳሪያ ቁራጭ እንደተካፈሉ ከተሰማዎት ወደ አዲስ ፈተና መቀጠልዎን ያረጋግጡ። ሰውነትዎ በተወሰነ መንገድ መንቀሳቀስን ሲማር የበለጠ ቀልጣፋ ይሆናል ፣ ይህ ማለት በተመሳሳይ እንቅስቃሴ ላይ አነስተኛ ጥረት ያደረጉ እና ከፍተኛ ደረጃዎ ላይ ደርሰዋል ማለት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወቅታዊ ወቅታዊ በማድረግ ይህንን ያስወግዱ።
- ከስልጠናዎ በፊት ማሞቅዎን አይርሱ ፣ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝ።
- ቅዳሜና እሁድ ላይ ያቁሙ! ለማረፍ እና ጡንቻዎችዎን ለማረፍ ጊዜ ያስፈልግዎታል።
የ 3 ክፍል 2 - ቴክኒኮችን ማስተካከል
ደረጃ 1. በእግርዎ ኳሶች ላይ ለመሮጥ ይሞክሩ።
ለዚህ ሳይንሳዊ ማስረጃ አሁንም የተደባለቀ ቢሆንም ብዙዎች በእግርዎ ኳሶች ላይ መሮጥ በፍጥነት ለመንቀሳቀስ ይረዳዎታል ብለው ያምናሉ። አጭሩ እግሮችዎ መሬቱን ሲነኩ ፣ የተሻለ ይሆናል።
- ይህ መጀመሪያ ላይ ትንሽ ተፈጥሮአዊነት ይሰማዋል። በባዶ እግሩ ለመሮጥ ይሞክሩ እና ጫማ በመልበስ እንቅስቃሴውን ያስመስሉ።
- ተረከዝ-መጀመሪያ መሮጥ ለእርስዎ መገጣጠሚያዎች ፣ ጡንቻዎች እና ጅማቶችም ጥሩ አይደለም። በታችኛው እግርዎ በሁሉም ነገር ላይ አላስፈላጊ ጫና በመፍጠር ይህ በጣም ተፈጥሮአዊ ያልሆነ “V” ቅርፅን ይፈጥራል።
ደረጃ 2. ደረጃዎቹን ማባዛት።
ሰፋ ያለ እርምጃ ከፍ ያለ ፍጥነት ያስከትላል ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን ይህ እውነት አይደለም። ደግሞም እግሮችዎን በአየር ውስጥ ወደ ፊት መሄድ አይችሉም። በአጫጭር ደረጃዎች መሮጥ በእውነቱ በፍጥነት እንዲሄዱ ያደርግዎታል (በትክክል ከተሰራ)።
- ርምጃዎ በጣም ሰፊ ከሆነ ፣ የእርስዎ አቀማመጥ የተሳሳተ ይሆናል። የፊት እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው በእውነቱ በመላው ሰውነትዎ ላይ እንደ ብሬክስ ይሠራሉ። ከዚያ ሰውነትዎን በእግሮችዎ ላይ ማንቀሳቀስ አለብዎት ፣ ይህም ለቁመናዎ ወይም ለፍጥነትዎ ጥሩ ያልሆነ ወደ መነሳሳት ይመራል።
- መደበኛውን ፍጥነት መጠበቅ እንዲሁ በፍጥነት ከመተንፈስ መራቅ ማለት ነው።
ደረጃ 3. ወደ ፊት ትንሽ ዘንበል።
በጥሩ ዲፕሎማ እና በታላቅ ሩጫ መካከል ሁለት ዲግሪዎች ብቻ ልዩነት መፍጠር ይችላሉ።
- ይህ ማለት ሁሉንም ክብደትዎን ወደ ፊት ያስቀምጡ ማለት አይደለም ፣ ስለሆነም እራስዎን ወደ ፊት እንዳይወድቁ ጠንክረው መዋጋት አለብዎት። ሚዛንዎን ሳያጡ በፍጥነት እንዲንቀሳቀሱ ለማገዝ ትንሽ ማዘንበል ብቻ በቂ ነው።
- ወደ ኋላ የማይደገፍ የሰውነት አቀማመጥም አስፈላጊ ነው። አንዳንድ ጊዜ ወደ ማጠናቀቂያው መስመር ሲቃረቡ ወይም ከኋላዎ ሯጮችን ሲፈትሹ ወደ ኋላ ዘንበል ማለት ወይም ቀና ብለው ማየት እና አኳኋን የመቀየር አዝማሚያ ይኖራቸዋል። እንዲሁም ሩጫዎን ያቀዘቅዛል። ፍጥነቱ ሲያልቅ ዙሪያውን መመልከት ይችላሉ!
ደረጃ 4. እጆችዎን ይጠቀሙ።
በትክክል ካደረጉ ክንድ እርስዎን ለማነሳሳት ሊረዳዎት ይችላል። እጆቹ በእግሮች ይጭናሉ ፣ ይህም ወደ ፊት ያራዝሙዎታል።
በእጆችዎ “ኤል” ለመመስረት ይሞክሩ - የተላቀቁት ጡቶችዎ ወደ አገጭ ደረጃ መድረስ እና በክርንዎ ወደ ኋላ መመለስ አለባቸው።
ደረጃ 5. እራስዎን ይግፉ።
በሩጫ ወቅት ሩጫዎን ማዘግየት የለብዎትም። ከከፍተኛው ፍጥነትዎ በዝግታ የሚንቀሳቀሱ ከሆነ ዋጋ ያለው ጊዜ ያጣሉ። ፍጥነት መቀነስ እንዳለብዎ ከተሰማዎት ፣ እንዳያስተውሉ ያተኩሩ። ይህ ለእርስዎ ጉዳይ ከሆነ ፣ በትንሹ በቀስታ ይጀምሩ። በሐሳብ ደረጃ ፣ እርስዎ ከጀመሩበት ጊዜ በበለጠ በፍጥነት ያጠናቅቃሉ።
ሩጫ እየሮጡ ከሆነ ፣ በዝግታ መጀመር ሩጫዎን ለማፋጠን የስነልቦና ግፊትን ሊሰጥዎት ይችላል። ጠንከር ብለው የሚጀምሩ እና ጥንካሬያቸውን የሚያጡ ሰዎች አንዳንድ ጊዜ ያሸነፉ ይመስላቸዋል እናም በሩጫው መጀመሪያ ላይ በዝግታ በሚጀምሩት ይደርስባቸዋል ብለው አይጠብቁም።
ደረጃ 6. በብቃት ይተንፍሱ።
በማንኛውም ጊዜ እስትንፋስዎን ከእርምጃዎ ጋር ማመሳሰል አለብዎት።
- የትኛው የበለጠ ጠቃሚ ነው ፣ በአፍንጫ ወይም በአፍ መተንፈስ ፣ ወይም በጭራሽ ምንም ለውጥ የማያመጣ ክርክር አለ። በጣም አስፈላጊው ነገር በቂ ኦክስጅንን ማግኘቱን ማረጋገጥ ነው ፣ ስለሆነም ሁለቱንም ይሞክሩ እና የትኛው ምቾት እንደሚሰማዎት እና ለእርስዎ የተሻለ እንደሚሰራ ይመልከቱ።
- ካልደከሙ ግን ጡንቻዎችዎ ቢደክሙ በጥልቀት ለመተንፈስ ይሞክሩ። ምናልባት ጡንቻዎችዎ የበለጠ ኦክስጅንን ይፈልጋሉ።
- በሰውነትዎ ቅርፅ እና በሩጫ ችሎታ ላይ ከመሥራት በተጨማሪ በአተነፋፈስዎ ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል። በፍጥነት በሚሮጡበት ጊዜ ትክክለኛ እና ጥልቅ ለማግኘት እንዲችሉ እርስዎ በሚሞቁበት ጊዜ በዚህ ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 7. በደንብ ይበሉ።
ሁሉንም ሊጠቅም የሚችል የአመጋገብ መመሪያ ዓይነቶችን መከተል አስፈላጊ ነው። ሆኖም አትሌቶች ተጨማሪ ምግብ ያስፈልጋቸዋል።
- ቁልፉ ካርቦሃይድሬት ነው ፣ ምክንያቱም ካርቦሃይድሬቶች ብዙ ኃይል ይለቃሉ እና ጥንካሬን ይሰጡዎታል። እህል ፣ ዳቦ ፣ ፓስታ እና ድንች ጥሩ ምሳሌዎች ናቸው።
- ጡንቻን ለመገንባት ተጨማሪ ፕሮቲን ያስፈልጋል። እንደ ቱርክ እና የጎጆ ቤት አይብ (ከርቤ የተሰራ ለስላሳ አይብ) ያሉ ፕሮቲኖችን ይመልከቱ።
- ሻምፒዮናው ሯጭ ኡሳይን ቦልት የድንች ድንች ፣ ፓስታ እና ሩዝ ፣ ዶሮ እና የአሳማ ሥጋ በመብላት ፈጣን ምግብን በማስቀረት የአኗኗር ዘይቤን ይመራል።
- እንዲሁም ንቁ ካልሆኑ ሰዎች ይልቅ በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል። በየቀኑ ጤናማ ቁርስ ለመብላት ለራስዎ ጊዜ ይስጡ ፣ በተለይም ያንን ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ።
- በውድድር ውስጥ ለመሳተፍ ከፈለጉ መጀመሪያ ትክክለኛዎቹን ምግቦች ይበሉ። ሆኖም ፣ ከመሮጥ ጥቂት ሰዓታት በፊት የኃይል ምግቦችን (ለኃይል ምግቦች) ያስወግዱ። በውድድሩ ወቅት ሆድዎ እንዲሠራ በእርግጠኝነት አይፈልጉም።
ደረጃ 8. ፈሳሽ አያልቅብዎ።
የሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉ ብዙ ፈሳሾችን በላብ ያጠፋል ፣ ስለዚህ አይሟጠጡ ፣ ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት። በፀሐይ ውስጥ ካሠለጠኑ ይህ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
ጥሩ የአሠራር መመሪያ ከስልጠና በኋላ ለሚያጡዎት የሰውነት ክብደት ለእያንዳንዱ ፓውንድ (1 ፓውንድ = 0.45 ኪ.ግ) ግማሽ ሊትር ውሃ መጠጣት ነው። ስለዚህ ምን ያህል ውሃ መጠጣት እንዳለብዎ ለማወቅ ከስፖርትዎ በፊት እና በኋላ እራስዎን ይመዝኑ። ለምሳሌ የሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት የእግር ኳስ ተጫዋች ከስልጠና በኋላ 5 ፓውንድ (2.2 ኪ.ግ) ላብ ሊያጣ ይችላል።
ደረጃ 9. ብዙ ጊዜ ጂም ይጎብኙ።
የክብደት ስልጠና ፣ ወይም ትክክለኛ የጥንካሬ ስልጠና ፣ በትክክል ሲተነፍስ ፣ ፍጥነትዎን ለመጨመር ሌላ አስፈላጊ ገጽታ ነው ፣ እና በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ በፕሮግራምዎ ውስጥ መካተት አለበት።
- በእውነት እርስዎን የሚሞክሩትን ክብደቶች ማንሳት (ግን በጣም ከባድ አይደለም ወይም እየተንቀጠቀጡ ወይም ሊያነሱዋቸው አይችሉም) ጡንቻዎችዎን ትልቅ እና የተሻለ ቁስልን ለመቋቋም እንዲችሉ በማድረግ ለ sprints ያስተካክላሉ።
- እያንዳንዱ ጂም የተለየ እና የተለያዩ ማሽኖች አሉት። እግሮችዎን በመስራት ላይ የሚያተኩር ጂም ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
- ከባድ ጉዳት ሊያደርስብዎት ስለሚችል እራስዎን በጣም አይግፉ። ከባድ ክብደቶችን ቀስ በቀስ ማንሳት እስኪችሉ ድረስ ይለማመዱ።
- በጂም ውስጥ በቀጥታ ወደ ክብደት ማንሳት ችሎታዎ ላይ እርግጠኛ ካልሆኑ በቤት ውስጥ የጥንካሬ ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 10. የእግርዎን ጡንቻዎች ይስሩ።
እርግጥ ነው ፣ የእግር ጡንቻዎች በፍጥነት ለመሮጥ ቁልፍ ናቸው። የኳድሪፕስ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ተንሸራታች ማሽን ይጠቀሙ። በዚህ መሣሪያ ላይ የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ ፣ እንደ ተንሸራታች መዝለል እና ክብደትን ማንሳት። እግሮችዎን የሚያጠናክሩ በርካታ የባርቤል ልምምዶችም አሉ-
- የሞት ማንሻዎችን ያድርጉ። ትላልቅ ሸክሞችን ለማስተናገድ የተነደፉ ረጅም የብረት ዘንጎችን ይፈልጉ። አሞሌው ላይ ትንሽ ክብደት ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ወደ ታች ይንከባለሉ እና ያንሱት። ከዚያ ቀጥ ብለው ይቁሙ። አሁን ጀርባዎን በማጠፍ እና እግርዎን እስኪነካ ድረስ አሞሌውን ዝቅ ያድርጉት ፣ አሁንም ያዙት። ለሩጫ በጣም አስፈላጊ ጡንቻዎች በሆኑት በጡንቻዎችዎ ውስጥ ይሰማዎታል።
- ረጅሙን ደወል ለማንሳት ወደ ታች መንሸራተትን እና ከዚያ በእጆችዎ ክብደቱን ከፍ ሲያደርጉ በፍጥነት መቆምን የሚያካትት “የኃይል ንፁህ” ን ይሞክሩ።
- የባርቤል ስኩዌቶችን ያድርጉ። ረዥም እጆችዎን በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ ፣ በሁለቱም እጆች ይያዙት። ከዚያ ፣ እግሮችዎ ተለያይተው ፣ ጫጫታዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ተንከባለሉ።
ደረጃ 11. የሆድ ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
የሆድዎን ሥራ መሥራት ረጅም ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን ጠንካራ የመካከለኛ ክፍል መኖር ነገሮችን ቀላል ያደርገዋል ፣ ይህም ጥረቱን በደንብ ያደርገዋል። እንዲሁም ጉዳትን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል።
- ለሆድ አንድ ጥሩ ልምምድ የባርቤል (ከ 11 እስከ 20 ኪ.ግ) ወይም የእጅ ክብደት (የእጅ ክብደት) መያዝ ነው ፣ ከዚያ ጥቂት ቁጭ ብለው ያድርጉ።
- እንዲሁም የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሠለጥኑ። ለጥሩ የታችኛው የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) አንድ አሞሌ ወይም ተመሳሳይ ነገር (ለምሳሌ ፣ በእግረኛ ወንበር ላይ የእግር ድጋፍ ፣ በአልጋዎ ላይ ባቡር ፣ ወዘተ) ያግኙ ፣ አጥብቀው ይያዙት ፣ ተኛ እና ጥቂት የእግር ማንሻዎችን ያከናውኑ። እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ እና በጣም በዝግታ ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንሱ። በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የሚቃጠል ስሜት ይሰማዎታል ፣ ይህ ማለት መልመጃው በደንብ እየሰራ ነው ማለት ነው።
ደረጃ 12. ትከሻዎን ይስሩ።
ለፈጣን ሩጫዎች ትከሻዎች እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው። ትከሻዎች ሰውነትዎ በፍጥነት እንዲሠራ የሚያስፈልገውን ማበረታቻ ይሰጡታል ፣ ይህም ፍጥነትን እና ቁጥጥርን ያሻሽላል። በጂም ውስጥ የትከሻ ፕሬስ ወይም አግዳሚ ወንበር ካለዎት እሱን ለመጠቀም ጊዜዎን ያረጋግጡ።
- የቤንች ማተሚያ እንዲሁ የደረትዎን ጡንቻዎች ይረዳል ፣ ይህ ደግሞ አስፈላጊ ነው።
- በትከሻዎች እና በአንገት ዙሪያ ያለውን አካባቢ ሲሰሩ ይጠንቀቁ። ለማገገም ጊዜ ስለሚያስፈልግዎት በዚህ አካባቢ ያሉ ጉዳቶች በጣም የሚያሠቃዩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለረጅም ጊዜ ሊያዘገዩ ይችላሉ።
ደረጃ 13. ወደ ላይ ቁልቁል ይሮጡ።
ሽቅብ መሮጥ ለሳንባዎችዎ እና ለእግር ጡንቻዎችዎ ጥሩ ብቻ አይደለም ፣ እንዲሁም አቀማመጥዎን በተፈጥሮ ያሻሽላል። በእግሮችዎ ኳሶች ላይ በራስ -ሰር ይሮጣሉ እና በትንሹ ወደ ፊት ያርፉ።
የከፍታ ሽክርክሮችን እንደ ሩጫ እና ክብደት ማንሳት ድብልቅ አድርገው ያስቡ። ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና የጥጃ ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው።
የ 3 ክፍል 3 - አፈፃፀምን ማመቻቸት
ደረጃ 1. ትክክለኛውን ማርሽ ያግኙ።
በፍጥነት መሮጥ ከፈለጉ በልብስ እና ጫማ ላይ ብዙ ገንዘብ ማውጣት ባይኖርብዎትም ፣ ለመወዳደር (ወይም የዓለም ሪከርድን ለመስበር ከፈለጉ) ትክክለኛው የሩጫ መሣሪያ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- ለአሸናፊዎች በተለይ የተነደፉ ጫማዎችን ያግኙ። የሾለ ጫፎች ያሉት ቀላል ክብደት ያላቸው ጫማዎች ያስፈልግዎታል። የተሸከሙት ያነሰ ክብደት በተሻለ ሁኔታ ፣ እና የስፕሪንግ ጫፎች በእግርዎ ኳሶች መሮጥ ቀላል ያደርግልዎታል።
- ትክክለኛ ልብሶችን ይልበሱ። ዋናው ነገር ምቾት ነው። በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብሶችዎ ምቹ እንዲሆኑ እና ሰውነትዎን በትክክለኛው የሙቀት መጠን እንዲጠብቁ ይፈልጋሉ። በእውነት እስካልወደዱት ድረስ ፣ በታችኛው እግሮችዎ ላይ ጫና የሚፈጥሩ ልብሶችን ስለመግዛት መጨነቅ የለብዎትም። ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ልብሶች በእውነቱ አፈፃፀምን አያሻሽሉም።
- የ Sprint ብሎክ ያግኙ። ለመሮጥ በእውነት ከባድ ከሆኑ የኦሎምፒክ ሯጮች ሩጫ ለመጀመር ሲጠቀሙ የሚያዩትን የማገጃ ስብስብ ይግዙ። ይህ እገዳ ሰውነትዎን ከመነሻ መስመር ለማስወጣት ይረዳል። በከተማዎ ውስጥ በማንኛውም ጥሩ የስፖርት መደብር ውስጥ ሊገዙዋቸው ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከሌሎች ሰዎች ጋር ሩጡ።
በትራክ ቡድን ውስጥ ይሁኑ ወይም ጓደኞችዎን ብቻ እሽቅድምድም ፣ ከሌላ ሰው ጋር መሮጥ በፍጥነት እንዲሮጡ ለማድረግ የተረጋገጠ ነው። ትንሽ ወዳጃዊ ውድድር እርስዎን ለማነሳሳት ይረዳዎታል።
በትሬድሚል ላይም ሆነ በትራክ ላይ ይሁኑ ፣ ከጓደኛዎ ጋር መሮጥ ምርጡ ለመሆን ከፍ እንዲልዎት ያደርግዎታል ፣ ይህም ብቻዎን ሲሆኑ ብቻ ማግኘት ከባድ ነው። በዙሪያዎ ያሉ ሰዎችን ማየት (ወይም ሊያገኙዎት ሲሞክሩ) በጣም ንቁ ያደርጉዎታል።
ደረጃ 3. የሩጫ ጊዜዎን ይመዝግቡ።
Sprints ሁሉም እርስዎ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚሮጡ እና ከ ነጥብ ሀ ወደ ነጥብ ቢ ለመድረስ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት ነው ፣ በእውነቱ በተሻለ ሁኔታ እየተሻሻሉ እንደሆነ ወይም እንዳልሆኑ ለማወቅ ፣ የእራስዎን የስፕሪንግ ጊዜዎችን መከታተል ያስፈልግዎታል።
ምናልባት አዲስ የግል መዝገብ መስበር ይፈልጉ ይሆናል። ሆኖም ፣ ቢበዛ በቀን 2 ወይም 3 ጊዜ ብቻ ይሞክሩ። ያንን አዲስ መዝገብ ካገኙ በኋላ የእርስዎ አፈፃፀም ማሽቆልቆል ይጀምራል። ስለደከሙዎት እና ከቀደሙት ጥረቶችዎ ጋር መጣጣም እንደማይችሉ ስለሚገነዘቡ የበለጠ ይበሳጫሉ።
ማስጠንቀቂያ
- በሚሮጡበት ጊዜ መጨናነቅ ስለሚችሉ ከመሮጥዎ በፊት ብዙ አይበሉ።
- ክብደትን ማንሳት እስከ መንቀጥቀጥ ወይም የከባድ ህመም ስሜት ከመልካም የበለጠ ጉዳት ሊያደርስብዎ ይችላል።
- ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ በጭራሽ አይሮጡ። የሊፕስ ሩጫ ወይም ሌላው ቀርቶ የጡንቻ መጎዳት የተጎዳውን አካባቢ ወይም በሌሎች ጡንቻዎች እና አጥንቶች ውስጥ ያባብሰዋል።
- በቅርቡ ተዋንያንን ካስወገዱ ፣ ከመሮጥዎ በፊት ጉዳትዎ እስኪድን ድረስ ጥቂት ሳምንታት ይጠብቁ።
- በሚሮጡበት ጊዜ ይጠንቀቁ። ጠንክሮ ማሠልጠን በጣም ጥሩ ነው ፣ ነገር ግን ከልክ በላይ ከሆነ ጉዳት ማድረስ በጣም ቀላል ነው።
