ማይል (የመካከለኛ ርቀት ሩጫ ልዩነት) በፍጥነት የሚሮጥበትን መንገድ ይፈልጋሉ? ወደ ውድድር ለመግባት እየፈለጉ ፣ ወታደራዊ የአካል ሙከራን ለማለፍ እየሞከሩ ወይም እራስዎን ለመቃወም ከፈለጉ ፣ ትራኩን በሚዞሩበት ጊዜ ፍጥነትዎን ለማሳደግ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስልቶችን እና ልምዶችን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ
የ 1 ክፍል 4 - አንድ ማይል ፈጣን ላፕን በሊፕ ያካሂዱ
ደረጃ 1. ከውድድሩ በፊት በማሞቅ ይጀምሩ።
የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ጥቂት ሩጫዎችን ወይም ፈጣን ሩጫዎችን ያድርጉ። በአዕምሮዎ ውስጥ የውድድሩን አካሄድ በዓይነ ሕሊናዎ ይሳሉ። በእያንዳንዱ ጭን ላይ ምን ያህል ዙሮች እንደሚፈልጉ ይወቁ።
ደረጃ 2. በ 1 ኛ ዙር በተቻለዎት ፍጥነት ይሮጡ።
ቀነ -ገደቡን ለማሟላት ከሚፈልጉት ትንሽ ቀደም ብለው መጀመር ያስፈልግዎታል።
- በሥነ -ልቦናዊ ሁኔታ ፣ ሩቅ እየሮጡ ሲሄዱ ፍጥነትዎን ይቀንሳሉ ፣ ስለዚህ ይህንን የመጀመሪያውን ጭን እንደ ካሳ አድርገው በጥሩ ሁኔታ መጠቀሙን ያረጋግጡ። በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉንም ጉልበት በዚህ ዙር ውስጥ አያስቀምጡ።
- ለምሳሌ ፣ በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ማይልን ማካሄድ ከፈለጉ ፣ እያንዳንዱ ጭን በ 75 ሰከንዶች ውስጥ መደረግ አለበት። ለመጀመሪያው ዙር ጥሩ ጊዜ 71-73 ሰከንዶች ነው። በጣም ፈጣን አይደለም ፣ ግን የደህንነት ስሜት እንዲሰጥዎት በቂ ፈጣን።
ደረጃ 3. በ 2 ኛው ዙር ምቹ በሆነ ፍጥነት ይሮጡ።
ይህ ዙር በዒላማው መሠረት ይወሰዳል። ቀደም ብለን እንደጠቀስነው በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ አንድ ማይል ለማሄድ ፣ ላፕ 2 በትክክል በ 75 ሰከንዶች ውስጥ መጠናቀቅ አለበት ፣ ስለዚህ ከግማሽ በኋላ ያለው የሩጫ ጊዜ 2 26-2 28 ነው።
- የ 400 ሜትር ሩጫ በጭራሽ ከሮጡ ይህንን ጭን እንዴት በፍጥነት ማካሄድ እንዳለብዎት ያውቃሉ። የሰውነት ጡንቻ ትውስታ በራስ -ሰር ጠቅ ሲያደርግ ይሰማዎታል።
- አድሬናሊን ሩጫ ምናልባት በዚህ ዙር አጋማሽ ላይ ማሽቆልቆል ይጀምራል ፣ እና ምናልባት ሊሰማዎት ይችላል። የሩጫ አቀማመጥዎን በመጠበቅ እና ፍጥነትን በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 4. ለ 3 ኛ ዙር ጠንክረው ይስሩ።
በአካል እና በአእምሮ ፣ ይህ ለአብዛኞቹ ሰዎች በጣም አስቸጋሪው ዙር ነው። እነዚህ ዙሮች ብዙውን ጊዜ የዒላማ ጊዜዎን መምታትዎን ወይም አለመሆኑን ይወስናሉ። ዕድሎች ከመጀመሪያው ፍጥነት ይቀንሳሉ።
- በእኛ የ 5 ደቂቃ ምሳሌ ፣ ብዙ ሰዎች በ 77-78 ሰከንዶች መካከል በሉፕ 3. ላይ ይሮጡ ነበር። ሆኖም ፣ የመጀመሪያው ዙር በጣም በፍጥነት ስለሚሄድ ፣ የእኛ ጊዜ በ 3 45 ልክ ትክክል ነበር።
- በዚህ ጭን ላይ ፍጥነቱን ለመቀጠል በእውነቱ ብዙ ይሞክሩ ወይም እርስዎ ይዘጋሉ። ያስታውሱ ፣ ቀጣዩ ዙር በጣም ወሳኙ ዙር ይሆናል!
ደረጃ 5. ሁሉንም ጉልበትዎን ወደ 4 ኛ ዙር ያስገቡ።
እዚህ አለ። እዚያ ሊደርሱ ነው። በዚህ ጊዜ ለራስዎ መናገር ያለብዎት ያ ነው። በቀደሙት ዙሮች ላይ አዝጋሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ስለዚህ በእውነቱ ሁሉንም ጉልበት በዚህ ጭን ውስጥ ማስገባት እና የዒላማ ጊዜዎን ለመምታት እራስዎን መግፋት አለብዎት።
- በጣም አስፈላጊው ነገር የመጨረሻው 200 ሜትር ነው። በብዙ የትራኩ ትራኮች ላይ ፣ የመጨረሻው ተራ ነው። ሁሉንም ወደ ውጭ የሚገፉበት ይህ ነው።
- በዚህ ዙር ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ሁሉንም መስጠቱን ማስታወስ አለብዎት ፣ እና እርስዎ የታለመውን ጊዜ ይድረሱ። በራስህ እመን.
ደረጃ 6. በየተራ ሲሮጡ ፍጥነት ይጨምሩ።
በመዞሪያው ዙሪያ ከሮጡ በ6-10 ሰከንዶች ውስጥ ፣ ፍጥነትዎን ይጨምሩ። ይህ የጉዞ ጊዜዎን ብዙ ሰከንዶች ለመቀነስ ይረዳል።
ክፍል 2 ከ 4: ፍጥነትን ለመጨመር ለሚፈልጉ ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዶች
ደረጃ 1. በ 1 ኛው ሳምንት ቀስ ብለው ይጀምሩ።
ጉዳት እንዳይደርስብዎት ሥልጠና በሚሰጡበት ጊዜ የሩጫ ርቀትዎን እና ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። ይህንን ትዕዛዝ ይከተሉ
-
ሰኞ:
Jog 1-2 ማይሎች (1.6-3.2 ኪሜ)
-
ማክሰኞ:
ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት
-
እሮብ:
Jog 1-2 ማይሎች (1.6-3.2 ኪሜ)
-
ሐሙስ:
ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት
-
አርብ:
Jog 1-2 ማይሎች (1.6-3.2 ኪሜ)
ደረጃ 2. ወደ 2 ኛው ሳምንት አንድ ማይል (1.6 ኪ.ሜ) ያክሉ።
ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ፣ ማክሰኞ እና ሐሙስ ላይ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ተከትሎ ከ2-3 ማይል (3.2-4.8 ኪ.ሜ) ሩጫ ያድርጉ።
ደረጃ 3. በ 3 ኛው ሳምንት ዑደት ወይም መዋኘት ብቻ።
መሮጥ እንግዳ ሊመስል ይችላል ፣ ግን ጀማሪዎች ለጉዳት በጣም የተጋለጡ ናቸው። በ 4 ኛው ሳምንት ውስጥ እንደገና ይሮጣሉ።
ደረጃ 4. በ 4 ኛው ሳምንት ውስጥ እንደገና መሮጥ ይጀምሩ።
በ 12 ደቂቃዎች ውስጥ አንድ ማይል ለመሮጥ ያቅዱ። ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ላይ 3 ማይል (4.8 ኪ.ሜ) ሩጡ። ማክሰኞ እና ሐሙስ ላይ ብስክሌት ወይም መዋኘት።
ደረጃ 5. በ 5 ኛው ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀይሩ።
ፍጥነትዎን ማሳደግዎን ይቀጥሉ። ይህንን የተለመደ አሰራር ይከተሉ
-
ሰኞ:
2 ማይል (3.6 ኪሜ) ሩጡ
-
ማክሰኞ:
3 ማይል (4.8 ኪሜ) ሩጡ
-
እሮብ:
እረፍት-ምንም ልምምድ የለም
-
ሐሙስ:
4 ማይል (6.4 ኪ.ሜ) ሩጡ
-
አርብ:
2 ማይል (3.6 ኪሜ) ሩጡ
ደረጃ 6. በ 6 ኛው ሳምንት ውስጥ እራስዎን ያፅዱ።
በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ አንድ ማይል ለመሮጥ መሞከር አለብዎት። የሳምንቱ መርሃ ግብር እነሆ-
-
ሰኞ:
ከ2-3 ማይል (3.2-4.8 ኪ.ሜ)
-
ማክሰኞ:
3-4 ማይል (4.8-6.4 ኪሜ) ሩጡ
-
እሮብ:
እረፍት-ምንም ልምምድ የለም
-
ሐሙስ:
ከ4-5 ማይል (6.4-8 ኪሜ) ሩጡ
-
አርብ:
ከ2-3 ማይል (3.2-4.8 ኪ.ሜ)
ክፍል 3 ከ 4 - የሩጫ ጊዜን ለመቁረጥ ለሚፈልጉ መካከለኛ ሯጮች ስልጠና
ደረጃ 1. ከ 1 ኛ እስከ 4 ኛ ሳምንት የሚከተለውን የዕለት ተዕለት ተግባር ያከናውኑ -
-
ሰኞ:
2 ማይል (3.2 ኪ.ሜ) ሩጡ። በተቻለ መጠን በዒላማዎ ፍጥነት ለመሮጥ ይሞክሩ። የሚፈለገውን ፍጥነት ለምን ያህል ጊዜ መጠበቅ እንደሚችሉ ለራስዎ ይመልከቱ።
-
ማክሰኞ:
በየቦታው ከ 90 ሰከንዶች እስከ 2 ደቂቃዎች ባለው ፍጥነት ለ 1/4 ማይል (400 ሜትር) 6-8 ሩጫዎችን ያካሂዱ። በእያንዳንዱ ክፍተት መካከል ፣ ለ 1-2 ደቂቃዎች በቀስታ ይሮጡ ፣ ስለዚህ ሰውነት ማገገም ይችላል።
-
እሮብ:
አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ ፣ ይዋኙ ወይም የላይኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
-
ሐሙስ:
2 ማይል (3.2 ኪ.ሜ) ሩጡ ፣ ርቀቱን ምን ያህል በፍጥነት ማጠናቀቅ እንደሚችሉ ለማየት ፍጥነትዎን ያስሉ። ከዚያ በዝግታ ፍጥነት ለ 2 ማይል (3.2 ኪ.ሜ) ይሮጡ።
-
አርብ:
ከ 90 ሰከንዶች እስከ 2 ደቂቃዎች ባለው ፍጥነት 3 ማይል (4.8 ኪ.ሜ) ከውስጣዊ ክፍተቶች ጋር ያሂዱ። ፍጥነቱን ማንሳት ይችሉ እንደሆነ ለማየት ዛሬ እራስዎን በእውነት ይሽቀዳደሙ። ከእርስዎ ፍጥነት በዝግታ የሚሮጡ ከሆነ ለመራመድ ወይም ለመሮጥ 2 ደቂቃዎች ይውሰዱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ፍጥነትዎ ለመመለስ ይሞክሩ። የሩጫ ፍጥነትን መጠበቅ ካልቻሉ ወደ ክፍተቱ ይመለሱ። በተቻለ መጠን እራስዎን ብቻ ይግፉ።
-
ቅዳሜ:
በእረፍት ፍጥነት ከ4-6 ማይል (6.4-9.6 ኪ.ሜ) ይሮጡ።
ደረጃ 2. ከ 5 ኛ እስከ 8 ኛ ሳምንት ይህን ልማድ ያጠናክሩ
-
ሰኞ:
2 ማይል (3.2 ኪ.ሜ) ሩጡ። በእያንዳንዱ ማይል የዒላማ ፍጥነትን ይጠብቁ።
-
ማክሰኞ:
በ 3-4 ደቂቃዎች መካከል ባለው ፍጥነት ለ 1/2 ማይል (800 ሜትር) 6-8 ሩጫዎችን ያካሂዱ። ተመሳሳዩን ፍጥነት በሚጠብቁበት ጊዜ ርቀቱን ማሳደግ አለብዎት።
-
እሮብ:
አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ ፣ ይዋኙ ወይም በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
-
ሐሙስ:
በዒላማዎ ፍጥነት 2 ማይል (3.2 ኪ.ሜ) ያሂዱ እና ከዚያ በእረፍት ፍጥነት 2 ማይል (3.2 ኪ.ሜ) ይራመዱ።
-
አርብ:
በታለመው ፍጥነት መሠረት 3 ማይል (4.8 ኪ.ሜ) ያሂዱ። በዒላማዎ ፍጥነት መጓዝ ካልቻሉ ፣ በዒላማዎ ፍጥነት እንደገና ከመሮጥዎ በፊት ፣ ወደ ክፍተቶች ይቀይሩ ወይም ለ 2 ደቂቃዎች በእግር ለመራመድ ወይም ለመሮጥ ይሞክሩ።
-
ቅዳሜ:
ለ4-6 ማይል (6.4-9.6 ኪ.ሜ) በእረፍት ፍጥነት ረጅም ሩጫ። በደንብ መዘርጋቱን ያረጋግጡ።
ክፍል 4 ከ 4 - ሌሎች የስኬት ምክሮች
ደረጃ 1. የሩጫ ጓደኛን ያግኙ።
ይህ ማበረታቻ እና ጤናማ ውድድርን ስለሚሰጥ በተቻለዎት ፍጥነት የሚሮጥ ሰው ይምረጡ። ብቻዎን ማሠልጠን በሚችሉበት ጊዜ ፣ ከተመሳሳይ ሯጮች ቡድን ጋር ሥልጠና በጣም የሚያነቃቃ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ለአንዳንዶች ፣ ሩጫ ያላቸው ጓደኞች ፍጥነትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ስለዚህ ሩጫ ጓደኞች የግድ አስፈላጊ አይደሉም ፣ ግን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው።
ደረጃ 2. ሀሳቦችዎን ያተኩሩ።
ግብዎ 10 ደቂቃዎች ፣ 8 ደቂቃዎች ወይም 6 ደቂቃዎች ከሆነ ፣ የግል መዝገቦችን በመስበር ላይ በጣም ማተኮር ያስፈልግዎታል። ሰውነትዎ ሀሳቦችዎን ይከተላል። የሆነ ነገር አይከሰትም ብለው ካመኑ ፣ ምናልባት አይሆንም።
ደረጃ 3. ከሞቀ እና ከቀዘቀዘ በኋላ ዘርጋ።
ለ 5-10 ደቂቃዎች ሁል ጊዜ ይሞቁ እና ያቀዘቅዙ። በመደበኛነትዎ ላይ ሙቀት መጨመር እና ማቀዝቀዝ ጉዳትን ይከላከላል።
ደረጃ 4. በትክክል እንዴት እንደሚሮጡ ይወቁ።
በሩጫ ውስጥ ያለው አቀማመጥ ወሳኝ ነው እና አንዳንድ ጊዜ ብዙ ሰዎች በፍጥነት እንዳይሮጡ የሚከለክለው ይህ ነው።
- ዓይኖችዎን በአድማስ ላይ ያኑሩ ፣ እግሮችዎ አይደሉም። በዚህ ማእዘን ላይ ጭንቅላትዎን ማዞር አንገትዎን እና ጀርባዎን ያስተካክላል።
- ሁለቱንም ትከሻዎች ሚዛናዊ እና ተለዋዋጭ ይሁኑ። ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ መምጣት ከጀመረ መሮጥዎን ያቁሙና ይንቀጠቀጡዋቸው ወይም በእርጋታ ይዘርጉዋቸው።
- እጆችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያስቀምጡ እና ሰውነትዎን ከማቋረጥ ይልቅ ወደ ፊት እና ወደ ፊት እንዲንቀሳቀሱ ይፍቀዱ። መዳፎችዎን በትንሹ በመንካት ጣቶችዎ ላይ ተጣብቀው ይቆዩ።
- በቀጥታ ሩጡ። ሆድዎ እንደተለቀቀ ከተሰማዎት በጥልቀት ይተንፍሱ እና ሆድዎ እንደገና ቀጥ ብሎ እንዲሰማዎት ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን የተሻሻለ አቀማመጥ ይጠብቁ።
- ወገብዎን ከሆድዎ ጋር ያስተካክሉ። በወገብ ላይ መታጠፍ በታችኛው ጀርባ ላይ የማይፈለግ ጫና ይፈጥራል።
- ትክክለኛውን የእግር ማወዛወዝ መጠን ያድርጉ። በእያንዲንደ እርከኖች ፣ እግሮችዎ ከሰውነትዎ በታች ወ land ጉልበቶችዎ በትንሹ ተንበርክከው መውረድ አሇባቸው። እግሮችዎ በሰውነትዎ ፊት ከወደቁ ፣ እግሮችዎን በጣም እያወዛወዙ ነው ማለት ነው።
ደረጃ 5. በውሃ እርጥበት ሁኔታ ውስጥ ይቆዩ።
ብዙ ውሃ ይጠጡ። ፈሳሾች በቀን 1.9 ሊትር ያህል ናቸው።
ደረጃ 6. የጥንካሬ ስልጠና እና የፕሊዮሜትሪክ እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ።
የጥንካሬ ስልጠና ጥንካሬዎን ከፍ ያደርገዋል እና የፕሊዮሜትሪክ እንቅስቃሴ ሩጫዎን የፍጥነት ፍጥነት እንዲጨምር ይረዳዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከመሮጥዎ በፊት መጀመሪያ ውሃውን ያስወግዱ። እሱ ሞኝነት ሊመስል ይችላል ፣ ግን የማሽተት ፍላጎት በጣም ትኩረትን ሊከፋፍል ይችላል።
- እስትንፋስ ይውሰዱ። በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በአፍዎ ይተንፍሱ። መተንፈስ ቀስ በቀስ የልብ ምት እንዲረጋጋ እና የበለጠ ጥንካሬን ይሰጣል።
- ቀላል ክብደት ያላቸውን ጫማዎች ይግዙ። ብዙ ሰዎች በአጠቃላይ በአንድ ማይል 880 እርምጃዎችን ያደርጋሉ። 57 ግራም ቀለል ያለ ጫማ ከገዙ ፣ ያ ማለት ለዚያ ማይል 50 ኪሎ ግራም አይሸከሙም ማለት ነው።
- የማጠናቀቂያ ግቡን ለማሳካት ሩጫ በሚሮጡበት ጊዜ በመጨረሻው ነጥብ ላይ በአፍዎ ይተንፉ። ሆኖም ፣ ቀዝቃዛ ፣ ያልተጣራ አየር መተንፈስ ለረጅም ጊዜ ጤናማ አይደለም ፣ እንዲሁም በጣም በፍጥነት ውሃ ማጠጣት። ስለዚህ ለአብዛኞቹ ሩጫዎችዎ በአፍዎ አይተነፍሱ።
- ከመሮጥዎ በፊት ብዙ አይበሉ። ፍሬ መብላት ጥሩ ነው። ከውድድሩ በፊት እና በኋላ በቂ ውሃ ይጠጡ።
- የመጀመሪያውን ዙር ከመጠን በላይ አይውሰዱ; ይህ ትልቅ ስህተት ነው ፣ ለመጨረሻው ጉልበት ጉልበቱን ይቆጥቡ። ግን ለአብዛኞቹ ውድድሮች ፍጥነትን ለመጠበቅ ዓላማ ያድርጉ ፣ ከዚያ መጨረሻ ላይ ከፍ ያድርጉ።
- በሚሮጡበት ጊዜ ህመም ቢሰማዎት መግፋትዎን ይቀጥሉ እና ስለ መጨናነቅ አያስቡ። ስለእሱ ባሰብኩ ቁጥር ቁርጠት ይጎዳል። ስለእሱ ካላሰቡ ፣ ክራቹ በፍጥነት ይጠፋል።
- በውድድሩ በሙሉ በፍጥነት ለመሄድ ይለማመዱ። ይህ የእግር ጉዞዎን ወጥነት እንዲኖረው ብቻ ሳይሆን በፍጥነት እንዲሮጡ እና አነስተኛ ኃይል እንዲጠቀሙ ይረዳዎታል። ከረዥም የእግር ማወዛወዝ ጋር ተመሳሳይ ፍጥነትን መጠበቅ እንዲሁ በፍጥነት እንዲሮጡ ያደርግዎታል።
- በቂ እንቅልፍ። ይህ ወሳኝ ነው። ከውድድሩ በፊት በነበረው ምሽት የ 8 ሰዓታት እንቅልፍ ያግኙ።
- አንድ ማይል ከመሮጥዎ በፊት ብዙ አይጠጡ! በሩጫው መካከል ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- በሚሮጡበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ቀጥ ያድርጉ።
- ሙዚቃን እያዳመጡ ከሮጡ ወደ ሙዚቃው ምት ለመተንፈስ ይሞክሩ። እንዲሁም እንደ ሩጫ ምትዎ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- ብቃት ከሌልዎት ፣ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ካልሮጡ ፣ ጀግና ለመሆን አይሞክሩ እና 8 ማይል (12.8 ኪ.ሜ) መሮጥ ይጀምሩ። መነሳሳትን ብቻ ያጠፋል ፣ እንደ የጭንቀት ስብራት (በግፊት ምክንያት የተሰበሩ የእግር አጥንቶች) ፣ የተጎተቱ ጡንቻዎች ወይም የመገጣጠሚያ ችግሮች ያሉ ጉዳቶችም ያጋጥሙዎታል።
- ከልክ በላይ አትለማመዱ። ወደ ሶስተኛ ወይም አራተኛ ሳምንትዎ ሲገቡ ፣ ከበፊቱ የበለጠ ከሩጫዎ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል እና ይታደሳሉ። ከሮጡ በኋላ ሁል ጊዜ ድካም ወይም ድካም የሚሰማዎት ከሆነ ፣ አንድ ወይም ሁለት ቀን እረፍት ይውሰዱ። ወደ ስልጠና ሲመለሱ በእውነቱ ከበፊቱ በበለጠ ፍጥነት ይሮጣሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ እና እረፍት ይውሰዱ ፣ ወይም ሐኪም ወይም አሰልጣኝ ያማክሩ።
