በጂም (የአካል ብቃት ማእከል) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጤናን ለመጠበቅ ይጠቅማል ፣ ግን ብዙ ሰዎች እንዴት እንደሚጀምሩ ስለማያውቁ ሸክም ይሰማቸዋል። በጂም ውስጥ አዘውትረው የሚያሠለጥኑም አሉ ፣ ግን ውጤቱ የሚጠበቀው አይደለም። የትኛውም የሥልጠና ግብ ለማሳካት ቢፈልጉ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የሚክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማቋቋም በጂም ውስጥ የመሥራት ምቾት ያግኙ። ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት በጥሩ ዝግጅት ወደ ጂም ይምጡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ከፍተኛ ውጤት ባለው በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. በተከታታይ ሊተገበር የሚችል የልምምድ መርሃ ግብር ይወስኑ።
በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ ምናልባት በየቀኑ በጂም ውስጥ ለመሥራት ያቅዱ ይሆናል። ሆኖም ፣ በሰዓቱ ላይ ልምምድ ማድረግ ካልቻሉ በጣም ከመለማመድ እና ብስጭት ይሰማዎታል። ስለዚህ ፣ በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ቀናት ለመለማመድ እንደሚፈልጉ ይወስኑ እና ከዚያ በተከታታይ ይተግብሩ። አዲስ ልማድ ከፈጠሩ ብዙ ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
- በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በጂም ውስጥ ለመሥራት በሳምንት 2 ቀናት ያዘጋጁ። በዚህ መንገድ ፣ ከመጠን በላይ ስሜት ሳይሰማዎት ከአዲሱ መርሃ ግብር ጋር መላመድ ይችላሉ።
- እንደ አማራጭ ፣ እንደገና ከመሠልጠንዎ በፊት የአንድ ቀን ዕረፍት እንዲኖርዎት በየቀኑ ወደ ጂም ይምጡ።
- ቅዳሜና እሁድ በጣም ሥራ የሚበዛባቸው ከሆነ ፣ ቅዳሜና እሁድ ጂም መምታት እንዳይኖርብዎት ከሥራ በኋላ ወይም ከትምህርት በኋላ ይለማመዱ።
ደረጃ 2. በጂም ውስጥ ለማሰልጠን ምቹ ልብሶችን እና ደጋፊ የስፖርት ጫማዎችን ያዘጋጁ።
ምቹ የሆኑ ልብሶችን ይልበሱ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በነፃነት እንዲንቀሳቀሱ ያስችልዎታል። የእንቅስቃሴዎን ወሰን የማይገድቡ ላብ እና አጫጭር ልብሶችን የሚስቡ ሹራብ ልብሶችን ይምረጡ።
- ከ polyester ፣ spandex ፣ ናይሎን ወይም ከጥጥ-ፖሊስተር የተሰሩ ሸሚዞች እና ሱሪዎች በጂም ውስጥ ለመልበስ ፍጹም ናቸው።
- ላብ ያጋጠማቸው ልብሶች ፣ በተለይም ከ polyester ፣ መጥፎ ሽታ ስለሚሰማቸው ወዲያውኑ መታጠብ አለባቸው።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሰውነትዎ ውሃ እንዲይዝ ውሃ አምጡ።
በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት ላብ እና ድርቀት ያደርገዋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በቂ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ለ 15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር 250 ሚሊ ሊትል ውሃ ይጠጡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የሰውነት መሟጠጥ ለሥጋው መጥፎ ነው ፣ ምክንያቱም የጡንቻ መወዛወዝ ፣ ማዞር እና ጡንቻዎችን ያዳክማል።
- ከ 1 ሰዓት በላይ ለማሠልጠን ከፈለጉ ሰውነትዎ ኃይልን ለመጠበቅ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ መጠጥ ይዘው ይምጡ። ሆኖም ፣ ብዙ ዓይነት የኃይል መጠጦች አሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትን የበለጠ ኃይል ስለሚያደርጉ ካርቦሃይድሬትን እና ሶዲየም የያዙ isotonic መጠጦችን ይምረጡ።
ደረጃ 4. ጡንቻዎችዎን እንዳይጎዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለ 5-10 ደቂቃዎች ይሞቁ።
በጂም ውስጥ ከገቡ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የማሞቅ ልማድ ያድርጉ። በተቻለዎት መጠን ጡንቻዎችዎን የሚዘረጋ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፣ ለምሳሌ እግሮችዎን ማወዛወዝ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ማጠፍ እና እጆችዎን ማዞር። በተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች መሞቅ ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ጥሩ መንገድ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅዎን አይርሱ። እርስዎ ሳይሞቁ በቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ጡንቻዎች ለመጉዳት ቀላል ናቸው።
ደረጃ 5. ኤሮቢክ እና የማጠናከሪያ ልምዶችን ያድርጉ።
የተወሰኑ መልመጃዎችን ከማድረግ ይልቅ ኤሮቢክ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማጣመር ሚዛናዊ በሆነ መንገድ የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት። ማጠናከሪያ ፣ ኤሮቢክስ እና የጡንቻ ግንባታን ለመለማመድ በጂም ውስጥ ያሉትን መሣሪያዎች ይጠቀሙ። በዚህ መንገድ ፣ ካሎሪዎችን እያቃጠሉ በክብደት ማሠልጠን ይችላሉ።
- በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች የመካከለኛ ጥንካሬ ኤሮቢክስ ያድርጉ። ሰውነትን ማጠንጠን ለመለማመድ በየሳምንቱ ለ 20 ደቂቃዎች ለመቃወም ሥልጠና 2 እንቅስቃሴ/አቀማመጥ ያድርጉ።
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሰውነት ማጠንከሪያ በተመሳሳይ ቀን መከናወን አያስፈልጋቸውም። አንድ ቀን ኤሮቢክስ ማድረግ እና ከዚያ በሚቀጥለው ቀን አንዳንድ ማጠናከሪያዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት ያደርግልዎታል ፣ ግን እርስዎ ለማሳካት በሚፈልጉት ግቦች መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ዓይነት ለመምረጥ ነፃ ነዎት። ለምሳሌ ፣ ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ለክብደት ስልጠና የበለጠ ጊዜ ይመድቡ። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ።
- በኤሮቢክ ልምምድ እና በአካል ማጠንከሪያ መካከል ያለው ንፅፅር ከስልጠና ዓላማዎች ፣ የሰውነት ክብደት እና ከሚፈለገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ጋር መስተካከል አለበት።
ደረጃ 6. ከስፖርትዎ በኋላ ለማገገም ጤናማ መክሰስ ይኑርዎት።
ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲን የያዙትን መክሰስ እንደ ኃይል እና የጡንቻ ግንባታ ምንጭ ይምረጡ። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ከ150-200 ካሎሪ ዝቅተኛ-ካሎሪ መክሰስ ይበሉ።
- ለምሳሌ ፣ እንደ ሙያ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም ከስብ ነፃ የግሪክ እርጎ አንድ ኩባያ ከስጋ በኋላ እንደ መክሰስ በማር እና በፍራፍሬ ቁርጥራጮች ተሞልቶ ይበሉ።
- ከፍራፍሬ እና ከፕሮቲን ዱቄት ለስላሳ ያዘጋጁ።
ዘዴ 2 ከ 3 - በጂም ውስጥ የኤሮቢክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. ለመራመጃ የመሮጫ ማሽን ይጠቀሙ ወይም ሩጡ።
አንዳንድ ጂሞች ለአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚያገለግል የመሮጫ ማሽን ይሰጣሉ። የመርገጫ ማሽን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ተግባራዊነት ይሰማዋል ምክንያቱም የእግረኞች ፍጥነት እና ዝንባሌ እንደ መልመጃው ዓላማ መሠረት ሊስተካከል ይችላል።
- 68 ኪሎ ግራም ለሚመዝኑ ሰዎች በትሬድሚል በመጠቀም በእርጋታ መጓዝ 125 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይጠቅማል።
- ጉልበቶችዎ ቢጎዱ ወይም ከተጎዱ ፣ መርገጫዎች ለጉልበቶችዎ ደህና ስላልሆኑ ኤሮቢክ ለመሥራት ሌሎች መሳሪያዎችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ኤሊፕቲክ ማሽኑን በመጠቀም ይለማመዱ።
ሞላላ ማሽንን በመጠቀም ካሎሪዎችን ለማቃጠል ኤሮቢክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ልክ እንደ ትሬድሚል ፣ ይህ ማሽን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ መሠረት ሊስተካከል ይችላል። በአጠቃላይ ጂምናስቲክ ብዙ ሰዎች ስለሚወዷቸው ሞላላ ማሽኖችን ይሰጣሉ። ስለዚህ ፣ በጂም ውስጥ በቀላሉ ሊያገ canቸው ይችላሉ።
ኤሊፕቲክ ማሽኑን ለ 30 ደቂቃዎች መጠቀሙ መለማመድ በሰውነት ክብደትዎ እና በአካል እንቅስቃሴዎ ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ 170-320 ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ለምሳሌ ፣ 91 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው ኤሊፕቲክ ማሽኑን በመጠቀም በ 30 ደቂቃዎች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 286 ካሎሪ ይፈልጋል።
ደረጃ 3. በቋሚ ብስክሌት ላይ ይለማመዱ።
መካከለኛ ክብደት ያለው የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ለ 30 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ 200-700 ካሎሪ በሰውነት ክብደት መሠረት ለማቃጠል ይጠቅማል። የጉልበት ችግር ካለብዎ ይህ መልመጃ ትልቅ ምርጫ ነው ምክንያቱም ማሽኑ ክብደትዎን ይደግፋል።
- ለምሳሌ ፣ 68 ኪ.ግ ክብደት ያለው ሰው በቋሚ ብስክሌት ላይ ለ 30 ደቂቃዎች በመጠኑ ሲለማመድ 250 ካሎሪ ያቃጥላል።
- ለጀማሪዎች ፣ በብርሃን ጥንካሬ ላይ ፔዳልን ይለማመዱ እና ከዚያ እንደ ችሎታው ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ደረጃ 4. ታንኳ እንደ ቀዘፉ ያህል ቀዘፋ ማሽኑን በመጠቀም ይለማመዱ።
የጀልባ ማሽንን በመጠቀም ኤሮቢክስን መለማመድ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ውጥረት ሳያስከትሉ ለአጠቃላይ የአካል ሥልጠናዎ ይጠቅማል። እጆችዎ ፣ እግሮችዎ እና ዋና ጡንቻዎችዎ በሚሠሩበት ጊዜ መሮጥ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጠቃሚ ነው። የጀርባውን ህመም ለመከላከል በብርሃን ጥንካሬ እንዲጀምሩ እና ከዚያ በትንሹ በትንሹ እንዲጨምሩት ማሽኑን ያዘጋጁ።
ለ 1 ሰዓት የጀልባ ማሽንን መጠቀም መለማመድ በሰውነት ክብደት መሠረት ከ 400-700 ካሎሪ ለማቃጠል ይጠቅማል። ለምሳሌ ፣ 110 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው ለ 1 ሰዓት የጀልባ ማሽን በመጠቀም መጠነኛ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 650 ካሎሪ ይጠቀማል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የሰውነት ማጠንከሪያን ይለማመዱ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ የሰውነትዎን ክብደት እንደ ክብደት ይጠቀሙ።
ገና በጂም ውስጥ ከጀመሩ የክብደት ማሽንን እና ዱባዎችን መጠቀም በጣም ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል። ሆኖም የሚከተሉትን መልመጃዎች በመቋቋም የመቋቋም ችሎታን ለመጨመር የሰውነትዎን ክብደት እንደ ክብደት በመጠቀም ማጠናከሪያን አሁንም መለማመድ ይችላሉ-
- ስኳት
- ፑሽ አፕ
- ላንጅ
- ፕላንክ
- ክራንች
ደረጃ 2. የመቋቋም ችሎታን ለመጨመር የክብደት ሥልጠና ያድርጉ።
በአጠቃላይ ጂሞች ለክብደት ማሠልጠኛ የተለያዩ መሣሪያዎችን ይሰጣሉ ፣ ለምሳሌ ዱምቤሎች እና ባርበሎች። ተቃውሞ ሲጨምር የጡንቻ ግንባታ ልምምዶች የበለጠ ውጤታማ ናቸው። በትክክለኛው አኳኋን እንዲሠለጥኑ እና ከዚያ መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ክብደቱን ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ በመጀመሪያ በቀላሉ ለማንሳት ቀላል ለማድረግ ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ። ይህንን በማድረግ የክብደት ስልጠናን ይጀምሩ-
- የሞት ማንሻ
- ቢስፕ ኩርባዎች
- በረድፎች ላይ ተጎንብሰው (የላይኛው ጀርባ በማሽከርከር)
- አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
ደረጃ 3. በጂም ውስጥ ያሉትን ክብደቶች ለመሥራት ማሽኑን ይጠቀሙ።
እንዴት ማድረግ እንዳለብዎት የማያውቁ ከሆነ ማሽንን በመጠቀም የክብደት ስልጠና ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ለክብደት ማሠልጠኛ ማሽኖች በትክክለኛው ቴክኒክ ሲጠቀሙ ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጠቃሚ ናቸው። ማሽኑን እንዴት እንደሚጠቀሙ ለማወቅ በጂም ውስጥ የሚሠራ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ተገቢውን የክብደት ስልጠና ቴክኒኮችን እንዲያብራራ ወይም ምን ማድረግ እንዳለብዎ የሚነግርዎት ባለሙያ መምህር እንዲቀጥሩ ይጠይቁ። ለክብደት ስልጠና የሚከተሉትን መሳሪያዎች ይጠቀሙ።
- Pulldown ማሽን። እንደ ላቲሲሰስ ዶርሲ ፣ ቢስፕስ እና ግንባሮች ያሉ የላይኛው አካልዎን ለመሥራት የ pulldown ማሽን ይጠቀሙ።
- ኳድሪፕስ ፣ ሀምርት ፣ ግሉቶች ፣ ኮር ፣ የላይኛው ጀርባ እና ትከሻዎች ለመሥራት “ስሚዝ” ማሽን።
- ባለገመድ ጭነት ማሽን። የትከሻ ማተሚያዎችን ፣ የእርከን መውጫዎችን ፣ የጎን ከፍታዎችን እና ጭራቆችን በመሥራት ተቃውሞዎችን ለመጨመር የተለያዩ የሽቦ ክብደት ዓይነቶችን ይጠቀሙ።
- የታችኛውን ጀርባ ለመዘርጋት ማሽኖች የኋላ ጡንቻዎችን ለመሥራት ይጠቅማሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በጂም ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ ለማዳመጥ በሚያነቃቃ የሙዚቃ ተጓዳኝ ዘፈኖችን ያውርዱ።
- የስፖርት ማዘውተሪያው ጸጥ ባለበት ጊዜ መሥራት ከፈለጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ ከሰዓት ወይም ከምሽቱ ይምጡ።
